Den moderne verden er... den er noe for seg selv.

Den er riktignok veldig kul, men noen ganger klarer jeg ikke å forholde meg til den enorme informasjonsmengden vi bombarderes med daglig. 

Det er sannsynligvis nok til å få hodet til å snurre, selv om man ikke har ADHD. Når du legger det til en blanding, blir det en kokende cocktail av panikk og elendighet.

Men du vet, ett problem om gangen. Så i dag skal vi bryne oss på ADHD og overstimulering og snakke om ting som f.eks:

• Hva forårsaker overstimulering?
• Er personer med ADHD mer utsatt for å bli overstimulert?
• Er overstimulering et tegn på ADHD? 
• Symptomer på overstimulering ved ADHD
• Hvordan håndtere det

Og noen flere ting her og der. 

Er du klar? 

Let’s dig in! 

[Hva er overstimulering] Forstå overstimulering: Et dypdykk

La oss først snakke om hva overstimulering er og hvordan det oppstår. 

Selv om vi tar det for gitt, er sanseorganene våre - ører, nese, øyne - ganske komplekse mekanismer, ikke minst på grunn av hvordan de filtrerer og videreformidler informasjonen til hjernen. 

Det kan bli ganske intenst å håndtere den moderne verdens informasjonsflom, så det er nærliggende å tenke at det finnes noe som heter for mye informasjon. Tenk på sist gang du befant deg i en travelt trafikkert gate, samtidig som du prøvde å skrive en tekstmelding og underholde en venn som prøvde å snakke øret av deg. Og det er alle disse luktene, lydene fra folkemengden og bilene, blinkende lys ... Hvis du noen gang har følt deg irritert eller skremt i disse øyeblikkene, var det ikke du som var 💅extra💅. 

Det var hjernen din som fikk panikk, ute av stand til å ta inn all informasjonen som verden kastet på den. 

Kort fortalt kan alle føle seg overstimulert, men det ser ut til å være et spesielt alvorlig problem for oss med ADHD?

Hvorfor det? 🧐 La oss finne ut av det!

P.S. Fun fact: Har du noen gang prøvd å skru ned musikkvolumet for å se bedre? Selv om du ikke har innsett det, var det du som prøvde å skru ned mengden stimulering du får for å tenke bedre 🤓.

[ADHD og overstimulering] Sammenhengen mellom ADHD og overstimulering

Hvis alle kan føle seg overstimulert, hvorfor vier vi da en hel artikkel til sammenhengen med ADHD? 

Som noen av dere kanskje vet, er ADHD ikke bare en atferdsforstyrrelse. I stedet har den en mer nevrologisk opprinnelse, og hjernen til personer med ADHD er bokstavelig talt annerledes skrudd sammen.

Og disse unike egenskapene gjør at ADHD og overstimulering er mer utbredt enn de fleste. 

Husk at ADHD er en relativt "ung" tilstand, spesielt med tanke på at vi bare så vidt har løsrevet oss fra de opprinnelige misoppfatningene om tilstanden. Visste du for eksempel at ADHD ikke "bare er en guttelidelse", men at kvinner opplever ADHD annerledes? 

Jeg gjør dette forordet fordi vitenskapen er i stadig utvikling, så det vi har akkurat nå, er den beste tilnærmingen til hvorfor ting er som de er. 🥺

Når det er sagt, la oss se på noen av disse teoriene. 

Uregelmessig dopaminfunksjon

ADHD-ere har det man kan kalle en uregelmessighet med ^dopamin1 - de morsomme "belønningskjemikaliene" vi får når vi fullfører en oppgave. Som en konsekvens av dette har vi en tendens til å slite med langsiktig planlegging og aktiviteter som gir utsatt tilfredsstillelse, fordi gremlin-hjernen vår krever belønningskjemikalier akkurat nå. 😡

Det er grunnen til at sosiale medier, videospill og sentralstimulerende midler(kaffe, nikotin osv.) ofte blir laster for personer med ADHD. Det er også grunnen til at overstimulering blir et hinder som noen ganger kan være vanskelig å overvinne. 

Hvorfor det? Vel, fordi hvis en nevrotypisk person innser at musikken er for høy eller at varsler på sosiale medier forstyrrer konsentrasjonen, kan vedkommende eliminere den største synderen og fokusere på det som er mest "givende" for øyeblikket. 

ADHD-pasienter, derimot, kan ha vanskelig for å finne ut hva som er mest givende å fokusere på for øyeblikket, noe som kan føre til at vi hopper fra den ene stimulansen til den andre uten å se noen ende på det. 

Overfølsomhet

Overstimulering handler om evnen til å bearbeide flere stimuli og kapasiteten. Noen mennesker har med andre ord en medfødt lavere toleranse for stimuli, noe som betyr at scenarier som er helt akseptable for flertallet, vil være helt uutholdelige for dem.

Hvis du tror at det ikke er nok bare å ha ADHD, tyder visse forskningsrapporter på at personer med ADHD har uvanlige sensoriske ^profiler2, noe som ofte fører til overfølsomhet. Når denne komorbiditeten kombineres med det faktum at personer med ADHD ofte sliter med å stenge ute ting, oppstår det et interessant samspill: Ikke bare er det mye lettere å bli overstimulert, men det kan også være utfordrende å komme ut av denne tilstanden. 

Selv om det ikke er 100 % relatert til diskusjonen vår i dag, gjelder denne overfølsomheten også emosjonelle stimuli. Intense følelser kan noen ganger føles stressende og uutholdelige og gjøre så vondt at avvisningen kan føles som fysisk smerte. 

[Symptomer på ADHD-overstimulering] Gjenkjenne tegnene: Symptomer på ADHD-overstimulering

Fysiske symptomer

• Rastløshet: En av de vanligste manifestasjonene av overstimulering ved ADHD er intens rastløshet. Man kan ha et konstant behov for å bevege seg, vri seg eller skifte stilling, selv når det er sosialt upassende eller forstyrrende.
• Økt skrekkreaksjon: Har du noen gang opplevd at den minste uventede lyd får deg til å hoppe til? Som når telefonen surrer og du nesten mister kaffen. Personer som opplever overstimulering, kan reagere overdrevent på plutselige lyder, bevegelser eller uventede hendelser. 
• Tretthet: Selv om det kan se ut som rastløshet utenfra, kan det paradoksalt nok føles ganske utmattende å være overstimulert. Det er fordi det kan være mentalt og fysisk utmattende å bearbeide informasjonsbombardementet.
• Søvnforstyrrelser: Overstimulering kan ødelegge søvnmønsteret. Det kan være vanskeligheter med å sovne på grunn av tankemylder, hyppige oppvåkninger eller urolig og utilfredsstillende søvn.
• Tics eller repeterende bevegelser: Personer som er overstimulerte, kan utvikle tics eller gjøre repeterende bevegelser, som å banke med fingrene, riste på bena eller andre rytmiske bevegelser som de kanskje ikke er klar over.

Følelsesmessige symptomer

• Irritabilitet: Overstimulering kan føre til økt irritabilitet. Situasjoner eller kommentarer som man vanligvis avfeier, kan bli en kilde til betydelig irritasjon eller stress.
• Humørsvingninger: Den følelsesmessige belastningen ved overstimulering kan resultere i raske og uforutsigbare humørsvingninger. Du kan gå fra å være glad til plutselig å bli trist eller sint uten at det er en tydelig ytre utløsende faktor.

• Konsentrasjonsvansker: Selv om konsentrasjon allerede kan være utfordrende for personer med ADHD, kan overstimulering forverre dette. Det kan virke nesten umulig å fokusere på én enkelt oppgave eller tanke.
• Følelse av overveldelse: Alt føles forstørret. Oppgaver som en gang var overkommelige, virker nå umulige, og tyngden av omgivelsene og tankene blir for tung å bære. 
• Angst: Her snakker jeg ikke om generell bekymring. Det kan vise seg som hjertebank, rask pust og en gjennomgripende følelse av frykt.
• Beslutningslammelse: Den store mengden stimuli kan få selv de enkleste beslutninger til å føles monumentale, noe som fører til ubesluttsomhet og utsettelse.

Atferdsmessige symptomer

• Unngåelse: For å takle overstimuleringen kan noen personer begynne å unngå situasjoner, steder eller personer som de forbinder med disse overveldende følelsene.
• Søker isolasjon: Det er en tydelig tendens til å søke ensomhet. Dette skyldes ikke nødvendigvis antisosiale tendenser, men snarere et behov for å redusere stimuli. 
• Økt impulsivitet: Overstimulering kan føre til økt impulsivitet. Når vi ikke har mentalt overskudd til å bearbeide alt, blir det lettere å reagere på de første impulsene uten å tenke på konsekvensene.
  

[Forbindelsen mellom ADHD og overstimulering] Samspillet mellom ADHD og overstimulering

Som med mange ADHD-relaterte tilstander er det viktig å forstå hva som kommer først - overstimulering eller ADHD. Spoiler alert: Det kan være begge deler.

Personer med ADHD er mer utsatt for å bli overstimulert, men overstimulering kan også forverre ADHD-symptomene. Det høres kanskje ut som om jeg sier det samme to ganger, men tro meg, det er nyanser i det! 

ADHD fører til overstimulering

Personer med ADHD sliter ofte med å regulere oppmerksomheten, noe som gjør dem mer utsatt for sensorisk overbelastning. Hjernen deres kan legge like stor vekt på flere stimuli, og mangler det typiske filtreringssystemet som de fleste har.

For å forklare hva jeg mener, la oss skape en ny enhet. Møt Emma, en tenåring med ADHD, på en familiesammenkomst. 

Mens de fleste av de fremmøtte klarer å navigere mellom samtalene, føler Emma seg bombardert. Hun prøver å konsentrere seg om fetterens historie, men duften av mat som tilberedes, bakgrunnsmusikken, en fot som banker og det flakkende lyset fra en TV i nærheten kjemper om oppmerksomheten hennes. For henne er omgivelsene ikke bare distraherende, men også overveldende stimulerende.

Overstimulering påvirker ADHD

I motsatt retning kan det å oppholde seg i et hyperstimulerende miljø forsterke ADHD-symptomene. Du har kanskje allerede en høy grad av distraherbarhet på grunn av ADHD, men en tilstrømning av stimuli kan øke distraherbarheten til ekstreme nivåer.

Siden vi leker guder i dag, la oss skape et nytt liv. Møt Alex, en collegestudent med ADHD. 

Han er vant til en viss grad av distraksjon når han studerer på hybelen. En dag bestemmer han seg imidlertid for å studere på en travel kafé. Kakofonien av skravlende kunder, oppvasken som skramler og espressomaskinens periodiske hvesing forverrer ADHD-symptomene hans. Oppgaver som ville tatt ham 20 minutter på hybelen, tar nå en time, med stadige pauser og omlesninger.

[Tips for å håndtere overstimulering] Mestringsmekanismer og strategier for ADHD-overstimulering

Så hvordan takler vi det? Selv om det er en del av ligningen, er det mer enn å unngå støyende rom og sterke lys som skal til for å håndtere overstimulering. Det handler om å bygge opp en verktøykasse med strategier for å tilpasse seg ulike scenarier og alltid være forberedt. 

Nesten som Batman, men mindre... Bat. 

Uansett, la oss se på disse tingene nå. 

Tilpasning av omgivelsene

Å skape en liten "lomme" med sensorisk understimulering kan gjøre underverker når du trenger en pause fra overveldelsen eller bare et rolig hjørne å jobbe i. 

Strategier:

• Du kan velge støyreduserende hodetelefoner, spesielt i omgivelser med en kakofoni av lyder.
• Sørg for at du sitter slik at du ikke utsettes for potensielt distraherende visuelle stimuli.
• Juster lysforholdene ved å dempe altfor sterke lys eller velge en myk, omgivende belysning som beroliger øynene.

Planlagte pauser

Men det er ikke alltid du bare kan flytte rundt på møblene etter eget forgodtbefinnende, så hvis du ikke kan gjøre noe med det, bør du la det stå. Å ta pauser fra omgivelsene, spesielt hvis de er stimulerende, kan gi hjernen akkurat den tiden og det tempoet den trenger for å lade opp og fokusere. 

Strategier:

• Du bør vurdere å prøve Pomodoro-teknikken, som går ut på å jobbe konsentrert (vanligvis i 25 minutter) avbrutt av en kort pause på 5 minutter. 
• Gå korte turer og tøy litt innimellom - gjerne i kombinasjon med Pomodoro-teknikken. Det kan hjelpe deg til å komme tilbake til jobben med fornyet fokus. Det høres kanskje enkelt og dumt ut, men det virker !

Jordingsteknikker

I øyeblikk der sansene er i overkant sterke, er jordingsøvelser et fyrtårn som hjelper deg med å forankre deg i nåtiden og avlede oppmerksomheten fra overveldende stimuli til øyeblikket.

Strategier:

• Teknikken "5-4-3-2-1" krever at du identifiserer fem ting du kan se: fire du kan ta på, tre du kan høre, to du kan lukte og én du kan smake. Det er en slags rekalibrering av sansene dine.
• Du kan også gjøre dype pusteøvelser eller en kort meditativ pause for å forankre deg i nuet. Langvarig meditasjon er også en fin måte å mestre rytmen i å "anerkjenne og gi slipp" på. Det er ikke nødvendig å stenge av eller prøve å avvise sanseinntrykk - det vil bare få deg til å fokusere mer på dem. Prøv i stedet å øve deg på å anerkjenne at de er til stede og deretter forsiktig gi slipp på dem ... med mindre det er fisk i mikrobølgeovnen. Det fungerer ikke, selv om du er en guru.
  

Sensoriske verktøy

Til de flestes overraskelse har fidget spinnere en praktisk funksjon. Fidgets, eller sensoriske verktøy, er taktile dingser og gjenstander som er designet for å kanalisere overskuddsenergi og gi et sårt tiltrengt utløp under episoder med overstimulering.

Strategier:

• Bruk fidgetleker eller stressavlastningsballer for å engasjere hendene og avlede oppmerksomheten.
• Å omfavne et vektteppe eller en vektvest gir en trøstende, omsluttende følelse av jording. Hvis du bare kunne ha med deg et slikt pledd overalt ...

Tidsstyring og prioritering av oppgaver

En strukturert tilnærming til organisering og håndtering av oppgaver kan i betydelig grad redusere eksponeringen for situasjoner som utløser sensorisk overbelastning.

Strategier:

• Utarbeide detaljerte huskelister og metodisk prioritere oppgaver og dele dem opp i mindre, lettfordøyelige segmenter.
• Avsette bestemte tidsrom til mer krevende oppgaver, gjerne når du er ekstra våken og fokusert, for eksempel tidlig om morgenen.

På jakt etter stille soner

Det kan være livreddende å gjenkjenne og søke mot roligere eller mindre sanseintensive omgivelser når man er overveldet.

Strategier:

• Under en sosial sammenkomst eller et arrangement kan det å oppsøke et mer dempet rom eller et uterom gi et øyeblikks avkobling.
• Å innrede et "stille hjørne" i hjemmet ditt, utstyrt med mild belysning og beroligende elementer, er perfekt for sansemetning.

Profesjonell støtte

Av og til kan det være uvurderlig å få hjelp av en terapeut eller rådgiver, spesielt en som er godt kjent med ADHD, og som kan tilby spesialiserte strategier og mestringsmekanismer.
Strategier:

• Deltakelse i kognitiv atferdsterapi (CBT) for å finpusse og forbedre mestringsteknikker.
• Ved å melde seg inn i ADHD-orienterte støttegrupper kan man utveksle historier og få innsikt fra andre som navigerer i samme terreng.

[Numo App : Strength in Numbers] Numo: Søker hjelp fra ADHD-fellesskapet

Som jeg har nevnt et par ganger, er ADHD en litt omskiftelig tilstand, ettersom vitenskapen fortsatt er under utvikling. 

Derfor må vi ofte ty til våre kollektive erfaringer for å få råd og veiledning om ting som vi definitivt vet er ADHD, og som man ikke kan lese eller lære om. 

Da jeg for eksempel diskuterte kroppsdubbleringsteknikken for ADHD, fant jeg ingen meningsfulle vitenskapelige kilder om bruk av denne teknikken i ADHD-sammenheng. Men på Reddit og andre sosiale medier fant jeg mange eksempler på hvordan ADHD-brukere bruker teknikken med stor effekt. 

Det kan godt hende at det bare er placebo eller tull, men ingen skade skjedd, eller hva?

Poenget mitt her er at den beste hjelpen du kan få, kan være en skulder fra en annen ADHD-er, og det er derfor vi har opprettet Numo . 

Kjernen er gruppene og stammene våre. Trygge steder der du kan komme i kontakt og chatte med andre med ADHD og lære om mange ting, inkludert strategier for å håndtere overstimulering! 

Men vi ville også at den skulle være mer enn bare det og skape en ultimat ADHD app, så den er fullpakket med mange andre nyttige funksjoner som f.eks:

• ADHD Planner: Oppgavestyring på en morsom måte. I stedet for å være en kjedelig planner som du glemmer i løpet av kort tid, kan du få poeng og nivåer for hver fullførte oppgave. 
• Støygenerator: Mye tyder på at statisk støy kan hjelpe ADHD-pasienter med å slappe av og holde fokus, avhengig av frekvens og anledning. Og kanskje er ordnet støy akkurat det du trenger for å stenge ute alle de andre stimuliene i naturen. 
• Kunnskapsbibliotek: Vi deler også ofte tips, strategier og mestringsmekanismer som du kan plukke opp i et kortfattet format. Vi lover at rådene vi deler der er mye kortere enn disse artiklene 😉. 

Så hvis du synes dette høres ut som en god avtale, vil vi gjerne ha deg med. Si hei! 🤗

[Conclusion] Conclusion

Så hva har vi lært i dag?

• Overstimulering er når sansene dine blir overveldet av tettheten av visuell, auditiv og olfaktorisk (det vil si luktende) informasjon. 
• Overstimulering kan føles som tretthet, rastløshet, frustrasjon, sinne med mer. 
• Alle kan oppleve overstimulering, men personer med ADHD er mer utsatt for det.
• ADHD-pasienter er mer tilbøyelige til å bli overveldet på grunn av hvordan hjernen vår er skrudd sammen. Vi har problemer med å stenge ute distraksjoner i bakgrunnen, i stedet tar vi inn alt og blir trøtte. 

• ADHD og overstimulering har et sirkulært forhold fordi ADHD gjør det lettere å bli overstimulert, men også fordi overstimulering kan forverre ADHD-symptomene. 
• Den beste måten å bekjempe overstimulering på er å unngå eller minimere risikoen. Dette innebærer blant annet at du må kjenne dine egne grenser for stimulering og skape trygge "stille" soner der du kan redusere stimuli til et minimum. 
• Mestringsmekanismer og strategier: Utforsking av ulike teknikker, fra miljøtilpasning til profesjonell støtte, som kan bidra til å håndtere og redusere overstimulering.

Alt i alt er det ikke noe å bekymre seg for, selv om det kan høres voldsomt ut, hvis du vet hva du kan forvente. Hvis du kjenner dine egne grenser, vet hvordan du kan sone ut de verste overgriperne og øver deg på jordingsteknikker, kan du mestre overstimulering på null komma niks!

Sources

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

‍