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金曜日の夜。週末を自由に過ごすため、今日は雑用を片付けようと思っていたが、その前にスマートフォンをしばらくスクロールすることにした。
時間を正しく認識できない「時間盲」は、ADHD 。
ということは、あなたは永遠に時間を追跡する方法を知らない呪いをかけられているということですか？
そうでもないよ！近くにいてくれれば、いろいろ教えてあげるよ：
- 時間盲とは
- 時間盲の原因
- How to deal with it
他にもいろいろある！
よし、掘り下げよう！
[時間盲とは何か】時間盲とは何か？
時間盲とは、時間の経過を認識したり計ったりすることができない人のことである。ある仕事を完了するのにかかる時間の見積もりから、知らず知らずのうちに何かに夢中になり、時間を忘れてしまうことまで、数時間はまるで数分であったかのように過ぎ去ってしまう。
遅刻の多さ、締め切りに追われる日々、ストレスの増大、不安など、時間盲の症状は枚挙にいとまがない。
時間盲はADHDの人に限ったことではないが、私たちは時間盲により敏感だ。そのため、朝の身支度や食料品の購入、ある仕事から別の仕事への切り替えといった簡単な日常業務でさえ、本当に大変なことになる。
それはなぜですか？いい質問だ！それはすべて...
[時間盲の科学】ADHD 、時間盲：その背後にある科学
ADHD 、それは行動障害ではなく、ただ成長すれば治るものでもない。
その代わり、ADHD 、脳が情報（時間を含む）を処理する方法1や、ドーパミンのリスクと報酬の方程式を評価する方法に影響を与える。
前者は実行機能障害につながる。神経が混乱するため、ADHD の人は集中力に問題があり、タスクをサブタスクに分解したり、1つのタスクから別のタスクに切り替えたりする。
例えば 、ADHDの人が午後5時に待ち合わせをする予定があり、目的地に着くまでに30分ほど必要だと考えているとする。しかし、「準備をする」を、次のような小さなタスクに分解することができなかった：
- シャワーを浴びる
- きれいな服を探す
- ウーバーを呼ぶ
彼らは計算を誤り、30分ほど遅れて到着し、友人たちをがっかりさせた。
時間盲の第二の側面は、ドーパミンの機能障害である。ドーパミンは、動機づけと報酬の相互作用に関わる神経伝達物質でもあり、時間の知覚にも関与している。これは別の講義に値するが、要点は、ADHDの人は十分なドーパミンを得るのが本当に苦手で、そのため私たちは猛烈にドーパミンを欲しがる傾向があるということだ。
遅れてくるドーパミンの報酬を理解できないことと相まって、私たちは幸せな化学物質を与えてくれるものに集中するのが得意で、しつこくなる。そのため、ビデオゲームや好きなテレビ番組、あるいは悩みの種であるTikTok のショートパンツなど、まるである種のトランス状態にあるかのように、これらのものに吸い込まれ、時間の認識を完全に失ってしまうのだ。
まばたきをすれば見逃す。
締め切りに間に合わず、遅刻を繰り返し、一日中ビデオゲームに明け暮れていたのでは、（リーグ・オブ・レジェンドの次のスーパースターのような人でない限り）人生において望むところに到達できないのは明らかだ。
[時間盲の衝撃】時間盲の衝撃
こういう切り口は本当にうまくなってきた。とにかく、私たちの中で最も抜け目のない人たちは、おそらく時間盲とともに生きることが人生のあらゆる側面に影響を及ぼす可能性があることを理解しているだろう。
私生活における挑戦
ADHD は残酷な愛人だ。まるで、私たちに影響を与えるだけでは飽き足らず、私たちが最も愛している人たちにまでその爪を伸ばそうとする。
遅刻を繰り返したり、大切な日を忘れたり、何かに夢中になってうっかり丸一日ゴーストになってしまったりすることで、最愛の人はないがしろにされている、あるいは重要でないと 感じるかもしれない。同棲している場合、家事やその他の分担責任にいつも遅刻することも、恋愛に楔を打つことになりかねない。
ご想像の通り、社交界も同様に、時間盲による失態や不手際を批判することがある。いつも遅刻したり、出欠の返事を忘れたりしたら？そうなると、みんなあなたを誘わなくなるかもしれない。
プロとしての影響
リモートワークに神の祝福を。少なくとも、ベッドでくつろぎながらマネージャーからのメールに返信すればいいのだから、「仕事を休まず」寝坊するのは簡単だ。
まず、締め切りに間に合わなかったことについて話そう。本当に、見逃さないことを数えるのは簡単だ。タスクのETAを見誤ったり、比喩的なストーブが燃えていることに気づくまでただぐずぐずしていたりすると、その多くを見逃すことになる。これは一般的に上司を不機嫌にさせ、あなたを信頼できないタイプとして描いてしまう傾向がある。
また、締め切りに追われ、叱責され続けることは、ストレスと過労の二の舞になりかねない。もうお分かりだろうが、このような時間との絶え間ない背中合わせは、心にも体にも健康的ではない。
感情的・心理的影響
対人関係での葛藤や仕事上の欠点が重なると......控えめに言っても、がっかりすることになる。すべてのADHD患者がこのような知らせを無傷で受けられるわけではなく、より深刻で長く続く併存疾患を発症する人もいる。
そもそも、常に時間盲の犠牲者であることは、私たちの自尊心をひどく傷つける。つまり、ADHD 、自分のせいではないことはわかっている 。でも、そう思えないこともある。正直なところ、その事実を内面化しても、より現実的な問題には役立たない。だから、自分のことを信頼できない、能力のない人間だと考え、ネガティブな自己認識を強めてしまうことは珍しくない。
[時間盲を管理する方法】時間盲を管理する方法
ADHD 、時間盲に対処するには、実践的でわかりやすい戦略が必要だ。ここでは本当の自分を 変えようとしているわけではないので、大げさにする必要はない。その代わり、順応し、脳に逆らわず、脳と協力する方法を見つけることが重要なのだ。
時間管理テクニックADHD
症状の現れ方 ADHD 症状症状の現れ方は 実に個性的であるが、これらの戦略のガイドラインを確立するのに十分な関心があるとだけ言っておこう（もちろん、必要に応じて調整してほしい）。
具体的な目標を設定する
目標は明確で達成可能なものでなければならない。"プロジェクトに取り組む "ではなく、"1ページ書く"。具体的であれば、タスクに圧倒されることはない。
タイマーを使う
タイマーは切迫感を生み出し、無限に時間があるという幻想を打ち破るのに役立つ。現実を思い起こさせ、軌道に乗る手助けをしてくれる。
定期的な休憩
休憩は極めて重要である。必要な小休止を与え、燃え尽き症候群を防ぐためにも、スケジュールを立て、それを守るべきである。
視覚的なリマインダーを使う
ポストイットやホワイトボード、デジタルのリマインダーは、やるべきことを 思い出すのに役立ちます。バスルームの鏡や冷蔵庫のドアなど、目につきやすい場所に貼ったり、パソコンのディスプレイの横に貼ったりしましょう。
ただ、時々リマインダーを切り替えて、いろいろなことを混ぜてみてください。そうしないと、リマインダーが背景に溶け込んでしまいます。
ルーティンと構造
私は科学者ではないが、リマインダーやタイマーが意識的な レベルに働きかけるものであるのに対し、ルーティンは潜在意識に働きかけるものだと思う。
一度毎日のルーティンを決めてしまえば、それはごく自然に身につくものであり、予測可能な枠組みを提供し、認知的負荷を軽減することで、時間盲を管理する非常に強力な方法となる。
上記で述べたように、定期的な休憩はルーティンを確立する一例となりうる。しかし、一日中、厳格で決まったルーティンを作ることまでできる。
つまり、こんな感じだ：
- 朝8時-起床、ベッドメイキング
- 8:30 AM - シャワーを浴びる
- 9:00 - 朝食の準備
そして、必要に応じて各タスクをさらに分解していく。まるでロボットをプログラミングしているかのように、最初はバカバカしく聞こえるかもしれないが、信じてほしい。
時間が経てば、自分にとって何が効果的かをより理解できるようになるので、必要に応じてこれらのルーチンを堅苦しくないものにできるだろう。しかし、ADHDの人のルーチンを確立するのはすでに複雑なので、基本から始めるのがよいでしょう。
[Time Blindness Environment】ADHD-フレンドリーな環境を作る：その他ADHD Time Blindness Hacks
そして、このようなルーティンを確立し、壊れないようにするにはどうすればいいのだろうか？身の回りのスペースを整理することである。私たちが住んだり働いたりする空間は、時間の捉え方や管理に大きな影響を与えます。
ADHD 、その時間盲に対応する環境を構築することは、時間が可視化され、管理可能な存在となる枠組みを作ることにほかならない。
まず第一に、生活空間をスッキリと整理整頓すること。散らかっていると気が散り、時間管理が難しくなります。スペースを整理整頓し、不要なものが散乱していない状態に保つことは、注意散漫やストレスを軽減するのに役立ちます。
散らかった部屋＝散らかった心。ベッドメイキングをし、テーブルの上にある何十個もの汚れたマグカップを片付け（そう、あなたが罪悪感を抱いていることは知っている）、手の届く範囲に必要なものをすべて置くことで、常に家の中を歩き回って気が散ってしまうことがなくなる。
人間関係におけるコミュニケーションと理解
しかし、私たちの環境はベッドやマグカップだけでなく、私たちを取り巻く人々でもある。とはいえ、交友関係を全部入れ替えるような過激なことは提案しない。😅
その代わりに、ADHD 、それがどのように時間盲を引き起こすのか、そして友人や家族がどのようにあなたをサポートしてくれるのか、といった課題についてオープンで正直な対話をすることが大切なのだ。
まずは教育だ。両親を座らせて、率直にこう言うんだ：「これが現実だ、これが私の生き方だ、これが事実だ。これが基本的に必要なことだ。 ADHD 、人々はあなたが経験していることを理解 できないかもしれない。
うまくいかないこともある。でも、やってみないとわからない！🤓
もしあなたが幸運にも、あなたの社会的サークルがあなたの教育的努力を察知していたのなら、現実的な期待を抱かせることが大切だ。期限や約束を忘れることがあり、時々遅刻するかもしれないことを説明する。
やらなければならないことを思い出させてくれるよう友人に頼んだり、より激しい日にはボディダブルリングを試してみたりするのもいい。
支援ネットワークの構築
でもね、いつも必要なだけの理解を得られるとは限らない。だからこそ、時には他の場所でサポートを見つけ、その過程で新たなつながりを築く必要がある。
経験上、最初はそうすることが "偽り "で "人為的 "だと感じるかもしれないが、本当に自分を理解して くれる人を見つけることは、最初のぎこちなさにかなり価値があると私は信じている。
このプロセスを簡単にすることが、私たちがそもそも Numo アプリを開発した理由です。その後、このアプリはADHD のすべてのニーズに対応するワンストップに成長しましたが、コミュニティがその中核であることに変わりはありません。
スクワッドやトライブを通じて、時間盲の個人的な経験を分かち合うことを厭わないADHDの仲間たちとつながることができる。
というのも、結局のところ、ADHD 。このトピックに関する研究は存在するが、この症状についてより多くのことがわかるにつれて、過去に考えていたほど単純なものではないことに気づき続けている。
例えば、拒絶反応に敏感な異和感も、ADHD の症状である可能性があることをご存知でしたか？
全体として、ADHD はしばしば厳しく残酷な状態であるが、一人でそれを乗り越える必要はないということを理解することが重要である。
[Numo as Tech Aid] 技術的補助とツール
Numo アプリについて述べたところで、一般的な時間盲のための技術的補助について触れよう。
ほとんどの場合、カレンダーアプリ、プランナー、目覚まし時計などについて話すことになる。
時間管理のためのデジタルツールとアプリ
- カレンダーアプリ：デジタルカレンダーは、予定のリマインダーを送ったり、定期的なイベントを設定したり、1日先、1週間先、1ヶ月先を視覚化するのに役立つ。
- タスク管理ソフトウェア： Numo、Trello、Asana、Todoistなどのアプリを使えば、プロジェクトをタスクとサブタスクに分けることができる。私たちのNumo も、完了したタスクごとにポイントがもらえるという、ゲーム的なシステムを持っている。ただ、1つのタスクを無限の小さなタスクに分解してごまかさないように😜。
- 集中アプリ： スマートフォンの使用を控えるForestや、ポモドーロタイマーなど、集中力を高めるためのアプリケーションは、目の前のタスクに集中し続けるのに役立つ。
デジタルツールを最大限に活用するためには、使い続けなければならない。だから、複数の手帳をダウンロードして、数日いじっただけで、ずっと忘れてしまうのはやめよう。1日の中で、手帳をチェックし、今日やるべきことを確認する時間を設けましょう。朝、昼、夜とチェックインすることで、タスクや予定が順調に進むようになります。
技術的ソリューションの長所と短所
- 長所デジタルツールは、常にリマインダーを表示し、タスクや予定の概要を整理してくれる。簡単にアクセスでき、カスタマイズも可能。
- 短所： テクノロジーへの過度の依存はマイナス面にもなり得る。また、多すぎるアプリや通知に圧倒され、混乱が増すリスクもある。
[結論】結論
今日学んだことを振り返ってみよう。
- 時間盲とは、時間の経過を適切に追跡・評価できないことである。
- ADHD に限ったことではないが、ADHDの人は実行機能障害とドーパミンの不規則性のために、より多くの問題を抱えている傾向がある。
- 時間を把握する方法を知らないと、仕事や人間関係で対立や軋轢が生じ、自尊心やストレスレベルにも影響を及ぼす。
- 時間盲に対処するには、デジタルツール、厳格なルーティン、そして協力的なコミュニティの助けを借りて、意識的に努力しなければならない。
私個人にとって、時間の盲目はおそらく、ADHD に対処する上で最もタフで複雑な側面のひとつであり、毎日それを克服するために意識的な努力が必要であることは嘘ではない。
でも、正しい考え方と正しい姿勢があれば、すべてを克服することは可能だとも信じている！だから、私たちのアドバイスに従い続けてください。
そして、もしつまずいたら、Numo 。喜んで！
Sources
1 Medical Science Monitor. Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review
2 Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome.
