ドーパミンを増やすコツADHD

ドーパミンを増やす秘訣を解き明かし、科学的裏付けのあるヒントを提供する。さあ、シートベルトを締めて、元気のない日々を忘れ、脳をスーパーチャージする準備をしよう！

[fs-toc-omit]やる気が起きず、集中力がなく、ただぼんやりしていると感じている？

やる気が警察署のドーナツよりも早く消えてしまいそうな日があるとする。クラブへようこそ。それはすべて、ドーパミンと呼ばれるやる気と報酬の神経伝達物質によるものだ。

ドーパミンの減少＝集中力の低下＝モチベーションの低下。 

ドーパミンを増やす戦略に入る前に、この記事で取り上げたトピックを簡単に見ておこう：

• ドーパミンとは何か（「快感」ホルモン以上のものである）
• ドーパミンの機能とは？
• ドーパミンのレベルを上げる戦略（いや、甘い食べ物はお勧めしない）

[定義]ドーパミンとは何か？魔法の薬？

まあ、ハリー・ポッターに出てくるフェリックス・フェリシスのように、幸運と幸福を与えてくれるわけではない。 

しかし、ドーパミンは集中力、やる気、満足感というゲームにおいて重要な役割を果たしている。それについては後で少し話す。 

まずは脳のネットワークを知ることから始めよう。

タスクと休息の間で脳はどのようにギアを切り替えるか

私たちの脳は7つの主要なネットワークで構成されているが、今回はそのうちの2つだけを紹介する： 

1. デフォルト・モードのネットワークと
2. タスク・ネットワーク。

デフォルト・モードのネットワークは 、静かな時間に心が安らぐ居心地の良いハンモックのようなものだ。 

一方、タスク・ネットワークはゴーゲッターであり、目標達成を後押しする。 

これらのネットワークはつながっている。典型的な脳では、これらのネットワークは常に同期しており、交互に働いている。つまり、一方が活動しているとき、もう一方は冷えているのだ。

ADHD 、両者の脳のつながりは切れている。自分の番がいつ来るかわからないから、互いに妨害し合っているのだ。(1)

ドーパミンはこれにどう関係するのか？

ドーパミンの仕事は、"よし、みんな、このショーを軌道に戻そう！"と介入することだ。 

さまざまな回路が適切なタイミングでそれぞれの役割を果たすよう指示するのだ。

ADHD とドーパミン

一言で言えば、ADHD 、神経型の脳よりもドーパミンの分泌量が少ないのだ。 

ドーパミンが少ない＝ネットワーク間のつながりが悪い。

ドーパミンの音量が十分でないか、ひどい指示を出すかのどちらかだ。(1)

[なぜドーパミンはそれほど重要なのか？

さて、舞台上でのドーパミンの働きを知ったところで、舞台裏を見学し、ドーパミンが私たちの脳内で果たしているさまざまな役割を発見してみよう：

1. モチベーション・モジョ ドーパミンは、あなたのやる気エンジンに燃料を供給し、あなたをターボチャージド・ゴーゲッターに変える。
2. フォーカス・グル注意力が低下していると感じたことはないだろうか。ドーパミンは、あなたの集中力を持続させ、思考が白昼夢の世界に迷い込まないようにする魔法使いだ。
3. ご褒美パトロール：ドーパミンは目標を達成すると喜びの波を放出し、成功を宇宙からの壮大なハイタッチのように感じさせる。 
4. 学習ジェダイ：この神経伝達物質は、新しい情報を吸収する能力を高め、スピーディー・ゴンザレスよりも速く人脈を作る。
5. ムード・マネージャー：ドーパミンが自由に流れると、気分が高揚し、不機嫌な雲を追い払い、太陽と虹に取って代わる。
6. 意思決定ディレクター：選択を迫られたとき、ドーパミンは長所と短所を天秤にかけ、最善の道へと導いてくれる。
7. ムーブメント・マエストロドーパミンは体内の運動の指揮者である。運動神経が完璧なハーモニーを奏でることで、ダンスやウォーキング、ハイタッチがプロのようにできるようになる。
8. ストレス対処剤： ドーパミンレベルが最適であれば、ストレスに対する盾として働き、危機に直面しても冷静沈着でいられる。
9. 記憶の伝導者：この素晴らしい神経伝達物質は、脳内で記憶を保存し、取り出す。(2)

私がなぜ低賃金だと言ったか、お分かりいただけただろうか？

シートベルトを締め、ドーパミンを増やす戦略の準備をしよう。

次のセクションでは、ドーパミンを増やすための健康的な戦略を探る。ADHD 、ドーパミンを自然に増やす方法について説明する。 

[ハック＆戦略]ドーパミンを増やす自然な方法ADHD

カフェインによるジタバタとはおさらばし、薬物乱用も排除したところで（皆さん、すべて合法にしましょう）、天然ドーパミンブースターの世界を探求する時が来た。 

ここでは、怪しげな副作用なしにドーパミンを増やす秘訣を明らかにしよう。

質の高い睡眠の量＝ドーパミンの量

十分な睡眠がとれないと、体のプロセス全般、特にドーパミンレベルのバランスが崩れる。

睡眠不足はどちらにも影響する：

• ドーパミン受容体の働きと 
• 脳内ドーパミンの量 (5)

どうすれば睡眠を改善できますか？

より良い睡眠＝覚醒時の注意力が高まる。 

さっそく実践してみよう：

1. 起床直後から90分の間に、少なくとも10分間、光（理想は日光）に当たる。
2. 日没前後に日光を見る
3. 午後11時から午前4時の間は、目に明るい光が当たらないようにする。
4. 起床後60分以上経ってから最初のコーヒーを飲む。 
5. 朝は冷たいシャワー、夜は熱いシャワー
6. 冷たくて暗くて静かな場所で眠る。 
7. 空腹や満腹でベッドに入らないこと
8. 昼寝は1時間以内にとどめ、遅い時間の昼寝は避ける。
9. 運動はするが、寝る直前の活動は避ける (3) (4) 

だから、今夜から体をいたわり、7時間から9時間の睡眠をとることだ。 

脳が作り出すドーパミンを最大限に活用できるようにする。

食の過固定化を止める 

あなたが満足できない食べ物は、ADHD 過剰固定の症状かもしれない。 

毎日、もしかしたら何ヶ月も同じ食事がやめられない時ってあるでしょ！

長い目で見れば、それはドーパミンにとって良くないことだ。食べる瞬間はそう感じるけどね。 

興味深いことに、ADHD の子供や大人は、もともとドーパミンを増やす食品を好む傾向がある。集中力の欠如や衝動性、つまりドーパミンの不足に対処するために、こうした糖分の多い食品を求めるのである。(6) (8) (10)

しかし、いくつかの研究によると、ドーパミンを増やすには、以下のものを除去する必要がある：

• 砂糖、 
• 乳製品だ、
• グルテン
• アレルギーを起こす可能性のある食品。

100人の子供たちを対象に、半分の子供たちが軽度のアレルギーを持つ食品に別れを告げたという研究がある。残りの半数にはあらゆる味を試してもらった。 

除去食グループは顕著な改善を示した： 

1. 集中力が高まった
2. 衝動性が後回しに
3. じっと座っていても、乱舞しなくなった (14)

ドーパミンを食べる

食品に含まれるドーパミンは血液脳関門を通過できないため、脳内のドーパミンレベルに影響を与えない。 

実際に必要なのはL-チロシンであり、 、そう望まれるドーパミンを生成するアミノ酸である。(7)

L-チロシンを多く含む食品：

• 大豆製品
• 牛肉
• ラム
• 豚肉
• 魚
• チキン
• トルコ
• ナッツと種子
• アボカド
• バナナ
• 卵
• 乳製品
• 豆類
• ホールグレイン (11)

サプリメントという形でも手に入る。ただし、医師に相談せずにサプリメントを摂取することはお勧めしません。

ここで何をするんだい？

• 砂糖の摂取を制限する。
• アレルギーの可能性のある食品を避ける
• タンパク質をたくさん摂る
• 飽和脂肪を減らす
• L-チロシンを多く含む食品を食べる
• サプリメントを含めることを検討する（次のセクションで扱う）

サプリメントと自然療法

バランスの取れた食事で、必要な栄養素をすべて摂取できるとは限らない。また、ADHDの場合、すべてに対応するには実行エネルギーが足りないので、プラスアルファのブースターがあると助かる。

ドーパミンを増やすために考慮すべきサプリメントをいくつか紹介しよう：

1. オメガ3脂肪酸
2. マグネシウム
3. 鉄
4. 亜鉛

オメガ3脂肪酸

オメガ3には多くの効能があるが、ADHD 、多動性、注意力、衝動的行動の改善に役立つ。

オメガ3脂肪酸には3種類ある。ドーパミンに重要なのはEPAとDHAだ。どちらも魚に含まれています。 

どのくらいの量を摂取すればいいのか？子供の場合、専門家は1,000ミリグラムの摂取を勧めることが多い。高齢の子供や大人は2,000ミリグラムを摂取することができます。

おまけのアドバイス：EPAがDHAの1.5～2倍含まれているサプリメントを選ぶようにしましょう。ほとんどのグミには、これらのスーパーオメガ3が十分に含まれていません。(9)

マグネシウム

ADHD 、体内のマグネシウム濃度が低い人が多いという研究結果もある。

ある研究では、72％の子供がマグネシウム不足であった！ 

マグネシウムが直接的に注意力を高めるわけではないが、集中力を持続させる上で大きな違いをもたらすことは間違いない。

ADHD 薬を飲んだ後、エネルギーレベルが一気に上昇する感覚をご存知だろうか？もちろん、薬を飲んでいればの話だけど。

その効果が切れると、ジリジリとした興奮状態になることもある。そこでマグネシウムの出番だ！ 

マグネシウム100～300mgを1日2回摂取すれば、リバウンドを抑えることができる。ただ、これら3つの形態からいくつか選ぶようにしましょう：

• グリシン酸マグネシウム
• クエン酸マグネシウム
• マグネシウム・キレート 

ああ、それからちょっとしたヒント：クエン酸塩はちょっとウンチが出やすくなるかもしれないので、ご注意を！

マグネシウムはあなたを落ち着かせる✔️

よく眠れるようにもなる。✔️ (15)

鉄

アイアンマン」になる前に、体内で何が起こっているかを知る必要がある。医師は血液中の鉄分濃度を測定するが、ADHDの人にはさらに2つの検査が必要だ：

1. フェリチン値検査
2. トランスフェリン検査

フェリチンは鉄の貯蔵装置のようなものだ。フェリチンは鉄を保持し、私たちの体が鉄を必要とするときに鉄を放出する。一方、トランスフェリンは体内で鉄の配達人のような役割を果たす。

鉄が下がる＝フェリチンが下がる＝トランスフェリンが上がる。

体内の鉄分が不足すると、脳内のドーパミンレベルが乱れる。

ADHD の人の場合、このフェリチン値が低いか、境界域にあることが多い。したがって、フェリチン値が30μg/L以下であれば、鉄分補給の時期かもしれない！(15)

亜鉛

亜鉛とADHD に関する研究はそれほど広くはないが、いくつかの注目すべき研究では肯定的な結果が示されている。

その結果、子供たちが亜鉛を精神刺激剤と一緒に摂取すると、興奮と集中を感じるために必要な刺激剤の量が40％近く減ることがわかった。 

血中亜鉛濃度の測定は面倒ですが、心配はいりません！毎日20～25mgの亜鉛を与えれば安全です。(12) (15) 

エクササイズドーパミン・グルーブ・オン

運動する＝心臓の鼓動が速くなる＝脳にたくさんの酸素と栄養が送られる。 

どうなると思う？ 

脳は完全にパーティーモードになり、ドーパミンを放出し始める。

ADHD 、高鳴る思考を鎮め、集中しやすくしてくれるからだ。

ドーパミンを増やす旅にはどんなアクティビティが役立つのだろうとお考えなら、私たちは優れたカテゴリーに分類し、楽しいアイデアをたくさんご紹介します。

アウトドア・アドベンチャー

• 自転車に乗る
• ローラーブレード
• 森の中のハイキング
• 公園でサッカーやバスケットボールをする。

超バカバカ楽しい：

• トランポリンでジャンプ
• 誰も見ていないところで踊る
• クレイジーな枕営業
• 友達と鬼ごっこ

マインドフル・ムーブ：

• ヨガのポーズとストレッチ
• 太極拳・気功
• 呼吸法
• 自然の中を散歩する

大切なのは、自分が楽しめて、心が躍るような活動を見つけることだ。さあ、外に出て大いに楽しみ、ドーパミンをロケットのように急上昇させよう！

マインドフルネス禅を見つけ、ドーパミンを増やす

たった15分の瞑想でも、脳が落ち着いて集中できるように訓練されることが、研究で明らかになっている。(17)

試してみたけど、自分の思考をコントロールできないと言う前に...。

誰が彼らをコントロールできると言った？

マインドフルとは、判断を下したりしがみついたりすることなく、今この瞬間を受け入れることだ。 

ADHD 、あるいは単に脳の潜在能力を最大限に引き出すためであれ、マインドフルネスはあなたの頼もしい相棒だ：

• その15分間を使うんだ、 
• 居心地の良い場所を見つける、 
• 呼吸に集中する、
• 足元の地面を感じ、そして 
• 心をさまよわせる。 

氷上のドーパミン

荒唐無稽に聞こえるかもしれないが、冷たいシャワーを浴びると、ドーパミンレベルが基準値の200％まで上昇する。 

冷たいシャワーを浴びると、私たちの身体はショック状態になる（「EEK！」という感じではないのでご安心を！）。

このショックが脳に「目を覚ませ！動き出す時だ！」という信号を送る。

その後、脳からドーパミンが大量に放出され、集中力と覚醒度が急上昇する。

だから、次に気分が散漫になったり、元気がなくなったりしたら、冷たいシャワーに飛び込んで、脳内のドーパミンパーティーを始めよう！

趣味と関心：ドーパミンを情熱的なプロジェクトに注ぎ込む

ADHD の人が、本当に好きなことにレーザー集中できることを覚えているだろうか。ドーパミンは私たちのやる気を奮い立たせ、情熱的で好奇心旺盛なことに向かわせる。

趣味に没頭する＝ドーパミン🚀。

趣味はまた、人生に構造と意味をもたらす。趣味は、その活動に没頭するあまり、時間があっという間に過ぎていくようなフロー感覚を生み出す。

心理学者は、趣味によって引き起こされるドーパミンのブーストを最大化するために、報酬を割り当て、進捗状況を追跡し、コントロールし続けることを推奨している。

例えば、ヨガに新たな情熱を燃やすなら、上達を記録するノートを作り、難しいポーズを制覇したら自分にご褒美をあげよう。

趣味の墓場に埋もれないような趣味を選ぶために：

• コミュニティに参加する
• 自分自身を探求し、実験することを許可する
• 必要に応じて休憩を取る
• 自分の限界を超え、趣味の中で新たな地平を開拓する。

[Addictions andADHD]覚せい剤とコーヒー中毒？それはADHD

ドーパミンは、集中力、やる気、満足感に関して、私たちの最高の友であると話したのを覚えているだろうか？

親友が必要なときにそこにいなかったらどうなるか？

彼をイかせる方法を探しているんだ。

まあ、刺激物、コーヒー、甘い食べ物などだ。これだけは絶対に我慢できない。 

こうして、慢性的に親友を失っているADHD の人々は、ドーパミン不足に対処する独自の方法を見つけたのである。

コーヒーのような刺激物を摂取すると、脳内のドーパミン放出が誘発される。ドーパミンの放出が繰り返されると、嗜癖行動につながる。

思い出してほしい： 

ADHD = ドーパミン不足

ADHD + 刺激物＝ドーパミン放出

ドーパミン放出 * x = 中毒行動 (13)

私たちは薬物乱用やカフェイン過剰摂取を推奨しているわけではないが、ADHD 、ドーパミンと覚せい剤の関係を理解することで、なぜこのような行動が起こるのかをよりよく理解することができる。

[薬物療法と治療]薬物療法と治療：ドーパミンのサポートが必要なとき

ADHD 、ドーパミンのダイナミック・デュオに関しては、私たちの脳は時々、少し特別なバックアップを必要とする。そこで登場するのが薬だ。

ADHDの人がドーパミンを増やす砂糖やある種の薬を摂取すると、集中力や注意力が向上する。

その場合、ADHD の人は多動になったり落ち着きがなくなったりするが、ADHD の人は落ち着いて集中力が増す。

ご存知の薬もあるだろう： 

• リタリン 
• アデロール 
• モダフィニル 
• コンサータ
• ウェルブトリン
• その他 

これらはすべてドーパミン濃度を高め、ADHD 、注意や衝動をコントロールできるようにする。

これらの薬物は化学的にも構造的にもコカインやいわゆるスピードに似ているが、ADHD の治療に使われる医薬品は、より安全で乱用されにくいように特別に処方されている。 

ドーパミンとノルエピネフリンを増加させ、やる気、集中力、エネルギーを高めるが、セロトニンにはわずかな影響しか及ぼさず、落ち着きのバランスを保つ。(16)

では、ADHD 、薬物療法を考慮してもいいのはいつなのだろうか？ 

まあ、医師との相談が必要な複雑な決断だ。 

早期の薬物治療がベスト

ポッドキャストで紹介した小児神経科医のアンドリュー・ヒューバーマンは、早期治療が鍵だと考えている。

なぜですか？ 

というのも、小児期は神経可塑性、つまり脳が自ら形を変える能力が最も著しい時期だからです。早い時期から薬を服用することで、子どもたちが成長する過程で役立つ注意力を進化させることができる。(1)

注意：薬で治すことはできないADHD 。しかし、症状を抑え、より効果的に機能できるようにすることはできる。  

[総括】総括：ADHD 、ドーパミンレベルを高く保とう。

さて、今日学んだことを復習しよう：

1. ドーパミンは常にADHD 、脳の主役を演じている。
2. ADHD を治療しないと、自己治療として薬物乱用に走る可能性がある。
3. バランスの取れた食事、運動、質の良い睡眠、マインドフルネス、そして自分の興味を受け入れることがあなたの味方となる。
4. ドーパミンのサポートが必要なときは、薬を飲んでも構わない。

説明責任サポートグループから、Numo アプリのようなゲーム化されたToDoリストまで、これに対処する方法はいろいろある。

そして、正しい知識とドーパミンを増やすコツがあれば、世界を征服し、笑顔でADHD 。素晴らしいモチベーションを保ち、ドーパミンレベルを高く保つのだ！

科学の情報源 

1. ADHD 誰でもできる集中力の高め方｜Huberman Lab Podcast #37
2. やる気、集中力、満足感のためにドーパミンをコントロールする｜Huberman Lab Podcast #39 
3. 睡眠をマスターし、目覚めたときにもっと注意深くなる｜Huberman Lab Podcast #2
4. 睡眠のヒントより良い睡眠のための6つのステップ（メイヨークリニック） 
5. 睡眠不足はマウス線条体のドーパミン受容体サブタイプに異なる影響を及ぼす (nih.gov)
6. ヒトの食に対する動機づけにおけるドーパミンの役割：肥満への影響(nih.gov)
7. ドーパミンを添加したナノ粒子の経血液脳関門送達がパーキンソン病ラットの機能障害を回復させる (nih.gov)
8. 注意欠陥/多動性障害における食事要因（nih.gov）
9. 注意欠陥／多動性障害におけるオメガ3脂肪酸の状態（nih.gov）
10. 食事性神経伝達物質：最新の知見に関する叙述的レビュー(nih.gov)
11. チロシン
12. 注意欠陥・多動性障害に対する亜鉛：プラセボ対照二重盲検試験：単独およびアンフェタミンとの併用 
13. 低ドーパミン仮説：高齢者の残尿感、過活動膀胱、夜間頻尿（RON）症候群を支えるもっともらしいメカニズム（nih.gov）
14. 除去食の制限ADHD
15. 注意欠陥・多動性障害におけるマグネシウム、鉄、亜鉛、銅、セレンの状態 (ADHD) (nih.gov )
16. 小児および青年における注意欠陥多動性障害の薬理学的および非薬理学的治療：無作為化試験のネットワークメタ解析による系統的レビュー（nih.gov）
17. 瞑想による意識変容時にドーパミンの緊張が高まる(nih.gov)

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