Conseils sur la façon d'augmenter la dopamine ADHD

Nous sommes sur le point de découvrir les secrets de l'augmentation de la dopamine, en vous donnant des conseils scientifiquement fondés qui raviveront votre joie de vivre. Alors, attachez votre ceinture, laissez derrière vous ces journées de baisse d'énergie et préparez-vous à suralimenter votre cerveau !

[fs-toc-omit]Vous vous sentez démotivé, déconcentré, et tout simplement blasé ?

Supposons que vous ayez des jours où votre motivation semble disparaître plus vite qu'un beignet dans un commissariat de police. Bienvenue au club. Tout dépend d'un neurotransmetteur de la motivation et de la récompense appelé dopamine.

Moins de dopamine = moins de concentration = moins de motivation. 

Avant de nous plonger dans les stratégies d'augmentation de la dopamine, jetons un coup d'œil rapide sur les sujets abordés dans cet article :

• Ce qu'est la dopamine (c'est bien plus qu'une hormone de bien-être)
• Quelles sont les fonctions de la dopamine (elle est sous-payée pour tout ce qu'elle fait) ?
• Stratégies pour augmenter le niveau de dopamine (non, les aliments sucrés ne sont pas recommandés)

[Définition]Qu'est-ce que la dopamine ? Est-ce une potion magique ?

Ce n'est pas tout à fait comme le Felix Felicis de Harry Potter, qui vous donne une dose de chance et de bonheur. 

Cependant, la dopamine joue un rôle essentiel dans le jeu de la concentration, de la motivation et de la satisfaction. Nous en reparlerons un peu plus tard. 

Commençons par connaître les réseaux de notre cerveau.

Comment notre cerveau change de vitesse entre les tâches et le repos

Notre cerveau est constitué de sept réseaux principaux, mais cette fois-ci, nous n'en mentionnerons que deux : 

1. Le mode par défaut réseau et
2. Le réseau de tâches.

Le réseau en mode par défaut est comme un hamac douillet où votre esprit s'installe confortablement pendant les moments de calme. 

D 'autre part, les réseaux de tâches sont les plus dynamiques et vous poussent à atteindre vos objectifs. 

Ces réseaux sont connectés. Dans un cerveau normal, ils sont toujours synchronisés et se relaient. Cela signifie que lorsque l'un est actif, l'autre est au repos.

Dans un cerveau atteint de TDAH, la connexion entre eux est rompue. Ils ne savent jamais quand c'est leur tour, alors ils se bloquent les uns les autres, s'interrompant mutuellement. (1)

Quelle est la place de la dopamine dans ce contexte ?

Le rôle de la dopamine est d'intervenir et de dire : "Très bien, tout le monde, remettons le spectacle sur les rails !". 

Il ordonne aux différents circuits de jouer leur rôle au bon moment.

TDAH et dopamine

En bref, le cerveau des personnes atteintes de TDAH produit moins de dopamine que le cerveau neurotypique. 

Faible dopamine = mauvaise connexion entre les réseaux.

Soit la dopamine n'est pas assez forte, soit elle donne de mauvaises instructions. (1)

[Pourquoi la dopamine est-elle si importante ?

Maintenant que vous connaissez la fonction de la dopamine sur scène, visitons les coulisses et découvrons les nombreux rôles que joue la dopamine dans notre cerveau :

1. Motivation Mojo : La dopamine alimente votre moteur de motivation et vous transforme en un fonceur turbocompressé.
2. Le gourou de la concentration : Vous n'avez jamais eu l'impression que votre capacité d'attention ne cessait de diminuer ? La dopamine est le magicien qui vous aide à rester concentré et veille à ce que vos pensées ne s'égarent pas au pays des rêveries.
3. La patrouille des récompenses : La dopamine libère une vague de joie lorsque vous atteignez un objectif, ce qui donne l'impression que le succès est un coup de chapeau épique de la part de l'univers. 
4. Jedi de l'apprentissage : ce neurotransmetteur améliore votre capacité à absorber de nouvelles informations et à établir des liens plus rapidement qu'un Speedy Gonzales.
5. Gestionnaire de l'humeur : Lorsque la dopamine circule librement, elle améliore votre humeur, chassant les nuages grincheux et les remplaçant par du soleil et des arcs-en-ciel.
6. Directeur de décision: Face à des choix, la dopamine vous aide à peser le pour et le contre et vous guide vers la meilleure voie.
7. Maestro du mouvement : La dopamine est le chef d'orchestre du mouvement dans votre corps. Elle veille à ce que tes capacités motrices soient en parfaite harmonie pour que tu puisses danser, marcher et faire des high-five comme un pro.
8. Agent anti-stress : Lorsque les niveaux de dopamine sont optimaux, elle agit comme un bouclier contre le stress, vous aidant à garder votre sang-froid, votre calme et votre sérénité face à une crise.
9. Conducteur de mémoire : Ce fantastique neurotransmetteur stocke et récupère les souvenirs dans le cerveau. (2)

Vous comprenez maintenant pourquoi je vous ai dit qu'il était sous-payé ?

Attachez vos ceintures et préparez-vous à des stratégies qui stimulent la dopamine.

La section suivante explore des stratégies plus saines pour augmenter les niveaux de dopamine. Nous verrons comment augmenter naturellement le taux de dopamine dans le cas du TDAH. 

[Hacks & strategies]Moyens naturels d'augmenter la dopamine ADHD

Maintenant que nous avons dit adieu à la nervosité induite par la caféine et que nous avons exclu l'abus de drogues (restons dans la légalité, les amis), il est temps d'explorer le monde des stimulants naturels de la dopamine. 

Nous allons maintenant vous révéler les secrets de l'augmentation de la dopamine sans effets secondaires douteux.

Quantité de sommeil de qualité = quantité de dopamine

Les processus de l'organisme, en général, mais surtout les niveaux de dopamine, sont déséquilibrés si vous ne dormez pas suffisamment.

Le manque de sommeil affecte les deux :

• le fonctionnement des récepteurs de la dopamine et 
• la quantité de dopamine dans le cerveau (5)

Comment améliorer mon sommeil ?

Un meilleur sommeil = une plus grande vigilance à l'état de veille. 

Voyons ce que vous pouvez commencer à pratiquer :

1. Exposez-vous à la lumière (idéalement, à la lumière du soleil) pendant au moins 10 minutes au cours des 90 premières minutes suivant votre réveil.
2. Observer la lumière du soleil à l'heure du coucher du soleil
3. Évitez d'exposer vos yeux à une lumière vive entre 23 heures et 4 heures du matin.
4. Retardez la consommation du premier café d'au moins 60 minutes après le réveil. 
5. Une douche froide le matin et une douche chaude le soir
6. Dormir dans un endroit frais, froid, sombre et calme 
7. Ne vous couchez pas en ayant faim ou en étant rassasié
8. Limitez les siestes à une heure ou moins et évitez de faire la sieste en fin de journée.
9. Faites de l'exercice, mais évitez d'être actif juste avant de vous coucher (3) (4) 

Alors, dès ce soir, prenez soin de votre corps et dormez sept à neuf heures. 

Veillez à ce que votre cerveau puisse tirer le meilleur parti de la dopamine qu'il produit.

Cessez d'alimenter votre alimentation par l'hyperfixation 

L'aliment dont vous ne pouvez vous passer peut être un symptôme de l'hyperfixation du TDAH. 

Vous savez, quand vous ne pouvez pas vous empêcher de manger le même repas tous les jours, voire pendant des mois !

À long terme, ce n'est pas bon pour la dopamine. C'est pourtant ce que l'on ressent au moment où l'on mange. 

Il est intéressant de noter que les enfants et les adultes souffrant de TDAH sont naturellement enclins à consommer des produits dopaminergiques. Ils recherchent ces aliments sucrés pour lutter contre le manque de concentration et l'impulsivité, c'est-à-dire le manque de dopamine. (6) (8) (10)

Cependant, selon certaines études, pour obtenir plus de dopamine, il faut éliminer les éléments suivants :

• Sucres, 
• Produits laitiers,
• Gluten
• Aliments auxquels nous pouvons être allergiques.

Une étude a été menée auprès de 100 enfants. La moitié d'entre eux ont dit adieu aux aliments auxquels ils étaient légèrement allergiques. L'autre moitié a été autorisée à expérimenter toutes sortes de saveurs. 

Le groupe ayant suivi le régime d'élimination a montré des améliorations remarquables : 

1. Augmentation de la capacité de concentration
2. L'impulsivité est reléguée au second plan
3. Même le fait de rester assis n'est plus une danse sauvage (14)

Mangez de la dopamine

La dopamine consommée dans les aliments ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique et n'affecte donc pas les niveaux de dopamine dans le cerveau. 

Ce dont vous avez besoin, c'est de L-tyrosine, qui est l'acide aminé qui produit la dopamine tant désirée. (7)

Aliments riches en L-Tyrosine :

• Produits à base de soja
• Bœuf
• Agneau
• Porc
• Poisson
• Poulet
• Turquie
• Fruits à coque et graines
• Avocats
• Bananes
• Œufs
• Produits laitiers
• Haricots
• Céréales complètes (11)

Vous pouvez également le trouver sous forme de suppléments. Toutefois, nous ne recommandons pas de prendre des compléments sans avoir consulté un médecin.

Qu'est-ce que vous voulez faire ici ?

• Limiter la consommation de sucre, en particulier les sucres simples sournois.
• Évitez les aliments auxquels vous pourriez être allergique
• Manger beaucoup de protéines
• Manger moins de graisses saturées
• Manger des aliments riches en L-Tyrosine
• Envisagez d'inclure des suppléments (nous traitons ce point dans la section suivante).

Suppléments et remèdes naturels

Une alimentation équilibrée ne peut pas toujours fournir tous les nutriments nécessaires. En outre, l'énergie exécutive n'est pas suffisante pour faire face à tout en tant que TDAH, c'est pourquoi l'inclusion de quelques stimulants supplémentaires serait d'une grande aide.

Voici quelques compléments à envisager pour augmenter la dopamine :

1. Acides gras oméga-3
2. Magnésium
3. Le fer
4. Zinc

Acides gras oméga-3

Les oméga-3 ont de nombreux avantages, mais en ce qui concerne le TDAH, ils peuvent vous aider à améliorer l'hyperactivité, l'attention et le comportement impulsif.

Il existe trois types d'acides gras oméga-3. Ceux qui sont importants pour vous (en termes de dopamine) sont l'EPA et le DHA. Ces deux types d'acides gras se trouvent dans le poisson. 

Quelle quantité faut-il prendre ? Pour les enfants, les experts recommandent le plus souvent un dosage de 1 000 milligrammes. Les enfants plus âgés et les adultes peuvent prendre 2 000 milligrammes.

Conseil supplémentaire : essayez de choisir un supplément contenant 1,5 à 2 fois plus d'EPA que de DHA. La plupart des gommes ne contiennent pas assez de ces super oméga-3, alors optez plutôt pour des gélules ou des liquides. (9)

Magnésium

Certaines études ont montré que de nombreuses personnes souffrant de TDAH ont un taux de magnésium plus faible dans leur organisme.

Dans une étude, 72% des enfants concernés présentaient une carence en magnésium ! 

Bien que le magnésium ne stimule pas directement votre attention, il peut certainement faire une grande différence en vous aidant à rester concentré.

Connaissez-vous cette sensation lorsque votre niveau d'énergie monte en flèche après avoir pris votre médicament contre le TDAH ? Je veux dire, si vous prenez des médicaments, bien sûr.

Parfois, lorsque cet effet se dissipe, il peut vous rendre nerveux et agité. C'est là que le magnésium vient à la rescousse ! 

Un apport de 100 à 300 mg de magnésium deux fois par jour peut aider à éviter les effets de rebond. Veillez à choisir l'une de ces trois formes de magnésium :

• Glycinate de magnésium
• Citrate de magnésium
• Chélate de magnésium 

Oh, et un petit conseil : la forme citrate peut vous rendre un peu caca-taculaire, alors faites attention !

Le magnésium vous calme. ✔️

Il peut également vous aider à mieux dormir. ✔️ (15)

Le fer

Avant de jouer à l'homme de fer, nous devons savoir ce qui se passe dans notre corps. Les médecins mesurent le taux de fer dans le sang, mais il existe deux autres tests à effectuer pour les personnes atteintes de TDAH :

1. Test du taux de ferritine
2. Test de la transferrine

La ferritine est comme une unité de stockage du fer. Elle conserve le fer et le libère lorsque notre organisme en a besoin. La transferrine, quant à elle, est comme un livreur de fer dans notre corps.

Baisse du fer = baisse de la ferritine = hausse de la transferrine.

Un manque de fer dans l'organisme peut perturber les niveaux de dopamine dans le cerveau.

Chez les personnes atteintes de TDAH, ce taux de ferritine est souvent faible ou à la limite de la faiblesse. Par conséquent, si votre taux de ferritine est inférieur à 30 µg/l, il est peut-être temps d'apporter un soutien en fer ! (15)

Zinc

Bien que la recherche sur le zinc et le TDAH ne soit pas aussi approfondie, certaines études remarquables montrent des résultats positifs.

Ils ont découvert que lorsque les enfants prenaient du zinc en même temps que leurs psychostimulants, ils avaient besoin de presque 40 % de stimulants en moins pour se sentir superchargés et concentrés. 

Mesurer le taux de zinc dans le sang peut s'avérer compliqué, mais ne vous inquiétez pas ! Donner à votre enfant 20 à 25 mg de zinc par jour est parfaitement sûr. (12) (15) 

Exercice : La Dopamine à l'honneur

Vous faites de l'exercice = votre cœur se met à pomper plus vite = beaucoup d'oxygène et de nutriments sont envoyés à votre cerveau. 

Devinez ce qui se passe ? 

Votre cerveau se met en mode fête et commence à libérer de la dopamine.

Il est particulièrement impressionnant pour les personnes souffrant de TDAH, car il aide à calmer les pensées qui s'emballent et facilite la concentration.

Si vous vous demandez quel type d'activités peut vous aider dans ce voyage dopaminergique, nous l'avons divisé en plusieurs catégories et vous avons donné un tas d'idées amusantes:‍

Aventures en plein air :

• Faire du vélo
• Roller
• Randonnée dans les bois
• Jouer au football ou au basket dans le parc‍

Un plaisir très stupide :

• Sauter sur un trampoline
• Danser comme si personne ne regardait
• Une bataille d'oreillers endiablée
• Jouer au chat et à la souris avec des amis

Les mouvements de l'esprit :

• Poses de yoga et étirements
• Tai chi ou qigong (prononcé "chee-gong")
• Exercices de respiration
• Faire une promenade paisible dans la nature

L'essentiel est de trouver des activités qui vous plaisent et qui font battre votre cœur. Alors, allez-y, éclatez-vous et laissez votre dopamine s'envoler comme une fusée !

La pleine conscience : Retrouvez votre zen et stimulez la dopamine

Des études ont montré que même 15 minutes de méditation suffisent à entraîner votre cerveau à rester calme et centré. (17)

Avant de dire que vous avez essayé et que vous ne pouvez pas contrôler vos pensées...

Qui a dit que vous deviez les contrôler ?

Être attentif, c'est accepter le moment présent sans porter de jugement ni s'y accrocher. 

Que vous cherchiez à soulager le TDAH ou simplement à exploiter le plein potentiel de votre cerveau, la pleine conscience est votre fidèle acolyte :

• Prenez ces 15 minutes, 
• Trouvez un endroit confortable, 
• Concentrez-vous sur votre respiration,
• Sentez le sol sous vos pieds et 
• Laissez votre esprit vagabonder. 

La dopamine sur la glace

Cela peut sembler bizarre, mais ces douches froides peuvent contribuer à augmenter votre taux de dopamine jusqu'à 200 % par rapport au niveau de base. 

Lorsque nous prenons une douche froide, notre corps entre en état de choc (pas du genre "EEK !", ne vous inquiétez pas !).

Ce choc envoie à votre cerveau le signal "Réveillez-vous ! Il est temps de bouger".

Ensuite, notre cerveau libère un flot de dopamine, ce qui nous donne un regain de concentration et de vivacité d'esprit.

Alors, la prochaine fois que vous vous sentirez dispersé ou à court d'énergie, sautez dans une douche fraîche et laissez la dopamine faire son apparition dans votre cerveau !

Passe-temps et intérêts : Canaliser la dopamine dans des projets passionnants

Vous souvenez-vous que les personnes atteintes de TDAH peuvent se concentrer sur les choses qu'elles aiment vraiment ? La dopamine stimule notre motivation et nous pousse vers ce qui nous passionne et nous intrigue.

S'adonner à un hobby = Dopamine 🚀

Les passe-temps apportent également une structure et un sens à votre vie. Ils créent un sentiment de fluidité, où l'on est tellement absorbé par l'activité que le temps passe vite.

Les psychologues recommandent d'attribuer des récompenses, de suivre les progrès et de garder le contrôle pour maximiser l'augmentation de dopamine déclenchée par un passe-temps.

Par exemple, si le yoga est votre nouvelle passion, créez un carnet pour suivre votre évolution et récompensez-vous en prenant un jour de congé lorsque vous réussissez une pose difficile.

Pour être sûr de choisir un loisir que vous n'enterrerez pas dans un cimetière de loisirs :

• Rejoindre une communauté
• S'autoriser à explorer et à expérimenter
• Faire des pauses si nécessaire
• Dépassez vos limites et explorez de nouveaux horizons dans le cadre de votre hobby.

[Addictions et TDAH]Accro aux stimulants et au café ? C'est le TDAH

Vous vous souvenez quand je vous ai dit que la dopamine est notre meilleure amie lorsqu'il s'agit de concentration, de motivation et de satisfaction ?

Que se passe-t-il lorsque notre meilleur ami n'est pas là quand nous avons besoin de lui ?

Nous cherchons des moyens de le faire venir, n'est-ce pas ?

Eh bien, les stimulants, le café, les aliments sucrés, etc. Voilà ce à quoi il ne peut jamais résister. 

C'est ainsi que les personnes atteintes de TDAH, dont le meilleur ami leur a manqué de façon chronique, ont trouvé leurs propres moyens de faire face à la carence en dopamine.

Lorsqu'ils consomment des stimulants comme le café, ils déclenchent la libération de dopamine dans le cerveau. La répétition de la libération de dopamine entraîne un comportement addictif.

Permettez-moi de vous le rappeler : 

TDAH = manque de dopamine

TDAH + stimulants = libération de dopamine

Libération de dopamine * x = comportement addictif (13)

Bien que nous n'encouragions pas l'abus de substances ou la surconsommation de caféine, la compréhension du lien entre le TDAH, la dopamine et les stimulants peut nous aider à mieux comprendre pourquoi ces comportements se produisent.

[Médicaments et traitements]Médicaments et traitements : Quand la dopamine a besoin d'un soutien supplémentaire

Lorsqu'il s'agit du duo dynamique formé par le TDAH et la dopamine, notre cerveau a parfois besoin d'un peu plus de soutien. C'est là que les médicaments interviennent.

Lorsque les personnes atteintes de TDAH prennent du sucre ou certains médicaments qui augmentent la dopamine, leur concentration et leur attention s'améliorent.

Dans ce cas, les personnes ne souffrant pas de TDAH deviennent hyperactives ou agitées, tandis que les personnes souffrant de TDAH deviennent plus calmes et plus concentrées.

Vous avez peut-être entendu parler de certains de ces médicaments : 

• Ritaline, 
• Adderall, 
• Modafinil, 
• Concerta,
• Wellbutrin,
• etc. 

Ils agissent tous en augmentant les niveaux de dopamine et en aidant les personnes atteintes de TDAH à reprendre le contrôle de leur attention et de leurs impulsions.

Bien que ces drogues soient chimiquement et structurellement similaires à la cocaïne et au "speed", les versions pharmaceutiques utilisées pour le traitement du TDAH sont spécifiquement formulées pour être plus sûres et moins sujettes à l'abus. 

Ils augmentent la dopamine et la norépinéphrine, qui renforcent la motivation, la concentration et l'énergie, et n'ont qu'un léger effet sur la sérotonine, qui a un effet calmant. (16)

Quand peut-on envisager un traitement médicamenteux du TDAH ? 

Il s'agit d'une décision complexe qui nécessite la consultation d'un médecin. 

Mieux vaut commencer par un traitement précoce de la toxicomanie

Un neurologue pédiatrique, Andrew Huberman, mentionné dans son podcast, estime qu'un traitement précoce est la clé.

Pourquoi ? 

Car c'est pendant l'enfance que la neuroplasticité, c'est-à-dire la capacité du cerveau à se remodeler, est la plus remarquable. La prise précoce de médicaments peut aider les enfants à développer des capacités d'attention qui leur seront bénéfiques en grandissant. (1)

À noter : les médicaments ne peuvent pas guérir le TDAH. Cependant, ils peuvent aider à contrôler les symptômes et vous permettre de fonctionner plus efficacement.  

[Synthèse]Synthèse : Acceptez votre TDAH et maintenez votre taux de dopamine à un niveau élevé

Passons en revue ce que nous avons appris aujourd'hui :

1. La dopamine joue toujours un rôle prépondérant dans les cerveaux atteints de TDAH.
2. Ne pas traiter votre TDAH peut vous conduire à l'abus de drogues comme moyen d'automédication.
3. Une alimentation équilibrée, de l'exercice, une bonne nuit de sommeil, la pleine conscience et la prise en compte de vos centres d'intérêt sont vos alliés.
4. Il n'y a pas de mal à prendre des médicaments lorsque votre dopamine a besoin d'un soutien supplémentaire.

Des groupes de soutien à la responsabilisation aux listes de tâches ludiques, comme dans l'application Numo , vous pouvez trouver de nombreuses façons de faire face à cette situation.

Et n'oubliez pas qu'avec des connaissances appropriées et quelques astuces pour stimuler la dopamine, vous pouvez conquérir le monde et embrasser votre parcours de TDAH avec le sourire. Restez génial, restez motivé et maintenez votre taux de dopamine à un niveau élevé !

Sources scientifiques : 

1. Le TDAH et comment chacun peut améliorer sa concentration | Huberman Lab Podcast #37
2. Contrôler votre dopamine pour la motivation, la concentration et la satisfaction | Huberman Lab Podcast #39 
3. Maîtrisez votre sommeil et soyez plus alerte lorsque vous êtes éveillé | Huberman Lab Podcast #2
4. Conseils sur le sommeil : 6 étapes pour mieux dormir (Mayo Clinic) 
5. La privation de sommeil affecte différemment les sous-types de récepteurs de la dopamine dans le striatum de la souris (nih.gov)
6. Le rôle de la dopamine dans la motivation pour la nourriture chez l'homme : implications pour l'obésité (nih.gov)
7. L'administration de nanoparticules chargées de dopamine par la barrière hémato-encéphalique inverse les déficits fonctionnels chez les rats parkinsoniens (nih.gov)
8. Le facteur alimentaire dans le trouble du déficit de l'attention/hyperactivité (nih.gov)
9. Statut en acides gras oméga-3 dans le trouble de déficit de l'attention/hyperactivité (nih.gov)
10. Neurotransmetteurs alimentaires : Une revue narrative des connaissances actuelles (nih.gov)
11. Tyrosine
12. Zinc for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder : Essai pilote en double aveugle contrôlé par placebo, en monothérapie et en association avec l'amphétamine 
13. L'hypothèse de la faible dopamine : Un mécanisme plausible qui sous-tend le syndrome de l'urine résiduelle, de la vessie hyperactive et de la nycturie (RON) chez les patients âgés (nih.gov)
14. Régime d'élimination restreint pour le TDAH
15. Statut en magnésium, fer, zinc, cuivre et sélénium dans le trouble du déficit de l'attention/hyperactivité (TDAH) (nih.gov)
16. Traitement pharmacologique et non pharmacologique du trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité chez les enfants et les adolescents : Une revue systématique avec des méta-analyses en réseau d'essais randomisés (nih.gov)
17. Augmentation du tonus de la dopamine pendant le changement de conscience induit par la méditation (nih.gov)

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