Votre quotidien vous semble-t-il parfois un combat difficile ? Oui, faire face au TDAH, c'est comme se battre contre des moulins à vent d'impulsions, avec de l'inattention et des fluctuations émotionnelles.

Même s'il n'existe pas encore de traitement éprouvé, certaines stratégies simples peuvent aider à atténuer les symptômes et à se sentir mieux.
Comment ? Découvrons-le ensemble !
Voici quelques remèdes que vous pouvez essayer pour soulager le TDAH sans médicaments 👇

[Créer une routine] #1. Créez une routine réaliste à laquelle vous vous tiendrez vraiment

‍Ily a plusieurs raisons pour lesquelles les routines quotidiennes ne fonctionnent pas si vous souffrez de TDAH - la principale étant l'inattention et, parfois, le perfectionnisme. On peut aussi penser aux limites de l'emploi du temps et au manque de liberté. Dans certains cas, le TDAH peut même vous paralyser au moment de commencer à faire quelque chose. Quelle est l'astuce pour s'en sortir ?
Commencez par rester réaliste avec votre flux quotidien, sans plafond. Par exemple, si vous n'êtes pas du genre à vous lever à 6 heures du matin, ne le forcez pas. Laissez-vous faire. Tu t'ennuies vraiment en prenant ton petit-déjeuner et tu as du mal à démarrer ? Vous pouvez acheter trois saveurs différentes de cornflakes pour le rendre plus intéressant.

Établissez votre emploi du temps comme si vous mettiez en place une routine quotidienne parfaite. Le mot clé ici est "routine ", plutôt que "parfait". Continuez à travailler, et au bout d'un mois environ, cela deviendra une habitude, une seconde nature.

[Maîtriser l'organisation] #2. Organisez votre vie comme un pro
Les TDAH ont également des difficultés à gérer leur temps. Si vous êtes l'un d'entre eux, l'organisation de vos affaires peut vous sembler insurmontable. (1) 

Par exemple, suivre des instructions peut sembler impossible. Les objets sont toujours hors de vue. Et votre portefeuille ? Les rendez-vous ? Oui, il arrive que vous soyez en retard ou que vous les ignoriez complètement.

Ding-ding, vous avez une solution. Gardez une trace de tout en, hm, listant tout ! Quels que soient vos tâches quotidiennes, vos projets ou vos dates importantes, notez-les dans votre application préférée ou dans votre agenda numérique.
Par exemple, dans Numo nous avons des fonctions extraordinaires comme un planificateur pour le TDAH. Il a été créé pour vous aider à ne pas perdre de vue vos engagements et vos tâches. Lorsque vous planifiez votre routine quotidienne en détail pour éviter la paralysie du TDAH, rien ne se perd. 

#3. Dites oui à une vie sans désordre
Désencombrez votre espace, vos applications, votre esprit - à la manière de Marie Kondo. Il s'agit de garder les choses propres et organisées pour maintenir un esprit libre de tout désordre. Se débarrasser des choses inutiles permet de gagner de l'espace, tant physiquement que mentalement.

Pour être franc, il s'agit surtout de réduire le stress et de rester maître de la situation.

[Apprendre les priorités] #4 Apprendre à prioriser 

Une autre façon de ne pas perdre de vue les choses est de les classer par ordre de priorité. 

Tout d'abord, utilisez un calendrier numérique pour tout ce que vous avez à faire et restez concentré sur votre travail. Deuxièmement, commencez par les tâches "mangez la grenouille" lorsque votre concentration est élevée.
Divisez les tâches en petits morceaux pour obtenir des résultats rapides. Éloignez les distractions. Une fois que vous avez fait tout ce qu'il fallait, récompensez-vous pour chaque W. Et n'oubliez pas que ce n'est pas grave si vous trébuchez parfois - continuez à vous améliorer !

‍[Réduire la caféine] #5 Tasse par jour

Alors, vous avez décidé de modifier votre routine ? Commençons par une mesure que vous pouvez prendre dès aujourd'hui : réduire votre consommation de caféine.

Mais à partir d'aujourd'hui, pas plus d'une tasse par jour, qu'en pensez-vous ? Bien que la caféine soit une nécessité pour les lève-tôt et les personnes souffrant de TDAH, ce n'est pas une solution miracle. Certains chercheurs affirment qu'elle aide à se concentrer, d'autres qu'elle ne le fait pas. (2)

Choisir d'exclure la caféine de votre gestion du TDAH est, bien sûr, totalement inutile ; nous ne le recommandons pas. Cependant, en réduire la consommation peut prévenir l'anxiété et favoriser le sommeil nocturne.

[Dormez bien] #6 Dormez bien

‍Commenous avons commencé à parler du sommeil, oui, sans surprise, le TDAH peut aussi affecter le sommeil. (3)
Mais il est possible de minimiser les symptômes du TDAH en dormant suffisamment. Il s'agit de maintenir un rythme de sommeil régulier, comme nous l'avons dit plus haut. Évitez le café en fin de soirée, mettez en place une routine apaisante à l'heure du coucher et levez-vous à la même heure.
Ces simples modifications vous aideront à obtenir un sommeil de qualité. La formule est donc simple : lorsque le cerveau se repose la nuit, il est plus concentré pendant la journée.

[Exercice] #7 Exercice pour stimuler la dopamine

Faire bouger son corps peut s'avérer très utile dans le cas d'un trouble de type TDAH. Certaines études affirment que le sport peut activer les zones du cerveau liées au TDAH et réduire les symptômes. (4)
Comment ? Lorsque vous bougez, votre cœur s'emballe et envoie de l'oxygène et des nutriments à votre cerveau. Une fois ce stade atteint, votre cerveau fait la fête et libère de la dopamine.
Et nous savons tous qu'une dopamine accrue = plus de concentration = plus de motivation.

Il ne s'agit pas seulement de brûler ce surplus d'énergie, mais aussi d'améliorer votre capacité à vous fixer des objectifs. De plus, cela peut renforcer votre estime de soi, ce qui est également un avantage.
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[Méditation] #8 Pratiquer la méditation

En général, la méditation (une sorte de pratique de la pleine conscience) peut aider à être plus ancré et plus présent à l'instance. En vous aidant à vous détacher de vos pensées et de vos sentiments sans les juger. 

Pour les personnes souffrant de TDAH, ces pratiques peuvent les aider à prendre conscience de ce qui déclenche leurs émotions et à rester concentrés. (5)

Lorsque vous commencez, par exemple, à vous sentir en colère et à rugir comme un taureau, le fait de prendre votre temps et de pratiquer la pleine conscience peut vous aider à vous maîtriser. Ou lorsque vous êtes trop débordé, une courte méditation vous aidera à vous calmer et à vous concentrer.

[Réfléchissez avant d'agir] #9 Prenez un temps supplémentaire avant de réagir

‍Sivous souffrez de TDAH, vous pouvez aussi être impulsif de temps en temps. Vous pouvez agir sur un coup de tête, sans réfléchir à ce que vous faites. Vous souvenez-vous d'avoir interrompu les autres parce que vous saviez déjà ce qu'ils voulaient dire ? Ou d'avoir du mal à vous maîtriser lorsque vous achetez quatre nouvelles chaussures en un mois.
Avant de passer à l'action, faites une pause. Respirez, réfléchissez et assurez-vous que vous êtes sur la bonne voie.
Ce n'est pas facile, je le sais, mais essayez de vous entraîner à prendre une minute pour vous arrêter et réfléchir avant de réagir. Noter votre première réaction dans les Notes de votre téléphone peut s'avérer plus pratique que de passer à l'acte.

[Éliminer les distractions] #10. Tenir les distractions à distance

L'idée de limiter les distractions, lorsqu'on vit dans une grande ville, peut sembler un conseil stupide. Mais quand on souffre de TDAH, l'environnement a beaucoup d'importance. Voici d'autres idées pour éviter la surstimulation:

• Contrôle du bruit : Utilisez un casque anti-bruit pour réduire les distractions.
• Désintoxication numérique : Essayez des applications et des bloqueurs de sites web pour limiter le temps que vous consacrez aux médias sociaux.
• Applications TDAH : Le site Numo.so possède son propre générateur de bruit, ce qui vous permet de l'utiliser lorsque le volume sonore est trop élevé. Cette astuce astucieuse avec le bruit brun vous aidera à trouver l'ambiance sonore optimale qui vous aidera à vous concentrer.

[Le faire maintenant ou jamais] #11 Le faire maintenant ou jamais

‍"Faites-le maintenant ou jamais" est un mantra essentiel pour tous les cerveaux procrastinateurs atteints de TDAH. Comme nous le savons tous, pour les TDAH, "je finirai plus tard" finit toujours par ne jamais finir.
Par exemple, vous perdez toujours vos clés au pire moment ? Gardez vos clés dans un endroit de votre maison (par exemple, près de la porte). Dès que vous vous rendez compte que vous avez laissé vos clés ailleurs, déplacez-les immédiatement à cet endroit. Ne remettez pas les choses à plus tard, faites-le tout de suite.

Félicitations, vous suivez déjà ce conseil si vous lisez ce texte à ce stade 😎.

[Essayez Numo] #12 : Rejoignez Numo.so Communauté TDAH pour les personnes partageant les mêmes idées

‍Laprise en charge du TDAH n'est pas forcément un défi si l'on dispose du bon groupe de soutien. Veux-tu rejoindre le vrai groupe ? Nous sommes là pour vous !
"Numo est pour les TDAH par les TDAH", comme nous aimons à le dire. Cette application a été conçue en pensant à chacun d'entre vous. Numo C'est maintenant une plateforme où les personnes atteintes de TDAH peuvent partager et échanger des histoires, des conseils et des stratégies pour vivre avec le TDAH.

Crois-moi, tu n'es pas seul ! Prends l'application, connecte-toi et n'hésite pas à demander tout ce que tu veux. Comptez sur nous !

[Sources] Sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/ 

https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/ 

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/