Etter hvert som jeg blir eldre, vil jeg kanskje innse at jeg ikke vet så mye om verden som jeg trodde. Men én ting er krystallklart: Søvn er viktig. 

Humøret mitt, oppførselen min og evnen til å gjøre ting avhenger av hvor mye søvn jeg har fått den siste uken. 

ADHD-en min gjør det av og til vanskelig å få nok av det når jeg spiller Sysiphus, der kampesteinen er min stadig varierende søvnrytme. 

Ja, til ingens overraskelse påvirker ADHD også søvnmønsteret vårt! Som om vi ikke hadde nok å stri med allerede...

Men uansett! Nå er det ikke tid for å være trist, nå er det tid for å sparke ADHD i rumpa! 💪 😎

Og i dagens porsjon skal vi fokusere på alt som har med søvn å gjøre, og hvordan du endelig kan få sove.

I dag skal du lære: 

• Hvordan ADHD gjør det vanskelig å sove
• De mest typiske søvnforstyrrelsene forårsaket av ADHD. Fra manglende evne til å sovne til urolig søvn og mye mer. 
• Hvorfor det er viktig å ta hensyn til søvnhygienen.
• Slik finner du den hjelpen du trenger. 

Er du klar?

Let’s dig in! 

[Sammenhengen mellom søvn og ADHD] Hvorfor gjør ADHD det vanskelig å sove?

Hvis du vil ha et veldig enkelt svar: 🤷.

Det jeg sier her, er at det ikke finnes noe definitivt svar på de nøyaktige mekanismene og biologiske særtrekkene som gjør ADHD-ere mer utsatt for å utvikle søvnproblemer. Det er ikke som med andre ting der vi kan si: "Du blir syk på grunn av influensaviruset" eller lignende.

Vi har altså ikke funnet årsakssammenhengen ennå, og det beste svaret vi kan gi, er at ADHD forårsaker søvnproblemer.

Selv om vi ser bort fra de komplekse nevrologiske tingene, kan måten ADHD manifesterer seg på, gjøre at søvnen ikke blir en hvilepause, men en utfordring i hverdagen. 

For mange sentralstimulerende midler

Selv om noen ADHD-pasienter hevder at kaffe roer dem ned, er det for det meste ikke en god idé å drikke for mye koffein, spesielt ikke om kvelden, på grunn av den åpenbare energigivende effekten.

Men det er ikke bare kaffe! I store nok mengder kan også nikotin virke oppkvikkende og holde deg våken. Så hvis du unner deg noe, bør du ta det med ro før du legger deg.

Tidsblindhet

Ifølge Merriam-Webster er en tidsplan en prosedyreplan som angir tid og rekkefølge for hver operasjon. Det er helt greit, forutsatt at du forstår tidsbegrepet. 

Mange med ADHD har det som kalles ^{tidsblindhet3}, en manglende evne til å fornemme hvor lang tid som går, eller til å anslå hvor lang tid den ene eller den andre oppgaven vil ta. 

Det som ender opp med å skje, er at du kan sitte og slappe av og scrolle memes på telefonen, og så BAM - klokken er fem om morgenen, og fuglene kvitrer.

Komorbiditet

Dessverre er personer med ADHD tilbøyelige til å utvikle tilstander som generalisert angstlidelse eller depresjon. Denne artikkelen handler ikke om disse tilstandene, så jeg skal ikke gå for mye inn på symptomene og detaljene rundt dem. Men la oss bare si at de av og til kan få søvn til å føles som en umulighet. 

La oss ta angst som et eksempel. ADHD-pasienter har allerede et rastløst sinn som gjør det vanskelig å sovne, fordi man hopper fra den ene tanken til den andre uten en ende i sikte. Legg til angst i blandingen for å gi tankene en ubehagelig undertone, og du vil tilbringe fire til fem timer med å stirre formålsløst i taket. 

[ADHD og søvnløshet]ADHD og søvnløshet

Det problemet som er enklest å forklare, og som de fleste av dere vil kjenne dere igjen i, er søvnløshet, et problem som nesten halvparten av ADHD-populasjonen sliter med^.1

Et typisk scenario: Du føler deg trøtt hele dagen, klarer så vidt å holde ut på jobb eller skole , men så snart du legger deg, er trøttheten borte. 

I stedet får du denne uforklarlige energien og lysten til å gjøre noe som gjør at du ikke sovner selv om du gjør ditt beste for å holde deg til planen og ikke reise deg fra sengen.

Men selv om du på en eller annen måte vinner den mentale kampen mot deg selv, er du ikke garantert en natt med forfriskende søvn, for...

[ADHD og urolig søvn] ADHD og urolig søvn

Ikke all sovetid er like god. Mens noen kan nyte en forfriskende 8-timers søvn, må ADHD-pasienter noen ganger kjempe med en urolig, rotete og hyperbevisst søvn. Du våkner kanskje av hver eneste merkelige lyd eller lysglimt, noe som tvinger deg til å våkne om og om igjen. 

Selv når vi ønsker det, klarer vi ikke å stenge helt av og prøver å bearbeide alt samtidig som vi desperat ønsker å hvile. 

[ADHD og lån av tid] Å leve på lånt tid

Dette er mer et observasjonstrekk, men jeg har lagt merke til at jeg gjør det oftere enn jeg liker å innrømme. 

Så når jeg snubler over en helt uventet episode av ADHD-lammelse, ender jeg opp med å gjøre ... vel, ikke så mye. 

Men du skjønner, det vanskelige med dette voksenlivet er at det består av ting jeg burde gjøre og ting jeg virkelig har lyst til å gjøre. Og fordi jeg av og til knapt har viljestyrke nok til å gjøre bare én av disse tingene (om i det hele tatt), må jeg ta igjen det produktive eller morsomme.

Vel, alle vet at den beste måten å ta igjen det tapte på, er å låne tid fra morgendagen og gjøre fremtiden elendig.

Enten det resulterer i at du forsover deg eller bare sover i 3 timer fordi du må stå opp, betyr det at du ødelegger døgnrytmen (ingen sikader er involvert) og gjør det enda vanskeligere for deg selv å sove etter planen dagen etter. 

ADHD - forstyrrende søvn

Dette kommer til å bli den mest interessante søvnforstyrrelsen som rammer ADHD-ere. Forestill deg følgende: Du klikker i vei på sosiale medier og får i deg dopaminer som om det ikke fantes noen morgendag. Du føler deg aktiv, energisk og klar til å ta fatt på verden.

Likevel kollapser alt når du bestemmer deg for å være produktiv og gjøre noe kjedelig. På et blunk forsvinner all energien din. Det har jeg virkelig opplevd, og jeg har aldri forstått hvorfor. 

(U)overraskende nok er svaret rett og slett kjedsomhet. Det er kortversjonen.

Den lange versjonen er at ^{ADHD-pasienter} i stor grad dagdrømmer, noe som ofte skyldes det raske skiftet fra hyperfokusering på noe interessant til noe ekstremt kjedelig. 

Når du kjeder deg, vil hjernen din prøve å finne noe å holde fast ved. Og når den ikke finner noe interessant, prøver den bare å sovne. 

[ADHD og søvnmangel: konsekvenser]Spiller det noen rolle om ADHD ødelegger søvnen vår?

Dette spørsmålet er ikke så dumt som det kan se ut ved første øyekast. Selvfølgelig er søvnmangel et problem, men i en verden der det finnes så mange problemer, hvorfor skal vi da bry oss om søvn? 

Selv om vi ikke kan svare 100 % på hvorfor vi trenger søvn i utgangspunktet, vet vi at det er viktig, og at søvnmangel kan føre til mange fysiske og psykiske problemer. 

Søvnmangel svekker våre kognitive funksjoner. Vi kan få problemer med å konsentrere oss om oppgaver, utvikle midlertidige hukommelsesproblemer og humørsvingninger. Med tanke på at dette allerede er ganske vanlige symptomer på ADHD, kan man trygt si at søvnmangel kan gjøre ADHD mye mer intens. 

Disse konsekvensene er ikke isolerte. Manglende fokus, irritabilitet, konstant søvnighet - alt dette vil også påvirke dine personlige og profesjonelle relasjoner. Hvis du ikke klarer å konsentrere deg, klarer du ikke å prestere, og det går ut over karakterene eller arbeidsoppgavene dine. Dette skaper i sin tur en stress-sløyfe der fiaskoene gjør deg mer stresset, slik at du mister enda mer søvn, og så videre. Ja... 

Det er nok å si at søvn er noe man bør gjøre noe med. Og da har vi ikke engang begynt på de fysiske konsekvensene! Langvarig søvnmangel kan føre til problemer som høyt ^blodtrykk5 og negative endringer i tarmbiomets helse^.6

Nå som vi forhåpentligvis har slått fast at det å miste søvnen er en dårlig idé, kan vi finne ut hvordan du kan unngå disse ubehagelige og potensielt farlige konsekvensene for velværet ditt. 

[Løsninger for ADHD og søvnproblemer] ADHD og søvn: Hvordan endelig forene de to

Vel, nå som vi har funnet ut litt om ADHD-søvnvansker, la oss se på hvordan vi kan løse dem. 

Hvis du har problemer med innsovningen

Først må vi finne ut hvordan vi kommer til den delen der du sover. 

Og for å forstå det, la oss ta for oss temaet "søvnhygiene". Nei, det innebærer ikke bading. 

Søvnhygiene handler om spesifikke regler og normer du må følge for å sikre at søvnen din er god og avslappende.

Det enkleste eksemplet er å unngå blått lys en stund før du skal sove, da det er kjent for å forårsake ^{søvnforstyrrelser4}. Så i beste fall bør du unngå PC-er, telefoner og TV-er. Hvis du ikke kan noe for det, kan du bruke et blålysfilter (via app eller briller) for å redusere belastningen på øynene. 

Siden vi har ADHD og ikke kan la være å være spesielle, har søvnhygienen vår noen flere forbehold. Kanskje er du for eksempel en av dem som har en konstant strøm av tanker som flyr rundt i hodet når du prøver å sove. Da kan du vurdere en støygenerator app som roer ned hjernen din ved å gi deg noe hjernedødt å fokusere på. 

Forplikte seg til tidsplanen og rutinen

Noen ganger synes jeg livet gir mye mer mening hvis vi slutter å tenke på oss selv som sofistikerte, guddommelige vesener og i stedet innser at vi bare er roboter laget av kjøtt. 

Og som alle roboter er systemet mye mer stabilt og forutsigbart hvis det ikke er noen overraskelser eller avvik fra protokollen. Det er lettere sagt enn gjort når man har ADHD, men man må jo prøve.

Det betyr at sengen kun er til for sengeting. Så hvis du ikke har intimt samvær med partneren din eller prøver å sove, kan du glemme at sengen eksisterer. Hvis du gjør det, kan hjernen din bli vant til å kjøre bestemte rutiner (om du vil) når du legger deg. Det er litt som en pavlovsk reaksjon på en bjelle, bare i form av en seng.

Faktisk gå til sengs 

Det høres kanskje ut som en selvfølge, men du vil bli overrasket over hvor mange med ADHD som ikke følger dette grunnleggende trinnet. Selv om du liker å være natteravn og slite deg gjennom nettene til samfunnet endelig aksepterer nattmennesker som likeverdige, er det mer til skade enn til gagn. 

Poenget er at alle disse rådene om søvnhygiene ikke fungerer hvis du ikke ligger i sengen. Så sett i gang. 

Den medisinske tilnærmingen

Men hvis det var så enkelt som å følge noen grunnleggende rutiner, ville det ikke vært behov for denne og mange lignende artikler på nettet, for da ville problemet løst seg selv. 

Noen ganger kan søvnforstyrrelsene være dypere enn vanlig, og da kan det være nødvendig med et forsiktig løft fra legen din eller, i noen tilfeller, en ny vurdering. 

Vær oppmerksom på komorbiditet og andre søvnforstyrrelser

Bare fordi du har ADHD, betyr ikke det at du ikke kan ha andre lidelser og tilstander som ikke hjelper. Vi har allerede snakket om depresjon og angst, men noen lidelser er knyttet til søvn, spesielt søvnløshet, søvnapné, narkolepsi osv. 

Hvis du har gjort ditt beste for å følge en bestemt timeplan, men det likevel ikke fører til noe, kan det være lurt å rådføre seg med legen din, som i noen tilfeller til og med kan foreslå en søvnundersøkelse. 

Beroligende medisin

Det er nå jeg oppfordrer deg til ikke å forsøke deg på selvdiagnostisering og selvmedisinering, for søvnhjelpemidler - selv som melatonin - kan bli uhyggelige hvis de forskrives av feil årsak og i feil doser. 

Du bør rådføre deg med legen din før du legger til noe nytt i pillekuren, men hvis legen gir grønt lys for en slik tilnærming, tar du bare en pille før leggetid for å slappe av i kropp og sinn. 

Med riktig tilnærming er den eneste ulempen med disse medisinene at de kan gjøre deg mer søvnig enn du ønsker, slik at det kan være vanskelig å våkne. Hvis du av og til sliter med den delen av dagen, bør du spørre legen din. 

For personer med ADHD er det viktig å forstå hvordan drømmetydning henger sammen med søvnkvalitet. Drømmesymbolikk kan bidra til å løse søvnproblemer forbundet med ADHD ved å identifisere ubevisste faktorer som påvirker søvnen. Drømmeanalyse kan bidra til å forbedre søvnhygienen for personer med ADHD, noe som resulterer i dypere og roligere søvn.

[Numo ADHD App] Numo: Din følgesvenn for ADHD og søvn

La oss nå ta et lite øyeblikk for å se på hvorfor Numo app kan være en nyttig hjelper og følgesvenn gjennom ADHD-problemer, søvnrelaterte eller andre. Jeg er en upartisk person som kan fortelle deg om det 😏.

Uansett. Numo er for ADHD-ere av ADHD-ere, så da vi skapte denne app, forsto vi 100 % hva vi ønsket av ADHD app. 

Siden vi snakker om søvn i dag, vil vi først trekke frem generatoren for statisk støy. Statisk støy kan berolige et overstimulert sinn, slik at du kan gli inn i søvnen i fred for tankemylderet.

Men det er ikke det eneste! 👀

• Numo har også en ADHD-planlegger som hjelper deg med å prioritere oppgaver og ansvarsområder. Å lage en detaljert plan for dagen din kan holde ADHD-lammelse i sjakk, ettersom du alltid vet hva du skal gjøre videre. Bare ikke glem å legge til "sove" i planen 😉.
• Vi deler også ulike tips og triks om hvordan man kan leve med ADHD i et lettfattelig format. Så hvis du noen gang ønsker å friske opp kunnskapen din eller oppdage nye mestringsstrategier for ADHD, er dette stedet for deg!
• Og til slutt har vi kronen på verket, nemlig gruppene og stammene våre. Dette er fellesskapene av andre ADHD-ere som henger sammen for å dele memes og drømmer, le og gråte sammen og mye mer! Og hvem vet, kanskje en av de andre i tribes har en søvnløsning som vil fungere for deg. 

Så kom innom hvis du har lyst. Vi er glade for å ha deg her! 🤗

[Conclusion] Conclusion

Så la oss oppsummere hva vi har lært i dag. 

• ADHD kan direkte påvirke søvnmønsteret vårt. Rastløshet, koffeinavhengighet og tidsblindhet er noen av ADHD-symptomene som direkte kan forstyrre søvnrytmen og gjøre det vanskelig å sovne i tide.
• ADHD kan påvirke alle deler av søvnsyklusen. Noen ADHD-pasienter sliter med å legge seg, mens andre ikke får sove uansett hvor mye de prøver. Og selv om de klarer å sovne, vil søvnen i noen tilfeller ikke være tilfredsstillende, fordi de stadig våkner i løpet av natten og er like trøtte som før de la seg. 
• Det er viktig å ta søvnmangel ved ADHD på alvor. Når du kronisk ikke får nok søvn, blir du irritabel, uorganisert og mister konsentrasjonen. Søvnmangel vil gjøre alle aspekter av livet mer utfordrende enn det burde være, og kan til og med påvirke den fysiske helsen din på lang sikt. 
• Det første du bør gjøre, er å etablere en søvnrutine. Du bør ikke gjøre noe annet i sengen enn å sove, og du bør alltid legge deg til å sove i tide, uansett hvor trøtt/våken du føler deg. 
• Hvis enkle rutinejusteringer ikke hjelper, kan du vurdere sovemedisiner. Du bør selvsagt først rådføre deg med legen din, som kan hjelpe deg med å velge riktig medisin og dosering. 

Søvn er en av de grunnleggende tingene som alt annet bygger på. Hvis du ikke får nok søvn, vil alt annet snart følge etter. Det er veldig vanskelig å fokusere på noe som helst når man bare vil sove. 

Jeg håper inderlig at du finner en løsning på ADHD- og søvnproblemene dine, enten det er gjennom oss eller på andre måter. 

Inntil da ses vi neste gang 🤗.

Kilder

¹ Insomnia Disorder in Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Patients: Clinical, Comorbidity, and Treatment Correlates

² The key role of daytime sleepiness in cognitive functioning of adults with attention deficit hyperactivity disorder

³ Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

⁴ The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review

⁵ Short- and long-term health consequences of sleep disruption

⁶ Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans