El mundo moderno es... es algo, de acuerdo.

Es cierto que tiene muchas cosas interesantes, pero a veces no consigo asimilar la enorme densidad de información con la que nos bombardean a diario. 

Probablemente sea suficiente para hacer girar la cabeza de una persona, aunque no tenga TDAH. Cuando lo añades a una mezcla, se convierte en un cóctel hirviente de pánico y miseria.

Pero, ya sabes, un problema cada vez. Así que, hoy, vamos a luchar con el TDAH y la sobreestimulación y hablar de cosas como:

• ¿Cuáles son las causas de la sobreestimulación?
• ¿Son los TDAH más propensos a la sobreestimulación?
• ¿Es la sobreestimulación un signo de TDAH? 
• Síntomas de sobreestimulación del TDAH
• Cómo afrontarlo

Y algunas cosas más, aquí o allá. 

¿Preparado? 

Vamos allá. 

[Qué es la sobreestimulación] Comprender la sobreestimulación: Una inmersión profunda

Lo primero es lo primero: hablemos de qué diablos es la sobreestimulación y cómo se produce. 

Aunque lo demos por sentado, nuestros órganos sensoriales -oídos, nariz, ojos- son mecanismos bastante complejos, entre otras cosas por cómo filtran y transmiten la información al cerebro. 

Procesar el aluvión de información del mundo moderno puede llegar a ser bastante intenso, por lo que cabe concluir que puede haber demasiada información. Recuerde la última vez que estuvo en una calle bulliciosa y muy transitada, intentando escribir un mensaje de texto y entretener a la vez a un amigo que intentaba hablarle al oído. Y ahí están todos esos olores, ruidos de la multitud y los coches, luces intermitentes... Si alguna vez te has sentido irritado o asustado en esos momentos, eso no era que estuvieras siendo 💅extra💅. 

Su cerebro entraba en pánico, incapaz de asimilar toda la información que el mundo le lanzaba. 

En resumen, todo el mundo puede sentirse sobreestimulado, pero parece ser un problema especialmente grave para los que padecemos TDAH...

Bueno, ¿y eso por qué? Averigüémoslo.

P.D. Dato curioso: ¿Alguna vez has probado a bajar el volumen de la música para ver mejor? Aunque no te hayas dado cuenta, ese eras tú intentando bajar el tono de la cantidad de estímulos que recibes para pensar mejor 🤓.

[TDAH y sobreestimulación] La relación entre el TDAH y la sobreestimulación

Si todo el mundo puede sentirse sobreestimulado, ¿por qué dedicamos un artículo entero a su relación con el TDAH? 

Como algunos de ustedes sabrán, el TDAH no es sólo un trastorno del comportamiento. Su origen es más bien neurológico, y los cerebros de las personas con TDAH están, literalmente, conectados de forma diferente.

Y esas propiedades únicas hacen que el TDAH y el tándem de sobreestimulación sean más frecuentes que la mayoría. 

Tenga en cuenta que el TDAH es un trastorno relativamente "joven", sobre todo si se tiene en cuenta que hace muy poco tiempo que hemos dejado atrás los conceptos erróneos originales sobre este trastorno. Por ejemplo, ¿sabías que el TDAH no es "sólo un trastorno de chicos", sino que las mujeres lo experimentan de forma diferente? 

Hago este prefacio porque la ciencia está en constante evolución, así que lo que tenemos ahora mismo es la mejor aproximación a por qué las cosas son como son. 🥺

Dicho esto, veamos algunas de estas teorías. 

Función irregular de la dopamina

Las personas con TDAH tienen lo que se puede llamar una irregularidad con la ^dopamina1, esas divertidas sustancias químicas de "recompensa" que recibimos cuando completamos una tarea. Como consecuencia, tendemos a tener dificultades con la planificación a largo plazo y las actividades que tienen una gratificación retardada porque nuestros cerebros gremlin exigen sustancias químicas felices en este mismo momento. 😡

Por eso las redes sociales, los videojuegos y los estimulantes(café, nicotina, etc.) se convierten con tanta frecuencia en vicios de los TDAH. Por eso también la sobreestimulación se convierte en un obstáculo que a veces puede ser difícil de superar. 

¿Por qué? Bueno, porque si una persona neurotípica se da cuenta de que la música está demasiado alta o las alertas de las redes sociales están rompiendo su concentración, puede eliminar al mayor infractor para centrarse en lo más "gratificante" del momento. 

En cambio, a los que padecen TDAH les puede resultar difícil averiguar en qué es más gratificante centrarse en ese momento, lo que nos hará saltar de un estímulo a otro sin un final a la vista. 

Hipersensibilidad

La sobreestimulación tiene que ver con la capacidad de procesar múltiples estímulos y la capacidad. En otras palabras, algunas personas tienen una tolerancia inherente más baja hacia los estímulos, lo que significa que los escenarios perfectamente aceptables por la mayoría les resultarán completamente insoportables.

Si cree que no basta con tener TDAH, algunos trabajos de investigación sugieren que las personas con TDAH tienen perfiles sensoriales ^inusuales2, que a menudo conducen a la hipersensibilidad. Si unimos esta comorbilidad al hecho de que los afectados por el TDAH suelen tener dificultades para desconectar, se crea una interesante interacción: no sólo es mucho más fácil sobreestimularse, sino que salir de este estado también puede resultar complicado. 

Aunque no está 100% relacionado con nuestro debate de hoy, esta hipersensibilidad también se extiende a los estímulos emocionales. Las emociones intensas pueden resultar a veces estresantes e insoportables, doliendo tanto que el rechazo puede parecer dolor físico. 

[Síntomas de sobreestimulación por TDAH] Reconocer las señales: Síntomas de sobreestimulación por TDAH

Síntomas físicos

• Inquietud: Una de las manifestaciones más comunes de la sobreestimulación en el TDAH es la inquietud intensa. Es posible que necesite moverse constantemente, inquietarse o cambiar de posición, incluso cuando sea socialmente inapropiado o molesto.
• Respuesta de sobresalto aumentada: ¿Alguna vez has tenido esos momentos en los que el más mínimo sonido inesperado te hace saltar? Como cuando suena el teléfono y casi se te cae el café. Las personas sobreestimuladas pueden reaccionar de forma exagerada ante ruidos, movimientos o acontecimientos inesperados. 
• Cansancio: Paradójicamente, aunque desde fuera pueda parecer inquietud, estar sobreestimulado puede resultar agotador. Esto se debe a que procesar el bombardeo de información puede ser mental y físicamente agotador.
• Alteraciones del sueño: La sobreestimulación puede causar estragos en los patrones de sueño. Puede incluir dificultad para conciliar el sueño debido a pensamientos acelerados, despertarse con frecuencia o experimentar un sueño intranquilo e insatisfactorio.
• Tics o movimientos repetitivos: Las personas sobreestimuladas pueden desarrollar tics o realizar movimientos repetitivos, como golpear con los dedos, sacudir las piernas u otros movimientos rítmicos de los que pueden no ser conscientes.

Síntomas emocionales

• Irritabilidad: La sobreestimulación puede conducir a una mayor irritabilidad. Situaciones o comentarios que normalmente se pasarían por alto pueden convertirse en fuentes de molestia o angustia significativas.
• Cambios de humor: La sobreestimulación puede provocar cambios de humor rápidos e impredecibles. Puedes pasar de la felicidad a la tristeza o la ira repentinas sin un desencadenante externo claro.

• Dificultad de concentración: Aunque la concentración ya puede ser difícil para las personas con TDAH, la sobreestimulación la exacerba. Puede parecer casi imposible centrarse en una sola tarea o pensamiento.
• Sensación de agobio: Todo parece magnificado. Las tareas que antes eran manejables ahora parecen imposibles, y el peso aplastante del entorno y los pensamientos se vuelve demasiado difícil de soportar. 
• Ansiedad: No me refiero a la preocupación general. Puede manifestarse en forma de palpitaciones, respiración acelerada y una sensación generalizada de temor.
• Parálisis en la toma de decisiones: El enorme volumen de estímulos puede hacer que incluso las decisiones más sencillas parezcan monumentales, lo que conduce a la indecisión y la dilación.

Síntomas conductuales

• Evitación: Para hacer frente a la sobreestimulación, algunos individuos pueden empezar a evitar situaciones, lugares o personas que asocian con estos sentimientos abrumadores.
• Buscar el aislamiento: Hay una marcada tendencia a buscar la soledad. No se trata necesariamente de tendencias antisociales, sino más bien de una necesidad de reducir los estímulos que recibe. 
• Aumento de la impulsividad: La sobreestimulación puede conducir a una mayor impulsividad. Sin el ancho de banda mental para procesar todo, actuar según nuestros primeros impulsos se vuelve aún más fácil sin tener en cuenta las consecuencias.
  

[Conexión entre el TDAH y la sobreestimulación] La interacción entre el TDAH y la sobreestimulación

Como ocurre con muchos trastornos relacionados con el TDAH, es importante saber qué es lo primero: la sobreestimulación o el TDAH. Alerta: pueden ser ambas cosas.

Aunque las personas con TDAH son más propensas a estar sobreestimuladas, la sobreestimulación también puede exacerbar los síntomas del TDAH. Puede parecer que estoy diciendo lo mismo dos veces, pero créeme, ¡hay matices! 

El TDAH conduce a la sobreestimulación

Las personas con TDAH suelen tener dificultades para regular la atención, lo que las hace más susceptibles a la sobrecarga sensorial. Sus cerebros pueden dar una importancia equivalente a múltiples estímulos, al carecer del típico sistema de filtración que posee la mayoría.

Para explicar lo que quiero decir, vamos a crear una nueva entidad. Te presento a Emma, una adolescente con TDAH que asiste a una reunión familiar. 

Mientras la mayoría de los asistentes navegan cómodamente entre conversaciones, Emma se siente bombardeada. Intenta concentrarse en la historia de su primo, pero el aroma de la comida, la música de fondo, el golpeteo del pie de alguien y la luz parpadeante de un televisor cercano compiten por su atención. El entorno no sólo la distrae, sino que la estimula de forma abrumadora.

La sobreestimulación afecta al TDAH

Yendo en otra dirección, estar en un entorno hiperestimulante puede amplificar los síntomas del TDAH. Es posible que ya tengas un alto nivel de distracción debido al TDAH, pero una afluencia de estímulos puede elevarlo a niveles extremos.

Ya que hoy jugamos a ser dioses, creemos otra vida. Te presento a Alex, un estudiante universitario con TDAH. 

Está acostumbrado a un cierto nivel de distracción mientras estudia en su dormitorio. Sin embargo, un día decide estudiar en una cafetería muy concurrida. La cacofonía de los clientes, el ruido de los platos y el silbido intermitente de la cafetera exacerban sus síntomas de TDAH. Tareas que le llevarían 20 minutos en su dormitorio ahora le llevan una hora, con constantes descansos y relecturas.

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[Mecanismos y estrategias de afrontamiento de la sobreestimulación del TDAH

¿Cómo podemos hacerle frente? Aunque forma parte de la ecuación, para controlar la sobreestimulación no basta con evitar las habitaciones ruidosas y las luces brillantes. Se trata de construir una caja de herramientas de estrategias para adaptarnos a diversos escenarios y estar siempre preparados. 

Casi como Batman pero menos... Murciélago. 

En fin, veamos ahora esas cosas. 

Adaptar el entorno

Crear un pequeño "bolsillo" de subestimulación sensorial puede hacer maravillas siempre que necesites un descanso para no sentirte abrumado o simplemente un rincón tranquilo en el que trabajar. 

Estrategias:

• Puedes optar por auriculares con cancelación de ruido, sobre todo en entornos con una cacofonía de sonidos.
• Siéntese de forma que no esté expuesto a estímulos visuales que puedan distraerle.
• Ajuste las condiciones de iluminación atenuando las luces demasiado brillantes u optando por una iluminación suave y ambiental que alivie la vista.

Pausas programadas

Pero no siempre puedes cambiar los muebles de sitio por capricho, así que si no puedes luchar contra ello, déjalo. Tomarte descansos de tu entorno, sobre todo si es estimulante, puede darle a tu cerebro exactamente el tiempo y el ritmo que necesita para recargarse y ayudarle a concentrarse. 

Estrategias:

• Considera la posibilidad de probar la técnica Pomodoro, que aboga por intervalos de trabajo concentrado (normalmente de 25 minutos) interrumpidos por un breve descanso de 5 minutos. 
• Haz pequeños paseos y estiramientos de vez en cuando, en combinación con la Técnica Pomodoro. Agitar las cosas y cambiar de ritmo puede ayudarte a volver al trabajo con una concentración revitalizada. Puede parecer simple y tonto, pero funciona .

Técnicas de conexión a tierra

En momentos de glotonería para los sentidos, los ejercicios de enraizamiento son un faro que ayuda a anclarse en el presente y a desviar la atención de los estímulos abrumadores hacia el momento presente.

Estrategias:

• La técnica "5-4-3-2-1" requiere que identifiques cinco cosas al alcance de tu vista: cuatro que puedas tocar físicamente, tres que puedas discernir auditivamente, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Es una especie de recalibración de tus sentidos.
• También puedes hacer ejercicios de respiración profunda o una breve pausa meditativa para afianzarte en el ahora. La meditación prolongada también es una forma estupenda de dominar el ritmo de "reconocer y dejar ir". No tienes que desconectar ni tratar de ignorar los estímulos sensoriales, eso sólo hará que te centres más en ellos. En lugar de eso, intenta reconocer su presencia y luego dejarlos ir... a menos que se trate de pescado en el microondas. Eso no funcionará, aunque seas un gurú.
  

Herramientas sensoriales

Para sorpresa de la mayoría, los fidget spinners tienen usos prácticos. Los fidgets, o herramientas sensoriales, son artilugios y objetos táctiles diseñados para canalizar el exceso de energía, proporcionando una salida muy necesaria durante los episodios de sobreestimulación.

Estrategias:

• Utilizar juguetes inquietantes o pelotas antiestrés para involucrar las manos y desviar la atención.
• Las mantas o chalecos lastrados ofrecen una sensación reconfortante y envolvente para conectarse a tierra. Ojalá pudieras llevar una a todas partes...

Gestión del tiempo y priorización de tareas

Un enfoque estructurado para organizar y gestionar las tareas puede reducir significativamente la exposición a situaciones que desencadenan una sobrecarga sensorial.

Estrategias:

• Elaborar listas detalladas de tareas pendientes y priorizarlas metódicamente, dividiéndolas en segmentos más pequeños y digeribles.
• Asignar franjas horarias específicas para las tareas más exigentes, idealmente durante las horas de mayor alerta y concentración, como las primeras horas de la mañana.

En busca de zonas tranquilas

Reconocer y gravitar hacia entornos más tranquilos o menos intensos sensorialmente durante los momentos de agobio puede ser un salvavidas.

Estrategias:

• En una reunión social o un evento, buscar una sala más tenue o un espacio al aire libre puede ofrecer una vía de escape momentánea.
• Diseñar un "rincón tranquilo" en casa, equipado con una iluminación suave y elementos reconfortantes, es perfecto para la saturación sensorial.

Apoyo profesional

En ocasiones, la experiencia de un terapeuta o consejero, especialmente de uno versado en el TDAH, puede ser inestimable, ya que ofrece estrategias y mecanismos de afrontamiento especializados.
Estrategias:

• Participar en sesiones de terapia cognitivo-conductual (TCC) para perfeccionar las técnicas de afrontamiento.
• Inscribirse en grupos de apoyo centrados en el TDAH fomenta un espacio para intercambiar historias y recoger ideas de otras personas que navegan por terrenos similares.

