Latest

Wskazówki, jak zwiększyć poziom dopaminy w ADHD

Julia Ovcharenko, dyrektor generalny Numo

8 listopada 2023 r.

Mamy zamiar odkryć sekrety zwiększania dopaminy, dostarczając ci popartych naukowo wskazówek, które na nowo rozpalą twoją radość życia. Więc zapnij pasy, zostaw za sobą te niskoenergetyczne dni i przygotuj się na doładowanie swojego mózgu!

[fs-toc-omit]Czujesz się pozbawiony motywacji, nie jesteś skoncentrowany i po prostu jesteś beznadziejny?

Przypuśćmy, że masz takie dni, kiedy twoja motywacja wydaje się znikać szybciej niż pączek na posterunku policji. Witamy w klubie. Wszystko zależy od neuroprzekaźnika motywacji i nagrody zwanego dopaminą.

Mniej dopaminy = mniejsze skupienie = mniejsza motywacja.

Zanim zagłębimy się w strategie zwiększania dopaminy, rzućmy okiem na tematy poruszone w tym artykule:

Czym jest dopamina (to znacznie więcej niż hormon "dobrego samopoczucia")
Jakie są funkcje dopaminy (jest niedoceniana za wszystko, co robi)?
Strategie zwiększające poziom dopaminy (nie, słodkie pokarmy nie są zalecane)

[Definicja]O co chodzi z dopaminą? Czy to magiczny eliksir?

Cóż, to nie do końca jak Felix Felicis z Harry'ego Pottera, zapewniający dawkę szczęścia i radości.

Jednak dopamina odgrywa istotną rolę w grze skupienia, motywacji i satysfakcji. Porozmawiamy o tym nieco później.

Zacznijmy od poznania sieci naszego mózgu.

Jak nasze mózgi przełączają się między zadaniami a odpoczynkiem?

Nasz mózg składa się z siedmiu głównych sieci, ale tym razem wspomnimy tylko o dwóch z nich:

Sieć w trybie domyślnym i
Sieć zadań.

Sieć trybu domyślnego jest jak przytulny hamak, w którym twój umysł czuje się komfortowo podczas spokojnych chwil.

Z drugiej strony, sieci zadaniowe to osoby, które dążą do osiągnięcia swoich celów.

Sieci te są ze sobą połączone. W typowym mózgu są one zawsze zsynchronizowane i działają na zmianę. Oznacza to, że gdy jedna z nich jest aktywna, druga w tym czasie odpoczywa.

W mózgu z ADHD połączenie między nimi jest zerwane. Nigdy nie wiedzą, kiedy nadejdzie ich kolej, więc zacinają się, przerywając sobie nawzajem. (1)

Jak ma się do tego dopamina?

Zadaniem dopaminy jest interweniowanie i mówienie: "W porządku, ludzie, przywróćmy ten program na właściwe tory!".

Instruuje różne obwody, aby odgrywały swoje role we właściwym czasie.

ADHD i dopamina

Krótko mówiąc, mózgi osób z ADHD produkują mniej dopaminy niż mózgi neurotypowe.

Niski poziom dopaminy = słabe połączenie między sieciami.

Dopamina albo nie jest wystarczająco głośna, albo wydaje okropne instrukcje. (1)

[Dlaczego dopamina jest tak ważna?]Dlaczego dopamina jest tak ważna?

Teraz, gdy znasz już funkcje dopaminy na scenie, przejdźmy za kulisy i odkryjmy wiele ról, jakie dopamina odgrywa w naszym mózgu:

Mojo motywacji: Dopamina napędza Twój silnik motywacyjny i zmienia Cię w turbodoładowaną siłę napędową.
Focus Guru: Czy kiedykolwiek miałeś wrażenie, że twoja uwaga jest coraz mniejsza? Dopamina jest czarodziejem, który pomaga ci pozostać skupionym i sprawia, że twoje myśli nie błądzą w krainie marzeń.
Patrol nagród: Dopamina uwalnia falę radości, gdy osiągasz cel, sprawiając, że sukces jest jak epicka piątka od wszechświata.
Uczący się Jedi: Ten neuroprzekaźnik poprawia zdolność przyswajania nowych informacji i nawiązywania połączeń szybciej niż Speedy Gonzales.
Menedżer nastroju: Kiedy dopamina przepływa swobodnie, poprawia nastrój, odpędzając zepsute chmury i zastępując je słońcem i tęczą.
Kierujący podejmowaniem decyzji: Kiedy stajesz przed wyborem, dopamina pomaga ci rozważyć za i przeciw i prowadzi cię do najlepszej ścieżki.
Mistrz ruchu: Dopamina jest dyrygentem ruchu w twoim ciele. Zapewnia idealną harmonię umiejętności motorycznych, dzięki czemu możesz tańczyć, chodzić i przybić piątkę jak profesjonalista.
Środek radzenia sobie ze stresem: Gdy poziom dopaminy jest optymalny, działa ona jak tarcza chroniąca przed stresem, pomagając zachować spokój i opanowanie w obliczu kryzysu.
Przewodnik pamięci: Ten fantastyczny neuroprzekaźnik przechowuje i odzyskuje wspomnienia w mózgu. (2)

Teraz rozumiesz, dlaczego powiedziałem ci, że to było niedopłacone?

Zapnij pasy i przygotuj się na strategie zwiększające poziom dopaminy.

W poniższej sekcji zbadamy zdrowsze strategie zwiększania poziomu dopaminy. Porozmawiamy o tym, jak naturalnie zwiększyć poziom dopaminy w przypadku ADHD.

Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu dopaminy w ADHD [Hacki i strategie

Teraz, gdy pożegnaliśmy się już z kofeinową gorączką i wykluczyliśmy nadużywanie narkotyków (niech wszystko będzie legalne), nadszedł czas, aby odkryć świat naturalnych dopalaczy dopaminy.

Ujawnimy teraz sekrety zwiększania dopaminy bez podejrzanych skutków ubocznych.

Ilość dobrej jakości snu = ilość dopaminy

Ogólnie rzecz biorąc, procesy zachodzące w organizmie, a zwłaszcza poziom dopaminy, tracą równowagę, jeśli nie ma wystarczającej ilości snu.

Brak snu wpływa na oba te czynniki:

jak dobrze działają receptory dopaminy i
ile dopaminy znajduje się w mózgu (5)

Jak mogę poprawić swój sen?

Lepszy sen = większa czujność po przebudzeniu.

Zobaczmy, co możesz zacząć ćwiczyć:

Wystaw się na działanie światła (najlepiej słonecznego) przez co najmniej 10 minut w ciągu pierwszych 90 minut po przebudzeniu.
Światło słoneczne w okolicach zachodu słońca
Unikaj ekspozycji oczu na jasne światło między 23:00 a 4:00 rano.
Wypij pierwszą kawę co najmniej 60 minut po przebudzeniu.
Zimny prysznic rano i gorący prysznic wieczorem.
Spać w chłodnym, ciemnym i cichym miejscu.
Nie kładź się spać głodny lub najedzony
Ogranicz dzienne drzemki do godziny lub mniej i unikaj drzemek pod koniec dnia.
Ćwicz, ale unikaj aktywności tuż przed snem (3) (4)

Tak więc, począwszy od dzisiejszego wieczoru, zadbaj o swoje ciało i śpij od siedmiu do dziewięciu godzin.

Upewnij się, że Twój mózg może jak najlepiej wykorzystać produkowaną przez siebie dopaminę.

Przestań karmić swoje jedzenie hiperfikcją

Jedzenie, którego po prostu nie możesz mieć dość, może być objawem hiperfiksacji ADHD.

Wiesz, kiedy nie możesz przestać jeść tego samego posiłku każdego dnia, może nawet przez miesiące!

Na dłuższą metę nie jest to dobre dla dopaminy. Wydaje się jednak, że tak jest w momencie jedzenia.

Co ciekawe, dzieci i dorośli z ADHD mają naturalną skłonność do spożywania produktów zwiększających poziom dopaminy. Szukają tych słodkich pokarmów, aby zwalczyć słabą koncentrację i impulsywność, tj. brak dopaminy. (6) (8) (10)

Jednak według niektórych badań, aby uzyskać więcej dopaminy, powinniśmy wyeliminować następujące elementy:

Cukry,
Nabiał,
Gluten
Pokarmy, na które możemy być uczuleni.

Przeprowadzono badanie na 100 dzieciach, w którym połowa z nich pożegnała się z pokarmami, na które była lekko uczulona. Drugiej połowie pozwolono eksperymentować ze wszystkimi rodzajami smaków.

Grupa stosująca dietę eliminacyjną wykazała znaczną poprawę:

Zwiększona zdolność koncentracji
Impulsywność zeszła na dalszy plan
Nawet siedzenie w bezruchu stało się mniej dzikim tańcem (14)

Zjedz dopaminę

Dopamina spożywana w żywności nie może przekroczyć bariery krew-mózg, a zatem nie wpływa na poziom dopaminy w mózgu.

W rzeczywistości potrzebujesz L-tyrozyny, która jest aminokwasem wytwarzającym tak pożądaną dopaminę. (7)

Pokarmy bogate w L-tyrozynę:

Produkty sojowe
Wołowina
Baranek
Wieprzowina
Ryba
Kurczak
Turcja
Orzechy i nasiona
Awokado
Banany
Jajka
Nabiał
Fasola
Pełne ziarno (11)

Można go również znaleźć w postaci suplementów. Nie zalecamy jednak przyjmowania suplementów bez konsultacji z lekarzem.

Co chcesz tu robić?

Ogranicz spożycie cukru, zwłaszcza podstępnych cukrów prostych.
Unikaj pokarmów, na które możesz być uczulony
Jedz dużo białka
Jedz mniej tłuszczów nasyconych
Spożywaj pokarmy bogate w L-tyrozynę
Rozważ włączenie suplementów (zajmiemy się tym w następnej sekcji).

Suplementy i naturalne środki lecznicze

Zbilansowana dieta nie zawsze jest w stanie dostarczyć wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Ponadto, nie ma wystarczającej ilości energii wykonawczej, aby poradzić sobie ze wszystkim jako osoba z ADHD, więc włączenie dodatkowych wzmacniaczy byłoby bardzo pomocne.

Oto kilka suplementów, które warto rozważyć w celu zwiększenia dopaminy:

Kwasy tłuszczowe omega-3
Magnez
Żelazo
Cynk

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3 mają wiele zalet, ale jeśli chodzi o ADHD, mogą pomóc poprawić nadpobudliwość, uważność i impulsywne zachowanie.

Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. Te ważne dla ciebie (pod względem dopaminy) to EPA i DHA. Oba występują w rybach.

Jaką dawkę należy przyjmować? W przypadku dzieci eksperci najczęściej zalecają dawkę 1000 miligramów. Starsze dzieci i dorośli mogą przyjmować 2000 miligramów.

Dodatkowa wskazówka: Postaraj się wybrać suplement zawierający 1,5 - 2 razy więcej EPA niż DHA. Większość żelków nie zawiera wystarczającej ilości tych super omega-3, więc zamiast tego wybierz kapsułki lub płyn. (9)

Magnez

Niektóre badania wykazały, że wiele osób z ADHD ma niższy poziom magnezu w organizmie.

W jednym z badań 72% dzieci miało niedobór magnezu!

Chociaż magnez nie zwiększy bezpośrednio uwagi, może zdecydowanie pomóc w utrzymaniu koncentracji.

Czy znasz to uczucie, kiedy po zażyciu leków na ADHD Twój poziom energii gwałtownie wzrasta? To znaczy, jeśli bierzesz leki, oczywiście.

Czasami, gdy efekt ten ustępuje, możesz czuć się roztrzęsiony i niespokojny. Wtedy na ratunek przychodzi magnez!

100-300 mg magnezu dwa razy dziennie może pomóc utrzymać te efekty odbicia na dystans. Upewnij się tylko, że wybrałeś jedną z tych trzech form:

Glicynian magnezu
Cytrynian magnezu
Chelat magnezu

Aha, i mała wskazówka: forma cytrynianu może sprawić, że zrobisz trochę kupy, więc bądź świadomy!

Magnez uspokaja. ✔️

Może również pomóc lepiej spać. ✔️ (15)

Żelazo

Zanim przejdziemy do "Iron Mana", musimy wiedzieć, co dzieje się w naszym organizmie. Lekarze zmierzą poziom żelaza we krwi, ale są jeszcze dwa testy, które powinni wykonać u osób z ADHD:

Test poziomu ferrytyny
Test transferyny

Ferrytyna jest jak magazyn żelaza. Przechowuje żelazo i uwalnia je, gdy nasze ciała go potrzebują. Transferyna, z drugiej strony, jest jak osoba dostarczająca żelazo do naszego organizmu.

Spadek żelaza = spadek ferrytyny = wzrost transferyny.

Brak żelaza w organizmie może wpływać na poziom dopaminy w mózgu.

U osób z ADHD poziom ferrytyny jest często niski lub granicznie niski. Jeśli więc poziom ferrytyny jest niższy niż 30 µg/L, być może nadszedł czas na wsparcie żelazem! (15)

Cynk

Chociaż badania nad cynkiem i ADHD nie są tak obszerne, niektóre niezwykłe badania wykazują pozytywne wyniki.

Okazało się, że gdy dzieci przyjmowały cynk wraz ze swoimi wymyślnymi lekami psychostymulującymi, potrzebowały prawie 40% mniej stymulantów, aby czuć się doładowane i skoncentrowane.

Pomiar poziomu cynku we krwi może być kłopotliwy, ale nie martw się! Podawanie dziecku 20-25 mg cynku dziennie jest całkowicie bezpieczne. (12) (15)

Ćwiczenia: Zdobądź swoją dopaminę

Ćwiczysz = twoje serce zaczyna szybciej pompować = dużo tlenu i składników odżywczych jest wysyłanych do mózgu.

Zgadnij, co się stanie?

Twój mózg przechodzi w tryb imprezowy i zaczyna uwalniać dopaminę.

Jest imponujący szczególnie dla osób z ADHD, ponieważ pomaga uspokoić gonitwę myśli i ułatwia skupienie się.

Jeśli zastanawiasz się, jakiego rodzaju aktywności mogą pomóc Ci w tej pobudzającej dopaminę podróży, podzieliliśmy ją na kilka doskonałych kategorii i daliśmy Ci garść zabawnych pomysłów:‍

Przygody na świeżym powietrzu:

Jazda na rowerze
Jazda na rolkach
Wędrówki po lesie
Gra w piłkę nożną lub koszykówkę w parku‍

Super głupia zabawa:

Skakanie na trampolinie
Taniec, którego nikt nie ogląda
Szalona walka na poduszki
Gra w berka z przyjaciółmi

Mindful Moves:

Pozycje jogi i rozciąganie
Tai chi lub qigong (wymawiane jako "chee-gong")
Ćwiczenia oddechowe
Spokojny spacer na łonie natury

Kluczem do sukcesu jest znalezienie aktywności, które sprawiają ci przyjemność i przyspieszają bicie serca. Więc idź tam, baw się dobrze i pozwól swojej dopaminie szybować jak rakieta!

Mindfulness: Znajdź swój Zen i zwiększ poziom dopaminy

Badania wykazały, że nawet 15 minut medytacji pomaga wytrenować mózg, aby pozostał spokojny i skoncentrowany. (17)

Teraz, zanim powiesz, że próbowałeś i że nie możesz kontrolować swoich myśli...

Kto powiedział, że musisz ich kontrolować?

Uważność to akceptowanie bieżącej chwili bez osądzania lub trzymania się jej.

Niezależnie od tego, czy chcesz złagodzić ADHD, czy po prostu wykorzystać pełny potencjał swojego mózgu, uważność jest twoim zaufanym pomocnikiem:

Poświęć te 15 minut,
Znajdź przytulne miejsce,
Skup się na oddechu,
Poczuj ziemię pod sobą i
Niech twój umysł błądzi.

Dopamina na lodzie

Może to zabrzmieć dziko, ale te chłodne prysznice mogą pomóc zwiększyć poziom dopaminy nawet o 200% powyżej poziomu wyjściowego.

Kiedy bierzemy zimny prysznic, nasze ciało przechodzi w stan szoku (nie w rodzaju "EEK!", nie martw się!).

Ten wstrząs wysyła do mózgu sygnał "Pobudka! Czas się ruszyć!".

Następnie nasz mózg uwalnia dopaminę, dając nam przypływ koncentracji i czujności.

Tak więc, następnym razem, gdy poczujesz się rozproszony lub pozbawiony energii, wskocz pod chłodny prysznic i pozwól, aby dopamina w twoim mózgu się rozkręciła!

Hobby i zainteresowania: Przekieruj dopaminę na pasjonujące projekty

Pamiętasz, jak ludzie z ADHD potrafią skupić się na rzeczach, które naprawdę kochają? Dopamina zwiększa naszą motywację i popycha nas w kierunku tego, co nas pasjonuje i ciekawi.

Zaangażowanie w hobby = dopamina 🚀

Hobby nadaje też życiu strukturę i znaczenie. Tworzą poczucie przepływu, w którym jesteś tak pochłonięty aktywnością, że czas leci.

Psychologowie zalecają przydzielanie nagród, śledzenie postępów i zachowanie kontroli, aby zmaksymalizować zastrzyk dopaminy wywołany przez hobby.

Na przykład, jeśli joga jest twoją nową pasją, stwórz notatnik, aby śledzić swój rozwój i nagradzaj się dniem wolnym, gdy pokonasz trudną pozę.

Aby upewnić się, że wybierasz hobby, którego nie pochowasz na cmentarzu hobby:

Dołącz do społeczności
Pozwól sobie na odkrywanie i eksperymentowanie
Rób przerwy w razie potrzeby
Przekraczaj swoje granice i odkrywaj nowe horyzonty w swoim hobby.

[Uzależnienia i ADHD]Uzależnienie od używek i kawy? To ADHD

Pamiętasz, jak mówiłem ci, że dopamina jest naszym najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o skupienie, motywację i satysfakcję?

Co się dzieje, gdy naszego najlepszego przyjaciela nie ma, gdy go potrzebujemy?

Szukamy sposobów, by zmusić go do przyjścia, prawda?

Cóż, używki, kawa, słodkie jedzenie itp. To jest to, czemu nigdy nie może się oprzeć.

W ten sposób osoby z ADHD, którym chronicznie brakowało najlepszego przyjaciela, znalazły własne sposoby radzenia sobie z niedoborem dopaminy.

Kiedy spożywają stymulanty, takie jak kawa, wyzwalają uwalnianie dopaminy w mózgu. Powtarzające się uwalnianie dopaminy prowadzi do uzależniających zachowań.

Przypomnę:

ADHD = brak dopaminy

ADHD + stymulanty = uwalnianie dopaminy

Uwalnianie dopaminy * x = zachowanie uzależniające (13)

Chociaż nie zachęcamy do nadużywania substancji lub przeładowania kofeiną, zrozumienie związku między ADHD, dopaminą i stymulantami może pomóc nam lepiej zrozumieć, dlaczego te zachowania występują.

[Leki i leczenie]Leki i leczenie: Kiedy dopamina potrzebuje dodatkowego wsparcia

Jeśli chodzi o dynamiczny duet ADHD i dopaminy, czasami nasz mózg potrzebuje dodatkowego wsparcia. I tu z pomocą przychodzą leki.

Kiedy osoby z ADHD przyjmują cukier lub niektóre leki zwiększające poziom dopaminy, ich skupienie i uwaga ulegają poprawie.

W takim przypadku osoby bez ADHD stają się nadpobudliwe lub niespokojne, podczas gdy osoby z ADHD stają się spokojniejsze i bardziej skoncentrowane.

Być może słyszałeś o niektórych lekach:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
itp.

Wszystkie one działają poprzez zwiększenie poziomu dopaminy i pomagają osobom z ADHD odzyskać kontrolę nad swoją uwagą i impulsami.

Mimo że narkotyki te są chemicznie i strukturalnie podobne do kokainy i tak zwanego speeda, wersje farmaceutyczne stosowane w leczeniu ADHD są specjalnie opracowane, aby były bezpieczniejsze i mniej podatne na nadużywanie.

Zwiększają dopaminę i noradrenalinę, które zwiększają motywację, koncentrację i energię, a tylko nieznacznie wpływają na serotoninę, zapewniając równowagę uspokajającą. (16)

Kiedy więc warto rozważyć przyjmowanie leków na ADHD?

Cóż, jest to złożona decyzja, która wymaga konsultacji z lekarzem.

Najlepiej zacząć od wczesnego leczenia uzależnienia od narkotyków

Neurolog dziecięcy Andrew Huberman wspomniał w swoim podcaście, że kluczem jest wczesne leczenie.

Dlaczego?

Ponieważ dzieciństwo oferuje najbardziej niezwykłą neuroplastyczność, co oznacza zdolność mózgu do przekształcania się. Wczesne przyjmowanie leków może pomóc dzieciom rozwinąć umiejętności uwagi, które przyniosą im korzyści, gdy dorosną. (1)

Uwaga: leki nie mogą wyleczyć ADHD. Mogą jednak pomóc kontrolować objawy i umożliwić bardziej efektywne funkcjonowanie.

[Podsumowanie]Podsumowanie: Ujarzmij swoje ADHD i utrzymuj wysoki poziom dopaminy

Podsumujmy to, czego się dzisiaj nauczyliśmy:

Dopamina zawsze odgrywa wiodącą rolę w mózgach osób z ADHD.
Nieleczenie ADHD może prowadzić do nadużywania narkotyków jako sposobu samoleczenia.
Zbilansowana dieta, ćwiczenia, dobry sen, uważność i rozwijanie swoich zainteresowań są Twoimi sprzymierzeńcami.
Przyjmowanie leków jest w porządku, gdy dopamina potrzebuje dodatkowego wsparcia.

Od grup wsparcia w zakresie odpowiedzialności po gamifikowane listy rzeczy do zrobienia, jak w aplikacji Numo , można znaleźć wiele sposobów radzenia sobie z tym problemem.

I pamiętaj, że z odpowiednią wiedzą i kilkoma sztuczkami zwiększającymi poziom dopaminy, możesz podbić świat i przyjąć swoją podróż ADHD z uśmiechem. Bądź niesamowity, zmotywowany i utrzymuj wysoki poziom dopaminy!

Źródła naukowe:

‍

Polecane