È venerdì sera. Avevate intenzione di sbrigare alcune faccende oggi per avere il fine settimana completamente libero per voi, ma prima di farlo decidete di scorrere lo smartphone per un po', ed è l'una di notte. 

La cecità temporale, ovvero l'incapacità di percepire correttamente il tempo, è un fenomeno frustrante che si verifica spesso nelle persone con ADHD. 

Questo significa che siete condannati per sempre a non saper leggere il tempo? 

Non proprio! Rimanete nei paraggi e vi insegnerò tutto:

• Cos'è la cecità temporale
• Cosa provoca la cecità temporale
• Come affrontarlo

E molto altro ancora!

Va bene, iniziamo a scavare! 

[Cos'è la cecità temporale?

Per cecità temporale si intende l'incapacità di percepire e valutare il trascorrere del tempo. Dalla stima del tempo necessario per portare a termine un compito al fatto di essere involontariamente impegnati in qualcosa e perdere la cognizione del tempo, alcune ore possono volare come se fossero passate in un paio di minuti.

Ritardi frequenti, difficoltà a rispettare le scadenze, aumento dello stress e dell'ansia: i sintomi della cecità del tempo possono essere numerosi. 

Sebbene la cecità temporale non sia un'esclusiva dei soggetti ADHD, noi siamo molto più sensibili ad essa. Per questo motivo, anche semplici attività quotidiane come prepararsi al mattino, fare la spesa o passare da un compito all'altro possono rappresentare una vera sfida.

Perché? Ottima domanda! Tutto ha a che fare con...

[L'ADHD e la cecità temporale: La scienza dietro di essa

Per tutti coloro che sono nuovi del club, permettetemi di presentarvi il mio mantra preferito: L'ADHD non è un disturbo comportamentale; non è qualcosa da cui si può semplicemente crescere. 

L'ADHD influisce invece sul modo in cui il cervello elabora le informazioni (compreso il tempo⁾¹ e sul modo in cui valuta l'equazione dopamina-rischio-ricompensa. 

La prima porta alla disfunzione esecutiva. A causa delle interruzioni neurali, le persone con ADHD hanno problemi di concentrazione, di suddivisione dei compiti in sottocompiti e di passaggio da uno all'altro. 

Ad esempio , un soggetto ADHD ha in programma di incontrarsi alle 17 e ritiene di avere bisogno di circa 30 minuti per raggiungere la destinazione. Ma, poiché non è riuscito a suddividere il "prepararsi" in compiti più piccoli come: 

• Fare una doccia
• Trovare vestiti puliti
• Chiamate un Uber

Sbagliano i calcoli e arrivano con circa 30 minuti di ritardo, con grande disappunto dei loro amici.

Il secondo aspetto della cecità temporale è la disfunzione della dopamina. La dopamina è un neurotrasmettitore coinvolto anche nell'interazione tra motivazione e ricompensa e può svolgere un ruolo nella percezione del tempo. Meriterebbe una conferenza a parte, ma il succo è che i soggetti con ADHD non riescono ad assumere una quantità sufficiente di dopamina, per cui tendiamo a desiderarla come dei diavoli. 

L'incapacità di comprendere le ricompense ritardate della dopamina ci rende molto bravi e insistenti nel concentrarci sulle cose che ci danno sostanze chimiche felici. Così, cose come i videogiochi, i programmi televisivi preferiti o - la rovina di tutto - i cortometraggi di TikTok , possono risucchiarci come se fossimo in una sorta di stato di trance, perdendo completamente la percezione del tempo. 

Sbatti le palpebre e te lo perderai.

Ovviamente, se continuiamo a non rispettare le scadenze, ad arrivare in ritardo e a passare tutto il giorno a giocare ai video, questo non ci porta davvero dove vogliamo arrivare nella vita (a meno che non siate la prossima superstar di League of Legends), il che ci porta alla parte successiva...

[L'impatto della cecità temporale] L'impatto della cecità temporale

Sto diventando molto bravo in questi seguiti. Comunque, i più accorti tra noi avranno capito che vivere con la cecità del tempo può avere un impatto su tutti gli aspetti della vita.

Sfide nella vita privata

L'ADHD è una padrona crudele. È come se non bastasse a colpirci, decide di allungare gli artigli e di afferrare le persone più care.

Le persone amate possono sentirsi trascurate o poco importanti , perché si arriva sempre in ritardo, ci si dimentica di appuntamenti importanti o le si ignora per sbaglio per un giorno intero perché si è così presi da qualsiasi cosa. Se si vive insieme, essere sempre in ritardo con le faccende domestiche e con altre responsabilità condivise può essere un ostacolo alla vostra vita sentimentale. 

Come avrete immaginato, i circoli sociali possono essere altrettanto critici nei confronti delle gaffe e degli errori causati dalla vostra cecità temporale. Se siete sempre in ritardo o dimenticate di rispondere agli inviti? Beh, a un certo punto le persone potrebbero smettere di invitarvi. 

Ripercussioni professionali

Dio benedica il lavoro a distanza. Almeno ha reso più facile "non perdere" il lavoro e dormire fino a tardi, dato che si può sempre rispondere agli sms del manager comodamente seduti a letto... il che non aiuta con le altre conseguenze della mancanza di tempo. 

Innanzitutto, parliamo delle scadenze non rispettate. In realtà, è più facile contare quelle che non si perdono. Ne mancherete molte, perché sbagliate a valutare l'ora prevista per l'esecuzione del compito o fate confusione fino a quando non vi accorgete che la stufa figurativa sta bruciando. Il che ha la tendenza generale a rendere infelice il vostro manager e a dipingervi come un tipo inaffidabile. 

E, come si sa, il fatto di affrettare costantemente le scadenze e di essere rimproverati è un'ottima ricetta per guadagnarsi qualche seconda porzione di stress e di sovraccarico di lavoro. Probabilmente lo sapete già, ma questa costante corsa contro il tempo non è salutare né per la mente né per il corpo. 

Effetti emotivi e psicologici

L'effetto combinato delle lotte interpersonali e delle carenze professionali è... beh, può essere una seccatura, per usare un eufemismo. Non tutti i soggetti affetti da ADHD escono indenni da questa situazione: alcuni sviluppano comorbidità più gravi e durature.

Per cominciare, essere costantemente vittima della cecità temporale può colpire duramente la nostra autostima. Voglio dire, sì, so che l 'ADHD non è colpa mia. Ma, a volte, non mi sembra proprio così. Onestamente, anche interiorizzare questo fatto non aiuta a risolvere problemi più pragmatici. Quindi, non è raro che io pensi a me stesso come a una persona inaffidabile e incapace, rafforzando così l'autopercezione negativa. 

[Come gestire la cecità del tempo] Come gestire la cecità del tempo

Affrontare la cecità temporale nell'ADHD richiede strategie pratiche e dirette. Non stiamo cercando di cambiare il nostro vero io , quindi non c'è bisogno di essere drammatici. Si tratta invece di adattarsi e di trovare il modo di lavorare con il cervello, non contro di esso. 

Tecniche di gestione del tempo su misura per l'ADHD

Sebbene le manifestazioni dei sintomi dell'ADHD possono essere molto particolari, diciamo che c'è abbastanza interesse tra di loro per stabilire alcune linee guida per queste strategie (ovviamente da adattare a seconda delle necessità). 

Stabilire obiettivi specifici

Gli obiettivi devono essere chiari e raggiungibili. Invece di "lavorare al progetto", dite "scrivere una pagina". La specificità rende i compiti meno opprimenti.

Utilizzare i timer

I timer creano un senso di urgenza e possono aiutare a rompere l'illusione del tempo infinito. Servono a ricordare la realtà, aiutando a rimanere in carreggiata.

Pause programmate

Le pause sono fondamentali. Devono essere programmate e rispettate, per offrire una pausa necessaria e prevenire il burnout.

Utilizzare promemoria visivi

I post-it, le lavagnette o i promemoria digitali possono aiutarvi a ricordare le cose da fare. Posizionateli dove è più probabile che li notiate, ad esempio sullo specchio del bagno o sulla porta del frigorifero, oppure attaccateli al lato del display del vostro PC. 