[Numo App: Strength in Numbers] Numo: En busca de la ayuda de la ADHD Fellowship

Como ya he mencionado varias veces, el TDAH es un trastorno un tanto voluble, ya que su ciencia aún está en desarrollo. 

Así que a menudo tenemos que recurrir a nuestra experiencia colectiva para pedir consejo sobre cosas que sabemos que son TDAH y que no se pueden leer ni aprender. 

Por ejemplo, al hablar de la técnica de duplicación corporal para el TDAH, no encontré ninguna fuente académica significativa sobre el uso de esta técnica en un entorno de TDAH. Sin embargo, al navegar por Reddit y otras redes sociales, encontré muchos ejemplos de cómo las personas con TDAH la utilizan con un gran efecto. 

Claro, puede que todo sea un placebo o una tontería, pero no hay mal que por bien no venga, ¿eh?

Lo que quiero decir aquí es que a veces la mejor ayuda que puedes obtener es el hombro de otro TDAH, que es para lo que hemos creado Numo en primer lugar. 

En su núcleo están nuestros escuadrones y tribus. Espacios seguros en los que puedes conectar y charlar con compañeros con TDAH y aprender sobre muchas cosas, ¡incluidas las estrategias de afrontamiento de la sobreestimulación! 

Pero también queríamos que fuera más que eso y crear una aplicación definitiva para el TDAH, por lo que está repleta de muchas otras funciones útiles, como:

• ADHD Planner: Es la gestión de tareas hecha diversión. En lugar de ser un planificador aburrido, del que te olvidarás pronto, puedes recibir puntos y niveles por cada tarea completada. 
• Generador de ruido: Las pruebas sugieren que el ruido estático puede ayudar a los TDAH a relajarse y a mantener la concentración, dependiendo de la frecuencia y de la ocasión. Y, tal vez, un ruido ordenado sea justo lo que necesites para desconectar del resto de estímulos en la naturaleza. 
• Biblioteca de conocimientos: También compartimos con frecuencia consejos, estrategias y mecanismos de afrontamiento que puedes recoger en formato de bocado. Prometemos que los consejos que compartimos allí son mucho más breves que estos artículos 😉. 

Así que, si te parece un buen negocio, estaremos encantados de recibirte. Saludos. 🤗

[Conclusión

¿Qué hemos aprendido hoy?

• La sobreestimulación se produce cuando sus sentidos se ven desbordados por la densidad de información visual, auditiva y olfativa (es decir, olorosa) que recibe. 
• La sobreestimulación puede manifestarse como fatiga, inquietud, frustración, ira, etc. 
• Aunque todo el mundo puede experimentar sobreestimulación, los afectados por el TDAH son más propensos a ella.
• Las personas con TDAH son más propensas a agobiarse debido a la estructura de su cerebro. Nos cuesta desconectar de las distracciones de fondo, las asimilamos todas y nos fatigamos. 

• El TDAH y la sobreestimulación tienen una relación circular , ya que el TDAH facilita la sobreestimulación, pero también porque la sobreestimulación puede empeorar los síntomas del TDAH. 
• La mejor forma de combatir la sobreestimulación es evitar o minimizar sus riesgos. Esto incluye conocer tus límites a la estimulación y crear zonas "tranquilas" seguras donde puedas reducir los estímulos al mínimo. 
• Mecanismos y estrategias de afrontamiento: Exploración de diversas técnicas, desde la personalización del entorno hasta el apoyo profesional, que pueden ayudar a gestionar y mitigar la sobreestimulación.

En definitiva, aunque pueda parecer un gran problema, no hay de qué preocuparse si sabes qué esperar. Si reconoces tus límites, sabes cómo ignorar a los peores agresores y practicas técnicas de conexión a tierra, ¡podrás dominar la sobreestimulación en un abrir y cerrar de ojos!

Sources

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

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