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Körperverdopplung ADHS: Die Geheimwaffe zur Steigerung der Produktivität

Julia Ovcharenko, CEO von Numo
28. März 2024

Haben Sie schon einmal auf einen leeren Bildschirm gestarrt, während eine schwierige Aufgabe wie eine dunkle Wolke über Ihnen schwebt? Willkommen in der Welt der ADHS-Produktivität - oder, genauer gesagt, des Mangels daran. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass es eine Geheimwaffe gibt, die Ihnen helfen könnte, die Prokrastination zu besiegen? Sie heißt Körperverdopplung, und sie ist so faszinierend, wie sie klingt.

In diesem Artikel werden wir uns damit befassen:

  • Die ADHS-Symptome, bei denen die Körperverdopplung bei ADHS am meisten helfen kann. 
  • Entschlüsselung des Konzepts der Körperverdopplung
  • Die Wissenschaft (oder ihr Fehlen) hinter der Körperverdopplung
  • Das Für und Wider der Körperverdopplung
  • Praktische Tipps für eine effektive Körperverdopplung
  • Alternativen zur Körperverdopplung

Also, schnallt euch an, meine ADHS-Kameraden, wenn wir uns gemeinsam auf diese Entdeckungsreise begeben!

[Symptome für Body Double]Die ADHS-Symptome, bei denen ADHS Body Double helfen kann

Bevor wir uns in die Mitte begeben, sollten wir uns kurz in Erinnerung rufen, warum wir uns überhaupt für dieses Körperverdoppelungs-Dingsbums interessieren sollten. 

Nun, das liegt daran, dass die Körperverdopplung eine Technik ist, mit der man bestimmte Probleme und Anliegen angehen kann. Es ist nicht etwas, das man einfach an die Wand werfen kann, um alle Probleme zu lösen, die es gibt. 

Konzentrieren wir uns also auf die ADHS-Symptome, bei denen sich die Verdoppelung des Körpers wie eine Verdoppelung der Gehirnleistung anfühlen kann.

Ein Leben mit ADHS ist wie ein ständiger Kampf mit dem Gehirn. Sie haben eine Aufgabenliste, die so lang ist wie Ihr Arm, einen Kopf voller Ideen und den brennenden Wunsch, die Dinge zu erledigen. Aber der Feind ist furchterregend. Es ist ein Trio von Produktivitätskillern: Impulsivität, Ablenkung und geringe Motivation

1. Die unaufgeforderten Launen der Impulsivität

Impulsivität ist wie ein ungebetener Gast, der die Party stört und alles ins Chaos stürzt. Sie sind vielleicht gerade mitten in einer Aufgabe und wollen sie zu Ende bringen. Plötzlich machen Sie etwas ganz anderes und wissen nicht mehr, warum Sie Ihre ursprüngliche Aufgabe aufgegeben haben. Dieses ständige Hin und Her kann das Vorankommen erschweren und dazu führen, dass der Tag voller Aktivitäten ist, aber wenig vorzuweisen hat.

2. Die Frustration der Ablenkung

Dann wird man durch eine Ablenkung von der Arbeit weggelockt, die einem eine schöne Zeit verspricht. Das kann ein plötzliches Geräusch sein, ein interessanter Gedanke oder sogar ein Staubkorn, das im Sonnenlicht schwimmt. Wie auch immer die Ablenkung aussieht, sie hat die unheimliche Fähigkeit, Ihre Aufmerksamkeit von dem abzulenken, was Sie eigentlich tun sollten. Egal, wie sehr Sie sich bemühen, auf Kurs zu bleiben, der Wind bläst Sie immer wieder aus der Bahn.

3. Die schwere Bürde der geringen Motivation

Geringe Motivation ist die heimtückischste der drei Arten. Sie wissen, was Sie tun müssen. Sie wissen, warum Sie es tun müssen. Sie können aber nicht die Energie aufbringen, um anzufangen.

4. Die Auswirkungen auf das Leben

Diese Herausforderungen sind nicht nur lästig, sondern können sich auf verschiedene Aspekte des Lebens auswirken. Bei der Arbeit kann ADHS es schwierig machen, Fristen einzuhalten, organisiert zu bleiben und sich bei Besprechungen zu konzentrieren. Es kann zu schlechten Noten, verpassten Aufgaben und Lernschwierigkeiten führen. Sogar persönliche Projekte, die eigentlich eine Quelle der Freude und Erfüllung sein sollten, können zu einer Quelle von Stress und Frustration werden.

[Definition]Was ist Body Doubling ADHD?

Haben Sie sich schon einmal tagelang mit einem Problem herumgeschlagen, bis ein Freund auftauchte und Ihnen in Sekundenschnelle eine Lösung aufzeigte? Zwei Köpfe sind immer besser als einer. Sogar Batman hat einen Kumpel. 

Auch wenn es sich hier nicht unbedingt um eine einzelne Aufgabe handelt und nicht um das abstrakte, aber bösartige Produktivitätskiller-Trio, das wir bereits erörtert haben, gilt auch hier das Konzept der fröhlichen Zusammenarbeit

Daher die Körperverdopplung.

Beim Body Doubling arbeiten zwei Personen unabhängig voneinander im selben Raum, so dass Sie nicht gemeinsam an einer Aufgabe arbeiten müssen . Stattdessen ist es die bloße Anwesenheit eines anderen , die sich auf Ihre Fähigkeit auswirkt, sich zu konzentrieren und Dinge zu erledigen. 

Die Macht des Unternehmens

Denken Sie an Ihre Schulzeit zurück. Wissen Sie noch, wie Sie mit Ihren Freunden zusammensaßen und gemeinsam lernten? Auch wenn Sie in verschiedenen Fächern arbeiteten, machte ihre Anwesenheit das Lernen einfacher. Oder denken Sie daran, wie Sie sich mehr zum Sport motiviert fühlen, wenn Sie einen Trainingskameraden haben. Das ist das Prinzip der Körperverdopplung.

Das Konzept der Körperverdopplung ist nicht neu. Es wird schon seit Jahren in verschiedenen Formen verwendet. Studiengruppen, Co-Working Spaces und Quilting Bees* sind Beispiele für Body Doubling. Der gemeinsame Nenner ist, dass ein Unternehmen eine schwierige Aufgabe leichter machen kann.

* - Die Quilting Bee war in der Mitte des neunzehnten Jahrhunderts ein äußerst beliebtes gesellschaftliches Ereignis. Die Quilting Bees boten den Frauen einen sozialen Raum, in dem sie sich treffen und austauschen konnten, während sie gleichzeitig ihre künstlerischen Fähigkeiten zum Ausdruck brachten.(Quelle)

Zufällige geschichtliche Informationen in Ihrem ADHS-Artikel? Warum...ja.

Körperverdopplung und ADHS

Nun, (un)glücklicherweise sind wir alle zu spät geboren, um alte Jungfern zu sein, die die schlechte Ernte beklagen, bevor der Schnee fällt, also was ist los? 

Keine Sorge, ob wir nun eine Steppdecke in der Hand haben oder nicht, wir können die Magie der Körperverdopplung immer noch nutzen. 

Es geht darum, wie unser ADHS-Gehirn verdrahtet ist , und um die Fähigkeit, den unterbewussten Stress des gesellschaftlichen Drucks in einen positiven Fluss zu lenken

Was wissen wir über ADHS? Dass ADHS-Patienten oft Probleme mit der Selbstregulierung haben1. Wir brauchen Hilfe, um Aufgaben zu beginnen, auf dem Weg zu bleiben und die Zeit zu managen, und lassen uns immer wieder von praktisch allem ablenken , was nicht zu unserer Aufgabe gehört

Aber wenn jemand anderes im Raum ist, entsteht das gewisse Etwas an Verantwortlichkeit. Wenn wir jemanden haben, der uns auf Schritt und Tritt beobachtet, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass wir uns von Gedanken ablenken lassen oder der Versuchung nachgeben, etwas anderes zu tun. 

Mit anderen Worten: Ein Körperdouble ist eine Form der externen Selbstregulierung , die uns hilft, auf dem Laufenden zu bleiben.

[Die Wissenschaft hinter]Die Wissenschaft hinter der Körperverdopplung

Die anekdotischen Beweise

Richtig. Nun, was sagt unser häufiger Mitarbeiter über die Vorteile der Körperverdopplung bei ADHS? 

John Science sagt: eh? 🤷

Die Körperverdopplung ist ein relativ neues Konzept in der ADHS-Forschung, und es gibt noch nicht sehr viele Studien, die sich mit ihrer Wirksamkeit in diesem Bereich befassen. 

Das heißt aber nicht, dass es keine sozialen Beweise für seine Wirksamkeit gibt! Ein kurzer Blick in die sozialen Medien zeigt, dass viele ADHS-Betroffene die Körperverdopplung erfolgreich eingesetzt haben.

Aus Beiträgen wie diesem geht hervor, dass ADHS-Patienten, die den Ansatz der Körperverdopplung anwenden, sich besser konzentrieren können, sich weniger überfordert fühlen und insgesamt produktiver sind. Einige sagen sogar, dass es die effektivste Strategie ist, die sie zur Steigerung ihrer Produktivität gefunden haben.

Die potenziellen neurologischen Vorteile

Aber was ist mit der Forschung außerhalb des ADHS-Bereichs? Während wir darauf warten, dass die ADHS-Brainiacs etwas für uns kochen, wollen wir uns die verwandten Bereiche ansehen, um die Vorteile und Mechanismen der Körperverdopplung zu erforschen.

Eine Hypothese besagt, dass es sich dabei um den 😳Erregungsgrad handelt. Nun, nicht diese Erregung. In diesem Zusammenhang bezieht sie sich vor allem auf die allgemeine Erregung, da wir aufmerksamer sind und uns mehr mit unserer Umgebung beschäftigen, wenn jemand anderes in der Nähe ist2

Es ist kein Geheimnis, dass Menschen mit ADHS oft ein niedrigeres Erregungsniveau haben, was es ihnen erschwert, Aufgaben zu beginnen und sich darauf zu konzentrieren. Aber dieser subtile soziale Druck, d. h. der Wunsch, unsere angeborene Gremlin-Natur nicht zu offenbaren, zwingt uns dazu, uns mit der Arbeit zu beschäftigen. 

Bei der zweiten Hypothese geht es um die Emotionsregulierung. Mit Emotionen ist manchmal schwer zu ringen, vor allem, wenn es um Dinge geht, die uns keinen Dopaminschub geben. Ein Körperdouble kann also soziale und emotionale Unterstützung bieten, die uns hilft, unsere Emotionen im Zaum zu halten, und die Aufgaben insgesamt weniger entmutigend macht3

[Pro und Contra]Das Pro und Contra der Körperverdopplung

Die gute Seite der Körperverdopplung

Fragen Sie nicht, was Sie für die Körperverdopplung tun können, sondern was die Körperverdopplung für Sie tun kann! 

Bevor Sie diese neue und aufregende Technik ausprobieren, sollten wir uns erst einmal damit beschäftigen, wie sie funktioniert (und was nicht!). 

  • Schneller in die "Zone" kommen: Mit einem Body-Double kann man schneller in die "Zone" kommen, da es eine klare und deutliche Trennung zwischen der Zeit der Muße und des Abschaltens (alleinige Zeit) und der kooperativen Aktivität schafft. 
  • Bessere Konzentration: Mit einem Körperdouble ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich von Ihren Gedanken oder Ihrer Umgebung ablenken lassen. Erinnern Sie sich daran, dass eine der Tücken von ADHS die verminderte Erregung ist, vor allem bei Aktivitäten, die mit einer verzögerten Dopaminbelohnung einhergehen. Wenn Sie einen Freund haben, der Sie ermutigt, können Sie diese Zeitspanne verkürzen; Sie tun nicht nur etwas für sich selbst. Man ist mit einem Freund zusammen, und wenn man sieht, dass dieser motiviert ist und Spaß hat, kann das genau der Dopaminschub sein, den man braucht. 
  • Bessere emotionale Regulierung: Wenn Sie auf eine Straßensperre stoßen, die Sie frustriert oder auslöst, wenn Sie allein sind, kann ein Body-Double Ihnen eine erfrischende Perspektive geben und Sie aus der beginnenden ADHS-Lähmung herausholen. 

Die möglichen Fallstricke

Doch wie jede Strategie hat auch die Körperverdopplung ihre potenziellen Schattenseiten. Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten:

  • Ablenkungen: Warst du schon einmal in einer Situation, in der du und dein Freund beschlossen haben, zu pauken, aber stattdessen die ganze Nacht Videospiele gespielt haben? Ein Body-Double kann dir zwar helfen, konzentriert zu bleiben, aber es kann dich auch ablenken. Anstatt die Produktivität zu verdoppeln, ist man doppelt so faul (und hat doppelt so viel Spaß!), wenn man klare Grenzen und Erwartungen festlegt.
  • Abhängigkeit: Es ist gut, ein System zu haben, das im Notfall funktioniert, aber man kann sich nicht immer darauf verlassen, dass das Body-Double für einen da ist. Es besteht immer die Gefahr, dass man sich zu sehr auf diese Technik verlässt, um produktiv zu sein, denn Diversifizierung und Mäßigung sind bei allem wichtig. Sie müssen andere Strategien und Techniken entwickeln, um Ihr ADHS vollständig in den Griff zu bekommen, damit Sie sich nicht selbst anfälliger für ein ADHS-Burnout machen.
  • Scham oder Verurteilung: Wenn Sie in Bezug auf Ihr ADHS empfindlich sind, könnten Sie sich schämen oder verurteilt fühlen, wenn jemand anderes im Raum ist, während Sie arbeiten. Es ist wichtig, ein Körperdouble zu wählen, das verständnisvoll und nicht verurteilend ist. 

[Praktische Tipps]Praktische Tipps für effektives Body Doubling

Finden Sie Ihr Körperdouble

Sie sind also von der Körperverdopplung überzeugt und bereit, sie auszuprobieren. Aber wo findet man ein Körperdouble? Die gute Nachricht ist, dass es jeder sein kann: ein Freund, ein Familienmitglied, ein Arbeitskollege oder ein Haustier. Ja, ein Haustier 🐈. Manche Menschen finden, dass ihr Hund oder ihre Katze im Zimmer die gleichen Vorteile wie ein menschliches Körperdouble bieten kann.

Ihr Körperdouble muss sich nicht einmal im selben Raum befinden wie Sie. ADHD-Körperdopplung ist also auch online mehr als machbar. 

Einrichten einer produktiven Sitzung

Wenn Sie Ihr Körperdouble gefunden haben, ist es an der Zeit, eine produktive Sitzung zu organisieren. Hier sind ein paar Tipps:

  • Setzen Sie klare Erwartungen: Stellen Sie sicher, dass Ihr Double weiß, worauf es sich einlässt. Sie sollten wissen, dass sie dort sind, um an ihren Aufgaben zu arbeiten, nicht um Ihnen bei Ihren zu helfen.
  • Wählen Sie die richtige Umgebung: Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie bequem arbeiten können. Wenn Sie online arbeiten, kann das Ihr Wohnzimmer, ein Café oder sogar ein virtueller Raum sein.
  • Begrenzen Sie Ablenkungen: Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, die Produktivität zu steigern, nicht sie zu behindern. Beschränken Sie also das Geplauder auf ein Minimum und heben Sie sich die Geselligkeit für den Feierabend auf.
  • Machen Sie Pausen: Denken Sie daran, regelmäßig Pausen zu machen. Es kann verlockend sein, sich durchzupowern, vor allem, wenn Sie gerade in Fahrt sind, aber kurze Pausen können Ihre Produktivität auf lange Sicht steigern.

Die Wahl des richtigen Body Doubles

Die Wahl des richtigen Body-Doubles ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Body-Doubling-Sitzung. Es sollte jemand sein, der dich unterstützt, nicht urteilt und die Herausforderungen von ADHS versteht. Denken Sie daran, dass es nicht darum geht, jemanden zu haben, der Sie kontrolliert oder Sie zu mehr Leistung anspornt. Es geht darum, jemanden zu haben, mit dem man die Reise teilen kann, damit der Weg zur Produktivität nicht so einsam ist.

[Finding Body Double]Finding Your Body Double mit Numo

Bei unserer Erkundung der Körperverdopplung haben wir gesehen, dass diese einfache Strategie bei ADHS genau das Richt ige sein kann.

Aber ich betone auch, wie wichtig es ist, das richtige Body-Double zu finden, denn eine Person, die urteilend ist oder zu sehr ablenkt, kann mehr schaden als nutzen.

Ein perfektes Körperdouble kann also ein ADHS-Kollege sein , der auf der gleichen Suche ist wie du. Und das ist einer der Gründe, warum wir Numo

Numo app wurde von ADHSlern für ADHSler entwickelt und ist mehr als nur ein digitales Werkzeug - es ist eine Gemeinschaft. Das Herzstück dieser Gemeinschaft sind die Gruppen und Stämme, sichere Orte, an denen du dich mit anderen ADHSlern verbinden, austauschen und von ihnen lernen kannst. Und wer weiß, vielleicht finden Sie hier ja auch Ihr ideales Körperdouble.

Aber Numo bietet mehr als nur die Möglichkeit, ein Körperdouble zu finden. Es ist vollgepackt mit Funktionen, die Sie bei Ihrer ADHS-Reise unterstützen:

  • ADHS-Planer: Betrachten Sie es als ein Videospiel, bei dem Sie die Hauptfigur sind und mit jeder erledigten Aufgabe aufsteigen. So macht Aufgabenmanagement Spaß.
  • Rauschgenerator: Mit den Optionen rosa/weiß/braunes Rauschen kann Numo eine beruhigende Klangdecke erzeugen, die Ihnen hilft, sich zu konzentrieren oder zu entspannen.
  • Trupps und Stämme: Sie sind das Herz und die Seele der Numo Community. Sie sind sichere Orte, an denen du dich mit anderen ADHSlern austauschen, deine Erfahrungen teilen und dein perfektes Körperdouble finden kannst.
  • Lagerhaus des Wissens: Vollgepackt mit Tipps, Einsichten und Bewältigungsstrategien ist es, als hätte man eine Bibliothek mit ADHS-Weisheiten zur Hand.

[Alternativen]Alternativen zur Körperverdopplung

Die Körperverdopplung kann zwar ein wirksames Mittel sein, ist aber nicht die einzige Strategie zur Steigerung der Produktivität bei ADHS. Hier sind ein paar andere Techniken, die Sie vielleicht hilfreich finden:

  • Checklisten und Apps: Technologie kann beim Umgang mit ADHS ein Lebensretter sein. Unzählige Apps und Tools helfen bei der Aufgabenverwaltung, der Zeiterfassung und der Konzentration.
  • Aufgabenwechsel: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich mit einer Aufgabe zu beschäftigen, versuchen Sie, zu einer anderen zu wechseln. So können Sie sich wieder konzentrieren und Ihr Gehirn auf Trab halten.
  • Starre Tagesabläufe: Ein fester Tagesablauf kann die Struktur bieten, nach der sich viele Menschen mit ADHS sehnen. Er kann auch dazu beitragen, die Entscheidungsmüdigkeit zu verringern und so geistige Energie für wichtigere Aufgaben freizusetzen.
  • Ruhige, stille Umgebungen aufsuchen: Manche Menschen mit ADHS fühlen sich in einer belebten Umgebung wohl, während andere am besten in ruhigen, stillen Räumen zurechtkommen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Umgebungen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Schlussfolgerung

Bevor wir zum Schluss kommen, lassen Sie uns kurz zurückblicken auf das, was wir gelernt haben:

  • Die ADHS-Herausforderung: Das Leben mit ADHS kann ein ständiger Kampf gegen Impulsivität, Ablenkung und geringe Motivation sein. 
  • Auspacken der Körperverdopplung: Body Doubling ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Konzept. Dabei arbeiten zwei Personen unabhängig voneinander im selben Raum. Die bloße Anwesenheit einer weiteren Person kann Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren und Dinge zu erledigen, stark beeinflussen.
  • Die Wissenschaft hinter der Körperverdopplung: Zwar gibt es noch keine umfassenden Forschungsergebnisse zur Körperverdopplung, aber es gibt Hinweise darauf, dass sie für Menschen mit ADHS einen entscheidenden Vorteil darstellen kann. Zu den möglichen neurologischen Vorteilen gehören eine erhöhte Erregung und eine bessere emotionale Regulierung.
  • Die Vor- und Nachteile der Körperverdopplung: Die Körperverdopplung kann Ihnen helfen, schneller in die "Zone" zu kommen, die Konzentration zu verbessern und emotionale Unterstützung zu bieten. Zu den möglichen Nachteilen gehören jedoch Ablenkung, Abhängigkeit und das Gefühl von Scham oder Verurteilung.
  • Praktische Tipps für effektives Körperdoppeln: Die richtigen Body Doubles zu finden, klare Erwartungen zu formulieren, die richtige Umgebung zu wählen und regelmäßige Pausen einzulegen - all das kann zu einer erfolgreichen Body Doubling-Sitzung beitragen.
  • Alternativen zur Körperverdopplung: Zu den weiteren Produktivitätsstrategien für Menschen mit ADHS gehören die Verwendung von Checklisten und Apps, das Wechseln von Aufgaben, die Beibehaltung eines festen Tagesablaufs und das Aufsuchen einer ruhigen Umgebung.

Körperverdopplung mag seltsam klingen, aber es ist genau das, was Sie brauchen. Das Körperdoppel ist eine subtile Form der Verantwortlichkeit, die Ihnen hilft, mehr Dinge zu erreichen

Doch wie jede Strategie ist auch diese kein Allheilmittel. Was für den einen funktioniert, muss für den anderen nicht gelten. Sie können also gerne mit verschiedenen Strategien experimentieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.

Und denken Sie daran: ADHS ist kein Makel oder Versagen. Es ist einfach eine andere Art, in der Welt zu sein. Ob Sie nun Körperverdopplung ausprobieren oder bei Ihren bewährten Strategien bleiben, denken Sie daran, dass das Ziel nicht darin besteht, sich selbst zu "reparieren", sondern Wege zu finden, um mit ADHS erfolgreich zu sein.


Science sourses
1. Clinical Psychology Review. Self-Regulation in ADHD: The Role of Error Processing
2. Neuron. Hyperscanning: Beyond the Hype.
3. Trends Neurosci. Neuro-Immune mechanisms regulating social behavior: Dopamine as mediator?
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