A PHDA e o sono: Como (finalmente) descansar um pouco?
Julia Ovcharenko, Diretor Executivo da Numo
21 de maio de 2024
À medida que vou envelhecendo, talvez me aperceba que não sei tanto sobre o mundo como pensava. Mas uma coisa é clara: o sono é importante.
A minha disposição, o meu comportamento e a minha capacidade de fazer coisas dependem da quantidade de sono que dormi na semana passada.
A minha PHDA faz com que, por vezes, seja difícil conseguir dormir o suficiente, uma vez que represento o papel de Sysiphus, onde a pedra é o meu horário de sono constantemente flutuante.
Sim, para surpresa de ninguém, a PHDA também afecta os nossos padrões de sono! Como se já não tivéssemos coisas suficientes com que nos preocuparmos...
Mas em todo o caso! Agora não é hora de ficar triste, é hora de dar um chute no traseiro do TDAH! 💪 😎
E a porção de hoje de "chutar rabos" vai centrar-se em todas as coisas relacionadas com o sono e em como finalmente conseguir dormir.
Hoje, vai aprender:
Como o TDAH torna o sono um desafio
As perturbações do sono mais típicas causadas pela PHDA. Desde a incapacidade de adormecer até ao sono agitado e muito mais.
Porque é que é importante prestar atenção à higiene do sono.
Como encontrar a ajuda de que necessita.
Muito bem, estás pronto?
Let’s dig in!
[Ligação entre o sono e a PHDA] Porque é que a PHDA torna o sono um desafio?
Se quiser uma resposta muito simples: 🤷
O que estou a dizer é que não existe uma resposta definitiva sobre os mecanismos exactos e as particularidades biológicas que tornam as pessoas com PHDA mais propensas a desenvolver problemas de sono. Não é como noutras coisas em que podemos dizer: "Bem, ficas doente por causa do vírus da gripe" ou algo do género.
Assim, a relação causal ainda não está estabelecida e a melhor resposta que podemos dar é que a PHDA causa problemas de sono.
Mesmo pondo de lado os aspectos neurológicos complexos, a forma como a PHDA se manifesta pode fazer com que o sono não seja um descanso, mas sim um desafio diário.
Demasiados estimulantes
Apesar de algumas pessoas com PHDA afirmarem que o café as acalma, na maior parte dos casos, não é boa ideia beber demasiada cafeína, especialmente perto da noite, devido aos seus óbvios efeitos energizantes.
Mas não é só o café! Em quantidades suficientemente grandes, a nicotina também pode atuar como um estimulante e mantê-lo bem acordado. Por isso, se se deixar levar, talvez seja melhor ir com calma antes de se deitar.
Cegueira temporal
Segundo o Merriam-Webster, o calendário é um plano processual que indica o tempo e a sequência de cada operação. O que é ótimo, desde que se compreenda bem o conceito de tempo.
Muitas pessoas com PHDA têm aquilo a que se chama cegueira temporal3, ou seja, uma incapacidade de sentir a passagem do tempo ou de calcular corretamente quanto tempo demorará esta ou aquela tarefa.
O que acaba por acontecer é que podemos estar a relaxar, a ver memes no telemóvel, e depois BAM - são 5 da manhã e os pássaros estão a cantar.
Comorbilidades
Infelizmente, as pessoas com PHDA são propensas a desenvolver doenças como a perturbação de ansiedade generalizada ou a depressão. Este artigo não é sobre essas doenças, por isso não me vou debruçar muito sobre os seus sintomas e complexidades. Mas digamos que, por vezes, podem fazer com que dormir pareça uma impossibilidade.
Tomemos como exemplo a ansiedade. As pessoas com TDAH já são propensas a ter uma mente inquieta que dificulta o adormecimento, uma vez que se salta de um pensamento para outro sem um fim à vista. Acrescente a ansiedade à mistura para dar a esses pensamentos um tom desagradável e passará quatro a cinco horas a olhar fixamente para o teto.
A questão mais fácil de explicar e com a qual a maioria de vocês se identificará é a insónia, um problema que afecta quase metade da população com TDAH.1
Uma cena típica: sente-se cansado durante todo o dia, mal se aguenta no trabalho ou na escola, mas assim que vai para a cama, puf , a sonolência desaparece.
Em vez disso, ganha-se uma inexplicável sacudidela de energia e um desejo de fazer algo que não nos deixa adormecer, mesmo que tentemos dar o nosso melhor para nos comprometermos com o plano e não nos levantarmos da cama.
Mas mesmo que, de alguma forma, ganhe essa batalha mental contra si próprio, não é garantido que tenha uma noite de sono reparador porque...
[TDAH e sono agitado] TDAH e sono agitado
Nem todas as horas de sono são iguais. Enquanto algumas pessoas podem desfrutar de um sono refrescante de 8 horas, as pessoas com PHDA têm por vezes de se debater com um sono agitado, confuso e hiperconsciente. Pode acordar com qualquer som estranho ou clarão de luz, obrigando-o a acordar vezes sem conta.
Mesmo quando o queremos, a nossa mente não consegue desligar-se totalmente e continua a tentar processar tudo ao mesmo tempo que queremos desesperadamente descansar.
[TDAH e tempo emprestado] Viver com tempo emprestado
Esta é uma caraterística mais observacional, mas já me apercebi de que o faço mais vezes do que gostaria de admitir.
Por isso, sempre que me deparo com o meu episódio totalmente inesperado de paralisia da PHDA, acabo por fazer... bem, não muito.
Mas, como vêem, o que é complicado nesta vida de adulto é que ela consiste em coisas que eu devia estar a fazer e em coisas que quero mesmo estar a fazer. E como, por vezes, mal tenho força de vontade suficiente para fazer apenas uma delas (se é que as faço), tenho de me pôr a par das coisas produtivas ou divertidas.
Bem, toda a gente sabe que a melhor maneira de pôr as coisas em dia é... pedir emprestado o tempo de amanhã e tornar o futuro miserável.
Quer isso resulte em dormir demais ou mal dormir durante 3 horas porque tem de se levantar, significa que vai perturbar os seus ritmos circadianos (não há cigarras envolvidas) e tornar ainda mais difícil adormecer a horas no dia seguinte.
TDAH Sono Intrusivo
Este vai ser o distúrbio do sono mais interessante que afecta as pessoas com PHDA. Imagine o seguinte: está a clicar nas redes sociais, a receber dopaminas como se não houvesse amanhã. Sente-se ativo, com energia e pronto para enfrentar o mundo.
No entanto, tudo se desmorona quando se decide ser produtivo e fazer algo aborrecido. Num instante, toda a sua energia se dissipa. Eu experimentei isso e nunca percebi porquê.
(In)surpreendentemente, a resposta é simplesmente tédio. Bem, esta é a versão curta.
A versão longa é que as pessoas com PHDA apresentam níveis elevados de devaneio, muitas vezes causados pela rápida mudança da hiper-focalização em algo interessante para algo extremamente aborrecido.
Quando estamos aborrecidos, o nosso cérebro tenta encontrar algo a que se agarrar. E quando não encontra nada de interessante, tenta simplesmente adormecer.
[TDAH e falta de sono: consequências]É importante se o TDAH atrapalha o nosso sono?
Esta pergunta não é tão disparatada como pode parecer à primeira vista. Claro que a falta de sono é um problema, mas num mundo onde há tantos problemas, porque é que nos havemos de preocupar com o sono?
Embora não consigamos responder a 100% à razão pela qual precisamos de dormir, sabemos que é importante e que a privação de sono pode levar a muitos problemas de ordem física e psicológica.
A falta de sono afecta as nossas funções cognitivas. Podemos ter dificuldade em concentrar-nos nas tarefas, ter problemas temporários de memória e desenvolver perturbações de humor. Considerando que estes já são sintomas bastante comuns da PHDA, é seguro dizer que a falta de sono pode tornar a PHDA muito mais intensa.
Estas consequências não existem isoladamente. A falta de concentração, a irritabilidade, a sonolência constante - tudo isto terá também impacto nas suas relações pessoais e profissionais. Se não se consegue concentrar, não consegue ter um bom desempenho, pelo que as suas notas ou tarefas profissionais serão prejudicadas. Por sua vez, isto cria um ciclo de stress em que os fracassos o deixam mais stressado, fazendo-o perder ainda mais o sono, e assim por diante. Pois é...
Basta dizer que o sono é algo que deve ser tratado. E ainda nem sequer começámos a falar das consequências físicas! A privação de sono a longo prazo pode levar a problemas como a hipertensão5 e a alterações negativas na saúde do seu bioma intestinal.6
Agora que já estabelecemos que perder o sono é uma má ideia, vamos descobrir como evitar estas consequências incómodas e potencialmente perigosas para o seu bem-estar.
[Soluções para problemas de TDAH e sono] TDAH e sono: Como finalmente conciliar os dois
Bem, agora que já descobrimos alguns pormenores das privações de sono da PHDA, vamos ver como podemos abordar e resolver esses problemas, está bem?
Se tem problemas em adormecer
Primeiro, vamos descobrir como chegar à parte em que se dorme.
E para compreender isso, vamos abordar o tema da "higiene do sono". Não, isso não envolve tomar banho.
A higiene do sono diz respeito a regras e normas específicas que deve seguir para garantir que o seu sono é agradável e repousante.
O exemplo mais básico seria evitar a luz azul um pouco antes de dormir, pois sabe-se que causa perturbações do sono4. Por isso, na melhor das hipóteses, evite os PCs, os telemóveis e a televisão. Se não puder evitá-los, utilize um filtro de luz azul (através de um app ou de óculos) para reduzir o esforço dos seus olhos.
Uma vez que somos portadores de PHDA e não podemos deixar de ser especiais, a nossa higiene do sono tem mais algumas ressalvas. Por exemplo, talvez seja uma daquelas pessoas com uma enxurrada constante de pensamentos na cabeça sempre que tenta dormir. Então, pode considerar um gerador de ruído app que irá acalmar o seu cérebro, dando-lhe algo sem sentido para se concentrar.
Comprometer-se com o horário e a rotina
Por vezes, acho que a vida faz muito mais sentido se deixarmos de pensar em nós próprios como seres sofisticados, qazi-divinos e, em vez disso, percebermos que somos apenas robôs feitos de carne.
E, como qualquer robô, o sistema é muito mais estável e previsível se não houver surpresas ou desvios do protocolo. Quer dizer, é mais fácil falar do que fazer quando se tem TDAH, mas é preciso tentar.
Isto significa que a cama serve apenas para as coisas da cama. Por isso, se não está a ter momentos íntimos com o seu parceiro ou a tentar dormir, então esqueça que a cama existe. Se o fizer, pode condicionar o seu cérebro a executar rotinas específicas (se quiser) sempre que vai para a cama. É um pouco como uma reação pavloviana a um sino, mas em forma de cama.
Ir mesmo para a cama
Pode parecer um momento "Duh", mas ficaria surpreendido com a quantidade de pessoas com PHDA que não seguem este passo básico. Por muito que goste de ser a coruja nocturna e de passar as noites a trabalhar até que a sociedade finalmente aceite as pessoas nocturnas como iguais, isso é mais prejudicial do que benéfico.
A conclusão é que todas estas sugestões de higiene do sono não funcionam se não estiver na cama. Por isso, mãos à obra.
A abordagem médica
No entanto, se fosse tão simples como seguir algumas rotinas básicas, não haveria necessidade deste e de muitos artigos semelhantes na Internet, pois o problema resolver-se-ia por si próprio.
Por vezes, os seus distúrbios do sono são mais profundos do que o habitual e podem necessitar de um estímulo suave do seu médico ou, em alguns casos, de uma reavaliação.
Observar a existência de comorbilidades e outras perturbações do sono
O facto de ter PHDA não significa que não possa ter todas as outras perturbações e doenças que não ajudam. Já falámos da depressão e da ansiedade, mas algumas perturbações estão relacionadas com o sono, nomeadamente a insónia, a apneia do sono, a narcolepsia, etc.
Se fez tudo o que estava ao seu alcance para cumprir um horário específico, mas mesmo assim não deu em nada, talvez seja aconselhável procurar uma opinião do seu médico, que pode até sugerir um estudo do sono em algumas circunstâncias.
Medicamentos sedativos
Agora, esta é a parte em que eu o aconselho a não tentar fazer autodiagnósticos e automedicação, porque os soníferos - mesmo como a melatonina - podem tornar-se assustadores se forem receitados para a causa errada e nas doses erradas.
Deve consultar o seu médico antes de adicionar algo novo à sua ração de comprimidos, mas se ele der luz verde a esta abordagem, basta tomar um comprimido antes de dormir para ajudar a relaxar a mente e o corpo.
Com a abordagem adequada, a única desvantagem real destes medicamentos é que podem deixá-lo mais sonolento do que gostaria, pelo que acordar pode ser um desafio. Se, por vezes, tem dificuldades nessa parte do dia, consulte o seu médico.
Para as pessoas com TDAH, é importante compreender como a interpretação dos sonhos se relaciona com a qualidade do sono. O simbolismo dos sonhos pode ajudar a resolver problemas de sono associados à PHDA, identificando factores subconscientes que afectam o sono. A análise dos sonhos pode ajudar a melhorar a higiene do sono das pessoas com TDAH, resultando num sono mais profundo e tranquilo.
[Numo TDAH App] Numo: O seu companheiro de TDAH e sono
Agora, vamos tirar um breve momento para considerar por que o Numo app pode ser seu ajudante útil e companheiro através de problemas de TDAH, relacionados ao sono ou não. Sou uma pessoa imparcial para vos falar sobre isso 😏
De qualquer forma, Numo é para pessoas com TDAH por pessoas com TDAH, por isso, quando estávamos a criar este app, percebemos 100% o que queríamos do TDAH app.
Uma vez que hoje estamos a falar de sono, primeiro, vamos destacar o nosso gerador de ruído estático. Ouvir ruído estático pode acalmar uma mente sobre-estimulada, permitindo-lhe adormecer a salvo de pensamentos apressados.
Mas isso não é a única coisa! 👀
Numo também tem uma agenda TDAH para o ajudar a definir as prioridades das suas tarefas e responsabilidades. Criar um plano detalhado para o seu dia pode manter a paralisia da PHDA afastada, uma vez que saberá sempre o que fazer a seguir. Só não se esqueça de acrescentar "dormir" ao seu horário 😉
Partilhamos também várias dicas e truques sobre como viver com a PHDA num formato de pequenas doses. Por isso, se alguma vez quiser aperfeiçoar os seus conhecimentos ou descobrir novas estratégias para lidar com a PHDA, esta é a sua paragem obrigatória!
Finalmente, a nossa joia da coroa são os nossos grupos e tribos. Estas são as comunidades dos nossos colegas com PHDA que se reúnem para partilhar memes e sonhos, rir e chorar juntos e muito mais! E quem sabe, um dos seus companheiros de tribo terá uma solução de sono que funcionará para si.
Por isso, entrem se quiserem. Teremos todo o gosto em receber-vos! 🤗
[Conclusion] Conclusion
Vamos então resumir o que aprendemos hoje, está bem?
A PHDA pode influenciar diretamente os nossos padrões de sono. A inquietação, a dependência da cafeína e a falta de noção do tempo são alguns dos sintomas da PHDA que podem perturbar diretamente os horários de sono, dificultando o adormecimento atempado.
A PHDA pode afetar todas as partes do ciclo do sono. Enquanto algumas pessoas com PHDA têm dificuldade em ir para a cama, outras não conseguem adormecer, por muito que tentem. Em algumas circunstâncias, mesmo que as pessoas com PHDA consigam adormecer, o seu sono não será satisfatório, pois acordarão constantemente durante a noite, deixando-as tão cansadas como estavam antes de se deitarem.
É importante levar a sério a privação de sono da PHDA. Quando não consegue dormir o suficiente de forma crónica, torna-se irritável, desorganizado e perde a concentração. A falta de sono torna todos os aspectos da vida mais difíceis do que deveriam ser e pode mesmo afetar a sua saúde física a longo prazo.
A primeira coisa que deve tentar é estabelecer uma rotina de sono. Não deve fazer mais nada na cama para além de dormir e deve ir dormir sempre a horas, independentemente de se sentir sonolento/acordado.
Se o simples ajustamento da rotina falhar, pode considerar a possibilidade de tomar medicamentos para dormir. Obviamente, deve consultar primeiro o seu médico, que o ajudará a escolher o medicamento e a dosagem correcta.
O sono continua a ser uma daquelas coisas fundamentais sobre as quais tudo o resto é construído. Se o seu sono for deficiente, tudo o resto se seguirá. É realmente difícil concentrarmo-nos em qualquer coisa quando tudo o que queremos fazer é dormir.
Espero sinceramente que encontre uma solução para os seus problemas de TDAH e de sono, seja através de nós ou de qualquer outro meio.
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