Har du noen gang opplevd at du stirrer på en tom skjerm mens den skremmende oppgaven henger over deg som en mørk sky? Velkommen til en verden av ADHD-produktivitet - eller rettere sagt mangel på sådan. Men hva om jeg fortalte deg at det finnes et hemmelig våpen som kan hjelpe deg med å bekjempe prokrastinering? Det kalles kroppsfordobling, og det er like spennende som det høres ut.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på dette:

• ADHD-symptomene som body doubling ADHD kan hjelpe mest mot. 
• Utpakking av begrepet kroppsfordobling
• Vitenskapen (eller mangelen på vitenskap) bak kroppsfordobling
• Fordeler og ulemper ved kroppsdubblering
• Praktiske tips for effektiv dobling av kroppen
• Alternativer til kroppsfordobling

Så spenn dere fast, mine ADHD-kamerater, når vi legger ut på denne oppdagelsesreisen sammen!

[Symptomer for body double]ADHD-symptomene der ADHD Body Double kan være til hjelp

Før vi dykker ned i midten, la oss ta en rask påminnelse om hvorfor vi i det hele tatt skal bry oss om denne kroppsfordoblingsgreia? 

Vel, det er fordi body doubling er en teknikk for å håndtere spesifikke problemer og bekymringer. Det er ikke noe du bare kan kaste mot veggen for å løse alle problemer under solen. 

La oss derfor fokusere på ADHD-symptomene der kroppslig dobling kan føles som en dobling av hjernekapasiteten.

Å leve med ADHD er som å være i konstant kamp med hjernen. Du er bevæpnet med en huskeliste så lang som armen din, hodet fullt av ideer og et brennende ønske om å få ting gjort. Men fienden er formidabel. Det er en trio av produktivitetsdrivere: impulsivitet, distraksjon og lav motivasjon. 

1. Impulsivitetens uoppfordrede innfall

Impulsivitet er som den ubudne gjesten som kommer inn på festen og skaper kaos. Du er kanskje midt i en oppgave og har tenkt å fullføre den. Plutselig gjør du noe helt annet og husker ikke hvorfor du forlot den opprinnelige oppgaven. Disse stadige girskiftene kan gjøre det vanskelig å komme videre, noe som kan føre til en dag med mye aktivitet, men lite å vise til.

2. Distraksjonens frustrasjon

Så kommer det en distraksjon som lokker deg bort fra arbeidet med et løfte om å ha det gøy. Det kan være en plutselig lyd, en interessant tanke eller til og med et støvkorn som svever i sollyset. Uansett hvilken form distraksjonen tar, har den en utrolig evne til å trekke oppmerksomheten din bort fra det du egentlig skal gjøre. Uansett hvor mye du anstrenger deg for å holde kursen, blåser vinden deg stadig av sporet.

3. Den tunge byrden av lav motivasjon

Lav motivasjon er den mest lumske av de tre. Du vet hva du må gjøre. Du vet hvorfor du må gjøre det. Men du orker ikke å sette i gang.

4. Påvirkning på livet

Disse utfordringene er ikke bare irriterende, de kan også ha stor innvirkning på ulike aspekter av livet. På jobben kan ADHD gjøre det vanskelig å overholde tidsfrister, holde orden og holde fokus under møter. Det kan føre til dårlige karakterer, tapte oppgaver og problemer med å lære. Selv personlige prosjekter, som burde være en kilde til glede og tilfredsstillelse, kan bli en kilde til stress og frustrasjon.

[Definisjon]Hva er Body Doubling ADHD?

Har du noen gang sittet fast i et problem i flere dager, før en venn dukker opp og peker på en løsning på sekunder? To hoder er alltid bedre enn ett. Til og med Batman har en hjelper. 

Selv om det ikke nødvendigvis er snakk om en enkeltstående oppgave, og ikke den abstrakte, men ondskapsfulle produktivitetsdrepende trioen vi har diskutert tidligere, gjelder dette konseptet med muntert samarbeid også her. 

Derav fordoblingen av kroppen.

Body doubling handler om at to personer jobber uavhengig av hverandre i samme rom, slik at dere ikke trenger å jobbe med samme oppgave sammen. I stedet er det den andres tilstedeværelse som påvirker evnen til å fokusere og få ting gjort. 

Selskapets makt

Tenk tilbake på skoletiden. Husker du hvordan du satt sammen med vennene dine og leste sammen? Selv om dere jobbet med forskjellige fag, gjorde deres tilstedeværelse det enklere å studere. Eller tenk på hvordan du føler deg mer motivert til å trene når du har en treningskompis. Det er prinsippet bak body doubling.

Konseptet med kroppsdubblering er ikke nytt. Det har vært brukt i mange år i ulike former. Studiegrupper, kontorfellesskap og quiltebier* er eksempler på body doubling. Den røde tråden er at det å ha et selskap kan gjøre en vanskelig oppgave enklere.

* Quiltebien var en svært populær sosial begivenhet på midten av 1800-tallet. Her kunne kvinner samles og sladre samtidig som de fikk utfolde sine kunstneriske evner.(Kilde)

Tilfeldig historisk trivia i ADHD-artikkelen din? Hvorfor...ja .

Kroppsfordobling og ADHD

Vel, (u)heldigvis er vi alle født for sent til å være gamle ungpiker som klager over dårlig innhøsting før snøen faller, så hva skjer? 

Slapp av, dyne i hånden eller ikke, vi kan fortsatt få bruk for magien som fordobler kroppen. 

Det handler om hvordan ADHD-hjernen vår er skru dd sammen, og om evnen til å kanalisere det ubevisste stresset fra samfunnspresset til en positiv flyt. 

Hva vet vi om ADHD? At personer med ADHD ofte sliter med ^{selvregulering1}. Vi trenger hjelp til å starte oppgaver, holde oss på sporet og styre tiden, og blir alltid distrahert av nesten alt som ikke er vår oppgave. 

Men når vi har noen andre i rommet, får vi en viss form for ansvarlighet. Når vi har noen andre som følger med på alt vi gjør, er det mindre sannsynlig at vi blir distrahert av tanker eller faller for fristelsen til å gjøre noe annet. 

En kroppslig dobbeltgjenger er med andre ord en form for ekstern selvregulering som hjelper oss å holde oss skarpe og på topp.

[Vitenskapen bak]Vitenskapen bak fordobling av kroppen

De anekdotiske bevisene

Akkurat. Vel, hva sier vår hyppige samarbeidspartner om fordelene ved å fordoble kroppen ved ADHD? 

John Science sier: eh? 🤷

Kroppsdubblering er et relativt nytt konsept innen ADHD-forskningen, og det finnes ikke så mange studier som har sett på effekten i dette omfanget. 

Men det betyr ikke at det ikke finnes sosiale bevis for at det er effektivt! Et raskt blikk på sosiale medier tyder på at mange med ADHD har brukt kroppsdubblering på en effektiv måte.

I innlegg som dette er det enighet om at ADHD-pasienter som bruker kroppsfordoblingsmetoden, kan holde bedre fokus og føle seg mindre overveldet og mer produktive. Noen sier til og med at det er den mest effektive strategien de har funnet for å øke produktiviteten.

Potensielle nevrologiske fordeler

Men hva med forskning utenfor ADHD-området? Mens vi venter på at ADHD-forskerne skal finne på noe, kan vi ta en titt på beslektede områder for å utforske fordelene og mekanismene bak kroppsfordobling.

En hypotese går ut på at det handler om 😳opphisselse. Vel, ikke akkurat opphisselse. I denne sammenhengen refererer det mest til generell opphisselse, ettersom vi er mer våkne og engasjerte i omgivelsene når noen andre er i ^nærheten2. 

Det er ingen hemmelighet at personer med ADHD ofte har et lavere arousalnivå, noe som gjør det vanskelig å komme i gang med og fokusere på oppgaver. Men dette subtile sosiale presset, altså ønsket om ikke å avsløre vår medfødte gremlin-natur, tvinger oss til å engasjere oss i arbeidet. 

Den andre hypotesen handler om emosjonell regulering. Følelser kan av og til være vanskelige å håndtere, særlig når det gjelder ting som ikke gir oss en dopaminboost. Å ha en dobbeltgjenger kan derfor være en sosial og emosjonell støtte som hjelper oss med å holde følelsene i sjakk og gjøre oppgavene mindre skremmende totalt ^sett3. 

‍

[Fordeler og ulemper]Fordeler og ulemper med kroppsfordobling

Den lyse siden av kroppsfordobling

Spør ikke om hva du kan gjøre for body doubling, men hva body doubling kan gjøre for deg! 

Før du prøver denne nye og spennende teknikken, bør du sette tennene i hva som gjør at den fungerer (og hva som ikke gjør det!). 

• Raskere inn i sonen: Med en dobbeltgjenger kan du komme raskere inn i "sonen", siden det skaper et klart og tydelig skille mellom den tiden du bruker til å slappe av og slappe av (alenetid) og samarbeidsaktiviteten. 
• Bedre fokus: Med en dobbeltgjenger er det mindre sannsynlig at du blir distrahert av tankene eller omgivelsene. Minn deg selv på at en av fallgruvene ved ADHD er redusert opphisselse, spesielt når det gjelder aktiviteter med forsinket dopaminbelønning. Hvis du har en kompis som oppmuntrer deg, kan du forkorte denne perioden; du gjør ikke bare noe for deg selv. Du gjør ikke bare noe for deg selv. Du er sammen med en venn, og å se at vedkommende er motivert og har det gøy kan være akkurat den dopaminboosten du trenger. 
• Bedre emosjonell regulering: Når du kommer til en veisperring som frustrerer eller trigger deg når du er alene, kan en body double-ledsager gi deg et forfriskende perspektiv og sparke deg ut av den begynnende ADHD-lammelsen. 

Potensielle fallgruver

Men som alle andre strategier har også kroppsdobling sine ulemper. Her er noen ting du bør huske på:

• Distraksjoner: Har du noen gang opplevd at du og vennen din bestemte dere for å pugge, men i stedet endte opp med å spille videospill hele natten? En dobbeltgjenger kan hjelpe deg med å holde fokus, men de kan også distrahere deg. I stedet for å doble produktiviteten, får du dobbelt så mye latskap (og moro!) Hvis du setter klare grenser og forventninger, sikrer du at dobbeltgjengerøkten blir produktiv.
• Avhengighet: Det er godt å ha et system som fungerer når det kniper, men du kan ikke alltid stole på at dobbeltgjengeren er der for deg. Det er alltid en risiko for at man blir for avhengig av denne teknikken for å være produktiv, ettersom variasjon og måtehold er avgjørende for alt. Du må utvikle andre strategier og teknikker for å mestre din ADHD fullt ut, hvis du ikke vil gjøre deg selv mer utsatt for ADHD-utbrenthet.

• Skam eller fordømmelse: Hvis du er sensitiv når det gjelder ADHD, kan det føles skamfullt eller fordømmende å ha noen andre i rommet mens du jobber. Det er viktig å velge en dobbeltgjenger som er forståelsesfull og ikke dømmende. 

[Praktiske tips]Praktiske tips for effektiv kroppsdubblering

Finne din dobbeltgjenger

Så du er overbevist om at bodydubbing er noe for deg og er klar til å prøve det. Men hvor finner du en dobbeltgjenger? Den gode nyheten er at det kan være hvem som helst: en venn, et familiemedlem, en kollega eller et kjæledyr. Ja, et kjæledyr 🐈. Noen opplever at det å ha hunden eller katten sin i rommet kan gi de samme fordelene som en menneskelig dobbeltgjenger.

Faktisk trenger ikke dobbeltgjengeren din å være i samme rom som deg. Så ADHD-kroppsdubblering på nettet er mer enn gjennomførbart. 

Planlegging av en produktiv økt

Når du har funnet din dobbeltgjenger, er det på tide å sette opp en produktiv økt. Her er noen tips:

• Sett klare forventninger: Sørg for at dobbeltgjengeren din vet hva han eller hun går til. De bør forstå at de er der for å jobbe med sine egne oppgaver, ikke for å hjelpe deg med dine.
• Velg det rette miljøet: Finn et sted der du kan jobbe komfortabelt. Hvis du jobber på nettet, kan det være i stua, på en kafé eller til og med i et virtuelt rom.
• Begrens distraksjoner: Husk at målet er å øke produktiviteten, ikke å hindre den. Så hold småpraten på et minimum, og spar det sosiale samværet til etter jobb.

• Ta pauser: Husk å ta regelmessige pauser. Det kan være fristende å kjøre på, særlig hvis du er i full gang, men korte pauser kan øke produktiviteten på sikt.

Valg av riktig dobbeltgjenger

Å velge riktig dobbeltgjenger er nøkkelen til en vellykket dobbeltgjengerøkt. Det bør være en person som støtter deg, ikke dømmer deg og forstår utfordringene ved ADHD. Husk at dette ikke handler om å ha noen som overvåker deg eller presser deg til å jobbe hardere. Det handler om å ha noen å dele reisen med, slik at veien til produktivitet blir mindre ensom.

[Finding Body Double]Finn din egen dobbeltgjenger med Numo

I vår utforskning av kroppsdubblering har vi sett hvordan denne enkle strategien kan være akkurat det du trenger ved ADHD.

Men jeg understreker også viktigheten av å finne den rette dobbeltgjengeren, for en person som er dømmende eller for distraherende kan gjøre mer skade enn nytte.

Den perfekte dobbeltgjengeren kan altså være en annen ADHD-er som er på jakt etter det samme som deg. Og det er en av grunnene til at vi har opprettet Numo. 

Numo app er designet av ADHD-ere for ADHD-ere og er mer enn bare et digitalt verktøy - det er et fellesskap. Kjernen i dette fellesskapet er Squads og Tribes, trygge steder der du kan komme i kontakt med, dele og lære av andre ADHD-ere. Og hvem vet, kanskje du finner din ideelle dobbeltgjenger her.

Men Numo tilbyr mer enn bare muligheten til å finne en dobbeltgjenger. Den er fullpakket med funksjoner som er utviklet for å støtte deg i din ADHD-reise:

• ADHD Planner: Se på det som et videospill der du er hovedpersonen, og hver oppgave du fullfører, gir deg et høyere nivå. Det er oppgavehåndtering på en morsom måte.
• Støygenerator: Med alternativene rosa/hvit/brun støy kan Numo gi deg et beroligende lydteppe som hjelper deg med å fokusere eller slappe av.
• Grupper og stammer: Disse er hjertet og sjelen i Numo -fellesskapet. Her kan du komme i kontakt med andre ADHD-ere, dele erfaringer og finne din perfekte dobbeltgjenger.
• Et lager av kunnskap: Fullpakket med tips, innsikt og mestringsstrategier er det som å ha et bibliotek med ADHD-visdom lett tilgjengelig.
  

[Alternativer]Alternativer til kroppsfordobling

Selv om kroppsdubblering kan være et effektivt verktøy, er det ikke den eneste strategien for å øke ADHD-produktiviteten. Her er noen andre teknikker som kan være nyttige:

• Sjekklister og apper: Teknologi kan være en redningsplanke når du skal håndtere ADHD. Det finnes utallige apper og verktøy som er utviklet for å hjelpe deg med oppgavestyring, tidsregistrering og fokus.
• Oppgavebytte: Hvis du sliter med å holde deg engasjert i en oppgave, kan du prøve å bytte til en annen. Det kan bidra til å nullstille fokuset og holde hjernen engasjert.
• Faste daglige rutiner: En fast daglig rutine kan gi den strukturen mange med ADHD trenger. Det kan også bidra til å redusere beslutningstretthet og frigjøre mental energi til viktigere oppgaver.
• Søke rolige, stille omgivelser: Noen personer med ADHD trives i travle miljøer, mens andre trives best i rolige og stille omgivelser. Prøv deg frem i ulike miljøer for å finne ut hva som fungerer best for deg.

Konklusjon

Før vi avslutter, tar vi et raskt tilbakeblikk på hva vi har lært:

• ADHD-utfordringen: Å leve med ADHD kan være en konstant kamp mot impulsivitet, distraksjon og lav motivasjon. 
• Hvordan man pakker ut Body Doubling: Body Doubling er et enkelt, men effektivt konsept. Det innebærer at to personer jobber uavhengig av hverandre i samme rom. Bare tilstedeværelsen av en annen person kan ha stor innvirkning på din evne til å fokusere og få ting gjort.
• Vitenskapen bak kroppsfordobling: Selv om det mangler omfattende forskning på kroppsdubblering, tyder anekdotiske bevis på at det kan ha stor betydning for personer med ADHD. De potensielle nevrologiske fordelene inkluderer økt opphisselse og bedre emosjonell regulering.
• Fordeler og ulemper med kroppsdubblering: Kroppsdublering kan hjelpe deg med å komme raskere inn i "sonen", forbedre konsentrasjonen og gi emosjonell støtte. Ulempene kan imidlertid være distraksjoner, avhengighet og følelser av skam eller fordømmelse.
• Praktiske tips for effektiv kroppsdubbing: Å finne de riktige kroppsdublene, sette klare forventninger, velge riktig miljø og ta regelmessige pauser kan bidra til en vellykket kroppsdublingsøkt.
• Alternativer til kroppsfordobling: Andre produktivitetsstrategier for personer med ADHD kan være å bruke sjekklister og apper, bytte oppgaver, opprettholde faste daglige rutiner og søke rolige omgivelser.

Body doubleing høres kanskje rart ut, men det er akkurat det du trenger. Body double er en subtil form for ansvarlighet som hjelper deg å oppnå mer. 

Som alle andre strategier er det imidlertid ingen mirakelkur. Det som fungerer for én person, fungerer kanskje ikke for en annen. Prøv deg frem med ulike strategier og finn ut hva som fungerer best for deg.

Og husk at ADHD ikke er en feil eller en mangel. Det er rett og slett en annerledes måte å være i verden på. Så uansett om du prøver kroppsdubblering eller holder deg til de velprøvde strategiene dine, må du huske at målet ikke er å "fikse" deg selv, men å finne måter å trives med ADHD på.

Science sourses

1. Clinical Psychology Review. Self-Regulation in ADHD: The Role of Error Processing

2. Neuron. Hyperscanning: Beyond the Hype.

3. Trends Neurosci. Neuro-Immune mechanisms regulating social behavior: Dopamine as mediator?