Czy Twoja codzienna harówka wydaje Ci się czasem walką pod górę? Tak, radzenie sobie z ADHD jest jak walka z wiatrakami impulsów, z nieuwagą i huśtawkami emocjonalnymi.

Chociaż nie ma jeszcze jednej sprawdzonej metody leczenia, kilka prostych strategii może pomóc złagodzić objawy i sprawić, że poczujesz się lepiej.
Zainteresowany jak? Dowiedzmy się razem!
Oto kilka środków, które możesz wypróbować, aby złagodzić ADHD bez leków 👇

[Stwórz rutynę] #1. Stwórz realistyczną rutynę, której naprawdę będziesz się trzymać.

Istniejewiele powodów, dla których codzienna rutyna nie działa, jeśli masz ADHD - głównym z nich jest nieuwaga, a czasem perfekcjonizm. Można też pomyśleć o ograniczeniach harmonogramu i braku swobody. W niektórych przypadkach ADHD może nawet sparaliżować cię przed rozpoczęciem działania. Jaka jest sztuczka, aby się od tego uwolnić?
Zacznij od utrzymania prawdziwego codziennego przepływu, bez ograniczeń. Na przykład, jeśli nie jesteś osobą o 6:00 rano, nie zmuszaj się do tego. Pozwól sobie być sobą. Naprawdę nudzisz się robiąc śniadanie i masz trudności z rozpoczęciem? Możesz kupić trzy różne smaki płatków kukurydzianych, aby uczynić je bardziej interesującymi.

Ustal swój harmonogram tak, jakbyś ustalał swoją idealną codzienną rutynę. Kluczowym słowem jest tutaj rutyna, a nie perfekcja. Po prostu szlifuj, a po około miesiącu stanie się to nawykiem, drugą naturą.

[Mistrz organizacji] #2. Zorganizuj swoje życie jak profesjonalista
Osoby z ADHD również mają problemy z zarządzaniem swoim czasem. Jeśli więc jesteś jednym z nich, uporządkowanie swoich rzeczy może wydawać się przytłaczające. (1) 

Wykonywanie instrukcji może wydawać się wręcz niemożliwe. Rzeczy są zawsze poza zasięgiem wzroku. A portfel? Spotkania? Tak, czasami się spóźniasz lub całkowicie je omijasz.

Ding-ding, masz tutaj rozwiązanie. Śledź wszystko, hm, wymieniając wszystko! Cokolwiek to jest, codzienne zadania, projekty lub ważne daty, zapisz je w ulubionej aplikacji lub cyfrowym planerze.
Na przykład w Numo mamy wspaniałe funkcje, takie jak planer ADHD. Został on stworzony, aby pomóc ci być na bieżąco ze swoimi zobowiązaniami i zadaniami. Kiedy szczegółowo zaplanujesz swoją codzienną rutynę, aby utrzymać paraliż ADHD na dystans, nic nie umknie Twojej uwadze. 

#3. Powiedz "tak" życiu bez bałaganu
Uporządkuj swoją przestrzeń, swoje aplikacje, swój umysł - w stylu Marie Kondo. Wszystko sprowadza się do utrzymywania porządku i organizacji, aby utrzymać umysł wolny od bałaganu. Pozbycie się niepotrzebnych rzeczy tworzy więcej przestrzeni, zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Szczerze mówiąc, chodzi głównie o zmniejszenie stresu i utrzymanie porządku.

[Naucz się ustalać priorytety] #4 Naucz się ustalać priorytety 

Innym sposobem na utrzymanie się na szczycie jest ustalenie priorytetów. 

Po pierwsze, kalendarz cyfrowy wszystkich rzeczy i pozostań na swoim harówce. Po drugie, zacznij od zadań typu "zjedz żabę", gdy twoja koncentracja jest wysoka.
Podziel zadania na małe kawałki, aby szybko wygrać. Nie rozpraszaj się. Gdy już zrobisz wszystko dobrze - nagradzaj się za każde W. I pamiętaj, że to dobrze, jeśli czasem się potkniesz - po prostu awansuj!

‍[Ograniczenie kofeiny] #5 filiżanek dziennie

Postanowiłeś więc uporządkować swoją rutynę? Zacznijmy od kroku, który możesz zrobić nawet dzisiaj - ogranicz trochę kofeiny.

Ale od dziś nie więcej niż filiżanka dziennie, jak to brzmi? Chociaż kofeina jest niezbędna dla osób wcześnie wstających i osób z ADHD, nie jest to srebrna kula do walki z tym problemem. Mimo to, niektórzy badacze twierdzą, że pomaga zwiększyć koncentrację, inni - że w rzeczywistości nie. (2)

Wykluczenie kofeiny w leczeniu ADHD jest oczywiście całkowicie bezcelowe; nie zalecamy tego. Jednak ograniczenie niektórych jej ilości może zapobiec niepokojowi i pomóc w rutynowym zasypianiu w nocy.

[Śpij dobrze] #6 Śpij dobrze

Jakjuż zaczęliśmy rozmawiać na temat snu, tak, ku niczyjemu zaskoczeniu, ADHD może również wpływać na sen. (3)
Ale zminimalizowanie objawów ADHD jest możliwe dzięki wystarczającej ilości snu. Chodzi o utrzymanie regularnych ćwiczeń - o czym mówiliśmy wcześniej. Unikaj kawy w późnych godzinach nocnych, ustal uspokajającą rutynę przed snem i wstawaj o tej samej porze.
Te proste zmiany pomogą ci uzyskać wysokiej jakości sen. Oto prosta formuła: kiedy mózg odpoczywa w nocy, jest bardziej skoncentrowany w ciągu dnia.

[Ćwiczenia] #7 Ćwiczenia zwiększające dopaminę

Utrzymywanie ciała w ruchu może całkowicie pomóc w stanie podobnym do ADHD. Niektóre badania twierdzą, że sport może rozjaśnić obszary mózgu związane z ADHD i zmniejszyć objawy. (4)
Jak? Kiedy się ruszasz, twoje serce przyspiesza, wysyłając tlen i składniki odżywcze do mózgu. Po osiągnięciu tego etapu mózg zaczyna świętować i uwalnia dopaminę.
A wszyscy wiemy, że zwiększona dopamina = większe skupienie = większa motywacja.

Nie chodzi tylko o spalenie nadmiaru energii, ale także o podniesienie poziomu umiejętności wyznaczania celów. Ponadto może to zwiększyć poczucie własnej wartości, więc jest to również plus.
‍

[Medytacja] #8 Praktykuj medytację

Ogólnie rzecz biorąc, medytacja (rodzaj praktyki uważności) może pomóc być bardziej uziemionym i obecnym w danej chwili. Pomaga oderwać się od myśli i uczuć bez oceniania ich. 

W przypadku osób z ADHD praktyki te mogą pomóc im stać się bardziej świadomymi tego, co wyzwala ich emocje i utrzymać koncentrację. (5)

Kiedy na przykład zaczynasz się złościć i ryczeć jak byk, poświęcenie czasu i praktykowanie uważności może pomóc ci w samokontroli. Lub gdy jesteś zbyt zajęty - krótka medytacja pomoże ci się uspokoić i zawęzić koncentrację.

[Pomyśl, zanim zaczniesz działać] #9 Poświęć dodatkowy czas, zanim zareagujesz

‍Jeśli masz ADHD, od czasu do czasu możesz być impulsywny. Możesz działać pod wpływem impulsu, nie zastanawiając się nad tym, co robisz. Pamiętasz przerywanie innym, bo "już wiesz, co chcą powiedzieć"? Albo zmagasz się z samokontrolą, kupując 4 nowe buty w ciągu miesiąca.
Zanim wykonasz ruch, zatrzymaj się na chwilę. Weź oddech, przemyśl to i upewnij się, że postępujesz właściwie.
Wiem, że nie jest to łatwe, ale postaraj się poświęcić minutę na zatrzymanie się i zastanowienie, zanim zareagujesz. Zanotowanie swojej pierwszej reakcji w notatkach na telefonie może być bardziej przydatne niż działanie od razu.

[Eliminacja czynników rozpraszających] #10. Nie rozpraszaj się

Pomysł ograniczenia rozpraszania uwagi podczas życia w dużych miastach może wydawać się głupią radą. Ale kiedy masz ADHD, twoje otoczenie ma duże znaczenie. Oto kilka innych pomysłów na to, jak uniknąć nadmiernej stymulacji:

• Kontrola hałasu: Używaj słuchawek z redukcją szumów, aby ograniczyć rozpraszanie uwagi.
• Cyfrowy detoks: Wypróbuj aplikacje i blokery stron internetowych, aby ograniczyć czas poświęcany na media społecznościowe.
• Aplikacje ADHD: Numo .so ma własny generator szumów, dzięki czemu można go używać, gdy głośność na świecie jest zbyt wysoka. Ta sprytna sztuczka z brązowym szumem pomoże w znalezieniu optymalnego krajobrazu dźwiękowego, który pomoże ci się skoncentrować.

[Zrób to teraz albo nigdy] #11 Zrób to teraz albo nigdy

‍"Zrób to teraz albo nigdy" to mantra niezbędna dla wszystkich prokrastynujących mózgów z ADHD. Jak wszyscy wiemy, dla osób z ADHD "skończę później" zawsze kończy się tym, że nigdy nie skończę.
Np. zawsze gubisz klucze w najgorszym momencie? Trzymaj klucze w jednym miejscu w domu (powiedzmy przy drzwiach). W momencie, gdy zdasz sobie sprawę, że zostawiłeś klucze w innym miejscu, natychmiast przenieś je do tego miejsca. Więc nie odkładaj tego na później, "zrób to teraz".

Gratulacje, już stosujesz się do tej wskazówki, jeśli czytasz ten tekst w tym momencie 😎

[Wypróbuj Numo] #12: Dołącz do Numo.so Społeczność ADHD dla podobnie myślących ludzi

Radzeniesobie z ADHD nie musi być takim wyzwaniem, jeśli masz odpowiednią grupę wsparcia. Jesteś zainteresowany dołączeniem do prawdziwej? Mamy Cię!
"Numo jest dla ADHDowców przez ADHDowców", jak lubimy mawiać. Ta aplikacja została zaprojektowana z myślą o każdym z was. Numo Teraz jest to centrum, w którym inni ADHDowcy mogą dzielić się i wymieniać historiami, wskazówkami i strategiami życia z ADHD.

Zaufaj mi, nie jesteś sam! Pobierz aplikację, połącz się i pytaj o co chcesz. Możesz na nas liczyć!

[Źródła

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/ 

https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/ 

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/