Quando si parla dei sintomi dell'ADHD, si parla soprattutto di tempi di attenzione ridotti, impulsività, dimenticanza, agitazione, difficoltà di organizzazione e cattiva gestione del tempo. La disregolazione emotiva è raramente menzionata, anche se la lotta con le emozioni è un compagno costante di molte persone con ADHD nel corso della loro vita. 

Ora, ci si potrebbe chiedere perché la disregolazione emotiva si avvicini spesso all'ADHD. Gli adulti possono averla? E soprattutto, cosa si può fare per gestirla? Siete fortunati: svelare i misteri della disregolazione emotiva è la nostra specialità. Quindi, tuffiamoci nel cuore del problema!

[Cos'è la disregolazione emotiva e come possono riconoscerla i soggetti ADHD? 

Si potrebbe pensare che la disregolazione emotiva sia qualcosa di incredibilmente complicato. Ma se avete mai avuto sbalzi d'umore estremi, reazioni esagerate a piccole sfide e contrattempi, ansia persistente, sapete cos'è la disregolazione emotiva. In poche parole, è la lotta per tenere sotto controllo le proprie reazioni emotive di fronte a fattori scatenanti esterni.

Non fraintendetemi: ogni tanto essere drammatici con le proprie emozioni fa parte dell'esperienza umana. Ma quando le vostre reazioni decidono di fare le bizze e di prendere sempre il controllo della nave, iniziano a compromettere il vostro benessere.

È più probabile che i bambini abbiano problemi di regolazione emotiva(1) perché non conoscono ancora le tecniche che li aiutano a gestire le emozioni; a volte, i problemi di regolazione emotiva persistono fino all'età adulta. 

Come si può riconoscere se si hanno problemi di regolazione emotiva?

• Avete gonfiato a dismisura le reazioni emotive, oppure le vostre reazioni sono incompatibili con ciò che le ha provocate.
• Sapete che state esagerando, ma non riuscite a ridurre l'intensità emotiva.
• Le emozioni si infrangono come onde e non ci si può distrarre da esse.
• I fattori negativi che di solito giustificano un'alzata di spalle diventano fonte di intensa frustrazione e fastidio.

[Come può la disregolazione emotiva influenzare la vostra vita? 

La disregolazione emotiva può incrinare la vita delle persone in molti modi. Sebbene alcune di queste ripercussioni possano nascondersi sotto la superficie, il loro potenziale dirompente è tutt'altro che sottile.

Il delicato tessuto delle amicizie e delle relazioni sentimentali si trova spesso teso sotto il peso della disregolazione emotiva. Lo stesso vale per la vita accademica. 

Per i soggetti ADHD con disregolazione emotiva è difficile seguire le scadenze e soddisfare le richieste professionali e spesso hanno difficoltà a gestire lo stress. 

Ma aspettate! C'è di più 🥴. 

Il benessere mentale può risentirne, poiché la disregolazione emotiva mette in dubbio la propria bussola emotiva: si può iniziare a diffidare delle proprie emozioni, anche di quelle più in linea con la situazione. Le persone affette da disregolazione emotiva spesso provano sensi di colpa, odio verso se stessi e vergogna a causa delle loro intense emozioni. Questa dose supplementare di emozioni negative può portare a depressione, disturbi del sonno e meccanismi di coping malsani che esacerbano i problemi di regolazione e possono persino causare problemi di salute fisica.

[Cosa può causare la disregolazione emotiva?

La disregolazione emotiva non è un sintomo limitato a una sola condizione. Ci sono diverse ragioni per cui una persona può svilupparla.

A volte i problemi di regolazione emotiva si radicano nella prima infanzia, probabilmente la fase di sviluppo più critica nella vita di una persona. Non c'è quindi da stupirsi se i traumi psicologici subiti in questo periodo possono portare a problemi di lunga durata.

La trascuratezza, che si manifesta con l'assenza di cure fisiche, emotive, sociali, educative e di sicurezza durante l'infanzia, contribuisce in modo significativo allo sviluppo della disregolazione emotiva.

Sebbene la disregolazione emotiva possa essere il risultato di una lesione cerebrale traumatica, alcuni disturbi ne sono spesso un sintomo. Tra questi, il disturbo da stress post-traumatico, il disturbo borderline di personalità, il disturbo ossessivo-compulsivo, la depressione, i disturbi d'ansia e, naturalmente, l'ADHD. 

