Współczesny świat jest... jest czymś, w porządku.

To prawda, ma w sobie wiele fajności, ale czasami nie mogę pogodzić się z samą gęstością informacji, którymi jesteśmy codziennie bombardowani. 

To prawdopodobnie wystarczy, by zawrócić w głowie człowiekowi, nawet jeśli nie ma ADHD. Kiedy dodasz to do mieszanki, staje się to wrzącym koktajlem paniki i nieszczęścia.

Ale wiesz, jeden problem na raz. Tak więc, dzisiaj zmagajmy się z ADHD i nadmierną stymulacją i porozmawiajmy o takich rzeczach jak:

• Co powoduje nadmierną stymulację?
• Czy osoby z ADHD są bardziej podatne na nadmierną stymulację?
• Czy nadmierne pobudzenie jest oznaką ADHD? 
• Objawy nadmiernego pobudzenia w ADHD
• Jak sobie z tym poradzić

I kilka innych rzeczy, tu czy tam. 

Gotowy? 

Do dzieła! 

[Czym jest nadmierna stymulacja] Zrozumienie nadmiernej stymulacji: Głębokie zanurzenie

Najpierw porozmawiajmy o tym, czym jest nadmierna stymulacja i jak do niej dochodzi. 

Chociaż uważamy to za coś oczywistego, nasze narządy zmysłów - uszy, nos, oczy - są dość złożonymi mechanizmami, między innymi ze względu na sposób, w jaki filtrują i przekazują informacje do mózgu. 

Przetwarzanie natłoku informacji we współczesnym świecie może być dość intensywne, więc nasuwa się wniosek, że może istnieć coś takiego jak nadmiar informacji. Przypomnij sobie, kiedy ostatnio byłeś na tętniącej życiem ulicy o dużym natężeniu ruchu, jednocześnie próbując napisać wiadomość tekstową i zabawiać znajomego, który próbował cię zagadać. A do tego te wszystkie zapachy, odgłosy tłumu i samochodów, migające światła... Jeśli kiedykolwiek czułeś się zirytowany lub przerażony w takich momentach, to nie byłeś 💅extra💅 

To była panika mózgu, który nie był w stanie przyswoić wszystkich informacji rzucanych mu przez świat. 

Krótko mówiąc, każdy może czuć się nadmiernie pobudzony, ale wydaje się, że jest to szczególnie poważny problem dla nas, osób z ADHD?

Dlaczego? Dowiedzmy się!

P.S. Ciekawostka: Czy kiedykolwiek próbowałeś zmniejszyć głośność muzyki, aby lepiej widzieć ? Nawet jeśli nie zdawałeś sobie z tego sprawy, to właśnie próbowałeś zmniejszyć ilość otrzymywanej stymulacji, aby lepiej myśleć 🤓.

[ADHD i nadmierna stymulacja] Związek między ADHD a nadmierną stymulacją

Skoro każdy może odczuwać nadmierne pobudzenie, dlaczego poświęcamy cały artykuł jego związkowi z ADHD? 

Jak być może niektórzy z was wiedzą, ADHD to nie tylko zaburzenie zachowania. Zamiast tego, jego pochodzenie jest bardziej neurologiczne, a mózgi osób z ADHD są, dosłownie, inaczej okablowane.

Te unikalne właściwości sprawiają, że ADHD i nadmierna stymulacja są bardziej powszechne niż w większości przypadków. 

Należy pamiętać, że ADHD jest stosunkowo "młodym" schorzeniem, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że dopiero niedawno oderwaliśmy się od pierwotnych błędnych przekonań na temat tego schorzenia. Na przykład, czy wiesz, że ADHD nie jest "tylko zaburzeniem chłopięcym", tylko kobiety doświadczają ADHD w inny sposób? 

Robię ten wstęp, ponieważ nauka stale się rozwija, więc to, co mamy teraz, jest najlepszym przybliżeniem tego, dlaczego rzeczy są takie, jakie są. 🥺

Mając to na uwadze, przyjrzyjmy się niektórym z tych teorii. 

Nieregularne działanie dopaminy

Osoby z ADHD mają coś, co można nazwać nieregularnością ^dopaminy1 - tych zabawnych "nagradzających" substancji chemicznych, które otrzymujemy po wykonaniu zadania. W konsekwencji mamy tendencję do zmagania się z długoterminowym planowaniem i działaniami, które mają opóźnioną gratyfikację, ponieważ nasze mózgi gremlinów domagają się szczęśliwych chemikaliów w tej chwili. 😡

To dlatego media społecznościowe, gry wideo i używki(kawa, nikotyna itp.) tak często stają się nałogami osób z ADHD. To również dlatego nadmierna stymulacja staje się przeszkodą, którą czasami trudno pokonać. 

Dlaczego? Cóż, ponieważ jeśli osoba neurotypowa zdaje sobie sprawę, że muzyka jest zbyt głośna lub powiadomienia z mediów społecznościowych przerywają jej koncentrację, może wyeliminować największego przestępcę, aby skupić się na najbardziej "satysfakcjonującej" rzeczy w danym momencie. 

Z drugiej strony, osoby z ADHD mogą mieć trudności z ustaleniem najbardziej satysfakcjonującej rzeczy, na której można się skupić w danym momencie, co spowoduje, że będziemy przeskakiwać z jednego bodźca na drugi bez końca. 

Nadwrażliwość

Nadmierna stymulacja dotyczy zdolności do przetwarzania wielu bodźców i możliwości. Innymi słowy, niektórzy ludzie mają z natury niższą tolerancję na bodźce, co oznacza, że scenariusze doskonale akceptowane przez większość będą dla nich całkowicie nie do zniesienia.

Jeśli uważasz, że samo posiadanie ADHD to za mało, niektóre badania sugerują, że osoby z ADHD mają nietypowe profile ^sensoryczne2, często prowadzące do nadwrażliwości. Połączenie tej współchorobowości z faktem, że osoby z ADHD często mają trudności z wyciszaniem się, tworzy interesującą interakcję: nie tylko o wiele łatwiej jest stać się nadmiernie pobudzonym, ale wyjście z tego stanu może być również trudne. 

Chociaż nie jest to w 100% związane z naszą dzisiejszą dyskusją, ta nadwrażliwość obejmuje również bodźce emocjonalne. Intensywne emocje mogą czasami być stresujące i nie do zniesienia, raniąc tak bardzo, że odrzucenie może przypominać ból fizyczny. 

[Objawy nadmiernej stymulacji w ADHD] Rozpoznawanie objawów: Objawy nadmiernej stymulacji w ADHD

Objawy fizyczne

• Niepokój: Jednym z najczęstszych objawów nadmiernej stymulacji w ADHD jest intensywny niepokój. Możesz stale potrzebować ruchu, wiercenia się lub zmiany pozycji, nawet jeśli jest to społecznie niewłaściwe lub uciążliwe.
• Wzmożona reakcja na stres: Czy kiedykolwiek miałeś takie chwile, kiedy najmniejszy niespodziewany dźwięk sprawiał, że podskakiwałeś? Na przykład, gdy brzęczy telefon i prawie upuszczasz kawę. Osoby doświadczające nadmiernej stymulacji mogą przesadnie reagować na nagłe dźwięki, ruchy lub nieoczekiwane zdarzenia. 
• Zmęczenie: Paradoksalnie, choć z zewnątrz może to wyglądać na niepokój, bycie nadmiernie pobudzonym może być dość wyczerpujące. Dzieje się tak, ponieważ przetwarzanie bombardowania informacjami może być wyczerpujące psychicznie i fizycznie.
• Zaburzenia snu: Nadmierna stymulacja może siać spustoszenie we wzorcach snu. Może to obejmować trudności z zasypianiem z powodu gonitwy myśli, częste budzenie się lub doświadczanie niespokojnego i niesatysfakcjonującego snu.
• Tiki lub powtarzające się ruchy: Osoby nadmiernie pobudzone mogą rozwijać tiki lub angażować się w powtarzające się ruchy, takie jak stukanie palcami, potrząsanie nogami lub inne rytmiczne ruchy, których mogą być nieświadome.

Objawy emocjonalne

• Drażliwość: Nadmierna stymulacja może prowadzić do zwiększonej drażliwości. Sytuacje lub komentarze, które zwykle można zignorować, mogą stać się źródłem znacznej irytacji lub niepokoju.
• Wahania nastroju: Emocjonalne skutki nadmiernej stymulacji mogą skutkować gwałtownymi i nieprzewidywalnymi zmianami nastroju. Możesz przechodzić od radości do nagłego smutku lub złości bez wyraźnego zewnętrznego bodźca.

• Trudności z koncentracją: Podczas gdy koncentracja może już stanowić wyzwanie dla osób z ADHD, nadmierna stymulacja pogarsza sytuację. Skupienie się na jednym zadaniu lub myśli może wydawać się prawie niemożliwe.
• Poczucie przytłoczenia: Wszystko wydaje się powiększone. Zadania, z którymi kiedyś można było sobie poradzić, teraz wydają się niemożliwe do wykonania, a ciężar otoczenia i myśli staje się zbyt trudny do zniesienia. 
• Niepokój: Nie mówię tutaj o ogólnym zmartwieniu. Może objawiać się kołataniem serca, przyspieszonym oddechem i wszechobecnym uczuciem strachu.
• Paraliż decyzyjny: Sama ilość bodźców może sprawić, że nawet najprostsze decyzje będą wydawać się monumentalne, co prowadzi do niezdecydowania i zwlekania.

Objawy behawioralne

• Unikanie: Aby poradzić sobie z nadmierną stymulacją, niektóre osoby mogą zacząć unikać sytuacji, miejsc lub osób, które kojarzą im się z tymi przytłaczającymi uczuciami.
• Poszukiwanie izolacji: Istnieje wyraźna tendencja do poszukiwania samotności. Niekoniecznie wynika to z antyspołecznych tendencji, ale raczej z potrzeby ograniczenia otrzymywanych bodźców. 
• Zwiększona impulsywność: Nadmierna stymulacja może prowadzić do zwiększonej impulsywności. Bez umysłowej przepustowości do przetworzenia wszystkiego, działanie zgodnie z naszymi pierwszymi impulsami staje się jeszcze łatwiejsze bez rozważania konsekwencji.
  

[Połączenie ADHD i nadmiernej stymulacji] Wzajemne oddziaływanie ADHD i nadmiernej stymulacji

Podobnie jak w przypadku wielu schorzeń związanych z ADHD, ważne jest, aby zrozumieć, co jest pierwsze - nadmierna stymulacja czy ADHD. Uwaga spoiler: może to być jedno i drugie.

Podczas gdy osoby z ADHD są bardziej podatne na nadmierną stymulację, nadmierna stymulacja również może zaostrzyć objawy ADHD. Może się wydawać, że mówię to samo dwa razy, ale zaufaj mi, jest w tym wiele niuansów! 

ADHD prowadzące do nadmiernej stymulacji

Osoby z ADHD często zmagają się z regulacją uwagi, co czyni je bardziej podatnymi na przeciążenie sensoryczne. Ich mózgi mogą przywiązywać taką samą wagę do wielu bodźców, nie posiadając typowego systemu filtracji, który posiada większość osób z ADHD.

Aby wyjaśnić, co mam na myśli, powołajmy do życia nowy byt. Poznajmy Emmę, nastolatkę z ADHD, uczestniczącą w rodzinnym spotkaniu. 

Podczas gdy większość uczestników wygodnie prowadzi rozmowy, Emma czuje się bombardowana. Próbuje skoncentrować się na historii swojego kuzyna, ale aromat gotującego się jedzenia, muzyka w tle, stukanie czyjejś stopy i migoczące światło z pobliskiego telewizora walczą o jej uwagę. Dla niej otoczenie jest nie tylko rozpraszające; jest przytłaczająco stymulujące.

Nadmierna stymulacja wpływająca na ADHD

Idąc w innym kierunku, przebywanie w hiper-stymulującym środowisku może wzmocnić objawy ADHD. Możesz już mieć wysoki poziom rozproszenia uwagi z powodu ADHD, ale napływ bodźców może podnieść go do ekstremalnego poziomu.

Skoro bawimy się dziś w bogów, stwórzmy inne życie. Poznajmy Alexa, studenta z ADHD. 

Przyzwyczaił się do pewnego poziomu rozproszenia podczas nauki w swoim pokoju w akademiku. Jednak pewnego dnia postanawia uczyć się w ruchliwej kawiarni. Kakofonia rozmawiających klientów, stukot naczyń i przerywany syk ekspresu do kawy nasilają objawy ADHD. Zadania, które w akademiku zajęłyby mu 20 minut, teraz zajmują godzinę, z ciągłymi przerwami i ponownym czytaniem.

[Wskazówki dotyczące radzenia sobie z nadmierną stymulacją] Mechanizmy i strategie radzenia sobie z nadmierną stymulacją w ADHD

Jak więc sobie z tym radzić? Chociaż jest to część równania, zarządzanie nadmierną stymulacją zajmie nam więcej niż unikanie hałaśliwych pomieszczeń i jasnych świateł. Chodzi o zbudowanie zestawu strategii, aby dostosować się do różnych scenariuszy i zawsze być przygotowanym. 

Prawie jak Batman, ale mniej... Nietoperz. 

W każdym razie, spójrzmy teraz na te rzeczy. 

Dostosowanie środowiska

Stworzenie małej "kieszeni" niedostymulowania sensor ycznego może zdziałać cuda, gdy potrzebujesz przerwy od przytłoczenia lub po prostu cichego kąta do pracy. 

Strategie:

• Możesz zdecydować się na słuchawki z redukcją szumów, szczególnie w środowiskach z kakofonią dźwięków.
• Usiądź tak, aby nie być narażonym na potencjalnie rozpraszające bodźce wizualne.
• Dostosuj warunki oświetleniowe, przyciemniając zbyt jasne światła lub wybierając miękkie oświetlenie otoczenia, które uspokaja oczy.

Zaplanowane przerwy

Ale nie zawsze możesz po prostu przestawić meble dla kaprysu, więc jeśli nie możesz z tym walczyć, zostaw je. Robienie przerw od otoczenia, zwłaszcza jeśli jest ono stymulujące, może dać mózgowi dokładnie tyle czasu i tempa, ile potrzebuje, aby się naładować i pomóc w skupieniu. 

Strategie:

• Warto rozważyć zapoznanie się z techniką Pomodoro, w której mistrzowie koncentrują się na interwałach pracy (zwykle trwających 25 minut) przerywanych krótkimi 5-minutowymi przerwami. 
• Od czasu do czasu wykonuj krótkie spacery i ćwiczenia rozciągające - w połączeniu z Techniką Pomodoro. Zmiana rytmu pracy może pomóc w powrocie do pracy z nową koncentracją. Może brzmi to prosto i głupio, ale działa !

Techniki uziemienia

W chwilach obfitości zmysłów ćwiczenia uziemiające są latarnią morską, pomagającą zakotwiczyć się w teraźniejszości i odwracającą uwagę od przytłaczających bodźców do chwili obecnej.

Strategie:

• Technika "5-4-3-2-1" wymaga zidentyfikowania pięciu rzeczy w zasięgu wzroku: czterech, które można fizycznie dotknąć, trzech, które można usłyszeć, dwóch, które można powąchać i jednej, którą można posmakować. To coś w rodzaju ponownej kalibracji zmysłów.
• Możesz także wykonać ćwiczenia głębokiego oddychania lub krótką przerwę medytacyjną, aby ugruntować się w chwili obecnej. Długotrwała medytacja to również świetny sposób na opanowanie rytmu "przyjmowania do wiadomości i odpuszczania". Nie musisz wyłączać się lub próbować odrzucać bodźców zmysłowych - to tylko sprawi, że skupisz się na nich bardziej. Zamiast tego spróbuj ćwiczyć potwierdzanie ich obecności, a następnie delikatnie je puszczaj... chyba że jest to ryba w kuchence mikrofalowej. To nie zadziała, nawet jeśli jesteś guru.
  

Narzędzia sensoryczne

Ku zaskoczeniu większości, fidget spinnery mają praktyczne zastosowanie. Fidgety, czyli narzędzia sensoryczne, to dotykowe gadżety i przedmioty zaprojektowane w celu kierowania nadmiaru energii, zapewniając bardzo potrzebne ujście podczas epizodów nadmiernego pobudzenia.

Strategie:

• Wykorzystanie zabawek fidget lub piłek antystresowych do angażowania rąk i odwracania uwagi.
• Korzystanie z obciążających koców lub kamizelek zapewnia komfortowe, otulające uczucie uziemienia. Gdyby tylko można było nosić je ze sobą wszędzie...

Zarządzanie czasem i ustalanie priorytetów zadań

Ustrukturyzowane podejście do organizacji i zarządzania zadaniami może znacznie zmniejszyć narażenie na sytuacje, które powodują przeciążenie sensoryczne.

Strategie:

• Sporządzanie szczegółowych list rzeczy do zrobienia i metodyczne ustalanie priorytetów zadań, dzielenie ich na mniejsze, strawne segmenty.
• Przydzielenie określonych przedziałów czasowych na bardziej wymagające zadania, najlepiej w czasie podwyższonej czujności i skupienia, np. we wczesnych godzinach porannych.

Poszukiwanie stref ciszy

Rozpoznanie i dążenie do spokojniejszych lub mniej intensywnych sensorycznie środowisk w chwilach przytłoczenia może uratować życie.

Strategie:

• Podczas spotkania towarzyskiego lub wydarzenia, znalezienie bardziej stonowanego pokoju lub przestrzeni na zewnątrz może zaoferować chwilową ucieczkę.
• Zaprojektowanie "cichego kącika" w domu, wyposażonego w delikatne oświetlenie i komfortowe elementy, jest idealne do nasycenia zmysłów.

Profesjonalne wsparcie

W niektórych przypadkach nieoceniona może być wiedza terapeuty lub doradcy, zwłaszcza takiego, który dobrze zna się na ADHD, oferując specjalistyczne strategie i mechanizmy radzenia sobie.
Strategie:

• Udział w sesjach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) w celu doskonalenia technik radzenia sobie z problemami.
• Zapisanie się do grup wsparcia skoncentrowanych na ADHD sprzyja przestrzeni do wymiany historii i zbierania spostrzeżeń od innych osób poruszających się po podobnych terenach.

[Numo App: Strength in Numbers] Numo: Szukanie pomocy ADHD Fellowship

Jak już kilkakrotnie wspominałem, ADHD jest nieco rtęciowym schorzeniem, ponieważ nauka o nim wciąż się rozwija. 

Tak więc dość często musimy zwracać się do naszych zbiorowych doświadczeń życiowych po porady i wskazówki, ponieważ rzeczy, o których zdecydowanie wiemy, że są ADHD, nie można przeczytać ani dowiedzieć się o nich. 

Na przykład, omawiając technikę podwojenia ciała dla ADHD, nie znalazłem żadnego znaczącego źródła naukowego na temat stosowania tej techniki w warunkach ADHD. Jednak przeglądanie Reddita i innych mediów społecznościowych dało mi wiele przykładów tego, jak osoby z ADHD używają jej z doskonałym skutkiem. 

Oczywiście, może to być tylko placebo lub bzdura, ale nie szkodzi, nie ma faulu, co?

Chodzi mi o to, że czasami najlepszą pomocą może być ramię innego ADHDowca, dlatego właśnie stworzyliśmy Numo . 

U jej podstaw leżą nasze oddziały i plemiona. Bezpieczne przestrzenie, w których możesz łączyć się i rozmawiać z innymi osobami z ADHD i uczyć się o wielu rzeczach, w tym o strategiach radzenia sobie z nadmierną stymulacją! 

Chcieliśmy jednak, aby była ona czymś więcej i stworzyła najlepszą aplikację dla osób z ADHD, więc zawiera wiele innych przydatnych funkcji, takich jak:

• ADHD Planner: Zarządzanie zadaniami stało się zabawą. Zamiast być nudnym plannerem, o którym szybko zapomnisz, możesz otrzymywać punkty i poziomy za każde ukończone zadanie. 
• Generator szumu: Dowody sugerują, że szum statyczny może pomóc osobom z ADHD zrelaksować się i utrzymać koncentrację, w zależności od częstotliwości i okazji. Być może uporządkowany hałas jest właśnie tym, czego potrzebujesz, aby wyciszyć wszystkie inne bodźce. 
• Biblioteka wiedzy: Często dzielimy się również wskazówkami, strategiami i mechanizmami radzenia sobie z problemami w formie krótkich artykułów. Obiecujemy, że porady, którymi się tam dzielimy, są znacznie krótsze niż te artykuły 😉 

Tak więc, jeśli uważasz, że brzmi to jak dobry interes, będziemy szczęśliwi mogąc cię gościć. Przywitaj się! 🤗

[Wnioski] Wnioski

Czego się dzisiaj nauczyliśmy?

• Nadmierna stymulacja ma miejsce , gdy zmysły zostają przytłoczone ilością informacji wizualnych, słuchowych i węchowych (czyli zapachowych). 
• Nadmierne pobudzenie może objawiać się zmęczeniem, niepokojem, frustracją, złością i nie tylko. 
• Podczas gdy każdy może doświadczyć nadmiernego pobudzenia, osoby z ADHD są na nie bardziej podatne.
• Osoby z ADHD są bardziej narażone na przytłoczenie ze względu na sposób, w jaki okablowane są nasze mózgi. Mamy problem z wyciszeniem rozpraszających nas bodźców, zamiast tego przyjmujemy je wszystkie i stajemy się zmęczeni. 

• ADHD i nadmierna stymulacja mają związek kołowy , ponieważ ADHD ułatwia nadmierną stymulację, ale także dlatego, że nadmierna stymulacja może pogorszyć objawy ADHD. 
• Najlepszym sposobem na walkę z nadmierną stymul acją jest unikanie lub minimalizowanie związanych z nią zagrożeń. Obejmuje to znajomość własnych granic stymulacji i tworzenie bezpiecznych "cichych" stref, w których można ograniczyć bodźce do minimum. 
• Mechanizmy i strategie radzenia sobie: Badanie różnych technik, od dostosowywania środowiska do profesjonalnego wsparcia, które mogą pomóc w zarządzaniu i łagodzeniu nadmiernej stymulacji.

Podsumowując, choć może to brzmieć jak duży doozie, nie ma się czym martwić, jeśli wiesz, czego się spodziewać. Rozpoznając swoje granice, wiedząc, jak odizolować najgorszych przestępców i ćwicząc techniki uziemienia, możesz opanować nadmierną stymulację w mgnieniu oka!

Sources

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

‍