Tips om hvordan du kan øke Dopamin ADHD

Vi skal nå avsløre hemmelighetene bak dopaminøkningen og gi deg vitenskapelig underbygde tips som vil gi deg ny livsglede. Så spenn deg fast, legg de energiløse dagene bak deg og gjør deg klar til å superlade hjernen din!

[fs-toc-omit]Føler du deg umotivert, ukonsentrert og rett og slett sløv?

Tenk om du har de dagene da motivasjonen synes å forsvinne raskere enn en smultring på en politistasjon. Velkommen til klubben. Det hele skyldes en nevrotransmitter for motivasjon og belønning som heter dopamin.

Mindre dopamin = mindre fokus = mindre motivasjon. 

Før vi dykker ned i strategiene for å øke dopamininntaket, tar vi en rask titt på temaene som dekkes i denne artikkelen:

• Hva dopamin er (det er mye mer enn et "feel-good"-hormon)
• Hva er dopaminets funksjoner (det er underbetalt for alt det gjør)?
• Strategier for å øke dopaminnivået (nei, sukkerholdig mat anbefales ikke)

[Definisjon]Hva er greia med dopamin? Er det en trylledrikk?

Vel, det er ikke helt som Felix Felicis fra Harry Potter, som gir deg en dose flaks og lykke. 

Dopamin spiller imidlertid en viktig rolle når det gjelder fokus, motivasjon og tilfredshet. Det kommer vi tilbake til litt senere. 

La oss begynne med å bli kjent med hjernens nettverk.

Hvordan hjernen vår veksler mellom oppgaver og hvile

Hjernen vår består av syv hovednettverk, men denne gangen nevner vi bare to av dem: 

1. Standardmodus for nettverk og
2. Oppgavenettverket.

Nettverket i standardmodus er som en koselig hengekøye der tankene finner seg til rette i rolige stunder. 

Oppgavenettverkene er på den annen side de som jobber hardt og presser deg til å nå målene dine. 

Disse nettverkene henger sammen. I en typisk hjerne er de alltid synkronisert og avløser hverandre. Det betyr at når det ene er aktivt, slapper det andre av.

I en ADHD-hjerne er forbindelsen mellom dem brutt. De vet aldri når det er deres tur, så de klumper seg sammen og avbryter hverandre. (1)

Hvordan passer dopamin inn i dette?

Dopaminets jobb er å gripe inn og si: "Ok, folkens, la oss få dette showet tilbake på sporet!". 

Den instruerer de ulike kretsene til å spille sine roller til rett tid.

ADHD og dopamin

Kort sagt produserer ADHD-hjerner mindre dopamin enn nevrotypiske hjerner. 

Lavt dopamininnhold = dårlig forbindelse mellom nettverkene.

Enten er dopaminet ikke høyt nok, eller så gir det forferdelige instruksjoner. (1)

[Hvorfor er det så viktig?]Hvorfor er dopamin så viktig?

Nå som du kjenner dopaminets funksjon på scenen, kan vi ta en tur bak scenen og oppdage de mange rollene dopamin spiller i hjernen vår:

1. Motivasjon Mojo: Dopamin gir drivstoff til motivasjonsmotoren din og gjør deg til en turboladet "go-getter".
2. Fokusguru: Har du noen gang følt at konsentrasjonsevnen din blir stadig dårligere? Dopamin er veiviseren som hjelper deg med å holde fokus og sørger for at tankene ikke vandrer inn i dagdrømmenes land.
3. Belønningspatruljen: Dopamin frigjør en bølge av glede når du når et mål, slik at suksess føles som en episk high-five fra universet. 
4. Learning Jedi: Denne nevrotransmitteren forbedrer evnen til å ta til seg ny informasjon og skape forbindelser raskere enn en Speedy Gonzales.
5. En humørspreder: Når dopaminet flyter fritt, løfter det humøret ditt, skyver bort de sure skyene og erstatter dem med solskinn og regnbuer.
6. Beslutningsdirektør: Når du står overfor valg, hjelper dopamin deg med å veie fordeler og ulemper opp mot hverandre og viser deg den beste veien.
7. Bevegelsens maestro: Dopamin er kroppens dirigent for bevegelse. Det sørger for at motorikken din er i perfekt harmoni, slik at du kan danse, gå og gjøre high five som en proff.
8. Et middel til å takle stress: Når dopaminnivået er optimalt, fungerer det som et skjold mot stress og hjelper deg med å holde hodet kaldt, rolig og samlet i en krisesituasjon.
9. Leder for hukommelse: Denne fantastiske nevrotransmitteren lagrer og henter frem minner i hjernen. (2)

Skjønner du nå hvorfor jeg sa at det var underbetalt?

Spenn fast sikkerhetsbeltet og gjør deg klar for noen dopaminfremmende strategier.

I det følgende skal vi se nærmere på sunnere strategier for å øke dopaminnivået. Vi skal snakke om hvordan man kan øke dopamininnholdet naturlig ved ADHD. 

[Hacks & strategier]Naturlige måter å øke Dopamin ADHD på

Nå som vi har sagt farvel til koffeinindusert nervøsitet og utelukket narkotikamisbruk (la oss holde alt lovlig, folkens), er det på tide å utforske en verden av naturlige dopaminboostere. 

Nå skal vi avsløre hemmelighetene bak en dopaminøkning uten skumle bivirkninger.

Mengde kvalitetssøvn = mengde dopamin

Kroppens prosesser generelt, men spesielt dopaminnivået, kommer i ubalanse hvis du ikke får nok søvn.

Søvnmangel påvirker begge deler:

• hvor godt dopaminreseptorene fungerer og 
• hvor mye dopamin du har i hjernen (5)

Hvordan kan jeg forbedre søvnen min?

Bedre søvn = mer våken når du er våken. 

La oss se hva du kan begynne å øve på:

1. Utsett deg for lys (helst sollys) i minst 10 minutter i løpet av de første 90 minuttene rett etter at du har våknet.
2. Se sollyset rundt solnedgang
3. Unngå å eksponere øynene for sterkt lys mellom kl. 23.00 og 04.00 om morgenen.
4. Vent med å drikke den første kaffen i minst 60 minutter etter at du har våknet. 
5. En kald dusj om morgenen og en varm dusj om kvelden
6. Sov på et friskt, kaldt, mørkt og rolig sted. 
7. Ikke gå til sengs sulten eller stappmett
8. Begrens dagslurene til en time eller mindre, og unngå å ta en lur sent på dagen.
9. Tren, men unngå å være aktiv rett før sengetid (3) (4) 

Så fra og med i kveld bør du ta vare på kroppen din og få syv til ni timers søvn. 

Sørg for at hjernen din kan gjøre det beste ut av dopaminet den produserer.

Slutt å gi maten hyperfiksering 

Maten du ikke kan få nok av, kan være et symptom på ADHD-hyperfiksering. 

Du vet, når du ikke kan slutte å spise det samme måltidet hver dag, kanskje til og med i månedsvis!

I det lange løp er det ikke bra for dopaminet. Men det føles som om det er det i spiseøyeblikket. 

Det er interessant å merke seg at barn og voksne med ADHD har en naturlig hang til dopaminstimulerende produkter. De søker disse sukkerholdige matvarene for å motvirke konsentrasjonsvansker og impulsivitet, dvs. mangel på dopamin. (6) (8) (10)

Ifølge noen studier bør vi imidlertid eliminere følgende for å få mer dopamin:

• Sukkerarter, 
• Meieriprodukter,
• Gluten
• Matvarer vi kan være allergiske mot.

Det finnes en studie av 100 barn der halvparten sa farvel til matvarer de var mildt allergiske mot. Den andre halvparten fikk lov til å eksperimentere med alle slags smaker. 

Gruppen som fikk eliminasjonsdietten, viste bemerkelsesverdige forbedringer: 

1. Økt konsentrasjonsevne
2. Impulsivitet kom i bakgrunnen
3. Selv det å sitte stille ble mindre av en vill dans (14).

Spis dopaminet

Dopamin i matvarer kan ikke krysse blod-hjerne-barrieren og påvirker dermed ikke dopaminnivået i hjernen. 

Det du faktisk trenger er L-tyrosin, som er aminosyren som produserer det ettertraktede dopaminet. (7)

Matvarer med høyt innhold av L-tyrosin:

• Soyaprodukter
• Biff
• Lam
• Svinekjøtt
• Fisk
• Kylling
• Tyrkia
• Nøtter og frø
• Avokado
• Bananer
• Egg
• Meieriprodukter
• Bønner
• Fullkorn (11)

Du kan også finne det i form av kosttilskudd. Vi anbefaler imidlertid ikke å ta kosttilskudd uten å konsultere en lege.

Hva skal du gjøre her?

• Begrens inntaket av sukker, spesielt de snikende enkle sukkerartene.
• Unngå matvarer du kan være allergisk mot
• Spis mye protein
• Spis mindre mettet fett
• Spis mat med høyt innhold av L-tyrosin
• Vurder å inkludere kosttilskudd (vi tar for oss dette i neste avsnitt).

Kosttilskudd og naturmidler

Et balansert kosthold kan ikke alltid gi deg alle næringsstoffene du trenger. Som ADHD-bruker har man heller ikke nok energi til å håndtere alt, så det vil være til stor hjelp å inkludere noen ekstra boostere.

Her er noen kosttilskudd du bør vurdere for å øke dopamininnholdet:

1. Omega-3-fettsyrer
2. Magnesium
3. Jern
4. Sink

Omega-3-fettsyrer

Omega-3-fettsyrer har mange fordeler, men når det gjelder ADHD, kan de bidra til å forbedre hyperaktivitet, oppmerksomhet og impulsiv atferd.

Det finnes tre typer omega-3-fettsyrer. De som er viktige for deg (når det gjelder dopamin), er EPA og DHA. Begge finnes i fisk. 

Hvor mye bør du ta? For barn anbefaler eksperter oftest en dose på 1000 milligram. Eldre barn og voksne kan gå for 2000 milligram.

Bonustips: Prøv å velge et kosttilskudd med 1,5 - 2 ganger mer EPA enn DHA. De fleste tyggegummier inneholder ikke nok av disse superomega-3-fettsyrene, så velg heller kapsler eller væske. (9)

Magnesium

Noen studier har vist at mange personer med ADHD har lavere nivåer av magnesium i kroppen.

I en studie viste det seg at 72 % av barna hadde magnesiummangel! 

Selv om magnesium ikke direkte øker oppmerksomheten din, kan det definitivt gjøre en stor forskjell når det gjelder å holde fokus.

Kjenner du følelsen når energinivået går i taket etter at du har tatt ADHD-medisiner? Hvis du tar medisiner, selvfølgelig.

Noen ganger, når effekten avtar, kan du føle deg nervøs og opphisset. Det er her magnesium kommer til unnsetning! 

100-300 mg magnesium to ganger daglig kan bidra til å holde rebound-effektene i sjakk. Bare sørg for å velge noen av disse tre formene:

• Magnesiumglycinat
• Magnesiumcitrat
• Magnesiumchelat 

Og et lite tips: Citratformen kan gjøre deg litt bæsjete, så vær oppmerksom på det!

Magnesium beroliger deg. ✔️

Det kan også hjelpe deg med å sove bedre. ✔️ (15)

Jern

Før vi blir som "Iron Man", må vi vite hva som foregår i kroppen vår. Leger vil måle jernnivået i blodet ditt, men det er to andre tester de bør ta for personer med ADHD:

1. Test av ferritinnivå
2. Transferrin-test

Ferritin er som en lagringsenhet for jern. Det holder på jernet og frigjør det når kroppen trenger det. Transferrin, derimot, er som en budbringer av jern i kroppen.

Jern faller = Ferritin faller = Transferrin stiger.

Når kroppen ikke har nok jern, kan det påvirke dopaminnivået i hjernen.

Hos personer med ADHD er ferritinnivået ofte lavt eller på grensen til lavt. Så hvis ferritinnivået ditt er under 30 µg/L, kan det være på tide med jerntilskudd! (15)

Sink

Selv om forskningen på sink og ADHD ikke er så omfattende, viser noen oppsiktsvekkende studier positive resultater.

De fant ut at når barna tok sink sammen med de psykostimulerende medisinene, trengte de nesten 40 prosent mindre sentralstimulerende midler for å føle seg oppladet og fokusert. 

Det kan være vanskelig å måle sinknivået i blodet, men ikke bekymre deg! Det er helt trygt å gi ungen din 20-25 mg sink daglig. (12) (15) 

Trening: Få fart på dopaminet

Du trener = hjertet begynner å pumpe raskere = mye oksygen og næringsstoffer sendes til hjernen. 

Gjett hva som skjer? 

Hjernen går over i festmodus og begynner å frigjøre dopamin.

Det er imponerende spesielt for personer med ADHD fordi det bidrar til å roe ned tankemylderet og gjør det lettere å fokusere.

Hvis du lurer på hva slags aktiviteter som kan hjelpe deg på denne dopamin-boostende reisen, har vi delt det inn i noen gode kategorier og gitt deg en rekke morsomme ideer:‍

Utendørsopplevelser:

• Å sykle
• Rulleskøyter
• Vandring i skogen
• Spille fotball eller basketball i parken‍.

Super Silly Fun:

• Hopping på trampoline
• Danser som om ingen ser på
• Har en vanvittig putekrig
• Spille sisten med venner

Oppmerksomme bevegelser:

• Yogastillinger og tøyninger
• Tai chi eller qigong (uttales "chee-gong")
• Pusteøvelser
• Gå en fredelig tur i naturen

Nøkkelen er å finne aktiviteter som du liker og som får hjertet til å pumpe. Så gå ut og ha det gøy, og la dopaminet stige som en rakett!

Mindfulness: Finn tilbake til zen og boost dopaminet

Studier har vist at selv bare 15 minutters meditasjon hjelper deg med å trene hjernen til å holde seg rolig og sentrert. (17)

Før du sier at du har prøvd det, og at du ikke kan kontrollere tankene dine...

Hvem har sagt at du må kontrollere dem?

Å være oppmerksom er å akseptere øyeblikket uten å dømme eller holde fast ved det. 

Enten du ønsker å lindre ADHD eller bare utnytte hjernens fulle potensial, er mindfulness din trofaste hjelper:

• Bruk de 15 minuttene, 
• Finn et koselig sted, 
• Fokuser på pusten,
• Kjenn bakken under deg, og 
• La tankene vandre. 

Dopamin på is

Det høres kanskje vilt ut, men disse kjølige dusjene kan bidra til å øke dopaminnivået med opptil 200 % i forhold til utgangspunktet. 

Når vi tar en kald dusj, går kroppen vår inn i en sjokktilstand (ikke av typen "EEK!", bare rolig!).

Dette sjokket sender hjernen din et "Våkn opp! Det er på tide å sette i gang!".

Deretter frigjør hjernen en flom av dopamin, noe som gir oss en bølge av fokus og våkenhet.

Så neste gang du føler deg uopplagt eller energiløs, hopp inn i en kald dusj og la dopaminfesten i hjernen begynne!

Hobbyer og interesser: Kanaliser dopaminet inn i lidenskapelige prosjekter

Husker du hvordan mennesker med ADHD kan fokusere på ting de virkelig elsker? Dopamin øker motivasjonen vår og driver oss mot det vi brenner for og er nysgjerrige på.

Engasjere seg i en hobby = Dopamin 🚀

Hobbyer gir også struktur og mening til livet ditt. De skaper en følelse av flyt, der du er så oppslukt av aktiviteten at tiden flyr av gårde.

For å maksimere dopaminboosten som hobbyen utløser, anbefaler psykologer at man belønner, følger med på fremgangen og beholder kontrollen.

Hvis yoga for eksempel er din nye lidenskap, kan du lage en notisbok for å følge med på utviklingen din og belønne deg selv med en fridag når du klarer en utfordrende stilling.

For å være sikker på at du velger en hobby som du ikke begraver på hobbykirkegården:

• Bli med i et fellesskap
• Tillat deg selv å utforske og eksperimentere
• Ta pauser ved behov
• Overskrid grensene dine og utforsk nye horisonter innen hobbyen din.

[Avhengighet og ADHD]Avhengig av sentralstimulerende midler og kaffe? Det er ADHD

Husker du at jeg fortalte deg at dopamin er vår beste venn når det gjelder fokus, motivasjon og tilfredshet?

Hva skjer når vår beste venn ikke er der når vi trenger ham?

Vi leter etter måter å få ham til å komme, ikke sant?

Vel, sentralstimulerende midler, kaffe, sukkerholdig mat osv. Det er det den aldri kan motstå. 

Slik fant personer med ADHD, som kronisk har savnet sin beste venn, sine egne måter å takle dopaminmangel på.

Når de inntar sentralstimulerende midler som kaffe, utløser de dopaminfrigjøring i hjernen. Gjentatt frigjøring av dopamin fører til avhengighetsskapende atferd.

La meg minne deg på det: 

ADHD = mangel på dopamin

ADHD + sentralstimulerende midler = dopaminfrigjøring

Dopaminfrigjøring * x = avhengighetsskapende atferd (13)

Selv om vi ikke oppfordrer til rusmisbruk eller koffeinoverskudd, kan det å forstå sammenhengen mellom ADHD, dopamin og sentralstimulerende midler hjelpe oss med å forstå hvorfor denne atferden oppstår.

[Medisinering og behandling]Medisinering og behandling: Når dopaminet trenger ekstra støtte

Når det gjelder den dynamiske duoen ADHD og dopamin, trenger hjernen noen ganger litt ekstra støtte. Det er her medisiner kommer inn i bildet.

Når ADHD-pasienter inntar sukker eller visse medikamenter som øker dopamininnholdet, blir de mer fokuserte og oppmerksomme.

I så fall blir de som ikke har ADHD hyperaktive eller rastløse, mens de med ADHD blir roligere og mer fokuserte.

Du har kanskje hørt om noen av stoffene: 

• Ritalin, 
• Adderall, 
• Modafinil, 
• Concerta,
• Wellbutrin,
• osv. 

De virker alle ved å øke dopaminnivået og hjelper personer med ADHD til å gjenvinne kontrollen over oppmerksomhet og impulser.

Selv om disse stoffene er kjemisk og strukturelt like kokain og såkalt speed, er de farmasøytiske versjonene som brukes til behandling av ADHD, spesielt utviklet for å være tryggere og mindre utsatt for misbruk. 

De øker dopamin og noradrenalin, som øker motivasjonen, fokuset og energien, og har bare en liten effekt på serotonin, som gir en beroligende balanse. (16)

Så når er det greit å vurdere medisinering for ADHD? 

Det er en kompleks avgjørelse som krever konsultasjon med en lege. 

Det beste er å starte med tidlig rusbehandling

En barnenevrolog som Andrew Huberman nevner i podcasten sin, mener at tidlig behandling er nøkkelen.

Hvorfor det? 

Det er nemlig i barneårene man finner den mest bemerkelsesverdige nevroplastisiteten, det vil si hjernens evne til å omforme seg selv. Tidlig medisinering kan hjelpe barn til å utvikle oppmerksomhetsferdigheter som vil komme dem til gode når de vokser opp. (1)

Vær oppmerksom på at medisiner ikke kan kurere ADHD. De kan imidlertid bidra til å kontrollere symptomene og gjøre deg i stand til å fungere mer effektivt.  

[Avslutning]Avslutning: Omfavn din ADHD og hold dopaminnivået høyt

Ok, la oss gå gjennom det vi har lært i dag:

1. Dopamin spiller alltid hovedrollen i ADHD-hjerner.
2. Hvis du ikke får behandling for ADHD, kan det føre til at du begynner å misbruke narkotika som selvmedisinering.
3. Et balansert kosthold, mosjon, en god natts søvn, mindfulness og å dyrke interessene dine er dine allierte.
4. Det er greit å ta medisiner når dopaminet trenger litt ekstra støtte.

Det finnes mange måter å håndtere dette på, fra ansvarsgrupper til spillbaserte gjøremålslister, som på Numo app .

Og husk at med riktig kunnskap og noen dopamin-boostende triks kan du erobre verden og omfavne din ADHD-reise med et smil. Hold deg i form, vær motivert og hold dopaminnivået høyt!

Vitenskapelige kilder: 

1. ADHD og hvordan alle kan forbedre fokuset sitt | Huberman Lab Podcast #37
2. Kontroller dopaminet ditt for motivasjon, fokus og tilfredshet | Huberman Lab Podcast #39 
3. Mestre søvnen og vær mer våken når du er våken | Huberman Lab Podcast #2
4. Søvntips: 6 trinn til bedre søvn (Mayo Clinic) 
5. Søvnmangel påvirker undertyper av dopaminreseptorer i striatum hos mus (nih.gov)
6. Dopaminets rolle i motivasjon for mat hos mennesker: implikasjoner for fedme (nih.gov)
7. Tilførsel av dopaminbelastede nanopartikler over blod-hjernebarrieren reverserer funksjonssvikt hos rotter med parkinsonisme (nih.gov)
8. Kostholdsfaktoren i forbindelse med oppmerksomhetsforstyrrelser/hyperaktivitetsforstyrrelser (nih.gov)
9. Omega-3-fettsyrestatus ved oppmerksomhetssvikt/hyperaktivitetsforstyrrelse (nih.gov)
10. Nevrotransmittere i kosten: En narrativ gjennomgang av dagens kunnskap (nih.gov)
11. Tyrosin
12. Sink mot oppmerksomhetsforstyrrelse/hyperaktivitetsforstyrrelse: Placebokontrollert dobbeltblind pilotstudie alene og i kombinasjon med amfetamin 
13. Hypotesen om lavt dopamininnhold: En plausibel mekanisme som ligger til grunn for residualurin, overaktiv blære og nykturi (RON) hos eldre pasienter (nih.gov)
14. Begrenset eliminasjonsdiett ved ADHD
15. Magnesium-, jern-, sink-, kobber- og selenstatus ved oppmerksomhetsforstyrrelse/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD ) (nih.gov)
16. Farmakologisk og ikke-farmakologisk behandling av hyperaktivitetsforstyrrelser hos barn og unge: En systematisk oversikt med nettverksmetaanalyser av randomiserte studier (nih.gov)
17. Økt dopamintonus under meditasjonsindusert bevissthetsendring (nih.gov)

‍