Senaste

Tips på hur man ökar Dopamin ADHD

Julia Ovcharenko, VD för Numo

8 november 2023

Nu ska vi avslöja hemligheterna bakom dopaminökningen och ge dig vetenskapligt underbyggda tips som kommer att ge dig ny livslust. Så spänn fast dig, lämna de energilösa dagarna bakom dig och gör dig redo att ladda din hjärna!

[fs-toc-omit]Känner du dig omotiverad, ofokuserad och helt enkelt bara blaha?

Anta att du har de där dagarna när din motivation verkar försvinna snabbare än en munk på en polisstation. Välkommen till klubben. Allt beror på en signalsubstans för motivation och belöning som kallas dopamin.

Mindre dopamin = mindre fokus = mindre motivation.

Innan vi dyker ner i strategierna för att öka dopamin, låt oss ta en snabb titt på de ämnen som behandlas i denna artikel:

Vad dopamin är (det är mycket mer än ett "må bra"-hormon)
Vilka funktioner har dopamin (det är underbetalt för allt det gör)
Strategier för att öka dopaminnivån (nej, sockerhaltiga livsmedel rekommenderas inte)

[Definition]Vad är grejen med Dopamin? Är det en trolldryck?

Det är inte riktigt som Felix Felicis från Harry Potter, som ger dig en dos av tur och lycka.

Dopamin spelar dock en viktig roll när det gäller fokus, motivation och tillfredsställelse. Vi kommer att prata om det lite senare.

Låt oss börja med att lära känna vår hjärnas nätverk.

Hur våra hjärnor växlar mellan uppgifter och vila

Vår hjärna består av sju huvudnätverk, men den här gången nämner vi bara två av dem:

Standardläge nätverk och
Uppgiftsnätverket.

Nätverket i standardläge är som en mysig hängmatta där du kan koppla av under lugna stunder.

Å andra sidan är uppgiftsnätverken drivande, de pushar dig att uppnå dina mål.

Dessa nätverk är sammankopplade. I en typisk hjärna är de alltid synkroniserade och avlöser varandra. Det innebär att när det ena är aktivt så är det andra avkopplat.

I en ADHD-hjärna är kopplingen mellan dem bruten. De vet aldrig när det är deras tur, så de jammar ihop och avbryter varandra. (1)

Hur passar dopamin in i detta?

Dopaminets uppgift är att ingripa och säga: "Okej, gott folk, låt oss få den här showen tillbaka på rätt spår!"

Den instruerar de olika kretsarna att spela sina roller vid rätt tidpunkt.

ADHD och dopamin

Kort sagt producerar ADHD-hjärnor mindre dopamin än neurotypiska hjärnor.

Låg dopaminhalt = Dålig koppling mellan nätverken.

Dopaminet är antingen inte tillräckligt högt, eller så ger det hemska instruktioner. (1)

[Varför är det så viktigt?]Varför är dopamin så viktigt?

Nu när du känner till dopaminfunktionen på scenen, låt oss ta en backstage-turné och upptäcka de många roller som dopamin spelar i våra hjärnor:

Motivation Mojo: Dopamin ger bränsle till din motivationsmotor och förvandlar dig till en turboladdad go-getter.
Fokusgurun: Har du någonsin känt att din uppmärksamhet blir allt sämre? Dopamin är den trollkarl som hjälper dig att hålla fokus och ser till att dina tankar inte försvinner iväg till dagdrömmarnas land.
Belöningspatrull: Dopamin frigör en våg av glädje när du uppnår ett mål, vilket gör att framgång känns som en episk high-five från universum.
Lärande Jedi: Denna signalsubstans förbättrar din förmåga att ta till dig ny information och göra kopplingar snabbare än en Speedy Gonzales.
Stämningshöjare: När dopaminet flödar fritt lyfter det ditt humör, skingrar de griniga molnen och ersätter dem med solsken och regnbågar.
Beslutsfattare: När du ställs inför olika val hjälper dopamin dig att väga för- och nackdelar mot varandra och vägleder dig till den bästa vägen.
Maestro i rörelse: Dopamin är ledaren för rörelserna i din kropp. Det ser till att dina motoriska färdigheter är i perfekt harmoni så att du kan dansa, gå och göra high five som ett proffs.
Medel mot stress: När dopaminnivåerna är optimala fungerar de som en sköld mot stress och hjälper dig att hålla dig lugn och samlad i en krissituation.
Ledare för minnen: Denna fantastiska signalsubstans lagrar och återskapar minnen i din hjärna. (2)

Förstår du nu varför jag sa till dig att det var underbetalt?

Spänn fast säkerhetsbältena och gör dig redo för några dopaminhöjande strategier.

Följande avsnitt kommer att utforska hälsosammare strategier för att öka dopaminnivåerna. Vi kommer att prata om hur man ökar dopamin naturligt för ADHD.

[Hacks & strategier]Naturliga sätt att öka Dopamin ADHD

Nu när vi har sagt adjö till koffeininducerad nervositet och uteslutit drogmissbruk (låt oss hålla allt lagligt, gott folk) är det dags att utforska världen av naturliga dopaminförstärkare.

Vi kommer nu att avslöja hemligheterna med att öka dopamin utan skumma biverkningar.

Mängd kvalitetssömn = Mängd dopamin

Kroppens processer i allmänhet, men särskilt dopaminnivåerna, kommer ur balans om du inte får tillräckligt med sömn.

Brist på sömn påverkar båda:

hur väl dopaminreceptorer fungerar och
hur mycket dopamin som finns i din hjärna (5)

Hur kan jag förbättra min sömn?

Bättre sömn = piggare när du är vaken.

Låt oss se vad du kan börja öva på:

Exponera dig för ljus (helst solljus) i minst 10 minuter under de första 90 minuterna direkt efter att du har vaknat
Se solljuset runt solnedgången
Undvik starkt ljus i ögonen mellan kl. 23.00 och kl. 04.00 på morgonen
Vänta med att dricka det första kaffet minst 60 minuter efter att du har vaknat
En kall dusch på morgonen och en varm dusch på kvällen
Sov på en ny, kall, mörk och tyst plats
Gå inte till sängs hungrig eller proppmätt
Begränsa tupplurarna till en timme eller mindre och undvik att sova sent på dagen
Motionera, men undvik att vara aktiv precis före sänggåendet (3) (4)

Så från och med i kväll ska du ta hand om din kropp och sova de där sju till nio timmarna.

Se till att din hjärna kan utnyttja det dopamin som den producerar på bästa sätt.

Sluta mata din mat Hyperfixering

Den mat du bara inte kan få nog av kan vara ett symptom på ADHD hyperfixering.

Du vet, när du inte kan sluta äta samma måltid varje dag, kanske till och med i flera månader!

På lång sikt är det inte bra för dopaminet. Det känns dock som om det är så när man äter.

Intressant nog är barn och vuxna med ADHD naturligt benägna att äta dopaminhöjande produkter. De letar efter dessa sockerhaltiga livsmedel för att bekämpa dålig koncentration och impulsivitet, dvs. brist på dopamin. (6) (8) (10)

Enligt vissa studier bör vi dock eliminera följande för att få mer dopamin:

Sockerarter,
Mejeriprodukter,
Gluten
Livsmedel som vi kan vara allergiska mot.

Det finns en studie av 100 barn där hälften sa adjö till livsmedel som de var lindrigt allergiska mot. Den andra hälften fick experimentera med alla möjliga smaker.

Gruppen som fick eliminationsdiet uppvisade anmärkningsvärda förbättringar:

Koncentrationsförmågan ökade
Impulsivitet fick stå tillbaka
Även stillasittande blev mindre av en vild dans (14)

Ät dopaminet

Dopamin som intas via livsmedel kan inte passera blod-hjärnbarriären och påverkar därför inte dopaminnivåerna i hjärnan.

Vad du faktiskt behöver är L-tyrosin, som är den aminosyra som producerar det så önskade dopaminet. (7)

Livsmedel med högt innehåll av L-tyrosin:

Sojaprodukter
Nötkött
Lamm
Fläskkött
Fisk
Kyckling
Turkiet
Nötter och frön
Avokado
Bananer
Ägg
Mejeri
Bönor
Fullkorn (11)

Du kan också hitta det i form av kosttillskott. Vi rekommenderar dock inte att du tar kosttillskott utan att rådgöra med en läkare.

Vad är det du vill göra här?

Begränsa sockerkonsumtionen, särskilt de lömska enkla sockerarterna
Undvik livsmedel som du kan vara allergisk mot
Ät mycket protein
Ät mindre mättat fett
Ät livsmedel med högt innehåll av L-tyrosin
Överväg att inkludera kosttillskott (vi tar upp detta i nästa avsnitt)

Kosttillskott och naturläkemedel

En balanserad kost kan inte alltid ge dig alla näringsämnen du behöver. Det finns inte heller tillräckligt med exekutiv energi för att hantera allt som en ADHD-person, så att inkludera några extra boosters skulle vara en stor hjälp.

Här är några kosttillskott som du bör överväga för att öka dopaminet:

Omega-3-fettsyror
Magnesium
Järn
Zink

Omega-3-fettsyror

Omega-3 har många fördelar, men när det gäller ADHD kan de hjälpa dig att förbättra hyperaktivitet, uppmärksamhet och impulsivt beteende.

Det finns tre typer av omega-3-fettsyror. De som är viktiga för dig (när det gäller dopamin) är EPA och DHA. Båda dessa finns i fisk.

Hur mycket ska man ta? För barn rekommenderar experter oftast en dos på 1 000 milligram. Äldre barn och vuxna kan ta 2 000 milligram.

Bonustips: Försök att välja ett tillskott med 1,5 - 2 gånger mer EPA än DHA. De flesta gummis innehåller inte tillräckligt av dessa superomega-3, så välj kapslar eller vätska istället. (9)

Magnesium

Vissa studier har visat att många personer med ADHD har lägre nivåer av magnesium i kroppen.

I en studie hade 72 % av barnen magnesiumbrist!

Även om magnesium inte direkt ökar din uppmärksamhet kan det definitivt göra stor skillnad för att hjälpa dig att hålla fokus.

Känner du igen känslan när energinivåerna skjuter i höjden efter att du tagit din ADHD-medicin? Jag menar, om du tar mediciner, naturligtvis.

Ibland, när den effekten avtar, kan det få dig att känna dig nervös och upprörd. Det är där magnesium kommer till undsättning!

100-300 mg magnesium två gånger dagligen kan hjälpa till att hålla rebound-effekterna borta. Se bara till att välja någon av dessa tre former:

Magnesiumglycinat
Magnesiumcitrat
Magnesiumchelat

Och ett litet tips: citratformen kan göra dig lite bajsig, så var uppmärksam!

Magnesium lugnar ner dig. ✔️

Det kan också hjälpa dig att sova bättre. ✔️ (15)

Järn

Innan vi blir som "Iron Man" måste vi veta vad som händer i våra kroppar. Läkare kommer att mäta järnnivåerna i ditt blod, men det finns ytterligare två tester som de bör göra för personer med ADHD:

Test av ferritinnivå
Test av transferrin

Ferritin är som en lagringsenhet för järn. Det håller kvar järnet och frigör det när våra kroppar behöver det. Transferrin, å andra sidan, är som en leveransperson för järn i våra kroppar.

Järn sjunker = Ferritin sjunker = Transferrin stiger.

När våra kroppar inte har tillräckligt med järn kan det påverka dopaminnivåerna i våra hjärnor.

Hos personer med ADHD är denna ferritinnivå ofta låg eller på gränsen till låg. Så om din ferritinnivå är under 30 µg/L kan det vara dags att ta till järntillskott! (15)

Zink

Även om forskningen om zink och ADHD inte är lika omfattande, visar några anmärkningsvärda studier positiva resultat.

De fann att när barn tog zink tillsammans med sina psykostimulerande mediciner behövde de nästan 40 procent mindre stimulantia för att känna sig laddade och fokuserade.

Det kan vara krångligt att mäta zinknivåerna i blodet, men oroa dig inte! Att ge din unge 20-25 mg zink dagligen är helt säkert. (12) (15)

Träning: Få igång din Dopamin-groove

Du tränar = ditt hjärta börjar pumpa snabbare = massor av syre och näringsämnen skickas till din hjärna.

Gissa vad som händer?

Din hjärna går in i partyläge och börjar frisätta dopamin.

Den är särskilt imponerande för personer med ADHD eftersom den hjälper till att lugna de hetsiga tankarna och gör det lättare att fokusera.

Om du undrar vilken typ av aktiviteter som kan hjälpa dig på denna dopaminhöjande resa har vi delat upp det i några utmärkta kategorier och gett dig ett gäng roliga idéer:‍

Utomhusäventyr:

Att cykla
Rullskridskoåkning
Vandring i skogen
Spela fotboll eller basket i parken‍

Super Silly Fun:

Hoppa på en studsmatta
Dansa som om ingen ser på
Ha ett galet kuddkrig
Spela kull med vänner

Mindful Moves:

Yogapositioner och stretchövningar
Tai chi eller qigong (uttalas "chee-gong")
Andningsövningar
Ta en fridfull promenad i naturen

Nyckeln är att hitta aktiviteter som du tycker om och som får ditt hjärta att pumpa. Så gå ut, ha kul och låt dopaminet skjuta i höjden som en raket!

Mindfulness: Hitta ditt zen och öka dopaminet

Studier har visat att även bara 15 minuters meditation hjälper dig att träna din hjärna att hålla sig lugn och centrerad. (17)

Innan du säger att du har provat och att du inte kan kontrollera dina tankar...

Vem har sagt att du måste kontrollera dem?

Att vara uppmärksam innebär att acceptera det aktuella ögonblicket utan att döma eller hålla fast vid det.

Oavsett om du vill lindra ADHD eller bara utnyttja din hjärnas fulla potential är mindfulness din pålitliga hjälpreda:

Ta de där 15 minuterna,
Hitta en mysig plats,
Fokusera på andningen,
Känn marken under dig, och
Låt tankarna vandra.

Dopamin på is

Det kanske låter galet, men dessa kyliga duschar kan bidra till att öka dopaminnivåerna med upp till 200 % jämfört med utgångsvärdet.

När vi tar en kall dusch går vår kropp in i ett chocktillstånd (inte "EEK!" -typen, oroa dig inte!)

Denna chock sänder hjärnan en "Vakna! Det är dags att röra på sig!".

Därefter frisätter hjärnan en flod av dopamin, vilket ger oss en känsla av fokus och vakenhet.

Så nästa gång du känner dig splittrad eller energilös, hoppa in i en kall dusch och låt dopaminfesten i din hjärna börja!

Hobbyer och intressen: Kanalisera Dopamin till passionerade projekt

Minns du hur personer med ADHD kan fokusera som en laser på saker de verkligen älskar? Dopamin ökar vår motivation och driver oss mot det vi brinner för och är nyfikna på.

Att ägna sig åt en hobby = Dopamin 🚀

Hobbyer ger också struktur och mening åt ditt liv. De skapar en känsla av flöde, där du är så uppslukad av aktiviteten att tiden flyger förbi.

Psykologer rekommenderar att man belönar, följer upp framsteg och behåller kontrollen för att maximera dopaminboosten som utlöses av en hobby.

Om yoga är din nya passion kan du till exempel skapa en anteckningsbok för att följa din utveckling och belöna dig själv med en ledig dag när du klarar en utmanande ställning.

För att se till att du väljer en hobby som du inte kommer att begrava i en kyrkogård av hobbies:

Gå med i en gemenskap
Tillåt dig själv att utforska och experimentera
Ta pauser när det behövs
Överskrid dina gränser och utforska nya horisonter inom din hobby.

[Beroenden och ADHD]Beroende av centralstimulerande medel och kaffe? Det är ADHD

Minns du när jag berättade att dopamin är vår bästa vän när det gäller fokus, motivation och tillfredsställelse?

Vad händer när vår bästa vän inte finns där när vi behöver honom?

Vi letar efter sätt att få honom att komma, eller hur?

Tja, stimulantia, kaffe, sockerhaltiga livsmedel, etc. Det är vad den aldrig kan motstå.

Det är så människor med ADHD, som har saknat sin bästa vän kroniskt, hittade sina egna sätt att hantera dopaminbristen.

När de konsumerar stimulantia som kaffe utlöser de dopaminfrisättning i hjärnan. Upprepad frisättning av dopamin leder till beroendeframkallande beteende.

Låt mig påminna dig:

ADHD = brist på dopamin

ADHD + stimulantia = frisättning av dopamin

Dopaminfrisättning * x = beroendeframkallande beteende (13)

Även om vi inte uppmuntrar till drogmissbruk eller koffeinöverskott kan en förståelse för sambandet mellan ADHD, dopamin och stimulantia hjälpa oss att bättre förstå varför dessa beteenden uppstår.

[Medicinering och behandling]Medicinering och behandling: När dopamin behöver extra stöd

När det gäller den dynamiska duon ADHD och dopamin behöver våra hjärnor ibland lite extra stöd. Det är då läkemedel kommer in i bilden.

När ADHD-personer tar socker eller vissa läkemedel som ökar dopaminet förbättras deras fokus och uppmärksamhet.

I så fall blir personer utan ADHD hyperaktiva eller rastlösa, medan personer med ADHD blir lugnare och mer fokuserade.

Du kanske har hört talas om några av dessa läkemedel:

Ritalin,
Adderall,
Modafinil,
Concerta,
Wellbutrin,
etc.

De verkar alla genom att öka dopaminnivåerna och hjälpa personer med ADHD att återfå kontrollen över sin uppmärksamhet och sina impulser.

Även om dessa droger kemiskt och strukturellt liknar kokain och så kallad speed, är de farmaceutiska versioner som används för ADHD-behandling specifikt formulerade för att vara säkrare och mindre benägna att missbrukas.

De ökar dopamin och noradrenalin, vilket förbättrar motivation, fokus och energi, med endast en liten effekt på serotonin för en lugnande balans. (16)

Så när är det okej att överväga medicinering för ADHD?

Det är ett komplext beslut som kräver samråd med en läkare.

Bäst att börja med tidig drogterapi

En barnneurolog som Andrew Huberman nämnde i sin podcast anser att tidig behandling är nyckeln.

Varför då?

Det är nämligen i barndomen som den mest anmärkningsvärda neuroplasticiteten, dvs. hjärnans förmåga att omforma sig själv, sker. Tidig medicinering kan hjälpa barn att utveckla uppmärksamhetsförmågor som kommer att gynna dem när de växer upp. (1)

Observera att läkemedel inte kan bota ADHD. De kan dock hjälpa till att kontrollera symtomen och göra det möjligt för dig att fungera mer effektivt.

[Avslutning]Avslutning: Omfamna din ADHD och håll dopaminnivåerna höga

Okej, låt oss gå igenom vad vi har lärt oss idag:

Dopamin spelar alltid den ledande rollen i ADHD-hjärnor.
Om du inte behandlar din ADHD kan det leda till drogmissbruk som ett sätt att självmedicinera.
En balanserad kost, motion, en god natts sömn, mindfulness och att ta tillvara dina intressen är dina allierade.
Det är okej att ta läkemedel när ditt dopamin behöver lite extra stöd.

Från stödgrupper för ansvarstagande till spelifierade att göra-listor, som i Numo app , kan du hitta flera sätt att hantera detta.

Och kom ihåg att med rätt kunskap och några dopaminboostande knep kan du erövra världen och ta dig an din ADHD-resa med ett leende. Var fantastisk, var motiverad och håll dopaminnivåerna höga!

Vetenskapliga källor:

‍

Utvalda