Con l'avanzare dell'età, potrei rendermi conto di non sapere così tanto del mondo come pensavo. Ma una cosa è chiarissima: il sonno è importante. 

Il mio umore, il mio comportamento e la mia capacità di fare le cose dipendono da quanto ho dormito nell'ultima settimana. 

La mia ADHD a volte mi rende difficile averne a sufficienza mentre interpreto il ruolo di Sysiphus, dove il macigno è il mio programma di sonno costantemente fluttuante. 

Ebbene sì, non c'è da sorprendersi che l'ADHD influenzi anche il nostro modo di dormire! Come se non avessimo già abbastanza cose da affrontare...

Ma in ogni caso! Non è il momento di essere tristi, è il momento di prendere a calci nel sedere l'ADHD! 💪 😎

E la porzione di calci nel sedere di oggi si concentrerà su tutto ciò che riguarda il sonno e su come prendere finalmente le ZZZ.

Oggi imparerete: 

• Come l'ADHD rende il sonno una sfida
• I più tipici disturbi del sonno causati dall'ADHD. Dall'incapacità di addormentarsi al sonno agitato e altro ancora. 
• Perché è importante prestare attenzione all'igiene del sonno.
• Come trovare l'aiuto necessario. 

Bene, sei pronto?

Scaviamo! 

[Perché l'ADHD rende il sonno una sfida?

Se volete una risposta veramente semplice: 🤷

Sto dicendo che non esiste una risposta definitiva sui meccanismi precisi e sulle caratteristiche biologiche che rendono i soggetti ADHD più inclini a sviluppare problemi di sonno. Non è come per altre cose in cui possiamo dire: "Beh, ti ammali a causa del virus dell'influenza" o cose del genere.

Quindi, il nesso causale non c'è ancora e la migliore risposta che possiamo dare è che l'ADHD causa problemi di sonno.

Anche se mettiamo da parte i complessi aspetti neurologici, il modo in cui si manifesta l'ADHD può rendere il sonno non un riposo ma una sfida quotidiana. 

Troppi stimolanti

Anche se alcuni soggetti ADHD affermano che il caffè li calma, per la maggior parte non è una buona idea sorseggiare troppa caffeina, soprattutto in prossimità della notte, a causa dei suoi evidenti effetti energizzanti.

Ma non è solo il caffè! In quantità sufficienti, anche la nicotina può agire come stimolante e tenere svegli. Perciò, se vi concedete un po' di tempo, andateci piano prima di andare a letto.

Cecità temporale

Secondo Merriam-Webster, il programma è un piano procedurale che indica il tempo e la sequenza di ogni operazione. Il che va benissimo, a patto che si comprenda appieno il concetto di tempo. 

Molti soggetti con ADHD presentano la cosiddetta cecità ^temporale3, ovvero l'incapacità di percepire il passare del tempo o di stimare correttamente quanto tempo richiederà questo o quell'altro compito. 

Così succede che ci si può rilassare, scorrendo i meme sul telefono, e poi BAM - sono le 5 del mattino e gli uccelli cinguettano.

Comorbilità

Purtroppo, le persone con ADHD sono inclini a sviluppare condizioni come il disturbo d'ansia generalizzato o la depressione. Questo articolo non è dedicato a queste patologie, quindi non mi addentrerò troppo nei loro sintomi e nelle loro complessità. Ma diciamo solo che a volte possono far sembrare il sonno un'impresa impossibile. 

Prendiamo ad esempio l'ansia. I soggetti ADHD sono già inclini ad avere una mente irrequieta che rende difficile addormentarsi, poiché si rimbalza da un pensiero all'altro senza una fine in vista. Se a questo si aggiunge l'ansia, che dà a quei pensieri una sfumatura negativa, si passano quattro o cinque ore a fissare il soffitto senza meta. 

[ADHD e insonnia]ADHD e insonnia

Il problema più facile da spiegare e che la maggior parte di voi conoscerà è l'insonnia, un problema che affligge quasi la metà della popolazione con^ADHD1.

Una scena tipica: ci si sente stanchi tutto il giorno, si resiste a malapena al lavoro o a scuola, ma appena si va a letto, puff, la sonnolenza sparisce. 

Invece, si ottiene questa inspiegabile scossa di energia e questo desiderio di fare qualcosa che non vi farà addormentare anche se avete fatto del vostro meglio per impegnarvi nel piano e non alzarvi dal letto.

Ma anche se in qualche modo vincete questa battaglia mentale contro voi stessi, non è che vi garantite una notte di sonno ristoratore perché...

[ADHD e sonno agitato] ADHD sonno agitato

Non tutte le ore di sonno sono uguali. Mentre alcune persone possono godere di un sonno ristoratore di 8 ore, i soggetti ADHD devono a volte fare i conti con un sonno irrequieto, disordinato e iperconsapevole. Può capitare di svegliarsi per ogni strano suono o lampo di luce, costringendovi a svegliarvi più e più volte. 

Anche quando lo desideriamo, la nostra mente non riesce a spegnersi del tutto e cerca di elaborare tutto contemporaneamente mentre desidera disperatamente riposare. 

[Vivere con il tempo in prestito

Si tratta più che altro di una caratteristica osservativa, ma mi sono accorto di farlo più spesso di quanto vorrei ammettere. 

Così, ogni volta che mi imbatto in un episodio totalmente inaspettato di paralisi da ADHD, finisco per fare... beh, non molto. 

Ma, vedete, la piccola cosa complicata di questa vita adulta è che consiste in cose che dovrei fare e in cose che vorrei davvero fare. E poiché a volte ho a malapena la forza di volontà per fare una sola di queste cose (se mai ce l'ho), dovrò recuperare la produttività o il divertimento.

Beh, tutti sanno che il modo migliore per recuperare le cose è... prendere in prestito il tempo da domani e rendere infelice il futuro.

Che si tratti di dormire troppo o di dormire a malapena per 3 ore perché ci si deve alzare, significa che si incasinano i ritmi circadiani (non ci sono cicale di mezzo) e si rende ancora più difficile andare a dormire il giorno dopo. 

ADHD sonno intrusivo

Questo sarà il disturbo del sonno più interessante per chi soffre di ADHD. Immaginate: state cliccando sui social media, assumendo dopamine come se non ci fosse un domani. Vi sentite attivi, energici e pronti ad affrontare il mondo.

Eppure, tutto crolla quando si decide di essere produttivi e di fare qualcosa di noioso. In un attimo, tutta la vostra energia si disperde. L'ho sperimentato legittimamente e non ho mai capito perché. 

La risposta (non) sorprendente è la semplice noia. Questa è la versione breve.

La versione lunga è che le persone con ADHD sperimentano alti livelli di sogni a occhi aperti^, spesso causati dal rapido passaggio dall'iper-focalizzazione su qualcosa di interessante a qualcosa di estremamente noioso. 

Quando ci si annoia, il cervello cerca di trovare qualcosa a cui aggrapparsi. E quando non trova nulla di interessante, cerca di addormentarsi. 

[ADHD e mancanza di sonno: le conseguenze]È importante se l'ADHD disturba il nostro sonno?

Questa domanda non è così sciocca come potrebbe sembrare a prima vista. Certo, la mancanza di sonno è un problema, ma in un mondo in cui ci sono così tanti problemi, perché dovremmo preoccuparci del sonno? 

Anche se non possiamo rispondere al 100% al motivo per cui abbiamo bisogno di dormire, sappiamo che è una cosa importante e che la privazione del sonno può portare a molti problemi di tipo fisico e psicologico. 

La mancanza di sonno compromette le nostre funzioni cognitive. Possiamo avere difficoltà a concentrarci sui compiti, sviluppare problemi temporanei di memoria e disturbi dell'umore. Considerando che questi sono già sintomi abbastanza comuni dell'ADHD, si può dire che la mancanza di sonno può rendere l'ADHD molto più intenso. 

Queste conseguenze non sono isolate. Mancanza di concentrazione, irritabilità, sonnolenza costante: tutti questi fattori si ripercuotono anche sulle relazioni personali e professionali. Se non riuscite a concentrarvi, non riuscite a lavorare, quindi i vostri voti o le vostre mansioni lavorative ne risentiranno. A sua volta, questo crea un circolo vizioso di stress in cui gli insuccessi vi rendono ancora più stressati, facendovi perdere ancora più sonno, e così via. Già... 

È sufficiente dire che il sonno è un problema che va affrontato. E non abbiamo ancora iniziato con le conseguenze fisiche! La privazione del sonno a lungo termine può portare a problemi come l'^{ipertensione5} e a cambiamenti negativi nella salute del bioma^{intestinale6.}

Ora che si spera di aver stabilito che perdere il sonno è una cattiva idea, cerchiamo di capire come evitare queste conseguenze scomode e potenzialmente pericolose per il vostro benessere. 

[Soluzioni per l'ADHD e i problemi del sonno] ADHD e sonno: Come conciliare finalmente le due cose

Bene, ora che abbiamo capito quali sono gli aspetti della privazione del sonno dell'ADHD, vediamo come affrontarli e risolverli, che ne dite? 

Se avete problemi ad addormentarvi

Per prima cosa, cerchiamo di capire come arrivare alla parte in cui si dorme. 

Per capirlo, parliamo di "igiene del sonno". No, non si tratta di fare il bagno. 

L'igiene del sonno riguarda regole e norme specifiche da seguire per garantire un sonno piacevole e riposante.

L'esempio più elementare è quello di evitare la luce blu poco prima di dormire, perché è noto che provoca disturbi del ^sonno4. Quindi, nella migliore delle ipotesi, PC, telefoni, TV: evitateli. Se non potete farne a meno, utilizzate un filtro per la luce blu (attraverso il sito app o gli occhiali) per affaticare meno gli occhi. 

Dato che siamo ADHDer e non possiamo fare a meno di essere speciali, la nostra igiene del sonno ha qualche avvertenza in più. Per esempio, forse siete una di quelle persone con una raffica costante di pensieri che vi frullano in testa ogni volta che cercate di dormire. Allora potreste prendere in considerazione un generatore di rumore app che calmerà il vostro cervello dandovi qualcosa di insensato su cui concentrarvi. 

Impegnatevi a rispettare il programma e la routine

A volte penso che la vita abbia molto più senso se smettiamo di pensare a noi stessi come a sofisticati esseri qazi-divini e ci rendiamo conto che siamo solo robot fatti di carne. 

E come ogni robot, il sistema è molto più stabile e prevedibile se non ci sono sorprese o deviazioni dal protocollo. Insomma, è più facile a dirsi che a farsi quando si soffre di ADHD, ma bisogna provarci.

Ciò significa che il letto è solo per le cose da letto. Quindi, se non state vivendo momenti di intimità con il vostro partner o state cercando di dormire, dimenticate che il letto esiste. Questo può condizionare il cervello a eseguire delle routine specifiche (se così si può dire) ogni volta che si va a letto. È un po' come la risposta pavloviana a un campanello, ma a forma di letto.

Andare davvero a letto 

Può sembrare un'ovvietà, ma sareste sorpresi di sapere quanti ADHDers non seguono questo passo fondamentale. Per quanto vi piaccia essere nottambuli e passare le notti in bianco finché la società non accetta finalmente le persone notturne come pari, è più dannoso che positivo. 

Il punto è che tutti questi suggerimenti per l'igiene del sonno non funzionano se non si è a letto. Quindi, mettetevi all'opera. 

L'approccio medico

Eppure, se fosse così semplice seguire alcune routine di base, non ci sarebbe bisogno di questo e di molti altri articoli simili sul web, perché il problema si risolverebbe da solo. 

A volte i disturbi del sonno sono più profondi del solito e possono richiedere una leggera spinta da parte del medico o, in alcuni casi, una nuova valutazione. 

Osservare le comorbidità e gli altri disturbi del sonno

Il fatto che si abbia l'ADHD non significa che non si possano avere altri disturbi e condizioni che non aiutano. Abbiamo già parlato di depressione e ansia, ma alcuni disturbi riguardano il sonno, in particolare l'insonnia, l'apnea notturna, la narcolessia, ecc. 

Se avete fatto del vostro meglio per rispettare un programma specifico, ma non è servito a nulla, allora potrebbe essere saggio chiedere un parere al vostro medico, che in alcune circostanze potrebbe anche suggerire uno studio del sonno. 

Farmaci sedativi

Ora, questa è la parte in cui vi esorto a non tentare l'autodiagnosi e l'automedicazione, perché i sonniferi, anche quelli come la melatonina, possono diventare inquietanti se prescritti per la causa sbagliata e ai dosaggi sbagliati. 

Prima di aggiungere qualcosa di nuovo alla vostra razione di pillole, consultate il vostro medico, ma se questo approccio fosse approvato, basterebbe prendere una pillola prima di andare a dormire per rilassare la mente e il corpo. 

Con un approccio corretto, l'unico vero svantaggio di questi farmaci è che possono rendere il sonno più pesante di quanto si vorrebbe, per cui svegliarsi può essere difficile. Se a volte avete difficoltà in questa fase della giornata, chiedete al vostro medico. 

