Consigli su come aumentare la dopamina ADHD

Stiamo per scoprire i segreti dell'aumento della dopamina, fornendovi consigli scientificamente fondati che riaccenderanno la vostra voglia di vivere. Quindi allacciate le cinture, lasciatevi alle spalle i giorni di scarsa energia e preparatevi a dare una super carica al vostro cervello!

[fs-toc-omit]Vi sentite demotivati, poco concentrati e semplicemente spenti?

Immaginate di avere quei giorni in cui la vostra motivazione sembra svanire più velocemente di una ciambella alla stazione di polizia. Benvenuti nel club. Tutto dipende da un neurotrasmettitore della motivazione e della ricompensa chiamato dopamina.

Meno dopamina = meno concentrazione = meno motivazione. 

Prima di addentrarci nelle strategie per aumentare la dopamina, diamo una rapida occhiata agli argomenti trattati in questo articolo:

• Cos'è la dopamina (è molto più di un ormone del benessere)
• Quali sono le funzioni della dopamina (è sottopagata per tutto ciò che fa)
• Strategie per aumentare il livello di dopamina (no, gli alimenti zuccherati non sono consigliati)

[Definizione] Che cos'è la dopamina? È una pozione magica?

Beh, non è proprio come la Felix Felicis di Harry Potter, che vi garantisce una dose di fortuna e felicità. 

Tuttavia, la dopamina svolge un ruolo fondamentale nel gioco della concentrazione, della motivazione e della soddisfazione. Ne parleremo più avanti. 

Cominciamo a conoscere le reti del nostro cervello.

Come il nostro cervello cambia marcia tra compiti e riposo

Il nostro cervello è costituito da sette reti principali, ma questa volta ne citiamo solo due: 

1. La rete in modalità predefinita e
2. La rete dei compiti.

La rete in modalità predefinita è come un'amaca accogliente dove la mente si mette a proprio agio nei momenti di tranquillità. 

D 'altra parte, le reti di compiti sono quelle che si danno da fare e che vi spingono a raggiungere i vostri obiettivi. 

Queste reti sono collegate. In un cervello tipico, sono sempre sincronizzate e si alternano. Ciò significa che quando una è attiva, l'altra si rilassa.

In un cervello con ADHD, la connessione tra loro è interrotta. Non sanno mai quando è il loro turno, quindi si incastrano l'uno nell'altro, interrompendosi a vicenda. (1)

Come si inserisce la dopamina in questo contesto?

Il compito della dopamina è quello di intervenire e dire: "Bene, gente, rimettiamo in carreggiata questo spettacolo!". 

Istruisce i diversi circuiti affinché svolgano le loro parti al momento giusto.

ADHD e dopamina

In poche parole, i cervelli con ADHD producono meno dopamina rispetto ai cervelli neurotipici. 

Scarsa dopamina = Scarsa connessione tra le reti.

La dopamina non è abbastanza forte, oppure dà istruzioni terribili. (1)

[Perché la dopamina è così importante?

Ora che conoscete la funzione della dopamina sul palcoscenico, facciamo un giro nel backstage e scopriamo i numerosi ruoli che la dopamina svolge nel nostro cervello:

1. Motivazione Mojo: La dopamina alimenta il motore della motivazione e vi trasforma in una persona che mette il turbo.
2. Focus Guru: Avete mai avuto la sensazione che la vostra capacità di attenzione si riduca continuamente? La dopamina è il mago che vi aiuta a rimanere concentrati e a evitare che i vostri pensieri vaghino nella terra dei sogni a occhi aperti.
3. Pattuglia di ricompense: La dopamina rilascia un'ondata di gioia quando si raggiunge un obiettivo, facendo sentire il successo come un epico cinque dell'universo. 
4. Jedi dell'apprendimento: questo neurotrasmettitore migliora la capacità di assorbire nuove informazioni e di creare collegamenti più velocemente di Speedy Gonzales.
5. Manager dell'umore: Quando la dopamina fluisce liberamente, solleva l'umore, allontanando le nuvole irritanti e sostituendole con il sole e l'arcobaleno.
6. Direttore delle decisioni: Quando ci si trova di fronte a delle scelte, la dopamina aiuta a soppesare i pro e i contro e ci guida verso la strada migliore.
7. Maestro del movimento: La dopamina è il direttore d'orchestra del movimento nel corpo. Garantisce che le capacità motorie siano in perfetta armonia, in modo da poter ballare, camminare e dare il cinque come un professionista.
8. Agisce contro lo stress: Quando i livelli di dopamina sono ottimali, agisce come uno scudo contro lo stress, aiutandovi a rimanere freddi, calmi e raccolti di fronte a una crisi.
9. Conduttore di memoria: Questo fantastico neurotrasmettitore immagazzina e recupera i ricordi nel cervello. (2)

Ora capisci perché ti ho detto che era sottopagato?

Allacciate le cinture di sicurezza e preparatevi a strategie che aumentano la dopamina.

La sezione seguente esplorerà le strategie più salutari per aumentare i livelli di dopamina. Parleremo di come aumentare la dopamina in modo naturale per l'ADHD. 

[Trucchi e strategie]Modi naturali per aumentare la dopamina ADHD

Ora che abbiamo detto addio al nervosismo indotto dalla caffeina e abbiamo escluso l'abuso di droghe (manteniamo tutto legale, gente), è il momento di esplorare il mondo degli stimolatori naturali di dopamina. 

Ora vi sveliamo i segreti per aumentare la dopamina senza effetti collaterali.

Quantità di sonno di qualità = quantità di dopamina

I processi del corpo in generale, ma soprattutto i livelli di dopamina, si sbilanciano se non si dorme abbastanza.

La mancanza di sonno influisce su entrambi:

• il funzionamento dei recettori della dopamina e 
• quanta dopamina c'è nel cervello (5)

Come posso migliorare il mio sonno?

Dormire meglio = essere più vigili quando si è svegli. 

Vediamo cosa si può iniziare a praticare:

1. Esporsi alla luce (idealmente alla luce del sole) per almeno 10 minuti nei primi 90 minuti dopo il risveglio.
2. Vedere la luce del sole verso l'ora del tramonto
3. Evitate di esporre gli occhi alla luce intensa tra le 23.00 e le 4.00 del mattino.
4. Ritardare l'assunzione del primo caffè di almeno 60 minuti dopo il risveglio. 
5. Una doccia fredda al mattino e una doccia calda alla sera.
6. Dormire in un luogo fresco, freddo, buio e tranquillo. 
7. Non andare a letto affamati o sazi
8. Limitare i sonnellini diurni a un'ora o meno ed evitare di sonnecchiare a fine giornata.
9. Fate esercizio fisico, ma evitate di essere attivi subito prima di andare a letto (3) (4) 

Quindi, a partire da questa notte, prendetevi cura del vostro corpo e dormite dalle sette alle nove ore. 

Assicuratevi che il vostro cervello possa sfruttare al meglio la dopamina che produce.

Smettete di nutrire il vostro cibo con l'iperfissazione 

Il cibo di cui non riuscite a fare a meno potrebbe essere un sintomo di iperfissazione da ADHD. 

Sai, quando non riesci a smettere di mangiare lo stesso pasto ogni giorno, magari anche per mesi!

A lungo andare, questo non fa bene alla dopamina. Tuttavia, è come se lo fosse nel momento in cui si mangia. 

È interessante notare che i bambini e gli adulti con ADHD sono naturalmente inclini a consumare prodotti che aumentano la dopamina. Cercano questi alimenti zuccherati per combattere la scarsa concentrazione e l'impulsività, cioè la mancanza di dopamina. (6) (8) (10)

Tuttavia, secondo alcuni studi, per ottenere una maggiore quantità di dopamina, dovremmo eliminare quanto segue:

• Zuccheri, 
• Latticini,
• Il glutine
• Alimenti a cui potremmo essere allergici.

Esiste uno studio su 100 bambini in cui la metà ha detto addio agli alimenti a cui era leggermente allergica. All'altra metà è stato permesso di sperimentare tutti i tipi di sapori. 

Il gruppo che ha seguito la dieta di eliminazione ha mostrato notevoli miglioramenti: 

1. La capacità di concentrazione è aumentata
2. L'impulsività è passata in secondo piano
3. Anche stare seduti è diventato meno una danza sfrenata (14)

Mangiare la dopamina

La dopamina assunta con gli alimenti non può attraversare la barriera emato-encefalica e quindi non influisce sui livelli di dopamina nel cervello. 

In realtà è necessaria la L-tirosina, che è l'aminoacido che produce la tanto desiderata dopamina. (7)

Alimenti ad alto contenuto di L-tirosina:

• Prodotti di soia
• Manzo
• Agnello
• Maiale
• Pesce
• Pollo
• Turchia
• Noci e semi
• Avocado
• Banane
• Uova
• Latticini
• Fagioli
• Cereali integrali (11)

Si può trovare anche sotto forma di integratori. Tuttavia, non consigliamo di assumere integratori senza aver consultato un medico.

Cosa fare qui?

• Limitare il consumo di zuccheri, soprattutto quelli semplici e subdoli.
• Evitare gli alimenti a cui si potrebbe essere allergici
• Mangiare molte proteine
• Mangiare meno grassi saturi
• Consumare alimenti ad alto contenuto di L-tirosina
• Considerare l'inserimento di integratori (di cui ci occupiamo nella prossima sezione)

Integratori e rimedi naturali

Una dieta equilibrata non può sempre fornire tutti i nutrienti necessari. Inoltre, l'energia esecutiva non è sufficiente per far fronte a tutto ciò che si fa con l'ADHD, quindi l'inclusione di alcuni stimolatori extra sarebbe di grande aiuto.

Ecco alcuni integratori da prendere in considerazione per aumentare la dopamina:

1. Acidi grassi Omega-3
2. Magnesio
3. Ferro
4. Zinco

Acidi grassi Omega-3

Gli omega-3 hanno numerosi benefici, ma per quanto riguarda l'ADHD possono aiutare a migliorare l'iperattività, l'attenzione e il comportamento impulsivo.

Gli acidi grassi omega-3 sono di tre tipi. Quelli importanti per voi (in termini di dopamina) sono l'EPA e il DHA. Entrambi si trovano nel pesce. 

Quanto si dovrebbe prendere? Per i bambini, gli esperti raccomandano spesso un dosaggio di 1.000 milligrammi. I bambini più grandi e gli adulti possono arrivare a 2.000 milligrammi.

Suggerimento: cercate di scegliere un integratore con una quantità di EPA da 1,5 a 2 volte superiore a quella di DHA. La maggior parte delle gomme non contiene una quantità sufficiente di questi super omega-3, quindi scegliete capsule o liquidi. (9)

Magnesio

Alcuni studi hanno dimostrato che molte persone affette da ADHD hanno livelli più bassi di magnesio nell'organismo.

In uno studio, il 72% dei bambini coinvolti aveva una carenza di magnesio! 

Anche se il magnesio non aumenta direttamente l'attenzione, può sicuramente fare una grande differenza nell'aiutare a rimanere concentrati.

Avete presente la sensazione che si prova quando i livelli di energia salgono alle stelle dopo aver assunto i farmaci per l'ADHD? Cioè, se si assumono farmaci, ovviamente.

A volte, quando l'effetto svanisce, ci si sente nervosi e agitati. È qui che il magnesio viene in soccorso! 

100-300 mg di magnesio due volte al giorno possono aiutare a tenere a bada gli effetti di rimbalzo. Assicuratevi di scegliere una di queste tre forme:

• Magnesio glicinato
• Magnesio citrato
• Chelato di magnesio 

Oh, e un piccolo consiglio: la forma citrata potrebbe farvi fare un po' di cacca, quindi fate attenzione!

Il magnesio calma. ✔️

Può anche aiutare a dormire meglio. ✔️ (15)

Ferro

Prima di diventare "Iron Man", dobbiamo sapere cosa sta succedendo nel nostro corpo. I medici misurano i livelli di ferro nel sangue, ma ci sono altri due esami che dovrebbero fare per i soggetti con ADHD:

1. Test del livello di ferritina
2. Test della transferrina

La ferritina è come un'unità di stoccaggio del ferro. Trattiene il ferro e lo rilascia quando il nostro corpo ne ha bisogno. La transferrina, invece, è una sorta di corriere del ferro nel nostro organismo.

Il ferro scende = la ferritina scende = la transferrina sale.

Quando il nostro corpo non ha abbastanza ferro, può alterare i livelli di dopamina nel cervello.

Nelle persone affette da ADHD, questo livello di ferritina è spesso basso o al limite basso. Quindi, se il vostro livello di ferritina è inferiore a 30 µg/L, potrebbe essere il momento di ricorrere a un supporto di ferro! (15)

Zinco

Anche se la ricerca sullo zinco e l'ADHD non è così ampia, alcuni studi degni di nota mostrano risultati positivi.

Hanno scoperto che quando i bambini assumevano lo zinco insieme ai loro farmaci psicostimolanti, avevano bisogno di quasi il 40% in meno di stimolanti per sentirsi super carichi e concentrati. 

Misurare i livelli di zinco nel sangue può essere una seccatura, ma non preoccupatevi! Somministrare al bambino 20-25 mg di zinco al giorno è perfettamente sicuro. (12) (15) 

Esercizio fisico: Per dare sfogo alla dopamina

Si fa esercizio fisico = il cuore inizia a pompare più velocemente = si invia molto ossigeno e sostanze nutritive al cervello. 

Indovinate cosa succede? 

Il cervello entra in modalità festa e inizia a rilasciare dopamina.

È un'ottima soluzione per le persone affette da ADHD, perché aiuta a calmare i pensieri incalzanti e a concentrarsi più facilmente.

Se vi state chiedendo che tipo di attività possono aiutarvi in questo percorso di aumento della dopamina, abbiamo suddiviso il tutto in alcune eccellenti categorie e vi abbiamo dato una serie di idee divertenti:‍

Avventure all'aperto:

• In bicicletta
• Pattinaggio a rotelle
• Escursioni nei boschi
• Giocare a calcio o a basket nel parco‍

Divertimento super-sciocco:

• Saltare su un trampolino
• Ballare come se nessuno ci guardasse
• Una folle lotta con i cuscini
• Giocare a tag con gli amici

Movimenti consapevoli:

• Posizioni e stiramenti yoga
• Tai chi o qigong (pronuncia "chee-gong")
• Esercizi di respirazione
• Passeggiata tranquilla nella natura

Il segreto è trovare attività che vi piacciano e che vi facciano battere il cuore. Quindi uscite, divertitevi e lasciate che la vostra dopamina salga come un razzo!

Mindfulness: Trova il tuo Zen e aumenta la dopamina

Alcuni studi hanno dimostrato che anche solo 15 minuti di meditazione aiutano ad allenare il cervello a rimanere calmo e centrato. (17)

Ora, prima che diciate di averci provato e che non riuscite a controllare i vostri pensieri...

Chi ha detto che lo avete per controllarli?

Essere consapevoli significa accettare il momento attuale senza esprimere giudizi o aggrapparsi ad esso. 

Se state cercando di alleviare l'ADHD o semplicemente di sfruttare tutto il potenziale del vostro cervello, la mindfulness è il vostro fidato aiutante:

• Prendetevi quei 15 minuti, 
• Trovate un posto accogliente, 
• Concentratevi sul vostro respiro,
• Sentite il terreno sotto di voi e 
• Lasciate che la vostra mente vaghi. 

Dopamina su ghiaccio

Può sembrare assurdo, ma queste docce fredde possono contribuire ad aumentare i livelli di dopamina fino al 200% rispetto al valore di base. 

Quando facciamo una doccia fredda, il nostro corpo entra in uno stato di shock (non del tipo "EEK!", non preoccupatevi!).

Questo shock invia al cervello il segnale "Sveglia! È ora di muoversi!".

In seguito, il nostro cervello rilascia un'ondata di dopamina, che ci dà un'ondata di concentrazione e di attenzione.

Quindi, la prossima volta che vi sentite sparpagliati o a corto di energia, fatevi una doccia fredda e lasciate che la festa della dopamina nel vostro cervello abbia inizio!

Hobby e interessi: Incanalare la dopamina in progetti di passione

Ricordate che le persone con ADHD riescono a concentrarsi sulle cose che amano veramente? La dopamina accende la nostra motivazione e ci spinge verso ciò che ci appassiona e ci incuriosisce.

Impegnarsi in un hobby = Dopamina 🚀

Gli hobby danno anche struttura e significato alla vostra vita. Creano un senso di flusso, in cui si è talmente coinvolti nell'attività che il tempo vola.

Gli psicologi consigliano di assegnare ricompense, di tenere traccia dei progressi e di mantenere il controllo per massimizzare l'aumento di dopamina innescato da un hobby.

Per esempio, se lo yoga è la vostra nuova passione, create un quaderno per tenere traccia dei vostri progressi e premiatevi con un giorno di riposo quando conquistate una posizione impegnativa.

Per essere sicuri di scegliere un hobby che non verrà seppellito nel cimitero degli hobby:

• Unirsi a una comunità
• Permettetevi di esplorare e sperimentare
• Fare pause quando necessario
• Superate i vostri limiti ed esplorate nuovi orizzonti nell'ambito del vostro hobby.

[Dipendenze e ADHD]Dipendente da stimolanti e caffè? È ADHD

Ricordate quando vi ho detto che la dopamina è la nostra migliore amica quando si tratta di concentrazione, motivazione e soddisfazione?

Cosa succede quando il nostro migliore amico non c'è quando ne abbiamo bisogno?

Stiamo cercando un modo per farlo venire, giusto?

Beh, stimolanti, caffè, cibi zuccherati, ecc. Ecco a cosa non riesce mai a resistere. 

È così che le persone affette da ADHD, che hanno sentito la mancanza cronica del loro migliore amico, hanno trovato il proprio modo di affrontare la carenza di dopamina.

Quando consumano sostanze stimolanti come il caffè, innescano il rilascio di dopamina nel cervello. La ripetizione del rilascio di dopamina porta al comportamento di dipendenza.

Lasciate che vi ricordi: 

ADHD = mancanza di dopamina

ADHD + stimolanti = rilascio di dopamina

Rilascio di dopamina * x = comportamento di dipendenza (13)

Pur non incoraggiando l'abuso di sostanze o il sovraccarico di caffeina, la comprensione del legame tra ADHD, dopamina e stimolanti può aiutarci a capire meglio il perché di questi comportamenti.

[Farmaci e trattamenti]Farmaci e trattamenti: Quando la dopamina ha bisogno di un supporto extra

Quando si tratta del dinamico duo ADHD e dopamina, a volte il nostro cervello ha bisogno di un po' di sostegno in più. È qui che intervengono i farmaci.

Quando i soggetti affetti da ADHD assumono zucchero o alcuni farmaci che aumentano la dopamina, la concentrazione e l'attenzione migliorano.

In questo caso, le persone non affette da ADHD diventano iperattive o irrequiete, mentre quelle affette da ADHD diventano più calme e concentrate.

Forse avete sentito parlare di alcuni farmaci: 

• Ritalin, 
• Adderall, 
• Modafinil, 
• Concerta,
• Wellbutrin,
• ecc. 

Tutti agiscono aumentando i livelli di dopamina e aiutando i soggetti affetti da ADHD a riprendere il controllo dell'attenzione e degli impulsi.

Anche se queste droghe sono chimicamente e strutturalmente simili alla cocaina e al cosiddetto speed, le versioni farmaceutiche utilizzate per il trattamento dell'ADHD sono specificamente formulate per essere più sicure e meno inclini all'abuso. 

Aumentano la dopamina e la noradrenalina, che aumentano la motivazione, la concentrazione e l'energia, con un leggero effetto sulla serotonina per un equilibrio calmante. (16)

Quando è opportuno prendere in considerazione un trattamento farmacologico per l'ADHD? 

Si tratta di una decisione complessa che richiede la consultazione di un medico. 

Meglio iniziare con un trattamento precoce della tossicodipendenza

Il neurologo pediatrico Andrew Huberman, citato nel suo podcast, ritiene che il trattamento precoce sia la chiave.

Perché? 

Perché l'infanzia offre la più notevole neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di rimodellarsi. L'assunzione precoce di farmaci può aiutare i bambini a sviluppare capacità di attenzione che saranno utili nella loro crescita. (1)

Da notare: i farmaci non possono curare l'ADHD. Tuttavia, possono aiutare a controllare i sintomi e consentire un funzionamento più efficace.  

[Conclusione] Conclusione: Abbracciare l'ADHD e mantenere alti i livelli di dopamina

Ok, rivediamo quello che abbiamo imparato oggi:

1. La dopamina svolge sempre un ruolo di primo piano nei cervelli con ADHD.
2. Non curare l'ADHD può portare all'abuso di farmaci come auto-medicazione.
3. Una dieta equilibrata, l'esercizio fisico, una buona notte di sonno, la consapevolezza e l'accettazione dei propri interessi sono i vostri alleati.
4. È giusto assumere farmaci quando la dopamina ha bisogno di un sostegno supplementare.

Dai gruppi di sostegno per la responsabilizzazione agli elenchi di cose da fare modificati, come nel caso di Numo app , si possono trovare diversi modi per affrontare questo problema.

E ricordate, con le conoscenze adeguate e alcuni trucchi per aumentare la dopamina, potete conquistare il mondo e affrontare il vostro viaggio ADHD con un sorriso. Rimanete fantastici, motivati e mantenete alti i livelli di dopamina!

Fonti scientifiche: 

1. ADHD e come chiunque può migliorare la propria concentrazione | Huberman Lab Podcast #37
2. Controllare la dopamina per ottenere motivazione, concentrazione e soddisfazione | Huberman Lab Podcast #39 
3. Padroneggiare il sonno ed essere più vigili quando si è svegli | Podcast #2 del Laboratorio Huberman
4. Consigli per il sonno: 6 passi per dormire meglio (Mayo Clinic) 
5. La privazione del sonno influenza in modo differenziato i sottotipi di recettori della dopamina nello striato dei topi (nih.gov)
6. Il ruolo della dopamina nella motivazione al cibo nell'uomo: implicazioni per l'obesità (nih.gov)
7. La veicolazione attraverso la barriera emato-encefalica di nanoparticelle caricate con dopamina inverte i deficit funzionali nei ratti parkinsoniani (nih.gov)
8. Il fattore dieta nel disturbo da deficit di attenzione/iperattività (nih.gov)
9. Stato degli acidi grassi Omega-3 nel disturbo da deficit di attenzione/iperattività (nih.gov)
10. Neurotrasmettitori alimentari: Una revisione narrativa delle conoscenze attuali (nih.gov)
11. Tirosina
12. Zinco per il disturbo da deficit di attenzione/iperattività: Studio pilota in doppio cieco controllato con placebo da solo e in combinazione con l'anfetamina 
13. L'ipotesi della bassa dopamina: Un meccanismo plausibile alla base della sindrome da urina residua, vescica iperattiva e nicturia (RON) nei pazienti anziani (nih.gov)
14. Dieta a eliminazione ristretta per l'ADHD
15. Stato di magnesio, ferro, zinco, rame e selenio nel disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) (nih.gov)
16. Il trattamento farmacologico e non farmacologico del disturbo da deficit di attenzione e iperattività nei bambini e negli adolescenti: Una revisione sistematica con meta-analisi di rete di studi randomizzati (nih.gov)
17. Aumento del tono della dopamina durante il cambiamento di coscienza indotto dalla meditazione (nih.gov)

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