Har du någonsin stirrat på en tom skärm medan den skrämmande uppgiften hänger över dig som ett mörkt moln? Välkommen till en värld av ADHD-produktivitet - eller, mer exakt, bristen på sådan. Men tänk om jag berättade för dig att det finns ett hemligt vapen som kan hjälpa dig att döda prokrastinering? Det kallas för kroppsdubbling, och det är lika spännande som det låter.

I den här artikeln kommer vi att dyka ner i:

• De ADHD-symtom där body doubling ADHD kan hjälpa mest. 
• Uppackning av begreppet kroppsdubblering
• Vetenskapen (eller bristen på vetenskap) bakom kroppsdubblering
• För- och nackdelar med kroppsdubbling
• Praktiska tips för effektiv dubblering av kroppar
• Alternativ till kroppsdubblering

Så spänn fast er, mina ADHD-kamrater, när vi ger oss ut på denna upptäcktsfärd tillsammans!

[Symtom för body double]ADHD-symtom där ADHD Body Double kan hjälpa till

Innan vi dyker ner i mitten, låt oss göra en snabb påminnelse om varför vi ens ska bry oss om denna kroppsdubblerande thingamajig i första hand? 

Det beror på att kroppsdubblering är en teknik för att hantera specifika frågor och problem. Det är inte något man bara kan kasta i väggen för att lösa alla problem under solen. 

Låt oss därför fokusera på de ADHD-symtom där kroppsdubblering kan kännas som en fördubbling av din hjärnkapacitet.

Att leva med ADHD är som att befinna sig i en ständig kamp med sin hjärna. Du är beväpnad med en att göra-lista som är lika lång som din arm, ett huvud fullt av idéer och en brinnande önskan att få saker gjorda. Men fienden är formidabel. Det är en trio av produktivitetsdödare: impulsivitet, distraktion och låg motivation. 

1. Impulsivitetens oinbjudna nycker

Impulsivitet är som den objudna gästen som kommer in på din fest och ställer till med kaos. Du kanske är mitt uppe i en uppgift och har för avsikt att slutföra den. Plötsligt gör du något helt annat och kan inte komma ihåg varför du övergav din ursprungliga uppgift. Dessa ständiga växlingar kan göra det svårt att komma framåt, vilket leder till en dag fylld av aktivitet men lite att visa upp.

2. Distraktionens frustration

Sedan lockar en distraktion bort dig från ditt arbete med löfte om en trevlig stund. Det kan vara ett plötsligt ljud, en intressant tanke eller till och med ett dammkorn som svävar i solljuset. Oavsett vilken form distraktionen tar har den en otrolig förmåga att dra din uppmärksamhet bort från det du egentligen ska göra. Oavsett hur mycket du försöker hålla kursen så blåser vinden hela tiden bort dig från spåret.

3. Den tunga bördan av låg motivation

Låg motivation är den mest lömska av de tre. Du vet vad du behöver göra. Du vet varför du behöver göra det. Men du kan inte uppbåda energin för att komma igång.

4. Inverkan på livet

Dessa utmaningar är inte bara irriterande; de kan ha en djupgående inverkan på olika aspekter av livet. På jobbet kan ADHD göra det svårt att hålla deadlines, hålla sig organiserad och behålla fokus under möten. Det kan leda till dåliga betyg, missade uppgifter och inlärningssvårigheter. Även personliga projekt, som borde vara en källa till glädje och tillfredsställelse, kan bli en källa till stress och frustration.

[Definition]Vad är ADHD med kroppsdubblering?

Har du någonsin fastnat i ett problem i flera dagar, bara för att en vän ska dyka upp och peka ut en lösning på några sekunder? Två huvuden är alltid bättre än ett. Till och med Batman har en sidekick. 

Även om vi inte nödvändigtvis talar om en enskild uppgift, utan snarare om den abstrakta men onda produktivitetsdödande trio som vi har diskuterat tidigare, gäller detta koncept med glatt samarbete även här. 

Därav fördubblingen av kroppen.

Body doubling handlar om att två personer arbetar självständigt i samma utrymme, så att ni inte behöver arbeta med samma uppgift tillsammans. Istället är det blotta närvaron av en annan person som påverkar din förmåga att fokusera och få saker gjorda. 

Företagets makt

Tänk tillbaka på din skoltid. Minns du hur du brukade sitta med dina vänner och plugga tillsammans? Även om ni arbetade med olika ämnen gjorde deras närvaro det lättare att studera. Eller tänk på hur du känner dig mer motiverad att träna när du har en träningskompis. Det är principen bakom kroppsdubbling.

Konceptet med kroppsdubbling är inte nytt. Det har använts i åratal i olika former. Studiegrupper, co-working spaces och quilting bees* är exempel på body doubling. Den röda tråden är att ett företag kan göra en svår uppgift enklare.

* - Quiltningsbien var ett mycket populärt socialt evenemang i mitten av 1800-talet. Quilting bee erbjöd en social plats för kvinnor att samlas och skvallra medan de samtidigt uttryckte sina konstnärliga förmågor.(Källa)

Slumpmässig historisk trivia i din ADHD-artikel? Varför...ja .

Kroppsdubblering och ADHD

(O)lyckligtvis är vi alla födda för sent för att vara gamla jungfrur som beklagar sig över den dåliga skörden innan snön faller, så vad är det som händer? 

Oroa dig inte, quilt i hand eller inte, vi kan fortfarande få användning av den kroppsfördubblande magin. 

Det handlar om hur våra ADHD-hjärnor är upp byggda och förmågan att kanalisera den undermedvetna stressen från samhällets påtryckningar till ett positivt flöde. 

Vad vet vi om ADHD? Att ADHD-personer ofta har problem med ^{självreglering1}. Vi behöver hjälp med att påbörja uppgifter, hålla oss på rätt spår och hantera tiden, eftersom vi alltid blir distraherade av i stort sett allt som inte är vår uppgift. 

Men att lägga till någon annan i rummet skapar en viss je ne sais quoi av ansvarstagande. När vi har någon annan som håller koll på allt vi gör är det mindre sannolikt att vi blir distraherade av tankar eller faller för frestelsen att göra något annat. 

Med andra ord är en dubbelgångare en form av extern självreglering som hjälper oss att hålla skärpan uppe.

[Vetenskapen bakom]Vetenskapen bakom kroppsfördubbling

Anekdotiska bevis

Just det. Vad säger vår medarbetare om fördelarna med att fördubbla kroppen vid ADHD? 

John Science säger: eh? 🤷

Kroppsdubblering är ett relativt nytt begrepp inom ADHD-forskningen, och det har inte gjorts så många studier som undersökt dess effektivitet i detta sammanhang. 

Men det betyder inte att det inte finns sociala bevis för att det är effektivt! En snabb blick på sociala medier visar att många ADHD-personer har använt body doubling på ett effektivt sätt.

Konsensus i inlägg som detta visar att ADHD-personer som använder sig av kroppsdubblering kan bibehålla bättre fokus och känna sig mindre överväldigade och mer produktiva överlag. Vissa säger till och med att det är den mest effektiva strategin de har hittat för att öka sin produktivitet.

Potentiella neurologiska fördelar

Men hur är det med forskning utanför ADHD-området? Medan vi väntar på att ADHD-hjärnorna ska laga något åt oss, kan vi titta på relaterade områden för att utforska fördelarna och mekanismerna bakom kroppsdubbling.

En hypotes är att det handlar om 😳arousalnivåer. Tja, inte den där upphetsningen. I det här sammanhanget handlar det mest om allmän upphetsning, eftersom vi är mer alerta och engagerade i vår omgivning när någon annan är i ^närheten2. 

Det är ingen hemlighet att personer med ADHD ofta har en lägre arousalnivå, vilket gör det svårt att komma igång med och fokusera på uppgifter. Men detta subtila sociala tryck, även känt som en önskan att inte avslöja vår medfödda gremlin-natur, tvingar oss att engagera oss i arbetet. 

Den andra hypotesen handlar om känslomässig reglering. Känslor kan vara svåra att hantera ibland, särskilt när det gäller saker som inte ger oss en dopaminboost. Att ha en dubbelgångare kan därför ge socialt och känslomässigt stöd, hjälpa oss att hålla känslorna i schack och göra uppgifterna mindre skrämmande ^överlag3. 

‍

[För- och nackdelar]För- och nackdelar med kroppsdubbling

Den ljusa sidan av kroppsdubblering

Fråga inte vad du kan göra för body doubling utan vad body doubling kan göra för dig! 

Innan du testar denna nya och spännande teknik ska vi sätta tänderna i vad det är som gör att den fungerar (och vad som inte gör det!). 

• Snabbare in i zonen: Att ha en dubbelgångare kan få dig att komma in i "zonen" snabbare, eftersom det skapar en klar och tydlig åtskillnad mellan tiden för fritid och avkoppling (egentid) och den samarbetsvilliga aktiviteten. 
• Förbättrat fokus: Med en dubbelgångare är det mindre sannolikt att du blir distraherad av dina tankar eller omgivningen. Påminn dig själv om att en av fallgroparna med ADHD är minskad upphetsning, särskilt när det gäller aktiviteter med en fördröjd dopaminbelöning. Att ha en kompis som uppmuntrar dig kan förkorta den tiden; du gör inte bara något för dig själv. Du umgås med en vän, så att se dem motiverade och roade kan vara precis den dopaminboost du behöver. 
• Bättre känslomässig reglering: När du kommer till en vägspärr som frustrerar eller triggar dig när du är ensam, kan en dubbelgångare ge dig ett uppfriskande perspektiv och sparka dig ur den begynnande ADHD-förlamningen. 

Potentiella fallgropar

Men som alla strategier är kroppsdubbling inte utan sina potentiella nackdelar. Här är några saker att tänka på:

• Distraktioner: Har du någonsin haft en situation där du och din vän bestämde er för att göra en pluggsession men istället slutade med att spela videospel hela natten? Även om en dubbelgångare kan hjälpa dig att hålla fokus, kan de distrahera dig. Istället för att fördubbla produktiviteten får du dubbel lathet (och kul!) Genom att sätta tydliga gränser och förväntningar säkerställer du att din body double-session blir produktiv.
• Beroende: Det är bra att ha ett system som fungerar i nödfall, men du kan inte alltid lita på att din body double finns där för dig. Det finns alltid en risk att bli alltför beroende av denna teknik för produktivitet, eftersom diversifiering och måttfullhet är avgörande med allt. Du måste utveckla andra strategier och tekniker för att bemästra din ADHD fullt ut, om du inte vill göra dig själv mer mottaglig för ADHD-utbrändhet.

• Skam eller fördömande: Om du är känslig för din ADHD kan det kännas skamligt eller dömande att ha någon annan i rummet medan du arbetar. Det är viktigt att välja en dubbelgångare som är förstående och inte dömer någon. 

[Praktiska tips]Praktiska tips för effektiv kroppsdubblering

Hitta din dubbelgångare

Så du är övertygad om body double och redo att prova det. Men var hittar du en body double? Den goda nyheten är att det kan vara vem som helst: en vän, en familjemedlem, en kollega eller ett husdjur. Ja, ett husdjur 🐈. Vissa människor tycker att deras hund eller katt i rummet kan ge samma fördelar som en mänsklig dubbelgångare.

Faktum är att din dubbelgångare inte ens behöver befinna sig i samma rum som du. Så ADHD-kroppsdubbling online är också mer än genomförbart. 

Upplägg för ett produktivt möte

När du har hittat din dubbelgångare är det dags att förbereda en produktiv session. Här är några tips:

• Ställ tydliga förväntningar: Se till att din dubbelgångare vet vad han eller hon ger sig in på. De bör förstå att de är där för att arbeta med sina egna uppgifter, inte för att hjälpa dig med dina.
• Välj rätt miljö: Hitta en plats där du kan arbeta bekvämt. Om du gör det online kan det vara ditt vardagsrum, ett kafé eller till och med ett virtuellt utrymme.
• Begränsa distraktioner: Kom ihåg att målet är att öka produktiviteten, inte att hindra den. Så håll småpratet till ett minimum och spara umgänget till efter jobbet.

• Ta pauser: Kom ihåg att ta regelbundna pauser. Det kan vara frestande att köra på, särskilt om du är på gång, men korta pauser kan öka din produktivitet i det långa loppet.

Att välja rätt dubbelgångare

Att välja rätt body double är nyckeln till en lyckad body doubling-session. Det bör vara någon som stöttar, inte dömer och förstår de utmaningar som ADHD innebär. Kom ihåg att det inte handlar om att ha någon som övervakar dig eller pushar dig att arbeta hårdare. Det handlar om att ha någon att dela resan med och göra vägen till produktivitet mindre ensam.

[Hitta din dubbelgångare]Hitta din dubbelgångare med Numo

I vår utforskning av kroppsdubbling har vi sett hur denna enkla strategi kan vara precis vad du behöver för ADHD.

Men jag betonar också vikten av att hitta rätt dubbelgångare eftersom en person som är dömande eller för mycket av en distraktion kan göra mer skada än nytta.

En perfekt dubbelgångare kan alltså vara en annan person med ADHD som är på samma jakt som du. Och det är en av anledningarna till att vi skapade Numo. 

Numo app som utformats av ADHD-användare för ADHD-användare, är mer än bara ett digitalt verktyg - det är en gemenskap. I hjärtat av denna gemenskap finns Squads och Tribes, säkra platser där du kan få kontakt, dela med dig och lära dig av andra ADHD-are. Och vem vet, du kanske hittar din perfekta dubbelgångare här.

Men Numo erbjuder mer än bara en chans att hitta en dubbelgångare. Den är fullpackad med funktioner som är utformade för att stödja dig i din ADHD-resa:

• ADHD-planerare: Se det som ett videospel där du är huvudpersonen och varje slutförd uppgift ger dig en högre nivå. Det är uppgiftshantering på ett roligt sätt.
• Ljudgenerator: Med alternativen rosa/vitt/brunt brus kan Numo skapa en behaglig ljudfilt som hjälper dig att fokusera eller varva ner.
• Squads och Tribes: Dessa är hjärtat och själen i Numo community. De är trygga platser där du kan få kontakt med andra ADHD-are, dela med dig av dina erfarenheter och hitta din perfekta dubbelgångare.
• Ett lager av kunskap: Packad med tips, insikter och copingstrategier, det är som att ha ett bibliotek av ADHD-visdom vid dina fingertoppar.
  

[Alternativ]Alternativ till kroppsdubblering

Även om kroppsdubbling kan vara ett kraftfullt verktyg, är det inte den enda strategin för att öka ADHD-produktiviteten. Här är några andra tekniker som du kan ha nytta av:

• Checklistor och appar: Teknik kan vara en livräddare när du hanterar ADHD. Otaliga appar och verktyg är utformade för att hjälpa till med uppgiftshantering, tidsuppföljning och fokus.
• Byte av uppgift: Om du har svårt att fokusera på en uppgift kan du prova att byta till en annan. Det kan återställa ditt fokus och hålla din hjärna engagerad.
• Rigida dagliga rutiner: En konsekvent daglig rutin kan ge den struktur som många personer med ADHD längtar efter. Det kan också bidra till att minska beslutströtthet och frigöra mental energi för viktigare uppgifter.
• Sök lugna och tysta miljöer: Vissa personer med ADHD trivs i livliga miljöer, medan andra mår bäst i lugna och tysta utrymmen. Experimentera med olika miljöer för att se vad som fungerar bäst för dig.

Slutsats

Innan vi avslutar ska vi ta en snabb titt tillbaka på vad vi har lärt oss:

• ADHD-utmaningen: Att leva med ADHD kan vara en ständig kamp mot impulsivitet, distraktion och låg motivation. 
• Uppackning av Body Doubling: Body Doubling är ett enkelt men kraftfullt koncept. Det innebär att två personer arbetar självständigt i samma utrymme. Enbart närvaron av en annan person kan ha stor inverkan på din förmåga att fokusera och få saker gjorda.
• Vetenskapen bakom kroppsdubblering: Även om det saknas omfattande forskning om kroppsdubbling, tyder anekdotiska bevis på att det kan vara en spelväxlare för personer med ADHD. De potentiella neurologiska fördelarna inkluderar ökad upphetsning och bättre känslomässig reglering.
• För- och nackdelar med kroppsdubbling: Kroppsdubbling kan hjälpa dig att komma in i "zonen" snabbare, förbättra fokus och ge känslomässigt stöd. Potentiella nackdelar inkluderar dock distraktioner, beroende och känslor av skam eller bedömning.
• Praktiska tips för effektiv kroppsdubbling: Att hitta rätt dubbelgångare, ställa tydliga förväntningar, välja rätt miljö och ta regelbundna pauser kan alla bidra till en lyckad dubbelgångarsession.
• Alternativ till kroppsdubblering: Andra produktivitetsstrategier för personer med ADHD är att använda checklistor och appar, byta uppgifter, upprätthålla strikta dagliga rutiner och söka lugna, tysta miljöer.

Body double kan låta konstigt, men det är precis vad du behöver. Body double är en subtil form av ansvarsskyldighet som hjälper dig att åstadkomma mer. 

Men precis som alla andra strategier är det ingen patentlösning. Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Så experimentera gärna med olika strategier för att hitta det som fungerar bäst för dig.

Och kom ihåg att ADHD inte är en brist eller ett misslyckande. Det är helt enkelt ett annorlunda sätt att vara i världen. Så oavsett om du testar body doubling eller håller dig till dina beprövade strategier, kom ihåg att målet inte är att "fixa" dig själv utan att hitta sätt att trivas med ADHD.

Science sourses

1. Clinical Psychology Review. Self-Regulation in ADHD: The Role of Error Processing

2. Neuron. Hyperscanning: Beyond the Hype.

3. Trends Neurosci. Neuro-Immune mechanisms regulating social behavior: Dopamine as mediator?