Assicuratevi di mescolare le cose e di cambiare i promemoria di tanto in tanto. Altrimenti possono passare in secondo piano.

Routine e struttura

Non sono uno scienziato - quindi non sparatemi per questo - ma direi che mentre i promemoria e i timer sono destinati a lavorare a livello conscio , le routine sono più per il subconscio. 

Una volta fissata una routine quotidiana, questa diventerà una seconda natura, quindi può essere un modo eccezionalmente potente per gestire la cecità temporale, offrendo un quadro prevedibile e riducendo il carico cognitivo. 

Come ho descritto sopra, fare pause regolari può essere un esempio di stabilire una routine. Ma si può arrivare fino a creare una routine rigida e impostata per l'intera giornata. 

Quindi può andare così:

1. 8.00 - Sveglia e rifacimento del letto
2. 8:30 - Fare la doccia
3. 9:00 - Preparare la colazione

E così via, suddividendo ulteriormente ogni compito secondo le necessità. Inizialmente può sembrare ridicolo, come se steste programmando un robot, ma credetemi, funziona.

Con il tempo, capirete meglio cosa funziona per voi, quindi potrete rendere queste routine meno rigide, se necessario. Ma poiché stabilire delle routine come ADHDers è già complicato, è meglio partire dalle basi.

[Creare un ambiente favorevole all'ADHD: Altri trucchi per la cecità temporale ADHD

E come possiamo stabilire queste routine e fare in modo che non si interrompano? Organizzando gli spazi intorno a noi. Gli spazi in cui viviamo e lavoriamo possono avere un impatto significativo sul modo in cui percepiamo e gestiamo il tempo.

Creare un ambiente che tenga conto dell'ADHD e della sua cecità temporale significa creare un contesto in cui il tempo diventi un'entità visibile e gestibile. 

Prima di tutto, fate in modo che il vostro spazio abitativo sia chiaro e organizzato. Il disordine può distrarre e rendere più difficile la gestione del tempo. Mantenere gli spazi organizzati e liberi da ingombri inutili aiuta a ridurre le distrazioni e lo stress. 

Camera disordinata = mente disordinata. Rifare il letto, togliere decine di tazze sporche dal tavolo (sì, lo so che ne siete colpevoli) e mettere tutto ciò che vi serve a portata di mano fa sì che non vi distraiate camminando continuamente per casa.

Comunicazione e comprensione nelle relazioni

Ma il nostro ambiente non è fatto solo di letti e tazze, ma anche di persone che ci circondano. Tuttavia, non proporrò qualcosa di così radicale come la sostituzione dell'intera cerchia sociale. 😅

Si tratta invece di un dialogo aperto e onesto sulle sfide dell'ADHD, sul modo in cui provoca la cecità temporale e su come gli amici e la famiglia possono sostenervi lungo il percorso. 

La prima cosa è l'educazione. Fate sedere i vostri genitori e siate chiari con loro, tipo: "Ehi, questo è reale, questo è il mio modo di vivere, ecco i fatti". Questo è fondamentalmente ciò che dovete fare. Poiché ci sono così tante idee sbagliate sull'ADHD, le persone potrebbero non capire cosa state passando.

Non voglio indorare la pillola: a volte non funziona. Ma non lo sai finché non ci provi! 🤓

Se siete stati fortunati e la vostra cerchia sociale è stata sensibile ai vostri sforzi educativi, allora si tratta di stabilire aspettative realistiche. Spiegate che a volte avete problemi a ricordare le scadenze o gli appuntamenti e che di tanto in tanto potreste arrivare in ritardo.

Chiedete agli amici di ricordarvi le cose da fare o provate a raddoppiare il corpo nei giorni più intensi.  

Costruire una rete di sostegno

Ma, si sa, non sempre è possibile ottenere la comprensione di cui si ha bisogno. Ecco perché a volte è necessario trovare sostegno altrove, creando nuovi legami lungo il percorso.

Per esperienza, so che all'inizio può sembrare "falso" e "artificiale" farlo, ma credetemi, trovare persone che vi capiscono davvero vale la pena dell'imbarazzo iniziale.

Semplificare questo processo è il motivo per cui abbiamo creato l'applicazione Numo app in primo luogo. Anche se da allora è cresciuto fino a diventare uno sportello unico per tutte le esigenze dell'ADHD, la comunità rimane il suo fulcro. 

Attraverso le squadre e le tribù, è possibile entrare in contatto con altri ADHDers che sono disposti a condividere le loro esperienze personali con la cecità temporale. 

Perché, in fin dei conti, l'ADHD è un po' un enigma. Le ricerche esistenti sull'argomento ci sono, ma man mano che impariamo sempre di più sulla condizione, ci rendiamo conto che non è così semplice come pensavamo in passato. 

Per esempio, sapevate che anche la disforia sensibile al rifiuto può essere un sintomo dell'ADHD? 

In definitiva, è importante rendersi conto che, sebbene l'ADHD possa spesso essere una condizione dura e crudele, non è necessario affrontarla da soli. 

[Numo as Tech Aid] Ausili e strumenti tecnologici

Ora che abbiamo menzionato il nostro Numo app parliamo di ausili tecnologici per la cecità del tempo in generale.

Per la maggior parte, ciò significa che parleremo di applicazioni per calendari, pianificazioni, sveglie, ecc.

Strumenti e applicazioni digitali per la gestione del tempo

• Applicazioni calendario: I calendari digitali possono inviare promemoria per gli appuntamenti, impostare eventi ricorrenti e aiutare a visualizzare il giorno, la settimana o il mese successivo.
• Software di gestione delle attività: Applicazioni come Numo, Trello, Asana o Todoist consentono agli utenti di suddividere i progetti in attività e sottoattività. Anche il nostro Numo ha un sistema pulito, simile a un gioco, in cui si ottengono punti per ogni attività completata. Basta non imbrogliare suddividendo un compito in un'infinità di compiti più piccoli 😜
• Applicazioni per la concentrazione: Le applicazioni progettate per migliorare la concentrazione, come Forest, che scoraggia l'uso dello smartphone, o i timer Pomodoro, possono aiutare a mantenere l'attenzione sul compito da svolgere.

Per sfruttare al meglio gli strumenti digitali, è necessario continuare a utilizzarli. Quindi non scaricate più di uno, non ci giocherellate per qualche giorno e poi dimenticatelo per sempre. Stabilite degli orari durante la giornata per controllare il vostro planner e vedere cos'altro dovete fare oggi. I check-in mattutini, di mezzogiorno e serali possono aiutare a non perdere il filo con le attività e gli appuntamenti.

Pro e contro delle soluzioni tecnologiche

• Pro: Gli strumenti digitali forniscono promemoria costanti e una panoramica organizzata di attività e appuntamenti. Sono facilmente accessibili e personalizzabili.
• Contro: l'eccessiva dipendenza dalla tecnologia può essere un aspetto negativo. C'è anche il rischio di essere sopraffatti da troppe app o notifiche, con conseguente confusione.

[Conclusione] Conclusione

Riassumiamo ciò che abbiamo imparato oggi.

• La cecità temporale è l'incapacità di seguire e valutare correttamente il trascorrere del tempo.
• Non è un fenomeno esclusivo dell'ADHD, ma i soggetti con ADHD tendono ad avere più problemi a causa della disfunzione esecutiva e delle irregolarità della dopamina.
• Non sapere come tenere traccia del tempo può portare a conflitti e litigi nelle relazioni professionali e personali e incidere sull'autostima e sui livelli di stress. 
• Affrontare la cecità del tempo deve essere uno sforzo consapevole con l'aiuto di strumenti digitali, routine rigide e una comunità di supporto.
  

Per me, personalmente, la cecità temporale è probabilmente uno degli aspetti più duri e complicati del rapporto con l'ADHD, e non mentirò sul fatto che ci vuole uno sforzo consapevole per superarla ogni singolo giorno.

Ma credo anche che con la giusta mentalità e il giusto atteggiamento sia possibile superare tutto! Quindi, continuate a seguire i nostri consigli e sono certa che ci riuscirete.

E se mai dovessi inciampare, vieni a far parte della comunità diNumo . Saremo felici di averti con noi!

Fonti

¹ Medical Science Monitor. Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome.