Il vostro lavoro quotidiano vi sembra a volte una battaglia in salita? Sì, avere a che fare con l'ADHD è come combattere contro i mulini a vento degli impulsi, con disattenzione e sbalzi emotivi.

Anche se non esiste ancora una cura comprovata, alcune semplici strategie possono aiutare ad alleviare i sintomi e a sentirsi meglio.
Siete interessati a sapere come? Scopriamolo insieme!
Ecco un paio di rimedi da provare per alleviare l'ADHD senza farmaci 👇

[#1. Creare una routine realistica a cui attenersi realmente

Cisono diversi motivi per cui le routine quotidiane non funzionano se si soffre di ADHD: il principale è la disattenzione e, a volte, il perfezionismo. Oppure si può pensare ai limiti di orario e alla mancanza di libertà. In alcuni casi, l'ADHD può persino paralizzare la volontà di iniziare a fare qualcosa. Qual è il trucco per farla franca?
Iniziate a mantenere la realtà con il vostro flusso quotidiano, senza limiti. Ad esempio, se non siete una persona da 6:00 del mattino, non forzatela. Lasciate che siate voi stessi. Sei davvero noioso quando fai colazione e fai fatica a iniziare? Potete comprare tre gusti diversi di cornflakes per renderla più interessante.

Impostate il vostro programma come se steste impostando la vostra perfetta routine quotidiana. La parola chiave è routine, piuttosto che perfezione. Continuate a lavorare, così dopo circa un mese diventerà un'abitudine, una seconda natura.

[Master organizing] #2. Organizza la tua vita come un professionista
Anche i soggetti ADHD hanno difficoltà a gestire il proprio tempo. Quindi, se siete tra questi, organizzare le vostre cose può sembrare opprimente. (1) 

Seguire le istruzioni può sembrare quasi impossibile. Le cose sono sempre fuori dalla vista. E il portafoglio? Gli appuntamenti? Sì, a volte si arriva in ritardo o si saltano del tutto.

Ding-ding, ecco la soluzione. Tenete traccia di tutto elencando tutto! Qualunque cosa sia, i vostri compiti quotidiani, i progetti o le date importanti, annotateli sul vostro app o sulla vostra agenda digitale preferita.
Per esempio, in Numo abbiamo funzioni straordinarie come il planner ADHD. È stata creata per aiutarvi a tenere sotto controllo gli impegni e i compiti. Quando si pianifica la propria routine quotidiana in modo dettagliato per tenere a bada la paralisi da ADHD, nulla va perso. 

#3. Dite di sì a una vita senza disordine
Declutterate il vostro spazio, le vostre applicazioni, la vostra mente, alla maniera di Marie Kondo. Tutto si riduce a tenere le cose ordinate e organizzate per mantenere la mente libera dal disordine. Sbarazzarsi delle cose inutili crea più spazio, sia fisicamente che mentalmente.

Ad essere sinceri, si tratta soprattutto di ridurre lo stress e di tenere sotto controllo le cose.

[Imparare le priorità] #4 Imparare a stabilire le priorità 

Un altro modo per tenere sotto controllo le cose è quello di stabilire delle priorità. 

In primo luogo, è necessario un calendario digitale per tutte le attività e non perdere di vista il proprio obiettivo. In secondo luogo, iniziate con i compiti "mangia la rana" quando la vostra concentrazione è alta.
Suddividete i compiti in pezzi di dimensioni ridotte per ottenere risultati rapidi. Tenete lontane le distrazioni. Una volta che avete fatto tutto bene, premiatevi per ogni W. E ricordate che va bene se a volte inciampate: continuate a salire di livello!

‍[Ridurre la caffeina] #5 tazze al giorno

Allora, avete deciso di organizzare la vostra routine? Cominciamo con un passo che potete fare già oggi: ridurre un po' la caffeina.

Ma da oggi, non più una tazza al giorno, come vi sembra? Sebbene la caffeina sia una necessità per i mattinieri e gli amici dell'ADHD, non è una pallottola d'argento per affrontarlo. Tuttavia, alcuni ricercatori sostengono che aiuti ad aumentare la concentrazione, altri che in realtà non lo faccia. (2)

Scegliere di escludere la caffeina dalla propria gestione dell'ADHD è, ovviamente, del tutto inutile; non lo raccomandiamo. Tuttavia, ridurne un po' può prevenire l'ansia e aiutare la routine del sonno notturno.

[#6 Dormire bene

Comeabbiamo iniziato a parlare del sonno, sì, e non c'è da sorprendersi, anche l'ADHD può influire sul sonno. (3)
Ma minimizzare i sintomi dell'ADHD è possibile dormendo a sufficienza. Tutto sta nel mantenere un ritmo regolare, come abbiamo detto prima. Evitate il caffè a tarda notte, stabilite una routine rilassante per andare a letto e alzatevi alla stessa ora.
Questi semplici accorgimenti vi aiuteranno a ottenere un sonno di qualità. La formula è semplice: quando il cervello riposa di notte, è più concentrato durante il giorno.

[#7 Esercizio per aumentare la dopamina

Mantenere il corpo in movimento può essere di grande aiuto per una condizione simile all'ADHD. Alcuni studi sostengono che lo sport può illuminare le aree cerebrali collegate all'ADHD e ridurre i sintomi. (4)
Come? Quando ci si muove, il cuore accelera, inviando ossigeno e sostanze nutritive al cervello. Una volta raggiunto questo stadio, il cervello si scatena in festeggiamenti selvaggi e scatena la dopamina.
E sappiamo tutti che un aumento della dopamina = maggiore concentrazione = maggiore motivazione.

Non si tratta solo di bruciare le energie in eccesso, ma anche di migliorare la capacità di fissare gli obiettivi. Inoltre, può aumentare l'autostima, il che è un vantaggio.
‍

[#8 Praticare la meditazione

In generale, la meditazione (una sorta di pratica di mindfulness) può aiutare a essere più radicati e presenti all'istanza. Aiutandovi a distaccarvi dai vostri pensieri e sentimenti senza giudicarli. 

Per i soggetti ADHD, queste pratiche possono aiutare a diventare più consapevoli di ciò che scatena le loro emozioni e a mantenere la concentrazione. (5)

Quando iniziate, ad esempio, a sentirvi arrabbiati e a ruggire come un toro, prendetevi il tempo necessario e praticate la mindfulness, che vi aiuterà a mantenere l'autocontrollo. Oppure, quando siete troppo presi dalla routine, una breve meditazione vi aiuterà a calmarvi e a restringere la vostra attenzione.

[Pensare prima di agire] #9 Fare un passo in più prima di reagire

Sesoffrite di ADHD, potreste anche essere impulsivi di tanto in tanto. Potreste agire per capriccio, senza pensare a ciò che state facendo. Ricordate di interrompere gli altri perché "sapete già cosa vogliono dire"? O di aver lottato con l'autocontrollo quando avete comprato 4 scarpe nuove in un mese.
Prima di fare una mossa, fermatevi un attimo. Fate un bel respiro, pensateci bene e assicuratevi di essere nel giusto modo.
Non è facile, lo so, ma cercate di allenarvi a prendervi un minuto per fermarvi a pensare prima di reagire. Annotare la prima reazione nelle Note del telefono può essere più utile che agire di conseguenza.

[Eliminare le distrazioni] #10. Tenere a bada le distrazioni

L'idea di limitare le distrazioni, pur vivendo in grandi città, può sembrare un consiglio sciocco. Ma quando si soffre di ADHD, l'ambiente circostante è molto importante. Ecco altre idee su come evitare un eccesso di stimoli:

• Controllo del rumore: Utilizzare cuffie a cancellazione di rumore per ridurre le distrazioni.
• Disintossicazione digitale: Provate alcune applicazioni e blocchi di siti web per limitare il tempo dedicato ai social media.
• Applicazioni ADHD: Il sito Numo.so ha un proprio generatore di rumore, che può essere utilizzato quando il volume del mondo è troppo alto. Questo ingegnoso trucco con il rumore marrone vi aiuterà a trovare il paesaggio sonoro ottimale che vi aiuterà a concentrarvi.

[Fallo ora o mai più] #11 Fallo ora o mai più

‍"Fallo ora o mai più" è un mantra essenziale per tutti i cervelli ADHD-procrastinanti. Come tutti sappiamo, per i soggetti ADHD "finirò più tardi" finisce sempre per non essere mai finito.
Ad esempio, perdete sempre le chiavi nel momento peggiore? Tenete le chiavi in un posto della casa (per esempio, vicino alla porta). Quando vi accorgete di averle lasciate da un'altra parte, spostatele subito in quel posto. Quindi non rimandate, "fatelo subito".

Congratulazioni, state già seguendo questo suggerimento se state leggendo questo testo a questo punto 😎

[Prova Numo] #12: Iscriviti a Numo.so Comunità ADHD per persone che la pensano allo stesso modo

Affrontarel'ADHD non deve essere così impegnativo se si ha a disposizione il giusto gruppo di sostegno. Siete interessati a unirvi a quello vero? Ci siamo noi!
"Numo è per ADHDers da ADHDers", come amiamo dire. Questo app è stato progettato pensando a ciascuno di voi. Numo.quindi ora un hub dove i colleghi ADHDers possono condividere e scambiare storie, consigli e strategie per vivere con l'ADHD.

Fidati, non sei solo! Trova il sito app, connettiti e sentiti libero di chiedere tutto quello che vuoi. Contate su di noi!

[Sources] Sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/ 

https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/ 

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/