Ach, prokrastynacja. Fantazyjna nazwa dla "bycia leniwym" czy coś bardziej zniuansowanego? 👀

Gdybym nie znał ADHD, powiedziałbym, że to pierwsze. Jednak będąc zbyt dobrze zaznajomionym z tym schorzeniem, zaakceptowałem fakt, że prokrastynacja jest czymś bardziej zniuansowanym, ponieważ nie zawsze występuje tylko dlatego, że ktoś jest leniwy.

Jakie więc mogą być inne powody? Cóż, właśnie dlatego tu dziś jesteśmy. Słuchajcie, jak będziemy odkrywać takie tajemnice jak:

• Definicja prokrastynacji
• Biologiczne podłoże prokrastynacji w ADHD
• Co wywołuje cykl prokrastynacji w ADHD?
• Strategie i zasoby, dzięki którym prokrastynacja spadnie do epoki kamienia łupanego.

A więc dość zwlekania (he-he-he).

Do dzieła!

[ADHD i prokrastynacja] Zrozumienie prokrastynacji w ADHD

Prokrastynacja w ADHD jest złożonym zjawiskiem. Często błędnie interpretowane jako lenistwo lub brak motywacji, jest znacznie głębsze. Istotne jest, aby rozróżnić, że prokrastynacja w ADHD nie jest dobrowolnym wyborem, a zatem nie można jej często zmienić poprzez zmianę stylu życia lub "po prostu staranie się lepiej".

Definiowanie prokrastynacji

U podstaw prokrastynacji leży opóźnianie lub odkładanie zadań na później. W przypadku osób z ADHD opóźnienie to często (ale nie zawsze) wynika z przytłaczających emocji i paraliżu decyzyjnego. 

Dlaczego? Cóż, na przykład"robienie prania" nie jest zadaniem. To zbiór mniejszych zadań, a osoby z ADHD często nie mogą wybrać, od którego zadania zacząć. 

Dzieje się tak, ponieważ ADHD wpływa na funkcje wykonawcze mózgu - umiejętności niezbędne do planowania, organizowania i wykonywania zadań. Wpływ ten może prowadzić do trudności w rozpoczynaniu, ustalaniu priorytetów i kończeniu zadań.

Cykl prokrastynacji w ADHD

Tendencja ta wpędza osoby z ADHD w wyniszczający cykl. Zadanie jest postrzegane jako przytłaczające lub nieinteresujące, co prowadzi do jego unikania. To unikanie staje się stresem i poczuciem winy, ponieważ 

Zbliżające się terminy skutkują pośpiechem i koniecznością wykonania zadania w ostatniej chwili.

I to nie jest tak, że czujemy się świetnie, kiedy się obijamy! Ta ulotna ulga po porzuceniu zadania powoli przeradza się w niepokój, stres, poczucie nieadekwatności i - jeśli mam być z tobą szczera - poczucie całkowitej porażki 🥴.

Kaskada emocjonalna

Prokrastynacja często wywołuje kaskadę negatywnych emocji. Początkowa ulga wynikająca z odroczenia zadania szybko ustępuje miejsca niepokojowi, stresowi i poczuciu nieadekwatności, zwłaszcza gdy zbliżają się terminy.

Ta szalona i zabawna jazda może znacząco wpłynąć na naszą samoocenę i samoocenę. Ciągła walka z prokrastynacją może prowadzić do poczucia porażki i frustracji, co, jak na ironię, tylko dodatkowo napędza tę pętlę. 

[Mózg ADHD i prokrastynacja] Mózg ADHD i prokrastynacja

Dlaczego więc ten cykl w ogóle występuje? 

Odwrócenie się do Johna Science'a tutaj w rogu ujawnia prawdę, którą chciałbym, aby ludzie już zrozumieli: mózg osoby z ADHD różni się strukturalnie i funkcjonalnie, szczególnie w obszarach odpowiedzialnych za funkcje wykonawcze i kontrolę impulsów .

Różnice te odgrywają kluczową rolę w tendencji do zwlekania:

• Upośledzenie funkcji wykonawczych: Funkcje wykonawcze, które obejmują planowanie, ustalanie priorytetów i inicjowanie zadań, są często upośledzone w ^ADHD1. Takie upośledzenie sprawia, że rozpoczęcie i utrzymanie się na zadaniu jest trudne, co prowadzi do prokrastynacji.
• Dopamina i układ nagrody: Mózgi osób z ADHD mają zmieniony dopaminowy szlak^nagrody2. Ta zmiana oznacza, że mózg może nie otrzymywać zwykłych sygnałów "dobrego samopoczucia" po wykonaniu zadania, przez co przyziemne zadania wydają się niewdzięczne, a tym samym łatwe do uniknięcia.

Prokrastynacja w ADHD vs. prokrastynacja bez ADHD

Kluczowe jest zrozumienie, w jaki sposób prokrastynacja u osób z ADHD różni się od prokrastynacji u osób bez ADHD. U osób bez ADHD prokrastynacja może wynikać ze złego zarządzania czasem lub braku zainteresowania. W ADHD jest to objaw głębszej dysfunkcji wykonawczej.

• Trudności z rozpoczynaniem zadań: Dla osoby z ADHD rozpoczęcie zadania może być największą przeszkodą. Dysfunkcja wykonawcza mózgu sprawia, że przejście od intencji do działania jest wyjątkowo trudne, jakby istniała dosłowna ściana, której nie można przebić. Nie chodzi o to, że jesteś zbyt leniwy. Chodzi o to, że kiedy wysyłasz swojemu mózgowi prośbę, on rażąco odmawia działania! 
• Impulsywność i rozproszenie uwagi: Mózg z ADHD jest bardziej podatny na impulsywność i rozproszenie uwagi. Czynniki te przyczyniają się do prokrastynacji, ponieważ często znajdujemy się na uboczu innych bodźców lub zadań, odbiegając od pierwotnych zamiarów. 
• Prokrastynacja: w obliczu przytłaczającego zadania, które powinniśmy wykonać (czyli TEGO COŚ), możemy przekierować naszą uwagę na łatwiejsze do opanowania i przewidywalne cele, tym samym skutecznie zwlekając. 

P.S. Czy prokrastynacja jest oznaką ADHD? Należy pamiętać, że osoby z ADHD są mimo wszystko ludźmi. Tak więc, chociaż często zwlekamy z powodu tego, jak nasz mózg jest okablowany... czasami jest to po prostu lenistwo. 

[Wyzwalacze prokrastynacji w ADHD] Wspólne wyzwalacze prokrastynacji w ADHD

Teraz, gdy przyjrzeliśmy się wszystkim " jak" i "dlaczego" , spójrzmy bardziej bezpośrednio na rzeczy i wydarzenia, które mogą doprowadzić nas do porzucenia zadań. Ponieważ wiedza to połowa sukcesu. 🤓👆

Przytłoczenie i zmęczenie decyzjami

Jednym z najważniejszych czynników wywołujących prokrastynację w ADHD jest poczucie przytłoczenia. Może to wynikać z posiadania zbyt wielu zadań, zbyt złożonych zadań lub braku jasnego kierunku.

W obliczu wielu wyborów lub kroków, osoby z ADHD mogą utknąć w stanie niezdecydowania, co prowadzi do zwlekania. Niezdecydowanie jest często potęgowane przez strach przed dokonaniem złego wyboru lub niedoskonałym wykonaniem zadania. 

Strach przed porażką i perfekcjonizm

Mówiąc o perfekcjonizmie, porozmawiajmy o nim trochę więcej! Osoby z ADHD mają skłonność do bycia doskonałymi i precyzyjnymi , jeśli chodzi o to, jak rzeczy powinny wyglądać... ale często brakuje im siły woli lub zdolności do tworzenia rzeczy doskonałych. 

Ten paradoks prowadzi do tego, że nic się nie dzieje. Ponieważ wnioskujemy, że nie możemy wykonać zadania perfekcyjnie , jedynym logicznym wyborem jest niewykonanie go w ogóle! 

Perfekcjonizm w ADHD nie polega na wysokich osiągnięciach, ale raczej na ustalaniu nierealistycznie wysokich standardów, które są niemożliwe do spełnienia. Taki sposób myślenia może prowadzić do ciągłego strachu przed porażką.

[Wskazówki dotyczące prokrastynacji w ADHD] Strategie przezwyciężenia prokrastynacji w ADHD

Ale nie martw się! Każde wyzwanie i przeszkodę da się pokonać, o ile tylko odpowiednio opracuje się strategię walki z nimi. 

Przyjrzyjmy się kilku sposobom na pokonanie prokrastynacji. 

Techniki zarządzania czasem dla osób z ADHD

Zarządzanie czasem może być szczególnie trudne dla osób z ADHD ze względu na trudności z funkcjami wykonawczymi. Konkretne techniki mogą jednak przynieść znaczącą różnicę.

• Technika Pomodoro: Polega ona na pracy przez określony czas (zazwyczaj 25 minut), po którym następuje krótka przerwa. Pomaga ona utrzymać koncentrację i tempo pracy, dzięki czemu zadania stają się łatwiejsze do wykonania.
• Czasomierze wizualne: Wizualne wskazówki mogą być bardziej skuteczne niż abstrakcyjne koncepcje czasu. Korzystanie z wizualnych czasomierzy lub aplikacji do zarządzania czasem może pomóc osobom z ADHD lepiej zrozumieć i zarządzać swoim czasem.
• Zaplanowane przerwy: Regularnie zaplanowane przerwy mogą zapobiec wypaleniu zawodowemu i utrzymać stałe tempo pracy. Przerwy te oferują również system nagradzania za pozostanie przy zadaniu.

Dzielenie zadań na mniejsze

Częstym problemem osób z ADHD jest przytłaczająca natura zadań. Dzielenie zadań na mniejsze, łatwiejsze do wykonania etapy może sprawić, że będą się one wydawać mniej zniechęcające.

• Dekompozycja zadań: Podziel większe zadania na mniejsze, możliwe do wykonania kroki. Takie podejście może zmniejszyć uczucie przytłoczenia i ułatwić rozpoczynanie i kontynuowanie zadań. W tym miejscu pomocne może być również korzystanie z aplikacji do planowania, ponieważ zapewni ona bardzo bezpośrednie i wizualne przypomnienie o rzeczach, które nadal musisz zrobić. 

• Ustalanie priorytetów: Skup się na jednym małym zadaniu na raz. Ustalanie priorytetów zadań może również pomóc w bardziej efektywnym zarządzaniu obciążeniem pracą, zmniejszając prokrastynację w przypadku przytłaczających zadań.

Korzystanie z zewnętrznych motywatorów i odpowiedzialności

Zewnętrzne motywatory i odpowiedzialność mogą być potężnymi narzędziami w walce z prokrastynacją dla osób z ADHD.

• Partnerzy ds. odpowiedzialności: Znana również jako podwojenie ciała, praca z przyjacielem, kolegą lub trenerem, który może przypominać i zachęcać, może znacznie zmniejszyć prokrastynację. Ponieważ jedną rzeczą jest rozczarowanie samego siebie, a zupełnie inną rozczarowanie kogoś innego!
• Systemy nagród: Ustanowienie systemu nagród za wykonanie zadań może być skutecznym motywatorem. Nagrodami mogą być drobne smakołyki, przerwy lub przyjemne zajęcia.
• Zobowiązania publiczne: Podejmowanie zobowiązań wobec innych w zakresie realizacji zadań może zwiększyć odpowiedzialność. Świadomość, że inni oczekują wyników, może stanowić dodatkową zachętę do przezwyciężenia prokrastynacji.

[Narzędzia prokrastynacji w ADHD] Narzędzia i zasoby do zarządzania prokrastynacją w ADHD

Dla osób z ADHD dostęp do odpowiednich narzędzi i zasobów jest kluczem do skutecznego radzenia sobie z prokrastynacją. Od pomocy cyfrowych po profesjonalne wskazówki, można wykorzystać różnorodne wsparcie, aby sprostać wyzwaniom związanym z prokrastynacją wywołaną przez ADHD.

Narzędzia i aplikacje cyfrowe zaprojektowane z myślą o skupieniu i produktywności

• Aplikacje zwiększające produktywność: Aplikacje takie jak Numo mają funkcje, które pomagają skupić się na zadaniach. Od planera po generator szumów, aplikacje te są przydatne, jeśli czujesz, że Twoja produktywność wymaga zwiększenia. 
• Oprogramowanie do zarządzania zadaniami: Narzędzia takie jak Trello, Asana lub Microsoft To-Do mogą pomóc w organizowaniu i ustalaniu priorytetów zadań. Oferują one wizualne tablice zadań i konfigurowalne listy, które są szczególnie przydatne dla osób z ADHD.
• Aplikacje do robienia notatek i organizacji: Cyfrowe aplikacje do robienia notatek, takie jak Evernote lub OneNote, mogą być pomocne w przechwytywaniu i organizowaniu myśli i zadań, zmniejszając niepokój i zwlekanie związane z zapominaniem ważnych informacji.

Profesjonalna pomoc: Coaching i terapia ADHD

Profesjonalna pomoc może zapewnić spersonalizowane strategie i systemy wsparcia w radzeniu sobie z prokrastynacją.

• Coaching ADHD: Trenerzy specjalizujący się w ADHD mogą zaoferować dostosowane porady i mechanizmy odpowiedzialności. Pracują nad opracowaniem spersonalizowanych strategii, które są zgodne ze stylem życia i wyzwaniami danej osoby.
• Terapia: Terapeuci, szczególnie ci z doświadczeniem w ADHD, mogą pomóc w rozwiązaniu podstawowych kwestii związanych z prokrastynacją, takich jak lęk, strach przed porażką lub problemy z samooceną. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) często skutecznie zmienia negatywne wzorce myślowe, które prowadzą do prokrastynacji.

Grupy i społeczności wsparcia: Dzielenie się strategiami i doświadczeniami

Bycie częścią społeczności, która rozumie wyzwania związane z ADHD, może być niezwykle korzystne.

• Lokalne grupy wsparcia: Lokalne grupy wsparcia ADHD zapewniają możliwość spotkania innych osób stojących przed podobnymi wyzwaniami, dzielenia się strategiami i oferowania wzajemnego wsparcia w bardziej osobistym otoczeniu.
• Warsztaty i seminaria: Uczestnictwo w warsztatach lub seminariach na temat ADHD i prokrastynacji może dostarczyć nowych spostrzeżeń i technik skuteczniejszego radzenia sobie z objawami.

Brzmi świetnie i w ogóle... ale co, jeśli nie masz w pobliżu żadnej wartościowej grupy wsparcia dla osób z ADHD? Cóż, właśnie tam Numo może wkroczyć, zapewniając ci niesamowitą społeczność podobnie myślących osób!

Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo temu, co oferuje. 👀

[Numo: ADHD Procrastination App] Przezwyciężanie prokrastynacji za pomocą aplikacji Numo

ADHD często daje poczucie izolacji. Chociaż jest to powszechne schorzenie, statystyki są zabawne. Dlatego często trudno jest mieć wielu przyjaciół, którzy doświadczają ADHD. A jeszcze rzadziej znaleźć kogoś, u kogo objawy ADHD są podobne do twoich!

Dlatego właśnie stworzyliśmy Numo - aby być tą jednoczącą przestrzenią, w której osoby z ADHD mogą łączyć się, synchronizować i znajdować pomoc i pocieszenie wśród innych dusz. 

• Platforma wspólnych doświadczeń: Tutaj użytkownicy mogą dzielić się swoimi historiami walki i sukcesu z prokrastynacją, wspierając poczucie przynależności i zrozumienia.
• Wymiana praktycznych strategii: To, co działa dla jednej osoby z ADHD, może być objawieniem dla innej. Społeczność służy jako rezerwuar praktycznych wskazówek i sztuczek, od tego, jak rozpocząć zniechęcający projekt, po utrzymanie tempa realizacji zadania.
• Wsparcie emocjonalne i motywacja: Podróż z ADHD może być emocjonalną kolejką górską. Numo Społeczność - którą nazywamy drużynami i plemionami - oferuje strategie i wsparcie emocjonalne. Jest to miejsce, w którym użytkownicy mogą znaleźć zachętę w trudnych chwilach i świętować nawzajem swoje zwycięstwa, bez względu na to, jak małe mogą się one wydawać.

Generator szumu statycznego: Tworzenie skoncentrowanego środowiska

Ludzki umysł jest skomplikowany, tym bardziej dla kogoś z ADHD. Rozpraszanie się i nadmierne pobudzenie w tym procesie jest tak proste, że szczerze mówiąc czasami czuję się zszokowany, gdy dowiaduję się, że inni nie doświadczają życia w ten sam sposób! 

NumoGenerator szumu statycznego jest precyzyjnie dostrojonym narzędziem zaprojektowanym do tworzenia osłony słuchowej przed kakofonią codziennego życia.

• Jak to pomaga: Delikatny szum statyczny służy do zagłuszania nieregularnych dźwięków otoczenia. To spójne tło dźwiękowe pomaga w utrzymaniu stanu skupienia, co ma kluczowe znaczenie dla inicjowania i wykonywania zadań.
• Wsparcie naukowe: Badania sugerują, że spójne, dźwiękowe środowisko może poprawić wydajność poznawczą u osób z ADHD. Wykorzystujemy tę wiedzę, oferując szereg opcji szumu statycznego dostosowanych do różnych preferencji i sytuacji.
• Zastosowanie w świecie rzeczywistym: Niezależnie od tego, czy chodzi o ukończenie projektu w pracy, naukę do egzaminu, czy po prostu zarządzanie codziennymi obowiązkami, generator szumu statycznego może być niezłomnym sprzymierzeńcem. Włączając go podczas pracy lub sesji nauki, można stworzyć bardziej kontrolowaną, wolną od rozpraszaczy strefę, ułatwiając przerwanie cyklu prokrastynacji.

ADHD Planner: Narzędzie dla struktury i organizacji

I jedyny w swoim rodzaju planner Numo , o którym wspominaliśmy już kilka razy, ale... dlaczego nie zrobić tego ponownie? 😅

Sekretem naszego plannera jest to, że jest tak błyszczący i kolorowy (a także daje punkty za wykonanie zadań 👀), że po prostu...chcesz go używać.

Ale nie możesz go użyć, jeśli nie ukończysz zadań, co? W ten sposób cię oszukujemy!

• Przypomnienia i alerty: Zapominanie jest częstą cechą u osób z ADHD. Numo Planer 's zwalcza ten problem za pomocą terminowych przypomnień i alertów, zapewniając, że ważne terminy i zadania nie zostaną przeoczone.
• Wizualny i interaktywny interfejs: Planer został zaprojektowany z angażującymi elementami wizualnymi i interaktywnym interfejsem, dzięki czemu proces organizowania i planowania jest mniej zniechęcający i bardziej angażujący dla użytkowników z ADHD.

Jeśli więc brzmi to dla Ciebie kusząco, to zapraszamy! Będzie nam miło Cię gości ć 😉

[Wnioski] Wnioski

Czego się dzisiaj nauczyliśmy?

Zróbmy krótkie podsumowanie!

• Prokrastynacja w ADHD to coś więcej niż lenistwo: Jest to złożone zachowanie związane z wpływem ADHD na funkcje wykonawcze, a nie tylko brak siły woli.
• Czynniki neurologiczne odgrywają kluczową rolę: ADHD wpływa na funkcjonowanie wykonawcze mózgu i systemy nagradzania, wpływając na zdolność do inicjowania i wykonywania zadań.
• Czynniki emocjonalne: Uczucie przytłoczenia, strach przed porażką i perfekcjonizm są częstymi czynnikami wywołującymi prokrastynację u osób z ADHD.
• Praktyczne strategie są niezbędne do zarządzania: Techniki takie jak dzielenie zadań na mniejsze etapy, korzystanie z narzędzi do zarządzania czasem i stosowanie ustrukturyzowanego podejścia mogą skutecznie przeciwdziałać prokrastynacji.
• Wsparcie zewnętrzne i narzędzia cyfrowe: Środki odpowiedzialności, cyfrowe pomoce w organizacji i skupieniu oraz profesjonalna pomoc mogą znacznie pomóc w radzeniu sobie z prokrastynacją.
• Wsparcie społeczności oferuje wspólną naukę i zachętę: Kontakt z innymi osobami z ADHD za pośrednictwem grup wsparcia i społeczności może zapewnić cenne spostrzeżenia i wsparcie emocjonalne.

Prokrastynacja może być trudnym do pokonania smokiem. Bądźmy szczerzy: ludzie już i tak są leniami. Nasze mózgi chcą po prostu pracować tak mało, jak to tylko możliwe. Dodanie do tego ADHD sprawia, że równanie to nie jest dla nas korzystne.

Ale przy odpowiednim podejściu i dyscyplinie, może to być po prostu kolejny karb na pasku! Tak trzymać.

Źródła

¹ BMC Psychiatry. Empirical examination of executive functioning, ADHD-associated behaviors, and functional impairments in adults with persistent ADHD, remittent ADHD, and without ADHD

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome