En vieillissant, je me rendrai peut-être compte que je n'en sais pas autant sur le monde que je le pensais. Mais une chose est claire comme de l'eau de roche : le sommeil est important. 

Mon humeur, mon comportement et ma capacité à faire des choses dépendent tous de la quantité de sommeil que j'ai eue au cours de la semaine écoulée. 

Mon TDAH m'empêche parfois d'en prendre suffisamment lorsque je joue le rôle de Sysiphus, où le rocher est mon horaire de sommeil qui fluctue constamment. 

Oui, sans surprise, le TDAH affecte également nos habitudes de sommeil ! Comme si nous n'avions pas déjà assez de problèmes...

Mais quoi qu'il en soit ! Ce n'est pas le moment d'être triste, c'est le moment de botter les fesses du TDAH ! 💪 😎

Aujourd'hui, le coup de pied aux fesses portera sur tout ce qui a trait au sommeil et sur la façon d'attraper enfin des Zzz.

Aujourd'hui, vous apprendrez : 

• Comment le TDAH rend le sommeil difficile
• Les troubles du sommeil les plus typiques causés par le TDAH. De l'incapacité à s'endormir au sommeil agité et plus encore. 
• Pourquoi il est important de veiller à son hygiène de sommeil.
• Comment trouver l'aide dont vous avez besoin. 

Très bien, vous êtes prêts ?

Allons-y ! 

[Lien entre le sommeil et le TDAH] Pourquoi le TDAH rend-il le sommeil difficile ?

Si vous voulez une réponse vraiment simple : 🤷

Je dis ici qu'il n'y a pas de réponse définitive sur les mécanismes précis et les particularités biologiques qui font que les TDAH sont plus enclins à développer des problèmes de sommeil. Ce n'est pas comme pour d'autres choses où l'on peut dire "Eh bien, vous tombez malade à cause du virus de la grippe" ou quelque chose comme ça.

Le lien de causalité n'est donc pas encore établi et la meilleure réponse que nous puissions apporter est que le TDAH provoque des troubles du sommeil.

Même si nous mettons de côté les aspects neurologiques complexes, la façon dont le TDAH se manifeste peut faire du sommeil non pas un repos mais un défi quotidien. 

Trop de stimulants

Bien que certains TDAH affirment que le café les calme, il n'est généralement pas conseillé de boire trop de caféine, surtout à l'approche de la nuit, en raison de ses effets énergisants évidents.

Mais il n'y a pas que le café ! En quantité suffisante, la nicotine peut elle aussi agir comme un stimulant et vous tenir éveillé. Donc, si vous vous laissez tenter, allez-y doucement avant d'aller vous coucher.

La cécité temporelle

Selon Merriam-Webster, le planning est un plan de procédure qui indique le moment et la séquence de chaque opération. C'est très bien, à condition de bien comprendre la notion de temps. 

De nombreux TDAH souffrent de ce que l'on appelle la cécité ^temporelle3, une incapacité à percevoir le temps qui passe ou à estimer correctement la durée de telle ou telle tâche. 

En fin de compte, vous pouvez être en train de vous détendre, de faire défiler des mèmes sur votre téléphone, et puis BAM - il est 5 heures du matin, et les oiseaux chantent.

Comorbidités

Malheureusement, les personnes atteintes de TDAH sont susceptibles de développer des troubles tels que l'anxiété généralisée ou la dépression. Cet article ne traite pas de ces troubles, je ne m'étendrai donc pas trop sur leurs symptômes et leurs subtilités. Mais disons qu'ils peuvent parfois donner l'impression qu'il est impossible de dormir. 

Prenons l'exemple de l'anxiété. Les personnes atteintes de TDAH ont déjà l'esprit agité, ce qui rend difficile l'endormissement, car elles passent d'une pensée à l'autre sans fin. Ajoutez l'anxiété à ce mélange pour donner à ces pensées une tournure désagréable, et vous passerez quatre à cinq heures à fixer le plafond sans but. 

[TDAH et insomnie]TDAH et insomnie

Le problème le plus facile à expliquer et auquel la plupart d'entre vous s'identifient est l'insomnie, un problème qui touche près de la moitié de la population souffrant de TDAH^.1

Une scène typique : vous vous sentez fatigué toute la journée, vous avez du mal à tenir le coup au travail ou à l'école, mais dès que vous vous couchez, la somnolence disparaît. 

Au lieu de cela, vous obtenez cette inexplicable poussée d'énergie et ce désir de faire quelque chose qui vous empêchera de vous endormir, même si vous avez fait de votre mieux pour vous engager dans le plan et ne pas vous lever de votre lit.

Mais même si vous gagnez cette bataille mentale contre vous-même, vous n'avez pas la garantie d'une nuit de sommeil réparateur, car...

[TDAH et sommeil agité] TDAH Sommeil agité

Les heures de sommeil ne sont pas toutes égales. Alors que certaines personnes apprécient un sommeil réparateur de 8 heures, les personnes atteintes de TDAH doivent parfois faire face à un sommeil agité, désordonné et hyperconscient. Vous pouvez vous réveiller à chaque bruit étrange ou à chaque éclat de lumière, ce qui vous oblige à vous réveiller encore et encore. 

Même lorsque nous le voulons, notre esprit ne peut pas s'éteindre complètement et continue à essayer de tout traiter simultanément alors que nous voulons désespérément nous reposer. 

[Le TDAH et l'emprunt de temps] Vivre sur du temps emprunté

Il s'agit davantage d'un trait d'observation, mais j'ai remarqué que je le faisais plus souvent que je ne voudrais l'admettre. 

Ainsi, lorsque je tombe sur un épisode totalement inattendu de paralysie du TDAH, je finis par faire... eh bien, pas grand-chose. 

Mais, voyez-vous, ce qui est délicat dans cette vie d'adulte, c'est qu'elle se compose de choses que je devrais faire et de choses que j'ai vraiment envie de faire. Et comme j'ai parfois à peine la volonté de faire l'une de ces choses (voire aucune), je dois me rattraper en étant productif ou en m'amusant.

Tout le monde sait que la meilleure façon de rattraper le temps perdu est... d'emprunter du temps à demain et de rendre le futur malheureux.

Que vous dormiez trop ou que vous dormiez à peine pendant 3 heures parce que vous devez vous lever, vous perturbez votre rythme circadien (sans les cigales) et vous aurez encore plus de mal à vous endormir à l'heure le lendemain. 

TDAH Sommeil intrusif

Il s'agit là du trouble du sommeil le plus intéressant pour les personnes souffrant de TDAH. Imaginez la situation suivante : vous êtes en train de cliquer sur les médias sociaux, et vous consommez des dopamines comme s'il n'y avait pas de lendemain. Vous vous sentez actif, énergique et prêt à affronter le monde.

Pourtant, tout s'écroule lorsque vous décidez d'être productif et de faire quelque chose d'ennuyeux. En un clin d'œil, toute votre énergie se dissipe. J'en ai fait l'expérience et je n'ai jamais compris pourquoi. 

(Sans surprise, la réponse est tout simplement l'ennui. Voilà pour la version courte.

En résumé, les personnes atteintes de TDAH ont tendance à rêvasser, ^ce qui est souvent dû au fait qu'elles passent rapidement de l'hyper-focalisation sur quelque chose d'intéressant à une activité extrêmement ennuyeuse. 

Lorsque vous vous ennuyez, votre cerveau essaie de trouver quelque chose à quoi s'accrocher. Et lorsqu'il ne trouve rien d'intéressant, il essaie de s'endormir. 

[TDAH et manque de sommeil : conséquences]Le TDAH perturbe-t-il notre sommeil ?

Cette question n'est pas aussi saugrenue qu'il n'y paraît à première vue. Certes, le manque de sommeil est un problème, mais dans un monde où les problèmes sont si nombreux, pourquoi se préoccuper du sommeil ? 

Bien que nous ne puissions pas répondre à 100 % à la question de savoir pourquoi nous avons besoin de sommeil, nous savons qu'il s'agit d'une chose importante et que le manque de sommeil peut entraîner de nombreux problèmes d'ordre physique et psychologique. 

Le manque de sommeil nuit à nos fonctions cognitives. Nous pouvons avoir du mal à nous concentrer sur des tâches, développer des problèmes de mémoire temporaires et des troubles de l'humeur. Si l'on considère qu'il s'agit déjà de symptômes assez courants du TDAH, on peut affirmer sans risque de se tromper que le manque de sommeil peut rendre le TDAH beaucoup plus intense. 

Ces conséquences ne sont pas isolées. Le manque de concentration, l'irritabilité, la somnolence constante - toutes ces choses auront également un impact sur vos relations personnelles et professionnelles. Si vous ne pouvez pas vous concentrer, vous ne pouvez pas être performant, et vos notes ou vos tâches professionnelles en pâtiront. À son tour, cette situation crée une boucle de stress où les échecs vous stressent davantage, ce qui vous fait perdre encore plus de sommeil, et ainsi de suite. Et ainsi de suite... 

Il suffit de dire que le sommeil est un sujet qui doit être abordé. Et nous n'avons même pas commencé à parler des conséquences physiques ! Le manque de sommeil à long terme peut entraîner des problèmes tels que l'^{hypertension5} et des changements négatifs dans la santé de votre biome intestinal^.6

Maintenant que nous avons établi que perdre le sommeil est une mauvaise idée, voyons comment éviter ces conséquences inconfortables et potentiellement dangereuses pour votre bien-être. 

[Solutions pour le TDAH et les problèmes de sommeil] Le TDAH et le sommeil : Comment réconcilier enfin les deux

Maintenant que nous avons compris les différents aspects du manque de sommeil chez les personnes atteintes du TDAH, voyons comment les aborder et les corriger, d'accord ? 

Si vous avez du mal à vous endormir

Tout d'abord, voyons comment arriver à la partie où vous dormez. 

Pour comprendre cela, abordons le sujet de "l'hygiène du sommeil". Non, il ne s'agit pas de prendre un bain. 

L'hygiène du sommeil consiste en des règles et des normes spécifiques que vous devez respecter pour vous assurer un sommeil agréable et réparateur.

L'exemple le plus élémentaire serait d'éviter la lumière bleue quelque temps avant de dormir, car elle est connue pour provoquer des troubles du ^sommeil4. Donc, dans le meilleur des cas, les ordinateurs, les téléphones, la télévision - évitez-les. Si vous ne pouvez pas vous en empêcher, utilisez un filtre de lumière bleue (via une application ou des lunettes) pour soulager vos yeux. 

Comme nous sommes des TDAH et que nous ne pouvons pas nous empêcher d'être spéciaux, notre hygiène du sommeil s'accompagne de quelques mises en garde supplémentaires. Par exemple, vous êtes peut-être l'une de ces personnes qui ont un flot constant de pensées qui tournent dans leur tête chaque fois qu'elles essaient de dormir. Dans ce cas, vous pouvez opter pour une application génératrice de bruit qui calmera votre cerveau en vous donnant quelque chose d'anodin sur lequel vous concentrer. 

S'engager à respecter le calendrier et la routine

Parfois, je pense que la vie a beaucoup plus de sens si nous cessons de nous considérer comme des êtres sophistiqués, qazi-divins, et si nous réalisons plutôt que nous ne sommes que des robots faits de viande. 

Et comme tout robot, le système est beaucoup plus stable et prévisible s'il n'y a pas de surprises ou d'écarts par rapport au protocole. C'est plus facile à dire qu'à faire quand on souffre de TDAH, mais il faut essayer.

Cela signifie que le lit ne sert qu'à faire des choses au lit. Par conséquent, si vous ne passez pas de moments intimes avec votre partenaire ou si vous n'essayez pas de dormir, oubliez l'existence du lit. Cela peut conditionner votre cerveau à exécuter des routines spécifiques (si vous voulez) chaque fois que vous allez au lit. C'est un peu comme une réaction pavlovienne à une cloche, mais en forme de lit.

Aller au lit 

Cela peut sembler évident, mais vous seriez surpris de voir le nombre de personnes atteintes de TDAH qui ne respectent pas cette règle de base. Même si vous appréciez d'être un noctambule et de passer des nuits blanches jusqu'à ce que la société accepte enfin les noctambules comme des égaux, cela fait plus de mal que de bien. 

En fin de compte, toutes ces suggestions d'hygiène du sommeil ne fonctionnent pas si vous n'êtes pas au lit. Alors, allez-y. 

L'approche médicale

Pourtant, s'il suffisait de suivre quelques règles de base, il n'y aurait pas besoin de cet article et de nombreux autres articles similaires sur le web, car le problème se résoudrait de lui-même. 

Parfois, vos troubles du sommeil sont plus profonds que d'habitude et peuvent nécessiter un léger coup de pouce de la part de votre médecin ou, dans certains cas, une réévaluation. 

Observer les comorbidités et les autres troubles du sommeil

Ce n'est pas parce qu'on est atteint de TDAH qu'on ne peut pas avoir d'autres troubles et conditions qui n'aident pas. Nous avons déjà parlé de la dépression et de l'anxiété, mais certains troubles concernent le sommeil, notamment l'insomnie, l'apnée du sommeil, la narcolepsie, etc. 

Si vous avez fait de votre mieux pour respecter un horaire précis, mais que cela ne donne rien, il peut être judicieux de demander l'avis de votre médecin, qui peut même suggérer une étude du sommeil dans certaines circonstances. 

Médicaments sédatifs

C'est ici que je vous invite à ne pas tenter d'auto-diagnostic ou d'automédication, car les somnifères - même la mélatonine - peuvent devenir inquiétants s'ils sont prescrits pour une mauvaise cause et à des doses inadéquates. 

Vous devriez consulter votre médecin avant d'ajouter quoi que ce soit de nouveau à votre ration de pilules, mais s'il donne son feu vert à une telle approche, vous n'aurez qu'à prendre une pilule avant le coucher pour vous aider à détendre votre corps et votre esprit. 

Avec une approche appropriée, le seul véritable inconvénient de ces médicaments est qu'ils peuvent vous rendre plus somnolent que vous ne le souhaiteriez, de sorte que le réveil peut s'avérer difficile. Si vous avez parfois du mal à vous réveiller, consultez votre médecin. 

Pour les personnes atteintes de TDAH, il est important de comprendre comment l'interprétation des rêves est liée à la qualité du sommeil. Le symbolisme des rêves peut aider à résoudre les problèmes de sommeil associés au TDAH en identifiant les facteurs subconscients qui influent sur le sommeil. L'analyse des rêves peut aider à améliorer l'hygiène du sommeil des personnes souffrant de TDAH, ce qui se traduit par un sommeil plus profond et plus paisible.

[Numo ADHD App] Numo: Votre compagnon pour le TDAH et le sommeil

Prenons maintenant le temps de réfléchir aux raisons pour lesquelles l'application Numo peut vous aider et vous accompagner dans vos problèmes de TDAH, qu'ils soient liés au sommeil ou à d'autres facteurs. Je suis une personne impartiale pour vous en parler 😏

Bref, Numo est une application pour les personnes atteintes de TDAH, par des personnes atteintes de TDAH. Lorsque nous avons créé cette application, nous savions parfaitement ce que nous attendions d'une application pour le TDAH. 

Puisque nous parlons de sommeil aujourd'hui, commençons par présenter notre générateur de bruit statique. L'écoute d'un bruit statique peut calmer un esprit surstimulé et vous permettre de vous endormir à l'abri des pensées qui se bousculent.

Mais ce n'est pas tout ! 👀

• Numo propose également un planificateur pour le TDAH qui vous aidera à établir l'ordre de priorité de vos tâches et de vos responsabilités. La création d'un plan détaillé pour votre journée peut vous permettre d'éviter la paralysie due au TDAH, car vous saurez toujours ce qu'il faut faire ensuite. N'oubliez pas d'ajouter "dormir" à votre emploi du temps 😉
• Nous partageons également divers conseils et astuces sur la façon de vivre avec le TDAH sous forme de petites bouchées. Si vous souhaitez rafraîchir vos connaissances ou découvrir de nouvelles stratégies d'adaptation au TDAH, c'est votre arrêt unique !
• Enfin, nos escouades et nos tribus constituent notre joyau. Ce sont les communautés de nos collègues TDAH qui se retrouvent pour partager des mèmes et des rêves, rire et pleurer ensemble, et bien plus encore ! Et qui sait, l'un des membres de votre tribu aura une solution de sommeil qui vous conviendra. 

Alors, venez si vous le souhaitez. Nous serions heureux de vous accueillir ! 🤗

[Conclusion] Conclusion

Résumons donc ce que nous avons appris aujourd'hui. 

• Le TDAH peut influencer directement nos habitudes de sommeil. L'agitation, la dépendance à la caféine et la perte de repères temporels sont quelques-uns des symptômes du TDAH qui peuvent perturber directement les horaires de sommeil, rendant difficile l'endormissement à temps.
• Le TDAH peut affecter toutes les parties du cycle du sommeil. Si certains TDAH ont du mal à se coucher, d'autres ne parviennent pas à s'endormir, quels que soient leurs efforts. Dans certains cas, même si les personnes atteintes de TDAH parviennent à s'endormir, leur sommeil ne sera pas satisfaisant, car elles se réveilleront constamment au cours de la nuit, ce qui les laissera aussi fatiguées qu'elles l'étaient avant de se coucher. 
• Il est important de prendre au sérieux le manque de sommeil dans le cadre du TDAH. Lorsque vous êtes chroniquement incapable de dormir suffisamment, vous devenez irritable, désorganisé et vous perdez votre concentration. Le manque de sommeil rendra tous les aspects de la vie plus difficiles qu'ils ne devraient l'être et peut même avoir un impact sur votre santé physique à long terme. 
• La première chose à faire est d'établir une routine de sommeil. Au lit, vous ne devez rien faire d'autre que dormir et vous devez toujours vous coucher à l'heure, quel que soit votre état d'éveil ou de somnolence. 
• Si un simple ajustement de routine échoue, vous pouvez envisager de prendre des somnifères. Il est évident que vous devez d'abord consulter votre médecin, car il vous aidera à choisir le bon médicament et le bon dosage. 

Le sommeil reste l'une des choses fondamentales sur lesquelles tout le reste est construit. Si vous manquez de sommeil, tout le reste suivra. Il est vraiment difficile de se concentrer sur quoi que ce soit quand on n'a qu'une envie : dormir. 

J'espère sincèrement que vous trouverez une solution à vos problèmes de TDAH et de sommeil, que ce soit par notre intermédiaire ou par tout autre moyen. 

D'ici là, à la prochaine fois 🤗

Sources

¹ Insomnia Disorder in Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Patients: Clinical, Comorbidity, and Treatment Correlates

² The key role of daytime sleepiness in cognitive functioning of adults with attention deficit hyperactivity disorder

³ Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

⁴ The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review

⁵ Short- and long-term health consequences of sleep disruption

⁶ Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans