Consejos para aumentar la dopamina TDAH

Estamos a punto de descubrir los secretos para aumentar la dopamina, proporcionándole consejos respaldados por la ciencia que reavivarán su entusiasmo por la vida. Así que abróchate el cinturón, deja atrás esos días de poca energía y prepárate para sobrecargar tu cerebro.

[fs-toc-omit]¿Te sientes desmotivado, desconcentrado o simplemente aburrido?

Supongamos que tienes esos días en los que tu motivación parece desvanecerse más rápido que un donut en una comisaría. Bienvenido al club. Todo depende de un neurotransmisor de la motivación y la recompensa llamado dopamina.

Menos dopamina = menos concentración = menos motivación. 

Antes de sumergirnos en las estrategias para aumentar la dopamina, echemos un vistazo rápido a los temas tratados en este artículo:

• Qué es la dopamina (es mucho más que una hormona del bienestar)
• Cuáles son las funciones de la dopamina (está mal pagada por todo lo que hace)
• Estrategias para aumentar el nivel de dopamina (no, no se recomiendan los alimentos azucarados)

[Definición]¿Qué pasa con la dopamina? ¿Es una poción mágica?

Bueno, no es exactamente como el Felix Felicis de Harry Potter, que te concede una dosis de suerte y felicidad. 

Sin embargo, la dopamina desempeña un papel vital en el juego de la concentración, la motivación y la satisfacción. Hablaremos de ello un poco más adelante. 

Empecemos por conocer las redes de nuestro cerebro.

Cómo nuestro cerebro cambia de marcha entre las tareas y el descanso

Nuestro cerebro consta de siete redes principales, pero esta vez sólo mencionaremos dos de ellas: 

1. El modo de red por defecto y
2. La red de tareas.

La red de modo por defecto es como una acogedora hamaca donde tu mente se pone cómoda en los momentos de tranquilidad. 

Por otro lado, las redes de tareas son las que te empujan a conseguir tus objetivos. 

Estas redes están conectadas. En un cerebro típico, siempre están sincronizadas y se turnan. Eso significa que cuando una está activa, la otra está relajada.

En un cerebro con TDAH, la conexión entre ellos está rota. Nunca saben cuándo es su turno, así que se atascan unos a otros, interrumpiéndose mutuamente. (1)

¿Cómo encaja la dopamina en todo esto?

El trabajo de la dopamina es intervenir y decir: "¡Muy bien, gente, volvamos a encarrilar este espectáculo!". 

Da instrucciones a los distintos circuitos para que desempeñen sus funciones en el momento adecuado.

TDAH y dopamina

En pocas palabras, los cerebros con TDAH producen menos dopamina que los cerebros neurotípicos. 

Baja dopamina = Mala conexión entre las redes.

La dopamina o no es lo suficientemente fuerte, o da instrucciones terribles. (1)

[¿Por qué es tan importante?]¿Por qué es tan importante la dopamina?

Ahora que ya conoce la función de la dopamina sobre el escenario, hagamos un recorrido entre bastidores y descubramos las numerosas funciones que desempeña la dopamina en nuestro cerebro:

1. Motivación Mojo: La dopamina alimenta tu motor de motivación y te convierte en un emprendedor turboalimentado.
2. Gurú de la concentración: ¿Alguna vez has sentido que tu capacidad de atención disminuye? La dopamina es el mago que te ayuda a mantenerte concentrado y evita que tus pensamientos se pierdan en ensoñaciones.
3. Patrulla de recompensas: La dopamina libera una oleada de alegría cuando logras un objetivo, haciendo que el éxito se sienta como un choca esos cinco épico del universo. 
4. Jedi del aprendizaje: Este neurotransmisor mejora tu capacidad para absorber nueva información y establecer conexiones más rápido que un Speedy Gonzales.
5. Gestor del estado de ánimo: Cuando la dopamina fluye libremente, levanta el ánimo, ahuyenta las nubes de mal humor y las sustituye por sol y arco iris.
6. Director de decisiones: Cuando te enfrentas a opciones, la dopamina te ayuda a sopesar los pros y los contras y te guía por el mejor camino.
7. Maestro del movimiento: La dopamina es la conductora del movimiento en tu cuerpo. Se encarga de que tus habilidades motoras estén en perfecta armonía para que puedas bailar, caminar y chocar los cinco como un profesional.
8. Agente antiestrés: Cuando los niveles de dopamina son óptimos, actúa como un escudo contra el estrés, ayudándote a mantenerte frío, tranquilo y sereno ante una crisis.
9. Conductor de la memoria: Este fantástico neurotransmisor almacena y recupera recuerdos en el cerebro. (2)

¿Ahora ves por qué te dije que estaba mal pagado?

Abróchense los cinturones y prepárense para algunas estrategias potenciadoras de la dopamina.

La siguiente sección explorará estrategias más saludables para aumentar los niveles de dopamina. Hablaremos de cómo aumentar la dopamina de forma natural para el TDAH. 

[Trucos y estrategias]Formas naturales de aumentar la dopamina TDAH

Ahora que hemos dicho adiós al nerviosismo inducido por la cafeína y descartado el abuso de drogas (mantengámoslo todo legal, amigos), es hora de explorar el mundo de los potenciadores naturales de la dopamina. 

A continuación revelaremos los secretos para aumentar la dopamina sin efectos secundarios turbios.

Cantidad de sueño de calidad = Cantidad de dopamina

Los procesos de tu cuerpo, en general, pero especialmente tus niveles de dopamina, se desequilibran si no duermes lo suficiente.

La falta de sueño afecta a ambos:

• el funcionamiento de los receptores de dopamina y 
• cuánta dopamina hay en su cerebro (5)

¿Cómo puedo mejorar mi sueño?

Dormir mejor = Estar más alerta cuando se está despierto. 

Veamos qué puedes empezar a practicar:

1. Exponerse a la luz (idealmente, la luz del sol) durante al menos 10 minutos en los primeros 90 minutos justo después de despertarse.
2. Ver la luz del sol al atardecer
3. Evite la exposición de sus ojos a la luz brillante entre las 11 de la noche y las 4 de la mañana.
4. Retrasa la toma del primer café al menos 60 minutos después de despertarte 
5. Una ducha fría por la mañana y una ducha caliente por la noche
6. Dormir en un lugar fresco, frío, oscuro y tranquilo 
7. No te vayas a la cama hambriento o empachado
8. Limitar las siestas diurnas a una hora o menos y evitar dormir la siesta a última hora del día.
9. Haga ejercicio, pero evite estar activo justo antes de acostarse (3) (4) 

Así que, a partir de esta noche, cuida tu cuerpo y duerme esas siete o nueve horas. 

Asegúrese de que su cerebro puede aprovechar al máximo la dopamina que produce.

Deje de alimentar su hiperfijación alimentaria 

La comida de la que no puedes saciarte puede ser un síntoma de hiperfijación por TDAH. 

Ya sabes, cuando no puedes dejar de comer lo mismo todos los días, ¡incluso durante meses!

A la larga, eso no es bueno para tu dopamina. Sin embargo, parece que lo es en el momento de comer. 

Curiosamente, los niños y adultos con TDAH son naturalmente propensos a los productos que estimulan la dopamina. Buscan estos alimentos azucarados para combatir la falta de concentración y la impulsividad, es decir, la falta de dopamina. (6) (8) (10)

Sin embargo, según algunos estudios, para obtener más dopamina, deberíamos eliminar lo siguiente:

• Azúcares, 
• Lácteos,
• Gluten
• Alimentos a los que podemos ser alérgicos.

Existe un estudio con 100 niños en el que la mitad se despidió de alimentos a los que eran ligeramente alérgicos. A la otra mitad se le permitió experimentar con todo tipo de sabores. 

El grupo de la dieta de eliminación mostró mejoras notables: 

1. Aumento de la capacidad de concentración
2. La impulsividad pasó a un segundo plano
3. Incluso sentarse quieto se convirtió en un baile menos salvaje (14)

Cómete la dopamina

La dopamina consumida en los alimentos no puede atravesar la barrera hematoencefálica y, por tanto, no afecta a los niveles de dopamina en el cerebro. 

Lo que realmente necesitas es L-tirosina, que es el aminoácido que produce la tan deseada dopamina. (7)

Alimentos ricos en L-Tirosina:

• Productos de soja
• Carne de vacuno
• Cordero
• Carne de cerdo
• Pescado
• Pollo
• Turquía
• Frutos de cáscara y semillas
• Aguacates
• Plátanos
• Huevos
• Lácteos
• Judías
• Cereales integrales (11)

También puede encontrarse en forma de suplementos. Sin embargo, no recomendamos tomar suplementos sin consultar a un médico.

¿Qué haces aquí?

• Limitar el consumo de azúcar, especialmente de los azúcares simples.
• Evite los alimentos a los que pueda ser alérgico
• Comer muchas proteínas
• Comer menos grasas saturadas
• Consumir alimentos ricos en L-tirosina
• Considere la posibilidad de incluir suplementos (lo trataremos en la siguiente sección)

Suplementos y remedios naturales

Una dieta equilibrada no siempre puede aportarte todos los nutrientes que necesitas. Además, no hay suficiente energía ejecutiva para hacer frente a todo como ADHDer, por lo que incluir algunos refuerzos adicionales sería de gran ayuda.

Estos son algunos suplementos que debería tener en cuenta para aumentar la dopamina:

1. Ácidos grasos omega-3
2. Magnesio
3. Hierro
4. Zinc

Ácidos grasos omega-3

Los omega-3 tienen numerosos beneficios, pero cuando se trata del TDAH, pueden ayudarle a mejorar la hiperactividad, la atención y el comportamiento impulsivo.

Puede encontrar tres tipos de ácidos grasos omega-3. Los importantes para usted (en términos de dopamina) son el EPA y el DHA. Ambos se encuentran en el pescado. 

¿Qué dosis hay que tomar? Para los niños, los expertos suelen recomendar una dosis de 1.000 miligramos. Los niños mayores y los adultos pueden tomar 2.000 miligramos.

Consejo extra: Intenta elegir un suplemento que contenga entre 1,5 y 2 veces más EPA que DHA. La mayoría de las gominolas no tienen suficiente cantidad de estos súper omega-3, así que opta por cápsulas o líquidos. (9)

Magnesio

Algunos estudios han demostrado que muchas personas con TDAH tienen niveles más bajos de magnesio en su organismo.

En un estudio, ¡el 72% de los niños participantes tenían carencias de magnesio! 

Aunque el magnesio no aumentará directamente su atención, puede marcar una gran diferencia a la hora de ayudarle a mantener la concentración.

¿Conoces esa sensación cuando tus niveles de energía se disparan después de tomar tu medicación para el TDAH? Si estás medicado, claro.

A veces, cuando ese efecto desaparece, puede hacer que te sientas nervioso y agitado. Ahí es donde el magnesio viene al rescate. 

100-300 mg de magnesio dos veces al día pueden ayudar a mantener a raya esos efectos rebote. Sólo asegúrate de elegir alguna de estas tres formas:

• Glicinato de magnesio
• Citrato de magnesio
• Quelato de magnesio 

Ah, y un pequeño consejo: la forma de citrato puede hacerte un poco caca-taca, ¡así que tenlo en cuenta!

El magnesio te calma. ✔️

También puede ayudarte a dormir mejor. ✔️ (15)

Hierro

Antes de ponernos en plan "Iron Man", necesitamos saber qué está pasando en nuestro cuerpo. Los médicos medirán los niveles de hierro en sangre, pero hay dos pruebas más que deberían hacer a los pacientes con TDAH:

1. Prueba del nivel de ferritina
2. Prueba de transferrina

La ferritina es como una unidad de almacenamiento de hierro. Retiene el hierro y lo libera cuando nuestro organismo lo necesita. La transferrina, en cambio, es como un repartidor de hierro en nuestro organismo.

El hierro baja = La ferritina baja = La transferrina sube.

La falta de hierro puede alterar los niveles de dopamina en el cerebro.

En las personas con TDAH, este nivel de ferritina suele ser bajo o casi bajo. Por lo tanto, si su nivel de ferritina está por debajo de 30 µg/L, ¡puede que sea el momento de recurrir a la ayuda del hierro! (15)

Zinc

Aunque la investigación sobre el zinc y el TDAH no es tan extensa, algunos estudios notables muestran resultados positivos.

Descubrieron que cuando los niños tomaban zinc con sus medicamentos psicoestimulantes de lujo, necesitaban casi un 40% menos de estimulante para sentirse sobrecargados y concentrados. 

Medir los niveles de zinc en sangre puede ser complicado, ¡pero no te preocupes! Dar a tu hijo 20-25 mg de zinc al día es perfectamente seguro. (12) (15) 

Ejercicio: El ritmo de la dopamina

Haces ejercicio = tu corazón empieza a bombear más rápido = se envía mucho oxígeno y nutrientes a tu cerebro. 

¿Adivina qué pasa? 

Tu cerebro se pone en modo fiesta y empieza a liberar dopamina.

Es impresionante específicamente para las personas con TDAH porque ayuda a calmar esos pensamientos acelerados y facilita la concentración.

Si te estás preguntando qué tipo de actividades pueden ayudarte en este viaje de aumento de la dopamina, lo hemos dividido en algunas categorías excelentes y te hemos dado un montón de ideas divertidas:‍

Aventuras al aire libre:

• En bicicleta
• Patinaje
• Senderismo por el bosque
• Jugar al fútbol o al baloncesto en el parque‍.

Super Silly Fun:

• Saltar en una cama elástica
• Baila como si nadie te viera
• Teniendo una loca pelea de almohadas
• Jugar al pilla-pilla con los amigos

Movimientos conscientes:

• Posturas y estiramientos de yoga
• Tai chi o qigong (pronunciado "chee-gong")
• Ejercicios respiratorios
• Pasear tranquilamente por la naturaleza

La clave está en encontrar actividades que te gusten y que te hagan latir el corazón. Así que sal ahí fuera, diviértete y deja que tu dopamina se dispare como un cohete.

Atención Plena: Encuentra tu zen y aumenta la dopamina

Los estudios han demostrado que incluso 15 minutos de meditación ayudan a entrenar el cerebro para que se mantenga tranquilo y centrado. (17)

Ahora, antes de que digas que lo intentaste y que no puedes controlar tus pensamientos...

¿Quién dijo que lo tienes para controlarlos?

Ser consciente es aceptar el momento actual sin juzgarlo ni aferrarse a él. 

Tanto si buscas aliviar el TDAH como si simplemente quieres aprovechar todo el potencial de tu cerebro, el mindfulness es tu compañero de confianza:

• Tómate esos 15 minutos, 
• Encuentra un lugar acogedor, 
• Concéntrate en tu respiración,
• Siente el suelo bajo tus pies, y 
• Deja que tu mente divague. 

Dopamina sobre hielo

Puede sonar descabellado, pero estas duchas frías pueden ayudar a aumentar tus niveles de dopamina hasta un 200% por encima del valor basal. 

Cuando nos duchamos con agua fría, nuestro cuerpo entra en estado de shock (no del tipo "¡EEK!", ¡no te preocupes!).

Este choque envía a tu cerebro una señal de "¡Despierta! Es hora de ponerse en marcha".

Después, nuestro cerebro libera un torrente de dopamina que nos proporciona una oleada de concentración y alerta.

Así que, la próxima vez que te sientas disperso o con poca energía, métete en una ducha fría y ¡que empiece la fiesta de la dopamina en tu cerebro!

Aficiones e intereses: Canalizar la dopamina en proyectos apasionantes

¿Recuerdas cómo las personas con TDAH pueden centrarse en las cosas que realmente aman? La dopamina aumenta nuestra motivación y nos impulsa hacia lo que nos apasiona y nos despierta curiosidad.

Dedicarse a un hobby = Dopamina 🚀.

Las aficiones también aportan estructura y sentido a tu vida. Crean una sensación de fluidez, en la que estás tan absorto en la actividad que el tiempo pasa volando.

Los psicólogos recomiendan asignar recompensas, hacer un seguimiento de los progresos y mantener el control para maximizar el subidón de dopamina que provoca una afición.

Por ejemplo, si el yoga es tu nueva pasión, crea un cuaderno para seguir tu evolución y recompénsate con un día libre cuando conquistes una postura difícil.

Para asegurarte de que estás eligiendo una afición que no enterrarás en un cementerio de aficiones:

• Únete a una comunidad
• Permítase explorar y experimentar
• Tomar descansos cuando sea necesario
• Supera tus límites y explora nuevos horizontes dentro de tu afición.

[Adicciones y TDAH]¿Adicto a los estimulantes y al café? Es el TDAH

¿Recuerdas cuando te dije que la dopamina es nuestra mejor amiga cuando se trata de concentración, motivación y satisfacción?

¿Qué ocurre cuando nuestro mejor amigo no está ahí cuando lo necesitamos?

Estamos buscando maneras de hacer que venga, ¿verdad?

Bueno, estimulantes, café, alimentos azucarados, etc. Eso es a lo que nunca puede resistirse. 

Así es como las personas con TDAH, que han echado de menos a su mejor amigo de forma crónica, encontraron sus propias formas de hacer frente a la deficiencia de dopamina.

Cuando consumen estimulantes como el café, desencadenan la liberación de dopamina en el cerebro. La repetición de la liberación de dopamina conduce a un comportamiento adictivo.

Permítanme recordárselo: 

TDAH = falta de dopamina

TDAH + estimulantes = liberación de dopamina

Liberación de dopamina * x = comportamiento adictivo (13)

Aunque no fomentamos el abuso de sustancias ni la sobrecarga de cafeína, comprender la conexión entre el TDAH, la dopamina y los estimulantes puede ayudarnos a entender mejor por qué se producen estos comportamientos.

[Medicación y tratamiento]Medicación y tratamiento: Cuando la dopamina necesita apoyo adicional

Cuando se trata del dúo dinámico formado por el TDAH y la dopamina, a veces nuestro cerebro necesita un poco más de apoyo. Ahí es donde entran en juego los medicamentos.

Cuando las personas con TDAH toman azúcar o determinados fármacos que aumentan la dopamina, su concentración y atención mejoran.

En ese caso, las personas sin TDAH se vuelven hiperactivas o inquietas, mientras que las que padecen TDAH se vuelven más tranquilas y concentradas.

Es posible que haya oído hablar de algunos de estos medicamentos: 

• Ritalin, 
• Adderall, 
• Modafinilo, 
• Concerta,
• Wellbutrin,
• etc. 

Todos ellos actúan aumentando los niveles de dopamina y ayudando a las personas con TDAH a recuperar el control sobre su atención y sus impulsos.

Aunque estas drogas son química y estructuralmente similares a la cocaína y al llamado speed, las versiones farmacéuticas utilizadas para el tratamiento del TDAH están específicamente formuladas para ser más seguras y menos propensas al abuso. 

Aumentan la dopamina y la norepinefrina, que mejoran la motivación, la concentración y la energía, con un ligero efecto sobre la serotonina para un equilibrio calmante. (16)

Entonces, ¿cuándo está bien considerar la medicación para el TDAH? 

Es una decisión compleja que requiere consultar a un médico. 

Lo mejor es empezar con un tratamiento precoz de la drogodependencia

El neurólogo pediátrico Andrew Huberman, mencionado en su podcast, cree que el tratamiento precoz es la clave.

¿Por qué? 

Porque la infancia ofrece la neuroplasticidad más notable, es decir, la capacidad del cerebro para remodelarse. Tomar medicación a una edad temprana puede ayudar a los niños a desarrollar habilidades de atención que les beneficiarán cuando crezcan. (1)

A tener en cuenta: los medicamentos no pueden curar el TDAH. Sin embargo, pueden ayudar a controlar los síntomas y permitirle funcionar con mayor eficacia.  

[Concluyendo: Acepta tu TDAH y mantén altos tus niveles de dopamina

Bien, repasemos lo que hemos aprendido hoy:

1. La dopamina siempre desempeña el papel principal en los cerebros con TDAH.
2. No tratar tu TDAH puede llevarte al abuso de drogas como forma de automedicación.
3. Una dieta equilibrada, el ejercicio, dormir bien, la atención plena y abrazar tus intereses son tus aliados.
4. Está bien tomar medicamentos cuando la dopamina necesita un apoyo adicional.

Desde grupos de apoyo para la rendición de cuentas hasta listas de tareas ludificadas, como en la aplicación Numo , puedes encontrar múltiples formas de afrontarlo.

Y recuerda, con el conocimiento adecuado y algunos trucos para aumentar la dopamina, puedes conquistar el mundo y abrazar tu viaje del TDAH con una sonrisa. Mantente genial, motivado y ¡mantén altos esos niveles de dopamina!

Fuentes científicas: 

1. TDAH y cómo cualquiera puede mejorar su concentración | Huberman Lab Podcast #37
2. Cómo controlar la dopamina para conseguir motivación, concentración y satisfacción | Huberman Lab Podcast #39 
3. Domine su sueño y esté más alerta cuando esté despierto | Huberman Lab Podcast #2
4. Consejos para dormir: 6 pasos para dormir mejor (Mayo Clinic) 
5. La privación de sueño afecta de forma diferencial a los subtipos de receptores de dopamina en el cuerpo estriado del ratón (nih.gov)
6. El papel de la dopamina en la motivación por la comida en humanos: implicaciones para la obesidad (nih.gov)
7. La administración a través de la barrera hematoencefálica de nanopartículas cargadas de dopamina revierte los déficits funcionales en ratas parkinsonianas (nih.gov)
8. El factor dieta en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (nih.gov)
9. Estado de los ácidos grasos omega-3 en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (nih.gov)
10. Neurotransmisores dietéticos: Una revisión narrativa de los conocimientos actuales (nih.gov)
11. Tirosina
12. Zinc para el Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad: Ensayo piloto doble ciego controlado con placebo solo y combinado con anfetamina 
13. La hipótesis de la dopamina baja: Un mecanismo plausible que subyace al síndrome de orina residual, vejiga hiperactiva y nicturia (RON) en pacientes de edad avanzada (nih.gov)
14. Dieta de eliminación restringida para el TDAH
15. Estado del magnesio, hierro, zinc, cobre y selenio en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) (nih.gov)
16. El tratamiento farmacológico y no farmacológico del trastorno por déficit de atención con hiperactividad en niños y adolescentes: Una revisión sistemática con metanálisis en red de ensayos aleatorizados (nih.gov)
17. Aumento del tono dopaminérgico durante el cambio de conciencia inducido por la meditación (nih.gov)

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