É sexta-feira à noite. Estava a planear fazer algumas tarefas hoje para ter o fim de semana totalmente livre, mas, antes de o fazer, decide apenas percorrer o seu smartphone durante algum tempo, e é uma da manhã. 

A cegueira temporal, a incapacidade de perceber corretamente o tempo, é um fenómeno frustrante que ocorre frequentemente em pessoas com TDAH. 

Isso significa que estás para sempre amaldiçoado a não saberes ver o tempo? 

Nem por isso! Fiquem por aqui, que eu ensino-vos tudo sobre:

• O que é a cegueira temporal
• O que causa a cegueira temporal
• Como lidar com o problema

E muito mais!

Muito bem, vamos lá! 

[O que é a cegueira temporal?] O que é a cegueira temporal?

Por cegueira temporal, entendemos a incapacidade de uma pessoa perceber e medir a passagem do tempo. Desde a estimativa do tempo necessário para realizar uma tarefa até ao facto de se estar involuntariamente absorvido por algo e perder a noção do tempo, algumas horas podem passar como se fossem alguns minutos.

Atrasos frequentes, dificuldades em cumprir prazos, aumento do stress e da ansiedade, etc. - os sintomas da falta de noção de tempo podem ser muitos. 

Embora a cegueira temporal não seja exclusiva das pessoas com PHDA, nós somos muito mais sensíveis a ela. Como tal, mesmo as tarefas diárias mais simples, como preparar-se de manhã, ir às compras ou mudar de uma tarefa para outra, podem ser um verdadeiro desafio.

Porquê? Óptima pergunta! Tudo tem a ver com...

[Ciência por detrás da cegueira temporal] A PHDA e a cegueira temporal: A ciência por detrás disso

Para todos os que são novos no clube, deixem-me apresentar-vos o meu mantra favorito: A PHDA não é um distúrbio comportamental; não é algo que se possa deixar de ter. 

Em vez disso, a PHDA afecta a forma como o cérebro processa a informação (incluindo o tempo⁾¹ e como avalia a equação risco-recompensa da dopamina. 

A primeira leva à disfunção executiva. Devido às perturbações neurais, as pessoas com TDAH têm problemas de concentração, de decomposição de tarefas em subtarefas e de passagem de uma tarefa para outra. 

Por exemplo, uma pessoa com PHDA tem planos para se encontrar às 17 horas e acredita que vai precisar de cerca de 30 minutos para chegar ao destino. Mas, como não conseguiu dividir o "preparar-se" em tarefas mais pequenas como: 

• Tomar um duche
• Encontrar roupa limpa
• Chamar um Uber

Fazem um cálculo errado e chegam cerca de 30 minutos mais tarde, para grande desgosto dos seus amigos.

O segundo aspeto da cegueira temporal é a disfunção da dopamina. A dopamina é um neurotransmissor envolvido na interação entre a motivação e a recompensa, podendo também desempenhar um papel na perceção do tempo. Merece uma palestra à parte, mas o essencial é que as pessoas com PHDA não conseguem obter dopamina suficiente, pelo que temos tendência para a desejar como demónios. 

Juntando isso à incapacidade de compreender as recompensas retardadas da dopamina, tornamo-nos realmente bons e insistentes em concentrarmo-nos em coisas que nos dão químicos felizes. Assim, coisas como jogos de vídeo, programas de televisão favoritos ou - o pior de tudo - TikTok shorts, estas coisas podem sugar-nos como se estivéssemos numa espécie de estado de transe, perdendo completamente a perceção do tempo. 

Pestaneja e não vê.

Obviamente, se continuarmos a falhar prazos, a chegar atrasados e a passar o dia todo a jogar vídeo, isso não nos leva realmente onde queremos estar na vida (a menos que sejamos a próxima superestrela de League of Legends), o que nos leva à próxima parte...

[O impacto da cegueira temporal] O impacto da cegueira temporal

Estou a ficar muito bom nestas sequências. De qualquer forma, os mais astutos entre nós já devem ter percebido que viver com cegueira temporal pode ter impacto em todos os aspectos da vida.

Desafios na vida pessoal

A PHDA é uma amante cruel. Como se não bastasse estar a afetar-nos, decide esticar as garras e agarrar aqueles de quem mais gostamos.

Os entes queridos podem sentir-se negligenciados ou sem importância se chegarmos sempre atrasados, nos esquecermos de datas importantes ou se os ignorarmos acidentalmente durante um dia inteiro por estarmos tão absorvidos com o que quer que seja. Se viverem juntos, chegar sempre atrasado às tarefas e outras responsabilidades partilhadas também pode afetar a sua vida amorosa. 

Como já deve ter imaginado, os círculos sociais podem ser igualmente críticos em relação às asneiras e erros causados pela sua cegueira temporal. Se está sempre atrasado ou se se esquece de confirmar a presença? Bem, as pessoas podem deixar de o convidar para as coisas. 

Repercussões profissionais

Deus abençoe o trabalho remoto. Pelo menos, tornava mais fácil "não faltar" ao trabalho e dormir até tarde, uma vez que se pode sempre responder às mensagens de texto do gerente a partir do conforto da cama... o que não ajuda com outras consequências de ser cego em relação ao tempo. 

Em primeiro lugar, vamos falar de prazos não cumpridos. Na verdade, é mais fácil contar os que não se perdem. Falhará muitos deles, porque julga mal a hora de chegada prevista para a tarefa ou porque fica a fazer asneiras até perceber que o fogão está a arder. O que tem uma tendência geral para deixar o seu chefe descontente e também para o pintar como um tipo pouco fiável. 

E, quem diria, estar constantemente a apressar os prazos e a ser repreendido é uma óptima receita para ganhar uns segundos de stress e excesso de trabalho. Provavelmente já o sabe, mas este ritmo constante contra o tempo não pode ser saudável nem para a sua mente nem para o seu corpo. 

Efeitos emocionais e psicológicos

Os efeitos combinados das lutas interpessoais e das falhas profissionais são... bem, podem ser uma chatice, para dizer o mínimo. Nem todas as pessoas com PHDA saem ilesas desta situação, algumas desenvolvem comorbilidades mais graves e duradouras.

Para começar, ser uma vítima constante da cegueira temporal pode afetar muito a nossa autoestima. Quero dizer, sim, eu sei que a culpa da PHDA não é minha. Mas, por vezes, não me parece que seja. Honestamente, mesmo interiorizar esse facto não ajuda em questões mais pragmáticas. Por isso, não é raro eu pensar em mim como alguém que não é fiável e incapaz, reforçando assim as auto-percepções negativas. 

[Como gerir a falta de tempo] Como gerir a falta de tempo

Abordar a cegueira temporal na PHDA requer estratégias práticas e directas. Não estamos a tentar mudar o nosso verdadeiro eu , por isso não há necessidade de sermos dramáticos. Em vez disso, trata-se de nos adaptarmos e encontrarmos formas de trabalhar com o nosso cérebro e não contra ele. 

Técnicas de gestão do tempo adaptadas à PHDA

Embora as manifestações dos sintomas de PHDA possam ser bastante singulares, digamos que há interesse suficiente entre eles para estabelecer algumas directrizes para estas estratégias (obviamente, ajustar conforme necessário). 

Definir objectivos específicos

Os objectivos devem ser claros e exequíveis. Em vez de "trabalhar num projeto", diga "escrever uma página". A especificidade torna as tarefas menos exigentes.

Utilizar temporizadores

Os temporizadores criam um sentido de urgência e podem ajudar a quebrar a ilusão do tempo infinito. Servem como um lembrete da realidade, ajudando a manter-se no caminho certo.

Intervalos programados

As pausas são fundamentais. Devem ser programadas e respeitadas, proporcionando uma pausa necessária e evitando o esgotamento.

Utilizar lembretes visuais

Notas post-it, quadros brancos ou lembretes digitais podem ajudá-lo a lembrar-se do que precisa de fazer. Coloque-os onde seja mais provável que repare neles, como no espelho da casa de banho ou na porta do frigorífico, ou cole-os ao lado do ecrã do seu PC. 

Certifique-se apenas de que mistura as coisas e muda os lembretes de vez em quando. Caso contrário, podem ficar para segundo plano.

Rotinas e estrutura

Não sou cientista - por isso, não me matem por esta - mas diria que, enquanto os lembretes e os temporizadores se destinam a funcionar a nível consciente , as rotinas são mais para o subconsciente. 

Uma vez estabelecida uma rotina diária, esta tornar-se-á uma segunda natureza, pelo que pode ser uma forma excecionalmente poderosa de gerir a falta de noção de tempo, oferecendo uma estrutura previsível e reduzindo a carga cognitiva. 

Como descrevi acima, fazer pausas regulares pode ser um exemplo do estabelecimento de uma rotina. Mas pode ir até ao ponto de criar uma rotina rígida e definida para todo o dia. 

Então pode ser assim:

1. 8 AM - Acordar e fazer a cama
2. 8:30 AM - Tomar um duche
3. 9:00 - Preparar o pequeno-almoço

E assim por diante, dividindo cada tarefa conforme necessário. Inicialmente, pode parecer ridículo, como se estivesse a programar um robô, mas acredite, funciona.

Com o tempo, compreenderá melhor o que funciona para si, pelo que poderá tornar estas rotinas menos rígidas, se necessário. Mas como o estabelecimento de rotinas para as pessoas com PHDA já é complicado, é melhor começar pelo básico.

[Ambiente de cegueira temporal] Criar um ambiente favorável ao TDAH: Mais truques para a cegueira temporal do TDAH

E como é que estabelecemos estas rotinas e garantimos que não se quebram? Organizando os espaços à nossa volta. Os espaços onde vivemos e trabalhamos podem ter um impacto significativo na forma como percepcionamos e gerimos o tempo.

Criar um ambiente que se adapte à PHDA e à sua cegueira temporal tem tudo a ver com a criação de uma estrutura em que o tempo se torna uma entidade visível e gerível. 

Em primeiro lugar, o seu espaço de vida deve estar limpo e organizado. A desarrumação pode distrair e tornar a gestão do tempo mais difícil. Manter os espaços organizados e livres de desordem desnecessária ajuda a reduzir as distracções e o stress. 

Quarto desarrumado = mente desarrumada. Fazer a cama, limpar dezenas de canecas sujas da mesa (sim, eu sei que é culpado disso) e colocar tudo o que precisa ao alcance da mão garante que não se distrai ao andar constantemente pela casa.

Comunicação e compreensão nas relações

Mas o nosso ambiente não se resume a camas e canecas; são também as pessoas que nos rodeiam. No entanto, não vou propor algo tão radical como a substituição de todo o seu círculo social. 😅

Em vez disso, trata-se de um diálogo aberto e honesto sobre os desafios da PHDA, sobre a forma como causa a cegueira temporal e sobre como os seus amigos e familiares o podem apoiar ao longo do caminho. 

A primeira coisa é a educação. Sentem-se com os vossos pais e sejam directos com eles, tipo: "Yo, isto é real, é assim que eu vivo, aqui estão os factos." É basicamente isto que tens de fazer. Como existem muitos conceitos errados sobre a PHDA, as pessoas podem nem sequer compreender aquilo por que estás a passar.

Não vou ser brando; por vezes, não vai resultar. Mas só se sabe quando se tenta! 🤓

Se teve sorte e o seu círculo social foi sensível aos seus esforços educativos, então é tudo uma questão de definir expectativas realistas. Explique que por vezes tem problemas em lembrar-se de prazos ou compromissos e que pode chegar atrasado de vez em quando.

Peça aos seus amigos para o lembrarem das coisas que tem de fazer, ou experimente mesmo dobrar o corpo nos dias mais intensos.  

Construir uma rede de apoio

Mas, sabe, nem sempre se consegue obter toda a compreensão de que se necessita. É por isso que, por vezes, é necessário encontrar apoio noutro lugar, estabelecendo novas ligações ao longo do caminho.

Por experiência própria, sei que, no início, pode parecer "falso" e "artificial" fazer isso, mas acredite que encontrar pessoas que realmente o compreendem vale bem a pena o incómodo inicial.

Tornar este processo mais fácil é a razão pela qual criámos o Numo app em primeiro lugar. Embora tenha crescido e se tenha tornado num balcão único para todas as necessidades de TDAH, a comunidade continua a ser o seu núcleo. 

Através de esquadrões e tribos, pode ligar-se a outros indivíduos com TDAH que estão dispostos e são capazes de partilhar as suas experiências pessoais com a cegueira temporal. 

Porque, no fim de contas, a PHDA é uma espécie de enigma. A investigação que existe sobre o tema existe, mas à medida que aprendemos mais e mais sobre a doença, apercebemo-nos de que não é tão simples como pensávamos no passado. 

Por exemplo, sabia que a disforia sensível à rejeição também pode ser um sintoma de PHDA? 

Em suma, é importante compreender que, embora a PHDA possa ser uma doença dura e cruel, não tem de passar por ela sozinho. 

[Numo as Tech Aid] Ajudas e ferramentas tecnológicas

Agora que já mencionámos o nosso Numo app , vamos abordar o tema das ajudas tecnológicas para a cegueira temporal em geral.

Na maior parte dos casos, isto significa que vamos falar de aplicações de calendário, planificadores, despertadores, etc.

Ferramentas digitais e aplicações para a gestão do tempo

• Aplicações de calendário: Os calendários digitais podem enviar lembretes de compromissos, configurar eventos recorrentes e ajudar a visualizar o dia, a semana ou o mês que se avizinha.
• Software de gestão de tarefas: Aplicações como Numo, Trello, Asana ou Todoist permitem aos utilizadores dividir os projectos em tarefas e subtarefas. O nosso próprio Numo também tem um sistema de jogo em que se ganham pontos por cada tarefa concluída. Mas não faças batota, dividindo uma tarefa numa infinidade de outras mais pequenas 😜
• Aplicações de concentração: As aplicações concebidas para melhorar a concentração, como a Forest, que desencoraja a utilização do smartphone, ou os temporizadores Pomodoro, podem ajudar a manter a atenção na tarefa em causa.

Para tirar o máximo partido das ferramentas digitais, é necessário mantê-las. Por isso, não descarregue várias, brinque com elas durante alguns dias e depois esqueça-as para sempre. Defina momentos ao longo do dia para consultar a sua agenda e ver o que precisa de fazer hoje. As verificações de manhã, a meio do dia e à noite podem ajudar a manter o controlo das tarefas e dos compromissos.

Prós e contras das soluções tecnológicas

• Prós: As ferramentas digitais fornecem lembretes constantes e uma visão geral organizada das tarefas e compromissos. São facilmente acessíveis e personalizáveis.
• Contras: A dependência excessiva da tecnologia pode ser uma desvantagem. Há também o risco de ficar sobrecarregado com demasiadas aplicações ou notificações, o que gera mais confusão.

[Conclusion] Conclusion

Vamos recapitular o que aprendemos hoje.

• A cegueira temporal é a incapacidade de seguir e avaliar corretamente a passagem do tempo
• Não é um problema exclusivo da PHDA, mas as pessoas com PHDA tendem a ter mais problemas devido à disfunção executiva e às irregularidades da dopamina.
• O facto de não saber controlar o tempo pode levar a conflitos e disputas nas relações profissionais e pessoais e afetar a autoestima e os níveis de stress. 
• Lidar com a cegueira do tempo deve ser um esforço consciente com a ajuda de ferramentas digitais, rotinas rígidas e uma comunidade de apoio.
  

Para mim, pessoalmente, a cegueira temporal é provavelmente um dos aspectos mais difíceis e complicados de lidar com a PHDA, e não vou mentir que é preciso um esforço consciente para a ultrapassar todos os dias.

Mas também acredito que, com a mentalidade e a atitude correctas, é possível ultrapassar tudo! Por isso, continue a seguir os nossos conselhos e tenho a certeza de que vai conseguir.

E, se alguma vez tropeçares, junta-te à comunidadeNumo . Teremos todo o gosto em recebê-lo!

Fontes

¹ Medical Science Monitor. Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome.