Wyobraź sobie taką sytuację: stoisz w korku, spóźniasz się na ważne spotkanie, a Twoje ciśnienie krwi stale rośnie. 

A może toniesz w morzu zadań, przytłoczony listą rzeczy do zrobienia, a irytująca frustracja zaczyna pukać do twoich drzwi.

Nie jesteś sam; te chwile są znane wielu z nas. Ale dla osób z ADHD złość nie jest tylko gościem - to praktycznie współlokator.

Zapnij pasy, ponieważ mamy misję, aby rozwikłać to połączenie i wyposażyć Cię w narzędzia do poruszania się po tych burzliwych wodach emocjonalnych. 

W dzisiejszym artykule omówimy:

‍

Niezależnie od tego, czy sam walczysz z ADHD, czy wspierasz kogoś, kto to robi, zostań w pobliżu. 

Związek między ADHD a gniewem u dorosłych [ADHD and Anger Connection]

Złość jest normalną emocją. To coś, co pojawia się po prostu jako odreagowanie frustracji i zmartwień dnia codziennego.

Ale w przypadku ADHD złość może czasami osiągać drakońskie formy, często nieproporcjonalne do rzeczywistej sytuacji.

Dlaczego tak się dzieje? Właściwie to z kilku powodów.

ADHD i (dys)regulacja emocjonalna

Dysregulacja emocjonalna jest irytującym i częstym objawem ADHD, z którym codziennie zmaga się około 70% dorosłych osób z ADHD^.1 

W przypadku dysregulacji emocjonalnej uczucia gniewu nie nasilają się w typowy, stopniowy sposób; zamiast tego mogą szybko i intensywnie narastać.

Wyobraź sobie moment, w którym drobna niedogodność lub nieporozumienie szybko przeradza się w wybuch gniewu. Niekoniecznie chodzi o to, że osoba z ADHD jest bardziej podatna na uczucie złości, ale raczej o to, że może mieć trudności z radzeniem sobie z gniewem w typowy społecznie sposób, powodując szybkie, intensywne reakcje.

Takie skoki emocjonalne mogą być niepokojące dla danej osoby i jej otoczenia.

Impulsywność i wybuchy złości

W umyśle ADHD impulsywność jest ekstrawertycznym przyjacielem, który nigdy nie czeka na zaproszenie. Ta impulsywność, klasyczna cecha ADHD, sprawia, że zaczynamy działać bez konsultacji z naszą logiczną stroną. 

Wyobraź sobie teraz pewien scenariusz: Zajmujesz się swoimi sprawami i nagle coś cię niepokoi - drobna irytacja lub chwilowe zdenerwowanie. 

Większość ludzi bez ADHD może mieć chwilę refleksji, zanim zareagują. W przypadku osób z ADHD jest to raczej moment "mrugnij, a przegapisz". 

Twój mózg przechodzi od 0 do "Hulk smash!" 💢 szybciej niż można powiedzieć "głęboki oddech". 😮‍💨

Intensywność jest namacalna, a emocje przytłaczające. To tak, jakby chmura burzowa tworzyła się wewnątrz, zaciemniając myśli i zaciemniając osąd.

Twój mózg ma skłonność do podejmowania impulsywnych decyzji i nie trzyma się zasad. Ale jest jedna rzecz: rozpoznanie tego dziwnego zachowania jest kluczem do utrzymania tych nieoczekiwanych wybuchów złości w ryzach.

Tylko ta chwila świadomości daje ci szansę odetchnąć, pomyśleć i może, tylko może, nie powiedzieć tego, czego będziesz później żałować.

Tak więc, następnym razem, gdy poczujesz, że twój wewnętrzny Hulk zaraz się rozpadnie, złap się na gorącym uczynku i przechwyć impuls, zanim przekształci się w działanie.

Czynniki neurobiologiczne

Ciekawi Cię wewnętrzne funkcjonowanie mózgu? 

Wewnątrz naszego mózgu znajduje się sieć posłańców, czyli w języku naukowym neuroprzekaźników. Ich zadaniem jest umożliwienie komunikacji między neuronami.

Dopamina i noradrenalina to neuroprzekaźniki, które współpracują ze sobą, aby wpływać i regulować nasze emocje, myśli i działania. 

U osób z ADHD te neuroprzekaźniki mają tendencję do lenistwa lub po prostu nie wykonują swojej pracy tak, jak powinny.

Podczas gdy naukowcy wciąż rozwijają szczegóły tego zjawiska, jedno jest jasne: ma ono głęboki wpływ na regulację emocjonalną.

Tak więc w neurotypowym mózgu są one tutaj, aby zapewnić, że nasze uczucia pozostają zrównoważone. Jednak w mózgu ADHD czasami robią sobie dłuższe przerwy na lunch, pozostawiając emocje niezrównoważone, a zadania niekompletne. 

Intensywne emocje, takie jak gniew, przytłaczają zdolność mózgu do ich regulowania i powstrzymywania. Zrozumienie biologicznego mechanizmu stojącego za emocjonalnymi turbulencjami pomoże nam poruszać się po burzliwych wodach.

Ciągłe badania nad czynnikami neurobiologicznymi dają nam nadzieję na zajęcie się emocjonalnymi zmaganiami ADHD w przyszłości. Do tego czasu uznanie ich roli może sprzyjać cierpliwości, empatii i samoopiece.

Choroby współistniejące

Związek ADHD i gniewu jest silny, ale współistniejące schorzenia dodają kolejną warstwę złożoności.

ADHD często idzie w parze z innymi cichymi, ale potężnymi winowajcami: lękiem i depresją. 

Radzenie sobie z tymi połączonymi warunkami może stworzyć jeszcze trudniejsze doświadczenie emocjonalne, podsycając w tobie ogień gniewu.

Na przykład osoba z ADHD i lękiem może być bardziej podatna na uczucie przytłoczenia i pobudzenia.

Wyobraź sobie, że zawsze czujesz się na krawędzi, myśli gonią i obawiasz się, że nie jesteś wystarczający. Jest to niezwykle trudne i może zepchnąć kogoś na krawędź. 

W obliczu przytłaczającego niepokoju gniew staje się sposobem radzenia sobie - reakcją na świat, który wydaje się strasznie zniechęcający.

Również cichy ciężar depresji może być przygniatający dla każdego, ale kiedy przeplata się z ADHD, ciężar staje się jeszcze większy. 

Nierzadko frustracja narasta, gdy wydaje się, że każdy krok jest walką, co może powodować wybuchy złości. Osoby zmagające się z ADHD i depresją uważają, że prawie niemożliwe jest przywołanie motywacji i energii do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami.

Depresja jeszcze bardziej podsyca gniew, czyniąc go nieustępliwym przeciwnikiem.

Upewnij się, że rozpoznajesz te współistniejące schorzenia i poświęcasz im uwagę, na jaką zasługują podczas leczenia ADHD. Zajmując się lękiem i depresją, możesz sprawić, że wyzwania związane z gniewem będą znacznie łatwiejsze do opanowania^.3

[Jak niecierpliwość prowadzi do gniewu] Kiedy cierpliwość się wyczerpuje: ADHD i problemy z gniewem

Czy kiedykolwiek miałeś wrażenie, że twoje ADHD zmieniło cię w profesjonalnego zapominalskiego? A może te niekończące się terminy sprawiają, że czujesz się, jakbyś ścigał się z czasem? Ah, ponadczasowa rada od ludzi wokół ciebie: "Skup się!". 

Krew się gotuje, prawda?

Ale hej, w porządku jest czuć złość. W końcu to emocja. Ignorowanie tego? Niezbyt dobry plan. 

Jak więc postępować, gdy wulkan gniewu grozi wybuchem? 

Po pierwsze, rozpoznaj to. 

Życie z ADHD może być trudne, zwłaszcza gdy mamy do czynienia z gniewem. Czasami jesteśmy sfrustrowani i niecierpliwi, ale rozpoznanie i zaakceptowanie tych emocji jest pierwszym krokiem do radzenia sobie z nimi.