Non dimenticate, inoltre, che è possibile avere diverse condizioni che scatenano la disregolazione emotiva; per esempio, l'ADHD è spesso in comorbilità con l'ansia o la depressione. Se state lottando con diverse diagnosi, potrebbe essere molto più complicato per voi regolare le vostre emozioni, soprattutto se una di queste condizioni è un disturbo dell'umore che causa un'intensificazione delle emozioni in modo indipendente. 

[Perché ADHD e disregolazione emotiva vanno spesso di pari passo?

"È tutto nel cervello, giusto?". Assolutamente sì. La disregolazione emotiva nell'ADHD può derivare da deficit a più livelli. Tuttavia, le cause principali dei problemi di regolazione emotiva dei soggetti ADHD sono un'amigdala iperattiva e una corteccia frontale poco attiva (2). 

L'amigdala è una piccola struttura del nostro cervello responsabile di tutto ciò che è emozione, soprattutto paura, rabbia, piacere e ansia. Se da un lato le risposte dell'amigdala possono avvisarci quando non siamo sicuri, dall'altro, quando è iperattiva, proviamo emozioni più forti del dovuto. Poiché l'amigdala è collegata ai ricordi emotivi e ai sentimenti attuali, quando è iperattiva può anche scatenare ricordi vividi di emozioni simili del passato e sopraffarci ancora di più.

E la corteccia frontale? La corteccia frontale svolge un ruolo fondamentale nell'interpretare, esprimere e regolare le reazioni emotive scatenate dall'amigdala(3). Quando la corteccia frontale di una persona è poco attiva, è più probabile che agisca in modo impulsivo e che si scateni una reazione emotiva. 

Abbiamo stabilito quali sono le parti del cervello principalmente responsabili della disregolazione emotiva, ma vale la pena notare che molti aspetti della neuroscienza che ne sono alla base sono ancora sconosciuti. 

[Come gestire la disregolazione emotiva con l'ADHD?

Nessuna pillola può far scomparire nell'etere tutti i problemi di regolazione emotiva. Ma ci sono modi per gestirli e renderli meno intensi. 

Coaching delle funzioni esecutive. Vi chiederete: perché un coach delle funzioni esecutive? Non si occupano di organizzazione e gestione del tempo? Sorpresa: la regolazione delle emozioni è una delle funzioni esecutive più importanti. Inoltre, la mancanza di capacità di autogestione è spesso alla base dei problemi di autoregolazione. Quindi, trovare un coach specializzato in questi problemi può essere efficace.

Avete mai sentito parlare di CBT o DBT? Anche la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) o la terapia dialettica del comportamento (DBT) possono essere estremamente utili per imparare a gestire e regolare le emozioni. Queste scuole di trattamento sono state create per insegnare alle persone a riconoscere e modificare gli schemi di pensiero negativi che esacerbano le reazioni emotive.

Le pratiche di mindfulness stanno diventando sempre più popolari, e questo per un motivo. Una delle pratiche di mindfulness più essenziali è lo sviluppo della consapevolezza delle emozioni. Ed è un passo importante per imparare a gestirle.

In alcuni casi più intensi di disregolazione emotiva, i farmaci antidepressivi possono fare una grande differenza. Si tratta di una parte del trattamento più pesante, ma se avete difficoltà a controllare le vostre emozioni, contattate il vostro medico: forse gli antidepressivi possono cambiare le carte in tavola nella vostra situazione.

Non dimenticate la dieta e l'esercizio fisico. Smettete di alzare gli occhi al cielo: funzionano! Certo, non si possono risolvere tutti i problemi con la dieta e l'esercizio fisico, ma sostenere la propria salute fisica può essere molto utile per mantenere un umore sano e una routine di cura di sé. 

Potete anche iniziare a imparare a gestire le vostre emozioni in modo indipendente, implementando nella vostra vita pratiche semplici ma efficaci.

[Come regolare meglio le emozioni con l'ADHD: 4 semplici consigli

Non essere in grado di fare qualcosa, mentre apparentemente tutti intorno lo fanno con naturalezza e senza pensarci, può essere un po' una seccatura. Soprattutto se si tratta di un'abilità fondamentale. Ma non preoccupatevi: abbiamo diversi assi nella manica che potete usare per regolare meglio le vostre emozioni.

Fate una pausa e conoscete le vostre emozioni.

Le emozioni intense possono renderci più impulsivi e inclini a scagliarci contro le persone. Ma è importante ricordare che possiamo prenderci un po' di spazio e di tempo per ritrovare la calma e osservare noi stessi.

Imparare ad allontanarsi dalla situazione e a identificare i propri sentimenti è un primo passo significativo per formare abitudini mentali migliori e migliorare la regolazione emotiva (4). Non è necessario analizzare i propri sentimenti e giudicarne la validità; è sufficiente essere consapevoli delle diverse emozioni che controllano la propria mente.

Ascoltate il vostro corpo ed elencate tutte le manifestazioni fisiche delle vostre emozioni, come le mani tremanti o il battito cardiaco accelerato. Cercate di dare un nome ai sentimenti che provate: è delusione, vergogna, ansia o qualcosa di completamente diverso? Fate finta di studiare le vostre emozioni come uno scienziato fa con una specie curiosa di insetti. Questo distacco può ridurre l'intensità dei sentimenti e restituire il controllo della mente.

Guardate le vostre emozioni da un altro punto di vista.

La disregolazione emotiva compromette la nostra capacità di adattarci alle sfide della vita. Quando ogni piccolo cambiamento può scatenare turbolenze emotive, si iniziano a evitare i cambiamenti e si rimane bloccati nei propri schemi. E questo è uno schifo. 

Una delle cose che potete fare per rendere la situazione un po' più facile da affrontare è cambiare prospettiva e valutare la situazione in modo distaccato. Immaginate che non siate voi a lottare con emozioni stressanti, ma il vostro amico, per esempio. Pensate ai consigli che potreste dare al vostro amico per aiutarlo ad affrontare il problema: potete annotare i passaggi e poi provare a metterli in pratica voi stessi. Sembra ovvio, ma a volte le soluzioni più ovvie ci sfuggono.

Siate più gentili con voi stessi.

È difficile non giudicarsi quando si ha a che fare con una disregolazione emotiva. Ma praticare l'autocompassione invece dell'autocritica può cambiare immensamente il modo in cui ci sentiamo e reagiamo alle nostre emozioni. Come si può fare?

Dedicate ogni giorno un po' di tempo a voi stessi per ricordarvi che c'è molto di più di queste emozioni. 

Si possono praticare tecniche di respirazione, meditare o scrivere affermazioni positive su se stessi. Anche semplici accorgimenti per la cura di sé, come un bagno caldo, un massaggio rilassante e cucinare per sé, possono migliorare la stabilità emotiva.

Fate un elenco di cose che possono essere utili.

Provate a osservarvi per qualche tempo e a elencare le cose che vi aiutano a calmarvi quando vi sentite sopraffatti dalle emozioni. Ogni situazione ed emozione ha bisogno di un approccio unico, e alcune tecniche che sono utili per altre persone potrebbero funzionare in modo più efficace per voi. È quindi necessario tenere traccia delle pratiche e dei trucchi che vi fanno sentire meglio e più stabili emotivamente. 

È essenziale annotare questo elenco da qualche parte: potete usare le note di app sul vostro telefono o scriverlo sul vostro taccuino se siete abituati a portarlo con voi. Perché? Quando siete sommersi dalle emozioni, potreste non ricordare alcuni meccanismi di coping da utilizzare, e averli sempre a portata di mano può darvi una sensazione di controllo.

[Conclusione] Conclusione

Dire che la disregolazione emotiva può essere un po' fastidiosa è dire poco. Costruire relazioni, mantenere una vita lavorativa produttiva e godersi la vita può essere una sfida, perché ogni emozione può destabilizzarvi e coinvolgervi completamente. L'adozione di strategie di coping, l'attribuzione di priorità al benessere fisico e l'immersione nella terapia possono permettervi di prendere in mano le redini delle vostre montagne russe emotive, aprendo la strada a una migliore comprensione e apprezzamento di voi stessi. 

Ci auguriamo che la nostra spiegazione abbia fatto luce sulle basi della disregolazione emotiva. Per un'immersione in contenuti più divertenti ed educativi sulla miriade di sfide da affrontare nella vita con l'ADHD, prendete in considerazione l'idea di unirvi al nostro fantastico sito web app. Godetevi i consigli personalizzati dei nostri guru dell'ADHD, entrate a far parte di una comunità accogliente di colleghi ADHDer e molto altro ancora!

Fonti

¹ Front Psychiatry. Emotional Dysregulation in Children and Adolescents With Psychiatric Disorders. A  Narrative Review

² American Journal of Psychiatry. Emotional dysregulation and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder

³ Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Emotional Intelligence and Prefrontal Cortex: a Comparative Study Based on Wisconsin Card Sorting Test (WCST)

⁴ Cognition and Emotion. Affect labelling increases the intensity of positive emotions: Cognition and Emotion: Vol 35, No 7