Nous sommes vendredi soir. Vous aviez prévu de faire quelques tâches aujourd'hui pour avoir le week-end entièrement libre, mais avant de le faire, vous décidez de faire défiler votre smartphone pendant un moment, et il est 1 heure du matin. 

La cécité temporelle, c'est-à-dire l'incapacité à percevoir correctement le temps, est un phénomène frustrant qui se produit souvent chez les personnes atteintes de TDAH. 

Cela signifie-t-il que vous êtes à jamais maudit de ne pas savoir suivre le temps ? 

Pas vraiment ! Reste dans les parages et je t'apprendrai tout ce qu'il faut savoir :

• Qu'est-ce que la cécité temporelle ?
• Quelles sont les causes de la cécité temporelle ?
• Comment y faire face ?

Et bien plus encore !

D'accord, entrons dans le vif du sujet ! 

[Qu'est-ce que la cécité temporelle ?

Par cécité temporelle, nous entendons l'incapacité d'une personne à percevoir et à mesurer le passage du temps. Qu'il s'agisse d'estimer le temps nécessaire à l'accomplissement d'une tâche ou d'être involontairement absorbé par quelque chose et de perdre la notion du temps, quelques heures peuvent s'écouler comme si elles n'avaient duré que quelques minutes.

Retards fréquents, difficultés à respecter les délais, augmentation du stress et de l'anxiété, les symptômes de la cécité temporelle peuvent être nombreux. 

Bien que la cécité temporelle ne soit pas l'apanage des TDAH, nous y sommes beaucoup plus sensibles. Ainsi, même les tâches quotidiennes les plus simples, comme se préparer le matin, faire ses courses ou passer d'une tâche à l'autre, peuvent représenter un véritable défi.

Pourquoi ? Excellente question ! Tout est lié à...

[La science derrière la cécité temporelle] Le TDAH et la cécité temporelle : La science à l'origine de la cécité temporelle

Pour tous ceux qui sont nouveaux dans le club, permettez-moi de vous présenter mon mantra favori : Le TDAH n'est pas un trouble du comportement ; ce n'est pas quelque chose dont on peut se débarrasser en grandissant. 

Le TDAH affecte plutôt la façon dont le cerveau traite l'information (y compris le temps⁾¹ et la façon dont il évalue l'équation risque-récompense de la dopamine. 

Le premier conduit à un dysfonctionnement exécutif. En raison des perturbations neuronales, les personnes atteintes de TDAH ont des problèmes de concentration, de décomposition des tâches en sous-tâches et de passage d'une tâche à l'autre. 

Par exemple, un TDAH a prévu de se retrouver à 17 heures et pense qu'il lui faudra environ 30 minutes pour arriver à destination. Mais, parce qu'il n'a pas réussi à décomposer "se préparer" en tâches plus petites telles que : 

• Prendre une douche
• Trouver des vêtements propres
• Appeler un Uber

Ils font une erreur de calcul et arrivent environ 30 minutes plus tard, au grand dam de leurs amis.

Le deuxième aspect de la cécité temporelle est le dysfonctionnement de la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur impliqué dans l'interaction entre la motivation et la récompense, et peut jouer un rôle dans la perception du temps. Cela mériterait un exposé à part entière, mais l'essentiel est que les personnes souffrant de TDAH ne parviennent pas à obtenir suffisamment de dopamine, ce qui fait que nous avons tendance à en avoir un besoin impérieux. 

Si l'on ajoute à cela l'incapacité à comprendre les récompenses différées de la dopamine, nous sommes vraiment doués et insistons pour nous concentrer sur des choses qui nous procurent des substances chimiques joyeuses. Ainsi, des choses comme les jeux vidéo, les émissions télévisées préférées ou - le pire de tous - les courts métrages TikTok , peuvent nous aspirer comme si nous étions dans une sorte d'état de transe, en perdant complètement la perception du temps. 

Clignez des yeux et vous le manquerez.

Évidemment, si nous ne respectons pas les délais, si nous arrivons en retard et si nous passons toute la journée à jouer à des jeux vidéo, cela ne nous mènera pas vraiment là où nous voulons être dans la vie (à moins que vous ne soyez la prochaine superstar de League of Legends), ce qui nous amène à la partie suivante...

[L'impact de la cécité temporelle] L'impact de la cécité temporelle

Je deviens vraiment douée pour ces enchaînements. Quoi qu'il en soit, les plus avisés d'entre nous ont probablement compris que vivre avec la cécité temporelle peut avoir un impact sur tous les aspects de la vie.

Défis dans la vie personnelle

Le TDAH est une maîtresse cruelle. Comme s'il ne suffisait pas qu'il nous affecte, il décide de sortir ses griffes et d'attraper ceux que nous aimons le plus.

Les personnes qui nous sont chères peuvent se sentir négligées ou sans importance si nous sommes toujours en retard, si nous oublions des dates importantes ou si nous les laissons accidentellement de côté pendant toute une journée parce que nous sommes tellement absorbés par quoi que ce soit. Si vous vivez ensemble, le fait d'être toujours en retard pour les tâches ménagères et autres responsabilités partagées peut également nuire à votre vie amoureuse. 

Comme vous pouvez l'imaginer, les cercles sociaux peuvent se montrer tout aussi critiques à l'égard des gaffes et des maladresses causées par votre cécité temporelle. Si vous êtes toujours en retard ou si vous oubliez de répondre à une invitation ? Il se peut que les gens cessent un jour de vous inviter. 

Répercussions professionnelles

Dieu bénisse le travail à distance. Il a au moins permis de ne pas manquer le travail et de faire la grasse matinée, car on peut toujours répondre aux textos du directeur depuis le confort de son lit... ce qui n'aide pas à faire face aux autres conséquences de l'absence de temps. 

Tout d'abord, parlons des délais non respectés. En réalité, il est plus facile de compter ceux que vous ne manquez pas. Vous en manquerez beaucoup parce que vous aurez mal évalué l'échéance de la tâche ou parce que vous aurez fait des bêtises jusqu'à ce que vous vous rendiez compte que le feu brûle, au sens figuré du terme. Ce qui a tendance à mécontenter votre supérieur et à vous faire passer pour un type peu fiable. 

Et, comme vous le savez, le fait de devoir constamment respecter les délais et de se faire réprimander est une excellente recette pour gagner quelques secondes de stress et de surmenage. Vous le savez probablement déjà, mais cette course constante contre la montre n'est saine ni pour le corps ni pour l'esprit. 

Effets émotionnels et psychologiques

Les effets cumulés des luttes interpersonnelles et des lacunes professionnelles sont... eh bien, c'est un peu dommage, c'est le moins que l'on puisse dire. Tous les TDAH n'en sortent pas indemnes, certains développant des comorbidités plus graves et plus durables.

Tout d'abord, le fait d'être constamment victime de la cécité temporelle peut nuire gravement à l'estime de soi. Je veux dire, oui, je sais que le TDAH n'est pas de ma faute. Mais parfois, je n'en ai pas vraiment l'impression. Honnêtement, même le fait d'intérioriser ce fait n'aide pas à résoudre les problèmes plus pragmatiques. Il n'est donc pas rare que je me considère comme quelqu'un de peu fiable et d'incapable, ce qui renforce les perceptions négatives que j'ai de moi-même. 

[Comment gérer la perte de temps] Comment gérer la perte de temps

Pour remédier à la cécité temporelle dans le TDAH, il faut des stratégies pratiques et directes. Nous n'essayons pas vraiment de changer notre véritable personnalité , il n'est donc pas nécessaire de dramatiser. Il s'agit plutôt de s'adapter et de trouver des moyens de travailler avec son cerveau, et non contre lui. 

Techniques de gestion du temps adaptées au TDAH

Bien que les manifestations du symptômes du TDAH peuvent être tout à fait uniques, disons qu'il y a suffisamment d'intérêt parmi eux pour établir quelques lignes directrices pour ces stratégies (évidemment, à ajuster selon les besoins). 

Fixer des objectifs précis

Les objectifs doivent être clairs et réalisables. Au lieu de "travailler sur un projet", dites "écrire une page". La spécificité rend les tâches moins écrasantes.

Utiliser des minuteries

Les minuteurs créent un sentiment d'urgence et peuvent contribuer à briser l'illusion d'un temps infini. Ils servent de rappel à la réalité et aident à rester sur la bonne voie.

Pauses programmées

Les pauses sont cruciales. Elles doivent être programmées et respectées, afin d'offrir une pause nécessaire et de prévenir l'épuisement professionnel.

Utiliser des rappels visuels

Les post-it, les tableaux blancs ou les pense-bêtes numériques peuvent vous aider à vous souvenir de ce que vous devez faire. Placez-les à des endroits où vous avez le plus de chances de les remarquer, comme sur le miroir de la salle de bain ou la porte du réfrigérateur, ou collez-les sur le côté de l'écran de votre ordinateur. 

Veillez simplement à mélanger les choses et à changer ces rappels de temps en temps. Sinon, ils risquent de passer à l'arrière-plan.

Routines et structure

Je ne suis pas un scientifique, alors ne me faites pas de reproches, mais je dirais que si les rappels et les minuteries sont destinés à agir au niveau conscient , les routines sont davantage destinées au subconscient. 

Une fois que vous aurez mis en place une routine quotidienne, celle-ci deviendra une seconde nature. Elle peut donc constituer un moyen exceptionnellement efficace de gérer la cécité temporelle en offrant un cadre prévisible et en réduisant la charge cognitive. 

Comme je l'ai décrit plus haut, faire des pauses régulières peut être un exemple d'établissement d'une routine. Mais cela peut aller jusqu'à la création d'une routine rigide et fixe pour toute la journée. 

Cela peut donc se passer comme suit :

1. 8 heures - Se réveiller et faire le lit
2. 8:30 - Prendre une douche
3. 9:00 - Préparation du petit-déjeuner

Et ainsi de suite, en décomposant chaque tâche si nécessaire. Cela peut sembler ridicule au départ, comme si vous étiez en train de programmer un robot, mais croyez-moi, cela fonctionne.

Avec le temps, vous comprendrez mieux ce qui fonctionne pour vous, ce qui vous permettra d'assouplir ces routines si nécessaire. Mais comme il est déjà compliqué d'établir des routines pour les personnes atteintes de TDAH, il est préférable de commencer par les bases.

[Time Blindness Environment] Créer un environnement favorable au TDAH : Plus d'astuces pour éviter de perdre du temps avec le TDAH

Et comment faire pour établir ces routines et s'assurer qu'elles ne se brisent pas ? En organisant les espaces qui nous entourent. Les espaces dans lesquels nous vivons et travaillons peuvent avoir un impact significatif sur la façon dont nous percevons et gérons le temps.

La création d'un environnement adapté au TDAH et à sa cécité temporelle consiste à créer un cadre dans lequel le temps devient une entité visible et gérable. 

Tout d'abord, faites en sorte que votre espace de vie soit clair et organisé. Le désordre peut distraire et rendre la gestion du temps plus difficile. Garder les espaces organisés et libres de tout encombrement inutile permet de réduire les distractions et le stress. 

Chambre en désordre = esprit en désordre. Faire son lit, débarrasser la table de dizaines de tasses sales (oui, je sais que vous êtes coupable) et mettre tout ce dont vous avez besoin à portée de main vous permet de ne pas vous laisser distraire par des déplacements incessants dans la maison.

Communication et compréhension dans les relations

Mais notre environnement ne se résume pas aux lits et aux tasses, il est aussi constitué des personnes qui nous entourent. Cependant, je ne proposerai pas quelque chose d'aussi radical que de remplacer tout votre cercle social. 😅

Il s'agit plutôt d'un dialogue ouvert et honnête sur les défis posés par le TDAH, sur la façon dont il provoque la cécité temporelle et sur la manière dont vos amis et votre famille peuvent vous soutenir tout au long de votre parcours. 

La première chose à faire est d'éduquer. Faites asseoir vos parents et soyez francs avec eux : "Yo, c'est la réalité, c'est comme ça que je vis, voici les faits." C'est essentiellement ce qu'il faut faire. Parce qu'il y a tellement d'idées fausses sur le TDAH, les gens ne comprennent peut-être même pas ce que tu traverses.

Je ne vais pas l'édulcorer : parfois, cela ne fonctionnera pas. Mais on ne sait pas tant qu'on n'a pas essayé ! 🤓

Si vous avez eu de la chance et que votre cercle social a été sensible à vos efforts de formation, il s'agit de fixer des attentes réalistes. Expliquez que vous avez parfois du mal à vous souvenir des échéances ou des rendez-vous et qu'il vous arrive d'être en retard.

Demandez à vos amis de vous rappeler les choses que vous devez faire, ou essayez même de doubler votre corps les jours les plus intenses.  

Construire un réseau de soutien

Mais vous savez, il n'est pas toujours possible d'acquérir autant de compréhension que nécessaire. C'est pourquoi il faut parfois trouver du soutien ailleurs, en nouant de nouveaux liens en cours de route.

Par expérience, je sais que cela peut sembler "faux" et "artificiel" au début, mais croyez-moi, trouver des personnes qui vous comprennent vraiment vaut bien la gêne initiale.

C'est pour faciliter ce processus que nous avons créé l'application Numo en premier lieu. Bien qu'elle soit devenue un guichet unique pour tous les besoins en matière de TDAH, la communauté reste au cœur de l'application. 

Grâce aux groupes et aux tribus, vous pouvez entrer en contact avec d'autres personnes atteintes de TDAH qui souhaitent et peuvent partager leurs expériences personnelles en matière de cécité temporelle. 

Car, en fin de compte, le TDAH est une sorte d'énigme. Les recherches sur le sujet existent, mais au fur et à mesure que nous en apprenons davantage sur la maladie, nous nous rendons compte qu'elle n'est pas aussi simple que nous le pensions dans le passé. 

Par exemple, saviez-vous que la dysphorie sensible au rejet peut également être un symptôme du TDAH ? 

En résumé, il est important de comprendre que si le TDAH est souvent une maladie difficile et cruelle, vous n'êtes pas obligé de la vivre seul. 

[Numo as Tech Aid] Aides et outils technologiques

Maintenant que nous avons parlé de notre application Numo , abordons le sujet des aides technologiques pour la cécité temporelle en général.

Pour l'essentiel, cela signifie que nous parlerons d'applications de calendrier, de planificateurs, de réveils, etc.

Outils numériques et applications pour la gestion du temps

• Applications de calendrier : Les calendriers numériques permettent d'envoyer des rappels de rendez-vous, de mettre en place des événements récurrents et de visualiser la journée, la semaine ou le mois à venir.
• Logiciel de gestion des tâches : Des applications telles que Numo, Trello, Asana ou Todoist permettent aux utilisateurs de décomposer les projets en tâches et sous-tâches. Notre propre site Numo propose également un système astucieux, proche d'un jeu, qui vous permet d'obtenir des points pour chaque tâche accomplie. Mais ne trichez pas en décomposant une tâche en une infinité de tâches plus petites 😜
• Applications de concentration : Les applications conçues pour améliorer la concentration, telles que Forest, qui décourage l'utilisation du smartphone, ou les minuteurs Pomodoro, peuvent aider à maintenir l'attention sur la tâche à accomplir.

Vous devez rester fidèle aux outils numériques pour en tirer le meilleur parti. Ne vous contentez donc pas d'en télécharger plusieurs, de les utiliser pendant quelques jours, puis de les oublier à jamais. Fixez des moments dans la journée pour consulter votre agenda et voir ce que vous avez encore à faire aujourd'hui. Les vérifications du matin, du midi et du soir peuvent vous aider à rester sur la bonne voie en ce qui concerne les tâches et les rendez-vous.

Avantages et inconvénients des solutions technologiques

• Avantages : Les outils numériques fournissent des rappels constants et une vue d'ensemble organisée des tâches et des rendez-vous. Ils sont facilement accessibles et personnalisables.
• Inconvénients : la dépendance excessive à l'égard de la technologie peut être un inconvénient. Il y a aussi le risque d'être submergé par un trop grand nombre d'applications ou de notifications, ce qui accroît la confusion.

[Conclusion] Conclusion

Récapitulons ce que nous avons appris aujourd'hui.

• La cécité temporelle est l'incapacité de suivre et d'évaluer correctement le passage du temps
• Ce n'est pas propre au TDAH, mais les personnes atteintes de TDAH ont tendance à avoir plus de problèmes à cause des dysfonctionnements exécutifs et des irrégularités de la dopamine.
• Ne pas savoir gérer son temps peut entraîner des conflits et des dissensions dans les relations professionnelles et personnelles et avoir un impact sur l'estime de soi et le niveau de stress. 
• La gestion de la cécité temporelle doit faire l'objet d'un effort conscient grâce à des outils numériques, des routines rigoureuses et une communauté de soutien.
  

Pour moi, personnellement, la cécité temporelle est probablement l'un des aspects les plus difficiles et les plus compliqués de la gestion du TDAH, et je ne mentirai pas en disant qu'il faut faire un effort conscient pour la surmonter chaque jour.

Mais je crois aussi qu'avec le bon état d'esprit et la bonne attitude, il est possible de tout surmonter ! Alors, continuez à suivre nos conseils, et je suis sûr que vous y arriverez.

Et si jamais vous trébuchez, venez rejoindre la communautéNumo . Nous serons heureux de vous accueillir !

Sources

¹ Medical Science Monitor. Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome.