Ah, la procrastinazione. Un nome elegante per "essere pigri" o qualcosa di più sfumato? 👀

Se non avessi familiarità con l'ADHD, direi la prima. Tuttavia, avendo troppa familiarità con questa patologia, ho imparato ad accettare che la procrastinazione è qualcosa di più sfumato, poiché non sempre si verifica solo perché una persona è pigra.

Quali altri motivi possono esserci, allora? Ecco perché siamo qui oggi. Sintonizzatevi e vi sveleremo i seguenti misteri:

• La definizione di procrastinazione
• La base biologica della procrastinazione nell'ADHD
• Cosa scatena il ciclo di procrastinazione dell'ADHD
• Strategie e risorse per ridurre la procrastinazione all'età della pietra.

Allora, basta procrastinare (he-he-he).

Scaviamo!

[Comprendere la procrastinazione nell'ADHD

La procrastinazione nell'ADHD è un fenomeno complesso. Spesso interpretato erroneamente come pigrizia o mancanza di motivazione, è molto più profondo. È essenziale distinguere che la procrastinazione nell'ADHD non è una scelta volontaria e quindi non può essere modificata semplicemente cambiando lo stile di vita o "sforzandosi di più".

Definire la procrastinazione

La procrastinazione consiste nel ritardare o rimandare i compiti. Per le persone affette da ADHD, questo ritardo è spesso (ma non sempre) il risultato di emozioni travolgenti e paralisi decisionale. 

Perché? Beh,"fare il bucato", per esempio, non è un compito. È un insieme di compiti più piccoli e i soggetti ADHD spesso non possono scegliere con quale compito iniziare. 

Questo perché l'ADHD colpisce le funzioni esecutive del cervello, ovvero le abilità essenziali per pianificare, organizzare ed eseguire i compiti. Questo impatto può portare a difficoltà nell'iniziare, stabilire le priorità e completare i compiti.

Ciclo di procrastinazione nell'ADHD

Questa tendenza intrappola i soggetti ADHD in un ciclo debilitante. Un compito viene percepito come opprimente o poco interessante, il che porta a evitarlo. L'evitamento si trasforma in stress e senso di colpa, in quanto 

Le scadenze si avvicinano e si arriva all'ultimo minuto per portare a termine il compito.

E non è che ci si senta così bene quando si batte la fiacca, anzi! L'effimero sollievo di abbandonare un compito si trasforma lentamente in ansia, stress, sensazione di inadeguatezza e, se devo essere onesto con voi, in un completo fallimento 🥴

Cascata emozionale

La procrastinazione spesso scatena una cascata di emozioni negative. L'iniziale sollievo nel rimandare un compito lascia rapidamente il posto ad ansia, stress e senso di inadeguatezza, soprattutto quando le scadenze si avvicinano.

Questa corsa selvaggia e divertente può avere un impatto significativo sulla nostra autostima e sulla nostra immagine di sé. La lotta costante con la procrastinazione può portare a sentimenti di fallimento e frustrazione, che, ironia della sorte, alimentano ulteriormente questo circolo vizioso. 

[Il cervello ADHD e la procrastinazione

Perché si verifica questo ciclo? 

Rivolgendosi a John Science qui nell'angolo, si scopre una verità che VORREI la gente avesse già capito: il cervello di un individuo con ADHD è strutturalmente e funzionalmente diverso, in particolare nelle aree responsabili della funzione esecutiva e del controllo degli impulsi.

Queste differenze giocano un ruolo fondamentale nella tendenza a procrastinare:

• Disturbo delle funzioni esecutive: Le funzioni esecutive, che comprendono la pianificazione, la definizione delle priorità e l'avvio dei compiti, sono spesso compromesse nell'^ADHD1. Questa compromissione rende difficile iniziare e mantenere il compito, portando alla procrastinazione.
• Dopamina e sistemi di ricompensa: Il cervello dell'ADHD presenta un'alterazione della via di ricompensa della^dopamina2. Questa alterazione fa sì che il cervello non riceva i consueti segnali di "benessere" derivanti dal completamento di un compito, facendo sì che compiti banali vengano percepiti come poco gratificanti e quindi facilmente evitati.

Procrastinazione ADHD vs. non ADHD

È fondamentale capire come la procrastinazione nell'ADHD differisca da quella nei soggetti non ADHD. Per le persone senza ADHD, la procrastinazione può derivare da una cattiva gestione del tempo o da una mancanza di interesse. Nell'ADHD, invece, è un sintomo di una disfunzione esecutiva più profonda.

• Difficoltà a iniziare un compito: Per una persona con ADHD, iniziare un compito può essere l'ostacolo più significativo. La disfunzione esecutiva del cervello rende il passaggio dall'intenzione all'azione eccezionalmente impegnativo, come se ci fosse un muro letterale che non si riesce a superare. Non è che siete troppo pigri. È che quando inviate una richiesta al vostro cervello, questo si rifiuta categoricamente di agire! 
• Impulsività e distrazione: Il cervello ADHD è più suscettibile all'impulsività e alla distrazione. Questi fattori contribuiscono alla procrastinazione, in quanto ci si ritrova spesso distratti da altri stimoli o compiti, deviando dalle intenzioni iniziali. 
• Procrasia: di fronte all'ansia di dover svolgere effettivamente un compito che dovremmo fare (ovvero la COSA), potremmo dirottare la nostra attenzione verso obiettivi più gestibili e prevedibili, procrastinando di fatto. 

P.S. La procrastinazione è un segno di ADHD? Tenete presente che i soggetti ADHD sono, nonostante tutto, esseri umani. Quindi, anche se spesso procrastiniamo a causa del modo in cui il nostro cervello è cablato... a volte si tratta solo di pigrizia. 

[I fattori comuni di procrastinazione nell'ADHD

Ora che abbiamo esaminato tutti i "come" e i "perché" , esaminiamo più direttamente le cose e gli eventi che possono portarci ad abbandonare i compiti. Perché conoscere è metà della battaglia. 🤓👆

Sovraccarico e stanchezza decisionale

Una delle cause più significative della procrastinazione nell'ADHD è la sensazione di essere sopraffatti. Questa sensazione può derivare da un numero eccessivo di compiti, da compiti troppo complessi o dalla mancanza di una direzione chiara.

Di fronte a numerose scelte o passi da compiere, le persone con ADHD possono rimanere bloccate in uno stato di indecisione, che porta alla procrastinazione. L'indecisione è spesso esacerbata dalla paura di fare la scelta sbagliata o di non ottenere risultati perfetti. 

Paura di fallire e perfezionismo

A proposito di perfezionismo, parliamone ancora un po'! I soggetti ADHD sono inclini ad essere perfetti e precisi su come dovrebbero essere le cose... ma spesso non hanno la forza di volontà o la capacità di rendere le cose perfette. 

Questo paradosso porta a non fare nulla. Poiché deduciamo che non possiamo svolgere il compito alla perfezione, ovviamente l'unica scelta logica è quella di non svolgerlo affatto! 

Il perfezionismo nell'ADHD non riguarda il raggiungimento di risultati elevati, ma piuttosto la definizione di standard irrealisticamente elevati, impossibili da raggiungere. Questa mentalità può portare a una costante paura di fallire.

[Strategie per superare la procrastinazione da ADHD

Ma non temete! Ogni sfida e ostacolo può essere superato, a patto di adottare una strategia adeguata. 

Vediamo alcuni modi per sconfiggere la procrastinazione. 

Tecniche di gestione del tempo per l'ADHD

La gestione del tempo può essere particolarmente impegnativa per le persone con ADHD, a causa delle difficoltà nelle funzioni esecutive. Tuttavia, alcune tecniche specifiche possono fare una differenza sostanziale.

• Tecnica del Pomodoro: Consiste nel lavorare per un periodo prestabilito (in genere 25 minuti), seguito da una breve pausa. Può aiutare a mantenere la concentrazione e lo slancio, rendendo i compiti più gestibili.
• Timer visivi: Gli spunti visivi possono essere più efficaci dei concetti astratti di tempo. L'uso di timer visivi o di applicazioni per la gestione del tempo può aiutare le persone con ADHD a comprendere e gestire meglio il proprio tempo.
• Pause programmate: Pause programmate regolarmente possono prevenire il burnout e mantenere un ritmo costante. Queste pause offrono anche un sistema di ricompensa per chi si mantiene sul lavoro.

Suddivisione dei compiti in attività più piccole

Un problema comune a chi soffre di ADHD è la natura opprimente dei compiti. Suddividere i compiti in fasi più piccole e gestibili può farli sembrare meno scoraggianti.

• Decomposizione dei compiti: Dividere i compiti più grandi in fasi più piccole e fattibili. Questo approccio può ridurre il senso di sopraffazione e facilitare l'avvio e il proseguimento delle attività. Anche in questo caso può essere utile l'uso di un planner app, che vi ricorderà in modo diretto e visivo le cose che dovete ancora fare. 

• Definizione delle priorità: Concentrarsi su un piccolo compito alla volta. La definizione delle priorità può anche aiutare a gestire il carico di lavoro in modo più efficace, riducendo la procrastinazione di compiti troppo impegnativi.

Utilizzo di motivatori esterni e responsabilità

I motivatori esterni e la responsabilità possono essere strumenti potenti per combattere la procrastinazione per le persone con ADHD.

• Partner di responsabilità: Conosciuto anche come body doubling, lavorare con un amico, un collega o un coach che possa fornire promemoria e incoraggiamento può ridurre significativamente la procrastinazione. Perché una cosa è deludere se stessi e una cosa completamente diversa è deludere qualcun altro!
• Sistemi di ricompensa: L'istituzione di un sistema di ricompense per il completamento dei compiti può essere un motivatore efficace. Queste ricompense possono essere piccoli premi, pause o attività piacevoli.
• Impegni pubblici: Prendere impegni con gli altri sul completamento dei compiti può aumentare la responsabilità. Sapere che gli altri si aspettano dei risultati può fornire un ulteriore incentivo a superare la procrastinazione.

[Strumenti per la procrastinazione nell'ADHD] Strumenti e risorse per la gestione della procrastinazione nell'ADHD

Per le persone con ADHD, avere accesso agli strumenti e alle risorse giuste è fondamentale per gestire efficacemente la procrastinazione. Dagli ausili digitali alla guida professionale, è possibile sfruttare una serie di supporti per affrontare le sfide associate alla procrastinazione indotta dall'ADHD.

Strumenti e applicazioni digitali progettati per la concentrazione e la produttività

• Applicazioni di produttività: Applicazioni come Numo hanno funzioni che possono aiutarvi a rimanere concentrati sui vostri compiti. Dal suo pianificatore al generatore di rumore, queste app possono essere utilizzate se sentite che la vostra produttività ha bisogno di una spinta. 
• Software di gestione delle attività: Strumenti come Trello, Asana o Microsoft To-Do possono aiutare a organizzare e dare priorità alle attività. Offrono tabelle di attività visive ed elenchi personalizzabili, particolarmente utili per la mente ADHD.
• Applicazioni per prendere appunti e organizzazione: Le applicazioni digitali per prendere appunti, come Evernote o OneNote, possono essere utili per catturare e organizzare pensieri e compiti, riducendo l'ansia e la procrastinazione associate alla dimenticanza di informazioni importanti.

Aiuto professionale: Coaching e terapia ADHD

Un'assistenza professionale può fornire strategie personalizzate e sistemi di supporto per gestire la procrastinazione.

• Coaching ADHD: i coach specializzati in ADHD possono offrire consigli personalizzati e meccanismi di responsabilità. Lavorano per sviluppare strategie personalizzate che si allineano allo stile di vita e alle sfide dell'individuo.
• Terapia: I terapeuti, in particolare quelli esperti in ADHD, possono aiutare ad affrontare i problemi di fondo legati alla procrastinazione, come l'ansia, la paura di fallire o i problemi di autostima. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) spesso modifica efficacemente gli schemi di pensiero negativi che portano alla procrastinazione.

Gruppi e comunità di supporto: Condividere strategie ed esperienze

Far parte di una comunità che comprende le sfide dell'ADHD può essere incredibilmente vantaggioso.

• Gruppi di sostegno locali: I gruppi di sostegno locali per l'ADHD offrono l'opportunità di incontrare altre persone che affrontano sfide simili, condividere strategie e offrire sostegno reciproco in un contesto più personale.
• Workshop e seminari: La partecipazione a workshop o seminari sull'ADHD e la procrastinazione può fornire nuovi spunti e tecniche per gestire i sintomi in modo più efficace.

Tutto questo è fantastico... ma se non avete gruppi di sostegno per l'ADHD nelle vicinanze? Beh, è qui che Numo può intervenire, fornendovi una fantastica comunità di persone che la pensano come voi!

Vediamo più in dettaglio cosa offre. 👀

[Numo: Procrastinazione ADHD App] Superare la procrastinazione con il metodo della Numo App

L'ADHD spesso si sente isolata. Pur essendo una condizione comune, le statistiche sono strane. Per questo motivo, spesso è difficile avere molti amici che soffrono di ADHD. E poi, ancora più raro, trovare qualcuno i cui sintomi di ADHD siano simili ai vostri!

Ecco perché abbiamo creato Numo - per essere quello spazio unificante in cui gli ADHDers possono collegarsi, sincronizzarsi e trovare aiuto e conforto tra anime affini. 

• Una piattaforma per esperienze condivise: Qui gli utenti possono condividere le loro storie di lotta e di successo con la procrastinazione, favorendo un senso di appartenenza e di comprensione.
• Scambio di strategie pratiche: Ciò che funziona per un individuo con ADHD potrebbe essere una rivelazione per un altro. La comunità funge da serbatoio di consigli e trucchi pratici, da come iniziare un progetto scoraggiante a come mantenere lo slancio durante un compito.
• Supporto emotivo e motivazione: Il viaggio con l'ADHD può essere una montagna russa emotiva. Numo La comunità di ADHD - quella che noi chiamiamo Squad e Tribù - offre strategie e supporto emotivo. È un luogo in cui gli utenti possono trovare incoraggiamento nei momenti difficili e celebrare le vittorie degli altri, per quanto piccole possano sembrare.

Generatore di rumore statico: Creare un ambiente focalizzato

La mente umana è intricata, ancor più per una persona con ADHD. Distrarsi e sovra-stimolarsi è così semplice che, onestamente, a volte mi sento scioccata nell'apprendere che gli altri non vivono la vita allo stesso modo! 

NumoIl generatore di rumori statici è uno strumento finemente sintonizzato, progettato per creare uno scudo uditivo contro la cacofonia della vita quotidiana.

• Come aiuta: Il leggero ronzio del rumore statico serve a coprire i suoni ambientali irregolari. Questo sfondo uditivo coerente aiuta a mantenere uno stato di concentrazione, fondamentale per iniziare e portare a termine i compiti.
• Supporto scientifico: Le ricerche suggeriscono che un ambiente sonoro coerente può migliorare le prestazioni cognitive dei soggetti affetti da ADHD. Noi sfruttiamo questa intuizione, offrendo una gamma di opzioni di rumore statico che si adattano a diverse preferenze e situazioni.
• Applicazione nel mondo reale: Che si tratti di completare un progetto di lavoro, studiare per un esame o semplicemente gestire le faccende quotidiane, il generatore di rumore statico può essere un solido alleato. Accendendolo durante le sessioni di lavoro o di studio, è possibile creare una zona più controllata e priva di distrazioni, rendendo più facile interrompere il ciclo della procrastinazione.

ADHD Planner: Uno strumento di struttura e organizzazione

E l'unico e solo Numo planner che abbiamo già menzionato qualche volta ma... perché non farlo di nuovo per una buona misura? 😅

La salsa segreta del nostro planner è che è così brillante e colorato (e ti dà anche punti per aver completato i compiti 👀) che...vuoi usarlo.

Ma non puoi usarlo se non porti a termine i compiti, eh? Ecco come vi inganniamo!

• Promemoria e avvisi: Le dimenticanze sono un tratto comune nell'ADHD. Numo Il planner di ADHD combatte questo problema con promemoria e avvisi tempestivi, per garantire che le scadenze e i compiti importanti non vengano trascurati.
• Interfaccia visiva e interattiva: Il planner è progettato con immagini accattivanti e un'interfaccia interattiva, che rendono il processo di organizzazione e pianificazione meno scoraggiante e più coinvolgente per gli utenti ADHD.

Quindi, se questo vi sembra allettante, venite con noi! Saremo felici di avervi tra noi 😉

[Conclusione] Conclusione

Cosa abbiamo imparato oggi?

Facciamo un rapido riepilogo!

• La procrastinazione nell'ADHD è più che pigrizia: È un comportamento complesso legato all'impatto dell'ADHD sulle funzioni esecutive, non solo una mancanza di forza di volontà.
• I fattori neurologici giocano un ruolo chiave: L'ADHD colpisce il funzionamento esecutivo del cervello e i sistemi di ricompensa, influenzando la capacità di iniziare e completare i compiti.
• Fattori emotivi: La sensazione di essere sopraffatti, la paura di fallire e il perfezionismo sono fattori comuni di procrastinazione nei soggetti con ADHD.
• Le strategie pratiche sono essenziali per la gestione: Tecniche come la suddivisione dei compiti in fasi più piccole, l'utilizzo di strumenti di gestione del tempo e l'applicazione di approcci strutturati possono contrastare efficacemente la procrastinazione.
• Supporto esterno e strumenti digitali: Misure di responsabilità, strumenti digitali per l'organizzazione e la concentrazione e assistenza professionale possono aiutare notevolmente a gestire la procrastinazione.
• Il sostegno della comunità offre apprendimento condiviso e incoraggiamento: Impegnarsi con altre persone affette da ADHD attraverso gruppi e comunità di sostegno può fornire preziosi spunti di riflessione e supporto emotivo.

La procrastinazione può essere un drago difficile da abbattere. Siamo onesti: gli esseri umani sono già dei fannulloni. Il nostro cervello vuole lavorare il meno possibile. Se a questo si aggiunge l'ADHD, l'equazione non ci fa certo bene.

Ma con un approccio e una disciplina adeguati, può essere solo un'altra tacca sulla cintura! Continuate così.

Fonti

¹ BMC Psychiatry. Empirical examination of executive functioning, ADHD-associated behaviors, and functional impairments in adults with persistent ADHD, remittent ADHD, and without ADHD

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome