Immaginate di essere bloccati nel traffico, in ritardo per una riunione importante, e la vostra pressione sanguigna continua a salire. 

O forse state annegando in un mare di compiti, sopraffatti dalla vostra lista di cose da fare, e quella frustrazione esasperante inizia a bussare alla vostra porta.

Non siete soli: questi momenti sono familiari a molti di noi. Ma per chi soffre di ADHD, la rabbia non è solo un ospite, è praticamente una compagna di stanza.

Allacciate le cinture perché siamo in missione per svelare questo legame e fornirvi gli strumenti per navigare in queste turbolente acque emotive. 

Nell'articolo di oggi, ci occuperemo di:

‍

Se state lottando contro l'ADHD o se sostenete qualcuno che lo sta facendo, restate con noi. 

[Il legame tra ADHD e rabbia nell'adulto

La rabbia è un'emozione normale. È qualcosa che si manifesta come una reazione alla frustrazione e alle preoccupazioni della vita quotidiana.

Ma con l'ADHD, la rabbia può raggiungere forme draconiane, spesso sproporzionate rispetto alla situazione reale.

Perché? Per alcuni motivi, in realtà.

ADHD e (dis)regolazione emotiva

Ladisregolazione emotiva è un sintomo fastidioso e molto frequente dell'ADHD, che circa il 70% dei soggetti ADHD adulti affronta^{quotidianamente1.} 

In caso di disregolazione emotiva, i sentimenti di rabbia non si intensificano in modo tipico e graduale, ma possono invece raggiungere picchi rapidi e intensi.

Immaginate un momento in cui un piccolo inconveniente o un disaccordo degenera rapidamente in uno scoppio d'ira. Non è detto che la persona con ADHD sia più incline a sentirsi arrabbiata, ma piuttosto che possa avere difficoltà a gestire la rabbia in modo socialmente tipico, causando reazioni rapide e intense.

Questi picchi emotivi possono essere angoscianti per l'individuo e per chi lo circonda.

Impulsività e scoppi di rabbia

Nella mente dell'ADHD, l'impulsività è l'amico estroverso che non aspetta mai un invito. L'impulsività, una caratteristica classica dell'ADHD, ci fa saltare all'azione senza consultare il nostro lato logico. 

Ora immaginate uno scenario: Vi state facendo gli affari vostri e all'improvviso qualcosa vi fa saltare i nervi: una piccola irritazione o un fastidio momentaneo. 

La maggior parte delle persone senza ADHD può avere un momento di riflessione prima di reagire. Nel caso dell'ADHD, si tratta piuttosto di un momento di "battito di ciglia". 

Il vostro cervello passa da 0 a "Hulk smash!" 💢 più velocemente di quanto si possa dire "respiro profondo". 😮‍💨

L'intensità è tangibile e le emozioni sono travolgenti. È come se si formasse una nube di tempesta all'interno, che oscura i pensieri e offusca il giudizio.

Il vostro cervello ha la tendenza a prendere decisioni impulsive e non è molto ligio alle regole. Ma il fatto è che riconoscere questo strano comportamento è la chiave per tenere sotto controllo questi inaspettati scoppi d'ira.

Solo quel momento di consapevolezza vi dà la possibilità di respirare, pensare e forse, solo forse, di non dire quella cosa di cui poi vi pentirete.

Quindi, la prossima volta che sentite che il vostro Hulk interiore sta per esplodere, coglietevi sul fatto e intercettate l'impulso prima che si trasformi in azione.

Fattori neurobiologici

Siete curiosi di conoscere il funzionamento interno del cervello? 

All'interno del nostro cervello c'è una rete di messaggeri, ovvero di neurotrasmettitori nel linguaggio scientifico. Essi hanno il compito di consentire la comunicazione tra i neuroni.

La dopamina e la noradrenalina sono i neurotrasmettitori che lavorano insieme per influenzare e regolare le nostre emozioni, i pensieri e le azioni. 

Nelle persone con ADHD, questi neurotrasmettitori tendono a essere pigri o a non fare il loro lavoro come dovrebbero.

Sebbene i ricercatori stiano ancora definendo i dettagli di questo fenomeno, una cosa è chiara: esso influisce profondamente sulla regolazione delle emozioni.

Quindi, in un cervello neurotipico, sono qui per garantire che i nostri sentimenti rimangano equilibrati. Tuttavia, nel cervello ADHD, a volte si prendono pause pranzo più lunghe, lasciando le emozioni sbilanciate e i compiti incompleti. 

Le emozioni intense, come la rabbia, superano la capacità del cervello di regolarle e contenerle. Comprendere il meccanismo biologico alla base delle turbolenze emotive ci aiuterà a navigare nelle acque tempestose che ci attendono.

La continua ricerca sui fattori neurobiologici ci dà la speranza di poter affrontare in futuro le difficoltà emotive dell'ADHD. Fino ad allora, riconoscere il loro ruolo può favorire la pazienza, l'empatia e la cura di sé.

Condizioni di comorbilità

Il legame tra ADHD e rabbia è forte, ma le condizioni di comorbilità aggiungono un ulteriore livello di complessità.

L'ADHD spesso va di pari passo con altri colpevoli silenziosi ma potenti: l'ansia e la depressione. 

Affrontare queste condizioni combinate può creare un'esperienza emotiva ancora più impegnativa, alimentando il fuoco della rabbia dentro di voi.

Per esempio, una persona con ADHD e ansia può essere più incline a sentirsi sopraffatta e agitata.

Immaginate di sentirvi sempre al limite, con i pensieri che corrono e la paura di non essere abbastanza. È incredibilmente impegnativo e può spingere qualcuno al limite. 

Di fronte a un'ansia opprimente, la rabbia diventa un modo per far fronte a un mondo che sembra terribilmente scoraggiante.

Inoltre, il peso silenzioso della depressione può essere schiacciante per chiunque, ma quando si intreccia con l'ADHD, il fardello si aggrava. 

Non è raro che la frustrazione aumenti quando si ha l'impressione che ogni passo sia una lotta, il che può causare scoppi d'ira. Chi è alle prese con l'ADHD e la depressione trova quasi impossibile trovare la motivazione e l'energia per affrontare le sfide quotidiane.

La depressione alimenta ulteriormente la rabbia, rendendola un avversario implacabile.

Assicuratevi di riconoscere queste condizioni di comorbilità e di dedicare loro l'attenzione che meritano mentre trattate l'ADHD. Affrontando l'ansia e la depressione, si possono rendere più gestibili le sfide legate alla rabbia^.3

[Quando la pazienza si esaurisce: ADHD e problemi di rabbia

Vi siete mai sentiti come se l'ADHD vi avesse trasformato in un professionista della dimenticanza? O forse quelle scadenze interminabili vi fanno sentire come se steste correndo contro il tempo? E i consigli intramontabili delle persone che vi circondano: "Concentrati!". 

Il sangue ribolle, vero?

Ma non c'è niente di male a sentirsi arrabbiati. È un'emozione, dopotutto. Ignorarla? Non è un grande piano. 

Quindi, come comportarsi quando il vulcano della rabbia minaccia di esplodere? 

Innanzitutto, riconoscerlo. 

Vivere con l'ADHD può essere complicato, soprattutto quando si ha a che fare con la rabbia. A volte siamo frustrati e impazienti, ma riconoscere e accettare queste emozioni è il primo passo per affrontarle.

Molti di noi praticano alcune tecniche di autoconsapevolezza per cogliere in anticipo i segnali di rabbia. 

Quando sentite quel calore familiare che sale dentro di voi, non ignoratelo. 

Riconoscetelo come un segnale che richiede attenzione, proprio come qualsiasi altro sintomo o sfida che l'ADHD presenta.

Prendersi un momento per respirare, fare un passo indietro e permettere a noi stessi di sentirci arrabbiati senza giudicare può essere incredibilmente rafforzativo. A volte, solo l'atto di accettare la rabbia può farla sparire. 

State gestendo una condizione complessa, quindi non rimproveratevi di non essere "normali" o "in controllo". La rabbia non vi definisce e fa parte del vostro percorso. Siate pazienti con voi stessi, proprio come lo sareste con un caro amico che sta affrontando problemi simili.

Per alcuni di noi la terapia e la consulenza non hanno prezzo. Quando si ha un professionista che capisce davvero l'ADHD, la vita può cambiare completamente.

Quindi, la prossima volta che sentite che la vostra pazienza si sta esaurendo e la rabbia si insinua, ricordate che avete il potere di superare la tempesta. 

[Quando la rabbia da ADHD negli adulti si trasforma in aggressività

Abbiamo imparato che la rabbia fa parte delle montagne russe emotive che percorriamo quotidianamente. Da un leggero fastidio a una frustrazione vera e propria, è uno spettro che conosciamo bene. 

Ma cosa succede quando la rabbia prende una piega oscura e diventa aggressività?

Non si tratta solo di tirare pugni o rompere oggetti; aggressività significa avere l'impulso immediato di fare del male, a se stessi, agli altri o persino agli^oggetti4. 

Comunque la si guardi, non è una risposta sana.

L'aggressività provocata dall'ADHD può derivare dalla frustrazione, da un commento provocatorio o da uno stress eccessivo.

Vi siete mai chiesti perché questo accade?

Gli esperti ritengono che il nostro cervello possa cercare di evitare quei sentimenti non proprio piacevoli di rabbia o di dolore buttandoli fuori attraverso l'aggressività^.5

Tuttavia, l'aggressività non riflette sempre un comportamento impulsivo.

A volte si tratta di una mossa calcolata per ottenere un risultato desiderato. Entrambi i tipi possono capitare a chiunque, ma l'aggressività impulsiva è un ospite frequente nel regno dell'ADHD.

Alcuni studi hanno rivelato che gli adulti con ADHD, in particolare quelli con iperattività e impulsività, potrebbero essere più inclini all'autolesionismo o a lanciare parole^cattive6.

L'aggressività non riguarda solo i comportamenti fisici. Le parole possono incidere profondamente quanto le azioni.

Non affrontate la situazione da soli! Se siete alle prese con i sintomi dell'ADHD, come irritabilità, rabbia o aggressività, rivolgetevi a un operatore sanitario che possa offrirvi l'aiuto di cui avete bisogno. Davvero, hanno il know-how necessario per aiutarvi ad affrontare questo problema. ^7,8

Oppure, se ve la sentite, perché non provare alcune delle tecniche che stiamo per proporvi?

[Rabbia e ADHD: Suggerimenti e meccanismi di coping

Elenchiamo alcuni meccanismi di coping ADHD-friendly che potrebbero aiutarvi a mantenere la calma anche nelle circostanze più frustranti.

Abbracciare il potere della routine

Stabilire una routine quotidiana può fare miracoli per gestire la rabbia. 

Stabilite orari specifici per i compiti, le pause e i pasti per ridurre lo stress e la frustrazione. Tuttavia, non dimenticate che siete affetti da ADHD, il che significa che avrete bisogno di una certa flessibilità. Soprattutto perché non siamo molto bravi a stimare il tempo necessario per svolgere compiti specifici.

State stimando un tempo di 20 minuti per questo compito? Datevi almeno 30 minuti per questo compito. 

Tempo stimato: 1

Tempo ADHD: 1,5

Con questa tecnica, sarete meno stressati e meno di fretta.

Timer e allarmi: I vostri amici dell'ADHD

Utilizzate timer, sveglie o applicazioni per smartphone per aiutarvi a non perdere la rotta. 

E a proposito del pensiero "non ho bisogno di scriverlo"? Attenzione, spoiler: è così. 

Risparmiatevi la frustrazione di dimenticare le cose impostando dei promemoria. Il vostro futuro vi ringrazierà!

Mindfulness e meditazione

Mindfulness significa essere nel momento. Si osservano i propri pensieri e sentimenti senza esprimere giudizi. 

Aiuta le persone con ADHD a diventare più consapevoli di ciò che scatena le loro emozioni. Quando si inizia a provare rabbia, la mindfulness può aiutare a fare un passo indietro per osservarla, creando una pausa vitale tra l'emozione e la reazione. 

È in questa pausa che risiede la vostra forza: è quando potete scegliere come rispondere piuttosto che reagire impulsivamente.

La pratica può aiutare a sviluppare la consapevolezza in modo più strutturato. 

Per essere chiari, praticare regolarmente la meditazione non significa svuotare la mente da tutti i pensieri, ma semplicemente riconoscerli e riportare l'attenzione sul^respiro7.

Promemoria: Inspirare le buone vibrazioni, espirare quelle cattive.

Incanalare l'energia

L'ADHD è spesso accompagnata da un eccesso di energia. Fate esercizio fisico o dedicatevi a un hobby che vi aiuti a scaricare la frustrazione repressa. I seguenti suggerimenti possono essere utili:

• Prendere a pugni un sacco (come se ti dovesse dei soldi seri)
• Andare a correre (e lasciare che le frustrazioni mangino la polvere)
• Dipingere (spruzzare quei colori come se si stesse dipingendo la propria rabbia)
• Nuotare (perché urlare sott'acqua è assolutamente accettabile)
• Cucinare (il modo più dolce per affrontare l'amarezza)
• Giardinaggio (piantate le vostre frustrazioni e guardatele crescere in bellissimi fiori)
• Danzare (far girare, far roteare e lasciar andare)
• Cantare a squarciagola sotto la doccia (attenzione: i vicini potrebbero unirsi a voi se siete troppo bravi!)
• Costruire un fortino di cuscini (anche le vostre frustrazioni vi chiederanno la password per entrare)

Ricordate che queste attività non sono solo un modo per scaricare la frustrazione, ma sono il vostro arsenale contro lo stress. Quindi, sceglietene una (o tutte) e lasciate che il divertimento per sciogliere la frustrazione abbia inizio!

[Numo: ADHD App] Numo: L'importanza di un ambiente di sostegno

Quando l'ADHD scatena la rabbia, avere una rete di supporto è inestimabile. Amici e familiari, dotati di empatia, svolgono un ruolo fondamentale. Ma se non ce l'avete, potete trovarla sul sito Numo ADHD app.

Noi di Numo lo capiamo: anche noi siamo ADHDers! È proprio per questo che abbiamo costruito questo spazio solo per noi, da noi.

Ma indovinate un po'? Numo non serve solo a gestire gli attacchi di rabbia indotti dall'ADHD. È la vostra destinazione completa per tutto ciò che riguarda l'ADHD e abbiamo un tesoro di consigli per aiutarvi:

• Pianificazione e organizzazione: Le cose possono andare rapidamente fuori controllo. Conoscendo bene quei momenti di "Oh-oh, l'ho dimenticato!", Numo vi copre le spalle con strumenti di pianificazione e organizzazione intelligenti. Dite addio al caos dell'ultimo minuto e date il benvenuto a una persona più tranquilla!
  
• Rilassarsi e rimanere concentrati: Vi siete mai sentiti come se il mondo fosse troppo da gestire? Il nostro generatore di rumore statico è come un amico confortante. Vi aiuterà a trovare il vostro posto zen quando tutto sembra andare fuori controllo.
  
• Affrontare i sintomi dell'ADHD: Nella nostra biblioteca del sapere abbiamo un tesoro di saggezza. Consideratela come la vostra scorta di racconti interessanti, pieni di meccanismi per affrontare i sintomi e di trucchi di vita. È come un codice per rendere la vita con l'ADHD più gestibile e piacevole.

Quindi, se state pensando: "Ehi, questa cosa di Numo sembra un buon affare", siamo qui per dirvi che lo è assolutamente! 

Unisciti alla nostra tribù ADHD e conquistiamo la vita insieme. Ti copriamo le spalle e ti promettiamo che sarà un viaggio selvaggio, divertente e, soprattutto, ADHD-friendly. 🎉

[Conclusione] Riassunto

Riassumiamo ora ciò che abbiamo imparato oggi:

• Abbiamo indagato sul legame tra ADHD e rabbia. È emerso che le caratteristiche dell'ADHD possono generare frustrazione e irritabilità.
• L'ADHD non è solo un amico d'infanzia, ma è un amico che rimane anche in età adulta, portando con sé le proprie sfide.
• Gli adulti che hanno a che fare con l'ADHD spesso si trovano a lottare con decisioni impulsive, disregolazione emotiva e altre condizioni collaterali, che possono contribuire ai problemi di rabbia.

Ma ecco la buona notizia:

• Cercare aiuto e sostegno è un passo fondamentale. Non esitate a chiedere aiuto a professionisti della salute o a specialisti dell'ADHD che possono fornire una guida personalizzata.
  
• Gestire la rabbia con l'ADHD è possibile. Adottando le routine, usando timer e sveglie come migliori amici dell'ADHD, praticando la mindfulness e incanalando la vostra energia verso sbocchi produttivi, potete riprendere il controllo.

Ricordate che, armati degli strumenti giusti e circondati da una squadra di sostenitori, potete sconfiggere la rabbia e affrontare questo viaggio in ADHD. 

La vita è un'avventura e voi avete tutto ciò che serve per renderla favolosa!

[Sources] Sources

¹ National Library of Medicine: Emotion dysregulation in adults with attention deficit hyperactivity disorder: a meta-analysis

² National Library of Medicine: Adult ADHD and comorbid disorders: clinical implications of a dimensional approach

³ National Library of Medicine: Impulsive Aggression as a Comorbidity of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder in Children and Adolescents

⁴ National Library of Medicine: Understanding clinical anger and violence: the anger avoidance model 

⁵ National Library of Medicine: Adult Attention Deficit Hyperactivity Disorder and Violence in the Population of England: Does Comorbidity Matter?

⁶ The Huberman Lab Podcast: Understanding & Controlling Aggression | Huberman Lab Podcast #71

⁷ Hindawi: Behavioral and Cognitive Impacts of Mindfulness-Based Interventions on Adults with Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review

⁸ Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry: The Status of Irritability in Psychiatry: A Conceptual and Quantitative Review

‍