Wenn von ADHS-Symptomen die Rede ist, werden in erster Linie eine kurze Aufmerksamkeitsspanne, Impulsivität, Vergesslichkeit, Zappelphilipp, Organisationsschwierigkeiten und ein schlechtes Zeitmanagement genannt. Emotionale Dysregulation wird nur selten erwähnt, obwohl der Kampf mit Emotionen ein ständiger Begleiter vieler Menschen mit ADHS in ihrem Leben ist. 

Nun fragen Sie sich vielleicht, warum emotionale Dysregulationen häufig mit ADHS einhergehen. Können Erwachsene davon betroffen sein? Und was noch wichtiger ist: Was können Sie tun, um damit umzugehen? Sie haben Glück - die Geheimnisse der emotionalen Dysregulation zu enträtseln ist unsere Spezialität. Lassen Sie uns also zum Kern der Sache vordringen!

[Was ist emotionale Dysregulation, und wie können ADHS-Betroffene sie erkennen? 

Sie denken vielleicht, dass emotionale Dysregulation etwas unglaublich Kompliziertes ist. Aber wenn Sie schon einmal unter extremen Stimmungsschwankungen, überzogenen Reaktionen auf kleine Herausforderungen und Rückschläge oder anhaltender Angst gelitten haben, wissen Sie, was emotionale Dysregulation ist. Einfach ausgedrückt, ist es der Kampf, Ihre emotionalen Reaktionen unter Kontrolle zu halten, wenn Sie mit externen Auslösern konfrontiert werden.

Verstehen Sie das nicht falsch: Gelegentlich ist es Teil der menschlichen Erfahrung, mit seinen Gefühlen dramatisch umzugehen. Aber wenn Ihre Reaktionen überhand nehmen und ständig die Kontrolle über das Schiff übernehmen, wird Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt.

Bei Kindern ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie Probleme mit der Emotionsregulierung(1) haben, weil sie noch keine Techniken kennen, die ihnen bei der Bewältigung ihrer Emotionen helfen; manchmal bleiben Probleme mit der Emotionsregulierung bis ins Erwachsenenalter bestehen. 

Wie können Sie erkennen, ob Sie Probleme mit der Emotionsregulierung haben?

• Sie haben emotionale Reaktionen übertrieben dargestellt oder Ihre Reaktionen sind mit dem Auslöser nicht vereinbar.
• Sie wissen, dass Sie überreagieren, können aber die emotionale Intensität nicht abstellen.
• Die Emotionen schlagen wie Wellen hoch, und man kann sich nicht von ihnen ablenken.
• Negative Auslöser, die normalerweise ein Augenrollen rechtfertigen würden, werden zu einer Quelle intensiver Frustration und Verärgerung.

[Auswirkungen emotionaler Dysregulation] Wie kann sich emotionale Dysregulation auf Ihr Leben auswirken? 

Emotionale Dysregulationen können das Leben der Menschen in vielerlei Hinsicht durcheinander bringen. Auch wenn einige dieser Auswirkungen unter der Oberfläche lauern mögen, ist ihr Störpotenzial alles andere als subtil.

Das empfindliche Gefüge von Freundschaften und romantischen Beziehungen wird oft unter der Last emotionaler Dysregulationen strapaziert. Das Gleiche gilt für das akademische Leben. 

Für ADHSler mit emotionaler Dysregulation ist es schwierig, Fristen einzuhalten und beruflichen Anforderungen gerecht zu werden, und sie haben oft Schwierigkeiten, ihren Stress zu bewältigen. 

Doch halt! Es gibt noch mehr 🥴. 

Das seelische Wohlbefinden kann darunter leiden, da emotionale Dysregulation Zweifel an Ihrem emotionalen Kompass aufkommen lässt - Sie können anfangen, Ihren Gefühlen zu misstrauen, selbst denen, die der Situation eher entsprechen. Menschen mit emotionaler Dysregulation empfinden aufgrund ihrer intensiven Emotionen oft Schuldgefühle, Selbsthass und Scham. Und diese zusätzliche Dosis negativer Emotionen kann zu Depressionen, Schlafstörungen und ungesunden Bewältigungsmechanismen führen, die die Probleme der Emotionsregulierung verschlimmern und sogar Probleme mit der körperlichen Gesundheit verursachen können.

[Ursachen für emotionale Dysregulation] Was kann emotionale Dysregulation verursachen?

Emotionale Dysregulation ist kein Symptom, das sich nur auf einen Zustand beschränkt. Es gibt verschiedene Gründe, warum jemand sie entwickeln kann.

Manchmal haben Probleme mit der Emotionsregulierung ihre Wurzeln in der frühen Kindheit - der wahrscheinlich kritischsten Entwicklungsphase im Leben eines Menschen. Daher ist es kein Wunder, dass psychologische Traumata, die Menschen in dieser Zeit erleiden, zu lang anhaltenden Problemen führen können.

Vernachlässigung, die sich im Fehlen wesentlicher körperlicher, emotionaler, sozialer, erzieherischer und sicherheitsorientierter Fürsorge während der Kindheit äußert, ist ebenfalls ein wesentlicher Faktor für die Entwicklung emotionaler Dysregulation.

Obwohl emotionale Dysregulation eine Folge einer traumatischen Hirnverletzung sein kann, tritt sie bei bestimmten Störungen häufig als Symptom auf. Dazu gehören die posttraumatische Belastungsstörung, die Borderline-Persönlichkeitsstörung, die Zwangsstörung, die Depression, die Angststörung und natürlich ADHS. 

Übrigens: Vergessen Sie nicht, dass Sie mehrere Erkrankungen haben können, die eine emotionale Dysregulation auslösen; zum Beispiel geht ADHS oft mit Angstzuständen oder Depressionen einher. Wenn Sie mit mehreren Diagnosen zu kämpfen haben, kann es für Sie sehr viel komplizierter sein, Ihre Emotionen zu regulieren, vor allem, wenn eine dieser Erkrankungen eine Stimmungsstörung ist, die unabhängig davon erhöhte Emotionen hervorruft. 

[Zusammenhang zwischen ADHS und emotionaler Dysregulation] Warum gehen ADHS und emotionale Dysregulation oft Hand in Hand?

"Es ist alles im Gehirn, richtig?" Ganz genau. Emotionale Dysregulation bei ADHS kann durch Defizite auf mehreren Ebenen entstehen. Die Hauptursachen für emotionale Regulationsprobleme bei ADHS-Betroffenen sind jedoch eine überaktive Amygdala und ein unteraktiver frontaler Kortex (2). 

Die Amygdala ist eine winzige Struktur in unserem Gehirn, die für alle Emotionen zuständig ist, vor allem für Angst, Wut, Freude und Furcht. Amygdala-Reaktionen können uns zwar warnen, wenn wir unsicher sind, aber wenn sie überaktiv ist, erleben wir stärkere Emotionen, als sie sein sollten. Da die Amygdala mit emotionalen Erinnerungen und aktuellen Gefühlen verbunden ist, kann sie bei Überaktivität auch lebhafte Erinnerungen an ähnliche Emotionen aus unserer Vergangenheit auslösen und uns noch mehr überwältigen.

Was ist mit dem frontalen Kortex? Der frontale Kortex spielt eine wichtige Rolle bei der Interpretation, dem Ausdruck und der Regulierung der von der Amygdala ausgelösten emotionalen Reaktionen(3). Wenn der frontale Kortex einer Person unteraktiv ist, neigt sie eher dazu, impulsiv zu handeln und um sich zu schlagen, wenn sie eine emotionale Reaktion zeigt. 

Wir haben festgestellt, welche Teile des Gehirns in erster Linie für emotionale Dysregulation verantwortlich sind, aber es ist erwähnenswert, dass viele Aspekte der Neurowissenschaft, die dahinter stehen, noch unbekannt sind. 

[Umgang mit emotionaler Dysregulation] Wie kann man mit emotionaler Dysregulation bei ADHS umgehen?

Es gibt keine Pille, die alle Probleme der Gefühlsregulation in Luft auflösen kann. Aber es gibt Möglichkeiten, mit ihnen umzugehen und sie weniger intensiv zu machen. 

Coaching von Führungsqualitäten. Sie fragen sich vielleicht, warum ein Coach für Führungsaufgaben? Beschäftigen sich diese nicht mit Fragen der Organisation und des Zeitmanagements? Sie werden überrascht sein, denn die Regulierung von Emotionen ist eine der wichtigsten exekutiven Funktionen. Auch mangelnde Selbstmanagementfähigkeiten sind oft die Ursache für Probleme mit der Selbstregulierung. Daher kann es sinnvoll sein, einen Coach zu finden, der sich auf diese Themen spezialisiert hat.

Haben Sie schon einmal von CBT oder DBT gehört ? Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) oder die dialektische Verhaltenstherapie (DBT) können ebenfalls sehr hilfreich sein, wenn es darum geht zu lernen, wie man mit Emotionen umgeht und sie reguliert. Diese Therapieschulen zielen darauf ab, den Menschen beizubringen, negative Denkmuster, die emotionale Reaktionen verschlimmern, zu erkennen und zu ändern.

Achtsamkeitspraktiken werden immer beliebter, und das hat seinen Grund. Eine der wichtigsten Achtsamkeitspraktiken besteht darin, ein Bewusstsein für Emotionen zu entwickeln. Und das ist ein großer Schritt, um zu lernen, mit ihnen umzugehen.

In einigen schwerwiegenden Fällen von emotionaler Dysregulation können Antidepressiva einen großen Unterschied machen. Es handelt sich dabei um eine eher schwergewichtige Abteilung der Behandlung, aber wenn Sie mit der Kontrolle Ihrer Emotionen zu kämpfen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt - vielleicht können Antidepressiva in Ihrer Situation eine Wende herbeiführen.

Vergessen Sie nicht die Ernährung und den Sport. Hören Sie auf, mit den Augen zu rollen; sie funktionieren! Natürlich kann man nicht alle Probleme mit Diät und Sport lösen, aber die Förderung der körperlichen Gesundheit kann sehr hilfreich sein, um eine gesunde Stimmung und Selbstfürsorgeroutinen aufrechtzuerhalten. 

Sie können auch lernen, mit Ihren Emotionen selbständig umzugehen, indem Sie einfache, aber wirksame Übungen in Ihr Leben integrieren.

[ADHS-spezifische Schritte] Wie man mit ADHS seine Gefühle besser regulieren kann: 4 einfache Tipps

Etwas nicht zu können, während es scheinbar jeder um sich herum ganz selbstverständlich und ohne nachzudenken tut, kann ein ziemliches Ärgernis sein. Vor allem, wenn es sich um eine sehr wichtige Fähigkeit handelt. Aber keine Sorge, wir haben einige Tricks in petto, mit denen Sie Ihre Emotionen besser regulieren können.

Halten Sie inne und lernen Sie Ihre Gefühle kennen.

Intensive Emotionen können uns impulsiver machen und uns dazu verleiten, auf andere loszugehen. Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wir uns Raum und Zeit nehmen können, um unsere Fassung wiederzuerlangen und uns selbst zu beobachten.

Zu lernen, sich von der Situation zu lösen und seine Gefühle zu erkennen, ist ein wichtiger erster Schritt, um bessere Gewohnheiten für die geistige Gesundheit zu entwickeln und die emotionale Regulierung zu verbessern (4). Sie brauchen Ihre Gefühle nicht zu analysieren und ihre Gültigkeit zu beurteilen; Sie müssen sich nur der verschiedenen Emotionen bewusst sein, die Ihren Geist kontrollieren.

Hören Sie auf Ihren Körper und zählen Sie alle körperlichen Manifestationen Ihrer Gefühle auf - wie z.B. zitternde Hände oder Herzrasen. Versuchen Sie, die Gefühle zu benennen, die Sie empfinden - ist es Enttäuschung, Scham, Angst oder etwas ganz anderes? Tun Sie so, als würden Sie Ihre Emotionen studieren, so wie es ein Wissenschaftler mit einer seltsamen Käferart tut. Diese Distanzierung kann die Intensität Ihrer Gefühle verringern und Ihnen die Kontrolle über Ihre Gedanken zurückgeben.

Betrachten Sie Ihre Gefühle aus einem anderen Blickwinkel.

Emotionale Dysregulation beeinträchtigt unsere Fähigkeit, uns an die Herausforderungen des Lebens anzupassen. Wenn jede kleine Veränderung emotionale Turbulenzen in uns auslösen kann, beginnen wir, diese Veränderungen zu vermeiden und bleiben in unseren Gewohnheiten stecken. Und das ist ätzend. 

Was Sie tun können, um den Umgang damit etwas zu erleichtern, ist, die Perspektive zu wechseln und die Situation mit Abstand zu betrachten. Stellen Sie sich vor, dass nicht Sie mit belastenden Gefühlen zu kämpfen haben, sondern zum Beispiel Ihr Freund. Überlegen Sie, welche Ratschläge Sie Ihrem Freund geben können, um ihm bei der Bewältigung seines Problems zu helfen - Sie können die Schritte aufschreiben und dann versuchen, diese Ratschläge selbst anzuwenden. Es klingt offensichtlich, aber manchmal entgehen uns die offensichtlichsten Lösungen.

Seien Sie freundlicher zu sich selbst.

Es ist schwer, sich selbst nicht zu verurteilen, wenn man mit emotionaler Dysregulation zu kämpfen hat. Aber Selbstmitgefühl anstelle von Selbstkritik zu üben, kann die Art und Weise, wie wir uns fühlen und auf unsere Emotionen reagieren, erheblich verändern. Wie können Sie das tun?

Nehmen Sie sich täglich etwas Zeit, um sich daran zu erinnern, dass es mehr als diese Gefühle gibt. 

Sie können Atemtechniken üben, meditieren oder positive Selbstbestätigungen aufschreiben. Auch einfache Selbstfürsorgetricks wie ein heißes Bad, eine entspannende Massage oder das Kochen für sich selbst können Ihre emotionale Stabilität verbessern.

Erstellen Sie eine Liste von Dingen, die helfen können.

Versuchen Sie, sich selbst eine Zeit lang zu beobachten und Dinge aufzulisten, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen, wenn Sie sich von Ihren Gefühlen überwältigt fühlen. Jede Situation und jede Emotion erfordert eine eigene Herangehensweise, und einige Techniken, die für andere Menschen hilfreich sind, müssen bei Ihnen vielleicht effektiver funktionieren. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich Praktiken und Tricks merken, die Ihnen helfen, sich besser und emotional stabiler zu fühlen. 

Es ist wichtig, dass Sie diese Liste irgendwo aufschreiben - Sie können die Notizen app auf Ihrem Telefon verwenden oder sie in Ihr Notizbuch schreiben, wenn Sie es gewohnt sind, es bei sich zu tragen. Und warum? Wenn Sie von Emotionen überflutet werden, erinnern Sie sich vielleicht nicht mehr an einige Bewältigungsmechanismen, die Sie anwenden können, und wenn Sie diese jederzeit griffbereit haben, können Sie ein Gefühl der Kontrolle erlangen.

[Schlussfolgerung] Schlussfolgerung

Zu sagen, dass emotionale Dysregulierung ein bisschen lästig sein kann, ist noch lange nicht alles. Beziehungen aufzubauen, ein produktives Arbeitsleben aufrechtzuerhalten und das Leben zu genießen, kann eine Herausforderung sein, da jede Emotion Sie destabilisieren und völlig vereinnahmen kann. Wenn Sie sich Bewältigungsstrategien zu eigen machen, Ihr körperliches Wohlbefinden in den Vordergrund stellen und sich in eine Therapie begeben, können Sie die Zügel Ihrer emotionalen Achterbahn in die Hand nehmen und den Weg zu einem besseren Verständnis und einer größeren Wertschätzung Ihrer selbst ebnen. 

Wir hoffen, dass unsere Erklärung die Grundlagen der emotionalen Dysregulation erhellt hat. Wenn Sie noch mehr unterhaltsame und lehrreiche Inhalte über die unzähligen Herausforderungen des Lebens mit ADHS erfahren möchten, sollten Sie unseren fantastischen app. Genießen Sie persönliche Tipps von unseren ADHS-Gurus, werden Sie Teil einer einladenden Gemeinschaft von ADHS-Kollegen und vieles mehr!

Quellen

¹ Front Psychiatry. Emotional Dysregulation in Children and Adolescents With Psychiatric Disorders. A  Narrative Review

² American Journal of Psychiatry. Emotional dysregulation and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder

³ Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Emotional Intelligence and Prefrontal Cortex: a Comparative Study Based on Wisconsin Card Sorting Test (WCST)

⁴ Cognition and Emotion. Affect labelling increases the intensity of positive emotions: Cognition and Emotion: Vol 35, No 7