Cuando se habla de los síntomas del TDAH, se mencionan principalmente la falta de atención, la impulsividad, los olvidos, la inquietud, la dificultad para organizarse y la mala gestión del tiempo. Rara vez se menciona la desregulación emocional, aunque la lucha con las emociones es un compañero constante de muchas personas con TDAH a lo largo de su vida. 

Ahora bien, puede que te estés preguntando por qué la desregulación emocional suele acercarse al TDAH. ¿Pueden padecerla los adultos? Y lo que es más importante, ¿qué puedes hacer para manejarla? Tienes suerte: desentrañar los misterios de la desregulación emocional es nuestra especialidad. Así que, ¡vamos a sumergirnos en el meollo del asunto!

[¿Qué es la desregulación emocional y cómo pueden detectarla las personas con TDAH? 

Puede que piense que la desregulación emocional es algo increíblemente complicado. Pero si alguna vez has tenido cambios de humor extremos, reacciones exageradas ante pequeños retos y contratiempos, ansiedad persistente... ya sabes lo que es la desregulación emocional. En pocas palabras, es la lucha por mantener bajo control tus respuestas emocionales cuando te enfrentas a desencadenantes externos.

No lo malinterpretes: de vez en cuando, ser dramático con las emociones forma parte de la experiencia humana. Pero cuando tus reacciones se vuelven locas y toman el control del barco todo el tiempo, empiezan a afectar a tu bienestar.

Los niños son más propensos a tener problemas de regulación emocional(1) porque aún no conocen las técnicas que les ayudan a gestionar sus emociones; a veces, los problemas de regulación emocional persisten hasta la edad adulta. 

¿Cómo puedes reconocer si tienes problemas de regulación emocional?

• Has exagerado las reacciones emocionales, o tus reacciones son incompatibles con lo que las causó.
• Sabes que estás exagerando, pero no puedes rebajar la intensidad emocional.
• Las emociones chocan como olas y no puedes distraerte de ellas.
• Los desencadenantes negativos que normalmente justificarían una mirada de soslayo se convierten en fuente de intensa frustración y enfado.

[Impacto de la desregulación emocional] ¿Cómo puede afectar a su vida la desregulación emocional? 

La desregulación emocional puede alterar la vida de las personas de muchas maneras. Aunque algunas de estas repercusiones pueden esconderse bajo la superficie, su potencial perturbador es todo menos sutil.

El delicado tejido de las amistades y las relaciones románticas a menudo se ve tensado bajo el peso de la desregulación emocional. Lo mismo ocurre con la vida académica. 

Para los TDAH con desregulación emocional es un reto cumplir los plazos y las exigencias profesionales, y a menudo tienen dificultades para controlar el estrés. 

Pero, ¡espera! Hay más 🥴. 

El bienestar mental puede verse afectado, ya que la desregulación emocional pone en duda su brújula emocional: puede empezar a desconfiar de sus emociones, incluso de las más acordes con la situación. Las personas con desregulación emocional suelen sentir culpa, odio hacia sí mismas y vergüenza debido a sus intensas emociones. Y esta dosis extra de emociones negativas puede provocar depresión, trastornos del sueño y mecanismos de afrontamiento poco saludables que agravan los problemas de regulación y pueden incluso causar problemas de salud física.

[Causas de la desregulación emocional] ¿Qué puede causar la desregulación emocional?

La desregulación emocional no es un síntoma limitado a una sola afección. Hay diferentes razones por las que alguien puede desarrollarla.

A veces, los problemas de regulación emocional arraigan en la primera infancia, probablemente la fase de desarrollo más crítica en la vida de una persona. Por eso, no es de extrañar que los traumas psicológicos que sufren las personas en este periodo puedan dar lugar a problemas duraderos.

La negligencia, que se manifiesta en la ausencia de cuidados esenciales de tipo físico, emocional, social, educativo y orientado a la seguridad durante la infancia, también contribuye significativamente al desarrollo de la desregulación emocional.

Aunque la desregulación emocional puede ser consecuencia de una lesión cerebral traumática, ciertos trastornos suelen implicarla como síntoma. Entre ellos se encuentran el trastorno de estrés postraumático, el trastorno límite de la personalidad, el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión, los trastornos de ansiedad y, por supuesto, el TDAH. 

