Vi siete mai trovati a fissare uno schermo vuoto mentre quel compito scoraggiante incombe su di voi come una nuvola scura? Benvenuti nel mondo della produttività ADHD o, più precisamente, della sua mancanza. Ma se vi dicessi che esiste un'arma segreta che potrebbe aiutarvi a sconfiggere la procrastinazione? Si chiama body doubling ed è intrigante come sembra.

In questo articolo ci occuperemo di:

• I sintomi dell'ADHD per i quali il raddoppio corporeo può essere più utile. 
• Disimparare il concetto di sdoppiamento corporeo
• La scienza (o la sua mancanza) dietro al raddoppio del corpo
• I pro e i contro del raddoppio del corpo
• Consigli pratici per un raddoppio efficace del corpo
• Alternative al raddoppio del corpo

Quindi, allacciate le cinture, miei compagni ADHD, mentre intraprendiamo insieme questo viaggio di scoperta!

[Sintomi per il body double]I sintomi dell'ADHD in cui il body double può aiutare

Prima di addentrarci nel mezzo, facciamo un rapido promemoria sul perché dovremmo interessarci a questo coso che raddoppia il corpo? 

Perché il raddoppiamento corporeo è una tecnica per affrontare problemi e preoccupazioni specifiche. Non è qualcosa che si può semplicemente lanciare contro il muro per risolvere ogni problema sotto il sole. 

Concentriamoci quindi sui sintomi dell'ADHD, per i quali il raddoppio del corpo può sembrare un raddoppio della potenza cerebrale.

Vivere con l'ADHD è come combattere costantemente con il proprio cervello. Si è armati di una lista di cose da fare lunga come un braccio, di una testa piena di idee e di un desiderio ardente di fare le cose. Ma il nemico è formidabile. È un trio di killer della produttività: impulsività, distrazione e scarsa motivazione. 

1. I capricci non invitati dell'impulsività

L'impulsività è come un ospite indesiderato che si imbuca alla festa e getta tutto nel caos. Potreste essere nel bel mezzo di un compito, con l'intenzione di portarlo a termine. Improvvisamente ci si trova a fare qualcosa di completamente diverso e non si ricorda perché si è abbandonato il compito iniziale. Questo continuo cambio di marcia può rendere difficile progredire, portando a una giornata piena di attività ma con poco da mostrare.

2. La frustrazione della distrazione

Poi una distrazione vi distoglie dal lavoro con la promessa di un po' di divertimento. Può essere un rumore improvviso, un pensiero interessante o persino un granello di polvere che galleggia alla luce del sole. Qualunque sia la sua forma, la distrazione ha la straordinaria capacità di distogliere l'attenzione da ciò che si dovrebbe fare. Per quanto ci si sforzi di mantenere la rotta, il vento continua a portarci fuori strada.

3. Il pesante fardello della scarsa motivazione

La scarsa motivazione è la più insidiosa delle tre. Sapete cosa dovete fare. Sapete perché dovete farlo. Ma non riuscite a trovare l'energia per iniziare.

4. L'impatto sulla vita

Queste sfide non sono solo fastidiose, ma possono avere un impatto profondo su vari aspetti della vita. Al lavoro, l'ADHD può rendere difficile rispettare le scadenze, rimanere organizzati e mantenere la concentrazione durante le riunioni. Può portare a voti bassi, compiti mancati e difficoltà di apprendimento. Anche i progetti personali, che dovrebbero essere fonte di gioia e soddisfazione, possono diventare una fonte di stress e frustrazione.

[Definizione] Che cos'è l'ADHD da raddoppiamento corporeo?

Vi è mai capitato di rimanere bloccati su un problema apparentemente per giorni, per poi veder spuntare un amico che vi ha indicato una soluzione in pochi secondi? Due teste sono sempre meglio di una. Persino Batman ha una spalla. 

Anche se non stiamo parlando necessariamente di un compito discreto, ma del trio astratto ma vizioso che uccide la produttività di cui abbiamo parlato in precedenza, il concetto di cooperazione gioiosa si applica anche in questo caso. 

Da qui il raddoppio del corpo.

Il body doubling consiste nel far lavorare due persone in modo indipendente nello stesso spazio, in modo da non dover lavorare insieme sullo stesso compito. Invece, è la semplice presenza di un'altra persona che influisce sulla capacità di concentrarsi e di portare a termine le cose. 

Il potere dell'azienda

Ripensate ai tempi della scuola. Ricordate quando vi sedevate con i vostri amici e studiavate insieme? Anche se stavate lavorando su materie diverse, la loro presenza rendeva lo studio più facile. Oppure pensate a come vi sentite più motivati a fare esercizio quando avete un compagno di allenamento. Questo è il principio del raddoppio del corpo.

Il concetto di body doubling non è nuovo. Viene utilizzato da anni in varie forme. Gruppi di studio, spazi di co-working e api di quilting* sono esempi di body doubling. Il filo conduttore è che avere una compagnia può rendere più facile un compito difficile.

* - Il quilting bee era un evento sociale estremamente popolare a metà del XIX secolo. Il quilting bee costituiva uno spazio sociale in cui le donne si riunivano e spettegolavano, esprimendo al contempo le loro capacità artistiche.(Fonte)

Banalità storiche a caso nel vostro articolo sull'ADHD? Perché...sì.

Sdoppiamento del corpo e ADHD

Per (dis)fortuna, siamo tutti nati troppo tardi per essere delle vecchie zitelle che si lamentano dello scarso raccolto prima che cada la neve, quindi che fare? 

Non preoccupatevi, trapunta alla mano o meno, possiamo ancora sfruttare la magia del raddoppio del corpo. 

È tutta una questione di come sono cablati i nostri cervelli ADHD e della capacità di incanalare lo stress subconscio della pressione sociale in un flusso positivo. 

Cosa sappiamo dell'ADHD? Che le persone con ADHD spesso faticano ad ^{autoregolarsi1}. Abbiamo bisogno di aiuto per iniziare i compiti, rimanere in carreggiata e gestire il tempo, venendo sempre distratti da qualsiasi cosa che non sia il nostro compito. 

Ma l'aggiunta di qualcun altro nella stanza crea quel certo je ne sais quoi di responsabilità. Quando abbiamo un'altra persona che osserva ogni nostra mossa, è meno probabile che ci lasciamo distrarre dai pensieri o che cediamo alla tentazione di fare qualcos'altro. 

In altre parole, la controfigura è una forma di autoregolazione esterna che ci aiuta a rimanere lucidi e puntuali.

[La scienza dietro]La scienza dietro il raddoppio del corpo

L'evidenza aneddotica

Giusto. Beh, cosa dice il nostro frequente collaboratore sui benefici del raddoppio del corpo per l'ADHD? 

John Science dice: eh? 🤷

Il raddoppiamento corporeo è un concetto relativamente nuovo nella ricerca sull'ADHD e non sono stati condotti molti studi sulla sua efficacia in questo ambito. 

Ma questo non vuol dire che non ci siano prove sociali a sostegno della sua efficacia! Una rapida occhiata ai social media suggerisce che molti ADHDer hanno utilizzato il raddoppiamento corporeo in modo efficace.

L'opinione diffusa in post come questo indica che i soggetti ADHD che utilizzano l'approccio del raddoppio del corpo riescono a mantenere una migliore concentrazione e a sentirsi meno sopraffatti e complessivamente più produttivi. Alcuni affermano addirittura che si tratta della strategia più efficace che hanno trovato per aumentare la loro produttività.

I potenziali benefici neurologici

Ma che dire della ricerca al di fuori dell'ambito dell'ADHD? In attesa che i cervelloni dell'ADHD preparino qualcosa per noi, diamo un'occhiata ai campi correlati per esplorare i benefici e i meccanismi alla base del raddoppiamento corporeo.

Un'ipotesi suggerisce che è tutta una questione di livelli di 😳arousal. Beh, non proprio l'eccitazione. In questo contesto, si riferisce soprattutto all'eccitazione generale, in quanto siamo più attenti e impegnati con il nostro ambiente quando c'è qualcun altro nei ^paraggi2. 

Non è un segreto che le persone con ADHD hanno spesso livelli di eccitazione più bassi, che rendono difficile iniziare e concentrarsi sui compiti. Ma questa sottile pressione sociale, ovvero il desiderio di non rivelare la nostra innata natura di gremlin, ci costringe a impegnarci nel lavoro. 

La seconda ipotesi riguarda la regolazione delle emozioni. Le emozioni possono essere una bestia difficile da gestire, soprattutto quando si tratta di cose che non ci danno una carica di dopamina. Avere una controfigura può quindi fornire un supporto sociale ed emotivo, aiutandoci a tenere sotto controllo le emozioni e rendendo i compiti meno scoraggianti nel ^complesso3. 

[I pro e i contro]I pro e i contro della duplicazione del corpo

Il lato positivo del raddoppiamento del corpo

Non chiedete cosa potete fare per il body doubling, ma cosa il body doubling può fare per voi! 

Prima di provare questa nuova ed entusiasmante tecnica, cerchiamo di capire cosa la fa funzionare (e cosa no!). 

• Entrare più rapidamente nella zona: avere un corpo doppio può farvi entrare più rapidamente nella "zona", in quanto crea una separazione chiara e netta tra il tempo di svago e di rilassamento (tempo da soli) e l'attività di cooperazione. 
• Miglioramento della concentrazione: Con un corpo doppio, è meno probabile che siate distratti dai vostri pensieri o dall'ambiente circostante. Ricordate che una delle insidie dell'ADHD è la diminuzione dell'eccitazione, soprattutto quando si tratta di attività con una ricompensa di dopamina ritardata. Avere un compagno che vi incoraggi può ridurre questo divario: non state facendo qualcosa solo per voi stessi. Si sta frequentando un amico, quindi vedere che è motivato e si diverte può essere la spinta di dopamina di cui si ha bisogno. 
• Migliore regolazione delle emozioni: Quando vi trovate di fronte a un ostacolo che vi frustra o vi scatena quando siete da soli, un compagno doppio può darvi una prospettiva rinfrescante e farvi uscire dalla paralisi dell'ADHD. 

Le potenziali insidie

Ma come ogni strategia, il body doubling non è privo di potenziali svantaggi. Ecco alcune cose da tenere a mente:

• Distrazioni: Vi è mai capitato di decidere insieme a un amico di fare una sessione di studio, ma di finire a giocare ai videogiochi tutta la notte? Se da un lato una controfigura può aiutarvi a rimanere concentrati, dall'altro può distrarvi. Stabilire confini e aspettative chiare assicura che la sessione di body double sia produttiva.
• Dipendenza: È bene avere un sistema che funziona in caso di necessità, ma non si può sempre dipendere dalla presenza di una controfigura. C'è sempre il rischio di dipendere troppo da questa tecnica per la produttività, perché la diversificazione e la moderazione sono fondamentali per ogni cosa. È necessario sviluppare altre strategie e tecniche per padroneggiare appieno l'ADHD, per evitare di diventare più suscettibili al burnout da ADHD.

• Vergogna o giudizio: Se siete sensibili al vostro ADHD, potreste sentirvi in imbarazzo o giudicati dalla presenza di un'altra persona nella stanza mentre lavorate. È fondamentale scegliere una controfigura che sia comprensiva e non giudichi. 

[Consigli pratici]Consigli pratici per un efficace raddoppiamento del corpo

Trovare il proprio sosia

Quindi, vi siete convinte a raddoppiare il corpo e siete pronte a provarlo. Ma dove trovare un sosia? La buona notizia è che può essere chiunque: un amico, un familiare, un collega o un animale domestico. Sì, un animale domestico 🐈. Alcune persone trovano che avere il proprio cane o gatto nella stanza possa fornire gli stessi benefici di una controfigura umana.

In effetti, non è nemmeno necessario che il vostro sosia si trovi nella vostra stessa stanza. Quindi anche l'ADHD body doubling online è più che fattibile. 

Impostazione di una sessione produttiva

Una volta trovato il vostro sosia, è il momento di organizzare una sessione produttiva. Ecco alcuni consigli:

• Stabilite aspettative chiare: Assicuratevi che la vostra controfigura sappia per cosa si sta impegnando. Deve capire che è lì per lavorare ai suoi compiti, non per aiutarvi con i vostri.
• Scegliere l'ambiente giusto: Trovate uno spazio in cui potete lavorare comodamente. Se si lavora online, può essere il salotto di casa, un caffè o persino uno spazio virtuale.
• Limitare le distrazioni: Ricordate che l'obiettivo è aumentare la produttività, non ostacolarla. Quindi, riducete al minimo le chiacchiere e riservate la socializzazione al dopo lavoro.

• Fare delle pause: Ricordate di fare pause regolari. Può essere una tentazione alimentare, soprattutto se si è in piena attività, ma brevi pause possono aumentare la produttività nel lungo periodo.

Scegliere la giusta controfigura

La scelta della giusta controfigura è la chiave per una sessione di body doubling di successo. Dovrebbe essere una persona di supporto, che non giudica e che comprende le sfide dell'ADHD. Ricordate che non si tratta di avere qualcuno che vi sorvegli o vi spinga a lavorare di più. Si tratta di avere qualcuno con cui condividere il viaggio, rendendo la strada verso la produttività meno solitaria.

[Trovare il proprio sosia] Trovare il proprio sosia con Numo

Nella nostra esplorazione del raddoppio corporeo, abbiamo visto come questa semplice strategia possa essere proprio ciò che serve per l'ADHD.

Ma sottolineo anche l'importanza di trovare la giusta controfigura, perché una persona giudicante o troppo distratta può fare più male che bene.

Quindi, la controfigura perfetta può essere un compagno ADHD che sta facendo la tua stessa ricerca. Ed è questo uno dei motivi per cui abbiamo creato Numo. 

Numo, un sito app progettato da ADHDers per ADHDers, è più di un semplice strumento digitale: è una comunità. Il cuore di questa comunità sono le Squad e le Tribù, spazi sicuri dove è possibile connettersi, condividere e imparare dagli altri ADHDer. E chissà, qui potreste trovare la vostra controfigura ideale.

Ma Numo non offre solo la possibilità di trovare una controfigura. È ricco di funzioni progettate per supportarvi nel vostro percorso ADHD:

• Pianificatore ADHD: Consideratelo un videogioco in cui voi siete il protagonista e ogni compito completato vi fa salire di livello. È la gestione dei compiti resa divertente.
• Generatore di rumore: Con le opzioni di rumore rosa/bianco/marrone, Numo è in grado di fornire una coperta sonora confortante per aiutarvi a concentrarvi o a rilassarvi.
• Squadre e Tribù: Sono il cuore e l'anima della comunità di Numo . Sono spazi sicuri in cui è possibile entrare in contatto con altri ADHDer, condividere le proprie esperienze e trovare la controfigura perfetta.
• Un magazzino di conoscenze: Ricco di consigli, approfondimenti e strategie di gestione, è come avere una biblioteca di saggezza sull'ADHD a portata di mano.
  

[Alternative] Alternative al raddoppiamento del corpo

Sebbene il raddoppiamento del corpo possa essere uno strumento potente, non è l'unica strategia per aumentare la produttività dell'ADHD. Ecco alcune altre tecniche che potrebbero esservi utili:

• Liste di controllo e applicazioni: La tecnologia può essere un aiuto nella gestione dell'ADHD. Esistono innumerevoli applicazioni e strumenti che aiutano a gestire i compiti, a tenere traccia del tempo e a concentrarsi.
• Cambiare attività: se avete difficoltà a rimanere impegnati in un'attività, provate a passare a un'altra. Questo può ripristinare l'attenzione e mantenere il cervello impegnato.
• Routine giornaliere rigide: Una routine quotidiana coerente può fornire la struttura che molte persone con ADHD desiderano. Può anche aiutare a ridurre l'affaticamento decisionale, liberando energia mentale per compiti più importanti.
• Cercare ambienti calmi e tranquilli: Mentre alcune persone con ADHD prosperano in ambienti affollati, altre danno il meglio in spazi calmi e tranquilli. Sperimentate diversi ambienti per capire cosa funziona meglio per voi.

Conclusione

Prima di concludere, diamo una rapida occhiata a ciò che abbiamo imparato:

• La sfida dell'ADHD: Vivere con l'ADHD può essere una battaglia costante contro l'impulsività, la distrazione e la scarsa motivazione. 
• Disimballare il Body Doubling: Il body doubling è un concetto semplice ma potente. Si tratta di due persone che lavorano in modo indipendente nello stesso spazio. La sola presenza di un'altra persona può avere un impatto profondo sulla capacità di concentrarsi e di portare a termine le cose.
• La scienza alla base del raddoppiamento corporeo: Sebbene manchino ricerche approfondite sul raddoppiamento corporeo, l'evidenza aneddotica suggerisce che può essere una svolta per le persone con ADHD. I potenziali benefici neurologici includono un aumento dell'eccitazione e una migliore regolazione emotiva.
• I pro e i contro del Body Doubling: Il body doubling può aiutare a entrare più velocemente nella "zona", a migliorare la concentrazione e a fornire un supporto emotivo. Tuttavia, i potenziali aspetti negativi includono distrazioni, dipendenza e sentimenti di vergogna o giudizio.
• Consigli pratici per un Body Doubling efficace: Trovare i body double giusti, stabilire aspettative chiare, scegliere l'ambiente giusto e fare pause regolari possono contribuire al successo di una sessione di body double.
• Alternative al raddoppio del corpo: Altre strategie di produttività per le persone con ADHD includono l'uso di liste di controllo e applicazioni, il cambio di attività, il mantenimento di rigide routine quotidiane e la ricerca di ambienti calmi e tranquilli.

Il body double può sembrare strano, ma è proprio quello di cui avete bisogno. Il body double rappresenta una forma sottile di responsabilità che vi aiuterà a realizzare più cose. 

Tuttavia, come ogni strategia, non è una pallottola d'argento. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un'altra. Quindi, sentitevi liberi di sperimentare diverse strategie e di trovare quella che funziona meglio per voi.

E ricordate che l'ADHD non è un difetto o una mancanza. È semplicemente un modo diverso di stare al mondo. Quindi, sia che proviate a raddoppiare il corpo o che rimaniate fedeli alle vostre strategie collaudate, ricordate che l'obiettivo non è quello di "aggiustare" voi stessi, ma di trovare il modo di prosperare con l'ADHD.

Science sourses

1. Clinical Psychology Review. Self-Regulation in ADHD: The Role of Error Processing

2. Neuron. Hyperscanning: Beyond the Hype.

3. Trends Neurosci. Neuro-Immune mechanisms regulating social behavior: Dopamine as mediator?