Fördelar med brunt brus vid ADHD: En oväntad allierad
Julia Ovcharenko, VD för Numo
22 maj 2024
Vad är...brunt brus? Nej, nej, nej, nej, nej. Det är inte vad ditt smutsiga sinne tänker. Det är något...annat.
När man har ADHD kan det dagliga livet kännas som en kamp i uppförsbacke, där bara att fungera i vardagen utgör någon form av febrig Ninja Warrior-utmaning. Från bristande fokus och rastlöshet till impulskontroll och ADHD-förlamning, till och med att skriva ett e-postmeddelande kan vara skrämmande.
Men tänk om jag berättade för dig att det finns en slags lösning på några av dessa hinder, och att det inte är något du behöver köpa, hyra eller ens ägna timmar åt att forska om?
Jag pratar om brunt brus för ADHD.
Men du kanske tänker: är inte buller en dålig sak? När hjärnan försöker tänka alla tankar på en gång, två gånger, kanske det inte är så bra att lägga till ett extra lager av distraktioner? Men allt buller är inte lika bra. Rätt frekvens vid rätt tidpunkt kan göra all skillnad i världen.
I dagens artikel gör vi därför en djupdykning i allt som har med brunt och brus att göra och utforskar ämnen som t.ex:
Vad är brunt brus?
Hur det skiljer sig från andra typer av buller
Hur det gynnar personer med ADHD
Varför du bör överväga att prova det
Hur man kommer igång med nyfikenhet
Med det sagt, låt oss göra lite NOOOOOOOOISE...faktiskt, inte än. Vänta en sekund.
Låt oss först ta reda på vadbrunt brus, ADHD och hur allt hänger ihop är.
[Vad är Brown Noise?]Förståelse av Brown Noise
Det är dags för vetenskap.
Som du kanske redan vet finns ljud i olika frekvenser - låga, mellanhöga och höga. Eftersom människor älskar lådor och ordning så mycket har vi bestämt oss för att dela upp olika typer av ljud i olika färger, som var och en representerar ett specifikt frekvensområde eller ett spektrum.
Idag kommer vi att prata mest om brunt brus, men vi kommer också att kort nämna hur det skiljer sig från andra populära "färger", främst rosa och vitt. Varje "färgat" brus har unika egenskaper och användningsområden som kan vara användbara under omständigheterna.
Men oroa dig inte, du behöver inte ha synestesi för att dra nytta av fördelarna!
Vad är brunt brus?
Brown noise, även kallat Brownian noise, random walk noise, red noise (jösses, välj ett namn redan nu), är en brussignal som betonar lägre frekvenser (dvs. "bas") mer än högre, vilket skapar ett djupt, nästan mullrande ljud.
Rent brunt brus ger ett ljud som jag kan beskriva som regn på avstånd eller bakom en glasruta - så du får det avkopplande ljudet utan de höga frekvenser som du skulle höra om du stod rakt framför det.
Kul fakta: Till skillnad från rosa och vitt brus kallas brunt brus inte efter färgen utan efter forskaren Robert Brown. Så det är lite av en bedragare, kan man säga. ඞ
Hur skiljer sig brunt brus från vitt och rosa brus?
Även om inte allt brus är lika, så är det ändå brus. Skillnaderna mellan dessa tre typer beror på hur de modulerar frekvenser och vilka de väljer att betona (eller inte betona).
Vitt brus ADHD
Låt oss börja med det vita bruset, vaniljsmaken. I vitt brus är ljudets intensitet jämnt fördelad över alla frekvenser, vilket innebär att de låga ljuden är lika starka som de höga. Det skapar ett mycket statiskt ljud.
Kul fakta (ännu ett): det är därför vi kallar TV:n för statisk...ja, statisk. För när de gamla TV-apparaterna gjorde den här grejen producerade besvikelsens shhh's statiskt, även kallat vitt, brus.
Rosa brus ADHD
Nu kommer det rosa bruset in och tänker: meh. Det bestämmer sig för att växla upp lite och gradvis sänka volymen ju högre frekvenserna går. Du kan tänka på det som en slags trappstege som går nedåt från vänster till höger. Det gör rosa brus mindre jobbigt att lyssna på, eftersom det gör de höga frekvenserna mindre avvisande.
Det bruna bruset bestämmer sig för att gå ännu längre och sänker volymen för de högre frekvenserna två gånger mer än det rosa bruset, i en uppenbar uppvisning av överlägsenhet.
[Samband med ADHD]Brunt brus och ADHD: Utforska sambandet
Okej, nu när vi mer eller mindre har fastställt vad det bruna ljudet gör bör vi fråga oss varför brunt ljud hjälper mot ADHD?
Visst, vi har nog alla hört talas om hur "ljud hjälper mig att slappna av/sova/plugga", men vad är den specifika kopplingen till ADHD?
För att göra det måste vi (o)lyckligtvis sätta oss in i en del vetenskaplig lingo, men jag ska försöka göra det så harmlöst som möjligt.
Teori nr 1: Teori om optimal upphetsning
Precis som med brunt brus som inte är vad du trodde att det var ... vi pratar om olika upphetsning här. 😳
Föreställ dig att din hjärna har två motsatta tillstånd: låg arousal (sömnighet, letargi) och hög arousal (hög energi, upprymdhet).
Teorin om optimal arousal innebär alltså att inget av dessa tillstånd är bra för produktiviteten. Om du har låg arousal är du helt enkelt för trött för att kunna fokusera eller vara motiverad att göra saker. Om du däremot har hög arousal kan du vara för upphetsad och nervös för att kunna stå still och koncentrera dig.
Vi kan alltså dra slutsatsen att en optimal nivå av upphetsning hjälper oss att fokusera och prestera vårt bästa.
Forskarna tillämpade sedan denna teori på ADHD och föreslog att en specifik undergrupp av personer med ADHD har låg kortikal arousal1och att användning av brunt brus kan "fixa" det. Utan att gå in för mycket på de faktiska neurologiska mekanismerna (snälla, mobba mig inte, jag har ingen doktorsexamen) finns det en hypotes om att användning av brunt brus kan "väcka" den sömniga delen av hjärnan, och därmed sätta ADHD-personer i en optimal upphetsningszon och därmed låta dem fokusera.
Det låter ju bra, men det finns en hake. Vissa personer med ADHD är underupphetsade, medan andra är överupphetsade2( bonk) och hyperaktiva. För dem kan brunt buller göra saker och ting ännu värre, tro det eller ej.
Jag menar, inte för att du skulle brinna upp eller så; det skulle bara inte hjälpa det problem som det försöker lösa.
Så, för att sammanfatta:
ANVÄND brunt brus om du behöver en kick för att hålla dig mer fokuserad och koncentrerad när du känner dig som en snigel i Arizonas hetta
ANVÄND INTE brunt brus om du redan är hyper och redo för handling, eftersom extra lager av brus inte riktigt hjälper dig och bara kan göra ditt distraherade sinne ännu mer distraherat.
Stokastisk resonans är ett fenomen där vissa signaler (eller ljud) kan bli mer djupgående och lättare att höra om vi tillför brus.
Låter konstigt. Hur kan fler ljud i mixen hjälpa oss att höra något som vi knappt hörde från början? Jo, nyckelordet här är resonans. Vitt brus, och dess "avkomma", rosa och brunt, skapar ljud på alla frekvenser. Eftersom det är en "catch-all" för frekvenser kommer så småningom några av brusfrekvenserna, genom slumpmässig slump (det är den stokastiska delen), att börja resonera med det ursprungliga ljudet och därmed förstärka det.
Tänk på det som att klappa. Två personer som klappar låter högre än en person som klappar, eller hur? Det beror på att ljud resonerar!
Låt oss nu koppla det till ADHD.
Våra hjärnor är komplexa system som fungerar genom komplexa system av neuroner som skickar elektriska signaler. Dessa neuroner skapar, låt oss säga, "hjärnvågor", och vi måste fånga "rätt våg" för att göra vad vi än försöker på rätt sätt.
Tyvärr kan det vara svårare för oss att "stämma in" på rätt frekvenser3, och det är där det bruna bruset kommer in i bilden. Genom att introducera ytterligare ett lager av ljud hoppas vi kunna träffa rätt och resonera med de rätta "hjärnvågorna" för att hjälpa oss med vår produktivitet.
Båda teorierna kanske låter långsökta för dig, särskilt den sista. Tro det eller ej, det finns vetenskap bakom den! Men när det gäller vetenskap är det fortfarande en bebis. 👶
Enkelt uttryckt har det inte funnits tillräckligt med tid eller studier gjorda med en tillräckligt stor provstorlek för att vi ska kunna säga att det fungerar 100% säkert. Inte för att det inte finnsbevis3,men som med alla nya utvecklingar och forskningsområden måste vi vara försiktiga och inte sälja det som om en enda storlek botar alla, förstår du?
Vi är ju trots allt inga ormoljeförsäljare!
[Fördelar för ADHD]Fördelarna med brunt brus för ADHD
Innan vi presenterar ett enkelt sätt att få tillgång till brunt brus ska vi fördjupa oss i dess potentiella fördelar för personer med ADHD. Dessa inkluderar:
Förbättrat fokus
Att använda konstant lågfrekvent brus, t.ex. brunt eller rosa, kan hjälpa oss att maskera störande ljud - inklusive det vi själva skapar 🥴 - och därmed förbättra fokus och koncentration.6 Det är ingen mirakelkur, eftersom du fortfarande måste kunna fokusera utan ansträngning, men det kan göra uppgiften mycket mer hanterbar.
Minskad ångest
Tyvärr följer ångest ofta med ADHD. Oavsett om det är en följd av de ihållande ADHD-symtomen eller helt orelaterat, är det inte ovanligt att ADHD-personer upplever ångest.
Lyckligtvis finns det forskning som visar att vitt brus kan vara terapeutiskt för personer som lider av ångest och depression7. Så nästa gång du känner att den där äckliga känslan kommer krypande, fundera på att lägga in din favoritspellista Psh-psh och se om det hjälper.
Bättre ZZZ
Även utanför ADHD-variabeln vet vi att ljud i bakgrunden kan förbättra sömnkvaliteten4, särskilt för personer med tankspridda tankar som håller oss vakna på nätterna.
Ökad kognitiv funktion
Ytterligare forskning tyder på att vitt eller brunt brus kan öka vår kognition i uppgifter som ordinlärning och auditivt minne.5 Denna forskning betonar särskilt att bullret har varit särskilt effektivt för subattentiva (ett fint sätt att säga låg uppmärksamhet) individer, och den stöder hypotesen om stokastisk resonans, där brus i rätt mängd kan hjälpa sådana individer att "finjustera" till "rätt frekvens", om man så vill.
[Hjälper det?]Så, hjälper brunt brus mot ADHD?
Vi har alltså talat länge om brunt brus och den forskning som tyder på att det hjälper. Men här är problemet: de vetenskapliga artiklar som vi refererade till idag betonar inte brunt brus specifikt. Snarare säger de att vilket ljud som helst fungerar så länge det är statiskt och konstant.
Varför då välja brunt brus?
Svaret kommer att ⚡chocka ⚡dig.
Det är bara en preferens.
Japp. Om det är rosa, brunt eller vitt brus - i vetenskapens ögon spelar det ingen roll än.
Som jag har nämnt är forskningen om detta ämne fortfarande i sin linda. Därför finns det inte mycket att hämta för att med säkerhet säga att "det här bullret är bättre än det här bullret".
Vi skulle gärna vilja ge ett definitivt svar, men etiken tillåter oss helt enkelt inte att göra det.
Vad gör vi nu, då?
Om vi vet att buller hjälper, vet vi inte vilket som hjälper bäst. Det enda vi har att välja på är att bli vetenskapsmän och testa det på oss själva.
Vi borde bli vad vi måste bli! Försökskaniner (i labbrockar).
[Var ska man lyssna?]Hur börjar man lyssna på Brown Noise?
Nu när vi är här är det hög tid att utforska alla konventionella sätt för dig att börja experimentera med att vara högljudd.
Jag vill påpeka att brus är brus. Så oavsett vilket alternativ du väljer, gå inte på någon prenumerationsbaserad "premium brusgenerator"-bluff eftersom något sådant inte existerar.
Hur som helst.
YouTube
Om du bara skriver "brown noise" (eller rosa eller vitt) i sökfältet får du tillräckligt med spellistor att välja mellan. Välj den med den snyggaste miniatyrbilden så bör den vara klar.
Men för att underlätta för dig har vi här en som hjälper dig att komma igång (öppnar en video på YouTube ).
Webbplatser med brusgeneratorer
Om du vill ha mer kontroll och finjustering är Internet också fullproppat med olika brusgeneratorer, där du kan justera specifika frekvenser eller välja en av förinställningarna, vare sig det är brunt, rosa, vitt eller ... något som kallas ultrabrus.
MyNoise.net är ett beprövat verktyg som bör ge dig så mycket flexibilitet som du behöver för att bli nästa Metro Boomin' i ljudskaparvärlden.
Använd en App för att ha brus på språng
Webbplatsen och YouTube är visserligen praktiska, men har sina nackdelar .
Med YouTube är det ett faktum att du inte kan lita på det om du inte har internet. Visst, om du inte har en internetanslutning i dag är det minsta av dina problem att ha en brusgenerator, men poängen kvarstår. För camping och vandring, till exempel, kan YouTube vara en bra idé.
Webbplatser för brusgeneratorer har ett liknande problem, som ytterligare förstärks av det svaga användargränssnittet. Jag vill inte dissa någon, men det är inte mobilvänligt och klumpigt.
Vid sådana tillfällen kan du överväga att använda en app , t.ex. vår ADHD Vitt brus + Brun, Rosa. Det är gratis, och vi svär på att vi inte samlar in dina uppgifter för att sälja dem till Jeff Bezos. Du kan välja mellan fyra ljudalternativ med en app, så det är bara att Plug'n'Play.
Försöker du fortfarande bestämma vilket buller som är bäst? Fråga andra ADHD-användare!
Jag vill inte låta som en trasig skiva, men ja. Som jag har påpekat ett par gånger är forskningen om fördelarna med buller för ADHD fortfarande i sin linda, så de glasögonprydda hjärnorna kan inte ge dig ett heltäckande svar ännu.
Men det betyder inte att det inte fungerar! Tänk på honung, till exempel. Människor har i århundraden vetat att det är en bra "medicin" att äta när man är förkyld. Det tog ett tag för vetenskapen att komma fram till samma slutsats8. Inte för att de är långsamma. De måste vara 100 % säkra på vad de säger.
Det är upp till oss att prova och experimentera för att se vilka bullersignaturer som hjälper i vilka specifika situationer och scenarier. Och det finns ingen bättre publik för att validera dina idéer och hypoteser än en jury bestående av dina likar, dvs. andra ADHD-are.
Det är därför vi har skapat Numo - ett nav där personer med ADHD kan dela med sig av sina erfarenheter och uppmuntra varandra på en resa som ibland känns... lite orättvis, du vet?
Så vad kan du förvänta dig att hitta i denna pyttelilla app?
Noise-generator - det är samma brusgenerator som vi erbjuder gratis som en fristående app men mer ~~Numo'ish~~ (jag vet inte vad det betyder, fråga inte)
Grupper och stammar - det är här vi möts för att ställa frågor, besvara frågor och fundera över frågor. Svar på frågor? Ja, det gör vi! Så om du behöver expertutlåtanden om bullerfläktar är det här rätt ställe att gå till.
Korta berättelser, utbildningsmaterial, yay - vi delar också korta utbildningsmaterial varje dag för att hjälpa dig att utveckla nya copingfärdigheter och strategier för att slå ADHD till underkastelse. 💪 Förresten, om vetenskapen någonsin gör ett genombrott om hur buller påverkar ADHD, kommer vi att se till att dela det här.
Hoppa in när du har tid över. Eller gör det inte! Vi kommer att älska dig ändå 🤗
[Summering]Summering av allt
Så vad har vi lärt oss idag?
Ljud delas in i olika typer baserat på frekvenser, som var och en ges ett "färgnamn".
Vitt brus är det mest "grundläggande" av de tre som diskuteras, eftersom det har samma ljudintensitet på alla frekvenser.
Rosa brus är lite mer egendomligt, eftersom det gradvis sänker volymen ju högre frekvenser som hörs.
Brunt brus är kallare rosa eftersom det bestämmer sig för att sänka volymen på höga frekvenser ännu mer.
Det finns två huvudteorier som förklarar hur buller gynnar ADHD:
Teori om optimal upphetsning: ADHD-personer med låg kortikal arousal kan dra nytta av brunt brus som "väcker" de delar av hjärnan som är underarouserade, vilket hjälper dem att fokusera.
Stokastisk resonans: Att lägga till ett lager av brunt brus kan bidra till att förstärka de "rätta" hjärnvågorna, vilket främjar produktiviteten.
Det är dock inte alla ADHD-personer som gynnas av brunt brus; vissa kan uppleva det som skadligt. Allt handlar om att experimentera!
Forskningen om fördelarna med brunt brus vid ADHD är fortfarande i sin linda, så vi behöver lite mer tid i ugnen för att kunna hävda kvantifierbar effektivitet. Effektivitet,
Potentiella fördelar med brunt brus för ADHD inkluderar förbättrad fokus, minskad ångest, bättre sömn och ökad kognitiv funktion.
Det är en hel del kunskap vi har förmedlat till dig idag. 🕶️ Men jag lovar att det är mycket enklare än det låter i praktiken.
Ladda ner den brusgenererande gratis appeller välj en spellista på YouTube för att se hur det går. För bästa resultat bör du testa den under olika omständigheter: när du försöker fokusera, när du försöker avfokusera (som när du ska sova) eller något annat du kan komma på.
Och 👀 Om du hittar en cool applikation för ze noize under dina upptäcktsfärder, överväg att hoppa in på Numo och dela med dig av detaljerna.
.-min.png)