Por cierto, no olvides que puedes tener varias afecciones que desencadenen una desregulación emocional; por ejemplo, el TDAH suele ser comórbido con la ansiedad o la depresión. Si estás luchando con varios diagnósticos, puede resultarte mucho más complicado regular tus emociones, especialmente si una de estas afecciones es un trastorno del estado de ánimo que provoca emociones exacerbadas de forma independiente. 

[Conexión entre el TDAH y la desregulación emocional] ¿Por qué el TDAH y la desregulación emocional suelen ir de la mano?

"Todo está en el cerebro, ¿verdad?" Absolutamente. La desregulación emocional en el TDAH puede surgir de déficits a múltiples niveles. Sin embargo, las principales causas de los problemas de regulación emocional de las personas con TDAH son una amígdala hiperactiva y un córtex frontal hipoactivo (2). 

La amígdala es una diminuta estructura de nuestro cerebro responsable de todo lo relacionado con las emociones, principalmente el miedo, la ira, el placer y la ansiedad. Aunque las respuestas de la amígdala pueden alertarnos cuando nos sentimos inseguros, cuando está hiperactiva, experimentamos emociones más fuertes de lo debido. Dado que la amígdala está conectada con los recuerdos emocionales y los sentimientos actuales, cuando está hiperactiva también puede desencadenar recuerdos vívidos de emociones similares de nuestro pasado y abrumarnos aún más.

¿Y el córtex frontal? El córtex frontal desempeña un papel fundamental en la interpretación, expresión y regulación de las reacciones emocionales desencadenadas por la amígdala(3). Cuando el córtex frontal de una persona está poco activo, es más probable que actúe impulsivamente y arremeta cuando tiene una reacción emocional. 

Hemos establecido las partes del cerebro principalmente responsables de la desregulación emocional, pero cabe señalar que aún se desconocen muchos aspectos de la neurociencia que la sustenta. 

[Gestión de la desregulación emocional] ¿Cómo gestionar la desregulación emocional con TDAH?

Ninguna pastilla puede hacer desaparecer en el éter todos sus problemas de regulación emocional. Pero hay formas de gestionarlos y hacerlos menos intensos. 

Coaching de la función ejecutiva. Quizá se pregunte por qué un coach de funcionamiento ejecutivo. ¿No trabajan con problemas de organización y gestión del tiempo? Sorpresa: la regulación emocional es una de las funciones ejecutivas más importantes. Además, la falta de habilidades de autogestión suele ser la causa de los problemas de autorregulación. Por lo tanto, encontrar un coach especializado en estos temas puede ser eficaz.

¿Ha oído hablar alguna vez de la TCC o la TDC ? La terapia cognitivo-conductual (TCC) o la terapia dialéctico-conductual (TDC) también pueden ser muy útiles para aprender a afrontar y regular las emociones. Estas escuelas de tratamiento se crean para enseñar a las personas a reconocer y cambiar los patrones de pensamiento negativos que exacerban las reacciones emocionales.

Las prácticas de mindfulness son cada vez más populares, lo cual sucede por una razón. Una de las prácticas de mindfulness más esenciales es desarrollar la conciencia de las emociones. Y es un gran paso para aprender a gestionarlas.

En algunos casos más intensos de desregulación emocional, los antidepresivos pueden suponer una gran diferencia. Es una división más pesada del tratamiento, pero si usted ha estado luchando con el control de sus emociones, póngase en contacto con su médico - tal vez los antidepresivos pueden ser un cambio de juego en su situación.

No te olvides de la dieta y el ejercicio. Deja de poner los ojos en blanco; ¡funcionan! Por supuesto, no puedes arreglar todos tus problemas con dieta y ejercicio, pero apoyar tu salud física puede ser súper beneficioso para mantener un estado de ánimo saludable y rutinas de autocuidado. 

También puedes empezar a aprender a gestionar tus emociones de forma independiente aplicando prácticas sencillas pero eficaces en tu vida.

[Cómo regular mejor las emociones con TDAH: 4 sencillos consejos

No ser capaz de hacer algo, mientras todo el mundo lo hace de forma natural y sin pensar, puede ser un fastidio. Sobre todo si se trata de una habilidad muy crucial. Pero no te preocupes; tenemos varios trucos en la manga que puedes utilizar para regular mejor tus emociones.

Haz una pausa y conoce tus emociones.

Las emociones intensas pueden hacernos más impulsivos y propensos a arremeter contra la gente. Pero es importante recordar que podemos tomarnos algo de espacio y tiempo para recuperar la compostura y observarnos a nosotros mismos.

Aprender a alejarse de la situación e identificar sus sentimientos es un primer paso importante para formar mejores hábitos de salud mental y mejorar la regulación emocional (4). No es necesario que analices tus sentimientos y juzgues su validez; basta con que seas consciente de las distintas emociones que controlan tu mente.

Escucha tu cuerpo y enumera todas las manifestaciones físicas de tus emociones, como manos temblorosas o latidos acelerados. Intenta nombrar los sentimientos que sientes: ¿es decepción, vergüenza, ansiedad o algo completamente distinto? Imagina que estás estudiando tus emociones como hace un científico con alguna curiosa especie de bicho. Este distanciamiento puede reducir la intensidad de tus sentimientos y devolverte cierto control sobre tu mente.

Mira tus emociones desde otro ángulo.

La desregulación emocional afecta a nuestra capacidad para adaptarnos a los retos de la vida. Cuando cada pequeño cambio puede desencadenar una confusión emocional en tu interior, empiezas a evitar esos cambios y te quedas estancado en tus costumbres. Y es un asco. 

Una de las cosas que puedes hacer para que te resulte un poco más fácil afrontarlo es cambiar de perspectiva y evaluar la situación con distancia. Imagina que no eres tú quien ha estado luchando con emociones estresantes, sino tu amigo, por ejemplo. Piensa en los consejos que puedes dar a tu amigo para ayudarle a afrontar su problema: puedes escribir los pasos y luego intentar aplicarlos tú mismo. Parece obvio, pero a veces se nos escapan las soluciones más evidentes.

Sé más amable contigo mismo.

Es difícil no juzgarse a uno mismo cuando se sufre desregulación emocional. Pero practicar la autocompasión en lugar de la autocrítica puede cambiar enormemente nuestra forma de sentir y reaccionar ante nuestras emociones. ¿Cómo puedes hacerlo?

Dedícate un tiempo al día para recordarte que eres mucho más que esas emociones. 

Puede practicar técnicas de respiración, meditar o escribir algunas autoafirmaciones positivas. Simples trucos de autocuidado como un baño caliente, un masaje relajante y cocinar para ti mismo también pueden mejorar tu estabilidad emocional.

Haz una lista de las cosas que pueden ayudarte.

Intenta observarte durante algún tiempo y haz una lista de las cosas que te ayudan a calmarte cuando te sientes desbordado por tus emociones. Cada situación y emoción necesita un enfoque único, y algunas técnicas que son útiles para otras personas pueden tener que funcionar de forma más eficaz para ti. Por eso, es necesario llevar un registro de las prácticas y trucos que te hacen sentir mejor y más estable emocionalmente. 

Es esencial que anotes esta lista en algún sitio: puedes utilizar la aplicación de notas de tu teléfono o escribirla en tu cuaderno si acostumbras a llevarlo encima. ¿Por qué? Cuando te inundan las emociones, es posible que no recuerdes algunos mecanismos de afrontamiento que puedes utilizar, y tenerlos a mano en todo momento puede aportarte una sensación de control.

[Conclusión

Decir que la desregulación emocional puede ser un poco molesta no es decir nada. Entablar relaciones, mantener una vida laboral productiva y disfrutar de la vida puede suponer todo un reto, ya que cada emoción puede desestabilizarte y absorberte por completo. Adoptar estrategias de afrontamiento, dar prioridad a su bienestar físico y sumergirse en la terapia puede permitirle tomar las riendas de su montaña rusa emocional, allanando el camino hacia una mejor comprensión y apreciación de sí mismo. 

Esperamos que nuestra explicación haya arrojado luz sobre los aspectos básicos de la desregulación emocional. Para sumergirte en más contenido entretenido y educativo sobre los innumerables retos de navegar por la vida con TDAH, considera unirte a nuestra fantástica aplicación. Disfruta de consejos personalizados de nuestros gurús del TDAH, forma parte de una acogedora comunidad de compañeros con TDAH, ¡y mucho más!

Fuentes

¹ Front Psychiatry. Emotional Dysregulation in Children and Adolescents With Psychiatric Disorders. A  Narrative Review

² American Journal of Psychiatry. Emotional dysregulation and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder

³ Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Emotional Intelligence and Prefrontal Cortex: a Comparative Study Based on Wisconsin Card Sorting Test (WCST)

⁴ Cognition and Emotion. Affect labelling increases the intensity of positive emotions: Cognition and Emotion: Vol 35, No 7