Dicas sobre como aumentar a dopamina TDAH

Estamos prestes a desvendar os segredos para aumentar a dopamina, fornecendo-lhe dicas com base científica que irão reacender o seu entusiasmo pela vida. Por isso, aperte o cinto, deixe para trás os dias de pouca energia e prepare-se para sobrecarregar o seu cérebro!

[fs-toc-omit]Sente-se desmotivado, sem concentração e simplesmente aborrecido?

Suponha que tem aqueles dias em que a sua motivação parece desaparecer mais depressa do que um donut numa esquadra de polícia. Bem-vindo ao clube. Tudo se deve a um neurotransmissor de motivação e recompensa chamado dopamina.

Menos dopamina = menos concentração = menos motivação. 

Antes de nos debruçarmos sobre as estratégias para aumentar a dopamina, vamos dar uma vista de olhos rápida aos tópicos abordados neste artigo:

• O que é a dopamina (é muito mais do que uma hormona do "bem-estar")
• Quais são as funções da dopamina (é mal paga por tudo o que faz)
• Estratégias para aumentar o nível de dopamina (não, os alimentos açucarados não são recomendados)

[Definição]O que é que se passa com a dopamina? É uma poção mágica?

Bem, não é bem como o Felix Felicis de Harry Potter, que lhe concede uma dose de sorte e felicidade. 

No entanto, a dopamina desempenha um papel vital no jogo da concentração, motivação e satisfação. Falaremos sobre isso um pouco mais tarde. 

Comecemos por conhecer as redes do nosso cérebro.

Como os nossos cérebros mudam de velocidade entre as tarefas e o descanso

O nosso cérebro é composto por sete redes principais, mas, desta vez, vamos mencionar apenas duas delas: 

1. O modo predefinido de rede e
2. A rede de tarefas.

A rede de modo predefinido é como uma cama de rede acolhedora onde a sua mente se sente confortável durante os momentos de silêncio. 

Por outro lado, as redes de tarefas são as que se esforçam, que o levam a atingir os seus objectivos. 

Estas redes estão ligadas entre si. Num cérebro típico, estão sempre em sincronia e revezam-se. Isto significa que quando uma está ativa, a outra está a relaxar.

Num cérebro com PHDA, a ligação entre eles é interrompida. Nunca sabem quando é a sua vez e, por isso, estão sempre a interferir uns com os outros, interrompendo-se mutuamente. (1)

Como é que a dopamina entra neste contexto?

A função da dopamina é intervir e dizer: "Muito bem, pessoal, vamos voltar a pôr este espetáculo nos eixos!" 

Dá instruções aos diferentes circuitos para desempenharem os seus papéis no momento certo.

TDAH e Dopamina

Em suma, os cérebros com PHDA produzem menos dopamina do que os cérebros neurotípicos. 

Pouca dopamina = má ligação entre as redes.

A dopamina ou não é suficientemente ruidosa, ou dá instruções terríveis. (1)

[Porque é que é tão importante?]Porque é que a dopamina é tão importante?

Agora que já conhece a função da dopamina no palco, vamos fazer uma visita aos bastidores e descobrir os muitos papéis que a dopamina desempenha no nosso cérebro:

1. Motivação Mojo: A dopamina alimenta o seu motor de motivação e transforma-o numa pessoa com uma potência turbo.
2. Guru da Concentração: Já sentiu que a sua capacidade de atenção está sempre a diminuir? A dopamina é o mago que o ajuda a manter-se concentrado e garante que os seus pensamentos não se desviam para a terra dos devaneios.
3. Patrulha de recompensa: A dopamina liberta uma onda de alegria quando se atinge um objetivo, fazendo com que o sucesso pareça um "high-five" épico do universo. 
4. Jedi da Aprendizagem: Este neurotransmissor melhora a sua capacidade de absorver novas informações e de estabelecer ligações mais rapidamente do que um Speedy Gonzales.
5. Gestor do humor: Quando a dopamina flui livremente, melhora o estado de espírito, afastando as nuvens de mau humor e substituindo-as por raios de sol e arco-íris.
6. Diretor de decisões: Quando confrontado com escolhas, a dopamina ajuda-o a pesar os prós e os contras e orienta-o para o melhor caminho.
7. Maestro do movimento: A dopamina é o condutor do movimento no seu corpo. Assegura que as suas capacidades motoras estão em perfeita harmonia para que possa dançar, andar e dar cinco como um profissional.
8. Agente de combate ao stress: Quando os níveis de dopamina são óptimos, actua como um escudo contra o stress, ajudando-o a manter-se frio, calmo e controlado perante uma crise.
9. Condutor de memória: Este fantástico neurotransmissor armazena e recupera memórias no seu cérebro. (2)

Agora já percebem porque é que eu disse que era mal pago?

Apertem os cintos e preparem-se para algumas estratégias que aumentam a dopamina.

A secção seguinte irá explorar estratégias mais saudáveis para aumentar os níveis de dopamina. Vamos falar sobre como aumentar a dopamina naturalmente para a PHDA. 

[Hacks & estratégias]Formas naturais de aumentar a dopamina TDAH

Agora que já dissemos adeus ao nervosismo induzido pela cafeína e excluímos o abuso de drogas (vamos manter tudo legal, pessoal), é altura de explorar o mundo dos estimulantes naturais da dopamina. 

Vamos agora revelar os segredos para aumentar a dopamina sem efeitos secundários obscuros.

Quantidade de sono de qualidade = Quantidade de dopamina

Os processos do seu corpo, em geral, mas especialmente os níveis de dopamina, ficam desequilibrados se não dormir o suficiente.

A falta de sono afecta ambos:

• o funcionamento dos receptores de dopamina e 
• quanta dopamina existe no seu cérebro (5)

Como é que posso melhorar o meu sono?

Dormir melhor = Estar mais alerta quando acordado. 

Vejamos o que pode começar a praticar:

1. Exponha-se à luz (idealmente, à luz do sol) durante pelo menos 10 minutos nos primeiros 90 minutos logo após acordar
2. Ver a luz do sol à hora do pôr do sol
3. Evitar a exposição dos olhos a luz intensa entre as 23h00 e as 4h00 da manhã
4. Adiar a ingestão do primeiro café pelo menos 60 minutos depois de acordar 
5. Um duche frio de manhã e um duche quente à noite
6. Dormir num local fresco, frio, escuro e tranquilo 
7. Não ir para a cama com fome ou empanturrado
8. Limitar as sestas di urnas a uma hora ou menos e evitar dormir a sesta ao fim do dia
9. Exercício físico, mas evite estar ativo antes de se deitar (3) (4) 

Por isso, a partir desta noite, cuide do seu corpo e durma sete a nove horas por dia. 

Assegure-se de que o seu cérebro pode tirar o melhor partido da dopamina que produz.

Pare de alimentar os seus alimentos com hiperfixação 

A comida de que não se consegue fartar pode ser um sintoma de hiperfixação da PHDA. 

Sabe, quando não consegue parar de comer a mesma refeição todos os dias, talvez até durante meses!

A longo prazo, isso não é bom para a dopamina. No entanto, parece que é no momento de comer. 

Curiosamente, as crianças e os adultos com TDAH são naturalmente propensos a produtos que aumentam a dopamina. Procuram estes alimentos açucarados para combater a falta de concentração e a impulsividade, ou seja, a falta de dopamina. (6) (8) (10)

No entanto, de acordo com alguns estudos, para obter mais dopamina, devemos eliminar o seguinte:

• Açúcares, 
• Lacticínios,
• Glúten
• Alimentos a que podemos ser alérgicos.

Há um estudo com 100 crianças em que metade disse adeus aos alimentos a que eram ligeiramente alérgicos. A outra metade foi autorizada a experimentar todos os tipos de sabores. 

O grupo da dieta de eliminação registou melhorias notáveis: 

1. A capacidade de concentração aumentou
2. A impulsividade passou para segundo plano
3. Até ficar sentado se tornou menos uma dança selvagem (14)

Coma a dopamina

A dopamina consumida nos alimentos não consegue atravessar a barreira hemato-encefálica, pelo que não afecta os níveis de dopamina no cérebro. 

O que precisa de facto é de L-tirosina, que é o aminoácido que produz a tão desejada dopamina. (7)

Alimentos ricos em L-tirosina:

• Produtos de soja
• Carne de vaca
• Cordeiro
• Carne de porco
• Peixe
• Frango
• Turquia
• Frutos secos e sementes
• Abacates
• Bananas
• Ovos
• Lacticínios
• Feijões
• Cereais integrais (11)

Também o pode encontrar sob a forma de suplementos. No entanto, não recomendamos a toma de suplementos sem consultar um médico.

O que é que se pode fazer aqui?

• Limitar o consumo de açúcar, especialmente os açúcares simples
• Evitar alimentos a que possa ser alérgico
• Comer muita proteína
• Comer menos gorduras saturadas
• Consumir alimentos ricos em L-tirosina
• Considerar a inclusão de suplementos (trataremos disso na próxima secção)

Suplementos e remédios naturais

Uma dieta equilibrada nem sempre pode dar-nos todos os nutrientes de que necessitamos. Além disso, a energia executiva não é suficiente para lidar com tudo o que é necessário numa pessoa com PHDA, pelo que incluir alguns reforços extra seria uma grande ajuda.

Eis alguns suplementos que deve considerar para aumentar a dopamina:

1. Ácidos gordos ómega 3
2. Magnésio
3. Ferro
4. Zinco

Ácidos gordos ómega 3

Os ómega 3 têm inúmeros benefícios, mas quando se trata de TDAH, podem ajudá-lo a melhorar a hiperatividade, a atenção e o comportamento impulsivo.

Existem três tipos de ácidos gordos ómega 3. Os mais importantes para si (em termos de dopamina) são o EPA e o DHA. Ambos podem ser encontrados no peixe. 

Que quantidade deve tomar? Para as crianças, os especialistas recomendam mais frequentemente uma dose de 1000 miligramas. As crianças mais velhas e os adultos podem tomar 2.000 miligramas.

Dica de bónus: Tente escolher um suplemento com 1,5 a 2 vezes mais EPA do que DHA. A maioria das gomas não tem o suficiente destes super ómega 3, por isso opte por cápsulas ou líquidos. (9)

Magnésio

Alguns estudos demonstraram que muitas pessoas com TDAH têm níveis mais baixos de magnésio no seu corpo.

Num estudo, 72% das crianças envolvidas tinham carência de magnésio! 

Embora o magnésio não aumente diretamente a sua atenção, pode definitivamente fazer uma grande diferença para o ajudar a manter-se concentrado.

Sabe aquela sensação de quando os seus níveis de energia disparam depois de tomar a medicação para a PHDA? Quero dizer, se estiveres a tomar medicamentos, claro.

Por vezes, quando esse efeito passa, pode fazer com que se sinta nervoso e agitado. É aí que o magnésio vem em socorro! 

100-300 mg de magnésio duas vezes por dia podem ajudar a manter esses efeitos de ricochete afastados. Certifique-se apenas de que escolhe uma destas três formas:

• Glicinato de magnésio
• Citrato de magnésio
• Quelato de magnésio 

Ah, e uma pequena dica: a forma de citrato pode deixá-lo um pouco "cocô-tacular", por isso esteja atento!

O magnésio acalma-nos. ✔️

Também o pode ajudar a dormir melhor. ✔️ (15)

Ferro

Antes de nos armarmos em "Homem de Ferro", precisamos de saber o que se passa no nosso corpo. Os médicos medem os níveis de ferro no sangue, mas há mais dois testes que devem ser feitos em pessoas com PHDA:

1. Teste do nível de ferritina
2. Teste da transferrina

A ferritina é como uma unidade de armazenamento de ferro. Ela retém o ferro e liberta-o quando o nosso corpo precisa dele. A transferrina, por outro lado, é como uma pessoa que entrega o ferro no nosso corpo.

O ferro desce = a ferritina desce = a transferrina sobe.

Quando o nosso corpo não tem ferro suficiente, isso pode afetar os níveis de dopamina no nosso cérebro.

Nas pessoas com PHDA, este nível de ferritina é frequentemente baixo ou quase baixo. Por isso, se o seu nível de ferritina for inferior a 30 µg/L, talvez seja altura de recorrer ao suporte de ferro! (15)

Zinco

Apesar de a investigação sobre o zinco e a PHDA não ser tão extensa, alguns estudos notáveis mostram resultados positivos.

Descobriram que, quando as crianças tomavam zinco com os seus medicamentos psicoestimulantes, precisavam de quase 40% menos estimulantes para se sentirem superalimentadas e concentradas. 

Medir os níveis de zinco no sangue pode ser um incómodo, mas não se preocupe! Dar ao seu filho 20-25 mg de zinco por dia é perfeitamente seguro. (12) (15) 

Exercício: Faça o seu ritmo de dopamina

Fazes exercício = o teu coração começa a bater mais depressa = muito oxigénio e nutrientes são enviados para o teu cérebro. 

Adivinha o que acontece? 

O cérebro entra em modo de festa total e começa a libertar dopamina.

É impressionante, especificamente para pessoas com TDAH, porque ajuda a acalmar os pensamentos acelerados e facilita a concentração.

Se está a pensar que tipo de actividades o podem ajudar nesta jornada de aumento da dopamina, dividimo-las em algumas categorias excelentes e demos-lhe um monte de ideias divertidas:‍

Aventuras ao ar livre:

• Andar de bicicleta
• Patinagem
• Caminhadas na floresta
• Jogar futebol ou basquetebol no parque‍

Super Silly Fun:

• Saltar num trampolim
• Dançar como se ninguém estivesse a ver
• Uma luta de almofadas louca
• Jogar à apanhada com os amigos

Movimentos conscientes:

• Poses de ioga e alongamentos
• Tai chi ou qigong (pronuncia-se "chee-gong")
• Exercícios de respiração
• Dar um passeio tranquilo na natureza

O segredo é encontrar actividades de que goste e que façam o seu coração bater mais forte. Por isso, vá até lá, divirta-se e deixe a sua dopamina subir como um foguetão!

Atenção plena: Encontre o seu Zen e aumente a dopamina

Estudos demonstraram que mesmo apenas 15 minutos de meditação ajudam a treinar o cérebro para se manter calmo e centrado. (17)

Agora, antes de dizeres que já tentaste e que não consegues controlar os teus pensamentos...

Quem disse que é preciso controlá-los?

Estar atento é aceitar o momento atual sem o julgar nem se agarrar a ele. 

Quer pretenda aliviar a PHDA ou simplesmente explorar todo o potencial do seu cérebro, a atenção plena é o seu fiel companheiro:

• Aproveita esses 15 minutos, 
• Encontrar um local acolhedor, 
• Concentre-se na sua respiração,
• Sente o chão debaixo de ti, e 
• Deixe a sua mente vaguear. 

Dopamina no gelo

Pode parecer estranho, mas estes duches frios podem ajudar a aumentar os seus níveis de dopamina até 200% acima da linha de base. 

Quando tomamos um duche frio, o nosso corpo entra em estado de choque (não do tipo "EEK!", não se preocupe!)

Este choque envia ao seu cérebro um sinal de "Acorda! Está na altura de nos pormos a mexer!".

Depois disso, o nosso cérebro liberta uma torrente de dopamina, dando-nos uma onda de concentração e atenção.

Por isso, da próxima vez que se sentir disperso ou com pouca energia, salte para um duche frio e deixe que a festa da dopamina no seu cérebro comece!

Passatempos e interesses: Canalizar a dopamina para projectos de paixão

Lembra-se de como as pessoas com TDAH conseguem concentrar-se nas coisas de que gostam verdadeiramente? A dopamina aumenta a nossa motivação e leva-nos em direção àquilo que nos apaixona e desperta a nossa curiosidade.

Praticar um passatempo = Dopamina 🚀

Os passatempos também trazem estrutura e significado à sua vida. Criam uma sensação de fluxo, em que se está tão absorvido na atividade que o tempo passa a voar.

Os psicólogos recomendam a atribuição de recompensas, o acompanhamento do progresso e a manutenção do controlo para maximizar o aumento de dopamina desencadeado por um passatempo.

Por exemplo, se o ioga é a sua nova paixão, crie um caderno para acompanhar o seu desenvolvimento e recompense-se com um dia de folga quando conquistar uma pose desafiante.

Para ter a certeza de que está a escolher um passatempo que não vai enterrar num cemitério de passatempos:

• Aderir a uma comunidade
• Permita-se explorar e experimentar
• Fazer pausas quando necessário
• Ultrapasse os seus limites e explore novos horizontes no seu hobby.

[Dependências e PHDA]Viciado em estimulantes e café? É TDAH

Lembra-se quando lhe disse que a dopamina é a nossa melhor amiga quando se trata de concentração, motivação e satisfação?

O que é que acontece quando o nosso melhor amigo não está presente quando precisamos dele?

Estamos à procura de formas de o fazer vir, certo?

Bem, estimulantes, café, alimentos açucarados, etc. É a isso que ele nunca consegue resistir. 

Foi assim que as pessoas com TDAH, que têm sentido falta do seu melhor amigo de forma crónica, encontraram as suas próprias formas de lidar com a deficiência de dopamina.

Quando consomem estimulantes como o café, desencadeiam a libertação de dopamina no cérebro. A repetição da libertação de dopamina leva a um comportamento viciante.

Deixem-me recordar-vos: 

TDAH = falta de dopamina

TDAH + estimulantes = libertação de dopamina

Libertação de dopamina * x = comportamento aditivo (13)

Embora não encorajemos o abuso de substâncias ou a sobrecarga de cafeína, compreender a ligação entre a PHDA, a dopamina e os estimulantes pode ajudar-nos a perceber melhor por que razão estes comportamentos ocorrem.

[Medicação e tratamento]Medicação e tratamento: Quando a dopamina precisa de apoio extra

Quando se trata do duo dinâmico da PHDA e da dopamina, por vezes o nosso cérebro precisa de um pouco mais de apoio. É aí que os medicamentos entram em ação.

Quando as pessoas com PHDA tomam açúcar ou certos medicamentos que aumentam a dopamina, a sua concentração e atenção melhoram.

Nesse caso, as pessoas sem PHDA ficam hiperactivas ou inquietas, enquanto as pessoas com PHDA ficam mais calmas e concentradas.

Talvez já tenha ouvido falar de alguns destes medicamentos: 

• Ritalina, 
• Adderall, 
• Modafinil, 
• Concerta,
• Wellbutrin,
• etc. 

Todos eles funcionam aumentando os níveis de dopamina e ajudando os indivíduos com TDAH a recuperar o controlo sobre a sua atenção e impulsos.

Embora estas drogas sejam química e estruturalmente semelhantes à cocaína e ao chamado speed, as versões farmacêuticas utilizadas no tratamento da PHDA são especificamente formuladas para serem mais seguras e menos propensas ao abuso. 

Aumentam a dopamina e a norepinefrina, que aumentam a motivação, a concentração e a energia, com apenas um ligeiro efeito na serotonina para um equilíbrio calmante. (16)

Então, quando é que se pode considerar a medicação para a PHDA? 

Bem, trata-se de uma decisão complexa que requer a consulta de um médico. 

O melhor é começar com um tratamento precoce da toxicodependência

Um neurologista pediátrico, Andrew Huberman, mencionado no seu podcast, acredita que o tratamento precoce é a chave.

Porquê? 

Porque a infância oferece a mais notável neuroplasticidade, ou seja, a capacidade do cérebro de se remodelar. Tomar medicação desde cedo pode ajudar as crianças a desenvolver capacidades de atenção que as irão beneficiar quando crescerem. (1)

Nota: os medicamentos não curam a PHDA. No entanto, podem ajudar a controlar os sintomas e permitir-lhe funcionar mais eficazmente.  

[Embrulhar] Embrulhar: Abrace a sua PHDA e mantenha os níveis de dopamina elevados

Muito bem, vamos rever o que aprendemos hoje:

1. A dopamina desempenha sempre o papel principal nos cérebros com TDAH.
2. Não tratar a PHDA pode levá-lo a consumir drogas como forma de auto-medicação.
3. Uma dieta equilibrada, exercício físico, uma boa noite de sono, atenção plena e a defesa dos seus interesses são os seus aliados.
4. Não há problema em tomar medicamentos quando a sua dopamina precisa de algum apoio extra.

Desde grupos de apoio de responsabilização a listas de tarefas gamificadas, como em Numo app , pode encontrar várias formas de lidar com isto.

E lembre-se, com o conhecimento adequado e alguns truques que aumentam a dopamina, pode conquistar o mundo e abraçar a sua jornada de TDAH com um sorriso. Mantenha-se fantástico, motivado e mantenha os níveis de dopamina elevados!

Fontes científicas: 

1. TDAH e como qualquer pessoa pode melhorar a sua concentração | Huberman Lab Podcast #37
2. Controlar a sua dopamina para obter motivação, concentração e satisfação | Huberman Lab Podcast #39 
3. Domine o seu sono e fique mais alerta quando está acordado | Huberman Lab Podcast #2
4. Dicas para dormir: 6 passos para dormir melhor (Mayo Clinic) 
5. A privação do sono afecta diferencialmente os subtipos de receptores de dopamina no estriado do rato (nih.gov)
6. O papel da dopamina na motivação para comer nos seres humanos: implicações para a obesidade (nih.gov)
7. A administração de nanopartículas carregadas com dopamina através da barreira hemato-encefálica inverte os défices funcionais em ratos parkinsonianos (nih.gov)
8. O fator dieta na perturbação de défice de atenção/hiperatividade (nih.gov)
9. Estado dos ácidos gordos ómega 3 na perturbação de défice de atenção/hiperatividade (nih.gov)
10. Neurotransmissores dietéticos: Uma Revisão Narrativa dos Conhecimentos Actuais (nih.gov)
11. Tirosina
12. Zinco para a Perturbação de Défice de Atenção/Hiperatividade: Ensaio-piloto em dupla ocultação controlado por placebo, isoladamente e em combinação com anfetamina 
13. A hipótese da baixa dopamina: Um mecanismo plausível subjacente à síndrome da urina residual, bexiga hiperactiva e noctúria (RON) em doentes idosos (nih.gov)
14. Dieta de eliminação restrita para a PHDA
15. Estado do Magnésio, Ferro, Zinco, Cobre e Selénio na Perturbação de Défice de Atenção/Hiperatividade (PHDA) (nih.gov)
16. O tratamento farmacológico e não farmacológico da perturbação de défice de atenção e hiperatividade em crianças e adolescentes: Uma revisão sistemática com meta-análises em rede de ensaios aleatórios (nih.gov)
17. Aumento do tónus dopaminérgico durante a alteração da consciência induzida pela meditação (nih.gov)

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