A medida que envejezca, puede que me dé cuenta de que no sé tanto del mundo como creía. Pero una cosa está muy clara: el sueño importa. 

Mi estado de ánimo, mi comportamiento y mi capacidad para hacer cosas dependen de cuánto he dormido la semana pasada. 

Mi trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) hace que a veces me resulte difícil tener suficiente, ya que interpreto a Sysiphus, donde la piedra es mi horario de sueño, que fluctúa constantemente. 

Sí, para sorpresa de todos, ¡el TDAH también afecta a nuestros patrones de sueño! Como si no tuviéramos ya suficientes problemas...

¡Pero en cualquier caso! Ahora no es el momento de estar triste, ¡es el momento de darle una patada en el culo al TDAH! 💪 😎

Y la ración de patadas en el culo de hoy se centrará en todo lo relacionado con el sueño y en cómo dormir por fin.

Hoy aprenderás: 

• El TDAH dificulta el sueño
• Los trastornos del sueño más típicos causados por el TDAH. Desde la incapacidad para conciliar el sueño hasta el sueño intranquilo y mucho más. 
• Por qué es importante prestar atención a la higiene del sueño.
• Cómo encontrar la ayuda que necesita. 

Muy bien, ¿estás listo?

Vamos allá. 

[Conexión entre sueño y TDAH] ¿Por qué el TDAH dificulta el sueño?

Si quieres una respuesta realmente sencilla: 🤷

Lo que digo es que no hay una respuesta definitiva sobre los mecanismos precisos y las peculiaridades biológicas que hacen que los TDAH sean más propensos a desarrollar problemas de sueño. No es como con otras cosas en las que podemos decir: "Bueno, te pones enfermo por el virus de la gripe" o algo así.

Así pues, la conexión causal aún no está aquí, y la mejor respuesta que podemos reunir es que el TDAH causa problemas de sueño.

Incluso si dejamos a un lado los complejos aspectos neurológicos, la forma en que se manifiesta el TDAH puede hacer que el sueño no sea un descanso, sino un reto cotidiano. 

Demasiados estimulantes

Aunque algunas personas con TDAH afirman que el café les tranquiliza, en general no es buena idea tomar demasiada cafeína, sobre todo cerca de la noche, debido a sus evidentes efectos energizantes.

Pero no es sólo el café. En cantidades suficientemente grandes, la nicotina también puede actuar como estimulante y mantenerte despierto. Así que, si te das un capricho, tómatelo con calma antes de acostarte.

Ceguera del tiempo

Según Merriam-Webster, el calendario es un plan de procedimiento que indica el tiempo y la secuencia de cada operación. Lo cual está muy bien, siempre que entiendas bien el concepto de tiempo. 

Muchos TDAH padecen lo que se conoce como ceguera ^temporal3, una incapacidad para percibir el paso del tiempo o calcular correctamente cuánto les llevará una u otra tarea. 

Así que lo que acaba ocurriendo es que puedes estar relajándote, desplazándote por memes en tu teléfono, y entonces BAM - son las 5 de la mañana, y los pájaros están cantando.

Comorbilidades

Desgraciadamente, las personas con TDAH son propensas a desarrollar trastornos como el trastorno de ansiedad generalizada o la depresión. Este artículo no trata de ellas, así que no profundizaré demasiado en sus síntomas y complejidades. Pero digamos que a veces pueden hacer que dormir parezca imposible. 

Tomemos como ejemplo la ansiedad. Las personas con TDAH ya son propensas a tener mentes inquietas que les dificultan conciliar el sueño, ya que rebotan de un pensamiento a otro sin un final a la vista. Añade la ansiedad a la mezcla para dar a esos pensamientos un matiz desagradable, y te pasarás de cuatro a cinco horas mirando al techo sin rumbo. 

[TDAH e insomnio]TDAH e insomnio

La cuestión más fácil de explicar y con la que la mayoría de ustedes se sentirán identificados es el insomnio, un problema que afecta a casi la mitad de la población con TDAH^.1

Una escena típica: te sientes cansado todo el día, apenas aguantas en el trabajo o en la escuela, pero en cuanto te metes en la cama, puf, la somnolencia desaparece. 

En lugar de eso, obtienes esta inexplicable sacudida de energía y este deseo de hacer algo que no te permitirá conciliar el sueño aunque hayas hecho todo lo posible por comprometerte con el plan y no levantarte de la cama.

Pero aunque ganes esa batalla mental contra ti mismo, no tienes garantizada una noche de sueño reparador porque...

[TDAH y sueño intranquilo] TDAH Sueño intranquilo

No todas las horas de sueño son iguales. Mientras que algunas personas pueden disfrutar de un sueño reparador de 8 horas, los que padecen TDAH a veces tienen que lidiar con un sueño inquieto, desordenado e hiperconsciente. Puede que te despiertes con cada sonido extraño o destello de luz, obligándote a despertarte una y otra vez. 

Incluso cuando lo deseamos, nuestra mente no puede desconectar del todo y sigue intentando procesarlo todo simultáneamente mientras deseamos desesperadamente descansar. 

[TDAH y tiempo prestado] Vivir de prestado

Esto es más un rasgo de observación, pero me he dado cuenta de que lo hago más a menudo de lo que me gustaría admitir. 

Así que, cada vez que tropiezo con mi totalmente inesperado episodio de parálisis por TDAH, acabo haciendo... bueno, no mucho. 

Pero, verás, lo complicado de esta vida adulta es que consiste en cosas que debería estar haciendo y cosas que realmente quiero estar haciendo. Y como a veces apenas tengo fuerza de voluntad para hacer sólo una de ellas (si es que la tengo), tendré que ponerme al día para ser productivo o divertido.

Bueno, todo el mundo sabe que la mejor manera de ponerse al día es... tomar prestado tiempo del mañana y hacer que el futuro sea miserable.

Tanto si te quedas dormido de más como si apenas duermes 3 horas porque tienes que levantarte, eso significa que desajustarás tus ritmos circadianos (no hay cigarras de por medio) y te resultará aún más difícil irte a dormir a tu hora al día siguiente. 

TDAH Sueño Intrusivo

Este va a ser el trastorno del sueño más interesante que afecta a los TDAH. Imagina esto: estás haciendo clic en las redes sociales, recibiendo esas dopaminas como si no hubiera un mañana. Te sientes activo, enérgico y listo para conquistar el mundo.

Sin embargo, todo se derrumba cuando decides ser productivo y hacer algo aburrido. En un instante, toda tu energía se disipa. Yo experimenté eso legítimamente y nunca entendí por qué. 

(Des)sorprendentemente, la respuesta es simplemente aburrimiento. Bueno, esa es la versión resumida.

La versión larga es que las personas con TDAH experimentan altos niveles de ensoñación, ² a menudo causada por el rápido cambio de hiperconcentración en algo interesante a hacer algo extremadamente aburrido. 

Cuando estás aburrido, tu cerebro intenta encontrar algo a lo que aferrarse. Y cuando no encuentre nada interesante, intentará dormirse. 

[TDAH y falta de sueño: consecuencias]¿Importa que el TDAH nos altere el sueño?

Esta pregunta no es tan tonta como podría parecer a primera vista. Por supuesto, la falta de sueño es un problema, pero en un mundo donde hay tantos problemas, ¿por qué deberíamos preocuparnos por el sueño? 

Aunque no podemos responder al 100% por qué necesitamos dormir en primer lugar, sí sabemos que es algo importante, y la privación de sueño puede provocar muchos problemas de tipo físico y psicológico. 

La falta de sueño afecta a nuestras funciones cognitivas. Podemos tener dificultades para concentrarnos en las tareas, desarrollar problemas temporales de memoria y trastornos del estado de ánimo. Teniendo en cuenta que estos ya son síntomas bastante comunes del TDAH, se podría decir con seguridad que la falta de sueño puede hacer que su TDAH sea mucho más intenso. 

Estas consecuencias no existen de forma aislada. Falta de concentración, irritabilidad, somnolencia constante... todo ello repercutirá también en tus relaciones personales y profesionales. Si no puedes concentrarte, no puedes rendir, por lo que tus notas o tareas laborales se resentirán. A su vez, esto crea un bucle de estrés en el que los fracasos te estresan más, lo que te hace perder aún más horas de sueño, y así sucesivamente. Sí... 

Basta con decir que el sueño es algo que debe abordarse. Y ni siquiera hemos empezado a hablar de las consecuencias físicas. La privación de sueño a largo plazo puede provocar problemas como ^{hipertensión5} y cambios negativos en la salud del bioma intestinal^.6

Ahora que ya sabemos que perder el sueño es una mala idea, veamos cómo evitar estas consecuencias incómodas y potencialmente peligrosas para tu bienestar. 

