ADHS Aufschieberitis: Ursachen, Auslöser, Lösungen

Ah, Prokrastination. Ein schicker Name für "faul sein" oder etwas differenzierter? 👀

Wäre ich mit ADHS nicht vertraut, würde ich Ersteres sagen. Da ich jedoch viel zu sehr mit dieser Krankheit vertraut bin, habe ich gelernt zu akzeptieren, dass Prokrastination etwas vielschichtigeres ist, denn sie tritt nicht immer nur auf, weil jemand faul ist.

Welche anderen Gründe kann es also geben? Nun, deshalb sind wir heute hier. Schalten Sie ein, wenn wir Geheimnisse wie diese lüften:

• Die Definition von Prokrastination
• Die biologischen Grundlagen der Prokrastination bei ADHS
• Was den ADHS-Prokrastinationszyklus auslöst
• Strategien und Ressourcen, um die Prokrastination mit Judo in die Steinzeit zu hacken

Nun, genug aufgeschoben (he-he-he), denn.

Auf geht's!

[ADHD und Prokrastination] Verständnis von Prokrastination bei ADHD

Aufschieberitis bei ADHS ist ein komplexes Phänomen. Oft wird es als Faulheit oder mangelnde Motivation fehlinterpretiert, aber es steckt viel mehr dahinter. Es ist wichtig zu erkennen, dass Prokrastination bei ADHS keine freiwillige Entscheidung ist und daher nicht durch eine Änderung des Lebensstils oder durch "einfaches Ausprobieren" geändert werden kann.

Definition von Prokrastination

Im Kern bedeutet Prokrastination das Aufschieben von Aufgaben oder das Hinauszögern von Aufgaben. Bei Menschen mit ADHS ist dieses Aufschieben oft (aber nicht immer) das Ergebnis von überwältigenden Emotionen und Entscheidungslähmung. 

Warum? Nun,"Wäsche waschen" ist zum Beispiel keine Aufgabe. Es ist eine Ansammlung kleinerer Aufgaben, und ADHSler können sich oft nicht entscheiden, mit welcher Aufgabe sie beginnen wollen. 

Das liegt daran, dass ADHS die Exekutivfunktionen des Gehirns beeinträchtigt - Fähigkeiten, die für das Planen, Organisieren und Ausführen von Aufgaben wichtig sind. Diese Beeinträchtigung kann zu Schwierigkeiten beim Starten, Setzen von Prioritäten und Abschließen von Aufgaben führen.

Prokrastinationszyklus bei ADHD

Diese Tendenz hält ADHS-Betroffene in einem lähmenden Kreislauf gefangen. Eine Aufgabe wird als überwältigend oder uninteressant empfunden, was zur Vermeidung führt. Dieses Vermeiden wird zu Stress und Schuldgefühlen, wenn 

Die Fristen rücken näher, was dazu führt, dass man sich in letzter Minute beeilt, die Aufgabe zu erledigen.

Und es ist ja nicht so , dass wir uns großartig fühlen, wenn wir nachlässig sind, im Gegenteil! Aus der flüchtigen Erleichterung, eine Aufgabe loszuwerden, werden langsam Angst, Stress, das Gefühl der Unzulänglichkeit und - wenn ich ehrlich bin - das Gefühl, völlig zu versagen 🥴.

Emotionale Kaskade

Aufschieben löst oft eine Kaskade negativer Gefühle aus. Die anfängliche Erleichterung über das Aufschieben einer Aufgabe weicht schnell Ängsten, Stress und Gefühlen der Unzulänglichkeit, vor allem, wenn die Fristen immer näher rücken.

Diese wilde und lustige Fahrt kann unser Selbstwertgefühl und unser Selbstbild erheblich beeinträchtigen. Der ständige Kampf mit der Prokrastination kann zu Gefühlen des Versagens und der Frustration führen, was diesen Kreislauf ironischerweise nur noch weiter anheizt. 

[ADHS-Gehirn und Aufschieberitis] Das ADHS-Gehirn und die Aufschieberitis

Warum kommt es also überhaupt zu diesem Kreislauf? 

Wenn man sich an John Science hier in der Ecke wendet, wird eine Wahrheit deutlich, von der ich mir wünsche, dass die Leute sie endlich begreifen: Das Gehirn eines Menschen mit ADHS ist strukturell und funktionell anders, insbesondere in den Bereichen, die für die exekutive Funktion und die Impulskontrolle verantwortlich sind.

Diese Unterschiede spielen eine entscheidende Rolle bei der Neigung zur Prokrastination:

• Beeinträchtigung der Exekutivfunktionen: Die exekutiven Funktionen, zu denen Planung, Prioritätensetzung und Aufgabeneinleitung gehören, sind bei ADHS häufig ^{beeinträchtigt1}. Eine solche Beeinträchtigung macht es schwierig, eine Aufgabe zu beginnen und bei ihr zu bleiben, was zu Prokrastination führt.
• Dopamin und Belohnungssysteme: ADHS-Gehirne haben einen veränderten^{Dopamin-Belohnungspfad2}. Diese Veränderung bedeutet, dass das Gehirn möglicherweise nicht die üblichen "Wohlfühlsignale" bei der Erledigung von Aufgaben empfängt, so dass sich alltägliche Aufgaben nicht lohnend anfühlen und daher leicht zu vermeiden sind.

ADHS vs. Nicht-ADHS-Prokrastination

Es ist wichtig zu verstehen, wie sich die Prokrastination bei ADHS von der bei Personen ohne ADHS unterscheidet. Bei Menschen ohne ADHS kann Prokrastination auf ein schlechtes Zeitmanagement oder mangelndes Interesse zurückzuführen sein. Bei ADHS ist es ein Symptom für eine tiefgreifende Dysfunktion der Exekutive.

• Schwierigkeiten bei der Initiierung von Aufgaben: Für Menschen mit ADHS kann der Beginn einer Aufgabe die größte Hürde darstellen. Die exekutive Dysfunktion des Gehirns macht den Übergang von der Absicht zum Handeln zu einer außergewöhnlichen Herausforderung, als ob es eine buchstäbliche Mauer gibt, die man nicht durchbrechen kann. Es liegt nicht daran, dass Sie zu faul sind. Vielmehr weigert sich Ihr Gehirn, einer Aufforderung nachzukommen, wenn Sie ihr eine Anfrage schicken! 
• Impulsivität und Ablenkung: Das ADHS-Gehirn ist anfälliger für Impulsivität und Ablenkung. Diese Faktoren tragen zur Prokrastination bei, da wir uns oft durch andere Reize oder Aufgaben ablenken lassen und von unseren ursprünglichen Absichten abweichen. 
• Prokrastination: Angesichts der Überforderung, eine Aufgabe zu erledigen, die wir eigentlich tun sollten (auch bekannt als das DING), lenken wir unsere Aufmerksamkeit möglicherweise auf überschaubare und vorhersehbare Ziele und prokrastinieren so effektiv. 

P.S. Ist Aufschieberitis ein Zeichen von ADHS? Beachten Sie bitte, dass ADHSler trotz allem Menschen sind. Wir zögern zwar oft, weil unser Gehirn so verdrahtet ist... aber manchmal ist es auch einfach Faulheit. 

[ADHD Procrastination Triggers] Häufige Auslöser von Procrastination bei ADHD

Nachdem wir uns nun mit dem "Wie" und "Warum" beschäftigt haben, wollen wir uns nun den Dingen und Ereignissen zuwenden, die uns dazu bringen können, die Aufgaben loszuwerden. Denn Wissen ist die halbe Miete. 🤓👆

Überwältigung und Entscheidungsmüdigkeit

Einer der wichtigsten Auslöser für Prokrastination bei ADHS ist das Gefühl, überfordert zu sein. Dies kann auf zu viele Aufgaben, zu komplexe Aufgaben oder das Fehlen einer klaren Richtung zurückzuführen sein.

Menschen mit ADHS, die vor einer Vielzahl von Entscheidungen oder Schritten stehen, können in einen Zustand der Unentschlossenheit geraten, der zu einem Aufschub führt. Die Unentschlossenheit wird oft durch die Angst, die falsche Entscheidung zu treffen oder nicht perfekt zu sein, noch verstärkt. 

Angst vor Misserfolg und Perfektionismus

Apropos Perfektionismus: Lassen Sie uns ein bisschen mehr darüber reden! ADHSler neigen dazu, perfekt zu sein und genau zu wissen, wie die Dinge sein sollten... aber oft fehlt ihnen die Willenskraft oder die Fähigkeit, die Dinge perfekt zu machen. 

Dieses Paradoxon führt dazu, dass überhaupt nichts geschieht. Da wir daraus schließen, dass wir die Aufgabe nicht perfekt erledigen können, ist die einzige logische Wahl, die Aufgabe überhaupt nicht zu erledigen! 

Beim Perfektionismus bei ADHS geht es nicht um hohe Leistungen, sondern vielmehr darum, unrealistisch hohe Standards zu setzen, die unmöglich zu erfüllen sind. Diese Denkweise kann zu einer ständigen Angst vor dem Versagen führen.

[ADHD Procrastination Tips] Strategien zur Überwindung von ADHD Procrastination

Aber keine Sorge! Jede Herausforderung und jedes Hindernis kann überwunden werden, wenn man die richtige Strategie dagegen entwickelt. 

Schauen wir uns ein paar Möglichkeiten an, wie wir die Prokrastination besiegen können. 

Zeitmanagementtechniken für ADHS

Das Zeitmanagement kann für Menschen mit ADHS aufgrund von Schwierigkeiten bei den exekutiven Funktionen eine besondere Herausforderung darstellen. Spezifische Techniken können jedoch einen wesentlichen Unterschied ausmachen.

• Pomodoro-Technik: Dabei wird eine bestimmte Zeit lang gearbeitet (normalerweise 25 Minuten), gefolgt von einer kurzen Pause. Sie kann dazu beitragen, den Fokus und die Dynamik aufrechtzuerhalten, wodurch Aufgaben leichter zu bewältigen sind.
• Visuelle Zeitmesser: Visuelle Anhaltspunkte können effektiver sein als abstrakte Zeitvorstellungen. Die Verwendung von visuellen Zeitmessern oder Zeitmanagement-Apps kann Menschen mit ADHS helfen, ihre Zeit besser zu verstehen und zu verwalten.
• Geplante Pausen: Regelmäßig eingeplante Pausen können ein Ausbrennen verhindern und ein gleichmäßiges Tempo aufrechterhalten. Diese Pausen bieten auch ein Belohnungssystem, um bei der Sache zu bleiben.

Aufteilung von Aufgaben in kleinere Aufgaben

Ein häufiges Problem für Menschen mit ADHS ist die Überwältigung durch Aufgaben. Die Aufteilung von Aufgaben in kleinere, leichter zu bewältigende Schritte kann sie weniger entmutigend erscheinen lassen.

• Aufgabenzerlegung: Unterteilen Sie größere Aufgaben in kleinere, umsetzbare Schritte. Diese Vorgehensweise kann dazu beitragen, dass Sie sich weniger überfordert fühlen und Aufgaben leichter beginnen und fortsetzen können. Hier kann auch die Verwendung eines Planers app helfen, da er Sie direkt und visuell an die Dinge erinnert, die Sie noch erledigen müssen. 

• Setzen Sie Prioritäten: Konzentrieren Sie sich auf eine kleine Aufgabe nach der anderen. Das Setzen von Prioritäten kann auch dazu beitragen, das Arbeitspensum effektiver zu bewältigen und die Prokrastination bei überwältigenden Aufgaben zu verringern.

Externe Motivatoren und Rechenschaftspflicht nutzen

Externe Motivatoren und Rechenschaftspflicht können für Menschen mit ADHS ein wirksames Mittel gegen das Aufschieben sein.

• Verantwortungsvolle Partner: Die Zusammenarbeit mit einem Freund, Kollegen oder Coach, der Sie erinnert und ermutigt, kann die Prokrastination deutlich verringern. Denn es ist eine Sache, sich selbst zu enttäuschen, und eine ganz andere, jemand anderen zu enttäuschen!
• Belohnungssysteme: Die Einrichtung eines Belohnungssystems für die Erledigung von Aufgaben kann ein wirksamer Motivator sein. Diese Belohnungen können kleine Leckereien, Pausen oder angenehme Aktivitäten sein.
• Öffentliche Zusagen: Wenn man sich gegenüber anderen zur Erledigung von Aufgaben verpflichtet, kann dies die Verantwortlichkeit erhöhen. Das Wissen, dass andere Ergebnisse erwarten, kann ein zusätzlicher Anreiz sein, die Prokrastination zu überwinden.

[ADHD Procrastination Tools] Tools und Ressourcen für den Umgang mit Prokrastination bei ADHD

Für Menschen mit ADHS ist der Zugang zu den richtigen Hilfsmitteln und Ressourcen der Schlüssel zum effektiven Umgang mit Prokrastination. Von digitalen Hilfsmitteln bis hin zu professioneller Anleitung kann eine Vielzahl von Hilfen genutzt werden, um die mit ADHS-bedingter Prokrastination verbundenen Herausforderungen zu bewältigen.

Digitale Tools und Apps für Konzentration und Produktivität

• Produktivitäts-Apps: Apps wie Numo haben Funktionen, die Ihnen helfen können, sich auf Ihre Aufgaben zu konzentrieren. Vom Planer bis zum Geräuschgenerator- diese Apps helfen Ihnen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Produktivität einen Schub braucht. 
• Software zur Aufgabenverwaltung: Tools wie Trello, Asana oder Microsoft To-Do können bei der Organisation und Priorisierung von Aufgaben helfen. Sie bieten visuelle Aufgabentafeln und anpassbare Listen, die besonders für ADHS-Patienten nützlich sind.
• Apps zum Notieren und Organisieren: Digitale Notizen-Apps wie Evernote oder OneNote können dabei helfen, Gedanken und Aufgaben zu erfassen und zu organisieren und so die Angst vor dem Vergessen wichtiger Informationen zu verringern.

Professionelle Hilfe: ADHS-Coaching und Therapie

Professionelle Hilfe kann personalisierte Strategien und Unterstützungssysteme zur Bewältigung der Prokrastination bieten.

• ADHS-Coaching: Auf ADHS spezialisierte Coaches können maßgeschneiderte Ratschläge und Verantwortungsmechanismen anbieten. Sie arbeiten daran, individuelle Strategien zu entwickeln, die auf den Lebensstil und die Herausforderungen des Einzelnen abgestimmt sind.
• Therapie: Therapeuten, insbesondere solche, die sich mit ADHS auskennen, können helfen, die der Prokrastination zugrundeliegenden Probleme wie Angst, Versagensangst oder Probleme mit dem Selbstwertgefühl anzugehen. Mit kognitiver Verhaltenstherapie (KVT) lassen sich negative Denkmuster, die zur Prokrastination führen, oft wirksam verändern.

Selbsthilfegruppen und Gemeinschaften: Austausch von Strategien und Erfahrungen

Die Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft, die die Herausforderungen von ADHS versteht, kann von großem Nutzen sein.

• Lokale Selbsthilfegruppen: Lokale ADHS-Selbsthilfegruppen bieten die Möglichkeit, andere zu treffen, die vor ähnlichen Herausforderungen stehen, Strategien auszutauschen und sich gegenseitig in einem persönlicheren Rahmen zu unterstützen.
• Workshops und Seminare: Die Teilnahme an Workshops oder Seminaren über ADHS und Prokrastination kann neue Erkenntnisse und Techniken für einen effektiveren Umgang mit den Symptomen vermitteln.

Das hört sich alles sehr gut an... aber was ist, wenn Sie keine ADHS-Selbsthilfegruppe in Ihrer Nähe haben? Nun, hier kann Numo einspringen und Ihnen eine großartige Gemeinschaft von Gleichgesinnten bieten!

Schauen wir uns genauer an, was sie bietet. 👀

[Numo: ADHS Prokrastination App] Prokrastination überwinden mit dem Numo App

ADHS wirkt oft isolierend. Obwohl es sich um eine häufige Erkrankung handelt, sind die Statistiken eine seltsame Sache. Daher ist es oft schwierig, viele Freunde zu haben, die ebenfalls unter ADHS leiden. Und noch seltener ist es, jemanden zu finden, dessen ADHS-Symptome den eigenen ähnlich sind!

Deshalb haben wir die Plattform Numo - gegründet, um einen Raum zu schaffen, in dem sich ADHS-Betroffene vernetzen, austauschen und unter Gleichgesinnten Hilfe und Trost finden können. 

• Eine Plattform für gemeinsame Erfahrungen: Hier können die Nutzer ihre Erfahrungen mit der Prokrastination austauschen und so ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Verständnisses schaffen.
• Austausch von praktischen Strategien: Was für eine Person mit ADHS funktioniert, kann für eine andere eine Offenbarung sein. Die Community dient als Reservoir für praktische Tipps und Tricks, von der Frage, wie man ein schwieriges Projekt beginnt, bis hin zur Aufrechterhaltung des Schwungs bei einer Aufgabe.
• Emotionale Unterstützung und Motivation: Die Reise mit ADHS kann ein Wechselbad der Gefühle sein. Numo Die Gemeinschaft von ADHS - wir nennen sie Squads und Stämme - bietet Strategien und emotionale Unterstützung. Es ist ein Ort, an dem die Nutzer in schwierigen Momenten Ermutigung finden und sich gegenseitig für ihre Erfolge feiern können, so klein sie auch erscheinen mögen.

Statischer Rauschgenerator: Schaffung einer konzentrierten Umgebung

Die menschliche Psyche ist kompliziert, vor allem für jemanden mit ADHS. Es ist so einfach, sich ablenken und überreizen zu lassen, dass ich manchmal schockiert bin, wenn ich erfahre, dass andere das Leben nicht auf dieselbe Weise erleben! 

NumoDer Generator für statisches Rauschen ist ein fein abgestimmtes Werkzeug, das einen auditiven Schutzschild gegen die Kakophonie des Alltags schafft.

• Wie es hilft: Das sanfte Brummen des statischen Rauschens dient dazu, unregelmäßige Umgebungsgeräusche zu übertönen. Diese konsistente akustische Kulisse hilft dabei, einen Zustand der Konzentration aufrechtzuerhalten, der für die Einleitung und Erledigung von Aufgaben entscheidend ist.
• Wissenschaftliche Untermauerung: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine gleichmäßige akustische Umgebung die kognitiven Leistungen von Menschen mit ADHS verbessern kann. Wir machen uns diese Erkenntnis zunutze und bieten eine Reihe von Optionen für statische Geräusche an, die auf unterschiedliche Vorlieben und Situationen abgestimmt sind.
• Anwendung in der realen Welt: Ganz gleich, ob Sie ein Arbeitsprojekt abschließen, für eine Prüfung lernen oder einfach nur Ihre täglichen Aufgaben bewältigen müssen, der Generator für statisches Rauschen kann ein zuverlässiger Verbündeter sein. Wenn Sie ihn während der Arbeit oder beim Lernen einschalten, können Sie eine kontrolliertere, ablenkungsfreie Zone schaffen, die es Ihnen erleichtert, den Kreislauf der Prokrastination zu durchbrechen.

ADHS-Planer: Ein Werkzeug für Struktur und Organisation

Und der einzige Numo Planer, den wir schon ein paar Mal erwähnt haben, aber... warum nicht noch einmal, um eine gute Maßnahme zu treffen? 😅

Die geheime Soße unseres Planers ist, dass er so glänzend und farbenfroh ist (und außerdem Punkte für erledigte Aufgaben vergibt 👀), dass manihn einfach...benutzen will.

Aber Sie können es nicht benutzen, wenn Sie die Aufgaben nicht erledigen, oder? So tricksen wir dich aus!

• Mahnungen und Warnungen: Vergesslichkeit ist eine häufige Eigenschaft von ADHS. Numo Der Planer von ADHS bekämpft dies mit rechtzeitigen Erinnerungen und Warnungen, um sicherzustellen, dass wichtige Termine und Aufgaben nicht übersehen werden.
• Visuelle und interaktive Schnittstelle: Der Planer ist mit ansprechenden Grafiken und einer interaktiven Oberfläche ausgestattet, die das Organisieren und Planen für ADHS-Nutzer weniger entmutigend und interessanter macht.

Wenn das für Sie verlockend klingt, dann kommen Sie doch vorbei! Wir würden uns freuen, wenn du dabei bist 😉 .

[Schlussfolgerung] Schlussfolgerung

Was haben wir also heute gelernt?

Lassen Sie uns eine kurze Zusammenfassung machen!

• Aufschieben bei ADHS ist mehr als Faulheit: Es handelt sich um ein komplexes Verhalten, das mit den Auswirkungen von ADHS auf die exekutiven Funktionen zusammenhängt, nicht nur mit einem Mangel an Willenskraft.
• Neurologische Faktoren spielen eine Schlüsselrolle: ADHS beeinträchtigt die Exekutivfunktionen und Belohnungssysteme des Gehirns und beeinflusst die Fähigkeit, Aufgaben zu initiieren und zu erledigen.
• Emotionale Faktoren: Gefühle der Überforderung, Versagensängste und Perfektionismus sind häufige Auslöser für Prokrastination bei Menschen mit ADHS.
• Praktische Strategien sind für das Management unerlässlich: Techniken wie die Aufteilung von Aufgaben in kleinere Schritte, die Verwendung von Zeitmanagement-Tools und die Anwendung strukturierter Ansätze können der Prokrastination wirksam entgegenwirken.
• Externe Unterstützung und digitale Tools: Rechenschaftspflichtige Maßnahmen, digitale Hilfsmittel zur Organisation und Konzentration sowie professionelle Unterstützung können wesentlich dazu beitragen, Prokrastination zu bewältigen.
• Gemeinschaftliche Unterstützung bietet gemeinsames Lernen und Ermutigung: Der Austausch mit anderen ADHS-Betroffenen in Selbsthilfegruppen und Gemeinschaften kann wertvolle Erkenntnisse und emotionale Unterstützung bieten.

Prokrastination kann ein schwer zu erlegender Drache sein. Seien wir ehrlich: Der Mensch ist schon eine Art Faulpelz. Unsere Gehirne wollen einfach so wenig wie möglich arbeiten. Wenn dann noch ADHS hinzukommt, ist das eine Gleichung, die uns wirklich keinen Gefallen tut.

Aber mit der richtigen Herangehensweise und Disziplin kann es nur eine weitere Kerbe in Ihrem Gürtel sein! Bleiben Sie dran.

Quellen

¹ BMC Psychiatry. Empirical examination of executive functioning, ADHD-associated behaviors, and functional impairments in adults with persistent ADHD, remittent ADHD, and without ADHD

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome