När jag blir äldre kanske jag inser att jag inte vet så mycket om världen som jag trodde. Men en sak är kristallklar: sömn är viktigt. 

Mitt humör, beteende och förmåga att faktiskt göra saker beror på hur mycket sömn jag har fått under den senaste veckan. 

Min ADHD gör det ibland svårt att få nog av det när jag spelar Sysiphus, där stenblocket är mitt ständigt fluktuerande sömnschema. 

Ja, till ingens förvåning påverkar ADHD även våra sömnmönster! Som om vi inte redan hade tillräckligt att kämpa med...

Men i vilket fall som helst! Nu är det inte dags att vara ledsen, nu är det dags att sparka ADHD i baken! 💪 😎

Och dagens servering av rumpsparkar kommer att fokusera på allt som har med sömn att göra och hur man äntligen får sin Zzz's.

Idag kommer du att lära dig: 

• Hur ADHD gör det svårt att sova
• De mest typiska sömnstörningarna orsakade av ADHD. Från oförmåga att somna till rastlös sömn och mycket mer. 
• Varför det är viktigt att tänka på sin sömnhygien.
• Hur du hittar den hjälp du behöver. 

Okej, är du redo?

Nu sätter vi igång! 

[Sambandet mellan sömn och ADHD] Varför är det svårt att sova på grund av ADHD?

Om du vill ha ett riktigt enkelt svar: 🤷

Jag menar här att det inte finns något definitivt svar på exakt vilka mekanismer och biologiska egenheter som gör ADHD-personer mer benägna att utveckla sömnproblem. Det är inte som med vissa andra saker där vi kan säga: "Du blir sjuk på grund av influensaviruset" eller något liknande.

Orsakssambandet finns alltså inte här ännu, och det bästa svar vi kan få är att ADHD orsakar sömnproblem.

Även om vi bortser från komplexa neurologiska frågor, kan hur ADHD manifesteras göra att sömn inte är en vila utan en daglig utmaning. 

För många stimulantia

Även om vissa ADHD-personer hävdar att kaffe lugnar ner dem, är det för det mesta inte en bra idé att dricka för mycket koffein, särskilt inte nära nattetid, på grund av dess uppenbara energigivande effekter.

Men det är inte bara kaffe! I tillräckligt stora mängder kan även nikotin fungera som ett stimulerande medel och hålla dig vaken. Så om du unnar dig något, kanske du ska ta det lite lugnt innan du går och lägger dig.

Tidsblindhet

Enligt Merriam-Webster är schemat en procedurplan som anger tid och sekvens för varje operation. Allt detta är gott och väl, förutsatt att du till fullo förstår begreppet tid. 

Många med ADHD har vad som kallas ^{tidsblindhet3}, en oförmåga att känna av tiden som går eller att korrekt uppskatta hur lång tid den ena eller andra uppgiften kommer att ta. 

Det som händer i slutändan är att du kan sitta och scrolla memes på din telefon, och sedan BAM - klockan är 5 på morgonen och fåglarna kvittrar.

Komorbiditet

Tyvärr är ADHD-personer benägna att utveckla tillstånd som generaliserat ångestsyndrom eller depression. Den här artikeln handlar inte om dem, så jag kommer inte att fördjupa mig i deras symptom och invecklade detaljer. Men låt oss bara säga att de kan få sömn att kännas som en omöjlighet ibland. 

Låt oss ta ångest som ett exempel. ADHD-personer har redan ett rastlöst sinne som gör det svårt att somna eftersom man hoppar från en tanke till en annan utan att se någon slutpunkt. Lägg till ångest i blandningen för att ge dessa tankar en otäck underton, och du kommer att tillbringa fyra till fem timmar med att stirra i taket utan mål. 

[ADHD och sömnlöshet]ADHD och sömnlöshet

Det problem som är lättast att förklara och som de flesta av er kan relatera till är sömnlöshet, ett problem som drabbar nästan hälften av ADHD-patienterna^.1

En typisk scen: du känner dig trött hela dagen och orkar knappt med jobbet eller skolan, men så fort du går till sängs är dåsigheten som bortblåst. 

Istället får du en oförklarlig energikick och en önskan att göra något som gör att du inte somnar även om du gör ditt bästa för att hålla dig till planen och inte gå upp ur sängen.

Men även om du på något sätt vinner den mentala kampen mot dig själv, är det inte så att du är garanterad en natt med uppfriskande sömn eftersom...

[ADHD och orolig sömn] ADHD orolig sömn

All sömn är inte lika bra. Medan vissa människor kan njuta av en uppfriskande 8-timmars sömn, måste ADHD-personer ibland kämpa med en rastlös, rörig, hypermedveten sömn. Du kan vakna av varje udda ljud eller ljusglimt, vilket tvingar dig att vakna om och om igen. 

Även när vi vill det kan våra sinnen inte stänga av helt och hållet utan försöker bearbeta allt samtidigt som vi desperat vill vila. 

[ADHD och lånad tid] Att leva på lånad tid

Detta är mer av en observation, men jag har märkt att jag gör det oftare än jag skulle vilja erkänna. 

Så när jag snubblar över min helt oväntade episod av ADHD-förlamning, slutar det med att jag gör ... ja, inte så mycket. 

Men du förstår, det knepiga med vuxenlivet är att det består av saker som jag borde göra och saker som jag verkligen vill göra. Och eftersom jag ibland knappt har tillräckligt med viljestyrka för att göra bara en av dem (om ens det), måste jag komma ikapp med att vara produktiv eller rolig.

Alla vet ju att det bästa sättet att komma ikapp är...att låna tid från morgondagen och göra framtiden olycklig för dig.

Oavsett om det leder till att du försover dig eller bara sover knappt i 3 timmar för att du måste gå upp innebär det att du kommer att störa din dygnsrytm (inga cikador är inblandade) och göra det ännu svårare för dig själv att somna enligt schemat dagen efter. 

ADHD Påträngande sömn

Det här kommer att bli den mest intressanta sömnstörningen som drabbar ADHD-personer. Föreställ dig följande: du klickar på sociala medier och får i dig dopamin som om det inte fanns någon morgondag. Du känner dig aktiv, energisk och redo att ta dig an världen.

Men allt kollapsar när du bestämmer dig för att vara produktiv och göra något tråkigt. På ett ögonblick försvinner all din energi. Jag har verkligen upplevt det och aldrig förstått varför. 

(O)förvånande nog är svaret helt enkelt tristess. Det är den korta versionen.

Den långa versionen är att ADHD-personer upplever höga nivåer av dagdrömmeri, ² som ofta orsakas av den snabba övergången från hyperfokusering på något intressant till att göra något extremt tråkigt. 

När du är uttråkad försöker din hjärna hitta något att fästa sig vid. Och när den inte hittar något intressant försöker den bara somna. 

[ADHD och sömnbrist: Konsekvenser]Spelar det någon roll om ADHD förstör vår sömn?

Den här frågan är inte så dum som den kan verka vid första anblicken. Naturligtvis är sömnbrist ett problem, men i en värld där det finns så många problem, varför ska vi då bry oss om sömn? 

Även om vi inte till 100 % kan svara på varför vi överhuvudtaget behöver sova, så vet vi att det är viktigt, och sömnbrist kan leda till många olika fysiska och psykiska problem. 

Sömnbrist försämrar våra kognitiva funktioner. Vi kan få svårare att fokusera på uppgifter, tillfälliga minnesproblem och humörsvängningar. Med tanke på att detta redan är ganska vanliga symtom på ADHD, kan man lugnt säga att sömnbrist kan göra din ADHD mycket mer intensiv. 

Dessa konsekvenser existerar inte isolerat. Bristande fokus, irritabilitet, ständig sömnighet - alla dessa saker kommer också att påverka dina personliga och yrkesmässiga relationer. Om du inte kan fokusera kan du inte prestera, så dina betyg eller arbetsuppgifter blir lidande. Detta skapar i sin tur en stressloop där misslyckandena gör dig mer stressad, vilket gör att du förlorar ännu mer sömn, och så vidare. Jaha... 

Det räcker med att säga att sömn är något man bör ta itu med. Och då har vi inte ens börjat med de fysiska konsekvenserna! Långvarig sömnbrist kan leda till problem som högt ^blodtryck5 och negativa förändringar av hälsan i ditt tarmbiom^.6

Nu när vi förhoppningsvis har kommit fram till att det är en dålig idé att sova dåligt kan vi fundera på hur du undviker dessa obekväma och potentiellt farliga konsekvenser för ditt välbefinnande. 

[Lösningar för ADHD och sömnproblem] ADHD och sömn: Hur man äntligen kan förena de två

Tja, nu när vi har tagit reda på lite om ADHD-sömnbrist, låt oss titta på hur vi kan närma oss och åtgärda dem, ska vi? 

Om du har problem med att somna

Låt oss först ta reda på hur vi kommer till den del där du sover. 

Och för att förstå det, låt oss ta upp ämnet "sömnhygien". Nej, det innebär inte att man ska bada. 

Sömnhygien handlar om specifika regler och normer som du måste följa för att säkerställa att du sover gott och vilsamt.

Det mest grundläggande exemplet är att undvika blått ljus en stund före sömnen eftersom det är känt för att orsaka ^{sömnstörningar4}. Så, i bästa fall, datorer, telefoner, TV - undvik dem helt enkelt. Om du inte kan låta bli, använd ett blåljusfilter (via app eller glasögon) för att minska belastningen på dina ögon. 

Eftersom vi är ADHD-are och inte kan låta bli att vara speciella, har vår sömnhygien några fler förbehåll. Till exempel kanske du är en av dem som har en ständig ström av tankar som flyger runt i huvudet när du försöker sova. Då kan du överväga en brusgenerator app som lugnar din hjärna genom att ge dig något meningslöst att fokusera på. 

Håll fast vid schemat och rutinerna

Ibland tror jag att livet blir mycket mer meningsfullt om vi slutar tänka på oss själva som några sofistikerade, qazi-gudomliga varelser och istället inser att vi bara är robotar gjorda av kött. 

Och precis som med en robot är systemet mycket mer stabilt och förutsägbart om det inte finns några överraskningar eller avvikelser från protokollet. Jag menar, det är lättare sagt än gjort när man har ADHD, men man måste försöka.

Det betyder att sängen bara är till för saker som har med sängen att göra. Så om du inte har intimt umgänge med din partner eller försöker sova, glöm då att sängen existerar. Om du gör det kan du få din hjärna att köra specifika rutiner (om du så vill) när du går till sängs. Det är lite som en pavlovsk reaktion på en klocka, fast i sängform.

Faktiskt gå och lägga sig 

Det kan låta som ett "Duh"-ögonblick, men du skulle bli förvånad över hur många ADHD-personer som inte följer detta grundläggande steg. Hur mycket du än njuter av att vara nattuggla och slipa nätterna igenom tills samhället äntligen accepterar nattmänniskor som jämlikar, är det mer skada än nytta. 

Slutsatsen är att alla dessa sömnhygieniska förslag inte fungerar om du inte ligger i sängen. Så det är bara att sätta igång. 

Det medicinska tillvägagångssättet

Men om det vore så enkelt som att bara följa några grundläggande rutiner, skulle det inte finnas något behov av denna och många liknande artiklar på webben eftersom problemet skulle lösa sig självt. 

Ibland är dina sömnstörningar djupare än vanligt och kan behöva en mild uppmuntran från din läkare eller, i vissa fall, en ny bedömning. 

Uppmärksamma komorbiditet och andra sömnstörningar

Bara för att du har ADHD betyder det inte att du inte kan ha alla andra störningar och tillstånd som inte hjälper. Vi har redan pratat om depression och ångest, men vissa störningar gäller sömn, särskilt sömnlöshet, sömnapné, narkolepsi etc. 

Om du har gjort ditt bästa för att följa ett visst schema, men det ändå inte har gett något resultat, kan det vara klokt att rådfråga din läkare, som i vissa fall till och med kan föreslå en sömnstudie. 

Lugnande läkemedel

Det är nu jag uppmanar dig att inte försöka med självdiagnostik och självmedicinering eftersom sömnmedel - till och med melatonin - kan bli skrämmande om de skrivs ut för fel orsak och i fel doser. 

Du bör rådgöra med din läkare innan du lägger till något nytt i din pillerburk, men om de ger grönt ljus för en sådan metod skulle du bara ta ett piller före sänggåendet för att hjälpa dig att slappna av i både kropp och själ. 

Med rätt inställning är den enda riktiga nackdelen med dessa att de kan göra dig mer sömnig än du skulle vilja, så att det kan vara svårt att vakna. Om du ibland kämpar med den delen av dagen, fråga din läkare. 

För personer med ADHD är det viktigt att förstå hur drömtolkning relaterar till sömnkvalitet. Drömsymbolik kan hjälpa till att hantera sömnproblem i samband med ADHD genom att identifiera undermedvetna faktorer som påverkar sömnen. Drömanalys kan bidra till att förbättra sömnhygienen för personer med ADHD, vilket leder till djupare och lugnare sömn.

[Numo ADHD App] Numo: Din följeslagare för ADHD och sömn

Låt oss nu ta en kort stund för att överväga varför Numo app kan vara din hjälpsamma hjälp och följeslagare genom ADHD-problem, sömnrelaterade eller på annat sätt. Jag är en opartisk person som kan berätta för dig om det 😏

Anyhoo. Numo är för ADHD-are av ADHD-are, så när vi skapade denna app, förstod vi 100% vad vi ville ha från ADHD app. 

Eftersom vi pratar om sömn idag ska vi först lyfta fram vår generator för statiskt brus. Att lyssna på statiskt brus kan lugna ett överstimulerat sinne, så att du kan somna in utan att behöva tänka på tankar som rusar iväg.

Men det är inte det enda! 👀

• Numo har också en ADHD-planerare som hjälper dig att prioritera dina uppgifter och ansvarsområden. Att skapa en detaljerad plan för din dag kan hålla ADHD-förlamningen borta, eftersom du alltid kommer att veta vad du ska göra härnäst. Glöm bara inte att lägga till "sova" i ditt schema 😉.
• Vi delar också med oss av olika tips och tricks om hur man kan leva med ADHD i ett lagom stort format. Så om du någonsin vill fräscha upp dina kunskaper eller upptäcka nya strategier för att hantera ADHD, är det här din enda väg in!
• Slutligen är vår kronjuvel våra squads och tribes. Det här är gemenskaper med andra ADHD-are som umgås för att dela memes och drömmar, skratta och gråta tillsammans och så mycket mer! Och vem vet, någon av dina stamfränder kommer att ha en sömnlösning som kommer att fungera för dig. 

Så hoppa in om du vill. Vi är glada att ha dig här! 🤗

[Slutsats] Slutsats

Så låt oss sammanfatta vad vi har lärt oss idag, ska vi? 

• ADHD kan direkt påverka våra sömnmönster. Rastlöshet, koffeinberoende och tidsblindhet är några ADHD-symtom som direkt kan störa sömnschemat och göra det svårt att somna i tid.
• ADHD kan påverka alla delar av sömncykeln. Vissa ADHD-personer har svårt att gå och lägga sig, medan andra inte somnar hur mycket de än försöker. Under vissa omständigheter, även om ADHD-personer lyckas somna, kommer deras sömn inte att vara tillfredsställande, eftersom de ständigt vaknar under natten och lämnar dem lika trötta som de var innan de gick till sängs. 
• Det är viktigt att ta sömnbrist vid ADHD på allvar. När du kroniskt inte får tillräckligt med sömn blir du irriterad, oorganiserad och tappar koncentrationen. Sömnbrist gör att alla aspekter av livet blir mer utmanande än de borde vara och kan till och med påverka din fysiska hälsa på lång sikt. 
• Det första du bör försöka göra är att skapa en sovrutin. Du ska inte göra något annat i sängen än att sova, och du ska alltid gå och lägga dig i tid, oavsett hur sömnig eller vaken du känner dig. 
• Om en enkel rutinjustering misslyckas kan du överväga sömnmedicin. Självklart bör du först rådgöra med din läkare, eftersom de kan hjälpa dig att välja rätt läkemedel och dosering. 

Sömn är en av de grundläggande saker som allt annat bygger på. Om din sömn är bristfällig kommer allt annat snart att följa efter. Det är verkligen svårt att fokusera på något när allt man vill göra är att sova. 

Jag hoppas verkligen att du hittar en lösning på dina ADHD- och sömnproblem, oavsett om det sker genom oss eller på något annat sätt. 

Tills dess ses vi nästa gång 🤗

Källor

¹ Insomnia Disorder in Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder Patients: Clinical, Comorbidity, and Treatment Correlates

² The key role of daytime sleepiness in cognitive functioning of adults with attention deficit hyperactivity disorder

³ Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review

⁴ The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review

⁵ Short- and long-term health consequences of sleep disruption

⁶ Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans