Jest piątkowy wieczór. Planowałeś wykonać dziś kilka obowiązków, aby mieć weekend w pełni wolny dla siebie, ale zanim to zrobisz, decydujesz się po prostu przewinąć smartfon przez chwilę, a jest 1 w nocy. 

Ślepota czasowa, czyli niezdolność do prawidłowego postrzegania czasu, jest frustrującym zjawiskiem, które często występuje u osób z ADHD. 

Czy to oznacza, że jesteś na zawsze przeklęty, aby nie wiedzieć, jak śledzić czas? 

Nie do końca! Zostań, a nauczę cię wszystkiego:

• Co to jest ślepota czasowa
• Co powoduje ślepotę czasową
• Jak sobie z tym poradzić

I wiele więcej!

W porządku, zagłębmy się! 

[Czym jest ślepota czasowa?] Czym jest ślepota czasowa?

Przez ślepotę czasową rozumiemy niezdolność danej osoby do postrzegania i oceny upływu czasu. Od szacowania, ile czasu zajmuje wykonanie zadania, po nieświadome pochłonięcie się czymś i utratę poczucia czasu, kilka godzin może minąć jak kilka minut.

Częste spóźnienia, problemy z dotrzymywaniem terminów, zwiększony stres i niepokój - objawów ślepoty czasowej może być mnóstwo. 

Chociaż ślepota czasowa nie dotyczy wyłącznie osób z ADHD, jesteśmy na nią znacznie bardziej wrażliwi. W związku z tym nawet proste codzienne czynności, takie jak poranne szykowanie się, kupowanie artykułów spożywczych lub przechodzenie od jednego zadania do drugiego, mogą być prawdziwym wyzwaniem.

Dlaczego tak się dzieje? Świetne pytanie! Wszystko ma związek z...

[Nauka za ślepotą czasową] ADHD i ślepota czasowa: Nauka za tym stoi

Dla każdego, kto jest nowy w klubie, pozwólcie, że przedstawię wam moją ulubioną mantrę: ADHD nie jest zaburzeniem zachowania; to nie jest coś, z czego można po prostu wyrosnąć. 

Zamiast tego ADHD wpływa na sposób, w jaki mózg przetwarza informacje (w tym czas⁾¹ i jak ocenia równanie dopaminy ryzyko-nagroda. 

Pierwszy z nich prowadzi do dysfunkcji wykonawczych. Z powodu zaburzeń neuronalnych osoby z ADHD mają problemy z koncentracją, dzieleniem zadań na podzadania i przełączaniem się z jednego na drugie. 

Na przykład, osoba z ADHD planuje spotkać się o 17:00 i uważa, że będzie potrzebować około 30 minut, aby dotrzeć do celu. Ale ponieważ nie udało mu się podzielić "przygotowania" na mniejsze zadania, takie jak: 

• Weź prysznic
• Znajdź czyste ubrania
• Zadzwoń po Ubera

Źle obliczyli i dotarli na miejsce około 30 minut później, ku wielkiemu rozczarowaniu swoich przyjaciół.

Drugim aspektem ślepoty czasowej jest dysfunkcja dopaminy. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem zaangażowanym w interakcję między motywacją a nagrodą i może odgrywać rolę w postrzeganiu czasu. Zasługuje to na osobny wykład, ale sedno polega na tym, że osoby z ADHD są naprawdę złe w uzyskiwaniu wystarczającej ilości dopaminy, więc mamy tendencję do pożądania ich jak pasjonaci. 

Połączenie tego z niezdolnością do zrozumienia opóźnionych nagród dopaminowych sprawia, że jesteśmy naprawdę dobrzy i nalegamy na skupienie się na rzeczach, które dają nam szczęśliwe chemikalia. Tak więc, rzeczy takie jak gry wideo, ulubione programy telewizyjne lub - zmora tego wszystkiego - TikTok szorty, te rzeczy mogą nas wciągnąć, jakbyśmy byli w jakimś stanie transu, całkowicie tracąc percepcję czasu. 

Mrugnij, a przegapisz.

Oczywiście, jeśli ciągle nie dotrzymujemy terminów, przychodzimy spóźnieni i spędzamy cały dzień grając w gry wideo, to tak naprawdę nie doprowadzi nas to tam, gdzie chcemy być w życiu (chyba że jesteś jak kolejna supergwiazda League of Legends), co prowadzi nas do następnej części...

[Wpływ ślepoty czasowej] Wpływ ślepoty czasowej

Zaczynam być naprawdę dobry w tych połączeniach. W każdym razie, najsprytniejsi z nas prawdopodobnie zorientowali się, że życie ze ślepotą czasową może mieć wpływ na wszystkie aspekty życia.

Wyzwania w życiu osobistym

ADHD to okrutna kochanka. To tak, jakby nie wystarczyło, że wpływa na nas; postanawia wyciągnąć pazury i złapać tych, których kochamy najbardziej.

Bliscy mogą czuć się zaniedbywani lub nieistotni , gdy ciągle się spóźniamy, zapominamy o ważnych datach lub przypadkowo ignorujemy ich przez cały dzień, ponieważ jesteśmy pochłonięci czymkolwiek innym. Jeśli mieszkamy razem, ciągłe spóźnianie się na prace domowe i inne wspólne obowiązki może również wpłynąć na nasze życie miłosne. 

Jak można sobie wyobrazić, kręgi społeczne mogą być podobnie krytyczne wobec głupot i pomyłek spowodowanych ślepotą czasową. Jeśli zawsze się spóźniasz lub zapominasz o RSVP? Cóż, w pewnym momencie ludzie mogą przestać cię zapraszać. 

Reperkusje zawodowe

Niech Bóg błogosławi pracę zdalną. Przynajmniej ułatwiło to "nie przegapienie" pracy i spanie, ponieważ zawsze można po prostu odpowiedzieć na SMS-y menedżera z wygodnego łóżka... co nie pomaga w innych konsekwencjach bycia ślepym na czas. 

Najpierw porozmawiajmy o niedotrzymanych terminach. Naprawdę, łatwiej jest policzyć te, których nie przegapisz. Przegapisz wiele z nich, ponieważ źle ocenisz przewidywany czas wykonania zadania lub po prostu będziesz się wygłupiać, dopóki nie zdasz sobie sprawy, że figuratywny piec się pali. Ma to ogólną tendencję do niezadowolenia przełożonego, a także malowania cię jako niewiarygodnego typa. 

I co ty na to, ciągłe gonienie terminów i bycie upominanym to świetny przepis na zarobienie sobie kilku drugich porcji stresu i przepracowania. Prawdopodobnie już to wiesz, ale to ciągłe tempo nie jest zdrowe ani dla umysłu, ani dla ciała. 

Skutki emocjonalne i psychologiczne

Potęgowanie skutków zmagań interpersonalnych i niedociągnięć zawodowych jest... no cóż, może być kłopotliwe, delikatnie mówiąc. Nie wszyscy ADHDowcy wychodzą z tego bez szwanku, u niektórych rozwijają się bardziej poważne i długotrwałe choroby współistniejące.

Po pierwsze, bycie nieustanną ofiarą ślepoty czasowej może bardzo negatywnie wpłynąć na naszą samoocenę. To znaczy, tak, wiem , że ADHD nie jest moją winą. Ale czasami wcale się tak nie czuję. Szczerze mówiąc, nawet zinternalizowanie tego faktu nie pomaga w bardziej pragmatycznych kwestiach. Tak więc nierzadko myślę o sobie jako o kimś niewiarygodnym i niezdolnym, wzmacniając w ten sposób negatywne postrzeganie siebie. 

[Jak radzić sobie ze ślepotą czasową] Jak radzić sobie ze ślepotą czasową?

Radzenie sobie ze ślepotą czasową w ADHD wymaga praktycznych, prostych strategii. Tak naprawdę nie próbujemy tutaj zmienić naszego prawdziwego ja , więc nie ma potrzeby dramatyzowania. Zamiast tego chodzi o dostosowanie się i znalezienie sposobów pracy z mózgiem, a nie przeciwko niemu. 

Techniki zarządzania czasem dostosowane do ADHD

Chociaż objawy objawy ADHD mogą być dość unikalne, powiedzmy, że jest wśród nich wystarczające zainteresowanie, aby ustalić pewne wytyczne dla tych strategii (oczywiście, dostosuj je w razie potrzeby). 

Wyznaczanie konkretnych celów

Cele powinny być jasne i osiągalne. Zamiast "pracować nad projektem", powiedz "napisać jedną stronę". Konkretność sprawia, że zadania są mniej przytłaczające.

Korzystanie z timerów

Czasomierze tworzą poczucie pilności i mogą pomóc przełamać iluzję niekończącego się czasu. Służą jako przypomnienie o rzeczywistości, pomagając pozostać na dobrej drodze.

Zaplanowane przerwy

Przerwy są kluczowe. Powinny być zaplanowane i przestrzegane, zapewniając niezbędną przerwę i zapobiegając wypaleniu.

Używaj wizualnych przypomnień

Karteczki samoprzylepne, tablice lub cyfrowe przypomnienia mogą pomóc Ci zapamiętać , co musisz zrobić. Umieść je w miejscu, w którym z dużym prawdopodobieństwem je zauważysz, np. na lustrze w łazience lub drzwiach lodówki, albo przyklej je z boku ekranu komputera. 

Po prostu upewnij się, że mieszasz rzeczy i od czasu do czasu zmieniasz te przypomnienia. W przeciwnym razie mogą się one rozmyć w tle.

Procedury i struktura

Nie jestem naukowcem - więc nie strzelaj do mnie za to - ale powiedziałbym, że podczas gdy przypomnienia i timery mają działać na naszym świadomym poziomie, rutyny są bardziej dla podświadomości. 

Po wprowadzeniu codziennej rutyny stanie się ona drugą naturą, dzięki czemu może być wyjątkowo skutecznym sposobem radzenia sobie ze ślepotą czasową, oferując przewidywalne ramy i zmniejszając obciążenie poznawcze. 

Jak opisałem powyżej, robienie regularnych przerw może być jednym z przykładów ustalania rutyny. Może to jednak iść tak daleko, jak stworzenie sztywnej i ustalonej rutyny na cały dzień. 

Może to wyglądać następująco:

1. 8 rano - Pobudka i ścielenie łóżka
2. 8:30 - Wziąć prysznic
3. 9:00 - Przygotowanie śniadania

I tak dalej, i tak dalej, dzieląc każde zadanie według potrzeb. Początkowo może to brzmieć absurdalnie, jakbyś programował robota, ale zaufaj mi, to działa.

Z czasem lepiej zrozumiesz, co działa dla Ciebie, więc w razie potrzeby będziesz mógł uczynić te rutyny mniej sztywnymi. Ale ponieważ ustalanie rutynowych czynności u osób z ADHD jest już skomplikowane, lepiej zacząć od podstaw.

Tworzenie środowiska przyjaznego dla ADHD [Time Blindness Environment]: Więcej sposobów na ślepotę czasową ADHD

A w jaki sposób możemy ustanowić te rutyny i upewnić się, że nie zostaną przerwane? Organizując przestrzeń wokół nas. Przestrzenie, w których żyjemy i pracujemy, mogą znacząco wpłynąć na to, jak postrzegamy czas i jak nim zarządzamy.

Stworzenie środowiska, które uwzględnia ADHD i jego ślepotę czasową, polega na stworzeniu ram, w których czas staje się widoczną, możliwą do zarządzania jednostką. 

Po pierwsze, uporządkuj swoją przestrzeń życiową. Bałagan może rozpraszać i utrudniać zarządzanie czasem. Utrzymywanie przestrzeni uporządkowanej i wolnej od niepotrzebnego bałaganu pomaga zmniejszyć rozproszenie uwagi i stres. 

Bałagan w pokoju = bałagan w głowie. Pościelenie łóżka, uprzątnięcie dziesiątek brudnych kubków ze stołu (tak, wiem, że jesteś tego winny) i umieszczenie wszystkiego, czego potrzebujesz w zasięgu ręki sprawia, że nie rozpraszasz się ciągłym chodzeniem po domu.

Komunikacja i zrozumienie w związkach

Ale nasze środowisko to nie tylko łóżka i kubki; to także ludzie, którzy nas otaczają. Nie zaproponuję jednak czegoś tak radykalnego, jak wymiana całego kręgu towarzyskiego. 😅

Zamiast tego chodzi o otwarty i szczery dialog na temat wyzwań związanych z ADHD, tego, w jaki sposób powoduje ono ślepotę czasową oraz w jaki sposób przyjaciele i rodzina mogą wspierać cię na tej drodze. 

Pierwszą rzeczą jest edukacja. Po prostu usiądź z rodzicami i bądź z nimi szczery, np: "Yo, to jest prawdziwe, tak żyję, oto fakty". To jest w zasadzie to, co musisz zrobić. Ponieważ istnieje tak wiele błędnych przekonań na temat ADHD, ludzie mogą nawet nie rozumieć, przez co przechodzisz.

Nie będę słodzić; czasami to nie zadziała. Ale nie wiesz, dopóki nie spróbujesz! 🤓

Jeśli miałeś szczęście i twój krąg społeczny był spostrzegawczy wobec twoich wysiłków edukacyjnych, to wszystko polega na ustaleniu realistycznych oczekiwań. Wyjaśnij, że czasami masz problemy z pamiętaniem o terminach lub spotkaniach i od czasu do czasu możesz się spóźniać.

Poproś znajomych, aby przypominali ci o rzeczach, które musisz zrobić, a nawet spróbuj podwoić ciało w bardziej intensywne dni.  

Budowanie sieci wsparcia

Ale wiesz, nie zawsze możesz uzyskać tyle zrozumienia, ile potrzebujesz. Dlatego czasami trzeba szukać wsparcia gdzie indziej, tworząc nowe połączenia po drodze.

Z doświadczenia wiem, że na początku może się to wydawać "fałszywe" i "sztuczne", ale zaufaj mi, znalezienie ludzi, którzy naprawdę cię rozumieją , jest warte początkowej niezręczności.

Ułatwienie tego procesu jest powodem, dla którego stworzyliśmy aplikację Numo aplikację. Chociaż od tego czasu stała się ona punktem kompleksowej obsługi wszystkich potrzeb związanych z ADHD, społeczność pozostaje jej rdzeniem. 

Dzięki oddziałom i plemionom możesz łączyć się z innymi osobami z ADHD, które chcą i mogą dzielić się swoimi osobistymi doświadczeniami związanymi ze ślepotą czasową. 

Ponieważ, koniec końców, ADHD jest w pewnym sensie zagadką. Istnieją badania na ten temat, ale w miarę jak dowiadujemy się coraz więcej o tym schorzeniu, zdajemy sobie sprawę, że nie jest ono tak proste, jak myśleliśmy w przeszłości. 

Na przykład, czy wiesz, że dysforia wrażliwa na odrzucenie również może być objawem ADHD? 

Podsumowując, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że chociaż ADHD może być często trudnym i okrutnym stanem, nie musisz przechodzić przez to sam. 

[Numo jako pomoc techniczna] Pomoce i narzędzia technologiczne

Teraz, gdy wspomnieliśmy już o naszej aplikacji Numo , przejdźmy do tematu pomocy technologicznych dla osób niewidzących czasu w ogóle.

W większości przypadków oznacza to, że będziemy rozmawiać o aplikacjach kalendarza, planerach, budzikach itp.

Cyfrowe narzędzia i aplikacje do zarządzania czasem

• Aplikacje kalendarza: Cyfrowe kalendarze mogą wysyłać przypomnienia o spotkaniach, konfigurować powtarzające się wydarzenia i pomagać w wizualizacji dnia, tygodnia lub miesiąca.
• Oprogramowanie do zarządzania zadaniami: Aplikacje takie jak Numo, Trello, Asana czy Todoist pozwalają użytkownikom dzielić projekty na zadania i podzadania. Nasza własna strona Numo ma również zgrabny system przypominający grę, w którym za każde ukończone zadanie otrzymujesz punkty. Tylko nie oszukuj, dzieląc jedno zadanie na nieskończenie wiele mniejszych 😜.
• Aplikacje wspomagające koncentrację: Aplikacje zaprojektowane w celu zwiększenia koncentracji, takie jak Forest, która zniechęca do korzystania ze smartfona, lub Pomodoro timery, mogą pomóc w utrzymaniu uwagi na wykonywanym zadaniu.

Aby w pełni wykorzystać narzędzia cyfrowe, należy się ich trzymać. Nie pobieraj więc wielu z nich, nie baw się nimi przez kilka dni, a następnie zapomnij o nich na zawsze. Ustalaj pory w ciągu dnia, aby sprawdzić swój planner i zobaczyć, co jeszcze musisz dziś zrobić. Poranne, południowe i wieczorne odprawy mogą pomóc w dotrzymywaniu terminów zadań i spotkań.

Plusy i minusy rozwiązań technologicznych

• Plusy: Narzędzia cyfrowe zapewniają ciągłe przypomnienia i uporządkowany przegląd zadań i terminów. Są łatwo dostępne i konfigurowalne.
• Wady: Nadmierne poleganie na technologii może być wadą. Istnieje również ryzyko przytłoczenia zbyt dużą liczbą aplikacji lub powiadomień, co prowadzi do większego zamieszania.

[Wnioski] Wnioski

Podsumujmy, czego się dzisiaj nauczyliśmy.

• Ślepota czasowa to niezdolność do prawidłowego śledzenia i oceny upływu czasu
• Nie jest to unikalne dla ADHD, ale osoby z ADHD mają z tym więcej problemów z powodu dysfunkcji wykonawczych i nieregularności dopaminy.
• Nieumiejętność śledzenia czasu może prowadzić do konfliktów i sporów w relacjach zawodowych i osobistych oraz wpływać na poczucie własnej wartości i poziom stresu. 
• Radzenie sobie ze ślepotą czasową musi być świadomym wysiłkiem przy pomocy narzędzi cyfrowych, sztywnych rutyn i wspierającej społeczności.
  

Dla mnie osobiście ślepota czasowa jest prawdopodobnie jednym z najtrudniejszych i najbardziej skomplikowanych aspektów radzenia sobie z ADHD i nie będę kłamać, że pokonanie jej wymaga świadomego wysiłku każdego dnia.

Ale wierzę też, że z odpowiednim nastawieniem i właściwą postawą można przezwyciężyć wszystko! Postępuj więc zgodnie z naszymi radami, a jestem pewien, że ci się uda.

A jeśli kiedykolwiek się potkniesz, dołącz do społecznościNumo . Będziemy szczęśliwi, mogąc cię gościć!

Źródła

¹ Medical Science Monitor. Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome.