ADHS und Schlaf: Wie kommt man (endlich) zur Ruhe?
Julia Ovcharenko, CEO von Numo
21. Mai 2024
Wenn ich älter werde, stelle ich vielleicht fest, dass ich nicht so viel über die Welt weiß, wie ich dachte. Aber eines ist ganz klar: Schlaf ist wichtig.
Meine Stimmung, mein Verhalten und meine Fähigkeit, etwas zu tun, hängen davon ab, wie viel Schlaf ich in der letzten Woche bekommen habe.
Mein ADHS macht es manchmal schwierig, genug davon zu bekommen, wenn ich Sysiphus spiele, wobei der Felsbrocken mein ständig schwankender Schlafrhythmus ist.
Ja, es überrascht niemanden, dass ADHS auch unser Schlafverhalten beeinflusst! Als ob wir nicht schon genug damit zu kämpfen hätten...
Aber auf jeden Fall! Jetzt ist nicht die Zeit, um traurig zu sein; es ist Zeit, ADHS in den Hintern zu treten! 💪 😎
Und die heutige Portion Arschtritt wird sich auf alles konzentrieren, was mit Schlaf zu tun hat und wie man endlich seine Zzz's fängt.
Heute werden Sie lernen:
Wie ADHS den Schlaf zur Herausforderung macht
Die typischsten Schlafstörungen, die durch ADHS verursacht werden. Von der Unfähigkeit einzuschlafen bis zu unruhigem Schlaf und mehr.
Warum es wichtig ist, auf Ihre Schlafhygiene zu achten.
So finden Sie die Hilfe, die Sie brauchen.
Alles klar, bist du bereit?
Auf geht's!
[Zusammenhang zwischen Schlaf und ADHS] Warum macht ADHS das Schlafen zu einer Herausforderung?
Wenn Sie eine wirklich einfache Antwort wollen: 🤷.
Ich will damit sagen, dass es keine endgültige Antwort auf die genauen Mechanismen und biologischen Eigenheiten gibt, die ADHS-Patienten anfälliger für Schlafprobleme machen. Es ist nicht wie bei anderen Dingen, bei denen wir sagen können: "Nun, man wird wegen des Grippevirus krank" oder ähnliches.
Der kausale Zusammenhang ist also noch nicht gegeben, und die beste Antwort, die wir geben können, ist, dass ADHS Schlafprobleme verursacht.
Selbst wenn wir die komplexen neurologischen Zusammenhänge beiseite lassen, kann die Art und Weise, wie sich ADHS manifestiert, den Schlaf nicht zu einer Erholung, sondern zu einer täglichen Herausforderung machen.
Zu viele Stimulanzien
Obwohl einige ADHS-Patienten behaupten, dass Kaffee sie beruhigt, ist es in den meisten Fällen keine gute Idee, zu viel Koffein zu konsumieren, vor allem nicht kurz vor der Nacht, da es offensichtlich eine anregende Wirkung hat.
Aber es ist nicht nur der Kaffee! Auch Nikotin kann in ausreichenden Mengen als Stimulans wirken und Sie hellwach machen. Wenn Sie sich also etwas gönnen, sollten Sie es vor dem Schlafengehen langsam angehen lassen.
Zeitblindheit
Laut Merriam-Webster ist der Zeitplan ein Verfahrensplan, der die Zeit und die Reihenfolge der einzelnen Vorgänge angibt. Das ist alles schön und gut, vorausgesetzt, Sie verstehen das Konzept der Zeit vollständig.
Viele ADHS-Patienten leiden unter der so genannten Zeitblindheit3, d. h. der Unfähigkeit, das Verstreichen der Zeit wahrzunehmen oder richtig einzuschätzen, wie lange diese oder jene Aufgabe dauern wird.
So kann es passieren, dass man sich entspannt, Memes auf dem Handy scrollt und dann BAM - es ist 5 Uhr morgens und die Vögel zwitschern.
Komorbiditäten
Leider neigen ADHS-Betroffene dazu, Krankheiten wie generalisierte Angststörungen oder Depressionen zu entwickeln. In diesem Artikel geht es nicht um diese Erkrankungen, daher werde ich nicht zu sehr auf ihre Symptome und Feinheiten eingehen. Aber sagen wir einfach, dass sie dazu führen können, dass sich Schlaf manchmal wie ein Ding der Unmöglichkeit anfühlt.
Nehmen wir als Beispiel Angstzustände. ADHS-Betroffene neigen ohnehin schon zu einem unruhigen Geist, der das Einschlafen erschwert, da man von einem Gedanken zum nächsten springt, ohne ein Ende in Sicht zu haben. Wenn man dann noch Angstzustände hinzufügt, bekommen diese Gedanken einen unangenehmen Unterton, und man verbringt vier bis fünf Stunden damit, ziellos an die Decke zu starren.
[ADHS und Schlaflosigkeit]ADHS und Schlaflosigkeit
Das Problem, das am einfachsten zu erklären ist und mit dem die meisten von euch etwas anfangen können, ist Schlaflosigkeit, ein Problem, das fast die Hälfte der ADHS-Bevölkerung plagt.1
Eine typische Szene: Sie fühlen sich den ganzen Tag über müde, halten bei der Arbeit oder in der Schule kaum durch, aber sobald Sie ins Bett gehen, ist die Müdigkeit wie weggeblasen .
Stattdessen bekommt man diesen unerklärlichen Energieschub und dieses Verlangen, etwas zu tun , so dass man nicht einschlafen kann, selbst wenn man alles versucht, um sich an den Plan zu halten und nicht aufzustehen.
Aber selbst wenn Sie diesen mentalen Kampf gegen sich selbst irgendwie gewinnen, ist das keine Garantie für eine Nacht mit erholsamem Schlaf, denn...
[ADHS und unruhiger Schlaf] ADHS Unruhiger Schlaf
Nicht alle Schlafzeiten sind gleich. Während manche Menschen einen erholsamen 8-Stunden-Schlaf genießen, haben ADHS-Betroffene manchmal mit einem unruhigen, chaotischen, hyperaufmerksamen Schlaf zu kämpfen. Sie wachen möglicherweise von jedem seltsamen Geräusch oder Lichtblitz auf und sind gezwungen, immer wieder aufzuwachen.
Selbst wenn wir es wollen, kann unser Verstand nicht völlig abschalten und versucht, alles gleichzeitig zu verarbeiten, während wir uns verzweifelt nach etwas Ruhe sehnen.
[ADHS und das Ausleihen von Zeit] Leben mit geliehener Zeit
Es handelt sich dabei eher um eine Beobachtung, aber ich habe festgestellt, dass ich es öfter tue, als ich zugeben möchte.
Wenn ich also über einen völlig unerwarteten Anfall von ADHS-Lähmung stolpere, tue ich am Ende... nun ja, nicht viel.
Aber das Tückische an diesem Erwachsenenleben ist, dass es aus Dingen besteht , die ich tun sollte , und aus Dingen, die ich wirklich tun möchte. Und weil ich manchmal kaum genug Willenskraft habe, um nur eines davon zu tun (wenn überhaupt), muss ich aufholen, was produktiv ist oder Spaß macht.
Nun, jeder weiß, dass der beste Weg, Dinge aufzuholen, darin besteht, sich die Zeit von morgen zu leihen und die Zukunft unglücklich zu machen.
Ob Sie nun verschlafen oder nur 3 Stunden schlafen, weil Sie aufstehen müssen, bedeutet, dass Sie Ihren zirkadianen Rhythmus (ohne Zikaden) durcheinander bringen und es Ihnen noch schwerer fällt, am nächsten Tag pünktlich einzuschlafen.
ADHD Intrusiver Schlaf
Dies wird die interessanteste Schlafstörung sein, von der ADHS-Betroffene betroffen sind. Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie klicken sich durch die sozialen Medien und schütten Dopamin aus, als gäbe es kein Morgen. Sie fühlen sich aktiv, energiegeladen und bereit, es mit der Welt aufzunehmen.
Doch alles bricht zusammen, wenn man sich entscheidet, produktiv zu sein und etwas Langweiliges zu tun. Im Handumdrehen ist die ganze Energie verpufft. Ich habe das wirklich erlebt und nie verstanden, warum.
(Un)überraschenderweise lautet die Antwort schlicht und einfach Langeweile. Nun, das ist die Kurzfassung.
Die lange Version ist, dass ADHS-Patienten sehr häufig tagträumen, was oft durch den schnellen Wechsel von der Hyperfokussierung auf etwas Interessantes zu etwas extrem Langweiligem verursacht wird.
Wenn Sie sich langweilen, versucht Ihr Gehirn, etwas zu finden, an dem es sich festhalten kann. Und wenn es nichts Interessantes findet, wird es einfach versuchen einzuschlafen.
[ADHS und Schlafmangel: Folgen]Spielt es eine Rolle, ob ADHS unseren Schlaf stört?
Diese Frage ist nicht so dumm, wie sie auf den ersten Blick erscheinen mag. Natürlich ist Schlafmangel ein Problem, aber warum sollten wir uns in einer Welt, in der es so viele Probleme gibt, um den Schlaf kümmern?
Wir können zwar nicht zu 100 % beantworten, warum wir überhaupt Schlaf brauchen, aber wir wissen , dass er wichtig ist, und dass Schlafmangel zu vielen Problemen physischer und psychischer Art führen kann.
Schlafmangel beeinträchtigt unsere kognitiven Funktionen. Wir haben möglicherweise Schwierigkeiten, uns auf Aufgaben zu konzentrieren, entwickeln vorübergehende Gedächtnisprobleme und Stimmungsschwankungen. In Anbetracht der Tatsache, dass dies bereits recht häufige Symptome von ADHS sind, kann man mit Sicherheit sagen, dass Schlafmangel die ADHS noch viel intensiver machen kann.
Diese Folgen sind nicht isoliert zu betrachten. Unkonzentriertheit, Reizbarkeit, ständige Schläfrigkeit - all das wirkt sich auch auf Ihre persönlichen und beruflichen Beziehungen aus. Wenn Sie sich nicht konzentrieren können, können Sie keine Leistung erbringen, so dass Ihre Noten oder beruflichen Aufgaben darunter leiden. Dies wiederum führt zu einer Stressschleife, in der Sie durch Misserfolge noch mehr gestresst werden, wodurch Sie noch mehr Schlaf verlieren, und so weiter. Ja...
Es genügt zu sagen, dass man sich mit dem Thema Schlaf beschäftigen sollte. Und wir haben noch nicht einmal mit den körperlichen Folgen begonnen! Langfristiger Schlafmangel kann zu Problemen wie Bluthochdruck5 und negativen Veränderungen der Gesundheit des Darmbioms führen.6
Nachdem wir nun hoffentlich festgestellt haben, dass Schlafmangel eine schlechte Idee ist, sollten wir herausfinden, wie wir diese unangenehmen und potenziell gefährlichen Folgen für Ihr Wohlbefinden vermeiden können.
[Lösungen für ADHS und Schlafprobleme] ADHS und Schlaf: Wie man die beiden endlich unter einen Hut bekommt
Nun, da wir nun einige Aspekte des Schlafmangels bei ADHS herausgefunden haben, sollten wir uns ansehen, wie wir diese angehen und beheben können, oder?
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben
Lassen Sie uns zunächst herausfinden, wie Sie zu dem Teil kommen, in dem Sie schlafen.
Und um das zu verstehen, sollten wir uns mit dem Thema "Schlafhygiene" befassen. Nein, damit ist kein Baden gemeint.
Bei der Schlafhygiene geht es um bestimmte Regeln und Normen, die Sie befolgen müssen, um einen angenehmen und erholsamen Schlaf zu haben.
Das einfachste Beispiel wäre die Vermeidung von blauem Licht kurz vor dem Schlafengehen, da es bekanntermaßen Schlafstörungen verursacht4. Meiden Sie also bestenfalls PCs, Telefone und Fernseher. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, verwenden Sie einen Blaulichtfilter (über app oder eine Brille), um Ihre Augen weniger zu belasten.
Da wir ADHSler sind und einfach nicht anders können, als besonders zu sein, ist unsere Schlafhygiene mit einigen weiteren Einschränkungen verbunden. Vielleicht gehören Sie zum Beispiel zu den Menschen, denen beim Versuch einzuschlafen ständig eine Flut von Gedanken durch den Kopf geht. Dann sollten Sie einen Rauschgenerator app in Erwägung ziehen, der Ihr Gehirn beruhigt, indem er Ihnen etwas Geistloses bietet, auf das Sie sich konzentrieren können.
Zeitplan und Routine einhalten
Manchmal denke ich, dass das Leben viel mehr Sinn macht, wenn wir aufhören, uns als hochentwickelte, göttliche Wesen zu betrachten, und stattdessen erkennen, dass wir nur Roboter aus Fleisch sind.
Und wie jeder Roboter ist das System viel stabiler und berechenbarer, wenn es keine Überraschungen oder Abweichungen vom Protokoll gibt. Ich meine, das ist leichter gesagt als getan, wenn man ADHS hat, aber man muss es versuchen.
Das bedeutet, dass das Bett nur für das Bett gedacht ist. Wenn Sie also keine intime Zeit mit Ihrem Partner verbringen oder versuchen zu schlafen, dann vergessen Sie, dass das Bett existiert. Dadurch kann Ihr Gehirn darauf konditioniert werden, bestimmte Routinen ablaufen zu lassen (wenn Sie so wollen), wenn Sie ins Bett gehen. Es ist ein bisschen wie eine Pawlowsche Reaktion auf eine Glocke, nur in Form eines Bettes.
Tatsächlich ins Bett gehen
Es mag wie ein "Duh"-Moment klingen, aber Sie wären überrascht, wie viele ADHSler diesen grundlegenden Schritt nicht befolgen. So sehr Sie es auch genießen, die Nachteule zu sein und die Nächte durchzumachen, bis die Gesellschaft Nachtmenschen endlich als gleichwertig akzeptiert, schadet das mehr als es nützt.
Die Quintessenz ist, dass all diese Vorschläge zur Schlafhygiene nicht funktionieren, wenn Sie nicht im Bett sind. Also, ran an die Arbeit.
Der medizinische Ansatz
Doch wenn es so einfach wäre, wie das Befolgen einiger grundlegender Routinen, gäbe es keinen Bedarf für diesen und viele ähnliche Artikel im Internet, da sich das Problem von selbst lösen würde.
Manchmal sind Ihre Schlafstörungen tiefgreifender als gewöhnlich und bedürfen eines sanften Anstoßes durch Ihren Arzt oder in manchen Fällen einer Neubewertung.
Achten Sie auf Komorbiditäten und andere Schlafstörungen
Nur weil man ADHS hat, heißt das nicht, dass man nicht auch andere Störungen und Erkrankungen haben kann, die nicht helfen. Wir haben bereits über Depressionen und Angstzustände gesprochen, aber einige Störungen beziehen sich auf den Schlaf, insbesondere Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Narkolepsie, usw.
Wenn Sie versucht haben, sich an einen bestimmten Zeitplan zu halten, und es trotzdem nichts bringt, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, der unter Umständen sogar eine Schlafstudie vorschlägt.
Beruhigende Medizin
An dieser Stelle rate ich Ihnen dringend von Selbstdiagnosen und Selbstmedikationen ab, denn Schlafmittel - selbst solche wie Melatonin - können gruselig werden, wenn sie für die falsche Ursache und in der falschen Dosierung verschrieben werden.
Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie etwas Neues zu Ihrer Pillenration hinzufügen, aber wenn er grünes Licht für einen solchen Ansatz gibt, nehmen Sie einfach eine Pille vor dem Schlafengehen, um Ihren Geist und Körper zu entspannen.
Bei richtiger Anwendung besteht der einzige wirkliche Nachteil dieser Medikamente darin, dass sie Sie schläfriger machen können , als Ihnen lieb ist, so dass das Aufwachen schwierig sein kann. Wenn Sie manchmal Probleme mit diesem Teil des Tages haben, fragen Sie Ihren Arzt.
Für Menschen mit ADHS ist es wichtig zu verstehen, wie die Traumdeutung mit der Schlafqualität zusammenhängt. Die Traumsymbolik kann helfen, Schlafprobleme im Zusammenhang mit ADHS anzugehen, indem sie unterbewusste Faktoren identifiziert, die den Schlaf beeinflussen. Die Traumanalyse kann dazu beitragen, die Schlafhygiene von ADHS-Betroffenen zu verbessern, was zu einem tieferen und ruhigeren Schlaf führt.
[Numo ADHS App] Numo: Ihr ADHS- und Schlafbegleiter
Nehmen wir uns einen kurzen Moment Zeit, um zu überlegen, warum Numo app ein hilfreicher Helfer und Begleiter bei ADHS-Problemen sein kann, sei es im Zusammenhang mit Schlaf oder anderen Problemen. Ich bin eine unvoreingenommene Person, die Ihnen davon erzählen kann 😏.
Wie dem auch sei. Numo ist von ADHSlern für ADHSler, also haben wir bei der Erstellung von app zu 100% verstanden, was wir von der ADHS app erwarten.
Da wir heute über Schlaf sprechen, wollen wir zunächst unseren Generator für statisches Rauschen vorstellen. Das Hören statischer Geräusche kann einen überreizten Geist beruhigen, so dass Sie sicher vor hektischen Gedanken in den Schlaf abdriften können.
Aber das ist nicht das Einzige! 👀
Numo hat auch einen ADHS-Planer, der Ihnen hilft, Ihre Aufgaben und Verantwortlichkeiten nach Prioritäten zu ordnen. Die Erstellung eines detaillierten Plans für Ihren Tag kann die ADHS-Lähmung in Schach halten, da Sie immer wissen, was als nächstes zu tun ist. Vergiss nur nicht, "Schlafen" zu deinem Plan hinzuzufügen 😉 .
Wir geben auch verschiedene Tipps und Tricks für das Leben mit ADHS in mundgerechter Form weiter. Wenn Sie also Ihr Wissen auffrischen oder neue Bewältigungsstrategien für ADHS entdecken möchten, ist dies Ihre einzige Anlaufstelle!
Die Krönung sind schließlich unsere Gruppen und Stämme. Das sind die Gemeinschaften unserer ADHS-Kollegen, die sich treffen, um Memes und Träume auszutauschen, gemeinsam zu lachen und zu weinen und vieles mehr! Und wer weiß, vielleicht hat einer deiner Stammesgenossen eine Schlaflösung, die auch für dich geeignet ist.
Also, kommen Sie vorbei, wenn Sie möchten. Wir würden uns freuen, wenn du kommst! 🤗
[Schlussfolgerung] Schlussfolgerung
Fassen wir also zusammen, was wir heute gelernt haben, ja?
ADHS kann unser Schlafverhalten direkt beeinflussen. Unruhe, Koffeinabhängigkeit und Zeitblindheit sind einige ADHS-Symptome, die den Schlafrhythmus unmittelbar stören können, so dass es schwierig ist, rechtzeitig einzuschlafen.
ADHS kann sich auf alle Phasen des Schlafzyklus auswirken. Manche ADHS-Betroffene haben Schwierigkeiten, ins Bett zu gehen, andere können nicht einschlafen, egal wie sehr sie sich anstrengen. Selbst wenn es ADHS-Betroffene schaffen, einzuschlafen, ist ihr Schlaf unter Umständen nicht erholsam, da sie während der Nacht immer wieder aufwachen und genauso müde sind wie vor dem Schlafengehen.
Es ist wichtig , Schlafmangel bei ADHS ernst zu nehmen. Wenn Sie chronisch zu wenig Schlaf bekommen, werden Sie reizbar, desorganisiert und unkonzentriert. Schlafmangel macht jeden Aspekt des Lebens schwieriger, als er sein sollte, und kann langfristig sogar Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen.
Als Erstes sollten Sie versuchen, eine Schlafroutine zu entwickeln. Sie sollten im Bett nichts anderes tun als schlafen, und Sie sollten immer pünktlich schlafen gehen, egal wie müde/wach Sie sich fühlen.
Wenn eine einfache Routineanpassung nicht ausreicht, können Sie Schlafmittel in Betracht ziehen. Natürlich sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren, da er Ihnen bei der Auswahl des richtigen Medikaments und der richtigen Dosierung helfen wird.
Schlaf ist nach wie vor eines der grundlegenden Dinge, auf denen alles andere aufbaut. Wenn es Ihnen an Schlaf mangelt, wird alles andere bald folgen. Es ist wirklich schwer, sich auf etwas zu konzentrieren, wenn man nur schlafen will.
Ich hoffe aufrichtig, dass Sie eine Lösung für Ihre ADHS- und Schlafprobleme finden werden, sei es durch uns oder auf anderem Wege.
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