[Soluciones para el TDAH y los problemas de sueño] TDAH y sueño: Cómo conciliarlos por fin

Bien, ahora que hemos descubierto algunos aspectos de la falta de sueño del TDAH, veamos cómo podemos abordarlos y solucionarlos, ¿de acuerdo? 

Si tiene problemas para conciliar el sueño

Primero, veamos cómo llegar a la parte en la que duermes. 

Y para entenderlo, toquemos el tema de la "higiene del sueño". No, eso no implica ningún baño. 

La higiene del sueño consiste en reglas y normas específicas que debes seguir para que tu sueño sea agradable y reparador.

El ejemplo más básico sería evitar la luz azul un rato antes de dormir, ya que se sabe que provoca alteraciones del ^sueño4. Así que, en el mejor de los casos, PC, teléfonos, televisión... evítalos. Si no puedes evitarlo, utiliza un filtro de luz azul (a través de una aplicación o unas gafas) para forzar menos la vista. 

Como somos TDAH y no podemos evitar ser especiales, nuestra higiene del sueño viene con algunas advertencias más. Por ejemplo, puede que seas una de esas personas con un bombardeo constante de pensamientos volando por tu cabeza cada vez que intentas dormir. Entonces, puedes considerar una aplicación generadora de ruido que calme tu cerebro dándote algo sin sentido en lo que concentrarte. 

Comprometerse con el horario y la rutina

A veces, creo que la vida tiene mucho más sentido si dejamos de pensar en nosotros mismos como seres sofisticados y divinos y nos damos cuenta de que no somos más que robots hechos de carne. 

Y como cualquier robot, el sistema es mucho más estable y predecible si no hay sorpresas ni desviaciones del protocolo. Es más fácil decirlo que hacerlo cuando se tiene TDAH, pero hay que intentarlo.

Esto significa que la cama es sólo para las cosas de la cama. Así que, si no estás teniendo momentos íntimos con tu pareja o intentando dormir, olvídate de que la cama existe. Hacerlo puede condicionar a tu cerebro a ejecutar rutinas específicas (por así decirlo) cada vez que te vas a la cama. Es un poco como la respuesta pavloviana a una campana, pero en forma de cama.

Irse a la cama 

Puede sonar como un momento de "Duh", pero te sorprendería saber cuántos TDAH no siguen este paso básico. Por mucho que te guste ser un búho nocturno y pasar las noches en vela hasta que la sociedad acepte por fin a los noctámbulos como iguales, es más perjudicial que beneficioso. 

La conclusión es que todas estas sugerencias de higiene del sueño no funcionan si no estás en la cama. Así que, manos a la obra. 

El enfoque médico

Sin embargo, si fuera tan sencillo como seguir unas rutinas básicas, no habría necesidad de éste y muchos artículos similares en la web, ya que el problema se resolvería por sí solo. 

A veces, sus alteraciones del sueño son más profundas de lo habitual y pueden necesitar un suave estímulo de su médico o, en algunos casos, una reevaluación. 

Observación de comorbilidades y otros trastornos del sueño

Que tengas TDAH no significa que no puedas tener el resto de trastornos y afecciones que no te ayudan. Ya hemos hablado de la depresión y la ansiedad, pero algunos trastornos tienen que ver con el sueño, concretamente con el insomnio, la apnea del sueño, la narcolepsia, etc. 

Si ha hecho todo lo posible por seguir un horario específico, pero sigue sin conseguir nada, entonces puede ser aconsejable que pida opinión a su médico, que incluso puede sugerirle un estudio del sueño en algunas circunstancias. 

Medicamentos sedantes

Ahora, esta es la parte en la que le insto a que no intente autodiagnosticarse ni automedicarse, porque los somníferos -incluso la melatonina- pueden ser espeluznantes si se recetan por la causa equivocada y en las dosis equivocadas. 

Deberías consultar con tu médico antes de añadir nada nuevo a tu ración de pastillas, pero si te da el visto bueno, sólo tendrías que tomar una pastilla antes de acostarte para ayudar a relajar la mente y el cuerpo. 

Con el enfoque adecuado, el único inconveniente real es que pueden provocar más sueño del deseado, por lo que despertarse puede ser un reto. Si a veces tienes problemas con esa parte del día, pregunta a tu médico. 

Para las personas con TDAH, es importante entender cómo la interpretación de los sueños se relaciona con la calidad del sueño. El simbolismo de los sueños puede ayudar a abordar los problemas de sueño asociados con el TDAH mediante la identificación de factores subconscientes que afectan al sueño. El análisis de los sueños puede ayudar a mejorar la higiene del sueño de las personas con TDAH, lo que se traduce en un sueño más profundo y tranquilo.

[Numo ADHD App] Numo: Tu compañero para el TDAH y el sueño

Ahora, tomemos un breve momento para considerar por qué la aplicación Numo puede ser su ayudante y compañero útil a través de problemas de TDAH, relacionados con el sueño o de otra manera. Soy una persona imparcial para hablarte de ella 😏.

En cualquier caso, Numo es una aplicación para personas con TDAH creada por personas con TDAH, así que cuando creamos esta aplicación, teníamos muy claro lo que queríamos de una aplicación para el TDAH. 

Ya que hoy hablamos de dormir, primero vamos a destacar nuestro generador de ruido estático. Escuchar ruido estático puede calmar una mente sobreestimulada, permitiéndote dormir a salvo de pensamientos apresurados.

¡Pero eso no es lo único! 👀

• Numo también tiene un planificador para el TDAH que te ayudará a priorizar tus tareas y responsabilidades. Crear un plan detallado para tu día puede mantener a raya la parálisis por TDAH, ya que siempre sabrás qué hacer a continuación. Eso sí, no olvides añadir "dormir" a tu agenda 😉 .
• También compartimos varios consejos y trucos sobre cómo vivir con TDAH en un formato del tamaño de un bocado. Así que, si alguna vez quieres refrescar tus conocimientos o descubrir nuevas estrategias para afrontar el TDAH, ¡ésta es tu parada de ida!
• Por último, nuestra joya de la corona son nuestros escuadrones y tribus. Estas son las comunidades de nuestros compañeros TDAH que se reúnen para compartir memes y sueños, reír y llorar juntos, ¡y mucho más! Y quién sabe, uno de tus compañeros de tribu tendrá una solución para dormir que te funcionará. 

Así que, si quieres, puedes venir. ¡Estaremos encantados de recibirte! 🤗

[Conclusión

Resumamos lo que hemos aprendido hoy. 

• El TDAH puede influir directamente en nuestros patrones de sueño. La inquietud, la dependencia de la cafeína y la ceguera horaria son algunos de los síntomas del TDAH que pueden alterar directamente los horarios de sueño, dificultando conciliar el sueño a tiempo.
• El TDAH puede afectar a todas las partes del ciclo del sueño. Mientras que a algunos TDAH les cuesta irse a la cama, otros no consiguen dormirse por mucho que lo intenten. En algunos casos, incluso si consiguen dormirse, su sueño no será reparador, ya que se despertarán constantemente durante la noche, lo que les dejará tan cansados como antes de acostarse. 
• Es importante tomarse en serio la privación de sueño por TDAH. Cuando no puedes dormir lo suficiente de forma crónica, te volverás irritable, desorganizado y perderás la concentración. La falta de sueño hará que todos los aspectos de la vida sean más difíciles de lo que deberían y puede incluso afectar a tu salud física a largo plazo. 
• Lo primero que debes intentar es establecer una rutina de sueño. No deberías hacer nada en la cama aparte de dormir, y siempre deberías irte a dormir a la hora, independientemente de lo despierto/somnoliento que te sientas. 
• Si un simple ajuste rutinario falla, puedes considerar la posibilidad de tomar medicación para dormir. Obviamente, primero debe consultar a su médico, ya que él le ayudará a elegir el medicamento y la dosis adecuados. 

El sueño sigue siendo una de esas cosas fundamentales sobre las que se construye todo lo demás. Si te falta el sueño, todo lo demás no tardará en seguirte. Es muy difícil concentrarse en algo cuando lo único que quieres es dormir. 

Espero sinceramente que encuentre una solución a sus problemas de TDAH y de sueño, ya sea a través de nosotros o por cualquier otro medio. 

Hasta entonces, hasta la próxima 🤗.

Fuentes

¹ Insomnia Disorder in Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Patients: Clinical, Comorbidity, and Treatment Correlates

² The key role of daytime sleepiness in cognitive functioning of adults with attention deficit hyperactivity disorder

³ Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

⁴ The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review

⁵ Short- and long-term health consequences of sleep disruption

⁶ Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans