Ah, a procrastinação. Um nome chique para "ser preguiçoso" ou algo mais matizado? 👀

Se eu não estivesse familiarizado com a PHDA, diria a primeira. No entanto, estando demasiado familiarizado com esta doença, comecei a aceitar que a procrastinação é algo com mais nuances, pois nem sempre acontece apenas porque alguém é preguiçoso.

Que outras razões podem existir, então? Bem, é por isso que estamos aqui hoje. Sintonizem-nos para desvendarmos mistérios como:

• A definição de procrastinação
• A base biológica da procrastinação na PHDA
• O que desencadeia o ciclo de procrastinação da PHDA
• Estratégias e recursos para fazer o judo cortar a procrastinação até à Idade da Pedra

Bem, já chega de procrastinar (he-he-he), então.

Let’s dig in!

[TDAH e Procrastinação] Compreender a procrastinação no TDAH

A procrastinação na PHDA é um fenómeno complexo. Muitas vezes mal interpretado como preguiça ou falta de motivação, é muito mais profundo. É essencial distinguir que a procrastinação na PHDA não é uma escolha voluntária e que, por isso, não pode ser alterada apenas por mudanças no estilo de vida ou por "tentar melhorar".

Definição de procrastinação

Na sua essência, a procrastinação consiste em atrasar ou adiar tarefas. Para as pessoas com PHDA, este adiamento surge frequentemente (mas nem sempre) como resultado de emoções avassaladoras e paralisia de decisão. 

Porquê? Bem,"lavar roupa", por exemplo, não é uma tarefa. É um conjunto de tarefas mais pequenas e , muitas vezes, as pessoas com PHDA não conseguem escolher por qual tarefa começar. 

Isto porque a PHDA afecta as funções executivas do cérebro - competências essenciais para planear, organizar e executar tarefas. Este impacto pode levar a dificuldades em iniciar, estabelecer prioridades e concluir tarefas.

Ciclo de procrastinação na PHDA

Esta tendência aprisiona as pessoas com PHDA num ciclo debilitante. Uma tarefa é percepcionada como esmagadora ou desinteressante, o que leva a que a evitem. Este evitamento transforma-se em stress e culpa quando 

Os prazos aproximam-se, o que resulta numa corrida de última hora para completar a tarefa.

E não é que nos sintamos assim tão bem quando nos descuidamos! Aquele alívio fugaz de abandonar uma tarefa transforma-se lentamente em ansiedade, stress, sentimento de inadequação e - se estou a ser honesta convosco - o de um completo fracasso 🥴

Cascata emocional

A procrastinação desencadeia frequentemente uma cascata de emoções negativas. O alívio inicial de adiar uma tarefa rapidamente dá lugar à ansiedade, ao stress e a sentimentos de inadequação, especialmente quando os prazos se aproximam.

Esta viagem louca e divertida pode ter um impacto significativo na nossa autoestima e autoimagem. A luta constante contra a procrastinação pode levar a sentimentos de fracasso e frustração, o que, ironicamente, só alimenta ainda mais este ciclo. 

[O Cérebro TDAH e a Procrastinação] O Cérebro TDAH e a Procrastinação

Então, porque é que este ciclo ocorre em primeiro lugar? 

Ao recorrer a John Science, aqui no canto, revela uma verdade que eu DESEJARIA que as pessoas já percebessem: o cérebro de um indivíduo com TDAH é estrutural e funcionalmente diferente, particularmente nas áreas responsáveis pela função executiva e pelo controlo dos impulsos .

Estas diferenças desempenham um papel fundamental na tendência para a procrastinação:

• Comprometimento das Funções Executivas: As funções executivas, que incluem o planeamento, a definição de prioridades e a iniciação de tarefas, estão frequentemente comprometidas na ^PHDA1. Esta perturbação torna difícil iniciar e manter a tarefa, levando à procrastinação.
• Dopamina e sistemas de recompensa: Os cérebros com PHDA têm uma^via de recompensa dopaminérgica alterada2. Esta alteração significa que o cérebro pode não receber os habituais sinais de "bem-estar" resultantes da conclusão de uma tarefa, o que faz com que as tarefas quotidianas pareçam pouco gratificantes e, portanto, fáceis de evitar.

Procrastinação TDAH vs. não TDAH

É fundamental compreender como a procrastinação na PHDA difere da procrastinação em indivíduos sem PHDA. Para as pessoas sem PHDA, a procrastinação pode resultar de uma má gestão do tempo ou de uma falta de interesse. Na PHDA, é um sintoma de uma disfunção executiva mais profunda.

• Dificuldades no início de uma tarefa: Para alguém com PHDA, iniciar uma tarefa pode ser o maior obstáculo. A disfunção executiva do cérebro faz com que a transição da intenção para a ação seja excecionalmente difícil, como se houvesse um muro literal que não se consegue transpor. Não é que sejamos demasiado preguiçosos. É que quando enviamos um pedido ao nosso cérebro, ele recusa-se descaradamente a agir! 
• Impulsividade e distração: O cérebro com PHDA é mais suscetível à impulsividade e à distração. Estes factores contribuem para a procrastinação, uma vez que muitas vezes somos desviados por outros estímulos ou tarefas, desviando-nos das nossas intenções originais. 
• Procrastinação: perante a sobrecarga de ter de fazer uma tarefa que é suposto fazermos (também conhecida como A COISA), podemos desviar a nossa atenção para objectivos mais fáceis de gerir e previsíveis, procrastinando assim efetivamente. 

P.S. A procrastinação é um sinal de PHDA? É preciso ter em conta que as pessoas com PHDA são, apesar de tudo, seres humanos. Por isso, embora muitas vezes procrastinemos devido à forma como o nosso cérebro está ligado... por vezes, é apenas preguiça. 

[Gatilhos da Procrastinação na PHDA] Gatilhos comuns da Procrastinação na PHDA

Agora que já analisámos todos os "comos" e "porquês ", vamos olhar mais diretamente para as coisas e acontecimentos que nos podem levar a abandonar as tarefas. Porque saber é metade da batalha. 🤓👆

Excesso de trabalho e fadiga de decisão

Um dos factores mais importantes que desencadeiam a procrastinação na PHDA é a sensação de estar sobrecarregado. Esta sensação pode resultar do excesso de tarefas, de tarefas demasiado complexas ou da falta de uma direção clara.

Confrontados com inúmeras escolhas ou passos, os indivíduos com PHDA podem ficar presos num estado de indecisão, levando à procrastinação. A indecisão é frequentemente exacerbada pelo medo de fazer a escolha errada ou de não ter um desempenho perfeito. 

Medo de falhar e perfeccionismo

Por falar em perfeccionismo, vamos falar um pouco mais sobre isso! As pessoas com PHDA têm tendência para serem perfeitas e precisas sobre como as coisas devem ser... mas muitas vezes não têm força de vontade ou capacidade para tornar as coisas perfeitas. 

Este paradoxo leva a que nada aconteça. Como deduzimos que não podemos fazer a tarefa na perfeição, obviamente , a única escolha lógica é não fazer a tarefa de todo! 

O perfeccionismo na PHDA não tem a ver com grandes realizações, mas sim com o estabelecimento de padrões irrealistas que são impossíveis de atingir. Esta mentalidade pode levar a um medo constante de falhar.

[Dicas de procrastinação para a PHDA] Estratégias para ultrapassar a procrastinação na PHDA

Mas não te preocupes! Todos os desafios e obstáculos podem ser ultrapassados, desde que se crie uma estratégia adequada contra eles. 

Vejamos algumas formas de vencer a procrastinação. 

Técnicas de gestão do tempo para a PHDA

A gestão do tempo pode ser particularmente difícil para as pessoas com PHDA devido a dificuldades nas funções executivas. No entanto, técnicas específicas podem fazer uma diferença substancial.

• Técnica Pomodoro: Esta técnica consiste em trabalhar durante um determinado período de tempo (normalmente 25 minutos), seguido de uma pequena pausa. Pode ajudar a manter a concentração e o ritmo, tornando as tarefas mais fáceis de gerir.
• Cronómetros visuais: As pistas visuais podem ser mais eficazes do que os conceitos abstractos de tempo. A utilização de temporizadores visuais ou de aplicações de gestão do tempo pode ajudar as pessoas com PHDA a compreender e a gerir melhor o seu tempo.
• Pausas programadas: As pausas programadas regularmente podem evitar o esgotamento e manter um ritmo constante. Estas pausas também oferecem um sistema de recompensa para se manter na tarefa.

Dividir as tarefas em tarefas mais pequenas

Um problema comum para as pessoas com TDAH é a natureza avassaladora das tarefas. Dividir as tarefas em passos mais pequenos e mais fáceis de gerir pode fazer com que pareçam menos assustadoras.

• Decomposição de tarefas: Dividir as tarefas maiores em etapas mais pequenas e accionáveis. Esta abordagem pode reduzir a sensação de sobrecarga e facilitar o início e a continuação das tarefas. É também aqui que a utilização de um planificador app pode ajudar, uma vez que lhe dará um lembrete muito direto e visual das coisas que ainda tem de fazer. 

• Definição de prioridades: Concentrar-se numa pequena tarefa de cada vez. A definição de prioridades também pode ajudar a gerir o volume de trabalho de forma mais eficaz, reduzindo a procrastinação em tarefas demasiado pesadas.

Utilização de motivadores externos e responsabilização

Os motivadores externos e a responsabilização podem ser ferramentas poderosas no combate à procrastinação para as pessoas com TDAH.

• Parceiros de responsabilidade: Também conhecido como duplicação de corpos, trabalhar com um amigo, colega ou treinador que possa fornecer lembretes e encorajamento pode reduzir significativamente a procrastinação. Porque uma coisa é desiludir-se a si próprio e outra completamente diferente é desiludir outra pessoa!
• Sistemas de recompensa: A criação de um sistema de recompensas pela realização de tarefas pode ser um fator de motivação eficaz. Estas recompensas podem ser pequenas guloseimas, pausas ou actividades agradáveis.
• Compromissos públicos: Assumir compromissos com os outros relativamente à conclusão de tarefas pode aumentar a responsabilidade. O facto de saber que os outros esperam resultados pode constituir um incentivo adicional para ultrapassar a procrastinação.

[Ferramentas de procrastinação para a PHDA] Ferramentas e recursos para gerir a procrastinação na PHDA

Para os indivíduos com PHDA, ter acesso às ferramentas e recursos certos é fundamental para gerir eficazmente a procrastinação. Desde ajudas digitais a orientação profissional, é possível tirar partido de uma variedade de apoios para enfrentar os desafios associados à procrastinação induzida pela PHDA.

Ferramentas digitais e aplicações concebidas para a concentração e a produtividade

• Aplicações de produtividade: Aplicações como Numo têm funcionalidades que podem ajudá-lo a manter-se concentrado nas suas tarefas. Desde o seu planeador até ao gerador de ruído, estas aplicações utilizam-nas se sentir que a sua produtividade precisa de um impulso. 
• Software de gestão de tarefas: Ferramentas como Trello, Asana ou Microsoft To-Do podem ajudar a organizar e priorizar tarefas. Oferecem quadros de tarefas visuais e listas personalizáveis, que são particularmente úteis para a mente TDAH.
• Aplicações de organização e de tomada de notas: As aplicações digitais de tomada de notas, como o Evernote ou o OneNote, podem ser fundamentais para registar e organizar pensamentos e tarefas, reduzindo a ansiedade e a procrastinação associadas ao esquecimento de informações importantes.

Ajuda profissional: Coaching e terapia para a PHDA

A assistência profissional pode fornecer estratégias personalizadas e sistemas de apoio para gerir a procrastinação.

• Coaching de TDAH: Os coaches especializados em TDAH podem oferecer conselhos personalizados e mecanismos de responsabilidade. Trabalham para desenvolver estratégias personalizadas que se alinham com o estilo de vida e os desafios do indivíduo.
• Terapia: Os terapeutas, especialmente os que têm experiência em PHDA, podem ajudar a resolver problemas subjacentes relacionados com a procrastinação, como a ansiedade, o medo de falhar ou problemas de autoestima. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) altera muitas vezes de forma eficaz os padrões de pensamento negativos que levam à procrastinação.

Grupos e comunidades de apoio: Partilhar estratégias e experiências

Fazer parte de uma comunidade que compreende os desafios da PHDA pode ser incrivelmente benéfico.

• Grupos de apoio locais: Os grupos locais de apoio à PHDA oferecem oportunidades para conhecer outras pessoas que enfrentam desafios semelhantes, partilhar estratégias e oferecer apoio mútuo num ambiente mais pessoal.
• Workshops e seminários: A participação em workshops ou seminários sobre a PHDA e a procrastinação pode proporcionar novos conhecimentos e técnicas para gerir os sintomas de forma mais eficaz.

Isto parece ótimo e tudo... mas e se não tiver nenhum grupo de apoio à PHDA que valha a pena por perto? Bem, é aí que o Numo pode entrar em ação, proporcionando-lhe uma comunidade fantástica de pessoas que pensam da mesma forma!

Vejamos mais em pormenor o que oferece. 👀

[Numo: TDAH Procrastinação App] Superar a procrastinação com o Numo App

A PHDA é muitas vezes um sentimento de isolamento. Embora seja uma doença comum, as estatísticas são engraçadas. Por isso, é muitas vezes difícil ter muitos amigos que sofram de PHDA. E depois, ainda mais raro, encontrar alguém cujos sintomas de PH DA sejam semelhantes aos seus!

Por isso, criámos o Numo - para ser um espaço unificador onde as pessoas com TDAH podem se conectar, sincronizar e encontrar ajuda e conforto entre outras almas. 

• Uma plataforma de partilha de experiências: Aqui, os utilizadores podem partilhar as suas histórias de luta e sucesso com a procrastinação, promovendo um sentimento de pertença e compreensão.
• Troca de estratégias práticas: O que funciona para um indivíduo com PHDA pode ser uma revelação para outro. A comunidade serve como um reservatório de dicas e truques práticos, desde como começar um projeto assustador até como manter o ritmo durante uma tarefa.
• Apoio emocional e motivação: O percurso com a PHDA pode ser uma montanha-russa de emoções. Numo A comunidade de TDAH - a que chamamos esquadrões e tribos - oferece estratégias e apoio emocional. É um local onde os utilizadores podem encontrar encorajamento nos momentos difíceis e celebrar as vitórias uns dos outros, por mais pequenas que possam parecer.

Gerador de ruído estático: Criar um ambiente de concentração

A mente humana é complexa, e ainda mais para quem tem PHDA. Distrair-se e ficar sobre-estimulado durante o processo é tão simples que, sinceramente, às vezes fico chocado por saber que os outros não vivem a vida da mesma maneira! 

NumoO gerador de ruído estático da empresa é uma ferramenta bem afinada, concebida para criar um escudo auditivo contra a cacofonia da vida quotidiana.

• Como é que ajuda: O zumbido suave do ruído estático serve para abafar os sons erráticos do ambiente. Este pano de fundo auditivo consistente ajuda a manter um estado de concentração, que é crucial para iniciar e concluir tarefas.
• Apoio científico: A investigação sugere que um ambiente consistente e sonoro pode melhorar o desempenho cognitivo em indivíduos com TDAH. Utilizamos este conhecimento, oferecendo uma gama de opções de ruído estático para se adequar a diferentes preferências e situações.
• Aplicação no mundo real: Quer se trate de completar um projeto de trabalho, estudar para um exame ou simplesmente gerir as tarefas diárias, o gerador de ruído estático pode ser um aliado firme. Ao ligá-lo durante as sessões de trabalho ou de estudo, pode criar uma zona mais controlada e livre de distracções, facilitando a quebra do ciclo de procrastinação.

Planificador TDAH: Uma ferramenta para estrutura e organização

E o primeiro e único planeador Numo que já mencionámos algumas vezes mas... porque não fazê-lo novamente para uma boa medida? 😅

O molho secreto da nossa agenda é que é tão brilhante e colorida (e também lhe dá pontos por completar tarefas 👀) que você simplesmente...quer usá-la.

Mas não o podes utilizar se não terminares as tarefas, não é? É assim que o enganamos!

• Lembretes e alertas: O esquecimento é uma caraterística comum no TDAH. Numo O planificador da 's combate este problema com lembretes e alertas atempados, assegurando que os prazos e tarefas importantes não são esquecidos.
• Interface visual e interactiva: A agenda foi concebida com imagens atraentes e uma interface interactiva, tornando o processo de organização e agendamento menos assustador e mais interessante para os utilizadores com TDAH.

Por isso, se isso vos parece aliciante, venham daí! Teremos todo o gosto em receber-vos 😉

[Conclusion] Conclusion

Então, o que é que aprendemos hoje?

Vamos fazer um resumo rápido!

• A procrastinação na PHDA é mais do que preguiça: É um comportamento complexo ligado ao impacto do TDAH nas funções executivas, e não apenas uma falta de força de vontade.
• Os factores neurológicos desempenham um papel fundamental: A PHDA afecta o funcionamento executivo do cérebro e os sistemas de recompensa, influenciando a capacidade de iniciar e concluir tarefas.
• Factores emocionais: Sentimentos de sobrecarga, medo de falhar e perfeccionismo são factores comuns que desencadeiam a procrastinação em indivíduos com TDAH.
• As estratégias práticas são essenciais para a gestão: Técnicas como dividir as tarefas em etapas mais pequenas, utilizar ferramentas de gestão do tempo e aplicar abordagens estruturadas podem combater eficazmente a procrastinação.
• Apoio externo e ferramentas digitais: Medidas de responsabilização, ajudas digitais para organização e concentração, e assistência profissional podem ajudar substancialmente a gerir a procrastinação.
• O apoio comunitário oferece aprendizagem partilhada e encorajamento: O contacto com outras pessoas com PHDA através de grupos e comunidades de apoio pode proporcionar conhecimentos valiosos e apoio emocional.

A procrastinação pode ser um dragão difícil de matar. Sejamos honestos: os humanos já são um pouco preguiçosos. O nosso cérebro só quer trabalhar o menos possível. Se acrescentarmos a TDAH à equação, esta não nos favorece em nada.

Mas, com uma abordagem adequada e disciplina, pode ser apenas mais um ponto no seu cinto! Continue assim.

Sources

¹ BMC Psychiatry. Empirical examination of executive functioning, ADHD-associated behaviors, and functional impairments in adults with persistent ADHD, remittent ADHD, and without ADHD

² Neuropsychiatric Disease and Treatment. Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome