Tips til, hvordan du øger Dopamin ADHD

Vi er ved at afsløre hemmelighederne bag øget dopamin og give dig videnskabeligt underbyggede tips, der vil genantænde din livsglæde. Så spænd selen, læg de energiløse dage bag dig, og gør dig klar til at supercharge din hjerne!

[fs-toc-omit]Føler du dig umotiveret, ukoncentreret og bare ked af det?

Du har måske de dage, hvor din motivation synes at forsvinde hurtigere end en donut på en politistation. Velkommen til klubben. Det hele afhænger af en neurotransmitter for motivation og belønning, der hedder dopamin.

Mindre dopamin = mindre fokus = mindre motivation. 

Før vi dykker ned i strategierne til at øge dopamin, så lad os tage et hurtigt kig på de emner, der behandles i denne artikel:

• Hvad dopamin er (det er meget mere end et "feel-good"-hormon)
• Hvad er dopamins funktioner (det er underbetalt for alt, hvad det gør)?
• Strategier til at øge niveauet af dopamin (nej, sukkerholdige fødevarer anbefales ikke)

[Definition]Hvad er det med dopamin? Er det en trylledrik?

Det er ikke helt som Felix Felicis fra Harry Potter, der giver dig en dosis held og lykke. 

Men dopamin spiller en afgørende rolle i spillet om fokus, motivation og tilfredshed. Det taler vi om lidt senere. 

Lad os begynde med at lære vores hjernes netværk at kende.

Hvordan vores hjerner skifter gear mellem opgaver og hvile

Vores hjerne består af syv hovednetværk, men denne gang nævner vi kun to af dem: 

1. Standardtilstanden netværk og
2. Opgavenetværket.

Netværket i standardtilstand er som en hyggelig hængekøje, hvor dit sind finder sig til rette i stille stunder. 

På den anden side er opgavenetværkene de handlekraftige, der presser dig til at nå dine mål. 

Disse netværk er forbundet. I en typisk hjerne er de altid synkroniserede og skiftes til at være aktive. Det betyder, at når det ene er aktivt, slapper det andet af.

I en ADHD-hjerne er forbindelsen mellem dem brudt. De ved aldrig, hvornår det er deres tur, så de sidder fast i hinanden og afbryder hinanden. (1)

Hvordan passer dopamin ind i dette?

Dopamins job er at gribe ind og sige: "Okay, folkens, lad os få dette show tilbage på sporet!" 

Den instruerer de forskellige kredsløb i at spille deres roller på det rigtige tidspunkt.

ADHD og dopamin

Kort sagt producerer ADHD-hjerner mindre dopamin end neurotypiske hjerner. 

Lav dopamin = Dårlig forbindelse mellem netværkene.

Dopaminet er enten ikke højt nok, eller også giver det forfærdelige instruktioner. (1)

[Hvorfor er det så vigtigt?]Hvorfor er dopamin så vigtigt?

Nu hvor du kender dopaminens funktion på scenen, så lad os tage en tur bag scenen og opdage de mange roller, dopamin spiller i vores hjerner:

1. Motivation Mojo: Dopamin giver brændstof til din motivationsmotor og gør dig til en turboladet go-getter.
2. Fokusguru: Føler du nogensinde, at din opmærksomhed bliver mindre og mindre? Dopamin er troldmanden, der hjælper dig med at holde fokus og sikrer, at dine tanker ikke vandrer ind i dagdrømmenes land.
3. Belønningspatrulje: Dopamin frigiver en bølge af glæde, når du når et mål, hvilket får succes til at føles som en episk high-five fra universet. 
4. Learning Jedi: Denne neurotransmitter forbedrer din evne til at absorbere ny information og skabe forbindelser hurtigere end en Speedy Gonzales.
5. Humørmanager: Når dopamin flyder frit, løfter det dit humør, driver de gnavne skyer væk og erstatter dem med solskin og regnbuer.
6. Beslutningsdirektør: Når du står over for valg, hjælper dopamin dig med at afveje fordele og ulemper og guider dig til den bedste vej.
7. Maestro i bevægelse: Dopamin er lederen af bevægelserne i din krop. Det sikrer, at dine motoriske færdigheder er i perfekt harmoni, så du kan danse, gå og high-five som en professionel.
8. Et middel til at klare stress: Når dopaminniveauet er optimalt, fungerer det som et skjold mod stress og hjælper dig med at forblive kølig, rolig og fattet i en krisesituation.
9. Leder af hukommelse: Denne fantastiske neurotransmitter lagrer og genfinder minder i din hjerne. (2)

Forstår du nu, hvorfor jeg sagde, at det var underbetalt?

Spænd sikkerhedsbæltet, og gør dig klar til nogle dopamin-boostende strategier.

Det følgende afsnit vil udforske sundere strategier til at øge dopaminniveauet. Vi vil tale om, hvordan man kan øge dopamin naturligt ved ADHD. 

[Hacks & strategier]Naturlige måder at øge dopamin på ADHD

Nu, hvor vi har sagt farvel til koffeininduceret nervøsitet og udelukket stofmisbrug (lad os holde det hele lovligt, folkens), er det tid til at udforske en verden af naturlige dopaminboostere. 

Vi vil nu afsløre hemmelighederne ved at øge dopamin uden lyssky bivirkninger.

Mængde af kvalitetssøvn = Mængde af dopamin

Din krops processer generelt, men især dit dopaminniveau, kommer ud af balance, hvis du ikke får nok søvn.

Mangel på søvn påvirker begge dele:

• hvor godt dopaminreceptorer fungerer og 
• hvor meget dopamin der er i din hjerne (5)

Hvordan kan jeg forbedre min søvn?

Bedre søvn = mere opmærksom, når du er vågen. 

Lad os se, hvad du kan begynde at øve dig på:

1. Udsæt dig selv for lys (ideelt set sollys) i mindst 10 minutter i de første 90 minutter, lige efter du er vågnet.
2. Se sollys omkring solnedgangstid
3. Undgå at udsætte dine øjne for stærkt lys mellem kl. 23.00 og 4.00 om morgenen
4. Vent med at drikke den første kaffe mindst 60 minutter efter, at du er vågnet. 
5. Et koldt brusebad om morgenen og et varmt brusebad om aftenen
6. Sov på et koldt, mørkt og roligt sted. 
7. Gå ikke sulten eller mæt i seng
8. Begræns middagsluren til en time eller mindre, og undgå at tage en lur sent på dagen.
9. Træn, men undgå at være aktiv lige før sengetid (3) (4) 

Så fra i aften skal du passe på din krop og få de syv til ni timers søvn. 

Sørg for, at din hjerne kan få det bedste ud af den dopamin, den producerer.

Stop med at fodre din mad med hyperfiksering 

Den mad, du bare ikke kan få nok af, kan være et symptom på ADHD-hyperfiksering. 

Du ved, når du ikke kan holde op med at spise det samme måltid hver dag, måske endda i månedsvis!

I det lange løb er det ikke godt for din dopamin. Det føles dog, som om det er det i spiseøjeblikket. 

Det er interessant, at børn og voksne med ADHD er naturligt tilbøjelige til at spise dopaminforstærkende produkter. De søger disse sukkerholdige fødevarer for at bekæmpe dårlig koncentration og impulsivitet, dvs. mangel på dopamin. (6) (8) (10)

Men ifølge nogle undersøgelser bør vi fjerne følgende for at få mere dopamin:

• Sukkerarter, 
• Mejeri,
• Gluten
• Fødevarer, vi kan være allergiske over for.

Der findes en undersøgelse af 100 børn, hvor halvdelen sagde farvel til fødevarer, de var mildt allergiske over for. Den anden halvdel fik lov til at eksperimentere med alle mulige smagsvarianter. 

Eliminationsdiætgruppen viste bemærkelsesværdige forbedringer: 

1. Evnen til at koncentrere sig øges
2. Impulsivitet tog bagsædet
3. Selv det at sidde stille blev mindre af en vild dans (14)

Spis dopamin

Dopamin, der indtages i fødevarer, kan ikke krydse blod-hjerne-barrieren og påvirker derfor ikke dopaminniveauet i hjernen. 

Det, du faktisk har brug for, er L-tyrosin, som er den aminosyre, der producerer den eftertragtede dopamin. (7)

Fødevarer med højt indhold af L-tyrosin:

• Sojaprodukter
• Oksekød
• Lam
• Svinekød
• Fisk
• Kylling
• Tyrkiet
• Nødder og frø
• Avocadoer
• Bananer
• Æg
• Mejeri
• Bønner
• Fuldkorn (11)

Du kan også finde det i form af kosttilskud. Vi vil dog ikke anbefale at tage kosttilskud uden at konsultere en læge.

Hvad skal du lave her?

• Begræns sukkerforbruget, især de snigende simple sukkerarter.
• Undgå fødevarer, du kan være allergisk over for
• Spis masser af protein
• Spis mindre mættet fedt
• Spis fødevarer med et højt indhold af L-tyrosin
• Overvej at inkludere kosttilskud (det kommer vi ind på i næste afsnit).

Kosttilskud og naturmedicin

En afbalanceret kost kan ikke altid give dig alle de næringsstoffer, du har brug for. Der er heller ikke nok udøvende energi til at håndtere alt som ADHD'er, så det ville være en stor hjælp at inkludere nogle ekstra boostere.

Her er nogle kosttilskud, du bør overveje for at øge dopamin:

1. Omega-3-fedtsyrer
2. Magnesium
3. Jern
4. Zink

Omega-3-fedtsyrer

Omega-3 har mange fordele, men når det gælder ADHD, kan de hjælpe dig med at forbedre hyperaktivitet, opmærksomhed og impulsiv adfærd.

Du kan finde tre typer omega-3-fedtsyrer. De vigtige for dig (med hensyn til dopamin) er EPA og DHA. Begge findes i fisk. 

Hvor meget skal du tage? Til børn anbefaler eksperter oftest en dosis på 1.000 milligram. Ældre børn og voksne kan gå efter 2.000 milligram.

Bonustip: Prøv at vælge et tilskud med 1,5 - 2 gange mere EPA end DHA. De fleste vingummier har ikke nok af disse super-omega-3'er, så vælg kapsler eller væske i stedet. (9)

Magnesium

Nogle undersøgelser har vist, at mange mennesker med ADHD har lavere niveauer af magnesium i kroppen.

I en undersøgelse manglede 72% af de involverede børn magnesium! 

Selvom magnesium ikke direkte øger din opmærksomhed, kan det helt sikkert gøre en stor forskel for at hjælpe dig med at holde fokus.

Kender du følelsen af, at energiniveauet går i vejret, når du har taget din ADHD-medicin? Jeg mener, hvis du tager medicin, selvfølgelig.

Nogle gange, når den effekt aftager, kan det få dig til at føle dig nervøs og ophidset. Det er her, magnesium kommer til undsætning! 

100-300 mg magnesium to gange dagligt kan hjælpe med at holde rebound-effekterne på afstand. Bare sørg for at vælge nogle af disse tre former:

• Magnesiumglycinat
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumchelat 

Og et lille tip: Citratformen kan gøre dig lidt bæ-takulær, så vær opmærksom!

Magnesium beroliger dig. ✔️

Det kan også hjælpe dig med at sove bedre. ✔️ (15)

Jern

Før vi går helt "Iron Man", er vi nødt til at vide, hvad der foregår i vores kroppe. Læger vil måle jernniveauet i dit blod, men der er yderligere to tests, de bør foretage for ADHD'ere:

1. Test af ferritinniveau
2. Transferrin-test

Ferritin er som en opbevaringsenhed for jern. Det holder på jernet og frigiver det, når vores krop har brug for det. Transferrin er på den anden side en slags budbringer af jern i vores kroppe.

Jern falder = Ferritin falder = Transferrin stiger.

Når vores kroppe ikke har nok jern, kan det ødelægge dopaminniveauet i vores hjerner.

Hos mennesker med ADHD er dette ferritinniveau ofte lavt eller på grænsen til det lave. Så hvis dit ferritinniveau er under 30 µg/L, kan det være tid til at få jerntilskud! (15)

Zink

Selv om forskningen i zink og ADHD ikke er så omfattende, viser nogle bemærkelsesværdige studier positive resultater.

De fandt ud af, at når børn tog zink sammen med deres smarte psykostimulerende medicin, havde de brug for næsten 40 procent mindre stimulans for at føle sig superopladede og fokuserede. 

Det kan være besværligt at måle zinkniveauet i blodet, men bare rolig! Det er helt sikkert at give dit barn 20-25 mg zink dagligt. (12) (15) 

Træning: Få gang i din Dopamin Groove

Du træner = dit hjerte begynder at pumpe hurtigere = masser af ilt og næringsstoffer sendes til din hjerne. 

Gæt, hvad der sker? 

Din hjerne går i fuld party-mode og begynder at frigive dopamin.

Det er imponerende specielt til folk med ADHD, fordi det hjælper med at berolige tankemylderet og gør det lettere at fokusere.

Hvis du spekulerer på, hvilken slags aktiviteter der kan hjælpe dig på denne dopamin-boostende rejse, har vi opdelt det i nogle fremragende kategorier og givet dig en masse sjove ideer:‍

Udendørs eventyr:

• At køre på cykel
• Rulleskøjter
• Vandreture i skoven
• Spille fodbold eller basketball i parken‍

Super fjollet sjov:

• Hoppe på trampolin
• Danser som om ingen ser det
• Har en skør pudekamp
• Leger fangeleg med venner

Mindful Moves:

• Yogastillinger og strækøvelser
• Tai chi eller qigong (udtales "chee-gong")
• Åndedrætsøvelser
• At gå en fredelig tur i naturen

Nøglen er at finde aktiviteter, som du nyder, og som får dit hjerte til at pumpe. Så gå derud, hav det sjovt, og lad dit dopamin stige til vejrs som en raket!

Mindfulness: Find din zen og boost dopamin

Undersøgelser har vist, at selv bare 15 minutters meditation hjælper dig med at træne din hjerne til at forblive rolig og centreret. (17)

Før du siger, at du har prøvet det, og at du ikke kan kontrollere dine tanker...

Hvem har sagt, at du skal kontrollere dem?

At være mindful er at acceptere det nuværende øjeblik uden at dømme eller holde fast i det. 

Uanset om du ønsker at afhjælpe ADHD eller blot udnytte din hjernes fulde potentiale, er mindfulness din trofaste hjælper:

• Brug de 15 minutter, 
• Find et hyggeligt sted, 
• Fokuser på dit åndedræt,
• Mærk jorden under dig, og 
• Lad tankerne vandre. 

Dopamin på is

Det lyder måske vildt, men disse kølige brusebade kan være med til at øge dit dopaminniveau med op til 200% over baseline. 

Når vi tager et koldt brusebad, går vores krop i chok (ikke "EEK!", bare rolig!).

Dette stød sender din hjerne et "Vågn op! Det er tid til at bevæge sig!"-signal.

Derefter frigiver vores hjerne en strøm af dopamin, som giver os en bølge af fokus og årvågenhed.

Så næste gang, du føler dig splittet eller mangler energi, så hop ind i et køligt brusebad, og lad dopaminfesten i din hjerne begynde!

Hobbyer og interesser: Kanal Dopamin til passionsprojekter

Kan du huske, hvordan mennesker med ADHD kan fokusere på ting, de virkelig elsker? Dopamin øger vores motivation og driver os mod det, vi brænder for og er nysgerrige på.

At engagere sig i en hobby = Dopamin 🚀

Hobbyer giver også struktur og mening til dit liv. De skaber en følelse af flow, hvor du er så opslugt af aktiviteten, at tiden flyver af sted.

Psykologer anbefaler, at man tildeler belønninger, sporer fremskridt og bevarer kontrollen for at maksimere det dopaminboost, som en hobby udløser.

Hvis yoga f.eks. er din nye passion, så lav en notesbog, hvor du kan følge din udvikling, og beløn dig selv med en fridag, når du har overvundet en udfordrende stilling.

For at sikre, at du vælger en hobby, som du ikke begraver på en kirkegård af hobbyer:

• Deltag i et fællesskab
• Tillad dig selv at udforske og eksperimentere
• Hold pauser, når det er nødvendigt
• Overskrid dine grænser, og udforsk nye horisonter inden for din hobby.

[Addictions and ADHD]Afhængig af stimulerende stoffer og kaffe? Det er ADHD

Kan du huske, da jeg fortalte dig, at dopamin er vores bedste ven, når det kommer til fokus, motivation og tilfredshed?

Hvad sker der, når vores bedste ven ikke er der, når vi har brug for ham?

Vi leder efter måder at få ham til at komme, ikke?

Jo, stimulanser, kaffe, sukkerholdige fødevarer osv. Det er, hvad den aldrig kan modstå. 

Det er sådan, mennesker med ADHD, som har savnet deres bedste ven kronisk, har fundet deres egne måder at håndtere dopaminmangel på.

Når de indtager stimulanser som kaffe, udløser de dopaminfrigivelse i hjernen. Gentagen frigivelse af dopamin fører til vanedannende adfærd.

Lad mig minde dig om det: 

ADHD = mangel på dopamin

ADHD + stimulanser = frigivelse af dopamin

Dopaminfrigivelse * x = vanedannende adfærd (13)

Selvom vi ikke opfordrer til stofmisbrug eller koffeinoverskud, kan en forståelse af sammenhængen mellem ADHD, dopamin og stimulanser hjælpe os med bedre at forstå, hvorfor denne adfærd opstår.

[Medicinering og behandling]Medicinering og behandling: Når dopamin har brug for ekstra støtte

Når det kommer til den dynamiske duo af ADHD og dopamin, har vores hjerner nogle gange brug for lidt ekstra støtte. Det er her, medicin kommer ind i billedet.

Når ADHD'ere tager sukker eller visse lægemidler, der øger dopamin, forbedres deres fokus og opmærksomhed.

I så fald bliver folk uden ADHD hyperaktive eller rastløse, mens dem med ADHD bliver roligere og mere fokuserede.

Du har måske hørt om nogle af stofferne: 

• Ritalin, 
• Adderall, 
• Modafinil, 
• Concerta,
• Wellbutrin,
• osv. 

De virker alle ved at øge dopaminniveauet og hjælper personer med ADHD med at genvinde kontrollen over deres opmærksomhed og impulser.

Selv om disse stoffer kemisk og strukturelt ligner kokain og såkaldt speed, er de farmaceutiske versioner, der bruges til ADHD-behandling, specifikt formuleret til at være sikrere og mindre tilbøjelige til misbrug. 

De øger dopamin og noradrenalin, som forbedrer motivation, fokus og energi, med kun en lille effekt på serotonin, som giver en beroligende balance. (16)

Så hvornår er det okay at overveje medicinering for ADHD? 

Det er en kompleks beslutning, som kræver konsultation med en læge. 

Bedst at starte med tidlig stofbehandling

En pædiatrisk neurolog, Andrew Huberman, som han nævnte i sin podcast, mener, at tidlig behandling er nøglen.

Hvorfor det? 

Fordi barndommen byder på den mest bemærkelsesværdige neuroplasticitet, hvilket betyder hjernens evne til at omforme sig selv. At tage medicin tidligt kan hjælpe børn med at udvikle opmærksomhedsevner, som vil gavne dem, når de vokser op. (1)

Det skal bemærkes, at medicin ikke kan kurere ADHD. Men de kan hjælpe med at kontrollere symptomerne og give dig mulighed for at fungere mere effektivt.  

[Opsummering]Opsummering: Omfavn din ADHD og hold dopamin-niveauet højt

Okay, lad os gennemgå, hvad vi har lært i dag:

1. Dopamin spiller altid hovedrollen i ADHD-hjerner.
2. Hvis du ikke behandler din ADHD, kan det føre til stofmisbrug som en måde at selvmedicinere på.
3. En afbalanceret kost, motion, en god nats søvn, mindfulness og at omfavne dine interesser er dine allierede.
4. Det er okay at tage medicin, når din dopamin har brug for lidt ekstra støtte.

Du kan finde mange måder at håndtere dette på, lige fra støttegrupper til gamificerede to-do-lister, som i appen Numo .

Og husk, at med den rette viden og nogle dopamin-boostende tricks kan du erobre verden og omfavne din ADHD-rejse med et smil. Forbliv sej, forbliv motiveret, og hold dopaminniveauet højt!

Videnskabelige kilder: 

1. ADHD og hvordan alle kan forbedre deres fokus | Huberman Lab Podcast #37
2. Styr din dopamin for motivation, fokus og tilfredshed | Huberman Lab Podcast #39 
3. Få styr på din søvn og vær mere opmærksom, når du er vågen | Huberman Lab Podcast #2
4. Søvntips: 6 trin til bedre søvn (Mayo Clinic) 
5. Søvnmangel påvirker differentielt dopaminreceptorsubtyper i musestriatum (nih.gov)
6. Dopamins rolle i motivation for mad hos mennesker: konsekvenser for fedme (nih.gov)
7. Levering af dopaminbelastede nanopartikler gennem blodhjernebarrieren vender funktionelle underskud hos parkinsonrotter (nih.gov)
8. Kostfaktoren i opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse (nih.gov)
9. Omega-3-fedtsyrestatus ved opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse (nih.gov)
10. Neurotransmittere i kosten: En narrativ gennemgang af den nuværende viden (nih.gov)
11. Tyrosin
12. Zink mod opmærksomhedsforstyrrelse/hyperaktivitetsforstyrrelse: Placebokontrolleret dobbeltblindt pilotforsøg alene og kombineret med amfetamin 
13. Hypotesen om lavt dopaminindhold: En plausibel mekanisme, der understøtter residualurin, overaktiv blære og nykturi (RON) hos ældre patienter (nih.gov)
14. Begrænset eliminationsdiæt til ADHD
15. Magnesium-, jern-, zink-, kobber- og selenstatus ved ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ) (nih.gov)
16. Farmakologisk og ikke-farmakologisk behandling af opmærksomhedsforstyrrelser hos børn og unge: En systematisk gennemgang med netværksmetaanalyser af randomiserede forsøg (nih.gov)
17. Øget dopamintonus under meditationsfremkaldt bevidsthedsændring (nih.gov)

‍