Per chi soffre di ADHD, è importante capire come l'interpretazione dei sogni si relaziona con la qualità del sonno. Il simbolismo dei sogni può aiutare ad affrontare i problemi di sonno associati all'ADHD identificando i fattori subconsci che influiscono sul sonno. L'analisi dei sogni può aiutare a migliorare l'igiene del sonno per chi soffre di ADHD, con conseguente sonno più profondo e tranquillo.

[Numo ADHD App] Numo: Il vostro compagno per l'ADHD e il sonno

Ora, soffermiamoci un attimo sul motivo per cui Numo app può essere un valido aiuto e un compagno per affrontare i problemi dell'ADHD, legati al sonno o meno. Sono una persona imparziale per parlarvene 😏

Comunque, Numo è per gli ADHDer da parte degli ADHDer, quindi quando abbiamo creato questo app, abbiamo capito al 100% cosa volevamo dall'ADHD app. 

Dal momento che oggi parliamo di sonno, per prima cosa mettiamo in evidenza il nostro generatore di rumore statico. L'ascolto di rumori statici può calmare una mente sovrastimolata, permettendo di addormentarsi al riparo da pensieri impetuosi.

Ma non è l'unica cosa! 👀

• Numo ha anche un planner per l'ADHD che vi aiuta a stabilire le priorità dei vostri compiti e delle vostre responsabilità. Creare un piano dettagliato per la giornata può tenere a bada la paralisi da ADHD, perché saprete sempre cosa fare dopo. Non dimenticate però di aggiungere "dormire" al vostro programma 😉
• Inoltre, condividiamo vari consigli e trucchi su come convivere con l'ADHD in un formato ridotto. Quindi, se volete rispolverare le vostre conoscenze o scoprire nuove strategie di coping per l'ADHD, questo è il vostro punto di riferimento!
• Infine, il nostro fiore all'occhiello sono le squadre e le tribù. Queste sono le comunità dei nostri compagni ADHD che si ritrovano per condividere meme e sogni, ridere e piangere insieme e molto altro ancora! E chissà, uno dei vostri compagni di tribù avrà una soluzione per il sonno che funzionerà per voi. 

Quindi, se vi va, fate un salto qui. Saremo felici di avervi con noi! 🤗

[Conclusione] Conclusione

Riassumiamo quindi ciò che abbiamo imparato oggi, che ne dite? 

• L'ADHD può influenzare direttamente il nostro modo di dormire. L'irrequietezza, la dipendenza dalla caffeina e la cecità temporale sono alcuni sintomi dell'ADHD che possono disturbare direttamente il ritmo del sonno, rendendo difficile addormentarsi in tempo.
• L'ADHD può influenzare tutte le fasi del ciclo del sonno. Mentre alcuni soggetti ADHD fanno fatica ad andare a letto, altri non riescono ad addormentarsi per quanto si sforzino. In alcune circostanze, anche se i soggetti ADHD riescono ad addormentarsi, il loro sonno non sarà soddisfacente, poiché si sveglieranno continuamente durante la notte, lasciandoli stanchi come prima di andare a letto. 
• È importante prendere sul serio la privazione del sonno nell'ADHD. Quando si è cronicamente incapaci di dormire a sufficienza, si diventa irritabili, disorganizzati e si perde la concentrazione. La mancanza di sonno rende ogni aspetto della vita più impegnativo di quanto dovrebbe essere e, a lungo termine, può persino avere un impatto sulla salute fisica. 
• La prima cosa da fare è stabilire una routine del sonno. Non dovreste fare nulla a letto oltre a dormire e dovreste sempre andare a dormire in orario, indipendentemente da quanto vi sentite assonnati o svegli. 
• Se la semplice regolazione di routine fallisce, si possono prendere in considerazione i farmaci per il sonno. Ovviamente, è necessario consultare prima il medico, che vi aiuterà a scegliere il farmaco e il dosaggio giusto. 

Il sonno rimane una delle cose fondamentali su cui si basa tutto il resto. Se il sonno è carente, tutto il resto lo seguirà presto. È davvero difficile concentrarsi su qualcosa quando l'unica cosa che si vuole fare è dormire. 

Spero sinceramente che troviate una soluzione ai vostri problemi di ADHD e di sonno, sia attraverso di noi che con qualsiasi altro mezzo. 

Fino ad allora, alla prossima volta 🤗

Fonti

¹ Insomnia Disorder in Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Patients: Clinical, Comorbidity, and Treatment Correlates

² The key role of daytime sleepiness in cognitive functioning of adults with attention deficit hyperactivity disorder

³ Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

⁴ The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review

⁵ Short- and long-term health consequences of sleep disruption

⁶ Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans