Det er fredag kveld. Du hadde planlagt å gjøre noen gjøremål i dag for å ha helgen helt fri, men før du gjør det, bestemmer du deg for å bare skrolle litt på smarttelefonen, og klokken er 01.00. 

Tidsblindhet, manglende evne til å oppfatte tiden riktig, er et frustrerende fenomen som ofte forekommer hos personer med ADHD. 

Betyr det at du for alltid er forbannet til ikke å vite hvordan du skal holde styr på tiden? 

Egentlig ikke! Bli her, så skal jeg lære deg alt om:

• Hva er tidsblindhet?
• Hva forårsaker tidsblindhet
• Hvordan håndtere det

Og så mye mer!

Greit, la oss grave oss ned! 

[Hva er tidsblindhet?] Hva er tidsblindhet?

Med tidsblindhet mener vi en persons manglende evne til å oppfatte og bedømme tidens gang. Fra å anslå hvor lang tid det tar å fullføre en oppgave til å bli ubevisst oppslukt av noe og miste oversikten over tiden, kan noen timer fly forbi som på et par minutter.

Hyppige forsinkelser, problemer med å overholde tidsfrister, økt stress og angst - symptomene på tidsblindhet kan være mange. 

Selv om tidsblindhet ikke er noe som bare rammer personer med ADHD, er vi mye mer følsomme for det. Derfor kan selv enkle dagligdagse oppgaver som å gjøre seg klar om morgenen, handle dagligvarer eller skifte fra én oppgave til en annen være en stor utfordring.

Hvorfor det? Godt spørsmål! Det har alt å gjøre med...

[Vitenskapen bak tidsblindhet] ADHD og tidsblindhet: Vitenskapen bak det

For alle som er nye i klubben, la meg introdusere dere for mitt favorittmantra: ADHD er ikke en atferdsforstyrrelse; det er ikke noe du bare kan vokse av deg. 

I stedet påvirker ADHD hvordan hjernen behandler informasjon (inkludert tid)¹ og hvordan den vurderer dopaminets risiko-belønningslikning. 

Førstnevnte fører til eksekutiv dysfunksjon. På grunn av de nevrale forstyrrelsene har personer med ADHD problemer med å konsentrere seg, dele opp oppgaver i deloppgaver og skifte fra en oppgave til en annen. 

En person med ADHD har for eksempel planer om å møtes kl. 17.00 og tror at han eller hun vil trenge rundt 30 minutter på å komme seg dit. Men fordi vedkommende ikke klarer å dele opp "gjøre seg klar" i mindre oppgaver, som f.eks: 

• Ta en dusj
• Finn rene klær
• Ring en Uber

De feilberegner og ankommer omtrent 30 minutter senere, til stor irritasjon for vennene deres.

Det andre aspektet ved tidsblindhet er dopamindysfunksjon. Dopamin er en nevrotransmitter som er involvert i et samspill mellom motivasjon og belønning, og som også kan spille en rolle i tidsoppfatningen. Det fortjener en egen forelesning, men essensen er at ADHD-ere er veldig dårlige til å få i seg nok dopamin, så vi har en tendens til å hige etter det som bare det. 

Kombinert med manglende evne til å forstå forsinkede dopaminbelønninger gjør det oss veldig flinke og insisterende på å fokusere på ting som gir oss lykkelige kjemikalier. Så ting som videospill, favoritt-TV-serier eller - det verste av alt - TikTok shorts, disse tingene kan suge oss inn som om vi er i en slags transetilstand, og vi mister fullstendig tidsoppfatningen. 

Blunker du, går du glipp av det.

Det er klart at hvis vi fortsetter å misse tidsfrister, komme for sent og bruke hele dagen på å spille video, fører det oss ikke dit vi ønsker å være i livet (med mindre du er den neste superstjernen i League of Legends), noe som bringer oss til neste del...

[Virkningen av tidsblindhet] Virkningen av tidsblindhet

Jeg begynner å bli flink til disse overgangene. De klokeste blant oss har nok skjønt at det å leve med tidsblindhet kan påvirke alle aspekter av livet.

Utfordringer i privatlivet

ADHD er en grusom elskerinne. Det er som om det ikke er nok at den påvirker oss, den bestemmer seg for å strekke ut klørne og ta tak i dem vi er aller mest glad i.

Våre kjære kan føle seg oversett eller uviktige når vi stadig kommer for sent, glemmer viktige avtaler eller ved et uhell kommer til å ghoste dem en hel dag fordi vi er så oppslukt av noe annet. Hvis dere bor sammen, kan det å alltid komme for sent til husarbeid og andre felles plikter også være en kile inn i kjærlighetslivet. 

Som du kanskje har forestilt deg, kan sosiale sirkler være tilsvarende kritiske til tabber og tabber forårsaket av din tidsblindhet. Hvis du alltid kommer for sent eller glemmer å svare på invitasjoner? Da kan det hende at folk slutter å invitere deg til ting. 

Yrkesmessige konsekvenser

Gud velsigne fjernarbeid. Det gjorde det i det minste enkelt å "ikke gå glipp av" jobben og sove lenge, ettersom du alltid kan svare på sjefens meldinger fra sengen ... noe som ikke hjelper på andre konsekvenser av å være tidsblind. 

La oss først snakke om overskredne tidsfrister. Det er egentlig lettere å telle dem du ikke går glipp av. Du kommer til å gå glipp av mange av dem fordi du feilvurderer når oppgaven skal være ferdig, eller fordi du bare roter rundt til du innser at det brenner i ovnen. Det har en generell tendens til å gjøre sjefen din misfornøyd, og det gir deg også et rykte som en upålitelig type. 

Og vet du hva, det å hele tiden stresse med tidsfrister og bli irettesatt er en god oppskrift på å få noen ekstra porsjoner med stress og overarbeid. Du vet det sikkert allerede, men denne konstante kampen mot tiden kan ikke være sunt for verken kropp eller sinn. 

Emosjonelle og psykologiske effekter

Det kan mildt sagt være en nedtur å få en kombinasjon av mellommenneskelige problemer og faglige mangler. Ikke alle med ADHD kommer helskinnet fra dette, og noen utvikler mer alvorlige og langvarige komorbiditeter.

For det første kan det å være et konstant offer for tidsblindhet gå hardt utover selvfølelsen. Jeg mener, ja , jeg vet at ADHD ikke er min feil. Men noen ganger føles det ikke slik. Ærlig talt hjelper det ikke engang på mer pragmatiske problemer å internalisere det faktumet. Så det er ikke sjelden at jeg tenker på meg selv som en upålitelig og udugelig person, noe som forsterker negative selvoppfatninger. 

[Hvordan håndtere tidsblindhet] Hvordan håndtere tidsblindhet

For å takle tidsblindhet ved ADHD kreves det praktiske og enkle strategier. Vi prøver egentlig ikke å forandre oss selv her, så det er ingen grunn til å være dramatisk. I stedet handler det om å tilpasse seg og finne måter å jobbe med hjernen på, ikke mot den. 

Teknikker for tidsstyring skreddersydd for ADHD

Selv om manifestasjoner av ADHD-symptomer kan være ganske unike, kan vi si at det er nok interesse blant dem til å etablere noen retningslinjer for disse strategiene (som selvsagt kan justeres etter behov). 

Sett deg konkrete mål

Målene bør være tydelige og oppnåelige. I stedet for "jobbe med et prosjekt", kan du si "skriv én side". Spesifisitet gjør oppgavene mindre overveldende.

Bruk tidtakere

Tidtakere skaper en følelse av at det haster, og kan bidra til å bryte illusjonen om uendelig tid. De fungerer som en påminnelse om virkeligheten, og hjelper deg med å holde deg på sporet.

Planlagte pauser

Pauser er avgjørende. De bør planlegges og overholdes, slik at man får en nødvendig pause og unngår utbrenthet.

Bruk visuelle påminnelser

Post-it-lapper, whiteboardtavler eller digitale påminnelser kan hjelpe deg med å huske hva du skal gjøre. Plasser dem der det er størst sannsynlighet for at du legger merke til dem, for eksempel på baderomsspeilet eller kjøleskapsdøren, eller fest dem på siden av PC-skjermen. 

Bare sørg for å variere og bytte ut påminnelsene innimellom. Ellers kan de fort forsvinne i bakgrunnen.

Rutiner og struktur

Jeg er ikke forsker - så ikke skyt meg for dette - men jeg vil si at mens påminnelser og tidtakere er ment å fungere på vårt bevisste nivå, er rutiner mer ment for underbevisstheten. 

Når du først har innarbeidet en daglig rutine, vil den bli en selvfølge, og den kan derfor være en svært effektiv måte å håndtere tidsblindhet på ved å tilby et forutsigbart rammeverk og redusere den kognitive belastningen. 

Som jeg har beskrevet ovenfor, kan det å ta regelmessige pauser være ett eksempel på å etablere en rutine. Men det kan gå så langt som å skape en rigid og fast rutine for hele dagen. 

Så det kan gå slik:

1. 08.00 - Våkne og re opp sengen
2. 8:30 - Ta en dusj
3. 9:00 - Tilberede frokost

Og så videre og så videre, og bryt ned hver oppgave ytterligere etter behov. Det høres kanskje latterlig ut i utgangspunktet, som om du programmerer en robot, men tro meg, det fungerer.

Med tiden vil du forstå bedre hva som fungerer for deg, slik at du kan gjøre disse rutinene mindre rigide etter behov. Men fordi det allerede er komplisert å etablere rutiner som ADHD-ere, er det bedre å starte med det grunnleggende.

[Tidsblindhetsmiljø] Skape et ADHD-vennlig miljø: Flere ADHD-tidsblindhet-hacks

Og hvordan går vi frem for å etablere disse rutinene og sørge for at de ikke brytes? Ved å organisere rommene rundt oss. Rommene vi bor og arbeider i, kan ha stor innvirkning på hvordan vi oppfatter og håndterer tid.

Å skape et miljø som tar hensyn til ADHD og tidsblindhet handler om å skape et rammeverk der tiden blir en synlig og håndterbar størrelse. 

Det første du bør gjøre, er å rydde opp og holde orden. Rot kan virke distraherende og gjøre det vanskeligere å holde orden på tiden. Å holde orden og rydde unna unødvendig rot bidrar til å redusere distraksjoner og stress. 

Rotete rom = rotete sinn. Når du rer opp sengen, rydder bort dusinvis av skitne krus fra bordet (ja, jeg vet at du er skyldig i det) og plasserer alt du trenger innen rekkevidde, sørger du for at du ikke blir distrahert av å gå rundt i huset hele tiden.

Kommunikasjon og forståelse i parforhold

Men omgivelsene våre er ikke bare senger og krus, det er også menneskene som omgir oss. Jeg vil imidlertid ikke foreslå noe så radikalt som å bytte ut hele omgangskretsen din. 😅

I stedet handler det om en åpen og ærlig dialog om utfordringene ved ADHD, hvordan det fører til tidsblindhet, og hvordan venner og familie kan støtte deg på veien. 

Det første er oppdragelse. Sett deg ned med foreldrene dine og vær ærlig med dem: "Dette er ekte, dette er hvordan jeg lever, her er fakta." Det er i bunn og grunn det du må gjøre. Det er så mange misoppfatninger om ADHD at folk kanskje ikke engang forstår hva du går gjennom.

Jeg skal ikke legge skjul på at det noen ganger ikke vil fungere. Men det vet du ikke før du har prøvd! 🤓

Hvis du har vært heldig og omgangskretsen din har vært lydhør for utdanningsinnsatsen din, handler det om å sette realistiske forventninger. Forklar at du av og til har problemer med å huske tidsfrister eller avtaler, og at du kan komme for sent fra tid til annen.

Be vennene dine om å minne deg på ting du må gjøre, eller prøv til og med å doble kroppen på mer intense dager.  

Bygge et støttende nettverk

Men det er ikke alltid man kan få så mye forståelse som man trenger. Derfor må man noen ganger finne støtte andre steder, og knytte nye kontakter underveis.

Av erfaring vet jeg at det kan føles "falskt" og "kunstig" å gjøre det til å begynne med, men tro meg, det å finne mennesker som virkelig forstår deg , er verdt det første ubehaget.

Å gjøre denne prosessen enklere er grunnen til at vi har opprettet Numo app i utgangspunktet. Selv om det siden har vokst til å bli et samlet sted for alle ADHD-behov, er fellesskapet fortsatt kjernen. 

Gjennom squads og tribes får du kontakt med andre ADHD-ere som er villige og i stand til å dele sine personlige erfaringer med tidsblindhet. 

For når alt kommer til alt, er ADHD litt av en gåte. Det finnes forskning på emnet, men etter hvert som vi lærer mer og mer om tilstanden, innser vi at den ikke er så enkel som vi trodde tidligere. 

Visste du for eksempel at avvisningssensitiv dysfori også kan være et symptom på ADHD? 

Alt i alt er det viktig å innse at selv om ADHD ofte kan være en tøff og grusom tilstand, trenger du ikke å gå gjennom den alene. 

[Numo som teknisk hjelpemiddel] Teknologiske hjelpemidler og verktøy

Nå som vi har nevnt Numo app , la oss ta for oss temaet teknologiske hjelpemidler for tidsblindhet generelt.

For det meste betyr det at vi kommer til å snakke om kalenderapper, planleggere, vekkerklokker osv.

Digitale verktøy og apper for tidsstyring

• Kalenderapper: Digitale kalendere kan sende påminnelser om avtaler, sette opp gjentatte hendelser og hjelpe deg med å visualisere dagen, uken eller måneden som ligger foran deg.
• Programvare for oppgavehåndtering: Apper som Numo, Trello, Asana eller Todoist lar brukerne dele opp prosjekter i oppgaver og deloppgaver. Vår egen Numo har også et fint, spilllignende system der du får poeng for hver fullførte oppgave. Bare ikke juks ved å dele opp en oppgave i uendelig mange mindre oppgaver 😜
• Fokus-apper: Applikasjoner som er utviklet for å øke fokus, for eksempel Forest, som fraråder bruk av smarttelefoner, eller Pomodoro-timere, kan bidra til å holde oppmerksomheten på den aktuelle oppgaven.

Du må holde deg til de digitale verktøyene for å få mest mulig ut av dem. Så ikke bare last ned flere, bruk dem i noen dager, og glem dem så for alltid. Sett av tidspunkter i løpet av dagen til å sjekke planleggeren din og se hva mer du trenger å gjøre i dag. Morgen-, middags- og kveldssjekker kan hjelpe deg med å holde styr på oppgaver og avtaler.

Fordeler og ulemper med teknologiske løsninger

• Fordeler: Digitale verktøy gir deg stadige påminnelser og en organisert oversikt over oppgaver og avtaler. De er lett tilgjengelige og kan tilpasses.
• Ulemper: Overdreven avhengighet av teknologi kan være en ulempe. Det er også en risiko for å bli overveldet av for mange apper eller varsler, noe som kan føre til mer forvirring.

[Conclusion] Conclusion

La oss oppsummere det vi har lært i dag.

• Tidsblindhet er manglende evne til å følge med på og vurdere tidsforløpet på riktig måte
• Det er ikke unikt for ADHD, men ADHD-pasienter har en tendens til å ha større problemer med det på grunn av eksekutiv dysfunksjon og uregelmessigheter i dopamintilførselen.
• Å ikke vite hvordan man skal holde styr på tiden, kan føre til konflikter og strid i profesjonelle og personlige relasjoner og påvirke selvfølelsen og stressnivået. 
• Å håndtere tidsblindhet må være en bevisst innsats ved hjelp av digitale verktøy, faste rutiner og et støttende fellesskap.
  

For meg personlig er tidsblindhet sannsynligvis et av de vanskeligste og mest kompliserte aspektene ved å håndtere ADHD, og jeg skal ikke lyve om at det krever en bevisst innsats å overvinne det hver eneste dag.

Men jeg tror også at med riktig tankesett og den rette innstillingen er det mulig å overvinne alt! Så fortsett å følge rådene våre, så er jeg sikker på at du kommer dit.

Og hvis du noen gang snubler, så bli med og bli en del av Numo -fellesskapet. Vi vil gjerne ha deg med!

Kilder

¹ Medical Science Monitor. Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome.