Når man snakker om ADHD-symptomer, tenker man først og fremst på kort oppmerksomhetsspenn, impulsivitet, glemsomhet, uro, problemer med å organisere og dårlig tidsstyring. Følelsesmessig dysregulering nevnes sjelden, selv om det å slite med følelser er en konstant følgesvenn for mange med ADHD gjennom hele livet. 

Nå lurer du kanskje på hvorfor emosjonell dysregulering ofte går hånd i hånd med ADHD. Kan voksne ha det? Og enda viktigere, hva kan du gjøre for å håndtere det? Du er heldig - vi er nemlig spesialister på å løse mysteriene rundt emosjonell dysregulering. Så la oss dykke ned i kjernen av det!

[Hva er emosjonell dysregulering, og hvordan kan ADHD-pasienter oppdage det? 

Du tror kanskje at emosjonell dysregulering er noe utrolig komplisert. Men hvis du noen gang har hatt ekstreme humørsvingninger, overdrevne reaksjoner på mindre utfordringer og tilbakeslag, vedvarende angst - da vet du hva emosjonell dysregulering er. Enkelt sagt er det en kamp for å holde de emosjonelle reaksjonene dine i sjakk når du blir utsatt for ytre utløsende faktorer.

Misforstå meg rett: Det er en del av den menneskelige erfaringen å være dramatisk med følelsene sine av og til. Men når reaksjonene dine bestemmer seg for å gå amok og ta kontroll over skipet hele tiden, begynner det å gå ut over trivselen din.

Barn har større sannsynlighet for å slite med emosjonsregulering(1) fordi de ennå ikke kjenner til teknikker som kan hjelpe dem med å håndtere følelsene sine, og noen ganger vedvarer problemene med emosjonsregulering inn i voksen alder. 

Hvordan kan du kjenne igjen om du har problemer med følelsesregulering?

• Du har overdrevet følelsesmessige reaksjoner, eller reaksjonene dine er uforenlige med det som forårsaket dem.
• Du vet at du overreagerer, men klarer ikke å dempe den følelsesmessige intensiteten.
• Følelsene kommer som bølger, og du kan ikke distrahere deg selv fra dem.
• Negative utløsende faktorer som vanligvis ville ha ført til et himling med øynene, blir en kilde til intens frustrasjon og irritasjon.

[Effekten av emosjonell dysregulering] Hvordan kan emosjonell dysregulering påvirke livet ditt? 

Emosjonell dysregulering kan forstyrre menneskers liv på mange måter. Selv om noen av disse konsekvensene kan ligge under overflaten, er det forstyrrende potensialet alt annet enn subtilt.

Den skjøre strukturen i vennskap og kjærlighetsforhold blir ofte anstrengt under vekten av emosjonell dysregulering. Det samme gjelder det akademiske livet. 

Det er utfordrende for ADHD-pasienter med emosjonell dysregulering å overholde tidsfrister og oppfylle profesjonelle krav, og de sliter ofte med å håndtere stress. 

Men vent! Det er mer 🥴. 

Det kan gå ut over det mentale velværet, ettersom emosjonell dysregulering gjør at man begynner å tvile på det emosjonelle kompasset - man kan begynne å mistro følelsene sine, selv de som er mer i tråd med situasjonen. Personer med emosjonell dysregulering føler ofte skyldfølelse, selvhat og skam på grunn av sine intense følelser. Og denne ekstra dosen med negative følelser kan føre til depresjon, søvnforstyrrelser og usunne mestringsmekanismer som forverrer reguleringsproblemene og til og med kan føre til fysiske helseproblemer.

[Årsaker til emosjonell dysregulering] Hva kan forårsake emosjonell dysregulering?

Emosjonell dysregulering er ikke et symptom som er begrenset til én tilstand. Det er flere ulike grunner til at noen kan utvikle det.

Noen ganger oppstår problemer med emosjonell regulering i tidlig barndom - sannsynligvis den mest kritiske utviklingsfasen i et menneskes liv. Det er derfor ikke rart at psykologiske traumer i denne perioden kan føre til langvarige problemer.

Omsorgssvikt, som viser seg i form av fravær av nødvendig fysisk, emosjonell, sosial, pedagogisk og sikkerhetsorientert omsorg i barndommen, er også en viktig bidragsyter til utviklingen av emosjonell dysregulering.

Selv om emosjonell dysregulering kan være et resultat av en traumatisk hjerneskade, er det ofte et symptom ved visse lidelser. Blant disse er posttraumatisk stresslidelse, borderline personlighetsforstyrrelse, tvangslidelse, depresjon, angstlidelser og selvfølgelig ADHD. 

Glem forresten ikke at du kan ha flere tilstander som utløser emosjonell dysregulering, for eksempel er ADHD ofte komorbid med angst eller depresjon. Hvis du sliter med flere diagnoser, kan det være mye vanskeligere for deg å regulere følelsene dine, spesielt hvis en av disse tilstandene er en stemningslidelse som forårsaker økte følelser på egen hånd. 

[Sammenhengen mellom ADHD og emosjonell dysregulering] Hvorfor går ADHD og emosjonell dysregulering ofte hånd i hånd?

"Alt sitter i hjernen, ikke sant?" Absolutt. Emosjonell dysregulering ved ADHD kan skyldes mangler på flere nivåer. De viktigste årsakene til ADHD-personers emosjonelle reguleringsproblemer er imidlertid en overaktiv amygdala og en underaktiv frontal cortex (2). 

Amygdala er en liten struktur i hjernen som er ansvarlig for alt som har med følelser å gjøre, først og fremst frykt, sinne, glede og angst. Amygdalas responser kan varsle oss når vi er utrygge, men når den er overaktiv, opplever vi sterkere følelser enn vi burde. Siden amygdala er knyttet til emosjonelle minner og aktuelle følelser, kan den ved overaktivitet også utløse sterke minner om lignende følelser fra fortiden og overvelde oss enda mer.

Hva med frontal cortex? Frontal cortex spiller en viktig rolle når det gjelder å tolke, uttrykke og regulere de emosjonelle reaksjonene som utløses av amygdala(3). Når en persons frontale cortex er underaktiv, er det større sannsynlighet for at vedkommende handler impulsivt og slår ut når han eller hun får en følelsesmessig reaksjon. 

Vi har funnet ut hvilke deler av hjernen som er hovedansvarlig for emosjonell dysregulering, men det er verdt å merke seg at mange av de nevrovitenskapelige aspektene som ligger bak, fortsatt er ukjente. 

[Håndtering av emosjonell dysregulering] Hvordan håndtere emosjonell dysregulering ved ADHD?

Ingen pille kan få alle emosjonelle reguleringsproblemer til å forsvinne i eteren. Men det finnes måter å håndtere dem på og gjøre dem mindre intense. 

Coaching av eksekutive funksjoner. Du lurer kanskje på hvorfor en coach som jobber med eksekutive funksjoner? Jobber de ikke med organisering og tidsstyring? Overraskende nok er emosjonsregulering en av de viktigste eksekutive funksjonene. Dessuten er manglende ferdigheter i selvledelse ofte årsaken til utfordringer med selvregulering. Det kan derfor være effektivt å finne en coach som spesialiserer seg på disse områdene.

Har du hørt om CBT eller DBT? Kognitiv atferdsterapi (CBT) eller dialektisk atferdsterapi (DBT) kan også være svært nyttig for å lære å håndtere og regulere følelser. Disse behandlingsformene er utviklet for å lære folk å gjenkjenne og endre negative tankemønstre som forsterker følelsesmessige reaksjoner.

Mindfulness-øvelser blir stadig mer populære, og det er det en grunn til. En av de viktigste mindfulness-øvelsene er å utvikle bevissthet om følelser. Og det er et stort skritt på veien mot å lære å håndtere dem.

I noen mer intense tilfeller av emosjonell dysregulering kan antidepressiva utgjøre en stor forskjell. Det er en tyngre del av behandlingen, men hvis du sliter med å kontrollere følelsene dine, bør du ta kontakt med legen din - kanskje kan antidepressiva være en game-changer i din situasjon.

Ikke glem kosthold og trening. Slutt å himle med øynene; det virker! Selvfølgelig kan du ikke løse alle problemer med kosthold og trening, men det å støtte den fysiske helsen din kan være svært gunstig for å opprettholde et sunt humør og gode rutiner for egenomsorg. 

Du kan også begynne å lære å håndtere følelsene dine på egen hånd ved å implementere enkle, men effektive metoder i livet ditt.

[ADHD-spesifikke tiltak] Hvordan bedre regulere følelser med ADHD: 4 enkle tips

Det kan være litt kjipt å ikke kunne gjøre noe, mens alle rundt deg tilsynelatende gjør det naturlig og uten å tenke over det. Spesielt hvis dette er en svært viktig ferdighet. Men fortvil ikke; vi har flere triks i ermet som du kan bruke for å regulere følelsene dine bedre.

Ta en pause og bli kjent med følelsene dine.

Intense følelser kan gjøre oss mer impulsive og tilbøyelige til å gå løs på andre. Men det er viktig å huske at vi kan ta oss tid og rom til å gjenvinne fatningen og observere oss selv.

Å lære seg å trekke seg tilbake fra situasjonen og identifisere følelsene sine er et viktig første skritt på veien mot bedre psykiske vaner og bedre følelsesregulering (4). Du trenger ikke å analysere følelsene dine og vurdere om de er gyldige, du trenger bare å være oppmerksom på de ulike følelsene som styrer tankene dine.

Lytt til kroppen din og list opp alle de fysiske manifestasjonene av følelsene dine - som skjelvende hender eller hjertebank. Prøv å sette navn på følelsene du kjenner - er det skuffelse, skam, angst eller noe helt annet? Forestill deg at du studerer følelsene dine på samme måte som en forsker gjør med en nysgjerrig insektart. Denne distansen kan redusere intensiteten i følelsene dine og gi deg tilbake kontrollen over tankene dine.

Se på følelsene dine fra en annen vinkel.

Følelsesmessig dysregulering ødelegger vår evne til å tilpasse oss livets utfordringer. Når hver eneste lille endring kan utløse emosjonell uro i deg, begynner du å unngå disse endringene og blir fastlåst i dine vaner. Og det er kjipt. 

Noe av det du kan gjøre for å gjøre det litt lettere å håndtere, er å skifte perspektiv og vurdere situasjonen på en distansert måte. Forestill deg at det ikke er du som har slitt med stressende følelser, men for eksempel vennen din. Tenk på hvilke råd du kan gi vennen din for å hjelpe ham/henne med å håndtere problemet - du kan skrive ned trinnene og deretter prøve å bruke rådene selv. Det høres opplagt ut, men noen ganger er det ikke de mest åpenbare løsningene vi finner.

Vær snillere mot deg selv.

Det er vanskelig å ikke dømme seg selv når man sliter med emosjonell dysregulering. Men å praktisere selvmedfølelse i stedet for selvkritikk kan i stor grad endre hvordan vi føler og reagerer på følelsene våre. Hvordan kan du gjøre dette?

Sett av litt tid hver dag til å minne deg selv på at du er mer enn disse følelsene. 

Du kan øve på pusteteknikker, meditere eller skrive ned noen positive selvbekreftelser. Enkle triks for å ta vare på deg selv, som et varmt bad, en avslappende massasje og å lage mat til deg selv, kan også bidra til å styrke din emosjonelle stabilitet.

Lag en liste over ting som kan hjelpe.

Prøv å observere deg selv en stund, og skriv ned hva som hjelper deg å roe deg ned når du føler deg overveldet av følelser. Hver situasjon og følelse trenger en unik tilnærming, og noen teknikker som er nyttige for andre mennesker, må kanskje fungere mer effektivt for deg. Derfor er det viktig å holde oversikt over hvilke metoder og triks som får deg til å føle deg bedre og mer følelsesmessig stabil. 

Det er viktig å skrive ned denne listen et sted - du kan bruke notatene app på telefonen eller skrive den ned i notatboken din hvis du er vant til å ha den med deg. Hvorfor det? Når du oversvømmes av følelser, er det ikke sikkert at du husker noen av mestringsmekanismene du kan bruke, og å ha dem tilgjengelig til enhver tid kan gi deg en følelse av kontroll.

[Conclusion] Conclusion

Å si at emosjonell dysregulering kan være litt plagsomt, er ikke å si hva som helst. Det kan være utfordrende å bygge relasjoner, opprettholde et produktivt arbeidsliv og nyte livet, ettersom alle følelser kan destabilisere og oppsluke deg fullstendig. Ved å ta i bruk mestringsstrategier, prioritere fysisk velvære og gå i terapi kan du ta tøylene i den emosjonelle berg- og dalbanen, og dermed bane vei for en bedre forståelse og verdsettelse av deg selv. 

Vi håper forklaringen vår har kastet lys over det grunnleggende ved emosjonell dysregulering. Hvis du vil dykke ned i mer underholdende og lærerikt innhold om de utallige utfordringene ved å navigere i livet med ADHD, bør du vurdere å bli medlem av vår fantastiske app. Her kan du få personlige tips fra våre ADHD-guruer, bli en del av et innbydende fellesskap av andre med ADHD og mye mer!

Kilder

¹ Front Psychiatry. Emotional Dysregulation in Children and Adolescents With Psychiatric Disorders. A  Narrative Review

² American Journal of Psychiatry. Emotional dysregulation and Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder

³ Iran Journal of Psychiatry and Behavioral Sciences. Emotional Intelligence and Prefrontal Cortex: a Comparative Study Based on Wisconsin Card Sorting Test (WCST)

⁴ Cognition and Emotion. Affect labelling increases the intensity of positive emotions: Cognition and Emotion: Vol 35, No 7