Quando as pessoas falam sobre os sintomas da PHDA, referem principalmente a falta de atenção, a impulsividade, o esquecimento, a agitação, a dificuldade de organização e a má gestão do tempo. A desregulação emocional é raramente mencionada, embora a luta com as emoções seja uma companhia constante de muitas pessoas com PHDA ao longo das suas vidas. 

Agora, pode estar a perguntar-se porque é que a desregulação emocional se aproxima frequentemente da PHDA. Os adultos podem tê-la? E, mais importante ainda, o que é que se pode fazer para lidar com ela? Tem sorte - desvendar os mistérios da desregulação emocional é a nossa especialidade. Por isso, vamos mergulhar no cerne da questão!

[O que é a desregulação emocional?] O que é a desregulação emocional e como é que as pessoas com PHDA a podem detetar? 

Pode pensar-se que a desregulação emocional é algo incrivelmente complicado. Mas se alguma vez teve mudanças de humor extremas, reacções exageradas a pequenos desafios e contratempos, ansiedade persistente - sabe o que é a desregulação emocional. Em termos simples, é a luta para manter as suas reacções emocionais sob controlo quando confrontadas com estímulos externos.

Não entenda mal: ocasionalmente, ser dramático com as suas emoções faz parte da experiência humana. Mas quando as suas reacções decidem ficar à solta e assumir o controlo da nave a toda a hora, isso começa a afetar o seu bem-estar.

As crianças são mais susceptíveis de se debaterem com a regulação emocional(1) porque ainda não conhecem as técnicas que as ajudam a gerir as suas emoções; por vezes, os problemas de regulação emocional persistem na idade adulta. 

Como é que se pode reconhecer se se está a ter problemas de regulação emocional?

• As reacções emocionais foram desproporcionadas ou as suas reacções são incompatíveis com o que as provocou.
• Sabe-se que se está a exagerar mas não se consegue reduzir a intensidade emocional.
• As emoções vêm como ondas e não é possível distrairmo-nos delas.
• Os estímulos negativos que normalmente justificariam um revirar de olhos tornam-se a fonte de frustração e aborrecimento intensos.

[Impacto da desregulação emocional] Como é que a desregulação emocional pode afetar a sua vida? 

A desregulação emocional pode afetar a vida das pessoas de muitas formas. Embora algumas destas repercussões possam estar escondidas à superfície, o seu potencial perturbador é tudo menos subtil.

O delicado tecido das amizades e das relações românticas encontra-se muitas vezes esticado sob o peso da desregulação emocional. O mesmo acontece com a vida académica. 

É difícil para as pessoas com PHDA com desregulação emocional cumprir prazos e satisfazer exigências profissionais, e muitas vezes têm dificuldade em gerir o stress. 

Mas espera! Há mais 🥴. 

O bem-estar mental pode ser afetado, uma vez que a desregulação emocional põe em causa a sua bússola emocional - pode começar a desconfiar das suas emoções, mesmo daquelas que estão mais de acordo com a situação. As pessoas com desregulação emocional sentem frequentemente culpa, ódio a si próprias e vergonha devido às suas emoções intensas. E esta dose extra de emoções negativas pode levar à depressão, a perturbações do sono e a mecanismos de sobrevivência pouco saudáveis que exacerbam os problemas de regulação e podem até causar problemas de saúde física.

[Causas da desregulação emocional] O que pode causar a desregulação emocional?

A desregulação emocional não é um sintoma limitado a uma única condição. Existem algumas razões diferentes para que alguém a desenvolva.

Por vezes, os problemas de regulação emocional começam na primeira infância - provavelmente a fase de desenvolvimento mais crítica da vida de uma pessoa. Por isso, não é de admirar que os traumas psicológicos que as pessoas sofrem neste período possam levar a problemas duradouros.

A negligência, que se manifesta na ausência de cuidados essenciais físicos, emocionais, sociais, educativos e orientados para a segurança durante a infância, também contribui significativamente para o desenvolvimento da desregulação emocional.

Embora a desregulação emocional possa ser o resultado de um traumatismo crânio-encefálico, certas perturbações envolvem-na frequentemente como um sintoma. Entre elas estão a perturbação de stress pós-traumático, a perturbação de personalidade borderline, a perturbação obsessivo-compulsiva, a depressão, as perturbações de ansiedade e, claro, a PHDA. 

A propósito, não se esqueça de que pode ter várias doenças que provocam desregulação emocional; por exemplo, a PHDA é frequentemente associada a ansiedade ou depressão. Se estiver a lutar contra vários diagnósticos, pode ser muito mais complicado regular as suas emoções, especialmente se uma dessas condições for uma perturbação do humor que provoca emoções exacerbadas de forma independente. 

[Ligação entre a PHDA e a desregulação emocional] Porque é que a PHDA e a desregulação emocional andam muitas vezes de mãos dadas?

"Está tudo no cérebro, certo?" Sem dúvida. A desregulação emocional na PHDA pode resultar de défices a vários níveis. No entanto, as principais causas dos problemas de regulação emocional das pessoas com PHDA são uma amígdala hiperactiva e um córtex frontal subactivo (2). 

A amígdala é uma estrutura minúscula no nosso cérebro responsável por tudo o que é emoção, principalmente medo, raiva, prazer e ansiedade. Embora as respostas da amígdala possam alertar-nos quando não estamos seguros, quando está hiperactiva, sentimos emoções mais fortes do que deveriam. Uma vez que a amígdala está ligada às memórias emocionais e aos sentimentos actuais, quando está hiperactiva, também pode desencadear memórias vívidas de emoções semelhantes do nosso passado e sobrecarregar-nos ainda mais.

E o córtex frontal? O córtex frontal desempenha um papel vital na interpretação, expressão e regulação das reacções emocionais desencadeadas pela amígdala(3). Quando o córtex frontal de uma pessoa está pouco ativo, é mais provável que ela aja impulsivamente e se irrite quando tem uma reação emocional. 

Estabelecemos as partes do cérebro primariamente responsáveis pela desregulação emocional, mas vale a pena notar que muitos aspectos da neurociência por detrás dela ainda são desconhecidos. 

[Gestão da desregulação emocional] Como gerir a desregulação emocional com a PHDA?

Nenhum comprimido pode fazer com que todos os seus problemas de regulação emocional desapareçam no éter. Mas há formas de os gerir e de os tornar menos intensos. 

Coaching de funções executivas. Poderá perguntar-se porquê um coach de funções executivas? Não estão a trabalhar com questões de organização e gestão de tempo? Surpresa - a regulação emocional é uma das funções executivas mais importantes. Além disso, a falta de competências de auto-gestão está muitas vezes na origem de desafios com a autorregulação. Por isso, encontrar um coach especializado nestas questões pode ser eficaz.

Já ouviu falar de TCC ou DBT? A terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou a terapia comportamental dialética (DBT) também podem ser extremamente úteis para aprender a lidar com as emoções e a regulá-las. Estas escolas de tratamento foram criadas para ensinar as pessoas a reconhecer e a alterar os padrões de pensamento negativos que exacerbam as reacções emocionais.

As práticas de atenção plena estão a tornar-se cada vez mais populares, o que acontece por uma razão. Uma das práticas de atenção plena mais essenciais é o desenvolvimento da consciência das emoções. E é um grande passo para aprender a geri-las.

Em alguns casos mais intensos de desregulação emocional, os medicamentos antidepressivos podem fazer uma grande diferença. É uma divisão mais pesada do tratamento, mas se tem tido dificuldades em controlar as suas emoções, contacte o seu médico - talvez os antidepressivos possam ser um fator de mudança na sua situação.

Não se esqueça da dieta e do exercício físico. Pare de revirar os olhos; eles funcionam! É claro que não pode resolver todos os seus problemas com dieta e exercício, mas apoiar a sua saúde física pode ser muito benéfico para manter um humor saudável e rotinas de auto-cuidado. 

Também pode começar a aprender a gerir as suas emoções de forma independente, implementando práticas simples mas eficazes na sua vida.

[Passos específicos para a PHDA] Como regular melhor as emoções com a PHDA: 4 dicas simples

Não ser capaz de fazer algo, enquanto aparentemente toda a gente à volta o faz naturalmente e sem pensar, pode ser um pouco aborrecido. Especialmente se se tratar de uma competência muito importante. Mas não se preocupe; temos vários truques na manga que pode utilizar para regular melhor as suas emoções.

Faça uma pausa e conheça as suas emoções.

As emoções intensas podem tornar-nos mais impulsivos e propensos a atacar as pessoas. Mas é importante lembrar que podemos ter algum espaço e tempo para recuperar a nossa compostura e observarmo-nos a nós próprios.

Aprender a afastar-se da situação e a identificar os seus sentimentos é um primeiro passo importante para criar melhores hábitos de saúde mental e melhorar a regulação emocional (4). Não precisa de analisar os seus sentimentos e julgar a sua validade; só precisa de estar consciente das diferentes emoções que controlam a sua mente.

Ouça o seu corpo e faça uma lista de todas as manifestações físicas das suas emoções - como mãos a tremer ou batimentos cardíacos acelerados. Tente nomear os sentimentos que está a sentir - é desilusão, vergonha, ansiedade ou algo completamente diferente? Faça de conta que está a estudar as suas emoções como um cientista faz com algumas espécies curiosas de insectos. Este distanciamento pode reduzir a intensidade dos seus sentimentos e devolver-lhe algum controlo sobre a sua mente.

Olhe para as suas emoções de outro ângulo.

A desregulação emocional afecta a nossa capacidade de adaptação aos desafios da vida. Quando cada pequena mudança pode desencadear um tumulto emocional dentro de nós, começamos a evitar essas mudanças e ficamos presos nos nossos hábitos. E isso é mau. 

Uma das coisas que pode fazer para tornar a situação um pouco mais fácil de lidar é mudar a sua perspetiva e avaliar a situação de uma forma distanciada. Imagine que não é você que se tem debatido com emoções stressantes, mas sim o seu amigo, por exemplo. Pense nos conselhos que pode dar ao seu amigo para o ajudar a lidar com o problema - pode escrever os passos e depois tentar usar esses conselhos. Parece óbvio, mas por vezes as soluções mais óbvias escapam-nos.

Seja mais gentil consigo mesmo.

É difícil não nos julgarmos quando estamos a lidar com uma desregulação emocional. Mas praticar a auto-compaixão em vez da auto-crítica pode mudar imenso a forma como sentimos e reagimos às nossas emoções. Como é que se pode fazer isso?

Reserve diariamente algum tempo para si próprio para se lembrar de que há mais em si do que estas emoções. 

Pode praticar técnicas de respiração, meditar ou escrever algumas auto-afirmações positivas. Truques simples de autocuidado, como um banho quente, uma massagem relaxante e cozinhar para si próprio, também podem melhorar a sua estabilidade emocional.

Faça uma lista de coisas que podem ajudar.

Tente observar-se durante algum tempo e faça uma lista das coisas que o ajudam a acalmar-se quando se sente dominado pelas suas emoções. Cada situação e emoção necessita de uma abordagem única, e algumas técnicas que são úteis para outras pessoas podem ter de funcionar mais eficazmente para si. Por isso, é necessário manter um registo das práticas e truques que o fazem sentir-se melhor e mais estável emocionalmente. 

É essencial escrever esta lista algures - pode utilizar as notas app no seu telemóvel ou escrevê-la no seu bloco de notas, se estiver habituado a transportá-lo. Porquê? Quando é inundado por emoções, pode não se lembrar de alguns mecanismos de sobrevivência que pode utilizar, e tê-los sempre à mão pode trazer-lhe uma sensação de controlo.

[Conclusion] Conclusion

Dizer que a desregulação emocional pode ser um pouco incómoda não é dizer nada. Construir relações, manter uma vida profissional produtiva e desfrutar da vida pode ser um desafio, uma vez que todas as emoções podem desestabilizá-lo e envolvê-lo completamente. Adotar estratégias de sobrevivência, dar prioridade ao seu bem-estar físico e mergulhar na terapia pode permitir-lhe tomar as rédeas da sua montanha russa emocional, abrindo caminho para uma melhor compreensão e apreciação de si próprio. 

Esperamos que a nossa explicação tenha esclarecido os aspectos básicos da desregulação emocional. Para mergulhar em conteúdos mais divertidos e educativos sobre os inúmeros desafios da vida com TDAH, considere juntar-se à nossa fantástica app. Desfrute de dicas personalizadas dos nossos gurus da PHDA, faça parte de uma comunidade acolhedora de pessoas com PHDA e muito mais!

Sources

¹ Front Psychiatry. Emotional Dysregulation in Children and Adolescents With Psychiatric Disorders. A  Narrative Review

² American Journal of Psychiatry. Emotional dysregulation and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder

³ Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Emotional Intelligence and Prefrontal Cortex: a Comparative Study Based on Wisconsin Card Sorting Test (WCST)

⁴ Cognition and Emotion. Affect labelling increases the intensity of positive emotions: Cognition and Emotion: Vol 35, No 7