Wielu z nas praktykuje pewne techniki samoświadomości, aby wcześnie wychwycić sygnały gniewu. 

Gdy poczujesz, że w twoim wnętrzu wzbiera znajome ciepło, nie ignoruj go. 

Rozpoznaj to jako sygnał, że coś wymaga uwagi, tak jak każdy inny objaw lub wyzwanie, które stanowi ADHD.

Poświęcenie chwili na oddech, cofnięcie się i pozwolenie sobie na odczuwanie złości bez osądzania może być niezwykle wzmacniające. Czasami tylko zaakceptowanie swojego gniewu może sprawić, że zniknie. 

Radzisz sobie ze złożonym stanem, więc nie obwiniaj się za to, że nie jesteś "normalny" lub "pod kontrolą". Nie jesteś definiowany przez swój gniew i jest on częścią Twojej podróży. Bądź dla siebie cierpliwy, tak jak dla drogiego przyjaciela zmagającego się z podobnymi trudnościami.

Dla niektórych z nas terapia i doradztwo są bezcenne. Kiedy masz profesjonalistę, który naprawdę rozumie ADHD, może to całkowicie odmienić twoje życie.

Tak więc, następnym razem, gdy poczujesz, że twoja cierpliwość się wyczerpuje, a gniew wkrada się, pamiętaj, że masz moc, by przetrwać burzę. 

[Agresja w ADHD] Kiedy złość w ADHD u dorosłych przeradza się w agresję

Nauczyliśmy się, że złość jest częścią emocjonalnej kolejki górskiej, na której codziennie jeździmy. Od łagodnej irytacji do pełnej frustracji, jest to spektrum, które wszyscy znamy. 

Ale co się dzieje, gdy ten gniew przybiera mroczny obrót i staje się agresją?

Nie mówimy tu tylko o zadawaniu ciosów lub niszczeniu rzeczy; agresja oznacza natychmiastową chęć wyrządzenia krzywdy - sobie, innym, a nawet^{przedmiotom4.} 

Bez względu na to, jak to pokroisz, nie jest to zdrowa reakcja.

Nasza agresja spowodowana ADHD może wynikać z frustracji, prowokacyjnego komentarza lub nadmiernego stresu.

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak się dzieje?

Eksperci uważają, że nasz mózg może próbować uniknąć tych niezbyt przyjemnych uczuć złości lub zranienia, wyrzucając je poprzez agresję^.5

Jednak agresja nie zawsze odzwierciedla impulsywne zachowanie.

Czasami jest to skalkulowany ruch mający na celu osiągnięcie pożądanego rezultatu. Oba typy mogą zdarzyć się każdemu, ale impulsywna agresja jest częstym gościem w świecie ADHD.

Badania ujawniły, że dorośli z ADHD, zwłaszcza ci z nadpobudliwością i impulsywnością, mogą być bardziej podatni na samookaleczenia lub rzucanie nieprzyjemnymi^słowami6.

Agresja nie dotyczy wyłącznie zachowań fizycznych. Słowa mogą ranić równie głęboko jak czyny.

Nie walcz z tym sam! Jeśli zmagasz się z ciągłymi objawami ADHD, takimi jak drażliwość, złość lub agresja, skontaktuj się z lekarzem, który może zaoferować Ci potrzebną pomoc. Poważnie, oni mają know-how, aby pomóc ci uporać się z tymi rzeczami. ^7,8

Lub, jeśli czujesz się na siłach, dlaczego nie wypróbować niektórych technik, które zamierzamy ci rzucić?

[Porady i wskazówki] Złość i ADHD: Wskazówki i mechanizmy radzenia sobie

Wymieńmy kilka przyjaznych dla ADHD mechanizmów radzenia sobie, które mogą pomóc ci zachować spokój w najbardziej frustrujących okolicznościach.

Wykorzystaj moc rutyny

Ustalenie codziennej rutyny może zdziałać cuda w radzeniu sobie z gniewem. 

