Virker hverdagen din noen ganger som en kamp i motbakke? Ja, det å ha ADHD er som å kjempe mot vindmøller av impulser, med uoppmerksomhet og følelsesmessige svingninger.

Selv om det ennå ikke finnes noen utprøvd behandling, kan noen enkle strategier bidra til å lindre symptomene og få deg til å føle deg bedre.
Interessert i hvordan? La oss finne ut av det sammen!
Her er et par remedier du kan prøve for å lindre ADHD uten medisiner 👇

[Lag en rutine] #1. Lag en realistisk rutine som du virkelig vil holde deg til

‍Deter mange grunner til at daglige rutiner ikke fungerer hvis du har ADHD - den viktigste er uoppmerksomhet og, noen ganger, perfeksjonisme. Eller du kan tenke på begrensninger i tidsplanen og mangel på frihet. I visse tilfeller kan du til og med bli lammet av ADHD til å begynne å gjøre noe. Hva er trikset for å slippe unna med det?
Begynn med å holde det ekte med den daglige flyten, uten tak. Hvis du ikke er en person som liker å stå opp kl. 06.00, må du ikke tvinge deg selv. La deg selv være deg selv. Er det kjedelig å spise frokost og sliter med å komme i gang? Du kan kjøpe tre forskjellige smaker av cornflakes for å gjøre det mer interessant.

Sett opp timeplanen din som om du setter opp den perfekte daglige rutinen. Nøkkelordet her er rutine , snarere enn perfekt. Bare fortsett å jobbe, så etter en måneds tid vil det bli en vane, en selvfølge.

[Mesterorganisering] #2. Organiser livet ditt som en proff
ADHD-ere har også problemer med å styre tiden sin. Så hvis du er en av dem, kan det virke overveldende å organisere tingene dine. (1) 

Det kan føles helt umulig å følge instruksjonene. Ting er alltid ute av syne. Og lommeboken din? Avtaler? Ja, noen ganger kommer du for sent eller glemmer dem helt.

Ding-ding, her har du en løsning. Hold styr på alt ved å liste opp alt! Uansett om det er daglige oppgaver, prosjekter eller viktige datoer, skriv det ned i din favoritt app eller en digital planlegger.
I Numo har vi for eksempel en ADHD-planlegger. Den er laget for å hjelpe deg med å holde oversikten over dine forpliktelser og oppgaver. Når du planlegger den daglige rutinen din i detalj for å holde ADHD-lammelsen i sjakk, er det ingenting som går tapt. 

#3. Si ja til et liv uten rot
Rydd opp i rommet ditt, appene dine, tankene dine - på Marie Kondos måte. Alt handler om å holde orden og organisere ting for å opprettholde et rotefritt sinn. Å kvitte seg med unødvendige ting skaper mer plass, både fysisk og mentalt.

For å være helt ærlig handler det først og fremst om å redusere stress og holde oversikten.

[Lær prioriteringer] #4 Lær å prioritere 

En annen måte å holde orden på ting på, er å prioritere dem. 

For det første bør du ha en digital kalender for alle oppgaver, og holde deg i gang. For det andre, begynn med "spis frosken"-oppgaver når fokuset ditt er høyt.
Del opp oppgaver i små biter for å oppnå raske gevinster. Hold distraksjonene unna. Når du har gjort alt riktig - belønn deg selv for hvert W. Og husk at det ikke gjør noe om du snubler av og til - bare fortsett å øke nivået!

‍[Kutt ned på koffein] #5 kopp per dag

Så, har du bestemt deg for å legge om rutinene dine? La oss starte med det trinnet du kan gjøre allerede i dag - kutt ned litt på koffein.

Men fra og med i dag, ikke mer enn en kopp om dagen, hvordan høres det ut? Selv om koffein er en nødvendighet for de som står opp tidlig og har ADHD, er det ikke noe vidundermiddel for å takle det. Noen forskere sier likevel at det bidrar til å øke fokus, andre - at det faktisk ikke gjør det. (2)

Det er selvfølgelig helt meningsløst å velge bort koffein i ADHD-behandlingen, og vi vil ikke anbefale det. Men hvis du reduserer inntaket av koffein, kan det forebygge angst og hjelpe deg med nattesøvnen.

[Sov godt] #6 Sov godt

‍Davi begynte å snakke om søvn, ja, til ingens overraskelse kan ADHD også påvirke søvnen. (3)
Men det er mulig å minimere ADHD-symptomene ved å få nok søvn. Det handler om å opprettholde en regelmessig søvnrytme - som vi snakket om tidligere. Unngå kaffe sent på kvelden, innfør en beroligende leggerutine og stå opp til samme tid.
Disse enkle grepene vil hjelpe deg med å få kvalitetssøvn. Så den enkle formelen her: Når hjernen hviler om natten, er den mer fokusert i løpet av dagen.

[Trening] #7 Trening for å øke dopamin

Å holde kroppen i bevegelse kan være til stor hjelp ved en ADHD-lignende tilstand. Noen studier hevder at idrett kan lyse opp de ADHD-relaterte hjerneområdene og redusere symptomene dine. (4)
Hvordan? Når du beveger deg, får hjertet ditt fart, noe som sender oksygen og næringsstoffer til hjernen. Når du når dette stadiet, feirer hjernen vilt og frigjør dopamin.
Og vi vet alle at økt dopamin = mer fokus = mer motivasjon.

Det handler ikke bare om å forbrenne overskuddsenergi, det handler også om å forbedre målsettingsevnen din. I tillegg kan det styrke selvtilliten din, så det er også et pluss.
‍

[Meditasjon] #8 Øv meditasjon

Generelt kan meditasjon (en slags mindfulness-øvelse) hjelpe deg til å være mer jordnær og til stede i situasjonen. Ved å hjelpe deg til å løsrive deg fra tankene og følelsene dine uten å dømme dem. 

For personer med ADHD kan disse øvelsene hjelpe dem til å bli mer oppmerksomme på hva som utløser følelsene deres og opprettholde fokus. (5)

Når du for eksempel begynner å føle deg sint og brøler som en okse, kan det å ta deg tid og praktisere mindfulness hjelpe deg med selvkontroll. Eller når du er overveldet - en kort meditasjon kan hjelpe deg med å roe ned og fokusere på noe annet.

[Tenk før du handler] #9 Ta en ekstra runde før du reagerer

‍Hvisdu har ADHD, kan du også være impulsiv fra tid til annen. Du kan handle på et innfall, uten å tenke over hva du gjør. Husker du at du avbryter andre fordi du "allerede vet hva de vil si"? Eller sliter du med selvkontrollen når du kjøper fire nye sko på én måned?
Ta en pause før du gjør noe. Trekk pusten, tenk deg om og forsikre deg om at du kommer riktig.
Dette er ikke lett, jeg vet det, men prøv å trene deg opp til å bruke et minutt på å stoppe opp og tenke før du reagerer. Det kan være mer praktisk å notere ned den første reaksjonen din i Notater på telefonen enn å bare handle på den.

[Eliminer distraksjoner] #10. Hold distraksjoner på avstand

Det kan virke som et tåpelig råd å begrense distraksjoner når man bor i en storby. Men når du har ADHD, betyr omgivelsene mye. Her er noen andre tips til hvordan du kan unngå overstimulering:

• Støykontroll: Bruk støyreduserende hodetelefoner for å redusere distraksjoner.
• Digital detox: Prøv noen apper og nettstedsblokkere for å begrense tiden du bruker på sosiale medier.
• ADHD-apper: Numo .so har sin egen støygenerator, slik at du kan bruke den når volumet i verden er for høyt. Dette smarte trikset med brun støy hjelper deg med å finne det optimale lydbildet som hjelper deg med å konsentrere deg.

[Gjør det nå eller aldri] #11 Gjør det nå eller aldri

‍"Gjør det nå eller aldri" er et mantra som er essensielt for alle ADHD-prokrastinerende hjerner. Som vi alle vet, ender det alltid med at "jeg gjør det senere" aldri blir gjort.
Mister du f.eks. alltid nøklene dine på det verste tidspunktet? Oppbevar nøklene dine på et sted i huset ditt (for eksempel ved døren). I det øyeblikket du oppdager at du har glemt nøklene et annet sted, flytter du dem med en gang til det stedet. Så ikke utsett det, "gjør det nå".

Gratulerer, du følger allerede dette tipset hvis du leser denne teksten på dette tidspunktet 😎

[Prøv Numo] #12: Bli med i Numo.so ADHD-fellesskap for likesinnede

‍Å håndtereADHD trenger ikke å være så utfordrende hvis du har den rette støttegruppen. Er du interessert i å bli med i den riktige? Vi har deg!
"Numo er for ADHD-ere av ADHD-ere", som vi elsker å si. Denne app ble designet med hver og en av dere i tankene. Numo... så nå er det et knutepunkt der andre ADHD-ere kan dele og utveksle historier, tips og strategier for å leve med ADHD.

Stol på meg, du er ikke alene! Gå inn på app, ta kontakt, og spør oss gjerne om hva du vil. Stol på oss!

[Sources] Sources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6406620/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8875377/ 

https://www.dovepress.com/sleep-disorders-in-patients-with-adhd-impact-and-management-challenges-peer-reviewed-fulltext-article-NSS 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6945516/ 

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153464/