Den moderna världen är... den är något, okej.

Visst är den cool, men ibland kan jag inte förlika mig med den enorma mängd information som vi bombarderas med dagligen. 

Det är förmodligen tillräckligt för att få en persons huvud att snurra, även om de inte har ADHD. När du lägger till det i en mix blir det en kokande cocktail av panik och elände.

Men, du vet, ett problem i taget. Så idag ska vi brottas med ADHD och överstimulering och prata om saker som:

• Vad orsakar överstimulering?
• Är ADHD-personer mer benägna att bli överstimulerade?
• Är överstimulering ett tecken på ADHD? 
• Symtom på överstimulering vid ADHD
• Hur man hanterar det

Och några saker till, här och där. 

Är ni redo? 

Nu sätter vi igång! 

[Vad är överstimulering] Förståelse av överstimulering: En djupdykning

Låt oss börja med att tala om vad överstimulering är och hur det uppstår. 

Även om vi tar det för givet är våra sinnesorgan - öron, näsa, ögon - ganska komplexa mekanismer, inte minst på grund av hur de filtrerar och förmedlar informationen till hjärnan. 

Att hantera den moderna världens informationsflöde kan bli ganska intensivt, så det är lätt att dra slutsatsen att det kan finnas något som heter för mycket information. Minns när du senast befann dig på en livligt trafikerad gata och samtidigt försökte skriva ett textmeddelande och underhålla en vän som försökte prata öronen av dig. Och det finns alla dessa lukter, ljud från folkmassan och bilarna, blinkande lampor ... Om du någonsin känt dig irriterad eller skrämd vid dessa tillfällen var det inte du som var 💅extra💅 

Det var din hjärna som fick panik och inte kunde ta in all information som världen kastade på den. 

Kort sagt kan alla känna sig överstimulerade, men det verkar vara ett särskilt allvarligt problem för oss som har ADHD?

Hur kommer det sig? 🧐 Låt oss ta reda på det!

P.S. Kul fakta: Har du någonsin försökt sänka volymen på musiken för att se bättre? Även om du inte har insett det så var det du som försökte tona ner mängden stimulans du får för att tänka bättre 🤓

[ADHD och överstimulering] Sambandet mellan ADHD och överstimulering

Om alla kan känna sig överstimulerade, varför ägnar vi då en hel artikel åt dess koppling till ADHD? 

Som några av er kanske vet är ADHD inte bara en beteendestörning. Istället är dess ursprung mer neurologiskt, och hjärnan hos personer med ADHD är bokstavligen annorlunda kopplad.

Och dessa unika egenskaper gör att ADHD och överstimulering är en tandem som är vanligare än de flesta. 

Tänk på att ADHD är ett relativt "ungt" tillstånd, särskilt med tanke på att vi bara nyligen har brutit oss loss från de ursprungliga missuppfattningarna om tillståndet. Visste du till exempel att ADHD inte är "bara en pojksjukdom", utan att kvinnor upplever ADHD på ett annat sätt? 

Jag gör detta förord eftersom vetenskapen ständigt utvecklas, så det vi har just nu är den bästa approximationen för varför saker är som de är. 🥺

Med detta sagt, låt oss titta på några av dessa teorier. 

Oregelbunden dopaminfunktion

ADHD-personer har vad man kan kalla en oregelbundenhet med ^dopamin1 - de roliga "belönings"-kemikalierna som vi får när vi slutför en uppgift. Som en följd av detta tenderar vi att kämpa med långsiktig planering och aktiviteter som har fördröjd tillfredsställelse eftersom våra gremlinhjärnor kräver lyckokemikalier just nu. 😡

Det är därför sociala medier, videospel och stimulantia(kaffe, nikotin etc.) så ofta blir laster för ADHD-personer. Det är också därför som överstimulering blir ett hinder som ibland kan vara svårt att övervinna. 

Varför då? Jo, för om en neurotypisk person inser att musiken är för hög eller att meddelanden från sociala medier stör koncentrationen, kan personen eliminera det som stör mest och fokusera på det som är mest "givande" för stunden. 

ADHD-personer, å andra sidan, kan tycka att det är svårt att lista ut vad som är mest givande att fokusera på för tillfället, vilket gör att vi hoppar från en stimulans till en annan utan något slut i sikte. 

Överkänslighet

Överstimulering handlar om förmågan att bearbeta flera stimuli och kapaciteten. Med andra ord har vissa människor en medfödd lägre tolerans mot stimuli, vilket innebär att de scenarier som är helt acceptabla för majoriteten kommer att vara helt outhärdliga för dem.

Om du tror att det inte räcker med att bara ha ADHD finns det vissa forskningsrapporter som tyder på att personer med ADHD har ovanliga sensoriska ^profiler2, vilket ofta leder till överkänslighet. Om man kombinerar denna samsjuklighet med det faktum att ADHD-personer ofta har svårt att stänga ute saker uppstår ett intressant samspel: det är inte bara mycket lättare att bli överstimulerad, utan det kan också vara svårt att ta sig ur detta tillstånd. 

Även om det inte är 100% relaterat till vår diskussion idag, sträcker sig denna överkänslighet också till känslomässiga stimuli. Intensiva känslor kan ibland kännas stressande och outhärdliga och göra så ont att avvisandet kan kännas som fysisk smärta. 

[Symtom på överstimulering vid ADHD] Att känna igen tecknen: Symtom på överstimulering vid ADHD

Fysiska symtom

• Rastlöshet: En av de vanligaste manifestationerna av överstimulering vid ADHD är intensiv rastlöshet. Du kan ha ett ständigt behov av att röra på dig eller byta ställning, även om det är socialt olämpligt eller störande.
• Förhöjd skrämselreaktion: Har du någonsin haft de där stunderna när minsta oväntade ljud får dig att hoppa till? Som när telefonen surrar och du nästan tappar kaffet. Personer som upplever överstimulering kan reagera överdrivet på plötsliga ljud, rörelser eller oväntade händelser. 
• Utmattning: Paradoxalt nog kan överstimulering kännas ganska utmattande, även om det kan se ut som rastlöshet från utsidan. Det beror på att det kan vara både psykiskt och fysiskt ansträngande att hantera informationsbombardemanget.
• Sömnstörningar: Överstimulering kan orsaka förödelse i sömnmönstret. Det kan handla om svårigheter att somna på grund av tankspriddhet, att man vaknar ofta eller upplever en rastlös och otillfredsställande sömn.
• Tics eller repetitiva rörelser: Överstimulerade personer kan utveckla tics eller göra upprepade rörelser, som att knacka med fingrarna, skaka på benen eller andra rytmiska rörelser som de kanske inte är medvetna om.

Känslomässiga symtom

• Irritabilitet: Överstimulering kan leda till ökad irritabilitet. Situationer eller kommentarer som man vanligtvis skulle avfärda kan bli källor till betydande irritation eller ångest.
• Humörsvängningar: Den känslomässiga belastningen av överstimulering kan resultera i snabba och oförutsägbara humörsvängningar. Du kan svänga från glad till plötsligt ledsen eller arg utan någon tydlig yttre utlösande faktor.

• Svårigheter att koncentrera sig: Koncentration kan redan vara en utmaning för personer med ADHD, men överstimulering förvärrar detta. Det kan kännas nästan omöjligt att fokusera på en enda uppgift eller tanke.
• Känsla av överväldigande: Allt känns förstorat. Uppgifter som en gång var hanterbara verkar nu omöjliga, och den förkrossande tyngden av omgivningen och tankarna blir för svår att bära. 
• Ångest: Jag talar inte om allmän oro här. Det kan yttra sig som hjärtklappning, snabb andning och en genomträngande känsla av skräck.
• Förlamning i beslutsfattandet: Den stora mängden stimuli kan få även de enklaste beslut att kännas monumentala, vilket leder till obeslutsamhet och förhalning.

Beteendemässiga symtom

• Undvikande: För att hantera överstimulering kan vissa individer börja undvika situationer, platser eller personer som de förknippar med dessa överväldigande känslor.
• Söker isolering: Det finns en tydlig tendens att söka ensamhet. Detta beror inte nödvändigtvis på antisociala tendenser utan snarare på ett behov av att minska den stimulans du får. 
• Ökad impulsivitet: Överstimulering kan leda till ökad impulsivitet. Utan mental bandbredd för att bearbeta allt blir det ännu enklare att agera på våra första impulser utan att tänka på konsekvenserna.
  

[Sambandet mellan ADHD och överstimulering] Samspelet mellan ADHD och överstimulering

Som med många ADHD-relaterade tillstånd är det viktigt att förstå vad som kommer först - överstimulering eller ADHD. Spoiler alert: det kan vara både och.

ADHD-personer är mer benägna att bli överstimulerade, men även överstimulering kan förvärra ADHD-symtomen. Det kanske låter som om jag säger samma sak två gånger, men lita på mig, det finns nyanser i det hela! 

ADHD leder till överstimulering

Personer med ADHD har ofta svårt att reglera sin uppmärksamhet, vilket gör dem mer mottagliga för sensorisk överbelastning. Deras hjärnor kan lägga lika stor vikt vid flera stimuli och saknar det typiska filtreringssystemet som de flesta har.

För att förklara vad jag menar, låt oss skapa en ny enhet. Möt Emma, en tonåring med ADHD, som deltar i en familjesammankomst. 

Medan de flesta deltagarna bekvämt navigerar mellan olika samtal känner sig Emma bombarderad. Hon försöker koncentrera sig på sin kusins berättelse, men doften av den lagade maten, bakgrundsmusiken, någon som knackar med foten och det flimrande ljuset från en närliggande TV tävlar alla om hennes uppmärksamhet. För henne är miljön inte bara distraherande, den är överväldigande stimulerande.

Överstimulering påverkar ADHD

Om man går i en annan riktning kan ADHD-symtomen förstärkas om man befinner sig i en hyperstimulerande miljö. Du kanske redan har en hög grundnivå av distraherbarhet på grund av ADHD, men ett inflöde av stimuli kan höja detta till extrema nivåer.

Eftersom vi leker gudar idag, låt oss skapa ett annat liv. Möt Alex, en collegestudent med ADHD. 

Han är van vid en viss nivå av distraktion när han studerar i sitt studentrum. Men en dag bestämmer han sig för att studera på ett livligt kafé. Kakofonin av pratande kunder, diskens skramlande och espressomaskinens intermittenta väsande förvärrar hans ADHD-symtom. Uppgifter som skulle ha tagit 20 minuter i hans sovsal tar nu en timme, med ständiga pauser och omläsningar.

‍

[Tips för att hantera överstimulering] Hanteringsmekanismer och strategier för överstimulering vid ADHD

Så hur hanterar vi det? Det är visserligen en del av ekvationen, men att hantera överstimulering för oss kräver mer än att undvika bullriga rum och starka ljus. Det handlar om att bygga upp en verktygslåda med strategier för att anpassa sig till olika scenarier och alltid vara förberedd. 

Nästan som Batman men mindre... Bat. 

Hur som helst, låt oss titta på dessa saker nu. 

Anpassa din miljö

Att skapa en liten "ficka" med sensorisk understimulering kan göra underverk när du behöver en paus från att bli överväldigad eller bara ett lugnt hörn att arbeta i. 

Strategier:

• Du kan välja brusreducerande hörlurar, särskilt i miljöer med en kakofoni av ljud.
• Placera dig så att du sitter vänd bort från potentiellt distraherande visuella stimuli.
• Justera ljusförhållandena genom att dämpa alltför starka lampor eller välja mjuk, omgivande belysning som lugnar ögonen.

Schemalagda raster

Men det är inte alltid man kan möblera om på måfå, så om du inte kan göra något åt det, låt det vara. Att ta pauser från din omgivning, särskilt om den är stimulerande, kan ge din hjärna precis den tid och det tempo den behöver för att ladda om och hjälpa dig att fokusera. 

Strategier:

• Överväg att testa Pomodoro-tekniken, som går ut på att arbeta koncentrerat (vanligtvis i 25 minuter) med en kort paus på 5 minuter. 
• Ta korta promenader och stretcha lite då och då - i kombination med Pomodoro-tekniken. Att skaka om och ändra rytm kan hjälpa dig att återvända till jobbet med förnyat fokus. Det kan låta enkelt och fånigt, men det fungerar!

Tekniker för jordning

I stunder av frosseri i sinnena är grundövningar en ledstjärna som hjälper dig att förankra dig i nuet och avleda uppmärksamheten från överväldigande stimuli till det nuvarande ögonblicket.

Strategier:

• Tekniken "5-4-3-2-1" innebär att du identifierar fem saker inom synhåll: fyra som du kan röra fysiskt, tre som du kan uppfatta auditivt, två som du kan lukta och en som du kan smaka. Det är som en omkalibrering av dina sinnen.
• Du kan också göra djupa andningsövningar eller en kort meditativ paus för att förankra dig i nuet. Långvarig meditation är också ett bra sätt att bemästra rytmen i att "erkänna och släppa taget". Du behöver inte stänga av eller försöka avfärda sensoriska stimuli - det kommer bara att få dig att fokusera mer på dem. Istället kan du öva på att bekräfta deras närvaro och sedan försiktigt släppa taget om dem...om det inte är fisk i en mikrovågsugn. Det kommer inte att fungera, även om du är en guru.
  

Verktyg för sensorik

Till de flestas förvåning har fidget spinners praktiska användningsområden. Fidgets, eller sensoriska verktyg, är taktila gizmos och föremål som är utformade för att kanalisera överskottsenergi och ge ett välbehövligt utlopp under episoder av överstimulering.

Strategier:

• Använda fidgetleksaker eller stressavlastande bollar för att engagera händerna och avleda uppmärksamheten.
• Att omfamna tyngdtäcken eller västar ger en behaglig, omslutande känsla som gör att du känner dig jordad. Om man bara kunde bära med sig en överallt...

Tidsplanering och prioritering av uppgifter

En strukturerad metod för att organisera och hantera uppgifter kan avsevärt minska exponeringen för situationer som utlöser sensorisk överbelastning.

Strategier:

• Utarbeta detaljerade att-göra-listor och metodiskt prioritera uppgifter och dela upp dem i mindre, smältbara segment.
• Tilldela specifika tidsintervaller för mer krävande uppgifter, helst under förhöjd vakenhet och fokus, t.ex. under de tidiga morgontimmarna.

Att söka tysta zoner

Att känna igen och söka sig till lugnare eller mindre sensoriskt intensiva miljöer under stunder av överväldigande känslor kan vara en livräddare.

Strategier:

• Vid en social sammankomst eller ett evenemang kan ett mer dämpat rum eller en utomhusplats erbjuda en tillfällig tillflyktsort.
• Att skapa en "lugn vrå" i hemmet, utrustad med behaglig belysning och lugnande element, är perfekt för sinnesmättnad.

Professionellt stöd

Ibland kan expertis från en terapeut eller rådgivare, särskilt en som är väl insatt i ADHD, vara ovärderlig och erbjuda specialiserade strategier och copingmekanismer.
Strategier:

• Deltagande i kognitiv beteendeterapi (CBT) för att finslipa och förfina copingtekniker.
• Att delta i ADHD-centrerade stödgrupper skapar utrymme för att utbyta erfarenheter och få insikter från andra som navigerar i liknande terräng.

[Numo App : Strength in Numbers] Numo: Söker hjälp hos ADHD-föreningen

Som jag har nämnt några gånger är ADHD lite av ett ombytligt tillstånd, eftersom vetenskapen fortfarande håller på att utvecklas. 

Så det är ganska ofta som vi måste vända oss till våra kollektiva levda erfarenheter för att få råd och vägledning om saker som vi definitivt vet är ADHD och som man inte kan läsa eller lära sig om. 

När jag till exempel diskuterade tekniken att dubbla kroppen för ADHD hittade jag ingen meningsfull vetenskaplig källa om att använda denna teknik i en ADHD-miljö. Men genom att surfa på Reddit och andra sociala medier fick jag massor av exempel på hur ADHD-personer använder den med stor effekt. 

Visst, allt kanske bara är placebo eller nonsens, men ingen skada skedd, eller hur?

Det jag menar är att ibland är den bästa hjälpen du kan få axeln från en annan ADHD-användare, vilket är anledningen till att vi har skapat Numo i första hand. 

Kärnan är våra grupper och stammar. Trygga platser där du kan få kontakt och chatta med andra ADHD-are och lära dig om många saker, inklusive strategier för att hantera överstimulering! 

Men vi ville också att det skulle vara mer än bara det och skapa en ultimat ADHD app, så den är fullpackad med många andra användbara funktioner som t.ex:

• ADHD-planerare: Det är uppgiftshantering på ett roligt sätt. Istället för att vara en tråkig planner som du snart glömmer bort, kan du få poäng och nivåer för varje slutförd uppgift. 
• Brusgenerator: Det finns bevis för att statiskt brus kan hjälpa ADHD-personer att slappna av och hålla fokus, beroende på frekvens och tillfälle. Och kanske är ett ordnat brus precis vad du behöver för att stänga ute alla andra stimuli i naturen. 
• Kunskapsbibliotek: Vi delar också ofta med oss av tips, strategier och copingmekanismer som du kan ta till dig i ett litet format. Vi lovar att de råd vi delar där är mycket kortare än dessa artiklar. 😉 

Så om du tycker att det här låter som en bra affär skulle vi vara glada att ha dig här. Säg hej! 🤗

[Slutsats] Slutsats

Så vad har vi lärt oss idag?

• Överstimulering är när dina sinnen blir överväldigade av mängden visuell, auditiv och olfaktorisk (det vill säga luktande) information som du tar emot. 
• Överstimulering kan kännas som trötthet, rastlöshet, frustration, ilska med mera. 
• Alla kan uppleva överstimulering, men personer med ADHD är mer benägna att göra det.
• ADHD-personer är mer benägna att bli överväldigade på grund av hur våra hjärnor är uppbyggda. Vi har svårt att stänga ute distraktioner i bakgrunden, utan tar istället in allt och blir trötta. 

• ADHD och överstimulering har ett cirkulärt förhållande eftersom ADHD gör det lättare att bli överstimulerad, men också för att överstimulering kan förvärra ADHD-symtomen. 
• Det bästa sättet att bekämpa överstimulering är att undvika eller minimera riskerna. Det innebär att du känner till dina gränser för stimulering och skapar säkra "lugna" zoner där du kan minska stimuli till ett minimum. 
• Hanteringsmekanismer och strategier: Utforska olika tekniker, från anpassning av miljön till professionellt stöd, som kan hjälpa till att hantera och mildra överstimulering.

Även om det kan låta som en stor grej är det inget att oroa sig för, om du vet vad du kan förvänta dig. Genom att känna igen dina gränser, veta hur du kan stänga ute de värsta bovarna och genom att öva på grundtekniker kan du bemästra överstimulering på nolltid!

Sources

1 Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome - PMC (nih.gov)

2 Atypical sensory profiles as core features of adult ADHD, irrespective of autistic symptoms - ScienceDirect

‍