Z wiekiem mogę zdać sobie sprawę, że nie wiem o świecie tyle, ile myślałem. Ale jedno jest jasne: sen ma znaczenie. 

Mój nastrój, zachowanie i zdolność do robienia różnych rzeczy zależą od tego, ile spałem w ciągu ostatniego tygodnia. 

Moje ADHD czasami sprawia, że trudno jest uzyskać wystarczającą jego ilość, gdy odgrywam rolę Sysiphusa, gdzie głazem jest mój stale zmieniający się harmonogram snu. 

Tak, ku niczyjemu zaskoczeniu, ADHD wpływa również na nasze wzorce snu! Jakbyśmy nie mieli wystarczająco dużo rzeczy, z którymi musimy się zmagać...

Ale w każdym razie! Teraz nie czas na smutek, czas skopać tyłek ADHD! 💪 😎

A dzisiejsza porcja kopania pośladków skupi się na wszystkich rzeczach związanych ze snem i na tym, jak w końcu złapać drzemkę.

Dziś dowiesz się: 

• Jak ADHD utrudnia zasypianie
• Najbardziej typowe zaburzenia snu spowodowane przez ADHD. Od niemożności zaśnięcia po niespokojny sen i nie tylko. 
• Dlaczego ważne jest, aby zwracać uwagę na higienę snu?
• Jak znaleźć potrzebną pomoc. 

Gotowy?

Do dzieła! 

[Połączenie snu i ADHD] Dlaczego ADHD utrudnia zasypianie?

Jeśli chcesz naprawdę prostej odpowiedzi: 🤷

Mówię tutaj, że nie ma ostatecznej odpowiedzi na temat dokładnych mechanizmów i biologicznych dziwactw, które sprawiają, że osoby z ADHD są bardziej podatne na problemy ze snem. To nie jest tak, jak w przypadku innych rzeczy, gdzie możemy powiedzieć: "Cóż, zachorujesz z powodu wirusa grypy" lub coś podobnego.

Tak więc związek przyczynowy jeszcze nie istnieje, a najlepszą odpowiedzią, jaką możemy uzyskać, jest to, że ADHD powoduje problemy ze snem.

Nawet jeśli odłożymy na bok skomplikowane kwestie neurologiczne, sposób, w jaki objawia się ADHD, może sprawić, że sen nie będzie odpoczynkiem, ale codziennym wyzwaniem. 

Zbyt wiele stymulantów

Chociaż niektóre osoby z ADHD twierdzą, że kawa je uspokaja, w większości przypadków nie jest dobrym pomysłem picie zbyt dużej ilości kofeiny, zwłaszcza w nocy, ze względu na jej oczywiste działanie energetyzujące.

Ale nie tylko kawa! W wystarczająco dużych ilościach nikotyna również może działać jako środek pobudzający i utrzymywać cię w stanie rozbudzenia. Jeśli więc sobie na to pozwalasz, nie przesadzaj przed snem.

Ślepota czasowa

Według Merriam-Webster, harmonogram jest planem proceduralnym, który wskazuje czas i kolejność każdej operacji. To wszystko jest w porządku, pod warunkiem, że w pełni rozumiesz pojęcie czasu. 

Wiele osób z ADHD cierpi na tak zwaną ślepotę ^czasową3, czyli niezdolność do wyczucia upływu czasu lub właściwego oszacowania, ile czasu zajmie wykonanie tego czy innego zadania. 

Kończy się to tak, że możesz się relaksować, przewijać memy na telefonie, a potem BAM - jest 5 rano i ptaki ćwierkają.

Choroby współistniejące

Niestety, osoby z ADHD są podatne na rozwój takich schorzeń, jak uogólnione zaburzenia lękowe lub depresja. Ten artykuł nie jest o nich, więc nie będę zbytnio zagłębiać się w ich objawy i zawiłości. Powiedzmy jednak, że czasami mogą one sprawiać, że sen wydaje się niemożliwy. 

Weźmy jako przykład niepokój. Osoby z ADHD są już podatne na niespokojne umysły, które utrudniają zasypianie, ponieważ przechodzisz od jednej myśli do drugiej bez końca. Dodajmy do tego niepokój, by nadać tym myślom nieprzyjemny wydźwięk, a spędzimy od czterech do pięciu godzin bezcelowo wpatrując się w sufit. 

[ADHD i bezsenność]ADHD i bezsenność

Kwestią, którą najłatwiej wyjaśnić i z którą większość z was się utożsami, jest bezsenność, problem, który nęka prawie połowę populacji osób z ADHD^.1

Typowa scena: czujesz się zmęczony przez cały dzień, ledwo radzisz sobie w pracy lub w szkole, ale gdy tylko położysz się spać , senność znika. 

Zamiast tego zyskujesz ten niewytłumaczalny zastrzyk energii i chęć zrobienia czegoś , przez co nie możesz zasnąć, nawet jeśli starasz się jak najlepiej zaangażować w plan i nie wstawać z łóżka.

Ale nawet jeśli w jakiś sposób wygrasz w tej mentalnej walce z samym sobą, to nie jest tak, że masz zagwarantowaną noc odświeżającego snu, ponieważ...

[ADHD i niespokojny sen] ADHD i niespokojny sen

Nie każdy czas snu jest sobie równy. Podczas gdy niektórzy ludzie mogą cieszyć się orzeźwiającym, 8-godzinnym snem, osoby z ADHD czasami muszą zmagać się z niespokojnym, niechlujnym, hiper-świadomym snem. Możesz budzić się z powodu każdego dziwnego dźwięku lub błysku światła, zmuszając się do budzenia się w kółko. 

Nawet gdy tego chcemy, nasze umysły nie są w stanie w pełni się wyłączyć i próbują przetwarzać wszystko jednocześnie, gdy desperacko pragniemy odpoczynku. 

[ADHD i pożyczanie czasu] Życie na pożyczonym czasie

Jest to raczej cecha obserwacyjna, ale zauważyłem, że robię to częściej, niż chciałbym przyznać. 

Tak więc, ilekroć natknę się na całkowicie nieoczekiwany epizod paraliżu ADHD, kończę robiąc... cóż, niewiele. 

Ale, widzisz, podstępną rzeczą w tym dorosłym życiu jest to, że składa się ono z rzeczy , które powinienem robić i rzeczy, które naprawdę chcę robić. A ponieważ czasami ledwo starcza mi siły woli, by zrobić tylko jedną z nich (jeśli w ogóle), będę musiał nadrobić zaległości w byciu produktywnym lub zabawnym.

Cóż, każdy wie, że najlepszym sposobem na nadrobienie zaległości jest... pożyczenie czasu od jutra i sprawienie, że przyszłość będzie nieszczęśliwa.

Niezależnie od tego, czy skutkuje to nadmiernym zasypianiem, czy tylko ledwo spaniem przez 3 godziny, ponieważ musisz wstać, oznacza to, że zaburzysz swój rytm dobowy (bez cykad) i jeszcze trudniej będzie ci zasnąć zgodnie z harmonogramem następnego dnia. 

ADHD natrętny sen

To będzie najbardziej interesujące zaburzenie snu dotykające osoby z ADHD. Wyobraź sobie: klikasz w mediach społecznościowych, otrzymując dopaminy, jakby nie było jutra. Czujesz się aktywny, energiczny i gotowy na podbój świata.

Jednak wszystko załamuje się, gdy decydujesz się być produktywnym i robić coś nudnego. Cała energia ulatnia się w mgnieniu oka. Doświadczyłem tego i nigdy nie zrozumiałem dlaczego. 

(Nie)zaskakująco, odpowiedzią jest zwykła nuda. Cóż, taka jest krótka wersja.

Dłuższa wersja jest taka, że osoby z ADHD doświadczają wysokiego poziomu marzeń na jawie, ² często spowodowanego szybkim przejściem od hiper-koncentracji na czymś interesującym do robienia czegoś niezwykle nudnego. 

Kiedy jesteś znudzony, twój mózg będzie próbował znaleźć coś, czym mógłby się zająć. A gdy nie znajdzie nic interesującego, po prostu spróbuje zasnąć. 

[ADHD i brak snu: konsekwencje]Czy to ważne, że ADHD psuje nasz sen?

To pytanie nie jest tak głupie, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Oczywiście, brak snu jest problemem, ale w świecie, w którym jest tak wiele problemów, dlaczego mielibyśmy przejmować się snem? 

Chociaż nie potrafimy w 100% odpowiedzieć na pytanie, dlaczego w ogóle potrzebujemy snu, wiemy , że jest on bardzo ważny, a jego brak może prowadzić do wielu problemów natury fizycznej i psychicznej. 

Brak snu upośledza nasze funkcje poznawcze. Możemy mieć trudności ze skupieniem się na zadaniach, rozwijać tymczasowe problemy z pamięcią i rozwijać zaburzenia nastroju. Biorąc pod uwagę, że są to już dość powszechne objawy ADHD, można śmiało powiedzieć, że brak snu może znacznie nasilić ADHD. 

Te konsekwencje nie istnieją w odosobnieniu. Brak koncentracji, drażliwość, ciągła senność - wszystkie te rzeczy będą miały również wpływ na relacje osobiste i zawodowe. Jeśli nie możesz się skupić, nie możesz działać, więc ucierpią na tym twoje oceny lub zadania w pracy. To z kolei tworzy pętlę stresu, w której niepowodzenia sprawiają, że jesteś bardziej zestresowany, przez co tracisz jeszcze więcej snu i tak dalej. Tak... 

Wystarczy powiedzieć, że sen jest czymś, czym należy się zająć. A nawet nie zaczęliśmy od fizycznych konsekwencji! Długotrwały brak snu może prowadzić do takich problemów jak ^{nadciśnienie5} i negatywne zmiany w zdrowiu biomu jelitowego^.6

Teraz, gdy mamy już nadzieję, że utrata snu jest złym pomysłem, zastanówmy się, jak uniknąć tych niewygodnych i potencjalnie niebezpiecznych konsekwencji dla naszego samopoczucia. 

[Rozwiązania dla ADHD i problemów ze snem] ADHD i sen: Jak w końcu pogodzić te dwa problemy

Cóż, teraz, gdy poznaliśmy już przyczyny zaburzeń snu związanych z ADHD, przyjrzyjmy się, jak możemy do nich podejść i je naprawić, dobrze? 

Jeśli masz problemy z zasypianiem

Najpierw zastanówmy się, jak dostać się do części, w której śpisz. 

Aby to zrozumieć, poruszmy temat "higieny snu". Nie, nie wiąże się to z żadną kąpielą. 

Higiena snu obejmuje określone zasady i normy, których należy przestrzegać, aby zapewnić sobie przyjemny i spokojny sen.

Najbardziej podstawowym przykładem jest unikanie niebieskiego światła na jakiś czas przed snem, ponieważ wiadomo, że powoduje ono zaburzenia ^snu4. Tak więc, w najlepszym przypadku, komputery, telefony, telewizja - po prostu ich unikaj. Jeśli nie możesz nic na to poradzić, użyj filtra niebieskiego światła (za pomocą aplikacji lub okularów), aby zmniejszyć obciążenie oczu. 

Ponieważ jesteśmy ADHDowcami i po prostu nie możemy pomóc, ale jesteśmy wyjątkowi, nasza higiena snu wiąże się z kilkoma dodatkowymi zastrzeżeniami. Na przykład, być może jesteś jedną z tych osób, które mają ciągły natłok myśli latających w głowie za każdym razem, gdy próbujesz zasnąć. W takim przypadku warto rozważyć aplikację generującą hałas, która uspokoi mózg, dając coś bezmyślnego, na czym można się skupić. 

Zobowiązanie do przestrzegania harmonogramu i rutyny

Czasami myślę, że życie ma o wiele więcej sensu, jeśli przestaniemy myśleć o sobie jak o jakichś wyrafinowanych, boskich istotach, a zamiast tego zdamy sobie sprawę, że jesteśmy tylko robotami zrobionymi z mięsa. 

I jak każdy robot, system jest znacznie bardziej stabilny i przewidywalny, jeśli nie ma niespodzianek ani odstępstw od protokołu. Łatwiej powiedzieć niż zrobić, gdy ma się ADHD, ale trzeba próbować.

Oznacza to, że łóżko służy tylko do spania. Jeśli więc nie spędzasz intymnych chwil ze swoim partnerem lub nie próbujesz zasnąć, zapomnij o istnieniu łóżka. Takie postępowanie może uwarunkować mózg do uruchamiania określonych procedur (jeśli wolisz) za każdym razem, gdy kładziesz się spać. To trochę jak reakcja Pawłowa na dzwonek, tylko w kształcie łóżka.

Właściwe pójście do łóżka 

Może to zabrzmieć jak moment "Duh", ale zdziwiłbyś się, jak wiele osób z ADHD nie przestrzega tego podstawowego kroku. Choć bycie nocną sową i zarywanie nocy do czasu, aż społeczeństwo w końcu zaakceptuje nocnych ludzi jako równych sobie, przynosi więcej szkody niż pożytku. 

Najważniejsze jest to, że wszystkie te sugestie dotyczące higieny snu nie działają, jeśli nie jesteś w łóżku. Więc do dzieła. 

Podejście medyczne

Gdyby jednak było to tak proste, jak przestrzeganie kilku podstawowych procedur, nie byłoby potrzeby publikowania tego i wielu podobnych artykułów w sieci, ponieważ problem sam by się rozwiązał. 

Czasami zaburzenia snu są głębsze niż zwykle i mogą wymagać delikatnego wsparcia ze strony lekarza lub, w niektórych przypadkach, ponownej oceny. 

Obserwacja pod kątem chorób współistniejących i innych zaburzeń snu

To, że masz ADHD, nie oznacza, że nie możesz mieć innych zaburzeń i schorzeń, które nie pomagają. Mówiliśmy już o depresji i lęku, ale niektóre zaburzenia dotyczą snu, w szczególności bezsenności, bezdechu sennego, narkolepsji itp. 

Jeśli starasz się przestrzegać określonego harmonogramu, ale nadal nic to nie daje, rozsądnym rozwiązaniem może być zasięgnięcie opinii lekarza, który w niektórych przypadkach może nawet zasugerować badanie snu. 

Leki uspokajające

Teraz jest ta część, w której zachęcam do niepodejmowania prób autodiagnostyki i samoleczenia, ponieważ środki nasenne - nawet takie jak melatonina - mogą być upiorne, jeśli zostaną przepisane z niewłaściwej przyczyny i w niewłaściwych dawkach. 

Powinieneś skonsultować się z lekarzem przed dodaniem czegokolwiek nowego do swojej dawki tabletek, ale jeśli zatwierdzi takie podejście, po prostu weź pigułkę przed snem, aby pomóc zrelaksować umysł i ciało. 

Przy odpowiednim podejściu jedyną prawdziwą wadą tych leków jest to, że mogą one powodować większą senność niż byśmy chcieli, więc budzenie się może być trudne. Jeśli czasami zmagasz się z tą częścią dnia, zapytaj swojego lekarza. 

Dla osób z ADHD ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób interpretacja snów odnosi się do jakości snu. Symbolika snów może pomóc w rozwiązaniu problemów ze snem związanych z ADHD poprzez identyfikację podświadomych czynników wpływających na sen. Analiza snów może pomóc poprawić higienę snu u osób cierpiących na ADHD, co skutkuje głębszym i spokojniejszym snem.

[Numo ADHD App] Numo: Twój towarzysz ADHD i snu

Poświęćmy teraz krótką chwilę, aby zastanowić się, dlaczego aplikacja Numo może być pomocnym pomocnikiem i towarzyszem w kwestiach związanych z ADHD, związanych ze snem lub w inny sposób. Jestem bezstronną osobą, która może ci o tym opowiedzieć 😏

W każdym razie. Numo jest dla osób z ADHD przez osoby z ADHD, więc kiedy tworzyliśmy tę aplikację, w 100% rozumieliśmy, czego oczekujemy od aplikacji ADHD. 

Ponieważ mówimy dziś o śnie, najpierw zwróćmy uwagę na nasz generator szumu statycznego. Słuchanie szumu statycznego może uspokoić nadmiernie pobudzony umysł, pozwalając ci zasnąć bezpiecznie od pędzących myśli.

Ale to nie wszystko! 👀

• Numo posiada również planer AD HD, który pomaga w ustalaniu priorytetów zadań i obowiązków. Stworzenie szczegółowego planu dnia może powstrzymać paraliż ADHD, ponieważ zawsze będziesz wiedzieć, co robić dalej. Tylko nie zapomnij dodać "spania" do swojego harmonogramu 😉
• Dzielimy się również różnymi wskazówkami i sztuczkami, jak żyć z ADHD w przystępnej formie. Tak więc, jeśli kiedykolwiek chcesz odświeżyć swoją wiedzę lub odkryć nowe strategie radzenia sobie z ADHD, jest to Twój przystanek w jedną stronę!
• Wreszcie, naszym klejnotem koronnym są nasze oddziały i plemiona. Są to społeczności naszych kolegów z ADHD, którzy spotykają się, aby dzielić się memami i marzeniami, śmiać się i płakać razem, i wiele więcej! A kto wie, czy jeden z twoich współplemieńców nie ma rozwiązania na sen, które sprawdzi się w twoim przypadku. 

Więc wskakuj, jeśli chcesz. Będziemy szczęśliwi, mogąc cię gościć! 🤗

[Wnioski] Wnioski

Podsumujmy więc, czego się dzisiaj nauczyliśmy, dobrze? 

• ADHD może bezpośrednio wpływać na nasze wzorce snu. Niepokój, uzależnienie od kofeiny i ślepota czasowa to niektóre objawy ADHD, które mogą bezpośrednio zakłócać harmonogram snu, utrudniając zasypianie na czas.
• ADHD może wpływać na wszystkie części cyklu snu. Podczas gdy niektóre osoby z ADHD mogą mieć trudności z pójściem spać, inne nie zasną bez względu na to, jak bardzo się starają. W niektórych okolicznościach, nawet jeśli osobom z ADHD uda się zasnąć, ich sen nie będzie satysfakcjonujący, ponieważ będą się ciągle budzić przez całą noc, pozostawiając ich tak samo zmęczonych, jak przed pójściem spać. 
• Ważne jest, aby poważnie traktować niedobór snu w ADHD. Kiedy chronicznie nie możesz się wyspać, stajesz się rozdrażniony, zdezorganizowany i tracisz koncentrację. Brak snu sprawi, że każdy aspekt życia będzie trudniejszy niż powinien, a w dłuższej perspektywie może nawet wpłynąć na zdrowie fizyczne. 
• Pierwszą rzeczą, której powinieneś spróbować, jest ustalenie rutyny snu. Nie powinieneś robić w łóżku nic poza spaniem i zawsze powinieneś kłaść się spać na czas, niezależnie od tego, jak bardzo czujesz się śpiący/rozbudzony. 
• Jeśli zwykłe rutynowe dostosowanie nie powiedzie się, możesz rozważyć leki nasenne. Oczywiście najpierw należy skonsultować się z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiedni lek i dawkę. 

Sen pozostaje jedną z tych fundamentalnych rzeczy, na których opiera się wszystko inne. Jeśli brakuje ci snu, wszystko inne wkrótce pójdzie w jego ślady. Naprawdę trudno jest skupić się na czymkolwiek, gdy chce się tylko spać. 

Mam szczerą nadzieję, że znajdziesz rozwiązanie swoich problemów z ADHD i snem, czy to za naszym pośrednictwem, czy w jakikolwiek inny sposób. 

Do zobaczenia następnym razem 🤗

Sources

¹ Insomnia Disorder in Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Patients: Clinical, Comorbidity, and Treatment Correlates

² The key role of daytime sleepiness in cognitive functioning of adults with attention deficit hyperactivity disorder

³ Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

⁴ The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review

⁵ Short- and long-term health consequences of sleep disruption

⁶ Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans