Ah, la procrastination. Un nom fantaisiste pour "être paresseux" ou quelque chose de plus nuancé ? 👀

Si je ne connaissais pas le TDAH, je dirais le premier. Cependant, étant beaucoup trop familier avec cette condition, j'ai appris à accepter que la procrastination est quelque chose de plus nuancé, car elle ne se produit pas toujours simplement parce que quelqu'un est paresseux.

Quelles sont donc les autres raisons ? C'est pourquoi nous sommes ici aujourd'hui. Nous vous proposons de découvrir des mystères tels que :

• La définition de la procrastination
• Le fondement biologique de la procrastination dans le TDAH
• Qu'est-ce qui déclenche le cycle de procrastination du TDAH ?
• Stratégies et ressources pour réduire la procrastination à l'âge de pierre par le judo

Bon, assez de tergiversations (he-he-he), alors.

Allons-y !

[TDAH et procrastination] Comprendre la procrastination dans le TDAH

La procrastination dans le TDAH est un phénomène complexe. Souvent interprétée à tort comme de la paresse ou un manque de motivation, elle est bien plus profonde. Il est essentiel de distinguer que la procrastination dans le TDAH n'est pas un choix volontaire et qu'elle ne peut donc pas être souvent modifiée par de simples changements de style de vie ou par le fait de "simplement essayer de mieux faire".

Définir la procrastination

À la base, la procrastination consiste à retarder ou à remettre des tâches à plus tard. Pour les personnes atteintes de TDAH, ce retard est souvent (mais pas toujours) le résultat d'émotions accablantes et d'une paralysie de la décision. 

Pourquoi ? Eh bien,"faire la lessive", par exemple, n'est pas une tâche. Il s'agit d'un ensemble de tâches plus petites, et les personnes atteintes de TDAH sont souvent incapables de choisir par quelle tâche commencer. 

En effet, le TDAH affecte les fonctions exécutives du cerveau, c'est-à-dire les compétences essentielles à la planification, à l'organisation et à l'exécution des tâches. Cet impact peut entraîner des difficultés à commencer, à établir des priorités et à mener à bien des tâches.

Cycle de procrastination dans le TDAH

Cette tendance enferme les TDAH dans un cycle débilitant. Une tâche est perçue comme écrasante ou inintéressante, ce qui conduit à l'éviter. Cet évitement se transforme en stress et en culpabilité lorsque 

les délais approchent, ce qui entraîne une précipitation de dernière minute pour achever la tâche.

Et ce n'est pas comme si nous nous sentions si bien lorsque nous nous relâchons ! Le soulagement fugace que procure l'abandon d'une tâche se transforme lentement en anxiété, en stress, en sentiment d'inadéquation et - si je suis honnête avec vous - en sentiment d'échec total 🥴.

Cascade émotionnelle

La procrastination déclenche souvent une cascade d'émotions négatives. Le soulagement initial lié au report d'une tâche cède rapidement la place à l'anxiété, au stress et à un sentiment d'inadéquation, en particulier lorsque les échéances se rapprochent.

Cette course folle et amusante peut avoir un impact significatif sur l'estime et l'image de soi. La lutte constante contre la procrastination peut conduire à des sentiments d'échec et de frustration, ce qui, ironiquement, ne fait qu'alimenter la boucle. 

[Le cerveau TDAH et la procrastination] Le cerveau TDAH et la procrastination

Alors, pourquoi ce cycle se produit-il en premier lieu ? 

En se tournant vers John Science, dans le coin, on découvre une vérité que j'aimerais que les gens comprennent déjà : le cerveau d'une personne atteinte de TDAH est structurellement et fonctionnellement différent, en particulier dans les zones responsables des fonctions exécutives et du contrôle des impulsions .

Ces différences jouent un rôle essentiel dans la tendance à la procrastination :

• Altération des fonctions exécutives : Les fonctions exécutives, qui comprennent la planification, l'établissement de priorités et l'initiation de tâches, sont souvent altérées dans le ^TDAH1. Une telle déficience rend difficile le démarrage et la poursuite d'une tâche, ce qui conduit à la procrastination.
• Dopamine et systèmes de récompense : Le cerveau des personnes atteintes de TDAH présente une altération de la voie de récompense de la^dopamine2. Cette altération signifie que le cerveau peut ne pas recevoir les signaux habituels de satisfaction liés à l'accomplissement d'une tâche, ce qui donne l'impression que les tâches banales ne sont pas gratifiantes et qu'il est donc facile de les éviter.

Procrastination chez les TDAH et chez les non-TDAH

Il est essentiel de comprendre en quoi la procrastination chez les personnes souffrant de TDAH diffère de celle des personnes ne souffrant pas de TDAH. Pour les personnes sans TDAH, la procrastination peut découler d'une mauvaise gestion du temps ou d'un manque d'intérêt. Chez les personnes atteintes de TDAH, elle est le symptôme d'un dysfonctionnement exécutif plus profond.

• Difficultés à initier une tâche : Pour une personne atteinte de TDAH, le démarrage d'une tâche peut être l'obstacle le plus important. Le dysfonctionnement exécutif du cerveau rend le passage de l'intention à l'action exceptionnellement difficile, comme s'il y avait un mur littéral que vous ne pouviez pas franchir. Ce n'est pas que vous soyez trop paresseux. C'est que lorsque vous envoyez une requête à votre cerveau, il refuse catégoriquement d'y donner suite ! 
• Impulsivité et distraction : Le cerveau du TDAH est plus sensible à l'impulsivité et à la distraction. Ces facteurs contribuent à la procrastination, car nous nous laissons souvent distraire par d'autres stimuli ou tâches, déviant ainsi de nos intentions initiales. 
• Procrastivité : face à l'ampleur de la tâche que nous sommes censés accomplir (c'est-à-dire la CHOSE), nous risquons de détourner notre attention vers des objectifs plus gérables et plus prévisibles, et donc de procrastiner. 

P.S. La procrastination est-elle un signe de TDAH ? Notez que les personnes atteintes de TDAH sont, malgré tout, des êtres humains. Ainsi, même si nous remettons souvent les choses au lendemain en raison de la structure de notre cerveau, il s'agit parfois d'une simple paresse. 

[Déclencheurs de la procrastination dans le TDAH] Déclencheurs communs de la procrastination dans le TDAH

Maintenant que nous avons examiné tous les comment et les pourquoi , regardons plus directement les choses et les événements qui peuvent nous amener à abandonner les tâches. Parce que savoir, c'est la moitié de la bataille. 🤓👆

Accablement et fatigue décisionnelle

L'un des principaux déclencheurs de la procrastination chez les personnes atteintes de TDAH est le sentiment d'être submergé. Ce sentiment peut résulter d'un trop grand nombre de tâches, de tâches trop complexes ou d'un manque d'orientation claire.

Face à de nombreux choix ou étapes, les personnes atteintes de TDAH peuvent se retrouver dans un état d'indécision, ce qui conduit à la procrastination. L'indécision est souvent exacerbée par la peur de faire le mauvais choix ou de ne pas être à la hauteur. 

Peur de l'échec et perfectionnisme

Parlons un peu plus du perfectionnisme ! Les TDAH ont tendance à être parfaits et précis sur la façon dont les choses devraient être... mais ils manquent souvent de volonté ou de capacité à rendre les choses parfaites. 

Ce paradoxe conduit à ce qu'il ne se passe rien du tout. Comme nous en déduisons que nous ne pouvons pas accomplir la tâche parfaitement, il est évident que le seul choix logique est de ne pas l'accomplir du tout ! 

Le perfectionnisme chez les personnes atteintes de TDAH n'est pas une question d'accomplissement, mais plutôt de fixation de normes irréalisables et impossibles à atteindre. Cet état d'esprit peut conduire à une peur constante de l'échec.

[Conseils sur la procrastination dans le TDAH] Stratégies pour surmonter la procrastination dans le TDAH

Mais ne vous inquiétez pas ! Tous les défis et obstacles peuvent être surmontés à condition d'adopter la bonne stratégie. 

Examinons quelques moyens de vaincre la procrastination. 

Techniques de gestion du temps pour le TDAH

La gestion du temps peut s'avérer particulièrement difficile pour les personnes atteintes de TDAH en raison de leurs difficultés avec les fonctions exécutives. Cependant, des techniques spécifiques peuvent faire une différence substantielle.

• Technique Pomodoro : Cette technique consiste à travailler pendant une période déterminée (généralement 25 minutes), suivie d'une courte pause. Cette technique permet de maintenir la concentration et l'élan, ce qui rend les tâches plus faciles à gérer.
• Minuteurs visuels: Les indices visuels peuvent être plus efficaces que les concepts abstraits du temps. L'utilisation de minuteurs visuels ou d'applications de gestion du temps peut aider les personnes atteintes de TDAH à mieux comprendre et gérer leur temps.
• Des pauses programmées : Des pauses régulières permettent de prévenir l'épuisement et de maintenir un rythme régulier. Ces pauses offrent également un système de récompense pour rester à la tâche.

Diviser les tâches en plusieurs petites tâches

Les personnes atteintes de TDAH sont souvent dépassées par les tâches à accomplir. La décomposition des tâches en étapes plus petites et plus faciles à gérer peut les rendre moins intimidantes.

• Décomposition des tâches: Divisez les tâches les plus importantes en étapes plus petites et réalisables. Cette approche peut réduire le sentiment d'être submergé et faciliter le démarrage et la poursuite des tâches. C'est également à ce stade que l'utilisation d'une application de planification peut s'avérer utile, car elle vous rappellera directement et visuellement les tâches qu'il vous reste à accomplir. 

• Établir des priorités : Se concentrer sur une petite tâche à la fois. Le fait de hiérarchiser les tâches peut également aider à gérer la charge de travail de manière plus efficace, en réduisant la procrastination sur les tâches trop lourdes.

Utilisation de motivateurs externes et responsabilisation

Les motivations externes et la responsabilisation peuvent être des outils puissants pour lutter contre la procrastination chez les personnes atteintes de TDAH.

• Partenaires de responsabilisation : La collaboration avec un ami, un collègue ou un coach qui peut vous rappeler à l'ordre et vous encourager peut réduire considérablement la procrastination. Car c'est une chose de se décevoir soi-même et une autre de décevoir quelqu'un d'autre !
• Systèmes de récompense : La mise en place d'un système de récompense pour l'accomplissement des tâches peut être un facteur de motivation efficace. Ces récompenses peuvent prendre la forme de petites friandises, de pauses ou d'activités agréables.
• Engagements publics : S'engager auprès d'autres personnes sur l'achèvement d'une tâche peut renforcer la responsabilisation. Le fait de savoir que les autres attendent des résultats peut constituer une incitation supplémentaire à surmonter la procrastination.

[Outils de procrastination pour le TDAH] Outils et ressources pour gérer la procrastination dans le TDAH

Pour les personnes atteintes de TDAH, l'accès aux bons outils et aux bonnes ressources est essentiel pour gérer efficacement la procrastination. Qu'il s'agisse d'aides numériques ou de conseils professionnels, il est possible de tirer parti d'une variété de soutiens pour relever les défis associés à la procrastination induite par le TDAH.

Outils numériques et applications conçus pour favoriser la concentration et la productivité

• Applications de productivité : Des applications telles que Numo proposent des fonctions qui peuvent vous aider à rester concentré sur vos tâches. Du planificateur au générateur de bruit, ces applications peuvent être utilisées si vous sentez que votre productivité a besoin d'un coup de pouce. 
• Logiciel de gestion des tâches : Des outils comme Trello, Asana ou Microsoft To-Do peuvent aider à organiser et à hiérarchiser les tâches. Ils offrent des tableaux de tâches visuels et des listes personnalisables, ce qui est particulièrement utile pour l'esprit TDAH.
• Applications de prise de notes et d'organisation : Les applications de prise de notes numériques comme Evernote ou OneNote peuvent être utiles pour capturer et organiser les pensées et les tâches, réduisant ainsi l'anxiété et la procrastination associées à l'oubli d'informations importantes.

Aide professionnelle : Coaching et thérapie pour le TDAH

Une assistance professionnelle peut fournir des stratégies personnalisées et des systèmes de soutien pour gérer la procrastination.

• Coaching TDAH: les coachs spécialisés dans le TDAH peuvent offrir des conseils sur mesure et des mécanismes de responsabilisation. Ils s'efforcent de développer des stratégies personnalisées qui s'alignent sur le mode de vie et les défis de l'individu.
• La thérapie : Les thérapeutes, en particulier ceux qui sont spécialisés dans le TDAH, peuvent aider à résoudre les problèmes sous-jacents liés à la procrastination, tels que l'anxiété, la peur de l'échec ou les problèmes d'estime de soi. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) permet souvent de modifier efficacement les schémas de pensée négatifs qui conduisent à la procrastination.

Groupes et communautés de soutien : Partage de stratégies et d'expériences

Faire partie d'une communauté qui comprend les défis du TDAH peut être incroyablement bénéfique.

• Groupes de soutien locaux : Les groupes de soutien locaux pour le TDAH permettent de rencontrer d'autres personnes confrontées à des défis similaires, de partager des stratégies et d'offrir un soutien mutuel dans un cadre plus personnel.
• Ateliers et séminaires : La participation à des ateliers ou à des séminaires sur le TDAH et la procrastination peut apporter de nouvelles idées et techniques pour gérer les symptômes plus efficacement.

Mais qu'en est-il si vous n'avez pas de groupe de soutien pour le TDAH à proximité ? C'est là que Numo peut intervenir, en vous offrant une formidable communauté de personnes partageant les mêmes idées !

Voyons plus en détail ce qu'il offre. 👀

[Numo: ADHD Procrastination App] Surmonter la procrastination avec l'application Numo

Le TDAH donne souvent l'impression d'être isolé. Bien qu'il s'agisse d'une pathologie courante, les statistiques sont étranges. Il est donc souvent difficile d'avoir beaucoup d'amis qui souffrent de TDAH. Et il est encore plus rare de trouver quelqu'un dont les symptômes du TDAH sont similaires aux vôtres !

C'est pourquoi nous avons créé Numo - pour être cet espace unificateur où les TDAH peuvent se connecter, se synchroniser et trouver de l'aide et du réconfort auprès de leurs semblables. 

• Une plateforme de partage d'expériences : Ici, les utilisateurs peuvent partager leurs histoires de lutte et de réussite contre la procrastination, ce qui favorise un sentiment d'appartenance et de compréhension.
• Échange de stratégies pratiques : Ce qui fonctionne pour une personne atteinte de TDAH peut être une révélation pour une autre. La communauté sert de réservoir de conseils pratiques et d'astuces, qu'il s'agisse de la manière de démarrer un projet intimidant ou de maintenir l'élan tout au long d'une tâche.
• Soutien émotionnel et motivation : Le voyage avec le TDAH peut être une montagne russe émotionnelle. Numo La communauté d'ADA - ce que nous appelons des escouades et des tribus - propose des stratégies et un soutien émotionnel. C'est un endroit où les utilisateurs peuvent trouver des encouragements dans les moments difficiles et célébrer les victoires des uns et des autres, aussi petites soient-elles.

Générateur de bruit statique : Créer un environnement propice à la concentration

L'esprit humain est complexe, encore plus pour une personne atteinte de TDAH. Se laisser distraire et surstimuler est si simple que je suis parfois choquée d'apprendre que d'autres ne vivent pas la vie de la même manière ! 

NumoLe générateur de bruit statique est un outil finement conçu pour créer un bouclier auditif contre la cacophonie de la vie quotidienne.

• Son utilité : Le doux bourdonnement du bruit statique sert à étouffer les sons erratiques de l'environnement. Cette toile de fond auditive constante aide à maintenir un état de concentration, ce qui est crucial pour initier et achever des tâches.
• Soutien scientifique : La recherche suggère qu'un environnement sonore cohérent peut améliorer les performances cognitives des personnes souffrant de TDAH. Nous nous appuyons sur cette constatation pour proposer une gamme d'options de bruits statiques adaptées aux différentes préférences et situations.
• Application dans le monde réel : Qu'il s'agisse de terminer un projet professionnel, d'étudier pour un examen ou simplement de gérer les tâches quotidiennes, le générateur de bruit statique peut être un allié indéfectible. En l'allumant pendant les séances de travail ou d'étude, vous pouvez créer une zone plus contrôlée et sans distraction, ce qui vous permet de briser plus facilement le cycle de la procrastination.

Planificateur pour le TDAH : Un outil pour structurer et organiser

Et le seul et unique planificateur Numo que nous avons déjà mentionné à plusieurs reprises mais... pourquoi ne pas le faire à nouveau pour faire bonne mesure ? 😅

La sauce secrète de notre agenda est qu'il est si brillant et coloré (et qu'il vous donne aussi des points pour avoir accompli des tâches 👀) que vous avez juste...envie de l'utiliser.

Mais vous ne pouvez pas l'utiliser si vous ne terminez pas vos tâches, hein ? C'est comme ça qu'on vous piège !

• Rappels et alertes : L'oubli est un trait commun au TDAH. Numo Le planificateur d'ADHD permet d'y remédier grâce à des rappels et des alertes en temps opportun, ce qui garantit que les échéances et les tâches importantes ne sont pas négligées.
• Interface visuelle et interactive : Le planificateur est conçu avec des visuels attrayants et une interface interactive, ce qui rend le processus d'organisation et de planification moins intimidant et plus attrayant pour les utilisateurs atteints de TDAH.

Alors, si cela vous tente, venez ! Nous serons ravis de vous accueillir 😉

[Conclusion] Conclusion

Qu'avons-nous appris aujourd'hui ?

Faisons un rapide résumé !

• La procrastination chez les personnes atteintes de TDAH est plus qu'une simple paresse: Il s'agit d'un comportement complexe lié à l'impact du TDAH sur les fonctions exécutives, et non d'un simple manque de volonté.
• Les facteurs neurologiques jouent un rôle clé : Le TDAH affecte le fonctionnement exécutif du cerveau et les systèmes de récompense, influençant la capacité à initier et à accomplir des tâches.
• Facteurs émotionnels : Le sentiment d'être dépassé, la peur de l'échec et le perfectionnisme sont des déclencheurs courants de la procrastination chez les personnes atteintes de TDAH.
• Des stratégies pratiques sont essentielles pour la gestion : Des techniques telles que la division des tâches en petites étapes, l'utilisation d'outils de gestion du temps et l'application d'approches structurées permettent de lutter efficacement contre la procrastination.
• Soutien externe et outils numériques : Les mesures de responsabilisation, les outils numériques d'organisation et de concentration et l'assistance professionnelle peuvent considérablement aider à gérer la procrastination.
• Le soutien communautaire offre un apprentissage partagé et des encouragements : L'engagement avec d'autres personnes atteintes de TDAH par le biais de groupes de soutien et de communautés peut fournir des informations précieuses et un soutien émotionnel.

La procrastination peut être un dragon difficile à terrasser. Soyons honnêtes : l'homme est déjà une sorte de fainéant. Notre cerveau veut travailler le moins possible. Si l'on ajoute le TDAH à l'équation, on obtient une équation qui ne nous rend vraiment pas service.

Mais avec une approche et une discipline appropriées, ce n'est qu'un cran de plus à votre ceinture ! Ne lâchez rien.

Sources

¹ BMC Psychiatry. Empirical examination of executive functioning, ADHD-associated behaviors, and functional impairments in adults with persistent ADHD, remittent ADHD, and without ADHD

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome