O mundo moderno é... é qualquer coisa, certo.

É verdade que tem muita coisa fixe, mas, por vezes, não consigo lidar com a enorme densidade de informação com que somos bombardeados diariamente. 

É provavelmente o suficiente para pôr a cabeça de uma pessoa a andar à roda, mesmo que não tenha TDAH. Quando se junta isto a uma mistura, torna-se num cocktail fervente de pânico e miséria.

Mas, sabes, um problema de cada vez. Por isso, hoje, vamos debater a PHDA e a sobre-estimulação e falar de coisas como:

• O que causa a sobre-estimulação?
• As pessoas com PHDA são mais propensas a serem demasiado estimuladas?
• A sobre-estimulação é um sinal de PHDA? 
• Sintomas de sobre-estimulação da PHDA
• Como lidar com o problema

E mais algumas coisas, aqui ou ali. 

Preparado? 

Let’s dig in! 

[O que é a hiperestimulação] Compreender a hiperestimulação: Um mergulho profundo

Antes de mais, vamos falar sobre o que é a sobre-estimulação e como acontece. 

Apesar de o considerarmos um dado adquirido, os nossos órgãos sensoriais - ouvidos, nariz, olhos - são mecanismos bastante complexos, sobretudo devido à forma como filtram e transmitem a informação ao cérebro. 

O processamento da barragem de informação do mundo moderno pode tornar-se bastante intenso, o que leva a concluir que pode haver demasiada informação. Lembre-se da última vez que esteve numa rua movimentada e com muito trânsito, tentando simultaneamente escrever uma mensagem de texto e entreter um amigo que tentava falar consigo. E há todos aqueles cheiros, ruídos da multidão e dos carros, luzes a piscar... Se alguma vez se sentiu irritado ou assustado nesses momentos, não foi por estar a ser 💅extra💅 

Era o seu cérebro a entrar em pânico, incapaz de absorver toda a informação que o mundo lhe estava a atirar. 

Resumindo, toda a gente pode sentir-se sobre-estimulada, mas parece ser um problema particularmente grave para nós, portadores de PHDA?

Bem, porquê? Vamos descobrir!

P.S. Facto curioso: Já alguma vez tentaste baixar o volume da música para ver melhor? Mesmo que não te tenhas apercebido, estavas a tentar diminuir a quantidade de estímulos que recebias para pensares melhor 🤓

[PHDA e hiperestimulação] A relação entre PHDA e hiperestimulação

Se toda a gente pode sentir-se sobre-estimulada, porque é que dedicamos um artigo inteiro à sua relação com a PHDA? 

Como alguns de vós devem saber, a PHDA não é apenas uma perturbação do comportamento. Em vez disso, as suas origens são mais neurológicas e os cérebros das pessoas com TDAH estão, literalmente, ligados de forma diferente.

E estas propriedades únicas fazem com que o TDAH e a sobre-estimulação sejam mais prevalentes do que a maioria. 

Não se esqueça de que a PHDA é uma doença relativamente "jovem", especialmente se tivermos em conta que só recentemente nos libertámos das ideias erradas sobre esta doença. Por exemplo, sabia que a PHDA não é "apenas uma perturbação dos rapazes", mas que as mulheres têm uma experiência diferente da PHDA? 

Estou a fazer este prefácio porque a ciência está em constante evolução, pelo que o que temos neste momento é a melhor aproximação para explicar porque é que as coisas são como são. 🥺

Dito isto, vamos analisar algumas destas teorias. 

Função irregular da dopamina

As pessoas com PHDA têm aquilo a que se pode chamar uma irregularidade com a ^dopamina1 - aqueles químicos engraçados de "recompensa" que recebemos quando completamos uma tarefa. Como consequência, temos tendência a ter dificuldades com o planeamento a longo prazo e com actividades que têm gratificação retardada, porque os nossos cérebros gremlin exigem químicos felizes neste preciso momento. 😡

É por isso que as redes sociais, os jogos de vídeo e os estimulantes(café, nicotina, etc.) se tornam frequentemente vícios das pessoas com PHDA. É também por isso que a sobre-estimulação se torna um obstáculo por vezes difícil de ultrapassar. 

Porquê? Bem, porque se uma pessoa neurotípica se apercebe que a música está demasiado alta ou que os alertas das redes sociais estão a perturbar a sua concentração, pode eliminar o maior ofensor para se concentrar na coisa mais "gratificante" do momento. 

As pessoas com TDAH, por outro lado, podem ter dificuldade em descobrir o que é mais gratificante para se concentrarem no momento, o que nos fará saltar de um estímulo para outro sem um fim à vista. 

Hipersensibilidade

A sobre-estimulação tem a ver com a capacidade de processar múltiplos estímulos e a capacidade. Por outras palavras, algumas pessoas têm uma tolerância inerentemente menor aos estímulos, o que significa que os cenários perfeitamente aceitáveis pela maioria serão completamente insuportáveis para elas.

Se pensa que ter TDAH não é suficiente, alguns trabalhos de investigação sugerem que as pessoas com TDAH têm perfis sensoriais ^invulgares2, levando frequentemente à hipersensibilidade. Juntar esta comorbilidade ao facto de as pessoas com TDAH terem muitas vezes dificuldade em desligar as coisas cria uma interação interessante: não só é muito mais fácil ficar sobre-estimulado, como sair deste estado também pode ser um desafio. 

Embora não esteja 100% relacionada com a nossa discussão de hoje, esta hipersensibilidade também se estende a estímulos emocionais. As emoções intensas podem, por vezes, ser stressantes e insuportáveis, doendo tanto que a rejeição pode parecer uma dor física. 

[Sintomas de hiperestimulação da PHDA] Reconhecer os sinais: Sintomas da Sobre-estimulação da PHDA

Sintomas físicos

• Inquietação: Uma das manifestações mais comuns da sobre-estimulação na PHDA é a inquietação intensa. Pode ser necessário mover-se constantemente, inquietar-se ou mudar de posição, mesmo quando é socialmente inadequado ou perturbador.
• Reação de sobressalto aumentada: Já alguma vez teve aqueles momentos em que o mais pequeno som inesperado o faz saltar? Por exemplo, quando o telemóvel toca e quase deixa cair o café. Quem sofre de sobre-estimulação pode reagir de forma exagerada a ruídos repentinos, movimentos ou acontecimentos inesperados. 
• Fadiga: Paradoxalmente, embora possa parecer inquietação do ponto de vista exterior, o excesso de estímulo pode ser bastante desgastante. Isto porque o processamento do bombardeamento de informação pode ser mental e fisicamente esgotante.
• Perturbações do sono: A sobre-estimulação pode causar estragos nos padrões de sono. Pode incluir dificuldade em adormecer devido a pensamentos acelerados, acordar frequentemente ou ter um sono agitado e insatisfatório.
• Tiques ou movimentos repetitivos: Os indivíduos sobre-estimulados podem desenvolver tiques ou envolver-se em movimentos repetitivos, como bater com os dedos, abanar as pernas ou outros movimentos rítmicos de que possam não ter consciência.

Sintomas emocionais

• Irritabilidade: A sobre-estimulação pode levar a um aumento da irritabilidade. Situações ou comentários que normalmente se ignoram podem tornar-se fontes de grande aborrecimento ou angústia.
• Mudanças de humor: O impacto emocional da sobre-estimulação pode resultar em mudanças de humor rápidas e imprevisíveis. Pode passar da felicidade para a tristeza súbita ou para a raiva sem um estímulo externo claro.

• Dificuldade de concentração: Embora a concentração já possa ser um desafio para as pessoas com PHDA, a sobre-estimulação agrava esta situação. Pode parecer quase impossível concentrar-se numa única tarefa ou pensamento.
• Sensação de sobrecarga: Tudo parece ampliado. Tarefas outrora fáceis de gerir parecem agora impossíveis e o peso esmagador do ambiente e dos pensamentos torna-se demasiado difícil de suportar. 
• Ansiedade: Não estou a falar de preocupação geral. Pode manifestar-se sob a forma de palpitações, respiração acelerada e um sentimento generalizado de pavor.
• Paralisia na tomada de decisões: O grande volume de estímulos pode fazer com que até as decisões mais simples pareçam monumentais, levando à indecisão e à procrastinação.

Sintomas comportamentais

• Evitar: Para lidar com a sobre-estimulação, alguns indivíduos podem começar a evitar situações, locais ou pessoas que associam a esses sentimentos avassaladores.
• Procurar o isolamento: Há uma tendência acentuada para procurar a solidão. Não se trata necessariamente de tendências anti-sociais, mas sim de uma necessidade de reduzir os estímulos que recebe. 
• Aumento da impulsividade: A sobre-estimulação pode levar a um aumento da impulsividade. Sem a largura de banda mental para processar tudo, agir de acordo com os nossos primeiros impulsos torna-se ainda mais fácil sem considerar as consequências.
  

[Ligação entre PHDA e hiperestimulação] A interação entre PHDA e hiperestimulação

Tal como acontece com muitas doenças relacionadas com a PHDA, é importante perceber o que vem primeiro - a sobre-estimulação ou a PHDA. Alerta de spoiler: podem ser as duas coisas.

Embora as pessoas com PHDA sejam mais propensas a serem sobre-estimuladas, o excesso de estímulo também pode exacerbar os sintomas da PHDA. Pode parecer que estou a dizer a mesma coisa duas vezes, mas acredite em mim, há nuances! 

A PHDA leva à sobre-estimulação

As pessoas com PHDA têm frequentemente dificuldades em regular a atenção, o que as torna mais susceptíveis à sobrecarga sensorial. Os seus cérebros podem dar importância equivalente a múltiplos estímulos, não possuindo o sistema de filtragem típico que a maioria possui.

Para explicar o que quero dizer, vamos criar uma nova entidade. Apresento-lhes a Emma, uma adolescente com TDAH, que vai a uma reunião de família. 

Enquanto a maioria dos participantes navega confortavelmente pelas conversas, Emma sente-se bombardeada. Está a tentar concentrar-se na história da sua prima, mas o aroma da comida a cozinhar, a música de fundo, o bater do pé de alguém e a luz bruxuleante de uma televisão próxima estão todos a disputar a sua atenção. Para ela, o ambiente não é apenas uma distração; é esmagadoramente estimulante.

Impacto da sobre-estimulação na PHDA

Por outro lado, estar num ambiente hiperestimulante pode amplificar os sintomas da PHDA. Pode já ter um nível elevado de distractibilidade devido à PHDA, mas um influxo de estímulos pode elevá-lo a níveis extremos.

Já que hoje estamos a brincar aos deuses, vamos criar outra vida. Apresento-vos o Alex, um estudante universitário com TDAH. 

Está habituado a um certo nível de distração quando estuda no seu quarto. No entanto, um dia, decide estudar num café movimentado. A cacofonia dos clientes, o barulho dos pratos e o silvo intermitente da máquina de café expresso exacerbam os seus sintomas de PHDA. Tarefas que lhe levariam 20 minutos no seu dormitório demoram agora uma hora, com constantes pausas e releituras.

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[Dicas para lidar com a hiperestimulação] Mecanismos e estratégias para lidar com a hiperestimulação da PHDA

Então, como é que lidamos com isso? Embora faça parte da equação, a gestão da sobre-estimulação para nós exige mais do que evitar salas ruidosas e luzes brilhantes. Trata-se de criar uma caixa de ferramentas de estratégias para nos adaptarmos a vários cenários e estarmos sempre preparados. 

Quase como o Batman, mas menos... morcego. 

De qualquer modo, vejamos agora essas coisas. 

Adaptar o seu ambiente

Criar uma pequena "bolsa" de subestimulação sensorial pode fazer maravilhas sempre que precisar de uma pausa para não se sentir sobrecarregado ou apenas de um canto sossegado para trabalhar. 

Estratégias:

• Pode optar por auscultadores com cancelamento de ruído, especialmente em ambientes com uma cacofonia de sons.
• Escolha o seu lugar de modo a não estar exposto a estímulos visuais potencialmente perturbadores.
• Ajuste as condições de iluminação, diminuindo as luzes demasiado brilhantes ou optando por uma iluminação suave e ambiente que acalme os olhos.

Intervalos programados

Mas nem sempre é possível mudar a mobília de lugar por capricho, por isso, se não puder lutar contra isso, deixe-a. Fazer pausas no ambiente que o rodeia, especialmente se for estimulante, pode dar ao seu cérebro exatamente o tempo e o ritmo de que necessita para recarregar e ajudar a concentrar-se. 

Estratégias:

• Considere a possibilidade de experimentar a técnica Pomodoro, que defende intervalos de trabalho concentrados (normalmente de 25 minutos) pontuados por uma breve pausa de 5 minutos. 
• Faça pequenas caminhadas e alongamentos de vez em quando - em combinação com a técnica Pomodoro. Agitar as coisas e mudar o seu ritmo pode ajudá-lo a regressar ao trabalho com uma concentração revigorada. Pode parecer simples e disparatado, mas funciona !

Técnicas de ligação à terra

Em momentos de gula dos sentidos, os exercícios de estabilização são um farol, ajudando-o a ancorar-se no presente e desviando a atenção dos estímulos avassaladores para o momento presente.

Estratégias:

• A técnica "5-4-3-2-1" requer que identifique cinco coisas à sua vista: quatro que possa tocar fisicamente, três que possa discernir audivelmente, duas que possa cheirar e uma que possa saborear. É uma espécie de recalibração dos sentidos.
• Também pode fazer exercícios de respiração profunda ou uma pequena pausa meditativa para se fixar no agora. A meditação a longo prazo também é uma óptima maneira de dominar o ritmo de "reconhecer e deixar ir". Não precisa de se desligar ou tentar ignorar os estímulos sensoriais - isso só fará com que se concentre mais neles. Em vez disso, tente praticar o reconhecimento da sua presença e, em seguida, deixe-os ir suavemente... a não ser que se trate de peixe no micro-ondas. Isso não vai funcionar, mesmo que seja um guru.
  

Ferramentas sensoriais

Para surpresa da maioria, os fidget spinners têm uma utilidade prática. Os fidgets, ou ferramentas sensoriais, são aparelhos e objectos tácteis concebidos para canalizar o excesso de energia, proporcionando um escape muito necessário durante episódios de sobre-estimulação.

Estratégias:

• Utilizar brinquedos ou bolas de alívio do stress para envolver as mãos e desviar a atenção.
• A utilização de cobertores ou coletes com pesos proporciona uma sensação reconfortante e envolvente para se manter no chão. Se ao menos pudesse levar um para todo o lado...

Gestão do tempo e definição de prioridades de tarefas

Uma abordagem estruturada para organizar e gerir tarefas pode reduzir significativamente a exposição a situações que desencadeiam uma sobrecarga sensorial.

Estratégias:

• Elaborar listas de tarefas detalhadas e definir metodicamente as prioridades das tarefas, dividindo-as em segmentos mais pequenos e digeríveis.
• Atribuir intervalos de tempo específicos para tarefas mais exigentes, idealmente durante períodos de maior alerta e concentração, como as primeiras horas da manhã.

Procurar zonas tranquilas

Reconhecer e gravitar em direção a ambientes mais calmos ou menos intensos em termos sensoriais durante os momentos de sobrecarga pode ser um salva-vidas.

Estratégias:

• Numa reunião ou evento social, procurar uma sala mais discreta ou um espaço exterior pode oferecer um escape momentâneo.
• A conceção de um "canto tranquilo" em sua casa, equipado com uma iluminação suave e elementos reconfortantes, é perfeita para a saturação sensorial.

Apoio profissional

Por vezes, a experiência de um terapeuta ou conselheiro, especialmente um bem versado em PHDA, pode ser inestimável, oferecendo estratégias especializadas e mecanismos de sobrevivência.
Estratégias:

• Participar em sessões de Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) para aperfeiçoar e melhorar as técnicas de lidar com a situação.
• Inscrever-se em grupos de apoio centrados na PHDA cria um espaço para trocar histórias e recolher informações de outras pessoas que navegam em terrenos semelhantes.

[Numo App : Força em números] Numo: Procurar a ajuda da associação TDAH

Como já referi algumas vezes, a PHDA é uma doença um tanto ou quanto inconstante, uma vez que a sua ciência ainda está em desenvolvimento. 

Por isso, é frequente termos de recorrer às nossas experiências colectivas para nos aconselharmos e aconselharmos por causa de coisas que sabemos ser TDAH e sobre as quais não se pode ler ou aprender. 

Por exemplo, ao discutir a técnica de duplicação do corpo para o TDAH, não encontrei nenhuma fonte académica significativa sobre a utilização desta técnica num contexto de TDAH. No entanto, ao navegar no Reddit e noutras redes sociais, encontrei muitos exemplos de como as pessoas com TDAH a utilizam com grande eficácia. 

Claro, pode ser apenas um placebo ou um disparate, mas não há mal nem mal, não é?

O que quero dizer com isto é que, por vezes, a melhor ajuda que se pode obter é o ombro de outra pessoa com TDAH, e é por isso que criámos o site Numo . 

No seu centro estão os nossos grupos e tribos. Espaços seguros onde se pode ligar e conversar com outras pessoas com PHDA e aprender sobre muitas coisas, incluindo estratégias para lidar com a sobre-estimulação! 

Mas também queríamos que fosse mais do que isso e criar um TDAH definitivo app, por isso está repleto de muitas outras funcionalidades úteis, tais como:

• Planificador TDAH: A gestão de tarefas torna-se divertida. Em vez de ser um planeador aborrecido, que esquecerá em breve, pode receber pontos e níveis por cada tarefa concluída. 
• Gerador de ruído: As provas sugerem que o ruído estático pode ajudar as pessoas com PHDA a relaxar e a concentrar-se, dependendo da frequência e da ocasião. E, talvez, um ruído ordenado seja exatamente o que precisa para se desligar de todos os outros estímulos na natureza. 
• Biblioteca de conhecimentos: Também partilhamos frequentemente dicas, estratégias e mecanismos de sobrevivência que podem ser obtidos num formato pequeno. Prometemos que os conselhos que aí partilhamos são muito mais curtos do que estes artigos. 😉 

Por isso, se acha que isto lhe parece um bom negócio, teremos todo o gosto em recebê-lo. Digam olá! 🤗

[Conclusion] Conclusion

Então, o que é que aprendemos hoje?

• A sobre-estimulação é quando os seus sentidos ficam sobrecarregados pela densidade de informação visual, auditiva e olfactiva (isto significa cheirosa) que recebe. 
• A sobre-estimulação pode ser sentida como fadiga, inquietação, frustração, raiva e muito mais. 
• Embora todos possam sofrer de sobre-estimulação, as pessoas com PHDA são mais propensas a isso.
• As pessoas com PHDA têm maior probabilidade de ficar sobrecarregadas devido à forma como o nosso cérebro está ligado. Temos dificuldade em ignorar as distracções de fundo e, em vez disso, absorvemo-las todas e ficamos fatigados. 

• A PHDA e a sobre-estimulação têm uma relação circular , uma vez que a PHDA facilita a sobre-estimulação, mas também porque a sobre-estimulação pode agravar os sintomas da PHDA. 
• A melhor forma de combater a sobre-estimulação é evitar ou minimizar os seus riscos. Isto inclui conhecer os seus limites de estimulação e criar zonas "calmas" seguras onde possa reduzir os estímulos ao mínimo. 
• Mecanismos e estratégias de controlo: Exploração de diversas técnicas, desde a personalização do ambiente até ao apoio profissional, que podem ajudar a gerir e atenuar a sobre-estimulação.

Em suma, embora possa parecer um grande problema, não há razão para se preocupar, se souber o que esperar. Reconhecendo os seus limites, sabendo como afastar os piores infractores e praticando técnicas de ligação à terra, pode dominar a sobre-estimulação num instante!

Sources

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

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