Kommt Ihnen Ihr Alltag manchmal wie ein Kampf gegen den Wind vor? Ja, der Umgang mit ADHS ist wie ein Kampf gegen Windmühlen mit Impulsen, Unaufmerksamkeit und emotionalen Schwankungen.

Auch wenn es noch keine bewährte Behandlung gibt, können einige einfache Strategien helfen, die Symptome zu lindern und sich besser zu fühlen.
Interessiert Sie das? Lassen Sie es uns gemeinsam herausfinden!
Hier sind ein paar Mittel, die Sie zur Linderung von ADHS ohne Medikamente ausprobieren können 👇

[Erstellen Sie eine Routine] #1. Erstellen Sie eine realistische Routine, an die Sie sich wirklich halten werden

Esgibt eine Reihe von Gründen, warum Tagesabläufe nicht funktionieren, wenn man ADHS hat - der Hauptgrund ist Unaufmerksamkeit und manchmal auch Perfektionismus. Man kann auch an terminliche Einschränkungen und mangelnde Freiheit denken. In manchen Fällen kann ADHS sogar dazu führen, dass man sich nicht mehr traut, etwas zu tun. Was ist der Trick, um davon loszukommen?
Beginnen Sie damit, dass Sie Ihren Tagesablauf realistisch halten, ohne Obergrenze. Wenn Sie z. B. kein 6.00 Uhr-Morgenmensch sind, erzwingen Sie es nicht. Lass dich einfach du selbst sein. Ist dir beim Frühstück langweilig und du hast Schwierigkeiten, damit anzufangen? Du kannst drei verschiedene Geschmacksrichtungen von Cornflakes kaufen, um es interessanter zu machen.

Legen Sie Ihren Zeitplan so fest, als würden Sie Ihren perfekten Tagesablauf gestalten. Das Schlüsselwort hier ist Routine, nicht perfekt. Machen Sie einfach weiter, so dass es nach etwa einem Monat zur Gewohnheit, zur zweiten Natur wird.

[Meister der Organisation] #2. Organisieren Sie Ihr Leben wie ein Profi
ADHSler haben auch Schwierigkeiten, ihre Zeit zu organisieren. Wenn du zu ihnen gehörst, kann es dir überwältigend erscheinen, deine Sachen zu ordnen. (1) 

Das Befolgen von Anweisungen könnte sich als schier unmöglich erweisen. Die Sachen sind immer außer Sichtweite. Und die Brieftasche? Verabredungen? Ja, manchmal verspätest du dich oder vergisst sie ganz.

Ding-ding, hier hast du die Lösung. Behalte den Überblick über alles, indem du, hm, alles auflistest! Was auch immer es ist, Ihre täglichen Aufgaben, Projekte oder wichtigen Termine, notieren Sie es in Ihrem bevorzugten app oder digitalen Planer.
Zum Beispiel in Numo haben wir tolle Funktionen wie einen ADHS-Planer. Er soll Ihnen helfen, den Überblick über Ihre Verpflichtungen und Aufgaben zu behalten. Wenn Sie Ihren Tagesablauf detailliert planen, um die ADHS-Lähmung in Schach zu halten, geht nichts mehr verloren. 

#3. Sagen Sie Ja zu einem aufgeräumten Leben
Entrümpeln Sie Ihren Raum, Ihre Apps, Ihren Geist - auf die Art von Marie Kondo. Es geht darum, Ordnung zu halten und zu organisieren, um einen aufgeräumten Geist zu bewahren. Wer sich von unnötigen Dingen trennt, schafft mehr Platz, sowohl physisch als auch mental.

Um ehrlich zu sein, geht es vor allem darum, Stress abzubauen und den Überblick zu behalten.

[Prioritäten lernen] #4 Lernen, Prioritäten zu setzen 

Eine weitere Möglichkeit, den Überblick zu behalten, besteht darin, Prioritäten zu setzen. 

Erstens: Führen Sie einen digitalen Kalender und bleiben Sie bei der Stange. Zweitens: Beginnen Sie mit "Froschfresser"-Aufgaben, wenn Ihre Konzentration hoch ist.
Teilen Sie Aufgaben in mundgerechte Stücke auf, um schnell Erfolge zu erzielen. Halten Sie die Ablenkungen fern. Wenn Sie alles richtig gemacht haben, belohnen Sie sich für jedes "W". Und denken Sie daran: Es ist in Ordnung, wenn Sie manchmal stolpern - steigern Sie sich einfach weiter!

‍[Koffein reduzieren] #5 Tasse pro Tag

Sie haben also beschlossen, Ihre Routine zu ändern? Beginnen wir mit einem Schritt, den Sie schon heute tun können - reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum etwas.

Aber von heute an nicht mehr als eine Tasse pro Tag, wie klingt das? Obwohl Koffein für Frühaufsteher und ADHS-Kollegen ein notwendiges Übel ist, ist es kein Allheilmittel zur Bekämpfung von ADHS. Dennoch sagen einige Forscher, dass es hilft, die Konzentration zu steigern, andere, dass es das nicht tut. (2)

Ein Verzicht auf Koffein bei der Behandlung von ADHS ist natürlich völlig sinnlos und wird nicht empfohlen. Allerdings kann die Reduzierung von Koffein Angstzustände verhindern und die nächtliche Schlafroutine verbessern.

[Sleep well] #6 Sleep Well

Alswir über das Thema Schlaf sprachen, war es für niemanden eine Überraschung, dass ADHS auch den Schlaf beeinträchtigen kann. (3)
Aber es ist möglich, die ADHS-Symptome zu minimieren, indem man genügend Schlaf bekommt. Wie bereits erwähnt, kommt es darauf an, einen regelmäßigen Tagesablauf einzuhalten. Vermeiden Sie Kaffee am späten Abend, richten Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine ein und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf.
Diese einfachen Maßnahmen werden Ihnen zu einem guten Schlaf verhelfen. Die einfache Formel lautet also: Wenn sich das Gehirn nachts ausruht, ist es tagsüber konzentrierter.

[Übung] #7 Übung für mehr Dopamin

Wenn man seinen Körper in Bewegung hält, kann das bei einer ADHS-ähnlichen Erkrankung durchaus helfen. In einigen Studien wird behauptet, dass Sport die mit ADHS in Verbindung stehenden Hirnareale beleben und die Symptome verringern kann. (4)
Wie? Wenn du dich bewegst, rast dein Herz und schickt Sauerstoff und Nährstoffe zu deinem Gehirn. Sobald Sie dieses Stadium erreicht haben, feiert Ihr Gehirn wie wild und schüttet Dopamin aus.
Und wir alle wissen, dass mehr Dopamin = mehr Konzentration = mehr Motivation bedeutet.

Es geht nicht nur darum, die überschüssige Energie zu verbrennen, sondern auch darum, Ihre Zielsetzungsfähigkeiten zu verbessern. Außerdem kann es dein Selbstwertgefühl steigern, was ebenfalls ein Plus ist.
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[Meditation] #8 Meditation üben

Im Allgemeinen kann Meditation (eine Art Achtsamkeitspraxis) helfen, geerdeter und präsenter zu sein. Sie hilft Ihnen, sich von Ihren Gedanken und Gefühlen zu lösen, ohne sie zu bewerten. 

Bei ADHS-Betroffenen können diese Übungen dazu beitragen, dass sie sich der Auslöser ihrer Emotionen bewusster werden und sich besser konzentrieren können. (5)

Wenn Sie zum Beispiel wütend werden und wie ein Stier brüllen, kann es Ihnen helfen, sich Zeit zu nehmen und Achtsamkeit zu üben, um sich zu beherrschen. Oder wenn Sie zu überfordert sind - eine kurze Meditation hilft Ihnen, sich zu beruhigen und sich zu konzentrieren.

[Denk nach, bevor du handelst] #9 Nimm dir einen zusätzlichen Takt, bevor du reagierst

WennSie ADHS haben, sind Sie vielleicht auch ab und zu impulsiv. Sie handeln vielleicht aus einer Laune heraus, ohne darüber nachzudenken, was Sie tun. Erinnern Sie sich daran, andere zu unterbrechen, weil Sie "schon wissen, was sie sagen wollen"? Oder kämpfen Sie mit Selbstbeherrschung, wenn Sie in einem Monat 4 neue Schuhe kaufen.
Bevor Sie etwas tun, halten Sie einen Moment inne. Atmen Sie durch, denken Sie darüber nach und vergewissern Sie sich, dass Sie richtig handeln.
Ich weiß, dass das nicht leicht ist, aber versuchen Sie, sich selbst zu trainieren, eine Minute innezuhalten und nachzudenken, bevor Sie reagieren. Wenn Sie sich Ihre erste Reaktion in den Notizen auf Ihrem Handy notieren, ist das vielleicht praktischer, als wenn Sie einfach drauflos handeln.

[Ablenkungen beseitigen] #10. Ablenkungen in Schach halten

Die Idee, Ablenkungen zu begrenzen, während man in einer Großstadt lebt, mag wie ein dummer Ratschlag erscheinen. Aber wenn man ADHS hat, spielt die Umgebung eine große Rolle. Hier sind einige weitere Ideen, wie man eine Überstimulierung vermeiden kann:

• Lärmschutz: Verwenden Sie Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, um Ablenkungen zu vermeiden.
• Digitale Entgiftung: Probieren Sie einige Apps und Website-Blocker aus, um die Zeit zu begrenzen, in der Sie Ihre Aufmerksamkeit auf soziale Medien richten.
• ADHS-Apps: Numo .so hat einen eigenen Rauschgenerator, den Sie nutzen können, wenn die Lautstärke in der Welt zu hoch ist. Dieser raffinierte Trick mit braunem Rauschen hilft dabei, die optimale Geräuschkulisse zu finden, die Ihnen hilft, sich zu konzentrieren.

[Tu es jetzt oder nie] #11 Tu es jetzt oder nie

‍"Tu es jetzt oder nie" ist ein Mantra, das für alle ADHS-Prokrastinierer unerlässlich ist. Wie wir alle wissen, ist für ADHSler "Ich erledige es später" immer gleichbedeutend mit "nie erledigt".
Zum Beispiel: Sie verlieren Ihre Schlüssel immer zum ungünstigsten Zeitpunkt? Bewahren Sie Ihre Schlüssel an einem Ort in Ihrem Haus auf (z. B. neben der Tür). Sobald Sie bemerken, dass Sie Ihre Schlüssel woanders gelassen haben, bringen Sie sie sofort an diesen Platz. Schieben Sie es also nicht auf, sondern "tun Sie es jetzt".

Herzlichen Glückwunsch, du befolgst diesen Tipp bereits, wenn du diesen Text an dieser Stelle liest 😎.

[Try Numo] #12: Treten Sie Numo.so ADHS-Gemeinschaft für Gleichgesinnte bei

Der Umgangmit ADHS muss nicht so schwierig sein, wenn man die richtige Selbsthilfegruppe hat. Sind Sie daran interessiert, der richtigen Gruppe beizutreten? Wir haben dich!
"Numo ist für ADHSler von ADHSlern", wie wir zu sagen pflegen. Diese app wurde mit dem Gedanken an jeden einzelnen von euch entworfen. Numo Jetzt ist es ein Knotenpunkt, an dem ADHSler Geschichten, Tipps und Strategien für das Leben mit ADHS teilen und austauschen können.

Glauben Sie mir, Sie sind nicht allein! Holen Sie sich die app, schließen Sie sich an und fragen Sie, was Sie wollen. Zählen Sie auf uns!

[Quellen] Quellen

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/ 

https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/ 

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/