Ustal konkretne godziny wykonywania zadań, przerw i posiłków, aby zmniejszyć stres i frustrację. Nie zapominaj jednak, że masz ADHD, co oznacza, że będziesz potrzebować pewnej elastyczności. Zwłaszcza, że nie jesteśmy zbyt dobrzy w szacowaniu, ile czasu potrzebujemy na wykonanie konkretnych zadań.

Szacujesz, że to zadanie zajmie Ci 20 minut? Daj sobie na to co najmniej 30 minut. 

Przewidywany czas: 1

Czas ADHD: 1,5

Dzięki tej technice będziesz mniej zestresowany i mniej się spieszysz.

Czasomierze i alarmy: Twoi przyjaciele z ADHD

Korzystaj z timerów, alarmów lub aplikacji na smartfony, które pomogą Ci pozostać na bieżąco. 

A co z tym "nie muszę tego zapisywać"? Uwaga spoiler: musisz. 

Oszczędź sobie frustracji związanej z zapominaniem o rzeczach, ustawiając przypomnienia. Twoje przyszłe ja będzie Ci wdzięczne!

Uważność i medytacja

Uważność oznacza bycie w danej chwili. Obserwujesz swoje myśli i uczucia bez wydawania osądów. 

Pomaga osobom z ADHD stać się bardziej świadomymi tego, co wyzwala ich emocje. Kiedy zaczynasz odczuwać złość, uważność może pomóc ci cofnąć się i obserwować to, tworząc istotną przerwę między emocjami a reakcją. 

Ta przerwa jest miejscem, w którym leży twoja siła - to wtedy możesz wybrać, jak zareagować, zamiast reagować impulsywnie.

Praktyka może pomóc ci rozwinąć uważność w bardziej ustrukturyzowany sposób. 

Dla jasności, regularna praktyka medytacji nie oznacza opróżnienia umysłu ze wszystkich myśli; po prostu uznajesz je i kierujesz swoją uwagę z powrotem na^oddech7.

Przypomnienie: Wdychaj dobre wibracje, wydychaj złe.

Kieruj swoją energią

ADHD często wiąże się z nadmiarem energii. Ćwicz lub zajmij się hobby, które pomoże ci uwolnić stłumioną frustrację. Poniższe sugestie mogą być pomocne:

• Uderzenie worka (jakby był ci winien poważne pieniądze)
• Iść pobiegać (i pozwolić frustracji zjeść kurz)
• Malowanie (rozpryskaj te kolory, jakbyś malował swój gniew)
• Pływanie (ponieważ krzyczenie pod wodą jest całkowicie akceptowalne)
• Pieczenie (najsłodszy sposób na poradzenie sobie z goryczą)
• Ogrodnictwo (zasiej swoje frustracje i obserwuj, jak wyrastają z nich piękne kwiaty)
• Zatańcz to (zakręć, zawiruj i puść).
• Głośne śpiewanie pod prysznicem (ostrzeżenie: sąsiedzi mogą się przyłączyć, jeśli jesteś zbyt dobry!)
• Zbuduj fort z poduszek (nawet twoje frustracje poproszą o hasło, aby wejść).

Pamiętaj, że te czynności to nie tylko sposoby na rozładowanie frustracji; to twój arsenał przeciwko stresowi. Wybierz więc jedną z nich (lub wszystkie) i niech rozpocznie się zabawa w rozładowywanie frustracji!

[Numo: Aplikacja ADHD] Numo: Znaczenie wspierającego środowiska

Kiedy ADHD wywołuje gniew, posiadanie sieci wsparcia jest nieocenione. Przyjaciele i rodzina, wyposażeni w empatię, odgrywają kluczową rolę. Ale jeśli jej nie masz, możesz ją znaleźć w aplikacji Numo ADHD.

Na Numo, rozumiemy to; my też mamy ADHD! Właśnie dlatego stworzyliśmy tę przestrzeń tylko dla nas, przez nas.

Ale zgadnij co? Numo służy nie tylko do radzenia sobie z napadami złości wywołanymi przez ADHD. Jest to kompleksowe miejsce docelowe dla wszystkiego, co związane z ADHD, a my mamy skarbnicę wskazówek, które mogą ci pomóc:

• Planowanie i organizacja: Sprawy mogą szybko wymknąć się spod kontroli. Znając te momenty "Uh-oh, zapomniałem!", Numo wspiera Cię dzięki inteligentnym narzędziom do planowania i organizacji. Pożegnaj się z chaosem w ostatniej chwili i przywitaj się ze spokojniejszym sobą!
  
• Relaks i koncentracja: Czy kiedykolwiek czułeś, że świat to zbyt wiele do zniesienia? Nasz generator szumu statycznego jest jak pocieszający przyjaciel. Pomoże ci znaleźć swoje miejsce zen, gdy wszystko wydaje się wymykać spod kontroli.
  
• Radzenie sobie z objawami ADHD: W naszej bibliotece wiedzy mamy skarbnicę mądrości. Potraktuj to jako składzik fajnych opowiadań wypełnionych mechanizmami radzenia sobie i życiowymi trikami. To jak kod, dzięki któremu życie z ADHD będzie łatwiejsze i przyjemniejsze.

Jeśli więc myślisz sobie: "Hej, ten Numo brzmi jak dobry interes", to jesteśmy tutaj, aby powiedzieć ci, że absolutnie tak jest! 

Dołącz do naszego plemienia ADHD i razem podbijmy życie. Wspieramy Cię i obiecujemy, że będzie to szalona, zabawna i, co najważniejsze, przyjazna dla ADHD przejażdżka. 🎉

[Podsumowanie

Podsumujmy teraz to, czego się dzisiaj nauczyliśmy:

• Badaliśmy związek między ADHD a gniewem. Okazuje się, że te dziwactwa ADHD mogą wywoływać frustrację i drażliwość.
• ADHD to nie tylko kumpel z dzieciństwa; to przyjaciel, który pozostaje w dorosłym życiu, przynosząc własne wyzwania.
• Dorośli borykający się z ADHD często zmagają się z impulsywnymi decyzjami, dysregulacją emocjonalną i innymi towarzyszącymi schorzeniami, z których wszystkie mogą przyczyniać się do problemów z gniewem.

Ale oto dobra wiadomość:

• Poszukiwanie pomocy i wsparcia jest kluczowym krokiem. Nie wahaj się szukać pomocy u pracowników służby zdrowia lub specjalistów ADHD, którzy mogą zapewnić dostosowane wskazówki.
  
• Zarządzanie gniewem z ADHD jest możliwe. Przyjmując rutynę, używając timerów i alarmów jako najlepszych przyjaciół ADHD, ćwicząc uważność i kierując swoją energię w produktywne miejsca, możesz odzyskać kontrolę.

Pamiętaj, że uzbrojony w odpowiednie narzędzia i otoczony przez grupę zwolenników, możesz pokonać gniew i dać czadu w tej podróży ADHD. 

Życie to przygoda, a Ty masz wszystko, czego potrzeba, by uczynić je wspaniałym!

[Źródła

¹ National Library of Medicine: Emotion dysregulation in adults with attention deficit hyperactivity disorder: a meta-analysis

² National Library of Medicine: Adult ADHD and comorbid disorders: clinical implications of a dimensional approach

³ National Library of Medicine: Impulsive Aggression as a Comorbidity of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Children and Adolescents

⁴ National Library of Medicine: Understanding clinical anger and violence: the anger avoidance model 

⁵ National Library of Medicine: Adult Attention Deficit Hyperactivity Disorder and Violence in the Population of England: Does Comorbidity Matter?

⁶ The Huberman Lab Podcast: Understanding & Controlling Aggression | Huberman Lab Podcast #71

⁷ Hindawi: Behavioral and Cognitive Impacts of Mindfulness-Based Interventions on Adults with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review

⁸ Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry: The Status of Irritability in Psychiatry: A Conceptual and Quantitative Review

‍